در این دوره می‌خواهم یک سری ابزار معنوی را در اختیار شما قرار بدهم که بتوانید در زندگی روزمره‌ی خودتان آن‌ها را به کار ببندید و پیاده کنید. بنابراین تمرکز هفته‌ی اول روی هنر تمرین است، چون اگر این ابزارها را به کار نگیرید و آن‌ها را تمرین نکنید، پیشرفت چندانی نمی‌کنید.

سپس به مبحث نحوه‌ی کار ذهن می‌پردازم. در این درس توضیح می‌دهم که چرا درک نحوه‌ی کار ذهن یکی از مهم‌ترین هدیه‌هایی است که می‌توانیم به خودمان بدهیم. ما زندگی‌ خودمان را با ذهن‌مان خلق می‌کنیم اما با این حال هرگز در مورد نحوه‌ی استفاده از آن آموزش نمی‌بینیم.

در این درس دیدگاه و تجربه‌ی خود و سایر معلمین هم‌مسلکم را در مورد نحوه‌ی کار ذهن با شما در میان می‌گذارم. در پایان هفته اول باید متوجه این موضوع شوید که تمایز روشنی میان هشیاری و ذهن وجود دارد و از طریق انجام دادن تمرینات روزانه که به شما یاد خواهم داد به ذهن آگاهی دست پیدا کنید.

در این هفته دو تمرین داریم. تمرین اول برای شناسایی الگوهای از پیش موجودی است که قصد تغییرشان را دارید و تمرین دوم برای آگاه ماندن از تفاوت میان هشیاری و ذهن در طول روز است. در ابتدای شروع این دوره‌ی 12 هفته‌ای، توصیه می‌کنم یک دفترچه یادداشت کوچک تهیه کنید تا هم تمرینات هر هفته را در آن انجام بدهید و هم تأملات و تفکراتی را یادداشت کنید که به ذهن‌تان خطور می‌کند. 

در هفته‌ی دوم چند مثال روزمره را از نحوه‌ی جابجاییِ هشیاری در ذهن با شما مطرح می‌کنم. با این مثال‌ها می‌خواهم به شما نشان بدهم که هشیاری‌تان اغلب اوقات تحت کنترل افراد و اشیای اطراف‌تان است. سپس توضیح می‌دهم که چگونه بین ما و افراد یا اشیایی که هشیاری‌مان را به آن‌ها معطوف می‌کنیم، پیوند انرژیایی شکل می‌گیرد. 

در ادامه با انجام دادن یک تمرین عملی، مفهوم هشیاری و ذهن را درک و تجربه خواهیم کرد. هدف از این تمرین نشان دادن این نکته است که شما می‌توانید تعیین کنید که هشیاری‌تان به کجای ذهن‌تان برود. 

در هفته دوم از شما می‌خواهم که هر روز به مدت 5 دقیقه در مکان آرامی در خانه بنشینید و تمرین راهنمای هشیاری را انجام دهید. این تمرین را صبح‌ اول وقت انجام بدهید. بیدار شوید، ندای طبیعت را پاسخ بدهید و نسیم صبحگاهی را احساس کنید، لباس‌ تمیز بپوشید، اگر لازم بود یک لیوان آب بنوشید و سپس به مدت 5 دقیقه بنشینید و این تمرین را انجام بدهید. 
برای راحتی کار، فایل تصویری تمرین راهنمای هشیاری را در اختیار شما قرار داده ام. از شما می‌خواهم که هر روز در پایان تمرین، این جمله‌ی تأکیدی را در دفترتان یادداشت کنید «من ناخدای هشیاری‌ام هستم. من در هر لحظه انتخاب می‌کنم که هشیاری‌ام به کجای ذهنم برود.» بدانید که شما در هر لحظه دو انتخاب در پیش دارید: یا خودتان تعیین می‌کنید که هشیاری‌تان به کجا برود و یا می‌گذارید کس یا چیز دیگری تعیین کند که هشیاری شما به کجا برود. 

