زمان مطالعه :20 دقیقه
چکیده این مطلب : خواب آرام نقش مهمی‌در آرامش ذهن دارد. یکی از دلایل استرس و اضطرابی که در طول روز تجربه می‌کنیم، نداشتن خواب باکیفیت و کافی است. استرس روزانه بر خواب تأثیر می‌گذارد و خواب بر اضطراب‌های طول روز مؤثر است و این چرخه به همین ترتیب ادامه پیدا می‌کند. مشکلات مالی، نگرانی‌های آینده و درگیری‌های روزمره را نمی‌توانیم کاهش دهیم اما با چند راهکار از جمله داشتن یک روتین شبانه منظم می‌توانیم خواب آرام‌تری داشته باشیم.
روتین شبانگاهی برای خواب بهتر!
قبل از خواب چه کنیم؟
چه کارهایی انجام دهیم تا زودتر و بهتر به خواب برویم؟
اگر در خوابیدن مشکل دارید، تنها نیستید. امروزه افراد زیادی دچار اختلالات خواب هستند و کمتر از مقداری که لازم است، می‌خوابند. البته مقدار خواب، کافی نیست و خواب شما باید کیفیت خوبی داشته باشد تا خستگی ذهنی و جسمی‌را از شما دور کند. در ادامه چند راهکار معرفی می‌کنیم که با اضافه کردن آن‌ها به روتین شبانه‌ی خود می‌توانید خوابی منظم و راحت داشته باشید.
خواب آرام نقش مهمی در آرامش ذهن دارد. یکی از دلایل استرس و اضطرابی که در طول روز تجربه می‌کنیم، نداشتن خواب باکیفیت و کافی است. استرس روزانه بر خواب تأثیر می‌گذارد و خواب بر اضطراب‌های طول روز مؤثر است و این چرخه به همین ترتیب ادامه پیدا می‌کند. مشکلات مالی، نگرانی‌های آینده و درگیری‌های روزمره را نمی‌توانیم کاهش دهیم اما با چند راهکار از جمله داشتن یک روتین شبانه منظم می‌توانیم خواب آرام‌تری داشته باشیم.
روتین شبانه نقش مهمی‌در بهبود کیفیت خواب دارد و می‌تواند تا حدودی ما را از دغدغه‌ها زندگی روزانه جدا کند. کارهایی که در طول شب تا زمان خواب انجام می‌دهید نقش مهمی‌در بهبود خواب دارد؛ بدون اینکه حتی متوجه آن باشید. راهکارهایی که در ادامه عنوان می‌کنیم کمک می‌کنند تا خوابی آرام و باکیفیت را تجربه کنید. این چند راهکار را در روتین شبانه‌ی خود بگنجانید.
خواب خوب و راحت شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند، همچنین برخی مکمل ها و درمان های طبیعی نیز می‌توانند مفید باشند.
تحقیقات نشان می‌دهد که خواب بد اثرات منفی سریعی بر هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود. در مقابل، خواب خوب می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید و از زندگی خود لذت ببرید.
در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند. اگر می‌خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، خواب خوب شبانه یکی از مهم ترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید.
برای داشتن یک زندگی موفق مهم‌ترین فاکتور داشتن خواب با کیفیت و انرژی کافی در طول روز است. در پکیج خواب شاهانه (کلیک کنید)، با آموزش اصول و جزئیات سلامت خواب و رویابینی، کاری می‌کند که شما تبدیل به یک متخصص خواب شوید و از طرفی خواب و رویابینی را به بخشی از مسیر موفقیت خودتان تبدیل کنید!
روال و روتین قبل از خواب مجموعه‌ای از فعالیت‌هایی است که شما هر شب در 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب به همان ترتیب انجام می‌دهید. روتین‌های قبل از خواب می‌تواند متفاوت باشد، اما اغلب شامل فعالیت‌های آرام بخش مانند حمام آب گرم، مطالعه، یادداشت روزانه یا مدیتیشن می‌شود.
مانند هر روتین دیگری، روتین قبل از خواب عاداتی را ایجاد می‌کند که به مغز ما کمک می‌کند تشخیص دهد که زمان خواب چه زمانی است. با انجام فعالیت‌های یکسان به ترتیب هر شب، مغز شما آن فعالیت‌ها را پیش‌روی خواب می‌بیند. روال های قبل از خواب نیز نقش مهمی‌در کاهش استرس و اضطراب اواخر شب ایفا می‌کنند. قبل از خواب چه کنیم؟ با پیروی از یک برنامه روتین قبل از خواب، می‌توانید ذهن خود را روی کارهای دیگر متمرکز کنید و به جای آن خود را به آرامش تشویق کنید.
برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آن‌ها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
1) بهترین ساعت خواب.
به عنوان بخشی از چرخه طبیعی خواب و بیداری، مغز شما چند ساعت قبل از خواب شروع به خوابیدن می‌کند. شما می‌توانید از روال قبل از خواب خود برای مؤثرتر کردن این روند استفاده کنید. قبل از خواب چه کنیم؟ ابتدا در مورد زمان خواب و بیدار شدن خود تصمیم بگیرید و هر روز به آن‌ها پایبند باشید. پیروی از یک روال خواب مداوم به مغز شما کمک می‌کند که به طور طبیعی در زمان خواب احساس خستگی کند.
در مرحله بعد، زمانی را برای شروع برنامه خواب خود هر شب، بین 30 دقیقه تا 2 ساعت قبل از خواب، برنامه‌ریزی روزانه را انجام دهید تا هیچ فکر و خیالی برای فردا اذیت تان نکند و خود را برای رفتن به تخت خواب آماده کنید. در صورت نیاز یک زنگ هشدار تنظیم کنید. اگر به برنامه‌ریزی معتقد نیستید و یا فکر می‌کنید کار زمان بر و بی فایده است مقاله «روش‌های اولویت‌بندی کارها» را مطالعه کنید و یک بار دیگر با خود در این مورد بیشتر فکر کنید.
2) عوارض استفاده از گوشی در شب.
بر خلاف آنچه ممکن است فکر کنید، چرخ زدن در اینستاگرام و تلگرام و… نه کمکی به آرامش شما می‌کند و نه شما را خواب آلود می‌کند. دستگاه‌های الکترونیکی، از جمله رایانه‌ها، تلویزیون‌ها، گوشی‌های هوشمند و تبلت‌ها، همگی نور آبی قوی ساطع می‌کنند؛ وقتی از این دستگاه ها استفاده می‌کنید، آن نور آبی به مغز شما سرازیر می‌شود و آن را فریب می‌دهد تا فکر کند روز است. در نتیجه قبل از خواب چه کنیم؟، مغز شما تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند و برای بیدار ماندن کار می‌کند. در ابتدای برنامه خوابتان به وسایل الکترونیکی خود شب بخیر بگویید و در اتاق خوابتان آن‌ها را نبرید.
