زمان مطالعه :15 دقیقه
چکیده این مطلب : خواب سالم بیشتر به کیفیت استراحت بستگی دارد تا کمیت ساعت. مراقبه خواب به ایجاد شرایط درونی مورد نیاز برای یک شب واقعاً آرام، کمک می‌کند. زیرا وقتی ذهن را آرام می‌کنیم، به بدن استراحت می‌دهیم و این آرامش همان چیزی است که باعث می‌شود آرام شدن و دور شدن از آن راحت‌تر شود. از نظر علمی، مراقبه با تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک و ترویج تنفس آهسته‌تر به کاهش ضربان قلب کمک می‌کند و در نتیجه احتمال خواب شبانه‌ی با‌کیفیت را افزایش می‌دهد.
مراقبه خواب
آیا مراقبه جزء روتین زندگی شما می‌باشد؟
آیا دچار کم خوابی هستید و شب‌ها به سختی به خواب می‌روید؟
آیا خواب‌تان از کیفیت خوبی برخوردار نیست؟
تا به حال در مورد مراقبه خواب چیزی شنیده‌اید؟
خواب سالم بیشتر به کیفیت استراحت بستگی دارد تا کمیت ساعت. مراقبه خواب به ایجاد شرایط درونی مورد نیاز برای یک شب واقعاً آرام، کمک می‌کند. زیرا وقتی ذهن را آرام می‌کنیم، به بدن استراحت می‌دهیم و این آرامش همان چیزی است که باعث می‌شود آرام شدن و دور شدن از آن راحت‌تر شود.
علم می‌گوید مراقبه (کلیک کنید)، با تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک و ترویج تنفس آهسته‌تر به کاهش ضربان قلب کمک می‌کند و در نتیجه احتمال خواب شبانه‌ی با‌کیفیت را افزایش می‌دهد. در حین انجام مراقبه هدایت‌شده‌ی مبتنی بر خواب، ممکن است ابزارها و تکنیک‌های جدیدی برای کمک به آرامش ذهن و بدن و رها کردن روز و رسیدن به آسودگی پیدا کنید.
- مراقبه‌ی خواب چیست؟
مراقبه به ما آموزش می‌دهد که کمتر در ذهن باشیم و از لحظه‌‌ی حال بیشتر آگاه باشیم. تمایل ذهن به گرفتار شدن در افکار شاید در زمان خواب از همیشه قوی‌تر باشد، زمانی که ناگهان متوقف و ساکن می‌شویم. مراقبه خواب یک تجربه‌ی خاص و هدایت‌شده است که به تنهایی یک کمک خواب طبیعی را ارائه می‌کند و به ما این امکان را می‌دهد که روز را با هر اتفاقی که افتاده و هر چیزی که گفته شده است رها کنیم تا بتوانیم به ذهن و در عین حال به بدن استراحت دهیم.
مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع میتوانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید. همچنین برای این امر میتوانید از دوره‌ی فوق‌العاده‌ی "اسرار مراقبه" (کلیک کنید)، که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده است، کمک بگیرید.
- اپیدمی کم‌خوابی:
خواب به اندازه‌ی غذا، آب یا سرپناه برای سلامتی ما حیاتی است. با این حال ما در جامعه همیشه با آن اینگونه رفتار نمی‌کنیم. تحقیقات نشان می‌دهد که آمریکایی‌ها خواب مناسب ندارند: اکثر افراد بزرگسال وقتی ۷ تا ۹ ساعت در شب می‌خوابند بهترین عملکرد را دارند، اما طبق نظرسنجی اخیر گالوپ، بیش از ۴۰ درصد آمریکایی‌ها کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند. 30 درصد از مردم حداقل چند بار در ماه از کم‌خوابی به زمین می‌افتند. 6 درصد آنها تقریباً هر شب بی‌خوابی را تجربه می‌کنند.
این مشکل حتی یک صنعت کامل را به وجود آورده است: در سال 2014، مردم در سراسر جهان 58 میلیارد دلار برای داروهای خواب خرج کردند، رقمی که پیش‌بینی می‌شود تا سال 2019 به 76.7 میلیارد دلار برسد. برخی از افراد از اینکه می‌توانند بدون خواب کافی عملکرد خوبی داشته باشند، احساس غرور یا انعطاف می‌کنند. ما می‌توانیم این را در عباراتی مانند «تا نمیرم نمی‌خوابم» یا «دیر بجنبی باختی» منعکس شده است. با این حال، اخیراً، در تحقیقات و فرهنگ جامعه خواب به عنوان یکی از اجزای اساسی یک سبک زندگی سالم ظاهر شده است.
- چه چیزی باعث می‌شود افراد شب‌ها بیدار بمانند؟
تقریباً نیمی از ما کم‌خواب هستیم، اما نه به این دلیل که نمی‌خواهیم بخوابیم. گاهی اوقات به دلیل طیف وسیعی از نیروهای بیولوژیکی و انتخاب‌های سبک زندگی فقط نمی‌توانیم به خواب برویم یا خواب بمانیم. می‌دانید چه اتفاقی می‌افتد: سرتان را روی بالش می‌گذارید و به نظر می‌رسد که ذهن ناگهان وارد حالت افراطی می‌شود. البته این افکار همیشه وجود داشته است؛ فقط بدون هیچ مزاحمتی از آنها آگاه می‌شوید.
تکنولوژی هم به افزایش مشکلات خواب دامن زده است: 90٪ آمریکایی‌ها از تکنولوژی در طول یک ساعت قبل از خواب استفاده می‌کنند (این شامل تماشای تلویزیون، استفاده از تلفن همراه، بازی‌های ویدیویی، استفاده از رایانه و موارد دیگر می‌شود). حتی بسیاری از ما با تلفن همراه روشن زیر بالش یا کنار صورت‌مان می‌خوابیم.
