زمان مطالعه :15 دقیقه
چکیده این مطلب : اگر قصد دارید یک عادت خاص را در خود ایجاد کنید، ممکن است با خودتان فکر کنید که چقدر طول می‌کشد تا یک عادت شکل بگیرد. بسته به اینکه از چه کسی می‌پرسید، ممکن است پاسخ‌هایی از 3 روز تا 3 هفته تا 66 روز و گاهی اوقات حتی بیشتر، دریافت کنید. ایجاد عادت مراقبه فرآیندی نیست که برای همه یکسان باشد. بلکه به موارد زیادی بستگی دارد، که خاص شما است.
چگونه یک عادت جدید شکل می‌گیرد؟
تا به حال با خود فکر کرده‌اید که چقدر طول می‌کشد تا یک عادت شکل بگیرد؟
به نظر شما ایجاد یک عادت جدید در فرد، به چه عواملی ممکن است بستگی داشته باشد؟
اگر قصد دارید یک عادت خاص، به عنوان مثال تمرین مراقبه (کلیک کنید)، روزانه را شروع کنید، ممکن است با خودتان فکر کنید که چقدر طول می‌کشد تا یک عادت شکل بگیرد. بسته به اینکه از چه کسی می‌پرسید، ممکن است پاسخ‌هایی از 3 روز تا 3 هفته تا 66 روز و گاهی اوقات حتی بیشتر، دریافت کنید!
اما قبل از اینکه بیش از حد بر تعداد روزها یا مدت زمان خاصی تمرکز کنیم، به خاطر داشته باشید که ممکن است با تلاش برای ایجاد یک عادت (به ویژه تمرین روزانه‌ی مراقبه) در یک بازه‌ی زمانی دقیق، خود را برای شکست آماده کنید. این به این دلیل است که ایجاد عادت مراقبه فرآیندی نیست که برای همه یکسان باشد. بلکه به موارد زیادی بستگی دارد، که خاص شما است. به عنوان مثال، آشنایی شما با مراقبه و شرایط‌‌تان. در اینجا اطلاعات بیشتری برای درک اینکه چقدر طول می‌کشد تا یک عادت ایجاد شود، و همچنین نکاتی برای حفظ عادت مراقبه‌ی روزانه آمده است.
مهم‌تر از همه، لازم به یادآوری است که مراقبه یک سفر مادام العمر است. یک راه حل سریع نیست؛ قرار است عادتی برای یک عمر باشد. بنابراین، چه این عادت را حفظ کنید، چه توقف کنید و دوباره شروع کنید، نکته کلیدی که باید به خاطر بسپارید لذت بردن از سفر است، بدون تمرکز بر هیچ نوع مقصدی. مراقبه تمرینی است که هرگز نمی‌توانیم آن را متوقف کنیم، عمدتاً به این دلیل که هر بار که به مراقبه می‌نشینیم با حالت ذهنی متفاوت و افکار و احساسات متفاوت ظاهر می‌شویم. و هنگامی که آرامش، شفافیت و رضایتی را که مراقبه منظم ایجاد می‌کند را تجربه کردید، ممکن است دریابید که ترک کردن آن عادت سختی است.
مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید.
تحقیقات قانع‌کننده‌ای وجود دارد که تلاش می‌کند به این سؤال پاسخ دهد: چقدر طول می‌کشد تا یک عادت شکل بگیرد؟ باور اشتباه "21 روز" پس از انتشار کتابی در سال 1960 به نام "سایکو-سایبرنتیک" به طور گسترده منتشر شد. (این کتاب توسط یک جراح پلاستیک نوشته شده بود که متوجه شد ظاهرا حدود 21 روز طول می‌کشد تا بیمارانش به چهره‌ی جدید خود عادت کنند). از آن زمان، تحقیقات جدید این ادعا را رد کرده است و نشان می‌دهد که شکل‌گیری یک عادت خیلی بیشتر زمان می‌برد. مهم‌تر از همه، محققان دانشگاه کالج لندن دریافتند که حداقل 66 روز طول می‌کشد تا «رفتار خودکار» شروع شود.
مطالعات یکسان در کالج دانشگاه لندن نیز تنوع زیادی را در زمان‌های فردی در میان شرکت‌کنندگان نشان داد. از 18 تا 254 روز (که به طور مشخص، 12 برابر بیشتر از 21 روز است). البته، وقتی در نظر بگیرید که برخی افراد نسبت به سایرین نسبت به شکل‌گیری عادات مقاوم‌تر هستند، این موضوع چندان تعجب‌آور نیست. به علاوه، برخی از عادت‌ها فقط سخت‌تر از عادات دیگر هستند. به همین دلیل است که وقتی قصد ایجاد یک عادت را دارید، چه ایجاد یک تمرین مراقبه صبحگاهی یا هر چیز دیگر، مهم است که کمتر روی مقدار زمان تمرکز کنید و بیشتر روی کار مورد نیاز برای رسیدن به هدف‌تان تمرکز کنید.
وقتی صحبت از مراقبه به میان می‌آید، ممکن است پیش‌بینی اینکه چقدر طول می‌کشد تا یک عادت شکل بگیرد، نامعقول باشد، اما کارهایی هستند که می‌توانید انجام دهید تا احتمال اینکه به آن پایبند باشید را افزایش دهید. زمان و مکان خاصی را انتخاب کنید که برای‌تان مناسب باشد.
سعی کنید این کار را به طور منظم در «همان زمان و همان مکان همیشگی» انجام دهید. بسیاری از افراد، مراقبه در صبح را توصیه می‌کنند. اگر اول این کار را انجام دهید، احتمال اینکه بهانه‌ای برای به تعویق انداختن آن بیاورید، کمتر است. به علاوه، در آن صورت در چهارچوب ذهنی مناسبی برای شروع روز خواهید بود. اما اگر صبح برای‌تان مفید نیست، خودتان را اذیت نکنید. در واقع، بهترین زمان برای مراقبه، زمانی است که بتوانید آن را در اولویت قرار دهید.