3) میوه برای خواب راحت.
وعده های غذایی سنگین و نوشیدن قبل از خواب می‌تواند منجر به سوء هاضمه، رفلاکس اسید شود و دستشویی نیمه شب که خواب شما را مختل می‌کند. با این حال، گرسنه به رختخواب رفتن نیز می‌تواند معده شما را ناراحت کند و خوابیدن را سخت می‌کند. با یک میان وعده سبک، مانند یک تکه میوه یا لیوان شیر به استقبال خواب بروید. میوه برای خواب راحت گیلاس، انگور، توت فرنگی، آجیل و جو دوسر هستند که همگی دارای ملاتونین بالایی هستند.
4) نوشیدن دمنوش‌های آرام‌بخش:
دمنوش‌های گیاهی بدون کافئین، به ویژه آن‌هایی که بابونه دارند، راه خوب دیگری برای آرام کردن ذهن و القای خواب است. برای خواب راحت چه دمنوشی بخوریم؟ دمنوش یا چای بابونه یکی از بهترین راه حل ها برای کاهش استرس و اضطراب و درمان بی‌خوابی است. دمنوش های گیاهی و طبیعی خیلی بهتر از مشت مشت قرص‌هایی است که گاهاً بدون تجویز دکتر برای خوبیدن مصرف می‌کنیم. البته توجه داشته باشید که به بابونه حساسیت و آلرژی نداشته باشید و در کل در مصرف آن زیاده روی نکنید.
5) انجام مراقبه.
مانند یوگا، یک تمرین منظم مراقبه می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. از فواید و تأثیر مدیتیشن آن است که به افکار خود توجه کرده و احساسات خود را مدیریت می‌کنید و به جای استرس در مورد نخوابیدن، شروع خواب راحت را ممکن می‌کند. شما می‌توانید با مدیتیشن تمرکز حواس خود را با بستن چشمان انجام دهید و به خود اجازه دهید بر افکار و احساسات خود تمرکز کنید. افکار خود را مشاهده کنید، اما آن‌ها را قضاوت نکنید. تنفس عمیق و تجسم از دیگر اشکال مراقبه است. برای آشنایی بیشتر و انجام حرکات مدیتیشن در خانه می‌توانید مقاله «مراقبه خواب» را بخوانید.
مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید.
6) تمیزکردن خانه.
قراردادن وسایل در سر جای خودشون و مرتب کردن خانه.
7) وقت گذراندن با اعضای خانواده.
اگر این روتین را داشته باشید حال‌تان خیلی خوب است. خیلی از خانواده‌ها به این موضوع اهمیتی نمی‌دهند، وقت مؤثر برای یکدیگر نمی‌گذارند .
8) پرکردن ظرف آب.
فردا صبح که بیدار می‌شویم بدن ما هشت ساعت بهش آب نرسیده و خیلی مهم است که از خواب که بیدار می‌شویم آب بخوریم که نیاز بدنمان برطرف بشود.
9) کتابِ خوب بخوانیم.
مطالعه یک برنامه معمول قبل از خواب است که از دوران کودکی شروع می‌شود. والدین اغلب به عنوان بخشی از برنامه قبل از خواب برای فرزندان خود کتاب می‌خوانند. وقتی در بزرگسالی مطالعه را در برنامه خواب خود قرار می‌دهید، از ژانرهای هیجان‌انگیز مانند تعلیق و اکشن دوری کنید. کتابی با طرح داستانی می‌تواند بهترین باشد.
10) بهداشت فردی.
مسواک بزنید و اگر پوست حساسی دارید، طبق توصیه پزشک متخصص روتین پوستی مناسب خود را انجام دهید. پس برای قبل از خواب چه کنیم؟ یکی از کارهای قبل از خواب برای پوست است. توجه به سلامت پوست، مو و دندان قبل از خواب بسیار مهم و ضروری است.
11) حمام آب گرم.
به عنوان بخشی از چرخه خواب و بیداری، بدن شما تغییرات هورمونی مختلفی را در طول روز تجربه می‌کند. یکی از آن‌ها تولید ملاتونین است که از عصر شروع می‌شود تا شما را برای خواب آماده کند. در همان زمان، دمای مرکزی بدن شما کاهش می‌یابد.
دانشمندان دریافته‌اند که تقلید از کاهش دمای بدن در شب از طریق حمام گرم می‌تواند یک واکنش خواب آلود مشابه ایجاد کند. یک ساعت قبل از خواب حمام آب گرم بروید. بدن شما از آب گرم می‌شود و با تبخیر آب به سرعت خنک می‌شود و احساسی ایجاد می‌کند که باعث می‌شود احساس خستگی و آرامش کنید.
12) اتاق خواب را آماده کنیم.
بخشی از برنامه قبل از خواب خود را به آماده کردن اتاق خواب اختصاص دهید. دمای اتاق را با توجه به طبع گرمایی/ سرمایی خود تنظیم کنید. وسایل الکترونیکی پر سر و صدا را خاموش کنید. چراغ‌ها را کم کنید و پرده های را بکشید و تخت خود را مرتب کنید.
حالا، برای آخرین بخش از روتین قبل از خواب آماده شوید: به رختخواب رفتن. این را به آخرین کاری که انجام می‌دهید تبدیل کنید و وقتی سرتان به بالش برخورد کرد، به جز تلاش برای به خواب رفتن، کار دیگری انجام ندهید. شما می‌خواهید مغزتان به رختخواب‌تان همانند جای خواب نگاه کند و بس. پس از مطالعه و چک کردن پیام‌ها و… روی تخت خودداری کنید.
13) نور را کم کن.
در دوران مدرن شاید سخت باشد که بر اساس طبیعت، نور محیطمان را هم تنظیم کنیم؛ به همین دلیل، توصیه می‌شود که کلیدهای تنظیم نور اتوماتیک یا دستی را نصب کنیم تا نوعی «غروب مصنوعی» در خانه ایجاد بشود که سطح نور طبیعی بیرون را موقع تاریک شدن تقلید کند. همچنین بهترین کاری که می‌توانید برای افزایش تولید ملاتونین انجام بدهید، این است که در طول روز تا حد امکان در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید و بعد از غروب، نور محیط را تا جای ممکن کم کنید.
14) انجام روتین مراقبت از پوست.
اگر هنوز یک روتین مراقبت از پوست در شب ندارید، حتماً برایش برنامه‌ریزی کنید و آن را به بخشی از روتین خودتان قبل از خواب تبدیل کنید؛ این کار نه تنها به پوستی سالم‌تر منجر می‌شود، بلکه به شما کمک می‌کند موقع خواب احساس بهتری داشته باشید. یک کِرِم شب آرام‌بخش به پوست‌تان کمک می‌کند تا در طول شب تغذیه بشود، همچنین یک ماسک صورت نرم‌کننده و مرطوب‌کننده که دارای مواد مغذی هست، به پوست‌تان در ترمیم خودش در طول شب کمک می‌کند.
