زمان مطالعه :10 دقیقه
چکیده این مطلب : برنامه‌ی خواب یکی از مهم‌ترین ریتم‌های بدن انسان است. بدن هر کدام از ما روزانه به ۶ تا ۸ ساعت خواب احتیاج دارد تا بتواند نیرویش را بازسازی کند و برای روز آینده آماده و پرانرژی باشد. متأسفانه گاهی اوقات اتفاق‌های بیرونی خارج از کنترل ما، الگوهای خواب‌مان را به هم می‌ریزند و شاید لازم باشد عادت‌های خواب‌مان را برای یک مدت کوتاه یا حتی همیشه تغییر بدهیم. اگر برای شناخت عادت‌های خواب‌تان وقت بگذارید و نظم را تمرین کنید، یاد می‌گیرید که تنظیم ساعت خواب کار سختی نیست و حتما از پسش برمی‌آیید.
توصیه‌هایی برای تنظیم ساعت خواب!
به نظر شما میزان خواب کافی چقدر است؟
برای تنظیم ساعت خواب خود چه راهکارهایی می‌تواند کارساز باشد؟
برنامه‌ی خواب یکی از مهم‌ترین ریتم‌های بدن انسان است. بدن هر کدام از ما روزانه به ۶ تا ۸ ساعت خواب احتیاج دارد تا بتواند نیرویش را بازسازی کند و برای روز آینده آماده و پرانرژی باشد. متأسفانه گاهی اوقات اتفاق‌های بیرونی خارج از کنترل ما، الگوهای خواب‌مان را به هم می‌ریزند و شاید لازم باشد عادت‌های خواب‌مان را برای یک مدت کوتاه یا حتی همیشه تغییر بدهیم. اگر برای شناخت عادت‌های خواب‌تان وقت بگذارید و نظم را تمرین کنید، یاد می‌گیرید که تنظیم ساعت خواب کار سختی نیست و حتماً از پسش برمی‌آیید.
کودکان پیش‌دبستانی به 10 تا 13 ساعت خواب نیاز دارند. کودکان در سنین مدرسه 11 به -9 ساعت خواب نیاز دارند. نوجوانان به 10-8 ساعت خواب نیاز دارند و بزرگسالان به 9 -7 ساعت خواب نیاز دارند. آیا باید 8 ساعت بخوابیم؟ میزان ساعات خواب یکی از عناصر کلیدی در فهمیدن اهمیت خواب کافی است.
به نظر شما چرا اکثر محققین روی 8 ساعت خواب تأکید می‌کنند؟ واقعیت این است که بررسی‌های پژوهشگران در نقاط مختلف جهان نشان می‌دهد «کم خوابیدن» و «زیاد خوابیدن» هر دو باعث قرار گرفتن در معرض بیماری‌های مختلف می‌شود. طبق تعاریف استاندارد، کم خواب کسانی هستند که به صورت میانگین کمتر از 6 ساعت در روز می‌خوابند.
تأکید می‌کنیم: «میانگین» چون ممکن است شما در یک شب 3 ساعت بخوابید اما در طول هفته، این کم خوابی را جبران کنید. پس شما شامل این قضیه نمی‌شوید. پرخواب‌ها کسانی هستند که عموماً بیش از 9 یا 10 ساعت می‌خوابند. این زمان‌ها البته برای بزرگسالان است. کودکان قبل از بلوغ بهتر است بیشتر بخوابند. (تا 11 ساعت و نوزادان تا 18 ساعت در شبانه روز).
برای داشتن یک زندگی موفق مهم‌ترین فاکتور داشتن خواب با کیفیت و انرژی کافی در طول روز است. در پکیج خواب شاهانه (کلیک کنید)، با آموزش اصول و جزئیات سلامت خواب و رویابینی، کاری می‌کند که شما تبدیل به یک متخصص خواب شوید و از طرفی خواب و رویابینی را به بخشی از مسیر موفقیت خودتان تبدیل کنید!
۱) تصمیم بگیرید چه ساعتی می‌خواهید از خواب بیدار شوید.
اگر کارمند یا محصل باشید مجبورید صبح زود برای رفتن به محل کار یا مدرسه بیدار شوید و احتمالاً یکی دو ساعت از خواب صبح‌تان می‌زنید. پس باید یک برنامه‌ی منظم برای تنظیم ساعت خواب داشته باشید تا این مشکل را حل کنید. موقع تصمیم‌گیری همه‌ی نکته‌ها را در نظر بگیرید. صبح‌ها چه حال و هوایی دارید؟ برای بلند شدن از رختخواب، لباس پوشیدن و بیرون رفتن چه قدر زمان لازم دارید؟
۲) بهترین زمان خواب‌تان را حساب کنید.