متأسفانه، استفاده از صفحه نمایش و تکنولوژی بی‌اهمیت با خواب عمیق ارتباط منفی دارد: یک مطالعه نشان داد که هر چه فرد در یک روز معین از دستگاه‌های بیشتری استفاده کند، ممکن است در به خواب رفتن و خواب ماندن مشکل بیشتری داشته باشد. این اثرات بیشتر در افرادی دیده می‌شود که در طول روز به شدت با دستگاه‌های خود درگیر بودند، و حتی بیشتر در افرادی که با موبایل روشن (حتی به عنوان ساعت زنگ‌دار) یا سایر دستگاه‌های مزاحم در نزدیکی خود به خواب می‌رفتند.
- فواید مراقبه خواب:
اگر مرتباً کمتر از 7 ساعت در روز بخوابیم، خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، عادات غذایی ناسالم بالا می‌رود، که می‌تواند منجر به بیماری‌های مزمن دیگر شود. کم‌خوابی می‌تواند باعث اختلال در حافظه‌ی کوتاه‌مدت و بلند‌مدت، تصمیم‌گیری، توجه و زمان واکنش شود.
افرادی که کم‌خواب هستند در محل کار نیز اشتباهات بیشتری مرتکب می‌شوند و در جاده خطرناک‌تر رانندگی می‌کنند. از سوی دیگر، خواب بیشتر و بهتر می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد و شفافیت ذهنی و حافظه را بهبود ببخشد. خواب بهتر بر سیستم ایمنی بدن نیز تأثیر می‌گذارد، به عادات غذایی بهتر و مدیریت وزن کمک می‌کند. خواب بهتر حتی باعث کاهش خطر ابتلا به آلزایمر می‌شود. مطالعات به طور منظم بهبود خواب را با ایجاد حس بهتری از تندرستی مرتبط می‌کنند.
به خصوص اگر بی‌خوابی یا مشکل به خواب رفتن دارید، ثابت شده است که مراقبه کیفیت و کارایی خواب، سرعت به خواب رفتن شما و مدت زمانی که میتوانید در طول روز بیدار بمانید، را بهبود می‌بخشد. انجام مراقبه خواب قبل از خوابیدن می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید. هنگامی که به خواب می‌روید، احتمالاً این که راحت‌تر بخوابید نیز بیشتر می‌شود.
تمام سؤالات شما در رابطه با دنیای شگفت‌انگیز خواب در مستر کلاس «دکتر متیو واکر»، دانشمند مغز و اعصاب بریتانیا، پاسخ داده خواهد شد. دکتر متیو خیلی خوب با بسیاری از مزایای خواب برای سلامتی ما آشنا است و نحوه تأثیر خواب بر مغز و بدن را بررسی کرده است.
- مراقبه برای خواب با‌کیفیت:
خواب در یک دسته‌ی منحصر به فرد قرار می‌گیرد، زیرا خواب‌های با کیفیت خوب به چیزی بیش از انجام یک مراقبه‌ی ساده در رختخواب نیاز دارند. خواب آرام تا حد زیادی به داشتن ذهنی آرام بستگی دارد و بنابراین آماده‌سازی می‌تواند با طرز فکر شما در طول روز آغاز شود. بیشتر اوقات، مشکلات ما در مورد خواب ریشه در فرآیندهای تفکرمان دارد.
برای مثال، مراقبه‌های خواب به گونه‌ای طراحی نشده است که شما را در لحظه بخواباند. برای تغییر رابطه شما با خواب طراحی شده است. با آموزش تدریجی ذهن به روشی خاص (یعنی روز به روز، به مدت یک ماه) به تدریج محیطی مناسب برای استراحت شبانه ایجاد می‌کنید. توصیه می‌شود که در طول روز دوره‌های مراقبه همراه با مراقبه تکی قبل از خواب استفاده شود. این دوره‌ها ذهن را برای تغییر طولانی مدت و پایدار آموزش می‌دهد. مراقبه تکی تمرینی است که شما را به خواب می‌برد.
- چه انتظاری از مراقبه خواب باید داشت؟
مراقبه‌ی خواب باید به همان روشی که در طول روز مراقبه می‌کنیم انجام شود: آهسته، با تمرکزی آرام. وقتی به بدن اجازه می‌دهیم استراحت کند، و به ذهن اجازه می‌دهیم به خواب برود، این کار را به شیوه‌ای نرم و ملایم انجام می‌دهیم، بدون اینکه به زور بخوابیم، در غیر این صورت باعث ایجاد افکار بیشتر و احتمالاً کمی تنش می‌شویم. تا آنجا که ممکن است، به خودتان اجازه دهید که راهنما هدایت‌تان کند، بدون این که زیاد به تکنیک یا دستورالعمل‌ها فکر کنید.
قبل از اینکه مراقبه‌ی خواب را شروع کنید: به پشت روی تخت دراز بکشید، چند نفس عمیق بکشید و چشمان‌تان را ببندید و به بدن اجازه دهید، شروع به خاموش شدن کند. اگر از مراقبه هدایت‌شده استفاده می‌کنید، دستورالعمل‌ها را دنبال کنید. اگر مراقبه بدون راهنما را انجام می‌دهید، با سرعت خودتان پیش بروید. هر چه بیشتر این نوع مراقبه را تمرین کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که ذهنی آرام و آسوده بسازید که بتواند راحت بخوابد.
- تکنیک‌های مراقبه خواب هدایت‌شده:
این تمرین شامل تنظیم کردن تنفس‌تان (برای مثال شمردن نفس‌ها) و در نهایت کاهش سرعت تنفس است که به بدن سیگنال می‌دهد زمان خواب فرا رسیده است.
هنگامی که روی تخت‌تان دراز می‌کشید، ممکن است از شما خواسته شود که به تنفس‌تان و جاهایی که بدن‌تان با تخت تماس دارد، توجه کنید. سپس از انگشتان پا شروع کنید و همه‌ی بخش‌های بدن را یکی یکی شل و رها کنید.