15) نوشتن در یک ژورنال.
قبل از اینکه به خواب بروید، هر شب چند دقیقه وقت بگذارید تا به فعالیت‌های روز خودتان فکر کنید و افکار خودتان را و چیزهایی که بابت آن خوشحال و سپاسگزاری را در یک دفتر بنویسید و ثبت کنید، این به شما اجازه می‌دهد تا روز خودت را با ذهنی آرام به پایان برسانید و کمک می‌کند تا در حالت بهتری به خواب بروید. در واقع، ثبت روزانه نه تنها باعث بهبود خوابت می‌شود، بلکه استرس را هم کم می‌کند و حتی سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، به طور کلی، وضعیت روحی و عاطفی را بهبود می‌بخشد!
16) عصرها کافئین مصرف نکنید.
مصرف کافئین حتی ۶ ساعت قبل از خواب می‌تواند خواب شما را مختل کند. اگر همیشه با اختلالات خواب درگیر هستید، سعی کنید بعد از ناهار کافئین مصرف نکنید.
17) شب‌ها ورزش‌های شدید انجام ندهید.
هر چند ورزش منظم خواب را بهبود می‌بخشد، بهتر است تمرینات شدید را به صبح یا بعد از ظهر موکول کنید. ورزش شدید کمی قبل از خواب دمای بدن و ضربان قلب را افزایش می‌دهد، به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کند و میزان خوابتان را کاهش می‌دهد. انجام تمرینات ورزشی سبک یا متوسط در عصر ایده خوبی است. به جای دویدن، وزنه‌برداری یا ورزش‌های سنگین دیگر، این تمرینات را امتحان کنید: حرکات کششی سبک؛ پیاده‌روی؛ یوگا. فقط به خاطر داشته باشید که حتی ورزش‌های سبک را هم ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب انجام دهید.
18) سرگرمی‌های‌تان را تغییر دهید.
تماشای برنامه تلویزیونی محبوب‌تان در پایان روزی سخت و طولانی احساس خوبی به شما می‌دهد، اما بهتر است یک ساعت قبل از خواب این کار را نکنید. نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های الکترونیکی می‌تواند مانع ترشح ملاتونین شود و خوابتان را مختل کند. استفاده از تلفن همراه و وب‌گردی، بازی‌کردن، تماشای ویدئو یا چت‌کردن با دوستان نیز می‌تواند مغزتان را در مواقعی که به آرامش نیاز دارید فعال نگه دارد.
19) برای رابطه جنسی وقت بگذارید.
بررسی‌ها نشان داده‌اند رابطه مستقیمی بین رابطه جنسی قبل از خواب و بهبود خواب وجود دارد. در نظرسنجی انجام شده در سال ۲۰۱۷، بیش از ۶۰درصد شرکت‌کنندگان معتقد بودند خوابِ بعد از رابطه جنسی خوابی عمیق و باکیفیت است. ترشح اکسی‌توسین در طول رابطه جنسی می‌تواند یکی از دلایل این خواب عمیق و راحت باشد. ترشح این هورمون می‌تواند باعث ایجاد آرامش و احساس خوب شود. بوسیدن و بغل کردن نیز می‌تواند باعث ترشح اکسی‌توسین شود، بنابراین می‌توانیم بگوییم هر نوع تماس فیزیکی قبل از خواب مفید است.
20) رایحه‌درمانی را امتحان کنید.
رایحه‌های آرام‌بخش مانند اسطوخودوس و چوب سدر می‌توانند خوابی آرام و راحت را برای‌تان به ارمغان بیاورند. برای آروماتراپی می‌توانید این کارها را انجام بدهید:
وان حمام را با چند قطره روغن اسانسی معطر کنید.
یک دیفیوزر (منتشرکننده) حاوی روغن اسانسی را در اتاق خوابتان قرار دهید.
قبل از خواب چند قطره روغن اسانسی روی بالش‌تان اسپری کنید.
21) از ملافه و پتوی مناسب استفاده کنید.
ملافه‌ها و بالش‌های تمیز باعث می‌شوند رختخواب جذاب‌تر به نظر برسد و تختی راحت سبب خواب باکیفیت‌تر می‌شود. از ملافه‌ها و پتوهای مناسب فصل استفاده کنید. مثلا استفاده از ملافه‌های ضخیم برای تابستان باعث می‌شود در زمان خواب عرق کنید و خوابتان مختل شود.
22) هنگام خواب به چیزهای مثبت فکر کنید.
افکار نگران‌کننده می‌توانند شما را مضطرب و بیدار نگه دارند. سعی کنید روی چیزهای مثبتی تمرکز کنید که در آن روز اتفاق افتاده‌اند یا رویدادهای مثبتی که روز بعد منتظرشان هستید. فهرست‌کردن چیزهایی که قدردانشان هستید هم باعث ایجاد احساسات مثبت و آرامش درونی می‌شود.
23) تجسم هدایت‌شده را امتحان کنید.
می‌توانید از تجسم هدایت‌شده برای ایجاد صحنه‌های آرامش‌بخش در ذهن‌تان استفاده کنید و حواس‌تان را از هرگونه نگرانی منحرف کنید. مثلاً می‌توانید خودتان را در ساحلی آرام و زیبا یا جنگلی سبز و پر از نور خورشید تصور کنید؛ این کار آرامش دلچسبی را روانه قلب‌تان خواهد کرد.
24) چرت‌های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید.
در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت‌زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می‌تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. خوابیدن در روز می‌تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب‌ها برای خوابیدن دچار مشکل شوید. در واقع، در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان پس از چرت‌زدن در طول روز خواب‌آلودتر بودند.
همچنین مطالعه دیگری نشان داد که در حالی که چرت‌زدن به مدت ۳۰ دقیقه یا کمتر می‌تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود ببخشد، چرت زدن طولانی تر می‌تواند به سلامت و کیفیت خواب شب آسیب برساند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کسانی که عادت به چرت‌زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی‌کنند.
اگر به طور منظم در طول روز چرت می‌زنید و خوب می‌خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت‌زدن به فرد بستگی دارد. در نتیجه، چرت‌های طولانی در طول روز ممکن است کیفیت خواب را مختل کند. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، چرت‌زدن را متوقف کنید یا چرت‌های خود را کوتاه کنید.
25) در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید.
ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می‌کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می‌کند. سازگاری با زمان خواب و بیداری می‌تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند. یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و آخر هفته‌ها دیر به رختخواب می‌رفتند، خواب ضعیفی داشتند.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که الگوهای خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و سطح ملاتونین را در بدن شما تغییر دهد. اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید در زمان های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چندین هفته، ممکن است حتی نیازی به آلارم برای بیدار شدن نداشته باشید. در نتیجه، سعی کنید چرخه خواب/بیداری منظمی‌داشته باشید – به خصوص در تعطیلات آخر هفته. در صورت امکان، سعی کنید هر روز در ساعت مشابهی به طور طبیعی از خواب بیدار شوید.