بهترین مکان: در مورد بهترین مکان، مکان خاصی وجود ندارد. تنها چیزی که نیاز دارید، جایی است ساکت و راحت با حداقل حواس پرتی.
بهترین زمان: یک زمان واقع‌گرایانه برای مراقبه مشخص کنید. مثل خیلی مسائل زندگی، وقتی صحبت از مراقبه می‌شود، کمیت مهم نیست، بلکه کیفیت مهم است. آنچه که بسیار اهمیت دارد این است که آن مقدار زمان پیدا کنید که مؤثر باشد، در عین حال احساس کنید انجام‌شدنی است و انگیزه‌تان را حفظ کند. این تنها راهی است که شانس موفقیت دارید. برای برخی افراد، این زمان ممکن است پنج دقیقه باشد، برای برخی دیگر، 60 دقیقه. برای یافتن زمان مطلوب، که همان نقطه‌ی بهینه‌ی فردی شماست با زمان‌های قابل کنترل مانند 3، 5 یا 10 دقیقه شروع کنید و پیش بروید
از محرک‌های عادت استفاده کنید. عجیب به نظر می‌رسد؟ این در واقع یک استراتژی ذهنی مفید است. تحریک عادت، انتخاب یک عمل 30 ثانیه‌ای است که شما را وادار می‌کند، برنامه‌ی مراقبه روزانه‌ی جدیدتان را شروع کنید، به عنوان مثال: "من قبل از شروع مراقبه چرخه‌های تنفس دم و بازدم را 30 ثانیه می‌شمارم." سپس، این اقدام جدید 30 ثانیه‌ای را به یک محرک عادت وصل می‌کنید. کاری که قبلاً به عنوان بخشی از روال روزانه‌ی فعلی‌تان انجام می‌دهید. بنابراین، "به محض اینکه از حمام خارج شوم، نفس‌هایم را می‌شمارم." و جواب می‌دهد!
تحقیقات نشان می‌دهد که عادات محرک می‌توانند
راهی قدرتمند برای ایجاد عادتهای جدید باشند.
از فرمول "حلقه‌ی عادت" استفاده کنید. برخی از کارشناسان بر این باورند که فرآیندی به نام حلقه‌های عادت، که تا حدودی با تثبیت عادت مرتبط است، برای ایجاد یک عادت جدید (یا اختلال در عادتهای قدیمی) نقش مهمی دارد. چارلز داهیگ، نویسنده‌ی کتاب "قدرت عادت"، حلقه‌ی عادت را ترکیبی از نشانه، روال، پاداش و اشتیاق توصیف می‌کند. برای ایجاد یک روال جدید مانند مراقبه، به موارد زیر احتیاج دارید:
به یک علامت: چیزی که رفتار شما را تحریک می‌کند.
یک پاداش: منفعتی که از انجام روال خود به دست می‌آورید.
یک اشتیاق: اشتیاقی که وقتی مغزتان شروع به مرتبط کردن علامت‌تان با یک پاداش مورد انتظار می‌کنید، احساس می‌کنید.
بنابراین، برای مثال، اگر می‌خواهید مراقبه را به یک عادت تبدیل کنید، یک حلقه‌ی عادت می‌تواند به این شکل باشد: یک علامت انتخاب کنید (مانند دوش گرفتن) و پاداش (مانند احساس آرامش و شفافیتی که پس از انجام آن به دست می‌آورید). به خودتان اجازه دهید آن احساسات خوشایند را پیش بینی کنید. در نهایت، اشتیاق به آن پاداش، اختصاص زمانی را در هر روز برای انجام مراقبه آسان‌تر می‌کند.
راحت بنشینید. در حالتی بنشینید که پاها و بازوها روی هم نباشند، پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست‌ها را روی پاها یا کنارتان قرار دهید. پشت‌تان را صاف نگه دارید اما نه خیلی منقبض. یک بالشتک کوچک یا حوله لوله شده در زیرتان می‌تواند خوب باشد.
از راهنما استفاده کنید. یک راهنما یا یک برنامه‌ی مراقبه هدایت شده، می‌تواند ابزار مفیدی برای شروع انجام مراقبه‌ی روزانه باشد. بیشتر برنامه‌های مراقبه برای هر دو دسته مراقبه‌کنندگان مبتدی و با‌تجربه طراحی شده‌اند و آموزش‌ها، ایده‌ها و پشتیبانی ارزشمندی را در مورد موضوعات مختلف ارائه می‌دهند.
پیشنهاد ما برای شما: دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط تیم رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.
شکل گیری عادت به عوامل زیادی مثل شخصیت هر فرد، نوع رفتار، سبک زندگی و شرایط هر فرد بستگی دارد که در زیر به طور کامل توضیح می‌دهیم.
برخی از افراد ممکن است بهتر بتوانند عادات جدیدی را شکل دهند؛ زیرا دارای ویژگی‌های شخصیتی یا تمایلات خاصی هستند که به آنها کمک می‌کند، راحت‌تر رفتار جدید را یاد بگیرند و به کار ببندند. به‌عنوان مثال، اگر شما بسیار منظم و متعهد باشید؛ ممکن است ایجاد عادات سالم مانند تمرینِ تمرکز حواس یا داشتن یک رژیم غذایی سالم، برای‌تان آسان‌تر باشد.