تصویرسازی از شما می‌خواهد تصویر یا صحنه‌ای را تصور کنید، سپس شما را به حالت ذهنی شبیه هیپنوتیزم می‌برد.
برخی از برنامه‌های مراقبه‌ی متمرکز بر خواب بر مراقبه شکرگزاری و مراقبه‌ی محبت و مهربانی تمرکز دارند، که از شما می‌خواهند بر شکرگزاری تمرکز کنید.
برای کند کردن ذهن و رهایی از چرخه‌ی الگوهای فکری، ممکن است از شما دعوت شود که به آرامی بشمارید: از 10 (یا حتی 1000) شروع کنید، شمارش معکوس تا یک، سپس دوباره از 10.
راوی یا راهنما ممکن است از شما بخواهد تا چند دقیقه با آرامش در سکوت دراز بکشید و راهنمایی بسیار کمی ارائه دهد تا پس از یک روز طولانی و پرمشغله تمرکز کنید.
اگر به صورت انفرادی از طریق مراقبه مبتنی بر خواب هدایت می‌شوید، ممکن است از شما دعوت شود در تمرین‌های حرکتی آگاهانه مانند تای‌چی، ورزش‌ها یا کشش سبک شرکت کنید.
مرور روزتان، با جزئیات، عمل به عمل، می‌تواند راهی عالی برای منحرف کردن ذهن باشد، تا جایی کم‌کم خواب‌تان ببرد. از صبح بیدار شدن، تا دوش گرفتن و خوردن صبحانه، 20 تا 25 ثانیه برای هر یک از رویدادهای روز، هر چند کوچک، وقت بگذارید. این یک راه عالی برای شروع خاموش شدن، قبل از تنفس یا مراقبه‌ی تصویرسازی است.
پیشنهاد ما برای شما: دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط تیم رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.
- راه‌های دیگر برای بهبود خواب:
هیچ راه حلی برای خواب خوب وجود ندارد. مراقبه یک شروع فوق‌العاده است، اما رعایت بهداشت خواب، یا ایجاد عادات و شیوه‌هایی که برای خوب خوابیدن به طور منظم مفید هستند، نیز اهمیت دارند. برخی عوامل کلیدی برای بهداشت خواب خوب عبارتند از:
• روال همیشگی.
سعی کنید هر روز در زمان مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این می‌تواند به ایجاد و حمایت از ریتم‌های شبانه‌روزی قوی کمک کند. داشتن ثبات به بدن می‌گوید که چه زمانی بیدار بماند و چه زمانی خواب‌آلود شود. روال ثابت می‌تواند برای افرادی که کار شیفتی انجام می‌دهند یا اغلب خستگی ناشی از پرواز را تجربه می‌کنند سخت باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که محرک‌های نور ممکن است به تعدیل چرخه خواب و بیداری کمک کند.
• محیط خواب.
یک چیدمان راحت اتاق خواب برای بهداشت خواب لازم است. تحقیقات نشان می‌دهد که تاریکی برای ترشح ملاتونین مهم است و دمای سردتر باعث خواب بهتر می‌شود. به حداقل رساندن اختلالات صدا در داخل و خارج از خانه نیز کیفیت خواب را به حراکثر می‌رساند.
•رژیم غذایی.
برخی غذاها می‌توانند "دزدهای خواب" باشند. نشان داده شده است که یک رژیم غذایی متعادل و رساندن آب کافی به بدن منجر به عادات خواب بهتر می‌شود.
• مدیریت استرس و درد.
نظرسنجی Sleep in American در سال 2015 نشان داد که استرس و درد دو تا از بزرگترین عوامل مؤثر بر خواب هستند. کمبود خواب هم استرس و درد را تشدید می‌کند، که به سختی می‌توان چرخه‌ی آن را شکست. ایجاد استراتژی‌های سالم برای مدیریت استرس و درد (مانند مراقبه) در طول روز می‌تواند خواب شبانه را بهبود بخشد.
•فعالیت بدنی.
شرکت منظم در فعالیت‌های بدنی، از جمله مواردی مانند پیاده‌روی طولانی، تمرین با وزنه، یوگا، دویدن، یا کلاس‌های تناسب اندام گروهی می‌تواند تأثیری پایدار بر کیفیت خواب شما داشته باشد.
• اقدامات مقدماتی قبل از خواب.
در ساعات قبل از خواب خود را برای موفقیت آماده کنید. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از اینکه بخوابید، تکنولوژی را کنار بگذارید. وقتی به رختخواب می‌روید، تمرین‌هایی را که ممکن است از طریق تمرین مراقبه خواب آموخته‌اید مرور کنید (یا اگر به راهنمایی نیاز دارید، حداقل گوشی یا دستگاه خود را رو به پایین قرار دهید تا صفحه روشن را بپوشانید یا Google Home خود استفاده کنید تا فقط ویس را گوش کنید.).
لباس خوابی را انتخاب کنید که به تنظیم دمای بدن و در عین حال راحت بودن‌تان کمک کند. به خود اجازه دهید ریلکس شوید، آرامش بگیرید و روز را پردازش کنید. برای برخی افراد، یادداشت روزانه قبل از خواب می‌تواند راهی موثر برای بازگرداندن ذهن به زمان حال باشد.
اکثر آمریکایی‌ها به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند و این می‌تواند منجر به مشکلات روحی و جسمی نسبتاً جدی شود. به همین دلیل است که استفاده از مراقبه به عنوان ابزاری برای خواب بهتر، عمیق‌تر و طولانی‌تر می‌تواند اوضاع را تغییر دهد، به خصوص اگر کسی هستید که مشکل بی‌خوابی دارید. وقتی نوبت به مراقبه خواب می‌رسد، مهم‌ترین چیز برای شروع این است که سعی کنید مراقبه انجام دهید و قبل از اینکه بخوابید آرام شوید. عادت کردن و تکمیل سبک، حالت‌های بدنی و کار تنفسی مراقبه هر چه بیشتر انجام دهید بهتر اتفاق خواهد افتاد. از امشب شروع به ایجاد شرایط مناسب برای خوابی آرام‌تر کنید.