26) مکمل ملاتونین مصرف کنید.
ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما می‌گوید که زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. مکمل های ملاتونین یک کمک کننده بسیار محبوب، برای به خواب رفتن هستند. ملاتونین که اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریعتر به خواب رفتن باشد.
در یک مطالعه، مصرف ۲ میلی‌گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند. همچنین مطالعه دیگری نشان داد، نیمی‌از افرادی که ملاتونین مصرف کرده اند، سریعتر به خواب رفتند و کیفیت خواب آن‌ها ۱۵ درصد بهبود یافت. علاوه بر این، هیچ عوارضی مبنی بر ترک ملاتونین در هیچ یک از مطالعات فوق گزارش نشده است.
ملاتونین همچنین هنگام مسافرت و تنظیم در یک منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می‌کند تا به حالت عادی بازگردد می‌توانید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، حدود ۱ تا ۵ میلی گرم ملاتونین را مصرف کنید. برای ارزیابی تحمل خود با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت نیاز به آرامی‌آن را افزایش دهید. از آنجایی که ملاتونین ممکن است شیمی‌مغز را تغییر دهد، توصیه می‌شود قبل از استفاده با یک پزشک مشورت کنید.
همچنین اگر به فکر استفاده از ملاتونین به عنوان کمک خواب برای کودک خود هستید، باید با پزشک صحبت کنید، زیرا استفاده طولانی مدت از این مکمل در کودکان به خوبی مطالعه نشده است. در نتیجه، مکمل ملاتونین یک راه آسان برای بهبود کیفیت خواب و سریعتر به خواب رفتن می‌باشد.
27) دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید.
دمای بدن و اتاق خواب نیز می‌تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان های گرم تجربه کرده باشید، زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می‌تواند بسیار سخت باشد. یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب، بیشتر از صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد.
مطالعات دیگر نشان می‌دهد که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و ساعت بیداری را افزایش دهد. به نظر می‌رسد حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۰ درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم دمای مناسبی باشد، اگرچه این به ترجیحات و عادات شما بستگی دارد. در نتیجه، دماهای مختلف را تست کنید تا بفهمید کدامیک برای شما راحت تر است.
28) دیر وقت شام نخورید.
غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد. با این حال، کیفیت و نوع میان وعده آخر شب شما نیز ممکن است نقش داشته باشد. در یک مطالعه، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات که ۴ ساعت قبل از خواب خورده شد به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند.
جالب توجه است، یک مطالعه دیگر نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات خواب را نیز بهبود می‌بخشد، که نشان می‌دهد کربوهیدرات ها همیشه ضروری نیستند، به خصوص اگر به رژیم غذایی کم کربوهیدرات عادت دارید. در نتیجه، مصرف یک وعده غذایی زیاد قبل از خواب می‌تواند منجر به خواب ضعیف و اختلال در هورمون شود. با این حال، برخی از وعده های غذایی و میان وعده ها چند ساعت قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشند.
29) یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید.
برخی از مردم تعجب می‌کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می‌خوابند. جدا از محیط آرامش بخش، کیفیت تخت خواب نیز می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد. یک مطالعه فواید تشک راحت و استاندارد را به مدت ۲۸ روز بررسی کرد و نشان داد که کمردرد را تا ۵۷ درصد، درد شانه را تا ۶۰ درصد و سفتی کمر را تا ۵۹ درصد کاهش می‌دهد. همچنین کیفیت خواب را تا ۶۰ درصد بهبود بخشید.
مطالعات دیگر نشان می‌دهد که تشک های جدید می‌توانند خواب را بهبود بخشند. علاوه بر این، تشک های بی کیفیت می‌توانند منجر به افزایش کمردرد شوند. توصیه می‌شود حداقل هر ۵ تا ۸ سال یکبار تشک های خود را ارتقا دهید و به روز کنید. اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکرده اید، این می‌تواند یک راه حل بسیار سریع ولی احتمالاً گران باشد. در نتیجه، تختخواب، تشک و بالش شما می‌توانند تا حد زیادی بر کیفیت خواب و درد مفاصل یا کمر شما تأثیر بگذارند.
30) اختلال خواب را برطرف کنید.
یک بیماری زمینه ای ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد. یکی از مشکلات رایج، آپنه خواب است. افراد مبتلا به این اختلال در هنگام خواب به طور مکرر تنفس خود را متوقف می‌کنند. این وضعیت ممکن است بیشتر از آنچه فکر کنید شایع باشد. یک بررسی ادعا کرد که ۲۴٪ از مردان و ۹٪ از زنان در جهان مبتلا به آپنه خواب هستند.
سایر مشکلات رایج تشخیص داده شده پزشکی شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب می‌باشد که در نوبت کارها و کسانی که در شیفت شب کار می‌کنند بسیار رایج می‌باشد. در نتیجه، بسیاری از شرایط رایج وجود دارد که می‌تواند باعث بد خوابی شود، از جمله آپنه خواب.
تمام سؤالات شما در رابطه با دنیای شگفت‌انگیز خواب در مستر کلاس «دکتر متیو واکر»، دانشمند مغز و اعصاب بریتانیا، پاسخ داده خواهد شد. دکتر متیو خیلی خوب با بسیاری از مزایای خواب برای سلامتی ما آشنا است و نحوه تأثیر خواب بر مغز و بدن را بررسی کرده است.
31) عضلات خود را آرام کنید.
تکنیک‌های ریلکسشین یا تن‌آرامی‌مثلا آرام‌کردن عضلات به بهبود خواب کمک می‌کند و علاوه بر تأثیراتی که روی خواب دارد، می‌تواند دردهای بدن را هم کاهش دهد. برای امتحان کردن این روش، این مراحل را دنبال کنید:
به آرامی یک گروه عضلانی از بدن را نقبض کنید.
انقباض را برای مدت ۵ ثانیه نگه دارید و با بازدمی آرام، عضلات را کم‌کم رها کنید.
۱۰ ثانیه استراحت کنید.
همین کار را برای گروه عضلانی بعدی هم تکرار کنید.
سخن پایانی:
خواب خوب مؤلفه‌ای مهم برای سلامت ذهن و بدن است. داشتن روتین شبانه شخصی می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید و صبح سرحال و آماده برای شروع روز بیدار شوید. اگر به تازگی خوابتان مختل شده است، اول از همه سعی کنید عامل این اختلال را پیدا و آن را رفع کنید. راهکارهایی که در این مقاله گفتیم نیز می‌توانند تأثیر زیادی بر روند و کیفیت خوابتان داشته باشند.