اغلب مردم به ۶ تا ۸ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند، اما خب مقدار کافی خواب برای هر کس متفاوت است. حساب کنید ببینید چه ساعتی باید بخوابید تا بتوانید صبح‌ها سرِ ساعتی که می‌خواهید بیدار شوید و در تنظیم ساعت خواب خود موفق باشید. یکی از کارهایی که می‌توانید انجام بدهید ثبت ساعت‌های خواب‌تان است. برای چند هفته میزان خواب شبانه‌تان را یادداشت کنید و بعدا از میزان خواب مورد نیاز و ساعت بیدار شدن‌تان میانگین بگیرید. مثلاً اگر به طور متوسط باید ۶ ساعت بخوابید و می‌خواهید ۵ صبح بیدار شوید باید ساعت ۱۱ شب بخوابید. پزشک‌ها می‌گویند هر شب باید حداقل ۷ ساعت بخوابید.
۳) آرام آرام برای تنظیم ساعت خواب خود تلاش کنید.
اگر به طور طبیعی صبح‌ها تا ساعت ۱۰ می‌خوابید، اما می‌خواهید از این به بعد ساعت ۵ بیدار شوید نمی‌توانید این کار را یک‌شبه انجام بدهید. متخصصان خواب می‌گویند اگر می‌خواهید چرخه‌ی خواب‌تان را تنظیم کنید، باید این کار را با تنظیم بازه‌های ۱۵ دقیقه‌ای انجام بدهید.
مثلا اگر هر روز ساعت ۸ بیدار می‌شوید، اما می‌خواهید از این به بعد ساعت ۵ بیدار شوید، برای این کار می‌توانید ساعت‌تان را روی ۷:۴۵ دقیقه تنظیم کنید. چند روز این کار را انجام بدهید تا به بیدار شدن در این ساعت عادت کنید. در مرحله‌ی بعد یک ربع دیگر از خواب‌تان کم کنید. این کار را ادامه بدهید تا به ساعت مورد نظرتان برسید. اگر می‌خواهید زودتر ساعت خواب‌تان تنظیم شود، می‌توانید بازه‌های ۳۰ دقیقه‌ای را امتحان بکنید.
۴) ساعت‌تان را دقیقاً برای همان زمانی تنظیم کنید که می‌خواهید بیدار شوید.
به هیچ وجه زنگ ساعت‌تان را برای تکرارهای چند دقیقه‌ای تنظیم نکنید. شاید زود بیدار شدن سخت باشد، اما تکرارِ زنگ ساعت هم مشکلی را حل نمی‌کند و تازه خسته‌تر هم می‌شوید، چون در این زمان کوتاه خواب عمیق و مؤثر نصیب‌تان نمی‌شود. در عوض همان موقع که ساعت‌تان زنگ زد از خواب بیدار شوید. می‌توانید ساعت یا موبایل‌تان را آن سمت اتاق بگذارید تا مجبور شوید برای خاموش کردن زنگش راه بروید و فعالیت کنید و با این کار خواب از سرتان می‌پرد.
۵) ثابت‌قدم باشید.
مهم‌ترین اصل در تنظیم ساعت خواب ثبات است. به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید برنامه‌ی خواب‌تان را برای همیشه تنظیم کنید و هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید، باید روزهای تعطیل هم برنامه‌ی خواب‌تان را رعایت کنید. البته می‌توانید آخر هفته‌ها کمی بیشتر استراحت کنید، اما متخصصان خواب می‌گویند اگر می‌خواهید در تنظیم ساعت خواب موفق باشید، یک یا نهایتاً دو ساعت بیشتر بخوابید. این کار باعث می‌شود بقیه‌ی روزهای هفته هم از مسیرتان خارج نشوید.
تمام سؤالات شما در رابطه با دنیای شگفت‌انگیز خواب در مستر کلاس «دکتر متیو واکر»، دانشمند مغز و اعصاب بریتانیا، پاسخ داده خواهد شد. دکتر متیو خیلی خوب با بسیاری از مزایای خواب برای سلامتی ما آشنا است و نحوه تأثیر خواب بر مغز و بدن را بررسی کرده است.
6) تا وقت خواب برای رفتن به رختخواب صبر کنید.
اگر یک برنامه‌ی خواب منظم داشته باشید، چرت‌زدن یک راه خوب برای سرحال شدن است، اما وقتی دارید برنامه‌ی خواب‌تان را عوض می‌کنید این کار خیلی خوب نیست. در طول روز اصلاً نخوابید تا زمانی که برای خواب در نظر گرفته‌اید به خوبی و راحتی خواب‌تان ببرد. اگر حتماً باید چرت بزنید حواس‌تان باشد که بیشتر از ۲۰ دقیقه نشود.
7) اتاق‌تان را در شب تاریک و در روز روشن کنید.