همه عادات به صورت یکسان ایجاد نمی‌شوند. برخی از عادات بسته به رفتار موردنظر می‌توانند سریع‌تر از رفتارهای دیگر شکل بگیرند. هر چه رفتار پیچیده‌تر باشد، مدت‌زمانِ بیشتری طول می‌کشد تا تبدیل به عادت شود. برای مثال، بسیار ساده است که بیشتر آب نوشیدن را به عادت تبدیل کنیم تا اینکه روی ورزش منظم دست بگذاریم. نوشیدن آب سریع‌تر و ساده‌تر است؛ همچنین نیاز به تلاش ذهنی و جسمی کمتری دارد. از سوی دیگر، ورزش به زمان، برنامه‌ریزی، انگیزه و تلاش بدنی نیاز دارد.
ابعاد سبک زندگی و شرایطِ کنونی شما، می‌تواند تأثیر غیرقابل‌انکاری بر مدت زمان ساخت عادت داشته باشد. به عنوان مثال، اگر شما والدینی شاغل با وقت آزاد کم باشید؛ ایجاد عادات غذایی سالم یا ورزش ممکن است برای‌تان بیشتر از حد متوسط طول بکشد.
پیشنهاد ما برای شما: اگر به دنبال تغییر رفتار و عادتهای خود هستید، "دوره عادتهای اتمی" اثر "جیمز کلیر" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. در این دوره‌ی شگفت‌انگیز راه‌های ساده‌ای به شما آموزش داده خواهند شد، تا روتین روزانه‌تان را تغییر داده و به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.
علی‌رغم زمان و تلاشی که لازم است، ایجاد عادات سالم فواید بسیاری به همراه دارد. یکی از مزایای اصلی ایجاد یک عادت این است که رفتار، تمایل به تداوم دارد، حتی اگر انگیزه‌ی آگاهانه در شما نسبت به کاری کم‌رنگ شده باشد.
به گفته دکتر نورا ولکو از مؤسسه ملی سلامت روان، رفتارهای خودکار (عادات)، مغز را آزاد می‌کند؛ بنابراین مغز قادر است بر دیگر چیزها تمرکز کند. عادات باعث می‌شوند فعالیت‌ها برای ادامه انجام، به جای استفاده از افکار آگاهانه، تقریبا خودکار شوند و در نتیجه میزان پردازش مغز کاهش می‌یابد.
عادت‌ها می‌توانند انجام فعالیت‌ها را ساده‌تر کنند و به راحت‌تر کردن زندگی روزمره و انجام روتین‌های شما کمک کنند. به عنوان مثال، عادت کردن به انتخاب لباس برای روز بعد می‌تواند انجام کارهای روزمره شما را با کم کردن وظایف روتین، سرعت بخشد؛ زیرا هر روز صبح تنها کاری که می‌کنید این است که فقط آنها را بپوشید.
عادات خوب باعث تندرستی و محافظت از سلامت شما خواهد شد. عاداتی مانند ورزش منظم، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و درگیر شدن در استراتژی‌های مدیریت استرس می‌تواند به محافظت از سلامت روحی و جسمی ما کمک کند. چنین عاداتی همچنین می‌توانند در مواجهه با چالش‌های زندگی، انعطاف‌پذیری ایجاد کنند.
عادات سالم نیز می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف‌تان کمک کند. به عنوان‌ِ مثال، عادت به دویدن هر روز صبح قبل از کار می‌تواند گامی برای رسیدن به تناسب اندام و سلامت جسمانی شما باشد. همچنین ایجاد این عادت که به روزتان با خواندن تعداد معینی از صفحات کتاب پایان دهید، می‌تواند به شما در دستیابی به آگاهی بیشتر و رشد فردی کمک کند.
فرقی نمی‌کند که هدف شما چیست؛ دوست دارید اندام بهتری داشته باشید؛ در دروس مدرسه موفق شوید؛ زبان جدیدی یاد بگیرید یا درآمدتان را افزایش دهید. ایجاد یک عادت شما را در مسیر موفقیت قرار می‌دهد. صرف‌نظر از اینکه ساختن یک عادت چقدر طول می‌کشد، پاداش آن ارزش زمان و تلاش را دارد. روی پایبندی به آن تمرکز کنید و تا زمانی که این عادت به خوبی تثبیت شود، با انگیزه بمانید تا بتوانید از پاداش‌هایی که از ایجاد رفتارهای سالم به دست می‌آید، بهره‌مند شوید.
در انتهای شکل‌گیری عادت، نقطه‌ای وجود دارد که محققان از آن به عنوان «مرحله ثبات» یاد می‌کنند. در این مرحله عادت ایجاد می‌شود و به اوج قدرت خود رسیده است. متعاقباً، این کنش بدون کمترین فکر یا تلاشِ ارادی ادامه خواهد داشت. اگر قصد دارید عادت جدیدی بسازید و در نهایت به آن مرحله ثبات برسید، باید بدانیم که بدون پشتکار و استمرار، شانس چندانی ندارید. خوشبختانه، تعدادی از استراتژی‌ها وجود دارد که می‌توانید از آنها برای افزایش شانس موفقیت استفاده کنید.
به جای ایجاد عادتی که تغییری اساسی در رفتار شماست، روی شروع کردن با عادت‌هایی تمرکز کنید که کوچک‌تر و واقع‌بینانه‌تر هستند. به عنوان مثال، به جای تلاش برای دویدن شش کیلومتر در روز، می‌توانید هر روز صبح فقط هزار متر بدوید و به تدریج آن را افزایش دهید. با تعیین اهداف کوچک و قابل مدیریت، به احتمال زیاد یاد می‌گیرید که در دراز‌مدت هم به عادات خود پایبند شوید
در واقع با عادات کوچک قابل انجام،
به عادت کردن عادت می‌کنید
گاهی اوقات با انگیزه ماندن هنگام ایجاد یک عادت جدید ساده نیست؛ به خصوص اگر سرعت پیشرفت شما قابل مشاهده‌ای نداشته باشد یا در مسیر انجام وظایف یک عادت، شکست‌هایی رخ دهد. شاید بد نباشد که راه‌های مختلفِ تمرکز بر هدف‌تان را بررسی کنید. از استراتژی‌هایی مانند تقویت مثبت‌‌اندیشی یا تجسم نتیجه کار برای الهام گرفتن استفاده کنید و پشتکار خود را تقویت کنید.