آیا رعایت نکات گفته شده در این مقاله، به خواب بهتر شما کمکی کرده است؟
خوشحال می‌شویم اگر روتین دیگری برای قبل از خواب خود انجام می‌دهید و مؤثر واقع می‌شود، را برای ما بنویسید.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
روتین شبانگاهی برای خواب بهتر!
قبل از خواب چه کنیم؟
چه کارهایی انجام دهیم تا زودتر و بهتر به خواب برویم؟
اگر در خوابیدن مشکل دارید، تنها نیستید. امروزه افراد زیادی دچار اختلالات خواب هستند و کمتر از مقداری که لازم است، می‌خوابند. البته مقدار خواب، کافی نیست و خواب شما باید کیفیت خوبی داشته باشد تا خستگی ذهنی و جسمی‌را از شما دور کند. در ادامه چند راهکار معرفی می‌کنیم که با اضافه کردن آن‌ها به روتین شبانه‌ی خود می‌توانید خوابی منظم و راحت داشته باشید.
خواب آرام نقش مهمی در آرامش ذهن دارد. یکی از دلایل استرس و اضطرابی که در طول روز تجربه می‌کنیم، نداشتن خواب باکیفیت و کافی است. استرس روزانه بر خواب تأثیر می‌گذارد و خواب بر اضطراب‌های طول روز مؤثر است و این چرخه به همین ترتیب ادامه پیدا می‌کند. مشکلات مالی، نگرانی‌های آینده و درگیری‌های روزمره را نمی‌توانیم کاهش دهیم اما با چند راهکار از جمله داشتن یک روتین شبانه منظم می‌توانیم خواب آرام‌تری داشته باشیم.
روتین شبانه نقش مهمی‌در بهبود کیفیت خواب دارد و می‌تواند تا حدودی ما را از دغدغه‌ها زندگی روزانه جدا کند. کارهایی که در طول شب تا زمان خواب انجام می‌دهید نقش مهمی‌در بهبود خواب دارد؛ بدون اینکه حتی متوجه آن باشید. راهکارهایی که در ادامه عنوان می‌کنیم کمک می‌کنند تا خوابی آرام و باکیفیت را تجربه کنید. این چند راهکار را در روتین شبانه‌ی خود بگنجانید.
خواب خوب و راحت شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند، همچنین برخی مکمل ها و درمان های طبیعی نیز می‌توانند مفید باشند.
تحقیقات نشان می‌دهد که خواب بد اثرات منفی سریعی بر هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود. در مقابل، خواب خوب می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید و از زندگی خود لذت ببرید.
در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند. اگر می‌خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، خواب خوب شبانه یکی از مهم ترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید.
برای داشتن یک زندگی موفق مهم‌ترین فاکتور داشتن خواب با کیفیت و انرژی کافی در طول روز است. در پکیج خواب شاهانه (کلیک کنید)، با آموزش اصول و جزئیات سلامت خواب و رویابینی، کاری می‌کند که شما تبدیل به یک متخصص خواب شوید و از طرفی خواب و رویابینی را به بخشی از مسیر موفقیت خودتان تبدیل کنید!
روال و روتین قبل از خواب مجموعه‌ای از فعالیت‌هایی است که شما هر شب در 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب به همان ترتیب انجام می‌دهید. روتین‌های قبل از خواب می‌تواند متفاوت باشد، اما اغلب شامل فعالیت‌های آرام بخش مانند حمام آب گرم، مطالعه، یادداشت روزانه یا مدیتیشن می‌شود.
مانند هر روتین دیگری، روتین قبل از خواب عاداتی را ایجاد می‌کند که به مغز ما کمک می‌کند تشخیص دهد که زمان خواب چه زمانی است. با انجام فعالیت‌های یکسان به ترتیب هر شب، مغز شما آن فعالیت‌ها را پیش‌روی خواب می‌بیند. روال های قبل از خواب نیز نقش مهمی‌در کاهش استرس و اضطراب اواخر شب ایفا می‌کنند. قبل از خواب چه کنیم؟ با پیروی از یک برنامه روتین قبل از خواب، می‌توانید ذهن خود را روی کارهای دیگر متمرکز کنید و به جای آن خود را به آرامش تشویق کنید.
برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آن‌ها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
1) بهترین ساعت خواب.
به عنوان بخشی از چرخه طبیعی خواب و بیداری، مغز شما چند ساعت قبل از خواب شروع به خوابیدن می‌کند. شما می‌توانید از روال قبل از خواب خود برای مؤثرتر کردن این روند استفاده کنید. قبل از خواب چه کنیم؟ ابتدا در مورد زمان خواب و بیدار شدن خود تصمیم بگیرید و هر روز به آن‌ها پایبند باشید. پیروی از یک روال خواب مداوم به مغز شما کمک می‌کند که به طور طبیعی در زمان خواب احساس خستگی کند.
در مرحله بعد، زمانی را برای شروع برنامه خواب خود هر شب، بین 30 دقیقه تا 2 ساعت قبل از خواب، برنامه‌ریزی روزانه را انجام دهید تا هیچ فکر و خیالی برای فردا اذیت تان نکند و خود را برای رفتن به تخت خواب آماده کنید. در صورت نیاز یک زنگ هشدار تنظیم کنید. اگر به برنامه‌ریزی معتقد نیستید و یا فکر می‌کنید کار زمان بر و بی فایده است مقاله «روش‌های اولویت‌بندی کارها» را مطالعه کنید و یک بار دیگر با خود در این مورد بیشتر فکر کنید.
2) عوارض استفاده از گوشی در شب.
بر خلاف آنچه ممکن است فکر کنید، چرخ زدن در اینستاگرام و تلگرام و… نه کمکی به آرامش شما می‌کند و نه شما را خواب آلود می‌کند. دستگاه‌های الکترونیکی، از جمله رایانه‌ها، تلویزیون‌ها، گوشی‌های هوشمند و تبلت‌ها، همگی نور آبی قوی ساطع می‌کنند؛ وقتی از این دستگاه ها استفاده می‌کنید، آن نور آبی به مغز شما سرازیر می‌شود و آن را فریب می‌دهد تا فکر کند روز است. در نتیجه قبل از خواب چه کنیم؟، مغز شما تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند و برای بیدار ماندن کار می‌کند. در ابتدای برنامه خوابتان به وسایل الکترونیکی خود شب بخیر بگویید و در اتاق خوابتان آن‌ها را نبرید.
3) میوه برای خواب راحت.