در هفته‌ی سوم به ارتباط هشیاری و انرژی می‌پردازم و توضیح می‌دهم که اگر تعیین کنیم هشیاری‌مان به کجا می‌رود، می‌توانیم تعیین کنیم که انرژی‌مان به کجا جریان پیدا می‌کند؛ و به این ترتیب می‌توانیم خواسته‌هایمان را محقق کنیم.

در این هفته یکی از مهم‌ترین مفاهیمی را که استادم به من آموخته بود، بررسی خواهیم کرد:

«هشیاری به هر کجا برود، انرژی به همانجا جریان پیدا می‌کند.»

مراقبه یعنی تمرین جابجایی هشیاری به بخش مشخصی از ذهن. تمرین این هفته‌ی شما این است که این مسئله را وارد زندگی روزمره‌تان کنید تا بتوانید روش آن را یاد بگیرید و در نهایت به آن تسلط پیدا کنید. 

با انجام تمرینات این هفته یاد خواهیم گرفت که هشیاری‌مان را به بخش‌های مثبت ذهن‌مان هدایت کنیم تا بتوانیم انرژی‌مان را به این نواحی منتقل نماییم. اگر انرژی وارد بخشی از ذهن شود، آن را تقویت می‌کند. پس باید کنترل کنید که هشیاری‌تان به کجای ذهن‌تان می‌رود؛ با این کار می‌توانید انرژی را وارد بخش‌های خاصی از ذهن‌تان کنید و آن نواحی را تقویت نمایید. 

در هفته‌ی چهارم شما را با مفهوم تمرکز آشنا می‌کنم و برایتان توضیح می‌دهم که چرا تمرکز یکی از مهم‌ترین ابزارهایی است که می‌توانید در مسیر رشد شخصی و معنوی‌تان از آن استفاده کنید. همچنین بررسی خواهیم کرد که چرا حواس‌پرتی می‌تواند مانع رشد شما شود. 

برخی از بزرگ‌ترین مزایای تمرکز را با هم بررسی می کنیم، از جمله اینکه ما را به شنونده و دوست بهتری تبدیل می‌کند. سپس به راه‌های عملیِ وارد کردن تمرکز به زندگی روزمره می‌پردازیم. بسیار مهم است که هنر تمرکز را وارد زندگی‌تان کنید و در آن واحد فقط روی یک چیز تمرکز نمایید. 

در طول روز 5 موقعیت را شناسایی کنید که در آن بتوانید هنر تمرکز کردن را تمرین کنید. این موقعیت‌ها باید طوری باشند که بخشی از روتین روزانه‌تان باشند و چیز جدیدی نباشند که بخواهید آن‌ها را وارد زندگی‌تان کنید. برای مثال: هر بار که با همسرم حرف می‌زنم، توجهم را به طور کامل به او معطوف می‌کنم. اگر هشیاری‌ام به سمت دیگری منحرف شود، به آرامی و با مهربانی آن را به سمت همسرم برمی‌گردانم. اگر بتوانم در طول روز این کار را انجام بدهم، می‌توانم هنر تمرکز را تمرین کنم. 

یک فرم خود-ارزیابی در اختیار شما قرار می دهم که می‌توانید با استفاده از این فرم، هر روز خودتان را ارزیابی کنید تا بدانید که تمرینات را چگونه انجام داده‌اید. در پایان هر روز با استفاده از سیستم نمره‌-دهی موجود در فرم خودارزیابی، تمرین آن روزتان را ارزیابی کنید. سعی کنید هر ماه کمی بهتر شوید. من در معبد اینطور تمرین می‌کردم. 

در این هفته به مبحث اراده می‌پردازیم که بزرگ‌ترین نیروی زندگی است. با اهمیت اراده آشنا خواهید شد و سه راه را برای افزایش آن یاد خواهید گرفت. مثال‌هایی را از زندگی روزمره بررسی خواهیم کرد که فرصت‌های مناسبی برای تقویت اراده به شما می‌دهند. 