از دوستان، خانواده یا جامعه گسترده‌تر خود حمایت دریافت کنید و تلاش کنید با آنها ارتباط مؤثر برقرار کنید. گاهی اوقات وجود یک سیستم پشتیبانی می‌تواند به مرور زمان ایجاد عادتهای جدید را آسان‌تر کند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که حمایت اجتماعی و همدلی می‌تواند تأثیر مثبتی بر رفتارهای مرتبط با سلامت داشته باشد.
پیوستن به یک گروه اجتماعی یا کمک گرفتن از دوستان می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف سلامتی خود مانند ورزش‌کردن، ترک سیگار یا ورزش منظم پایبند باشید. فرقی نمی‌کند که نوع حمایت از شما درخواست از یک دوست برای ملحق شدن به ورزش صبحگاهی باشد، یا پیوستن به انجمن‌هایی که شما را در ترک کردن برخی عادات حمایت می‌کنند. حمایت اجتماعی در مسیرهای سخت زندگی پشتیبان شماست.
یکی از چالش برانگیزترین جنبه‌های ترک یک عادت بد، داشتن انگیزه و تعهد در دراز مدت است. این انگیزه اغلب متشکل از برداشتن گام‌های تعیین شده برای ایجاد رفتارهای جدید و تعیین اهدافی است که دقیق، قابل‌اندازه‌گیری و قابل‌دستیابی هستند. به نکاتی که در ادامه مقاله ذکر می‌کنیم توجه کنید.
هیچ کدام از ما عاشق عادات بدی که داریم نیستیم؛ فقط بنابر شرایط و موقعیت‌های متفاوت، اسیر تله عادت شده‌ایم و با استمرار بر آن، عادت را در خودمان نهادینه کرده‌ایم. تصور کنید اهمال کارید و کارهای‌تان را به آخرین لحظه موکول می‌کنید. معمولاً بیشتر این کارها در آن لحظه عملی نمی‌شوند و شما را بد‌قول می‌کنند. ضمن اینکه باید استرس و فشار بسیار زیادی را به این عادت بد، باج دهید.
تصور کنید چقدر نظر اطرافیان‌تان نسبت به شما عوض می‌شد، زمانی که به موقع به یک میهمانی خانوادگی می‌رسیدید یا کار‌تان را سر وقت تحویل می‌دادید. معامله منصفانه این است که شما یک عادت بد را بفروشید و در اِزای آن انگیزه‌های سود‌بخش خریداری کنید. تصور کنید چقدر در جریمه‌ها صرفه‌جویی می‌شود، اگر قبض ها را به موقع پرداخت می‌کردید؛ و در اِزای جریمه‌هایی که هرگز پرداخت نمی‌کنید؛ خودتان را نوشیدنی مهمان می‌کردید.
وقتی که هدف خود را تعیین کردید، ایجاد عادات مثبت در سایر جنبه‌های زندگی نیز بسیار مفید است. عواملی مانند عواطف، توجه و انگیزه همگی بر نیروی اراده تأثیر می‌گذارند و در اینکه چگونه افراد به‌راحتی و پایداری در بلندمدت رفتار می‌کنند، نقش دارند. ایجاد عادات مثبت در زمینه‌های مختلف زندگی به شما کمک می‌کند، تا در رفتار جدید به اندازه کافی باقی بمانید تا با تداوم بخشیدن به رفتار، عادت جدیدی متولد شود.
مهم است که به خود یادآوری کنید که تغییر یک شبه اتفاق نخواهد افتاد. ترک یک عادت نامناسب نیاز به وقت کافی دارد؛ همچنین موانع و مشکلات بسیاری در این راه وجود خواهد داشت. پایداری و پایبندی به آن علی‌رغم مشکلاتی که با آن روبرو هستید، چیزی است که در نهایت منجر به موفقیت می‌شود.
پیشنهاد کتاب: کتاب صوتی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" و کتاب الکترونیکی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" "اثر جول اوستین" (کلیک کنید)، ابزاری را ارائه می‌دهد که از طریق آنها می‌توانید افکار و باورهای محدودکننده و مخرب را از بین ببرید و با کنترل افکارتان، زندگی خارق‌العاده‌ای برای خود و خانواده‌تان خلق کنید). باید همیشه به خاطر داشته باشید که، برای خلق زندگی خود نیازمند تغییر باورهای اشتباه و کنترل ذهن هستید.
- کلام آخر:
در کل برای شکل‌گیری عادتی جدید، هدفی سه ماهه مقرر کنید. زمانی که بیشتر افراد برای ایجاد عادات به آن نیاز دارند، همین مقدار است؛ اما توجه داشته باشید که ممکن است این زمان برای شما متفاوت باشد. مهم نیست که چقدر طول می‌کشد تا یک عادت جدید ساخته شود؛ متمرکز و متعهد ماندن بسیار مهم است. اگر به مرور زمان روی آن کار کنید، به تدریج عادات مثبت بیشتری خواهید ساخت که به بهبود سلامت، شادی و رفاه کلی شما کمک می‌کند.
مهم نیست که چقدر طول می‌کشد تا یک عادت جدید ساخته شود؛
متمرکز و متعهد ماندن به آن عادت بسیار مهم است.