وعده های غذایی سنگین و نوشیدن قبل از خواب می‌تواند منجر به سوء هاضمه، رفلاکس اسید شود و دستشویی نیمه شب که خواب شما را مختل می‌کند. با این حال، گرسنه به رختخواب رفتن نیز می‌تواند معده شما را ناراحت کند و خوابیدن را سخت می‌کند. با یک میان وعده سبک، مانند یک تکه میوه یا لیوان شیر به استقبال خواب بروید. میوه برای خواب راحت گیلاس، انگور، توت فرنگی، آجیل و جو دوسر هستند که همگی دارای ملاتونین بالایی هستند.
4) نوشیدن دمنوش‌های آرام‌بخش:
دمنوش‌های گیاهی بدون کافئین، به ویژه آن‌هایی که بابونه دارند، راه خوب دیگری برای آرام کردن ذهن و القای خواب است. برای خواب راحت چه دمنوشی بخوریم؟ دمنوش یا چای بابونه یکی از بهترین راه حل ها برای کاهش استرس و اضطراب و درمان بی‌خوابی است. دمنوش های گیاهی و طبیعی خیلی بهتر از مشت مشت قرص‌هایی است که گاهاً بدون تجویز دکتر برای خوبیدن مصرف می‌کنیم. البته توجه داشته باشید که به بابونه حساسیت و آلرژی نداشته باشید و در کل در مصرف آن زیاده روی نکنید.
5) انجام مراقبه.
مانند یوگا، یک تمرین منظم مراقبه می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. از فواید و تأثیر مدیتیشن آن است که به افکار خود توجه کرده و احساسات خود را مدیریت می‌کنید و به جای استرس در مورد نخوابیدن، شروع خواب راحت را ممکن می‌کند. شما می‌توانید با مدیتیشن تمرکز حواس خود را با بستن چشمان انجام دهید و به خود اجازه دهید بر افکار و احساسات خود تمرکز کنید. افکار خود را مشاهده کنید، اما آن‌ها را قضاوت نکنید. تنفس عمیق و تجسم از دیگر اشکال مراقبه است. برای آشنایی بیشتر و انجام حرکات مدیتیشن در خانه می‌توانید مقاله «مراقبه خواب» را بخوانید.
مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید.
6) تمیزکردن خانه.
قراردادن وسایل در سر جای خودشون و مرتب کردن خانه.
7) وقت گذراندن با اعضای خانواده.
اگر این روتین را داشته باشید حال‌تان خیلی خوب است. خیلی از خانواده‌ها به این موضوع اهمیتی نمی‌دهند، وقت مؤثر برای یکدیگر نمی‌گذارند .
8) پرکردن ظرف آب.
فردا صبح که بیدار می‌شویم بدن ما هشت ساعت بهش آب نرسیده و خیلی مهم است که از خواب که بیدار می‌شویم آب بخوریم که نیاز بدنمان برطرف بشود.
9) کتابِ خوب بخوانیم.
مطالعه یک برنامه معمول قبل از خواب است که از دوران کودکی شروع می‌شود. والدین اغلب به عنوان بخشی از برنامه قبل از خواب برای فرزندان خود کتاب می‌خوانند. وقتی در بزرگسالی مطالعه را در برنامه خواب خود قرار می‌دهید، از ژانرهای هیجان‌انگیز مانند تعلیق و اکشن دوری کنید. کتابی با طرح داستانی می‌تواند بهترین باشد.
10) بهداشت فردی.
مسواک بزنید و اگر پوست حساسی دارید، طبق توصیه پزشک متخصص روتین پوستی مناسب خود را انجام دهید. پس برای قبل از خواب چه کنیم؟ یکی از کارهای قبل از خواب برای پوست است. توجه به سلامت پوست، مو و دندان قبل از خواب بسیار مهم و ضروری است.
11) حمام آب گرم.
به عنوان بخشی از چرخه خواب و بیداری، بدن شما تغییرات هورمونی مختلفی را در طول روز تجربه می‌کند. یکی از آن‌ها تولید ملاتونین است که از عصر شروع می‌شود تا شما را برای خواب آماده کند. در همان زمان، دمای مرکزی بدن شما کاهش می‌یابد.
دانشمندان دریافته‌اند که تقلید از کاهش دمای بدن در شب از طریق حمام گرم می‌تواند یک واکنش خواب آلود مشابه ایجاد کند. یک ساعت قبل از خواب حمام آب گرم بروید. بدن شما از آب گرم می‌شود و با تبخیر آب به سرعت خنک می‌شود و احساسی ایجاد می‌کند که باعث می‌شود احساس خستگی و آرامش کنید.
12) اتاق خواب را آماده کنیم.
بخشی از برنامه قبل از خواب خود را به آماده کردن اتاق خواب اختصاص دهید. دمای اتاق را با توجه به طبع گرمایی/ سرمایی خود تنظیم کنید. وسایل الکترونیکی پر سر و صدا را خاموش کنید. چراغ‌ها را کم کنید و پرده های را بکشید و تخت خود را مرتب کنید.
حالا، برای آخرین بخش از روتین قبل از خواب آماده شوید: به رختخواب رفتن. این را به آخرین کاری که انجام می‌دهید تبدیل کنید و وقتی سرتان به بالش برخورد کرد، به جز تلاش برای به خواب رفتن، کار دیگری انجام ندهید. شما می‌خواهید مغزتان به رختخواب‌تان همانند جای خواب نگاه کند و بس. پس از مطالعه و چک کردن پیام‌ها و… روی تخت خودداری کنید.
13) نور را کم کن.
در دوران مدرن شاید سخت باشد که بر اساس طبیعت، نور محیطمان را هم تنظیم کنیم؛ به همین دلیل، توصیه می‌شود که کلیدهای تنظیم نور اتوماتیک یا دستی را نصب کنیم تا نوعی «غروب مصنوعی» در خانه ایجاد بشود که سطح نور طبیعی بیرون را موقع تاریک شدن تقلید کند. همچنین بهترین کاری که می‌توانید برای افزایش تولید ملاتونین انجام بدهید، این است که در طول روز تا حد امکان در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید و بعد از غروب، نور محیط را تا جای ممکن کم کنید.
14) انجام روتین مراقبت از پوست.
اگر هنوز یک روتین مراقبت از پوست در شب ندارید، حتماً برایش برنامه‌ریزی کنید و آن را به بخشی از روتین خودتان قبل از خواب تبدیل کنید؛ این کار نه تنها به پوستی سالم‌تر منجر می‌شود، بلکه به شما کمک می‌کند موقع خواب احساس بهتری داشته باشید. یک کِرِم شب آرام‌بخش به پوست‌تان کمک می‌کند تا در طول شب تغذیه بشود، همچنین یک ماسک صورت نرم‌کننده و مرطوب‌کننده که دارای مواد مغذی هست، به پوست‌تان در ترمیم خودش در طول شب کمک می‌کند.
15) نوشتن در یک ژورنال.