استادم گورو دِوا زمانی به من گفت که اراده مهم‌ترین چیزی است که در زندگی‌ات باید روی آن کار کنی. زیرا با اراده می‌توانی به هر چیزی که بخواهی برسی. 

داستانی را از زندگی رهبانی خودم با شما در میان می‌گذارم که در آن استادم به من یاد داد که چطور باید اراده‌ام را تقویت کنم. همچنین برایتان توضیح خواهم داد که چرا نباید فقط به خواندن یا شنیدن در مورد اراده اکتفا کنیم و حتماً اراده‌مان را به صورت کاربردی در زندگی واقعی‌ تقویت نماییم. بسیار مهم است که 3 تکنیک افزایش اراده را در روتین روزمره‌تان بگنجانید، زیرا با این کار الگوهای عادتی خاصی در شما ایجاد می‌شود که در طول روز مدام قدرت اراده‌ی شما را افزایش می‌دهند. 

در پایان هر روز با استفاده از سیستم نمره‌-دهی موجود در فرم خودارزیابی، تمرین آن روزتان را ارزیابی کنید. سعی کنید هر ماه کمی بهتر شوید. تلاش کنید! گورو دِوا همیشه می گفت:

« پاداشی که می‌گیرید، بسیار بیشتر از زحمتی است که برای آن می‌کشید» . 

پنج هفته‌ی اولِ این دوره برای تشکیل پایه و اساسی محکم برای مراقبه، بسیار حیاتی است. تبریک می‌گویم که این پنج هفته را تمام کردید. اکنون شما آماده‌اید که بررسی و تمرین مراقبه را شروع کنید. ابتدا تعریف مراقبه را بررسی کنم.

در ادامه‌ی هفته، روی این مسئله تمرکز می کنیم که هدف شما از مراقبه باید چه باشد. استاد من گورو دوا می‌گفت «می‌توان شروع مراقبه را به آغاز یک سفر دور و دراز تشبیه کرد. قبل از اینکه رهسپار شوید، باید مقصد و ابزار سفر را بشناسید.» ما هرگز بدون اینکه بدانیم به کجا می‌رویم، سوار ماشین‌ نمی‌شویم. رویکرد شما به مراقبه نیز باید مانند رویکردتان به مسافرت باشد. وقتی می‌نشینید تا مراقبه کنید، باید مسیر و اهداف‌تان را از قبل به روشنی مشخص کرده باشید. در این هفته می‌خواهیم هدف‌مان را تعیین کنیم؛ سپس در هفته‌های آتی مسیر را با هم مشخص خواهیم کرد. 

خب چگونه پی ببریم که باید هدف‌مان از مراقبه چه باشد؟ بهترین راه برای این کار این است که در طول این هفته، هر روز این سوال را از خودتان بپرسید «این کدام ویژگی است که باید همین حالا آن را در خودم به وجود بیاورم تا بیشترین تغییر در زندگی‌ام ایجاد ‌شود؟» هر روز صبح در مکانی که برای مراقبه مشخص کرده‌اید بنشینید و فهرست پنج ویژگی مهمی را بنویسید که باید در خودتان ایجاد کنید. 

تصویرسازی یعنی ایجاد یک تصویر ذهنی واضح. درک اهمیت تصویرسازی برای مراقبه بسیار حیاتی است، زیرا همه چیز در عالم ذهن شروع می‌شود و سپس در عالم جسم پدید می‌آید.

در این هفته می‌خواهیم روی یادگیری و تقویت تصویر‌سازی کار کنیم. برای این هفته سه تمرین در نظر گرفته‌ام که باید صبح‌ها آن‌ها را انجام بدهید. برای اینکه فرایند تصویرسازی برایتان آسان‌تر شود، دفترچه‌ای با عنوان «تصویرسازی سیستم عصبی» را در اختیارتان قرار می دهم. 