خوشحال می‌شویم نظرات خود در مورد مطالب گفته شده در این مقاله را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
از تلاش‌های خود برای تغییر و جایگزینی عادات بد خود بنویسید. ایا در این مورد موفق بوده‌اید؟
برای تغییر عادات خود چقدر معمولاً زمان صرف می‌کنید؟
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
چگونه یک عادت جدید شکل می‌گیرد؟
تا به حال با خود فکر کرده‌اید که چقدر طول می‌کشد تا یک عادت شکل بگیرد؟
به نظر شما ایجاد یک عادت جدید در فرد، به چه عواملی ممکن است بستگی داشته باشد؟
اگر قصد دارید یک عادت خاص، به عنوان مثال تمرین مراقبه (کلیک کنید)، روزانه را شروع کنید، ممکن است با خودتان فکر کنید که چقدر طول می‌کشد تا یک عادت شکل بگیرد. بسته به اینکه از چه کسی می‌پرسید، ممکن است پاسخ‌هایی از 3 روز تا 3 هفته تا 66 روز و گاهی اوقات حتی بیشتر، دریافت کنید!
اما قبل از اینکه بیش از حد بر تعداد روزها یا مدت زمان خاصی تمرکز کنیم، به خاطر داشته باشید که ممکن است با تلاش برای ایجاد یک عادت (به ویژه تمرین روزانه‌ی مراقبه) در یک بازه‌ی زمانی دقیق، خود را برای شکست آماده کنید. این به این دلیل است که ایجاد عادت مراقبه فرآیندی نیست که برای همه یکسان باشد. بلکه به موارد زیادی بستگی دارد، که خاص شما است. به عنوان مثال، آشنایی شما با مراقبه و شرایط‌‌تان. در اینجا اطلاعات بیشتری برای درک اینکه چقدر طول می‌کشد تا یک عادت ایجاد شود، و همچنین نکاتی برای حفظ عادت مراقبه‌ی روزانه آمده است.
مهم‌تر از همه، لازم به یادآوری است که مراقبه یک سفر مادام العمر است. یک راه حل سریع نیست؛ قرار است عادتی برای یک عمر باشد. بنابراین، چه این عادت را حفظ کنید، چه توقف کنید و دوباره شروع کنید، نکته کلیدی که باید به خاطر بسپارید لذت بردن از سفر است، بدون تمرکز بر هیچ نوع مقصدی. مراقبه تمرینی است که هرگز نمی‌توانیم آن را متوقف کنیم، عمدتاً به این دلیل که هر بار که به مراقبه می‌نشینیم با حالت ذهنی متفاوت و افکار و احساسات متفاوت ظاهر می‌شویم. و هنگامی که آرامش، شفافیت و رضایتی را که مراقبه منظم ایجاد می‌کند را تجربه کردید، ممکن است دریابید که ترک کردن آن عادت سختی است.
مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید.
تحقیقات قانع‌کننده‌ای وجود دارد که تلاش می‌کند به این سؤال پاسخ دهد: چقدر طول می‌کشد تا یک عادت شکل بگیرد؟ باور اشتباه "21 روز" پس از انتشار کتابی در سال 1960 به نام "سایکو-سایبرنتیک" به طور گسترده منتشر شد. (این کتاب توسط یک جراح پلاستیک نوشته شده بود که متوجه شد ظاهرا حدود 21 روز طول می‌کشد تا بیمارانش به چهره‌ی جدید خود عادت کنند). از آن زمان، تحقیقات جدید این ادعا را رد کرده است و نشان می‌دهد که شکل‌گیری یک عادت خیلی بیشتر زمان می‌برد. مهم‌تر از همه، محققان دانشگاه کالج لندن دریافتند که حداقل 66 روز طول می‌کشد تا «رفتار خودکار» شروع شود.
مطالعات یکسان در کالج دانشگاه لندن نیز تنوع زیادی را در زمان‌های فردی در میان شرکت‌کنندگان نشان داد. از 18 تا 254 روز (که به طور مشخص، 12 برابر بیشتر از 21 روز است). البته، وقتی در نظر بگیرید که برخی افراد نسبت به سایرین نسبت به شکل‌گیری عادات مقاوم‌تر هستند، این موضوع چندان تعجب‌آور نیست. به علاوه، برخی از عادت‌ها فقط سخت‌تر از عادات دیگر هستند. به همین دلیل است که وقتی قصد ایجاد یک عادت را دارید، چه ایجاد یک تمرین مراقبه صبحگاهی یا هر چیز دیگر، مهم است که کمتر روی مقدار زمان تمرکز کنید و بیشتر روی کار مورد نیاز برای رسیدن به هدف‌تان تمرکز کنید.
وقتی صحبت از مراقبه به میان می‌آید، ممکن است پیش‌بینی اینکه چقدر طول می‌کشد تا یک عادت شکل بگیرد، نامعقول باشد، اما کارهایی هستند که می‌توانید انجام دهید تا احتمال اینکه به آن پایبند باشید را افزایش دهید. زمان و مکان خاصی را انتخاب کنید که برای‌تان مناسب باشد.
سعی کنید این کار را به طور منظم در «همان زمان و همان مکان همیشگی» انجام دهید. بسیاری از افراد، مراقبه در صبح را توصیه می‌کنند. اگر اول این کار را انجام دهید، احتمال اینکه بهانه‌ای برای به تعویق انداختن آن بیاورید، کمتر است. به علاوه، در آن صورت در چهارچوب ذهنی مناسبی برای شروع روز خواهید بود. اما اگر صبح برای‌تان مفید نیست، خودتان را اذیت نکنید. در واقع، بهترین زمان برای مراقبه، زمانی است که بتوانید آن را در اولویت قرار دهید.