- مراحل انجام مراقبه قبل از خواب:
1) مکانی ساکت پیدا کنید.
که سر و صدا، نور یا افراد دیگر در آن مزاحم شما نشوند. ممکن است متوجه شوید که در شب زمانی که فعالیت کمتری در اطراف شما وجود دارد، مراقبه کنید. در صورت امکان، سعی کنید جایی را بیابید که اصلاً حواس‌پرتی نداشته باشد تا در حین تلاش برای استراحت نگران نباشید.
2) خاموش کردن عوامل مزاحم.
هر تلفن یا دستگاهی را که ممکن است مزاحم شما شود را خاموش کنید. این به شما این امکان را می‌دهد که بدون نیاز به پرداختن به چیز دیگری روی خود تمرکز کنید.
3) یک موقعیت راحت انتخاب کنید.
برخی از افراد ترجیح می دهند در رختخواب خود دراز بکشند و برخی دیگر دوست دارند روی یک صندلی بنشینند. هر چیزی که برای شما مناسب باشد احتمالاً احساس آرامش و آسایش بیشتری خواهید داشت. اگر می‌نشیند، پشت‌تان را صاف نگاه دارید تا خسته نشوید. اگر هم می‌خوابید، فقط مطمئن شوید که جای مناسبی انتخاب کرده و بدن‌تان درد نمی‌گیرد.
4) از موسیقی آرامش‌بخش استفاده کنید.
مانند صدای طبیعت مانند سقوط قطرات باران روی آب یا برخورد امواج با صخره‌ها. در صورت نیاز حتی می توانید از هدفون استفاده کنید.
5) چشمان خود را ببندید.
این مرحله ضروری نیست، اما برای پاک کردن ذهن‌تان از هرگونه فکر یا مزاحمت بصری مفید است.
6) به آرامی و عمیق نفس بکشید.
به نفس خود فشار نیاورید یا تنش ایجاد نکنید. اما در حین مراقبه روی استفاده از الگوی تنفس کامل دیافراگمی یا سایر پرانایامای آرام‌بخش کار کنید. از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید هوا آزادانه وارد ریه‌های شما شود. در قدم اول بین 5 الی 10 ثانیه به نفس‌هایی که می‌کشید، توجه کنید. به اینکه هوا از بینی وارد بدن شده و مسیری که طی می‌کند و به خروجش از دهان یا بینی.
7) تجسم کنید.
حالا توجه‌تان را به سمت پا‌های‌تان ببرید. نیازی به نگاه کردن به پا‌ها نیست. صرفاً کافی است در ذهن‌تان آنها را تجسم کنید. شروع کنید به اسکن کردن بدن از انگشتان پا. به انگشتان پا فکر کنید و در ذهن تجسم‌شان کنید. اینطور تجسم کنید که تمامی انرژی که در بدن دارید، بعد از هر بار نفس کشیدن به سمت انگشتان پا می‌رود. بعد از چند ثانیه به سمت رو و کف پا بیاید.
به همین ترتیب روی هر بخش از بدن‌تان طی چند ثانیه تمرکز کنید. پا‌ها، ساق، ماهیچه، ران پا، باسن، شکم و… . این مسیر را تا رسیدن به سر ادامه بدهید. ممکن است اسکن کردن بدن بین 2 الی 10 دقیقه با توجه به سرعت شما زمان ببرد. وقتی تمامی اعضای بدن را اسکن کردید، میتوانید به هر اندازه که دوست داشتید روی نفس‌های‌تان تمرکز کنید و توجه‌تان را به بالا و پایین شدن شکم بدهید.
اگر تمرکز کردن برای‌تان سخت بود میتوانید نفس‌های‌تان را بشمارید؛ یک، دو، یک، دو، یک… . بعد از گذشت 5 الی 15 دقیقه به مرور تمرکزتان را به محیط اطراف داده و چشمان‌تان را باز کنید. البته اگر هدف‌تان خوابیدن است، میتوانید تا زمانی که خواب‌تان ببرد این مراقبه و تمرکز روی نفس‌ها را ادامه دهید.
پیشنهاد ما برای شما: "برت گلدمن" مربی مراقبه، مربی معنویت و متخصص قدرت ذهن می‌باشد. او معتقد است با تکنیک جهش کوانتومی که یکی از قدرتمندترین و غیرمعمول‌ترین روش‌های تجسم خلاق تا به امروز است، می‌توان وارد سطح آلفای ذهنی شد و در این سطح ذهنی، آگاهی خود را در دنیاهای موازی تجسم کرد و با نسخه‌های متفاوت خود و همچنین با تجربیات و توانایی‌هایی که در واقعیت کنونی به آن نیاز دارید و در دنیای موازی موجود است، ملاقات کرد. دوره فوق‌العاده "جهش کوانتومی" اثر "برت گلدمن" (کلیک کنید)، در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است.
- سخن پایانی:
یک تمرین منظم مراقبه قبل از خواب می‌تواند راهی لذت‌بخش برای پایان دادن به روز باشد. هر چه بیشتر تمرین کنید، راحت‌تر به حالت آرامش می‌رسید. به ذهن‌تان اجازه دهید، قضاوت را متوقف کند و بدن‌تان به طور طبیعی به شما کمک می‌کند پس از اتمام کار به خواب بروید.
مراقبه در شب راهی عالی برای آرام شدن بعد از روز است. می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید، کیفیت خواب را بهبود بخشید، سطح اضطراب، افسردگی و درد را کاهش دهید. تکنیک‌های مختلفی وجود دارد که میتوانید برای یافتن بهترین روش برای شخصیت و تجربه‌تان بررسی کنید. در مجموع، دلیلی وجود ندارد که در پایان روز چند دقیقه مراقبه را امتحان نکنیم. به یاد داشته باشید، مهم نیست که چه نوع مراقبه‌ای را انتخاب می‌کنید، کلید موفقیت، ثبات است. در عین حال، اگر یک یا دو جلسه را از دست دادید، خودتان را سرزنش نکنید.