متخصصان خواب می‌گویند ریتم بیداری و خواب ما به نور و تاریکی حساس است. برخی افراد هنگام روشنی هوا خیلی سخت به خواب می‌روند. شب همه‌ی پرده‌ها را بکشید و چراغ‌ها را خاموش کنید. یک پرده‌ی تیره در اتاق‌تان نصب کنید تا جلوی ورود نور را بگیرد. اگر هنوز هوای بیرون روشن است یا نور زیادی در محیط وجود دارد از یک چشم‌بند خواب استفاده کنید. صبح، وقتی بیدار شدید چراغ‌ها را روشن کنید و پرده‌ها را بکشید تا بدن‌تان برای روز پیش رو آماده شود.
8) از زدن دکمه تعویق زنگ آلارم گوشی موبایل خودداری کنید.
ممکن است وسوسه شوید که فقط پنج دقیقه بیشتر در صبح بخوابید، اما فشار دادن دکمه snooze در زنگ هشدار آلارم موبایل در واقع شما را خسته می‌کند. وقتی چرت می‌زنید، مغز شما حتی عمیق‌تر به چرخه خواب وارد می‌شود. اگر چندین بار دیگر snooze را بزنید و بعد از خواب بیدار شوید، احساس گیجی و خستگی بیشتری خواهید کرد.
9) ساعت زنگ‌دار خود را نزدیک خود قرار ندهید.
به جای اینکه زنگ ساعت خود را نزدیک تخت خود قرار دهید، جایی قرار دهید که مجبور شوید از رختخواب بلند شوید. به این کار مجبور می‌شوید صبح از رختخواب بلند شوید تا ساعت زنگ‌دار خود را خاموش کنید.
10) برنامه صبحگاهی ثابتی داشته باشید.
دراز بکشید و بلند شوید، پرده‌های اتاق‌تان را باز کنید و اجازه دهید نور وارد شود. با صبح مثل یک تجربه مثبت رفتار کنید و سعی کنید با اشتیاق منتظر روز پیش رو بیدار شوید.
11) سعی کنید بدون زنگ بیدار شوید.
اگر برنامه خواب شما ثابت باشد و یک الگوی خواب منظم را حفظ کنید، احتمالاً می‌توانید بدون زنگ آلارم از خواب بیدار شوید.
12) یک برنامه خواب منظم داشته باشید.
برنامه‌ای برای خواب خود تنظیم کنید که در آن هر روز در یک زمان بیدار شوید و بخوابید، حتی آخر هفته‌ها یا روزهای تعطیل. البته نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به طور متوسط باید بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید تا در ساعات بیداری عملکرد خوبی داشته باشید.
13) چند ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
تلویزیون، تلفن هوشمند، آی‌پد و کامپیوتر خود را خاموش کنید و بهتر است تمام وسایل الکترونیکی را به طور کامل از اتاق خواب خود دور نگه دارید. نوری که این صفحه‌های نمایش ساطع می‌کنند مغز شما را تحریک می‌کند، تولید ملاتونین را که به خواب کمک می‌کند، سرکوب و در خواب شما اختلال ایجاد می‌کنند.
14) یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا زمان خواب را به شما یادآوری کند.
اگر در فعالیت‌های روزمره خود غرق می‌شوید و فراموش می‌کنید به برنامه و ساعت خواب خود پایبند باشید، زنگ هشداری را روی تلفن خود تنظیم کنید تا یک ساعت یا ۳۰ دقیقه قبل از خواب به شما هشدار دهد.
15) قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید.
یک فعالیت آرامش‌بخش می‌تواند یک حمام آب گرم، خواندن یک کتاب خوب یا گفتگوی آرام با همسر یا دوستان‌تان باشد. سرگرمی‌ها یا فعالیت‌های آرامش‌بخش نیز یک انتخاب عالی هستند. انجام یک فعالیت آرامش‌بخش به مغز شما کمک می‌کند برای استراحت آماده شود.
مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید. همچنین برای این امر می‌توانید از دوره‌ی فوق‌العاده‌ی "اسرار مراقبه" (کلیک کنید)، که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده است، کمک بگیرید.
16) بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت نزنید.
بهترین زمان برای چرت‌زدن معمولاً اواسط بعد از ظهر، قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر است. چرت زدن قبل از ساعت ۳ بعدازظهر می‌تواند در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند.
17) فقط در صورت لزوم از قرص‌های خواب‌آور استفاده کنید.
اگر از قرص‌های خواب‌آور برای مدت کوتاهی استفاده کنید آن هم بر اساس توصیه پزشک، می‌توانند به شما کمک کنند که به خواب بروید. اما آن‌ها فقط یک راه حل موقت هستند. قرص‌های خواب بی‌خوابی و سایر مشکلات خواب را در درازمدت بدتر می‌کنند.
18) از داروهای بدون نسخه‌ای که منجر به بی خوابی می‌شود، آگاه باشید.