بهترین مکان: در مورد بهترین مکان، مکان خاصی وجود ندارد. تنها چیزی که نیاز دارید، جایی است ساکت و راحت با حداقل حواس پرتی.
بهترین زمان: یک زمان واقع‌گرایانه برای مراقبه مشخص کنید. مثل خیلی مسائل زندگی، وقتی صحبت از مراقبه می‌شود، کمیت مهم نیست، بلکه کیفیت مهم است. آنچه که بسیار اهمیت دارد این است که آن مقدار زمان پیدا کنید که مؤثر باشد، در عین حال احساس کنید انجام‌شدنی است و انگیزه‌تان را حفظ کند. این تنها راهی است که شانس موفقیت دارید. برای برخی افراد، این زمان ممکن است پنج دقیقه باشد، برای برخی دیگر، 60 دقیقه. برای یافتن زمان مطلوب، که همان نقطه‌ی بهینه‌ی فردی شماست با زمان‌های قابل کنترل مانند 3، 5 یا 10 دقیقه شروع کنید و پیش بروید
از محرک‌های عادت استفاده کنید. عجیب به نظر می‌رسد؟ این در واقع یک استراتژی ذهنی مفید است. تحریک عادت، انتخاب یک عمل 30 ثانیه‌ای است که شما را وادار می‌کند، برنامه‌ی مراقبه روزانه‌ی جدیدتان را شروع کنید، به عنوان مثال: "من قبل از شروع مراقبه چرخه‌های تنفس دم و بازدم را 30 ثانیه می‌شمارم." سپس، این اقدام جدید 30 ثانیه‌ای را به یک محرک عادت وصل می‌کنید. کاری که قبلاً به عنوان بخشی از روال روزانه‌ی فعلی‌تان انجام می‌دهید. بنابراین، "به محض اینکه از حمام خارج شوم، نفس‌هایم را می‌شمارم." و جواب می‌دهد!
تحقیقات نشان می‌دهد که عادات محرک می‌توانند
راهی قدرتمند برای ایجاد عادتهای جدید باشند.
از فرمول "حلقه‌ی عادت" استفاده کنید. برخی از کارشناسان بر این باورند که فرآیندی به نام حلقه‌های عادت، که تا حدودی با تثبیت عادت مرتبط است، برای ایجاد یک عادت جدید (یا اختلال در عادتهای قدیمی) نقش مهمی دارد. چارلز داهیگ، نویسنده‌ی کتاب "قدرت عادت"، حلقه‌ی عادت را ترکیبی از نشانه، روال، پاداش و اشتیاق توصیف می‌کند. برای ایجاد یک روال جدید مانند مراقبه، به موارد زیر احتیاج دارید:
به یک علامت: چیزی که رفتار شما را تحریک می‌کند.
یک پاداش: منفعتی که از انجام روال خود به دست می‌آورید.
یک اشتیاق: اشتیاقی که وقتی مغزتان شروع به مرتبط کردن علامت‌تان با یک پاداش مورد انتظار می‌کنید، احساس می‌کنید.
بنابراین، برای مثال، اگر می‌خواهید مراقبه را به یک عادت تبدیل کنید، یک حلقه‌ی عادت می‌تواند به این شکل باشد: یک علامت انتخاب کنید (مانند دوش گرفتن) و پاداش (مانند احساس آرامش و شفافیتی که پس از انجام آن به دست می‌آورید). به خودتان اجازه دهید آن احساسات خوشایند را پیش بینی کنید. در نهایت، اشتیاق به آن پاداش، اختصاص زمانی را در هر روز برای انجام مراقبه آسان‌تر می‌کند.
راحت بنشینید. در حالتی بنشینید که پاها و بازوها روی هم نباشند، پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست‌ها را روی پاها یا کنارتان قرار دهید. پشت‌تان را صاف نگه دارید اما نه خیلی منقبض. یک بالشتک کوچک یا حوله لوله شده در زیرتان می‌تواند خوب باشد.
از راهنما استفاده کنید. یک راهنما یا یک برنامه‌ی مراقبه هدایت شده، می‌تواند ابزار مفیدی برای شروع انجام مراقبه‌ی روزانه باشد. بیشتر برنامه‌های مراقبه برای هر دو دسته مراقبه‌کنندگان مبتدی و با‌تجربه طراحی شده‌اند و آموزش‌ها، ایده‌ها و پشتیبانی ارزشمندی را در مورد موضوعات مختلف ارائه می‌دهند.
پیشنهاد ما برای شما: دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط تیم رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.
شکل گیری عادت به عوامل زیادی مثل شخصیت هر فرد، نوع رفتار، سبک زندگی و شرایط هر فرد بستگی دارد که در زیر به طور کامل توضیح می‌دهیم.
برخی از افراد ممکن است بهتر بتوانند عادات جدیدی را شکل دهند؛ زیرا دارای ویژگی‌های شخصیتی یا تمایلات خاصی هستند که به آنها کمک می‌کند، راحت‌تر رفتار جدید را یاد بگیرند و به کار ببندند. به‌عنوان مثال، اگر شما بسیار منظم و متعهد باشید؛ ممکن است ایجاد عادات سالم مانند تمرینِ تمرکز حواس یا داشتن یک رژیم غذایی سالم، برای‌تان آسان‌تر باشد.
همه عادات به صورت یکسان ایجاد نمی‌شوند. برخی از عادات بسته به رفتار موردنظر می‌توانند سریع‌تر از رفتارهای دیگر شکل بگیرند. هر چه رفتار پیچیده‌تر باشد، مدت‌زمانِ بیشتری طول می‌کشد تا تبدیل به عادت شود. برای مثال، بسیار ساده است که بیشتر آب نوشیدن را به عادت تبدیل کنیم تا اینکه روی ورزش منظم دست بگذاریم. نوشیدن آب سریع‌تر و ساده‌تر است؛ همچنین نیاز به تلاش ذهنی و جسمی کمتری دارد. از سوی دیگر، ورزش به زمان، برنامه‌ریزی، انگیزه و تلاش بدنی نیاز دارد.