برای ما از تکنیک‌هایی که برای خواب بهتر خود، استفاده می‌کنید بنویسید.
اگر تا به حال از مراقبه برای بهبود وضعیت خواب خود استفاده کرده‌اید، تجربیات خود را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
مراقبه خواب
آیا مراقبه جزء روتین زندگی شما می‌باشد؟
آیا دچار کم خوابی هستید و شب‌ها به سختی به خواب می‌روید؟
آیا خواب‌تان از کیفیت خوبی برخوردار نیست؟
تا به حال در مورد مراقبه خواب چیزی شنیده‌اید؟
خواب سالم بیشتر به کیفیت استراحت بستگی دارد تا کمیت ساعت. مراقبه خواب به ایجاد شرایط درونی مورد نیاز برای یک شب واقعاً آرام، کمک می‌کند. زیرا وقتی ذهن را آرام می‌کنیم، به بدن استراحت می‌دهیم و این آرامش همان چیزی است که باعث می‌شود آرام شدن و دور شدن از آن راحت‌تر شود.
علم می‌گوید مراقبه (کلیک کنید)، با تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک و ترویج تنفس آهسته‌تر به کاهش ضربان قلب کمک می‌کند و در نتیجه احتمال خواب شبانه‌ی با‌کیفیت را افزایش می‌دهد. در حین انجام مراقبه هدایت‌شده‌ی مبتنی بر خواب، ممکن است ابزارها و تکنیک‌های جدیدی برای کمک به آرامش ذهن و بدن و رها کردن روز و رسیدن به آسودگی پیدا کنید.
- مراقبه‌ی خواب چیست؟
مراقبه به ما آموزش می‌دهد که کمتر در ذهن باشیم و از لحظه‌‌ی حال بیشتر آگاه باشیم. تمایل ذهن به گرفتار شدن در افکار شاید در زمان خواب از همیشه قوی‌تر باشد، زمانی که ناگهان متوقف و ساکن می‌شویم. مراقبه خواب یک تجربه‌ی خاص و هدایت‌شده است که به تنهایی یک کمک خواب طبیعی را ارائه می‌کند و به ما این امکان را می‌دهد که روز را با هر اتفاقی که افتاده و هر چیزی که گفته شده است رها کنیم تا بتوانیم به ذهن و در عین حال به بدن استراحت دهیم.
مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع میتوانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید. همچنین برای این امر میتوانید از دوره‌ی فوق‌العاده‌ی "اسرار مراقبه" (کلیک کنید)، که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده است، کمک بگیرید.
- اپیدمی کم‌خوابی:
خواب به اندازه‌ی غذا، آب یا سرپناه برای سلامتی ما حیاتی است. با این حال ما در جامعه همیشه با آن اینگونه رفتار نمی‌کنیم. تحقیقات نشان می‌دهد که آمریکایی‌ها خواب مناسب ندارند: اکثر افراد بزرگسال وقتی ۷ تا ۹ ساعت در شب می‌خوابند بهترین عملکرد را دارند، اما طبق نظرسنجی اخیر گالوپ، بیش از ۴۰ درصد آمریکایی‌ها کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند. 30 درصد از مردم حداقل چند بار در ماه از کم‌خوابی به زمین می‌افتند. 6 درصد آنها تقریباً هر شب بی‌خوابی را تجربه می‌کنند.
این مشکل حتی یک صنعت کامل را به وجود آورده است: در سال 2014، مردم در سراسر جهان 58 میلیارد دلار برای داروهای خواب خرج کردند، رقمی که پیش‌بینی می‌شود تا سال 2019 به 76.7 میلیارد دلار برسد. برخی از افراد از اینکه می‌توانند بدون خواب کافی عملکرد خوبی داشته باشند، احساس غرور یا انعطاف می‌کنند. ما می‌توانیم این را در عباراتی مانند «تا نمیرم نمی‌خوابم» یا «دیر بجنبی باختی» منعکس شده است. با این حال، اخیراً، در تحقیقات و فرهنگ جامعه خواب به عنوان یکی از اجزای اساسی یک سبک زندگی سالم ظاهر شده است.
- چه چیزی باعث می‌شود افراد شب‌ها بیدار بمانند؟
تقریباً نیمی از ما کم‌خواب هستیم، اما نه به این دلیل که نمی‌خواهیم بخوابیم. گاهی اوقات به دلیل طیف وسیعی از نیروهای بیولوژیکی و انتخاب‌های سبک زندگی فقط نمی‌توانیم به خواب برویم یا خواب بمانیم. می‌دانید چه اتفاقی می‌افتد: سرتان را روی بالش می‌گذارید و به نظر می‌رسد که ذهن ناگهان وارد حالت افراطی می‌شود. البته این افکار همیشه وجود داشته است؛ فقط بدون هیچ مزاحمتی از آنها آگاه می‌شوید.
تکنولوژی هم به افزایش مشکلات خواب دامن زده است: 90٪ آمریکایی‌ها از تکنولوژی در طول یک ساعت قبل از خواب استفاده می‌کنند (این شامل تماشای تلویزیون، استفاده از تلفن همراه، بازی‌های ویدیویی، استفاده از رایانه و موارد دیگر می‌شود). حتی بسیاری از ما با تلفن همراه روشن زیر بالش یا کنار صورت‌مان می‌خوابیم.
متأسفانه، استفاده از صفحه نمایش و تکنولوژی بی‌اهمیت با خواب عمیق ارتباط منفی دارد: یک مطالعه نشان داد که هر چه فرد در یک روز معین از دستگاه‌های بیشتری استفاده کند، ممکن است در به خواب رفتن و خواب ماندن مشکل بیشتری داشته باشد. این اثرات بیشتر در افرادی دیده می‌شود که در طول روز به شدت با دستگاه‌های خود درگیر بودند، و حتی بیشتر در افرادی که با موبایل روشن (حتی به عنوان ساعت زنگ‌دار) یا سایر دستگاه‌های مزاحم در نزدیکی خود به خواب می‌رفتند.