همچنین می خواهم مطالب بیشتری را در رابطه با آداب مراقبه با شما در میان بگذارم. مدیتیشن نوعی حالت استراحت نیست، بلکه حالتی از بیداری، تمرکز و توجه است. برای اینکه مراقبه را درست انجام بدهید، باید در حین مراقبه روی قرارگیری صحیح بدن کار کنید.  یکی از مسائل مهم دیگر در زمینه‌ی آداب مراقبه، ایجاد فضایی است که بتوان به صورت مرتب در آن مراقبه کرد. نکات مهمی را در مورد پیدا کردن و ایجاد فضای مناسب برای مراقبه با شما در میان خواهم گذاشت.

همچنین در مورد بهترین زمان انجام مراقبه حرف می‌زنم و برخی از آدابی را که باید پیش از شروع مراقبه در زندگی‌تان نهادینه کنید، به شما یاد می‌دهم. 

در هفته‌ی هشتم می‌خواهم مبحث انرژی را بررسی کنم و نحوه‌ی کار آن را توضیح بدهم. همه چیز در دنیا از انرژی ساخته شده است. اگر می‌خواهید مراقبه‌ی موفقی داشته باشید، باید یاد بگیرید که با انرژی‌تان کار کرده و آن را مدیریت نمایید.

هشیاری و انرژی یکی هستند. در این هفته به این مبحث می‌پردازم که اگر هشیاری را حرکت بدهیم، در واقع انرژی را جابجا کرده‌ایم. به این منظور چند تمرین ساده هم برای جابجایی هشیاری/انرژی‌ در داخل بدن‌ به شما آموزش خواهم داد. دو تمرین را برای شما در نظر گرفته‌ام تا در روال صبحگاهی‌تان آن‌ها را انجام بدهید.

از قدرتی که در طول هفته‌ی قبل در زمینه‌ی تصویرسازی به دست آورده‌اید در این هفته استفاده می کنیم. باید بتوانید بدن‌تان را مانند ظرفی پر از انرژی تجسم کنید. می‌توانید انرژی را به رنگ آبی‌ روشن تجسم کنید؛ باید این رنگ آبی روشن را در تمام جسم‌تان مشاهده کنید. با استفاده از قدرتی که در زمینه‌ی تمرکز طی هفته‌های گذشته به دست آورده‌اید، می توانید این تصویر را در ذهن‌تان نگه دارید.

به شما یاد خواهم داد که انرژی درونی‌تان را مهار و هدایت کنید. باید یاد بگیرید که چگونه انرژی را در نقاط بدن‌تان جا به جا کنید و آن را  از نقاط مختلف بدن به سمت ستون فقرات منتقل کنید.

در هفته‌ی نهم رابطه‌ی بین هشیاری و تنفس و هشیاری و انرژی را بررسی می‌کنم. گورو دِوا همیشه می گفت:

اگر نفس‌تان را کنترل کنید، هشیاری‌تان را کنترل خواهید کرد.

اگر کنترل کنید که هشیاری‌تان به کجا می‌رود،

می‌توانید تعیین کنید که انرژی‌تان به کجا جریان پیدا می‌کند.

وقتی کنترل جریان انرژی را در دست گرفتید،

می‌توانید تعیین کنید که چه چیزهایی در زندگی‌تان محقق می‌شود. 

در این هفته برایتان دو تمرین در نظر گرفته‌ام. دو تکنیک تنفس (تنفس دیافراگمی و تنظیم تنفس) را فرا خواهید گرفت، از شما می‌خواهم که هر روز آن‌ها را تمرین کنید. می توانید آنها را در روال صبحگاهی خود بگنجانید. اگر در حین انجام تمرینات این هفته متوجه شدید که هشیاری‌تان به جاهای دیگری می‌رود، با مهربانی و ملایمت آن را به سر تمرین برگردانید و با یک دم دوباره از اول شروع کنید. 