بسیاری از عوارض جانبی این داروها می‌تواند اثرات نامطلوبی بر الگوی خواب و هوشیاری شما در طول روز داشته باشد. بهتر است درباره داروهایی که مصرف می‌کنید آگاهی داشته باشید.
19) در مورد مشکلات ناشی از پرخوابی با پزشک خود صحبت کنید.
پزشک شما باید بداند که آیا مشکلات مزمن خواب دارید یا خیر. اگر در طول هفته دائماً زیاد بخوابید، ممکن است از سردرد یا کمردرد رنج ببرید. پرخوابی بر انتقال دهنده‌های عصبی در مغز شما تأثیر می‌گذارد و سبب سردرد می‌شود. کمردرد هم می‌تواند ناشی از خوابیدن طولانی مدت روی یک تشک معمولی باشد.
20) برای اختلالات خواب آزمایش دهید.
بسیاری از شرایط و اختلالات پزشکی وجود دارد که می‌تواند خواب را مختل کند. به پزشک خود در مورد علائم مشکلات خواب خود اطلاع دهید. اگر به دلیل خواب زیاد نمی‌توانید صبح از خواب بیدار شوید، هنگام رانندگی به خواب می‌روید و برای بیدار ماندن هر روز به کافئین نیاز دارید، ممکن است دچار اختلال خواب باشید.
21) شب چیزی نخورید.
اول شب یک شام مختصر میل کنید و بعد از آن چیزی نخورید. محققان دانشگاه هاروارد کشف کرده‌اند که زمان غذا خوردن می‌تواند ساعت درونی بدن‌تان را تحت تأثیر قرار بدهد. تغییر در ساعت غذا خوردن می‌تواند در تنظیم برنامه‌ی خواب‌تان با توجه به کار، مسافرت و زندگی‌تان مؤثر باشد.
نباید ۱۲ ساعت قبل از بیدار شدن‌تان چیزی بخورید. به موقع بیدار شوید و یک صبحانه‌ی سالم سرشار از پروتئین میل کنید. اگر شب چیزی نخورید، ساعت درونی بدن‌تان از موقع صبحانه دوباره فعالیتش را شروع می‌کند و این کار باعث می‌شود الگوی جدید بیدار شدن‌تان تنظیم و تثبیت شود.
سعی کنید سه وعده‌ی غذایی‌تان فاصله‌های منظمی داشته باشند. رژیم غذایی‌تان باید سرشار از میوه، سبزیجات و غلات باشد. اصلا غذاهای چرب نخورید، چون معده‌تان را اذیت می‌کنند. بزرگترین وعده‌ی غذایی‌تان را حداقل سه ساعت قبل از خواب بخورید. شب هیچ غذا و نوشیدنی‌ای نخورید، اما اگر خواستید می‌توانید آب بنوشید.
22) عصرها از هیچ محرکی استفاده نکنید.
بسته به اندازه‌ی بدن‌تان، مقدار نوشیدنی و غذایی که مصرف می‌کنید و وضعیت کلی سلامت‌تان اثر کافئین می‌تواند برای ۵ تا ۱۰ ساعت بعد از اولین مصرف در بدن‌تان باقی بماند. پس قهوه و نوشیدنی‌ها و چای‌های کافئین‌دار مصرف نکنید. نیکوتین هم یک محرک است و می‌تواند شما را هیجان‌زده کند، پس سراغ سیگار هم نروید.
23) به صفحه نمایش‌ها خیره نشوید.
یک ساعت قبل از خواب همه‌ی وسایل الکترونیکی‌تان را خاموش کنید و موبایل و لپ‌تاپ‌تان را هم در حالت کم‌نور قرار بدهید. پزشکان اعتقاد دارند چشم شما به نور صفحه نمایش وسایل الکترونیکی‌تان حساس است. نور زیاد صفحه نمایش علاوه بر اینکه چشم‌تان را اذیت می‌کند، ذهن‌تان را هم گول می‌زند، چون مغز‌تان فکر می‌کند هنوز روز است و باید فعال بماند. به جای زل زدن به صفحه نمایش کتاب بخوانید، بنویسید یا نقاشی بکشید. یک کار آرامش‌بخش انجام بدهید تا آرام شوید. می‌توانید حین انجام این کارها نور لامپ‌ها را هم کم کنید.
برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آن‌ها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
سخن پایانی:
شما با کمک راهکارهای گفته شده، می‌توانید ساعت بدن و چرخه‌ی شبانه‌روزی را تنظیم کنید تا در طول روز پرانرژی و سرحال باشید و شب‌ها احساس خواب‌آلودگی کنید تا سریع‌تر به خواب بروید. البته یادتان باشد برخی بیماری‌ها و مصرف برخی داروها منجر به اختلالات خواب می‌شوند. در صورتی که راهکارهای بهبود کیفیت خواب جواب ندادند باید به پزشک مراجعه کنید و ببینید آیا مشکل شما به دلیل بیماری است یا نه. در این مواقع با جویا شدن دیدگاه یک پزشک می‌توانید علت اصلی مشکلتان را پیدا و آن را برطرف کنید.