ابعاد سبک زندگی و شرایطِ کنونی شما، می‌تواند تأثیر غیرقابل‌انکاری بر مدت زمان ساخت عادت داشته باشد. به عنوان مثال، اگر شما والدینی شاغل با وقت آزاد کم باشید؛ ایجاد عادات غذایی سالم یا ورزش ممکن است برای‌تان بیشتر از حد متوسط طول بکشد.
پیشنهاد ما برای شما: اگر به دنبال تغییر رفتار و عادتهای خود هستید، "دوره عادتهای اتمی" اثر "جیمز کلیر" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. در این دوره‌ی شگفت‌انگیز راه‌های ساده‌ای به شما آموزش داده خواهند شد، تا روتین روزانه‌تان را تغییر داده و به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.
علی‌رغم زمان و تلاشی که لازم است، ایجاد عادات سالم فواید بسیاری به همراه دارد. یکی از مزایای اصلی ایجاد یک عادت این است که رفتار، تمایل به تداوم دارد، حتی اگر انگیزه‌ی آگاهانه در شما نسبت به کاری کم‌رنگ شده باشد.
به گفته دکتر نورا ولکو از مؤسسه ملی سلامت روان، رفتارهای خودکار (عادات)، مغز را آزاد می‌کند؛ بنابراین مغز قادر است بر دیگر چیزها تمرکز کند. عادات باعث می‌شوند فعالیت‌ها برای ادامه انجام، به جای استفاده از افکار آگاهانه، تقریبا خودکار شوند و در نتیجه میزان پردازش مغز کاهش می‌یابد.
عادت‌ها می‌توانند انجام فعالیت‌ها را ساده‌تر کنند و به راحت‌تر کردن زندگی روزمره و انجام روتین‌های شما کمک کنند. به عنوان مثال، عادت کردن به انتخاب لباس برای روز بعد می‌تواند انجام کارهای روزمره شما را با کم کردن وظایف روتین، سرعت بخشد؛ زیرا هر روز صبح تنها کاری که می‌کنید این است که فقط آنها را بپوشید.
عادات خوب باعث تندرستی و محافظت از سلامت شما خواهد شد. عاداتی مانند ورزش منظم، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و درگیر شدن در استراتژی‌های مدیریت استرس می‌تواند به محافظت از سلامت روحی و جسمی ما کمک کند. چنین عاداتی همچنین می‌توانند در مواجهه با چالش‌های زندگی، انعطاف‌پذیری ایجاد کنند.
عادات سالم نیز می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف‌تان کمک کند. به عنوان‌ِ مثال، عادت به دویدن هر روز صبح قبل از کار می‌تواند گامی برای رسیدن به تناسب اندام و سلامت جسمانی شما باشد. همچنین ایجاد این عادت که به روزتان با خواندن تعداد معینی از صفحات کتاب پایان دهید، می‌تواند به شما در دستیابی به آگاهی بیشتر و رشد فردی کمک کند.
فرقی نمی‌کند که هدف شما چیست؛ دوست دارید اندام بهتری داشته باشید؛ در دروس مدرسه موفق شوید؛ زبان جدیدی یاد بگیرید یا درآمدتان را افزایش دهید. ایجاد یک عادت شما را در مسیر موفقیت قرار می‌دهد. صرف‌نظر از اینکه ساختن یک عادت چقدر طول می‌کشد، پاداش آن ارزش زمان و تلاش را دارد. روی پایبندی به آن تمرکز کنید و تا زمانی که این عادت به خوبی تثبیت شود، با انگیزه بمانید تا بتوانید از پاداش‌هایی که از ایجاد رفتارهای سالم به دست می‌آید، بهره‌مند شوید.
در انتهای شکل‌گیری عادت، نقطه‌ای وجود دارد که محققان از آن به عنوان «مرحله ثبات» یاد می‌کنند. در این مرحله عادت ایجاد می‌شود و به اوج قدرت خود رسیده است. متعاقباً، این کنش بدون کمترین فکر یا تلاشِ ارادی ادامه خواهد داشت. اگر قصد دارید عادت جدیدی بسازید و در نهایت به آن مرحله ثبات برسید، باید بدانیم که بدون پشتکار و استمرار، شانس چندانی ندارید. خوشبختانه، تعدادی از استراتژی‌ها وجود دارد که می‌توانید از آنها برای افزایش شانس موفقیت استفاده کنید.
به جای ایجاد عادتی که تغییری اساسی در رفتار شماست، روی شروع کردن با عادت‌هایی تمرکز کنید که کوچک‌تر و واقع‌بینانه‌تر هستند. به عنوان مثال، به جای تلاش برای دویدن شش کیلومتر در روز، می‌توانید هر روز صبح فقط هزار متر بدوید و به تدریج آن را افزایش دهید. با تعیین اهداف کوچک و قابل مدیریت، به احتمال زیاد یاد می‌گیرید که در دراز‌مدت هم به عادات خود پایبند شوید
در واقع با عادات کوچک قابل انجام،
به عادت کردن عادت می‌کنید
گاهی اوقات با انگیزه ماندن هنگام ایجاد یک عادت جدید ساده نیست؛ به خصوص اگر سرعت پیشرفت شما قابل مشاهده‌ای نداشته باشد یا در مسیر انجام وظایف یک عادت، شکست‌هایی رخ دهد. شاید بد نباشد که راه‌های مختلفِ تمرکز بر هدف‌تان را بررسی کنید. از استراتژی‌هایی مانند تقویت مثبت‌‌اندیشی یا تجسم نتیجه کار برای الهام گرفتن استفاده کنید و پشتکار خود را تقویت کنید.