- فواید مراقبه خواب:
اگر مرتباً کمتر از 7 ساعت در روز بخوابیم، خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، عادات غذایی ناسالم بالا می‌رود، که می‌تواند منجر به بیماری‌های مزمن دیگر شود. کم‌خوابی می‌تواند باعث اختلال در حافظه‌ی کوتاه‌مدت و بلند‌مدت، تصمیم‌گیری، توجه و زمان واکنش شود.
افرادی که کم‌خواب هستند در محل کار نیز اشتباهات بیشتری مرتکب می‌شوند و در جاده خطرناک‌تر رانندگی می‌کنند. از سوی دیگر، خواب بیشتر و بهتر می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد و شفافیت ذهنی و حافظه را بهبود ببخشد. خواب بهتر بر سیستم ایمنی بدن نیز تأثیر می‌گذارد، به عادات غذایی بهتر و مدیریت وزن کمک می‌کند. خواب بهتر حتی باعث کاهش خطر ابتلا به آلزایمر می‌شود. مطالعات به طور منظم بهبود خواب را با ایجاد حس بهتری از تندرستی مرتبط می‌کنند.
به خصوص اگر بی‌خوابی یا مشکل به خواب رفتن دارید، ثابت شده است که مراقبه کیفیت و کارایی خواب، سرعت به خواب رفتن شما و مدت زمانی که میتوانید در طول روز بیدار بمانید، را بهبود می‌بخشد. انجام مراقبه خواب قبل از خوابیدن می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید. هنگامی که به خواب می‌روید، احتمالاً این که راحت‌تر بخوابید نیز بیشتر می‌شود.
تمام سؤالات شما در رابطه با دنیای شگفت‌انگیز خواب در مستر کلاس «دکتر متیو واکر»، دانشمند مغز و اعصاب بریتانیا، پاسخ داده خواهد شد. دکتر متیو خیلی خوب با بسیاری از مزایای خواب برای سلامتی ما آشنا است و نحوه تأثیر خواب بر مغز و بدن را بررسی کرده است.
- مراقبه برای خواب با‌کیفیت:
خواب در یک دسته‌ی منحصر به فرد قرار می‌گیرد، زیرا خواب‌های با کیفیت خوب به چیزی بیش از انجام یک مراقبه‌ی ساده در رختخواب نیاز دارند. خواب آرام تا حد زیادی به داشتن ذهنی آرام بستگی دارد و بنابراین آماده‌سازی می‌تواند با طرز فکر شما در طول روز آغاز شود. بیشتر اوقات، مشکلات ما در مورد خواب ریشه در فرآیندهای تفکرمان دارد.
برای مثال، مراقبه‌های خواب به گونه‌ای طراحی نشده است که شما را در لحظه بخواباند. برای تغییر رابطه شما با خواب طراحی شده است. با آموزش تدریجی ذهن به روشی خاص (یعنی روز به روز، به مدت یک ماه) به تدریج محیطی مناسب برای استراحت شبانه ایجاد می‌کنید. توصیه می‌شود که در طول روز دوره‌های مراقبه همراه با مراقبه تکی قبل از خواب استفاده شود. این دوره‌ها ذهن را برای تغییر طولانی مدت و پایدار آموزش می‌دهد. مراقبه تکی تمرینی است که شما را به خواب می‌برد.
- چه انتظاری از مراقبه خواب باید داشت؟
مراقبه‌ی خواب باید به همان روشی که در طول روز مراقبه می‌کنیم انجام شود: آهسته، با تمرکزی آرام. وقتی به بدن اجازه می‌دهیم استراحت کند، و به ذهن اجازه می‌دهیم به خواب برود، این کار را به شیوه‌ای نرم و ملایم انجام می‌دهیم، بدون اینکه به زور بخوابیم، در غیر این صورت باعث ایجاد افکار بیشتر و احتمالاً کمی تنش می‌شویم. تا آنجا که ممکن است، به خودتان اجازه دهید که راهنما هدایت‌تان کند، بدون این که زیاد به تکنیک یا دستورالعمل‌ها فکر کنید.
قبل از اینکه مراقبه‌ی خواب را شروع کنید: به پشت روی تخت دراز بکشید، چند نفس عمیق بکشید و چشمان‌تان را ببندید و به بدن اجازه دهید، شروع به خاموش شدن کند. اگر از مراقبه هدایت‌شده استفاده می‌کنید، دستورالعمل‌ها را دنبال کنید. اگر مراقبه بدون راهنما را انجام می‌دهید، با سرعت خودتان پیش بروید. هر چه بیشتر این نوع مراقبه را تمرین کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که ذهنی آرام و آسوده بسازید که بتواند راحت بخوابد.
- تکنیک‌های مراقبه خواب هدایت‌شده:
این تمرین شامل تنظیم کردن تنفس‌تان (برای مثال شمردن نفس‌ها) و در نهایت کاهش سرعت تنفس است که به بدن سیگنال می‌دهد زمان خواب فرا رسیده است.
هنگامی که روی تخت‌تان دراز می‌کشید، ممکن است از شما خواسته شود که به تنفس‌تان و جاهایی که بدن‌تان با تخت تماس دارد، توجه کنید. سپس از انگشتان پا شروع کنید و همه‌ی بخش‌های بدن را یکی یکی شل و رها کنید.
تصویرسازی از شما می‌خواهد تصویر یا صحنه‌ای را تصور کنید، سپس شما را به حالت ذهنی شبیه هیپنوتیزم می‌برد.
برخی از برنامه‌های مراقبه‌ی متمرکز بر خواب بر مراقبه شکرگزاری و مراقبه‌ی محبت و مهربانی تمرکز دارند، که از شما می‌خواهند بر شکرگزاری تمرکز کنید.