نظرات و تجربیات خود را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
برایمان از راهکارهایی که برای تنظیم و بهداشت خواب خود استفاده می‌کنید، بنویسید.
آیا توصیه‌های گفته شده در این مقاله برای شما کارساز بوده است؟
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
توصیه‌هایی برای تنظیم ساعت خواب!
به نظر شما میزان خواب کافی چقدر است؟
برای تنظیم ساعت خواب خود چه راهکارهایی می‌تواند کارساز باشد؟
برنامه‌ی خواب یکی از مهم‌ترین ریتم‌های بدن انسان است. بدن هر کدام از ما روزانه به ۶ تا ۸ ساعت خواب احتیاج دارد تا بتواند نیرویش را بازسازی کند و برای روز آینده آماده و پرانرژی باشد. متأسفانه گاهی اوقات اتفاق‌های بیرونی خارج از کنترل ما، الگوهای خواب‌مان را به هم می‌ریزند و شاید لازم باشد عادت‌های خواب‌مان را برای یک مدت کوتاه یا حتی همیشه تغییر بدهیم. اگر برای شناخت عادت‌های خواب‌تان وقت بگذارید و نظم را تمرین کنید، یاد می‌گیرید که تنظیم ساعت خواب کار سختی نیست و حتماً از پسش برمی‌آیید.
کودکان پیش‌دبستانی به 10 تا 13 ساعت خواب نیاز دارند. کودکان در سنین مدرسه 11 به -9 ساعت خواب نیاز دارند. نوجوانان به 10-8 ساعت خواب نیاز دارند و بزرگسالان به 9 -7 ساعت خواب نیاز دارند. آیا باید 8 ساعت بخوابیم؟ میزان ساعات خواب یکی از عناصر کلیدی در فهمیدن اهمیت خواب کافی است.
به نظر شما چرا اکثر محققین روی 8 ساعت خواب تأکید می‌کنند؟ واقعیت این است که بررسی‌های پژوهشگران در نقاط مختلف جهان نشان می‌دهد «کم خوابیدن» و «زیاد خوابیدن» هر دو باعث قرار گرفتن در معرض بیماری‌های مختلف می‌شود. طبق تعاریف استاندارد، کم خواب کسانی هستند که به صورت میانگین کمتر از 6 ساعت در روز می‌خوابند.
تأکید می‌کنیم: «میانگین» چون ممکن است شما در یک شب 3 ساعت بخوابید اما در طول هفته، این کم خوابی را جبران کنید. پس شما شامل این قضیه نمی‌شوید. پرخواب‌ها کسانی هستند که عموماً بیش از 9 یا 10 ساعت می‌خوابند. این زمان‌ها البته برای بزرگسالان است. کودکان قبل از بلوغ بهتر است بیشتر بخوابند. (تا 11 ساعت و نوزادان تا 18 ساعت در شبانه روز).
برای داشتن یک زندگی موفق مهم‌ترین فاکتور داشتن خواب با کیفیت و انرژی کافی در طول روز است. در پکیج خواب شاهانه (کلیک کنید)، با آموزش اصول و جزئیات سلامت خواب و رویابینی، کاری می‌کند که شما تبدیل به یک متخصص خواب شوید و از طرفی خواب و رویابینی را به بخشی از مسیر موفقیت خودتان تبدیل کنید!
۱) تصمیم بگیرید چه ساعتی می‌خواهید از خواب بیدار شوید.
اگر کارمند یا محصل باشید مجبورید صبح زود برای رفتن به محل کار یا مدرسه بیدار شوید و احتمالاً یکی دو ساعت از خواب صبح‌تان می‌زنید. پس باید یک برنامه‌ی منظم برای تنظیم ساعت خواب داشته باشید تا این مشکل را حل کنید. موقع تصمیم‌گیری همه‌ی نکته‌ها را در نظر بگیرید. صبح‌ها چه حال و هوایی دارید؟ برای بلند شدن از رختخواب، لباس پوشیدن و بیرون رفتن چه قدر زمان لازم دارید؟
۲) بهترین زمان خواب‌تان را حساب کنید.
اغلب مردم به ۶ تا ۸ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند، اما خب مقدار کافی خواب برای هر کس متفاوت است. حساب کنید ببینید چه ساعتی باید بخوابید تا بتوانید صبح‌ها سرِ ساعتی که می‌خواهید بیدار شوید و در تنظیم ساعت خواب خود موفق باشید. یکی از کارهایی که می‌توانید انجام بدهید ثبت ساعت‌های خواب‌تان است. برای چند هفته میزان خواب شبانه‌تان را یادداشت کنید و بعدا از میزان خواب مورد نیاز و ساعت بیدار شدن‌تان میانگین بگیرید. مثلاً اگر به طور متوسط باید ۶ ساعت بخوابید و می‌خواهید ۵ صبح بیدار شوید باید ساعت ۱۱ شب بخوابید. پزشک‌ها می‌گویند هر شب باید حداقل ۷ ساعت بخوابید.