در هفته دهم به شما یاد می‌دهم که چگونه به هدف‌ مراقبه‌تان، مولفه‌ی احساس را اضافه کنید. همچنین توضیح می‌دهم که چرا احساس، مهم‌ترین مولفه‌ی تحقق خواسته‌هاست.

به شما یاد می دهم که با تمام وجود هدف و خواسته خود را احساس کنید. از شما می‌خواهم که در طول این هفته هر روز در هنگام مراقبه به آن هدفی فکر کنید که در هفته‌ی ششم شناسایی کرده بودید. آن را تجسم کنید. سپس احساسش کنید. احساس کنید که این هدف در زندگی شما محقق شده است.در واقع کلید دستیابی به خواسته‌تان این است که از هم اکنون آنها را تحقق یافته بدانید و تحقق آن را احساس کنید.

سپس با استفاده از قدرت تمرکز، این احساس را در ذهن‌تان نگه دارید. اگر متوجه شدید که هشیاری‌تان به جاهای دیگری می‌رود، با ملایمت و مهربانی آن را به احساس مربوط به هدف‌تان برگردانید.

برای هفته‌ی دهم دو تمرین در نظر گرفته‌ام. تمرین اول همان تمرین حس کردن هدف است؛ و تمرین دوم انجام مراقبه بر اساس فایل راهنمای مراقبه است. در این فایل صوتی، همه چیز را جمع‌بندی می‌کنم. وقت آن است که تمام درس‌ها را در کنار هم قرار بدهیم و با استفاده از مراقبه، سفرمان را به دنیای درون آغاز کنیم. 

در هفته یازدهم توضیح می‌دهم که ستون فقرات نیروگاه زندگی شماست و انرژی در آن جمع می‌شود. اگر انرژی در ستون فقرات جمع ‌شود، شما لنگرگاه خودتان را پیدا می‌کنید.

در فایل صوتی این هفته به طور کامل مراقبه لنگرگاه را به شما آموزش می دهم. در این فایل تمام جزییات آورده شده است و شما می توانید از آن به عنوان راهنمای مراقبه استفاده کنید.

از شما می خواهم هر روز مراقبه لنگرگاه را تمرین کنید. این نکته را به یاد داشته باشید که مراقبه یک مهارت است، مراقبه فعالیتی نیست که فوراً به ثمر بنشیند و مزایای آن به مرور زمان و با تمرین مداوم خود را نشان می‌دهند. شما ارام آرام و گام به گام در این مهارت تسلط پیدا می کنید.

همچنین یک فایل صوتی راهنما در اختیار شما قرار داده می شود. اگر احساس می‌کنید که فرایند مراقبه را درک کرده‌اید و به راهنمایی کمتری نیاز دارید، می‌توانید از این فایل صوتی استفاده کنید، اما راهنمایی‌های کمتری در آن ارائه شده است. 

در هفته دوازدهم تمام آموزه‌ها را در کنار هم قرار می‌دهم و یکی از مراقبه‌های سنتی سایوایت را که استادم در معبد به من آموزش داد، به شما آموزش می‌دهم.

این روش در طی هزاران سال به تکامل رسیده است و کاربرد آن به هیچ سن، جنسیت و دین خاصی محدود نیست؛ زیرا همه‌ی ما برای اینکه بتوانیم به اعماق وجودمان برویم و خود والایمان را تجربه کنیم، باید نحوه‌ی کارکرد ذهن و هشیاری را فرا بگیریم. از این هفته به بعد، هر روز مراقبه‌ی سایوایت را به مدت یکماه هر روز انجام بدهید. 

یادتان باشد، تا زمانی که تلاش کنید، پیشرفت خواهید کرد. استاد من گورو دِوا همیشه می‌گفت:

تنها مراقبه‌ی بد، مراقبه‌ای است که شما انجامش نداده‌اید.  

 در آخرین درس این دوره، می‌خواهم افکار و تأملاتی را که در مورد معنای عرفانی و ژرف مراقبه داشته‌ام و آن‌ها را در معبد از استادم یاد گرفته‌ام، با شما در میان بگذارم.