از دوستان، خانواده یا جامعه گسترده‌تر خود حمایت دریافت کنید و تلاش کنید با آنها ارتباط مؤثر برقرار کنید. گاهی اوقات وجود یک سیستم پشتیبانی می‌تواند به مرور زمان ایجاد عادتهای جدید را آسان‌تر کند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که حمایت اجتماعی و همدلی می‌تواند تأثیر مثبتی بر رفتارهای مرتبط با سلامت داشته باشد.
پیوستن به یک گروه اجتماعی یا کمک گرفتن از دوستان می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف سلامتی خود مانند ورزش‌کردن، ترک سیگار یا ورزش منظم پایبند باشید. فرقی نمی‌کند که نوع حمایت از شما درخواست از یک دوست برای ملحق شدن به ورزش صبحگاهی باشد، یا پیوستن به انجمن‌هایی که شما را در ترک کردن برخی عادات حمایت می‌کنند. حمایت اجتماعی در مسیرهای سخت زندگی پشتیبان شماست.
یکی از چالش برانگیزترین جنبه‌های ترک یک عادت بد، داشتن انگیزه و تعهد در دراز مدت است. این انگیزه اغلب متشکل از برداشتن گام‌های تعیین شده برای ایجاد رفتارهای جدید و تعیین اهدافی است که دقیق، قابل‌اندازه‌گیری و قابل‌دستیابی هستند. به نکاتی که در ادامه مقاله ذکر می‌کنیم توجه کنید.
هیچ کدام از ما عاشق عادات بدی که داریم نیستیم؛ فقط بنابر شرایط و موقعیت‌های متفاوت، اسیر تله عادت شده‌ایم و با استمرار بر آن، عادت را در خودمان نهادینه کرده‌ایم. تصور کنید اهمال کارید و کارهای‌تان را به آخرین لحظه موکول می‌کنید. معمولاً بیشتر این کارها در آن لحظه عملی نمی‌شوند و شما را بد‌قول می‌کنند. ضمن اینکه باید استرس و فشار بسیار زیادی را به این عادت بد، باج دهید.
تصور کنید چقدر نظر اطرافیان‌تان نسبت به شما عوض می‌شد، زمانی که به موقع به یک میهمانی خانوادگی می‌رسیدید یا کار‌تان را سر وقت تحویل می‌دادید. معامله منصفانه این است که شما یک عادت بد را بفروشید و در اِزای آن انگیزه‌های سود‌بخش خریداری کنید. تصور کنید چقدر در جریمه‌ها صرفه‌جویی می‌شود، اگر قبض ها را به موقع پرداخت می‌کردید؛ و در اِزای جریمه‌هایی که هرگز پرداخت نمی‌کنید؛ خودتان را نوشیدنی مهمان می‌کردید.
وقتی که هدف خود را تعیین کردید، ایجاد عادات مثبت در سایر جنبه‌های زندگی نیز بسیار مفید است. عواملی مانند عواطف، توجه و انگیزه همگی بر نیروی اراده تأثیر می‌گذارند و در اینکه چگونه افراد به‌راحتی و پایداری در بلندمدت رفتار می‌کنند، نقش دارند. ایجاد عادات مثبت در زمینه‌های مختلف زندگی به شما کمک می‌کند، تا در رفتار جدید به اندازه کافی باقی بمانید تا با تداوم بخشیدن به رفتار، عادت جدیدی متولد شود.
مهم است که به خود یادآوری کنید که تغییر یک شبه اتفاق نخواهد افتاد. ترک یک عادت نامناسب نیاز به وقت کافی دارد؛ همچنین موانع و مشکلات بسیاری در این راه وجود خواهد داشت. پایداری و پایبندی به آن علی‌رغم مشکلاتی که با آن روبرو هستید، چیزی است که در نهایت منجر به موفقیت می‌شود.
پیشنهاد کتاب: کتاب صوتی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" و کتاب الکترونیکی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" "اثر جول اوستین" (کلیک کنید)، ابزاری را ارائه می‌دهد که از طریق آنها می‌توانید افکار و باورهای محدودکننده و مخرب را از بین ببرید و با کنترل افکارتان، زندگی خارق‌العاده‌ای برای خود و خانواده‌تان خلق کنید). باید همیشه به خاطر داشته باشید که، برای خلق زندگی خود نیازمند تغییر باورهای اشتباه و کنترل ذهن هستید.
- کلام آخر:
در کل برای شکل‌گیری عادتی جدید، هدفی سه ماهه مقرر کنید. زمانی که بیشتر افراد برای ایجاد عادات به آن نیاز دارند، همین مقدار است؛ اما توجه داشته باشید که ممکن است این زمان برای شما متفاوت باشد. مهم نیست که چقدر طول می‌کشد تا یک عادت جدید ساخته شود؛ متمرکز و متعهد ماندن بسیار مهم است. اگر به مرور زمان روی آن کار کنید، به تدریج عادات مثبت بیشتری خواهید ساخت که به بهبود سلامت، شادی و رفاه کلی شما کمک می‌کند.
مهم نیست که چقدر طول می‌کشد تا یک عادت جدید ساخته شود؛
متمرکز و متعهد ماندن به آن عادت بسیار مهم است.
خوشحال می‌شویم نظرات خود در مورد مطالب گفته شده در این مقاله را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
از تلاش‌های خود برای تغییر و جایگزینی عادات بد خود بنویسید. ایا در این مورد موفق بوده‌اید؟
برای تغییر عادات خود چقدر معمولاً زمان صرف می‌کنید؟
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