قبل از اینکه به خواب بروید، هر شب چند دقیقه وقت بگذارید تا به فعالیت‌های روز خودتان فکر کنید و افکار خودتان را و چیزهایی که بابت آن خوشحال و سپاسگزاری را در یک دفتر بنویسید و ثبت کنید، این به شما اجازه می‌دهد تا روز خودت را با ذهنی آرام به پایان برسانید و کمک می‌کند تا در حالت بهتری به خواب بروید. در واقع، ثبت روزانه نه تنها باعث بهبود خوابت می‌شود، بلکه استرس را هم کم می‌کند و حتی سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، به طور کلی، وضعیت روحی و عاطفی را بهبود می‌بخشد!
16) عصرها کافئین مصرف نکنید.
مصرف کافئین حتی ۶ ساعت قبل از خواب می‌تواند خواب شما را مختل کند. اگر همیشه با اختلالات خواب درگیر هستید، سعی کنید بعد از ناهار کافئین مصرف نکنید.
17) شب‌ها ورزش‌های شدید انجام ندهید.
هر چند ورزش منظم خواب را بهبود می‌بخشد، بهتر است تمرینات شدید را به صبح یا بعد از ظهر موکول کنید. ورزش شدید کمی قبل از خواب دمای بدن و ضربان قلب را افزایش می‌دهد، به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کند و میزان خوابتان را کاهش می‌دهد. انجام تمرینات ورزشی سبک یا متوسط در عصر ایده خوبی است. به جای دویدن، وزنه‌برداری یا ورزش‌های سنگین دیگر، این تمرینات را امتحان کنید: حرکات کششی سبک؛ پیاده‌روی؛ یوگا. فقط به خاطر داشته باشید که حتی ورزش‌های سبک را هم ۱ ساعت تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب انجام دهید.
18) سرگرمی‌های‌تان را تغییر دهید.
تماشای برنامه تلویزیونی محبوب‌تان در پایان روزی سخت و طولانی احساس خوبی به شما می‌دهد، اما بهتر است یک ساعت قبل از خواب این کار را نکنید. نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های الکترونیکی می‌تواند مانع ترشح ملاتونین شود و خوابتان را مختل کند. استفاده از تلفن همراه و وب‌گردی، بازی‌کردن، تماشای ویدئو یا چت‌کردن با دوستان نیز می‌تواند مغزتان را در مواقعی که به آرامش نیاز دارید فعال نگه دارد.
19) برای رابطه جنسی وقت بگذارید.
بررسی‌ها نشان داده‌اند رابطه مستقیمی بین رابطه جنسی قبل از خواب و بهبود خواب وجود دارد. در نظرسنجی انجام شده در سال ۲۰۱۷، بیش از ۶۰درصد شرکت‌کنندگان معتقد بودند خوابِ بعد از رابطه جنسی خوابی عمیق و باکیفیت است. ترشح اکسی‌توسین در طول رابطه جنسی می‌تواند یکی از دلایل این خواب عمیق و راحت باشد. ترشح این هورمون می‌تواند باعث ایجاد آرامش و احساس خوب شود. بوسیدن و بغل کردن نیز می‌تواند باعث ترشح اکسی‌توسین شود، بنابراین می‌توانیم بگوییم هر نوع تماس فیزیکی قبل از خواب مفید است.
20) رایحه‌درمانی را امتحان کنید.
رایحه‌های آرام‌بخش مانند اسطوخودوس و چوب سدر می‌توانند خوابی آرام و راحت را برای‌تان به ارمغان بیاورند. برای آروماتراپی می‌توانید این کارها را انجام بدهید:
وان حمام را با چند قطره روغن اسانسی معطر کنید.
یک دیفیوزر (منتشرکننده) حاوی روغن اسانسی را در اتاق خوابتان قرار دهید.
قبل از خواب چند قطره روغن اسانسی روی بالش‌تان اسپری کنید.
21) از ملافه و پتوی مناسب استفاده کنید.
ملافه‌ها و بالش‌های تمیز باعث می‌شوند رختخواب جذاب‌تر به نظر برسد و تختی راحت سبب خواب باکیفیت‌تر می‌شود. از ملافه‌ها و پتوهای مناسب فصل استفاده کنید. مثلا استفاده از ملافه‌های ضخیم برای تابستان باعث می‌شود در زمان خواب عرق کنید و خوابتان مختل شود.
22) هنگام خواب به چیزهای مثبت فکر کنید.
افکار نگران‌کننده می‌توانند شما را مضطرب و بیدار نگه دارند. سعی کنید روی چیزهای مثبتی تمرکز کنید که در آن روز اتفاق افتاده‌اند یا رویدادهای مثبتی که روز بعد منتظرشان هستید. فهرست‌کردن چیزهایی که قدردانشان هستید هم باعث ایجاد احساسات مثبت و آرامش درونی می‌شود.
23) تجسم هدایت‌شده را امتحان کنید.
می‌توانید از تجسم هدایت‌شده برای ایجاد صحنه‌های آرامش‌بخش در ذهن‌تان استفاده کنید و حواس‌تان را از هرگونه نگرانی منحرف کنید. مثلاً می‌توانید خودتان را در ساحلی آرام و زیبا یا جنگلی سبز و پر از نور خورشید تصور کنید؛ این کار آرامش دلچسبی را روانه قلب‌تان خواهد کرد.
24) چرت‌های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید.
در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت‌زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می‌تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. خوابیدن در روز می‌تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب‌ها برای خوابیدن دچار مشکل شوید. در واقع، در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان پس از چرت‌زدن در طول روز خواب‌آلودتر بودند.
همچنین مطالعه دیگری نشان داد که در حالی که چرت‌زدن به مدت ۳۰ دقیقه یا کمتر می‌تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود ببخشد، چرت زدن طولانی تر می‌تواند به سلامت و کیفیت خواب شب آسیب برساند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کسانی که عادت به چرت‌زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی‌کنند.
اگر به طور منظم در طول روز چرت می‌زنید و خوب می‌خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت‌زدن به فرد بستگی دارد. در نتیجه، چرت‌های طولانی در طول روز ممکن است کیفیت خواب را مختل کند. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، چرت‌زدن را متوقف کنید یا چرت‌های خود را کوتاه کنید.
25) در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید.
ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می‌کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می‌کند. سازگاری با زمان خواب و بیداری می‌تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند. یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و آخر هفته‌ها دیر به رختخواب می‌رفتند، خواب ضعیفی داشتند.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که الگوهای خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و سطح ملاتونین را در بدن شما تغییر دهد. اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید در زمان های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چندین هفته، ممکن است حتی نیازی به آلارم برای بیدار شدن نداشته باشید. در نتیجه، سعی کنید چرخه خواب/بیداری منظمی‌داشته باشید – به خصوص در تعطیلات آخر هفته. در صورت امکان، سعی کنید هر روز در ساعت مشابهی به طور طبیعی از خواب بیدار شوید.
26) مکمل ملاتونین مصرف کنید.
ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما می‌گوید که زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. مکمل های ملاتونین یک کمک کننده بسیار محبوب، برای به خواب رفتن هستند. ملاتونین که اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریعتر به خواب رفتن باشد.
در یک مطالعه، مصرف ۲ میلی‌گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند. همچنین مطالعه دیگری نشان داد، نیمی‌از افرادی که ملاتونین مصرف کرده اند، سریعتر به خواب رفتند و کیفیت خواب آن‌ها ۱۵ درصد بهبود یافت. علاوه بر این، هیچ عوارضی مبنی بر ترک ملاتونین در هیچ یک از مطالعات فوق گزارش نشده است.
ملاتونین همچنین هنگام مسافرت و تنظیم در یک منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می‌کند تا به حالت عادی بازگردد می‌توانید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، حدود ۱ تا ۵ میلی گرم ملاتونین را مصرف کنید. برای ارزیابی تحمل خود با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت نیاز به آرامی‌آن را افزایش دهید. از آنجایی که ملاتونین ممکن است شیمی‌مغز را تغییر دهد، توصیه می‌شود قبل از استفاده با یک پزشک مشورت کنید.
همچنین اگر به فکر استفاده از ملاتونین به عنوان کمک خواب برای کودک خود هستید، باید با پزشک صحبت کنید، زیرا استفاده طولانی مدت از این مکمل در کودکان به خوبی مطالعه نشده است. در نتیجه، مکمل ملاتونین یک راه آسان برای بهبود کیفیت خواب و سریعتر به خواب رفتن می‌باشد.
27) دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید.
دمای بدن و اتاق خواب نیز می‌تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان های گرم تجربه کرده باشید، زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می‌تواند بسیار سخت باشد. یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب، بیشتر از صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد.
مطالعات دیگر نشان می‌دهد که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و ساعت بیداری را افزایش دهد. به نظر می‌رسد حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۰ درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم دمای مناسبی باشد، اگرچه این به ترجیحات و عادات شما بستگی دارد. در نتیجه، دماهای مختلف را تست کنید تا بفهمید کدامیک برای شما راحت تر است.
28) دیر وقت شام نخورید.
غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد. با این حال، کیفیت و نوع میان وعده آخر شب شما نیز ممکن است نقش داشته باشد. در یک مطالعه، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات که ۴ ساعت قبل از خواب خورده شد به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند.
جالب توجه است، یک مطالعه دیگر نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات خواب را نیز بهبود می‌بخشد، که نشان می‌دهد کربوهیدرات ها همیشه ضروری نیستند، به خصوص اگر به رژیم غذایی کم کربوهیدرات عادت دارید. در نتیجه، مصرف یک وعده غذایی زیاد قبل از خواب می‌تواند منجر به خواب ضعیف و اختلال در هورمون شود. با این حال، برخی از وعده های غذایی و میان وعده ها چند ساعت قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشند.
29) یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید.
برخی از مردم تعجب می‌کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می‌خوابند. جدا از محیط آرامش بخش، کیفیت تخت خواب نیز می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد. یک مطالعه فواید تشک راحت و استاندارد را به مدت ۲۸ روز بررسی کرد و نشان داد که کمردرد را تا ۵۷ درصد، درد شانه را تا ۶۰ درصد و سفتی کمر را تا ۵۹ درصد کاهش می‌دهد. همچنین کیفیت خواب را تا ۶۰ درصد بهبود بخشید.
مطالعات دیگر نشان می‌دهد که تشک های جدید می‌توانند خواب را بهبود بخشند. علاوه بر این، تشک های بی کیفیت می‌توانند منجر به افزایش کمردرد شوند. توصیه می‌شود حداقل هر ۵ تا ۸ سال یکبار تشک های خود را ارتقا دهید و به روز کنید. اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکرده اید، این می‌تواند یک راه حل بسیار سریع ولی احتمالاً گران باشد. در نتیجه، تختخواب، تشک و بالش شما می‌توانند تا حد زیادی بر کیفیت خواب و درد مفاصل یا کمر شما تأثیر بگذارند.
30) اختلال خواب را برطرف کنید.
یک بیماری زمینه ای ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد. یکی از مشکلات رایج، آپنه خواب است. افراد مبتلا به این اختلال در هنگام خواب به طور مکرر تنفس خود را متوقف می‌کنند. این وضعیت ممکن است بیشتر از آنچه فکر کنید شایع باشد. یک بررسی ادعا کرد که ۲۴٪ از مردان و ۹٪ از زنان در جهان مبتلا به آپنه خواب هستند.
سایر مشکلات رایج تشخیص داده شده پزشکی شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب می‌باشد که در نوبت کارها و کسانی که در شیفت شب کار می‌کنند بسیار رایج می‌باشد. در نتیجه، بسیاری از شرایط رایج وجود دارد که می‌تواند باعث بد خوابی شود، از جمله آپنه خواب.
تمام سؤالات شما در رابطه با دنیای شگفت‌انگیز خواب در مستر کلاس «دکتر متیو واکر»، دانشمند مغز و اعصاب بریتانیا، پاسخ داده خواهد شد. دکتر متیو خیلی خوب با بسیاری از مزایای خواب برای سلامتی ما آشنا است و نحوه تأثیر خواب بر مغز و بدن را بررسی کرده است.
31) عضلات خود را آرام کنید.
تکنیک‌های ریلکسشین یا تن‌آرامی‌مثلا آرام‌کردن عضلات به بهبود خواب کمک می‌کند و علاوه بر تأثیراتی که روی خواب دارد، می‌تواند دردهای بدن را هم کاهش دهد. برای امتحان کردن این روش، این مراحل را دنبال کنید:
به آرامی یک گروه عضلانی از بدن را نقبض کنید.
انقباض را برای مدت ۵ ثانیه نگه دارید و با بازدمی آرام، عضلات را کم‌کم رها کنید.
۱۰ ثانیه استراحت کنید.
همین کار را برای گروه عضلانی بعدی هم تکرار کنید.
سخن پایانی:
خواب خوب مؤلفه‌ای مهم برای سلامت ذهن و بدن است. داشتن روتین شبانه شخصی می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید و صبح سرحال و آماده برای شروع روز بیدار شوید. اگر به تازگی خوابتان مختل شده است، اول از همه سعی کنید عامل این اختلال را پیدا و آن را رفع کنید. راهکارهایی که در این مقاله گفتیم نیز می‌توانند تأثیر زیادی بر روند و کیفیت خوابتان داشته باشند.
آیا رعایت نکات گفته شده در این مقاله، به خواب بهتر شما کمکی کرده است؟
خوشحال می‌شویم اگر روتین دیگری برای قبل از خواب خود انجام می‌دهید و مؤثر واقع می‌شود، را برای ما بنویسید.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