۳) آرام آرام برای تنظیم ساعت خواب خود تلاش کنید.
اگر به طور طبیعی صبح‌ها تا ساعت ۱۰ می‌خوابید، اما می‌خواهید از این به بعد ساعت ۵ بیدار شوید نمی‌توانید این کار را یک‌شبه انجام بدهید. متخصصان خواب می‌گویند اگر می‌خواهید چرخه‌ی خواب‌تان را تنظیم کنید، باید این کار را با تنظیم بازه‌های ۱۵ دقیقه‌ای انجام بدهید.
مثلا اگر هر روز ساعت ۸ بیدار می‌شوید، اما می‌خواهید از این به بعد ساعت ۵ بیدار شوید، برای این کار می‌توانید ساعت‌تان را روی ۷:۴۵ دقیقه تنظیم کنید. چند روز این کار را انجام بدهید تا به بیدار شدن در این ساعت عادت کنید. در مرحله‌ی بعد یک ربع دیگر از خواب‌تان کم کنید. این کار را ادامه بدهید تا به ساعت مورد نظرتان برسید. اگر می‌خواهید زودتر ساعت خواب‌تان تنظیم شود، می‌توانید بازه‌های ۳۰ دقیقه‌ای را امتحان بکنید.
۴) ساعت‌تان را دقیقاً برای همان زمانی تنظیم کنید که می‌خواهید بیدار شوید.
به هیچ وجه زنگ ساعت‌تان را برای تکرارهای چند دقیقه‌ای تنظیم نکنید. شاید زود بیدار شدن سخت باشد، اما تکرارِ زنگ ساعت هم مشکلی را حل نمی‌کند و تازه خسته‌تر هم می‌شوید، چون در این زمان کوتاه خواب عمیق و مؤثر نصیب‌تان نمی‌شود. در عوض همان موقع که ساعت‌تان زنگ زد از خواب بیدار شوید. می‌توانید ساعت یا موبایل‌تان را آن سمت اتاق بگذارید تا مجبور شوید برای خاموش کردن زنگش راه بروید و فعالیت کنید و با این کار خواب از سرتان می‌پرد.
۵) ثابت‌قدم باشید.
مهم‌ترین اصل در تنظیم ساعت خواب ثبات است. به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید برنامه‌ی خواب‌تان را برای همیشه تنظیم کنید و هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید، باید روزهای تعطیل هم برنامه‌ی خواب‌تان را رعایت کنید. البته می‌توانید آخر هفته‌ها کمی بیشتر استراحت کنید، اما متخصصان خواب می‌گویند اگر می‌خواهید در تنظیم ساعت خواب موفق باشید، یک یا نهایتاً دو ساعت بیشتر بخوابید. این کار باعث می‌شود بقیه‌ی روزهای هفته هم از مسیرتان خارج نشوید.
تمام سؤالات شما در رابطه با دنیای شگفت‌انگیز خواب در مستر کلاس «دکتر متیو واکر»، دانشمند مغز و اعصاب بریتانیا، پاسخ داده خواهد شد. دکتر متیو خیلی خوب با بسیاری از مزایای خواب برای سلامتی ما آشنا است و نحوه تأثیر خواب بر مغز و بدن را بررسی کرده است.
6) تا وقت خواب برای رفتن به رختخواب صبر کنید.
اگر یک برنامه‌ی خواب منظم داشته باشید، چرت‌زدن یک راه خوب برای سرحال شدن است، اما وقتی دارید برنامه‌ی خواب‌تان را عوض می‌کنید این کار خیلی خوب نیست. در طول روز اصلاً نخوابید تا زمانی که برای خواب در نظر گرفته‌اید به خوبی و راحتی خواب‌تان ببرد. اگر حتماً باید چرت بزنید حواس‌تان باشد که بیشتر از ۲۰ دقیقه نشود.
7) اتاق‌تان را در شب تاریک و در روز روشن کنید.
متخصصان خواب می‌گویند ریتم بیداری و خواب ما به نور و تاریکی حساس است. برخی افراد هنگام روشنی هوا خیلی سخت به خواب می‌روند. شب همه‌ی پرده‌ها را بکشید و چراغ‌ها را خاموش کنید. یک پرده‌ی تیره در اتاق‌تان نصب کنید تا جلوی ورود نور را بگیرد. اگر هنوز هوای بیرون روشن است یا نور زیادی در محیط وجود دارد از یک چشم‌بند خواب استفاده کنید. صبح، وقتی بیدار شدید چراغ‌ها را روشن کنید و پرده‌ها را بکشید تا بدن‌تان برای روز پیش رو آماده شود.