برای کند کردن ذهن و رهایی از چرخه‌ی الگوهای فکری، ممکن است از شما دعوت شود که به آرامی بشمارید: از 10 (یا حتی 1000) شروع کنید، شمارش معکوس تا یک، سپس دوباره از 10.
راوی یا راهنما ممکن است از شما بخواهد تا چند دقیقه با آرامش در سکوت دراز بکشید و راهنمایی بسیار کمی ارائه دهد تا پس از یک روز طولانی و پرمشغله تمرکز کنید.
اگر به صورت انفرادی از طریق مراقبه مبتنی بر خواب هدایت می‌شوید، ممکن است از شما دعوت شود در تمرین‌های حرکتی آگاهانه مانند تای‌چی، ورزش‌ها یا کشش سبک شرکت کنید.
مرور روزتان، با جزئیات، عمل به عمل، می‌تواند راهی عالی برای منحرف کردن ذهن باشد، تا جایی کم‌کم خواب‌تان ببرد. از صبح بیدار شدن، تا دوش گرفتن و خوردن صبحانه، 20 تا 25 ثانیه برای هر یک از رویدادهای روز، هر چند کوچک، وقت بگذارید. این یک راه عالی برای شروع خاموش شدن، قبل از تنفس یا مراقبه‌ی تصویرسازی است.
پیشنهاد ما برای شما: دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط تیم رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.
- راه‌های دیگر برای بهبود خواب:
هیچ راه حلی برای خواب خوب وجود ندارد. مراقبه یک شروع فوق‌العاده است، اما رعایت بهداشت خواب، یا ایجاد عادات و شیوه‌هایی که برای خوب خوابیدن به طور منظم مفید هستند، نیز اهمیت دارند. برخی عوامل کلیدی برای بهداشت خواب خوب عبارتند از:
• روال همیشگی.
سعی کنید هر روز در زمان مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این می‌تواند به ایجاد و حمایت از ریتم‌های شبانه‌روزی قوی کمک کند. داشتن ثبات به بدن می‌گوید که چه زمانی بیدار بماند و چه زمانی خواب‌آلود شود. روال ثابت می‌تواند برای افرادی که کار شیفتی انجام می‌دهند یا اغلب خستگی ناشی از پرواز را تجربه می‌کنند سخت باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که محرک‌های نور ممکن است به تعدیل چرخه خواب و بیداری کمک کند.
• محیط خواب.
یک چیدمان راحت اتاق خواب برای بهداشت خواب لازم است. تحقیقات نشان می‌دهد که تاریکی برای ترشح ملاتونین مهم است و دمای سردتر باعث خواب بهتر می‌شود. به حداقل رساندن اختلالات صدا در داخل و خارج از خانه نیز کیفیت خواب را به حراکثر می‌رساند.
•رژیم غذایی.
برخی غذاها می‌توانند "دزدهای خواب" باشند. نشان داده شده است که یک رژیم غذایی متعادل و رساندن آب کافی به بدن منجر به عادات خواب بهتر می‌شود.
• مدیریت استرس و درد.
نظرسنجی Sleep in American در سال 2015 نشان داد که استرس و درد دو تا از بزرگترین عوامل مؤثر بر خواب هستند. کمبود خواب هم استرس و درد را تشدید می‌کند، که به سختی می‌توان چرخه‌ی آن را شکست. ایجاد استراتژی‌های سالم برای مدیریت استرس و درد (مانند مراقبه) در طول روز می‌تواند خواب شبانه را بهبود بخشد.
•فعالیت بدنی.
شرکت منظم در فعالیت‌های بدنی، از جمله مواردی مانند پیاده‌روی طولانی، تمرین با وزنه، یوگا، دویدن، یا کلاس‌های تناسب اندام گروهی می‌تواند تأثیری پایدار بر کیفیت خواب شما داشته باشد.
• اقدامات مقدماتی قبل از خواب.
در ساعات قبل از خواب خود را برای موفقیت آماده کنید. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از اینکه بخوابید، تکنولوژی را کنار بگذارید. وقتی به رختخواب می‌روید، تمرین‌هایی را که ممکن است از طریق تمرین مراقبه خواب آموخته‌اید مرور کنید (یا اگر به راهنمایی نیاز دارید، حداقل گوشی یا دستگاه خود را رو به پایین قرار دهید تا صفحه روشن را بپوشانید یا Google Home خود استفاده کنید تا فقط ویس را گوش کنید.).
لباس خوابی را انتخاب کنید که به تنظیم دمای بدن و در عین حال راحت بودن‌تان کمک کند. به خود اجازه دهید ریلکس شوید، آرامش بگیرید و روز را پردازش کنید. برای برخی افراد، یادداشت روزانه قبل از خواب می‌تواند راهی موثر برای بازگرداندن ذهن به زمان حال باشد.
اکثر آمریکایی‌ها به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند و این می‌تواند منجر به مشکلات روحی و جسمی نسبتاً جدی شود. به همین دلیل است که استفاده از مراقبه به عنوان ابزاری برای خواب بهتر، عمیق‌تر و طولانی‌تر می‌تواند اوضاع را تغییر دهد، به خصوص اگر کسی هستید که مشکل بی‌خوابی دارید. وقتی نوبت به مراقبه خواب می‌رسد، مهم‌ترین چیز برای شروع این است که سعی کنید مراقبه انجام دهید و قبل از اینکه بخوابید آرام شوید. عادت کردن و تکمیل سبک، حالت‌های بدنی و کار تنفسی مراقبه هر چه بیشتر انجام دهید بهتر اتفاق خواهد افتاد. از امشب شروع به ایجاد شرایط مناسب برای خوابی آرام‌تر کنید.
- مراحل انجام مراقبه قبل از خواب:
1) مکانی ساکت پیدا کنید.