8) از زدن دکمه تعویق زنگ آلارم گوشی موبایل خودداری کنید.
ممکن است وسوسه شوید که فقط پنج دقیقه بیشتر در صبح بخوابید، اما فشار دادن دکمه snooze در زنگ هشدار آلارم موبایل در واقع شما را خسته می‌کند. وقتی چرت می‌زنید، مغز شما حتی عمیق‌تر به چرخه خواب وارد می‌شود. اگر چندین بار دیگر snooze را بزنید و بعد از خواب بیدار شوید، احساس گیجی و خستگی بیشتری خواهید کرد.
9) ساعت زنگ‌دار خود را نزدیک خود قرار ندهید.
به جای اینکه زنگ ساعت خود را نزدیک تخت خود قرار دهید، جایی قرار دهید که مجبور شوید از رختخواب بلند شوید. به این کار مجبور می‌شوید صبح از رختخواب بلند شوید تا ساعت زنگ‌دار خود را خاموش کنید.
10) برنامه صبحگاهی ثابتی داشته باشید.
دراز بکشید و بلند شوید، پرده‌های اتاق‌تان را باز کنید و اجازه دهید نور وارد شود. با صبح مثل یک تجربه مثبت رفتار کنید و سعی کنید با اشتیاق منتظر روز پیش رو بیدار شوید.
11) سعی کنید بدون زنگ بیدار شوید.
اگر برنامه خواب شما ثابت باشد و یک الگوی خواب منظم را حفظ کنید، احتمالاً می‌توانید بدون زنگ آلارم از خواب بیدار شوید.
12) یک برنامه خواب منظم داشته باشید.
برنامه‌ای برای خواب خود تنظیم کنید که در آن هر روز در یک زمان بیدار شوید و بخوابید، حتی آخر هفته‌ها یا روزهای تعطیل. البته نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به طور متوسط باید بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید تا در ساعات بیداری عملکرد خوبی داشته باشید.
13) چند ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
تلویزیون، تلفن هوشمند، آی‌پد و کامپیوتر خود را خاموش کنید و بهتر است تمام وسایل الکترونیکی را به طور کامل از اتاق خواب خود دور نگه دارید. نوری که این صفحه‌های نمایش ساطع می‌کنند مغز شما را تحریک می‌کند، تولید ملاتونین را که به خواب کمک می‌کند، سرکوب و در خواب شما اختلال ایجاد می‌کنند.
14) یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا زمان خواب را به شما یادآوری کند.
اگر در فعالیت‌های روزمره خود غرق می‌شوید و فراموش می‌کنید به برنامه و ساعت خواب خود پایبند باشید، زنگ هشداری را روی تلفن خود تنظیم کنید تا یک ساعت یا ۳۰ دقیقه قبل از خواب به شما هشدار دهد.
15) قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید.
یک فعالیت آرامش‌بخش می‌تواند یک حمام آب گرم، خواندن یک کتاب خوب یا گفتگوی آرام با همسر یا دوستان‌تان باشد. سرگرمی‌ها یا فعالیت‌های آرامش‌بخش نیز یک انتخاب عالی هستند. انجام یک فعالیت آرامش‌بخش به مغز شما کمک می‌کند برای استراحت آماده شود.
مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید. همچنین برای این امر می‌توانید از دوره‌ی فوق‌العاده‌ی "اسرار مراقبه" (کلیک کنید)، که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده است، کمک بگیرید.
16) بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت نزنید.
بهترین زمان برای چرت‌زدن معمولاً اواسط بعد از ظهر، قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر است. چرت زدن قبل از ساعت ۳ بعدازظهر می‌تواند در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند.
17) فقط در صورت لزوم از قرص‌های خواب‌آور استفاده کنید.
اگر از قرص‌های خواب‌آور برای مدت کوتاهی استفاده کنید آن هم بر اساس توصیه پزشک، می‌توانند به شما کمک کنند که به خواب بروید. اما آن‌ها فقط یک راه حل موقت هستند. قرص‌های خواب بی‌خوابی و سایر مشکلات خواب را در درازمدت بدتر می‌کنند.
18) از داروهای بدون نسخه‌ای که منجر به بی خوابی می‌شود، آگاه باشید.
بسیاری از عوارض جانبی این داروها می‌تواند اثرات نامطلوبی بر الگوی خواب و هوشیاری شما در طول روز داشته باشد. بهتر است درباره داروهایی که مصرف می‌کنید آگاهی داشته باشید.
19) در مورد مشکلات ناشی از پرخوابی با پزشک خود صحبت کنید.
پزشک شما باید بداند که آیا مشکلات مزمن خواب دارید یا خیر. اگر در طول هفته دائماً زیاد بخوابید، ممکن است از سردرد یا کمردرد رنج ببرید. پرخوابی بر انتقال دهنده‌های عصبی در مغز شما تأثیر می‌گذارد و سبب سردرد می‌شود. کمردرد هم می‌تواند ناشی از خوابیدن طولانی مدت روی یک تشک معمولی باشد.
20) برای اختلالات خواب آزمایش دهید.
بسیاری از شرایط و اختلالات پزشکی وجود دارد که می‌تواند خواب را مختل کند. به پزشک خود در مورد علائم مشکلات خواب خود اطلاع دهید. اگر به دلیل خواب زیاد نمی‌توانید صبح از خواب بیدار شوید، هنگام رانندگی به خواب می‌روید و برای بیدار ماندن هر روز به کافئین نیاز دارید، ممکن است دچار اختلال خواب باشید.
21) شب چیزی نخورید.
اول شب یک شام مختصر میل کنید و بعد از آن چیزی نخورید. محققان دانشگاه هاروارد کشف کرده‌اند که زمان غذا خوردن می‌تواند ساعت درونی بدن‌تان را تحت تأثیر قرار بدهد. تغییر در ساعت غذا خوردن می‌تواند در تنظیم برنامه‌ی خواب‌تان با توجه به کار، مسافرت و زندگی‌تان مؤثر باشد.
نباید ۱۲ ساعت قبل از بیدار شدن‌تان چیزی بخورید. به موقع بیدار شوید و یک صبحانه‌ی سالم سرشار از پروتئین میل کنید. اگر شب چیزی نخورید، ساعت درونی بدن‌تان از موقع صبحانه دوباره فعالیتش را شروع می‌کند و این کار باعث می‌شود الگوی جدید بیدار شدن‌تان تنظیم و تثبیت شود.
سعی کنید سه وعده‌ی غذایی‌تان فاصله‌های منظمی داشته باشند. رژیم غذایی‌تان باید سرشار از میوه، سبزیجات و غلات باشد. اصلا غذاهای چرب نخورید، چون معده‌تان را اذیت می‌کنند. بزرگترین وعده‌ی غذایی‌تان را حداقل سه ساعت قبل از خواب بخورید. شب هیچ غذا و نوشیدنی‌ای نخورید، اما اگر خواستید می‌توانید آب بنوشید.
22) عصرها از هیچ محرکی استفاده نکنید.
بسته به اندازه‌ی بدن‌تان، مقدار نوشیدنی و غذایی که مصرف می‌کنید و وضعیت کلی سلامت‌تان اثر کافئین می‌تواند برای ۵ تا ۱۰ ساعت بعد از اولین مصرف در بدن‌تان باقی بماند. پس قهوه و نوشیدنی‌ها و چای‌های کافئین‌دار مصرف نکنید. نیکوتین هم یک محرک است و می‌تواند شما را هیجان‌زده کند، پس سراغ سیگار هم نروید.
23) به صفحه نمایش‌ها خیره نشوید.
یک ساعت قبل از خواب همه‌ی وسایل الکترونیکی‌تان را خاموش کنید و موبایل و لپ‌تاپ‌تان را هم در حالت کم‌نور قرار بدهید. پزشکان اعتقاد دارند چشم شما به نور صفحه نمایش وسایل الکترونیکی‌تان حساس است. نور زیاد صفحه نمایش علاوه بر اینکه چشم‌تان را اذیت می‌کند، ذهن‌تان را هم گول می‌زند، چون مغز‌تان فکر می‌کند هنوز روز است و باید فعال بماند. به جای زل زدن به صفحه نمایش کتاب بخوانید، بنویسید یا نقاشی بکشید. یک کار آرامش‌بخش انجام بدهید تا آرام شوید. می‌توانید حین انجام این کارها نور لامپ‌ها را هم کم کنید.
برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آن‌ها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
سخن پایانی:
شما با کمک راهکارهای گفته شده، می‌توانید ساعت بدن و چرخه‌ی شبانه‌روزی را تنظیم کنید تا در طول روز پرانرژی و سرحال باشید و شب‌ها احساس خواب‌آلودگی کنید تا سریع‌تر به خواب بروید. البته یادتان باشد برخی بیماری‌ها و مصرف برخی داروها منجر به اختلالات خواب می‌شوند. در صورتی که راهکارهای بهبود کیفیت خواب جواب ندادند باید به پزشک مراجعه کنید و ببینید آیا مشکل شما به دلیل بیماری است یا نه. در این مواقع با جویا شدن دیدگاه یک پزشک می‌توانید علت اصلی مشکلتان را پیدا و آن را برطرف کنید.
نظرات و تجربیات خود را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
برایمان از راهکارهایی که برای تنظیم و بهداشت خواب خود استفاده می‌کنید، بنویسید.
آیا توصیه‌های گفته شده در این مقاله برای شما کارساز بوده است؟
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