که سر و صدا، نور یا افراد دیگر در آن مزاحم شما نشوند. ممکن است متوجه شوید که در شب زمانی که فعالیت کمتری در اطراف شما وجود دارد، مراقبه کنید. در صورت امکان، سعی کنید جایی را بیابید که اصلاً حواس‌پرتی نداشته باشد تا در حین تلاش برای استراحت نگران نباشید.
2) خاموش کردن عوامل مزاحم.
هر تلفن یا دستگاهی را که ممکن است مزاحم شما شود را خاموش کنید. این به شما این امکان را می‌دهد که بدون نیاز به پرداختن به چیز دیگری روی خود تمرکز کنید.
3) یک موقعیت راحت انتخاب کنید.
برخی از افراد ترجیح می دهند در رختخواب خود دراز بکشند و برخی دیگر دوست دارند روی یک صندلی بنشینند. هر چیزی که برای شما مناسب باشد احتمالاً احساس آرامش و آسایش بیشتری خواهید داشت. اگر می‌نشیند، پشت‌تان را صاف نگاه دارید تا خسته نشوید. اگر هم می‌خوابید، فقط مطمئن شوید که جای مناسبی انتخاب کرده و بدن‌تان درد نمی‌گیرد.
4) از موسیقی آرامش‌بخش استفاده کنید.
مانند صدای طبیعت مانند سقوط قطرات باران روی آب یا برخورد امواج با صخره‌ها. در صورت نیاز حتی می توانید از هدفون استفاده کنید.
5) چشمان خود را ببندید.
این مرحله ضروری نیست، اما برای پاک کردن ذهن‌تان از هرگونه فکر یا مزاحمت بصری مفید است.
6) به آرامی و عمیق نفس بکشید.
به نفس خود فشار نیاورید یا تنش ایجاد نکنید. اما در حین مراقبه روی استفاده از الگوی تنفس کامل دیافراگمی یا سایر پرانایامای آرام‌بخش کار کنید. از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید هوا آزادانه وارد ریه‌های شما شود. در قدم اول بین 5 الی 10 ثانیه به نفس‌هایی که می‌کشید، توجه کنید. به اینکه هوا از بینی وارد بدن شده و مسیری که طی می‌کند و به خروجش از دهان یا بینی.
7) تجسم کنید.
حالا توجه‌تان را به سمت پا‌های‌تان ببرید. نیازی به نگاه کردن به پا‌ها نیست. صرفاً کافی است در ذهن‌تان آنها را تجسم کنید. شروع کنید به اسکن کردن بدن از انگشتان پا. به انگشتان پا فکر کنید و در ذهن تجسم‌شان کنید. اینطور تجسم کنید که تمامی انرژی که در بدن دارید، بعد از هر بار نفس کشیدن به سمت انگشتان پا می‌رود. بعد از چند ثانیه به سمت رو و کف پا بیاید.
به همین ترتیب روی هر بخش از بدن‌تان طی چند ثانیه تمرکز کنید. پا‌ها، ساق، ماهیچه، ران پا، باسن، شکم و… . این مسیر را تا رسیدن به سر ادامه بدهید. ممکن است اسکن کردن بدن بین 2 الی 10 دقیقه با توجه به سرعت شما زمان ببرد. وقتی تمامی اعضای بدن را اسکن کردید، میتوانید به هر اندازه که دوست داشتید روی نفس‌های‌تان تمرکز کنید و توجه‌تان را به بالا و پایین شدن شکم بدهید.
اگر تمرکز کردن برای‌تان سخت بود میتوانید نفس‌های‌تان را بشمارید؛ یک، دو، یک، دو، یک… . بعد از گذشت 5 الی 15 دقیقه به مرور تمرکزتان را به محیط اطراف داده و چشمان‌تان را باز کنید. البته اگر هدف‌تان خوابیدن است، میتوانید تا زمانی که خواب‌تان ببرد این مراقبه و تمرکز روی نفس‌ها را ادامه دهید.
پیشنهاد ما برای شما: "برت گلدمن" مربی مراقبه، مربی معنویت و متخصص قدرت ذهن می‌باشد. او معتقد است با تکنیک جهش کوانتومی که یکی از قدرتمندترین و غیرمعمول‌ترین روش‌های تجسم خلاق تا به امروز است، می‌توان وارد سطح آلفای ذهنی شد و در این سطح ذهنی، آگاهی خود را در دنیاهای موازی تجسم کرد و با نسخه‌های متفاوت خود و همچنین با تجربیات و توانایی‌هایی که در واقعیت کنونی به آن نیاز دارید و در دنیای موازی موجود است، ملاقات کرد. دوره فوق‌العاده "جهش کوانتومی" اثر "برت گلدمن" (کلیک کنید)، در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است.
- سخن پایانی:
یک تمرین منظم مراقبه قبل از خواب می‌تواند راهی لذت‌بخش برای پایان دادن به روز باشد. هر چه بیشتر تمرین کنید، راحت‌تر به حالت آرامش می‌رسید. به ذهن‌تان اجازه دهید، قضاوت را متوقف کند و بدن‌تان به طور طبیعی به شما کمک می‌کند پس از اتمام کار به خواب بروید.
مراقبه در شب راهی عالی برای آرام شدن بعد از روز است. می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید، کیفیت خواب را بهبود بخشید، سطح اضطراب، افسردگی و درد را کاهش دهید. تکنیک‌های مختلفی وجود دارد که میتوانید برای یافتن بهترین روش برای شخصیت و تجربه‌تان بررسی کنید. در مجموع، دلیلی وجود ندارد که در پایان روز چند دقیقه مراقبه را امتحان نکنیم. به یاد داشته باشید، مهم نیست که چه نوع مراقبه‌ای را انتخاب می‌کنید، کلید موفقیت، ثبات است. در عین حال، اگر یک یا دو جلسه را از دست دادید، خودتان را سرزنش نکنید.
برای ما از تکنیک‌هایی که برای خواب بهتر خود، استفاده می‌کنید بنویسید.
اگر تا به حال از مراقبه برای بهبود وضعیت خواب خود استفاده کرده‌اید، تجربیات خود را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
