زمان مطالعه :20 دقیقه
چکیده این مطلب : زندگی ما به شدت وابسته به عاداتمان است. در واقع عادات ما زندگی‌مان را شکل می‌دهند و بر جنبه‌های مختلف فردی و اجتماعی زندگی‌مان تأثیر می‌گذارند. به همین دلیل گاهی اوقات ترک بعضی عادات ضروری و بسیار لازم است. افراد معمولاً در مسیر ترک عاداتشان با سختی‌های مختلفی روبرو می‌شوند. در این مقاله ابتدا توضیح می‌دهیم که چرا ترک عادت سخت است و به معرفی راه‌های مختلف برای ترک عادت می‌پردازیم.
چگونه عادتهای بد را ترک کنیم؟
آیا عادات بد و ناسالم خود را می‌شناسید؟
آیا برای ترک این عادات خود اقدامی کرده‌اید؟
اگر به تمام کارها و رفتارهای خودتان در طول روز کمی دقت کنید، متوجه می‌شوید زندگی شما پر از عادتهای خوب و بد است. به عبارت دیگر این عادت‌هایند که روز یا زندگی شما را شکل می‌دهند و به آن جهت می‌بخشند. صبحانه خوردن یا نخوردن، مسواک زدن، طرز لباس پوشیدن، بررسی فضای مجازی، حرکت به سمت محل کار، یا حتی مدل خوابیدن‌تان و مانند آنها، نمونه‌ای از عاداتند. هر روز بدون اینکه حتی تصمیمی بگیرید، به صورت ناخودآگاه، انجامشان می‌دهید.
در بیشتر مواقع، حتی به چگونگی اجرا کردنشان هم فکر نمی‌کنید. فقط، هر بار ناخواسته تکرارشان می‌کنید. همین مسئله است که نشان می‌دهد آنها چقدر تأثیر و قدرت بالایی روی ابعاد مختلف زندگی‌تان دارند. در کل، عادت یعنی: رفتارهایی که در طول زمان به قدری تکرار شدند که به صورت ناخودآگاه انجام می‌شوند و انرژی کمتری می‌گیرند. به تعریف دقیق‌تر می‌توان گفت در صورت تکرار یک عمل و ملکه شدن، آن عمل عادت انسان می‌شود.
شکل‌گیری عادت‌ها (کلیک کنید)، از کودکی صورت می‌گیرد. کودکی که بلافاصله بعد از غذا، خوراکی شیرین می‌خورد، فقط در سکوت درس می‌خواند، انگشت خود را می‌مکد، عاشق بازی کردن است، به جای صبحانه قهوه یا چای با کیک می‌خورد و از خوردن صبحانه امتناع می‌کند، شب‌ها مسواک می‌زند، در واقع دارد عادتهای بزرگسالی خود را شکل می‌دهد.
زندگی ما به شدت وابسته به عاداتمان است. در واقع عادات ما زندگی‌مان را شکل می‌دهند و بر جنبه‌های مختلف فردی و اجتماعی زندگی‌مان تأثیر می‌گذارند. به همین دلیل گاهی اوقات ترک بعضی عادات ضروری و بسیار لازم است. افراد معمولاً در مسیر ترک عاداتشان با سختی‌های مختلفی روبرو می‌شوند. در این مقاله ابتدا توضیح می‌دهیم که چرا ترک عادت سخت است و در ادامه به معرفی راه‌های مختلف برای ترک عادت می‌پردازیم.
چند بار تلاش کرده‌اید عادت بدی را ترک کنید اما با ناکامی از این کار منصرف شده‌اید؟ مشکل این نیست که آدم ضعیفی هستید یا اینکه آن عادت بد، کاملاً در شما ریشه دوانده است. به احتمال زیاد، مشکل از اینجا ناشی می‌شود که خیلی زود از تلاش کردن دست می‌کشید. در این نوشته می‌خواهیم به شما بگوییم برای ترک عادت چند روز و به چه نحوی تلاش کنید، که احتمال موفقیت‌تان را چندین برابر افزایش داده باشید.
پیشنهاد ما برای شما: اگر به دنبال تغییر رفتار و عادتهای خود هستید، "دوره عادتهای اتمی" اثر "جیمز کلیر" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. در این دوره‌ی شگفت‌انگیز راه‌های ساده‌ای به شما آموزش داده خواهند شد، تا روتین روزانه‌تان را تغییر داده و به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.
عادت را می‌توان مجموعه‌ای از الگوهای رفتاری خودکار تعریف کرد. این الگوها اینقدر تکرار شده‌اند که حالت خودکار پیدا کرده‌اند و مغز تداوم آنها را مایه صرفه‌جویی در انرژی مصرفی می‌داند. در واقع تغییر برای مغز پرهزینه است و مستلزم تحمل چالش‌ها و ابهامات زیادی است؛ اما عادات تثبیت‌شده ما را با ابهام روبرو نمی‌کنند و مسیری آشنا را پیش روی مغزمان سقرار می‌دهند.
در واقع سیستم روانی ما میل شدیدی به الگوهای آشنا دارد و ترک آنان را پرهزینه ارزیابی می‌کند. به همین خاطر است که معمولاً انتخاب مسیرهای آشنا را به امتحان مسیرهای جدید ترجیح می‌دهیم. به‌صورت کلی می‌توان این‌گونه جمع‌بندی کرد که ترک عادت نیازمند تحمل ابهام و چالش‌های زیادی است که این خود باعث سختی ترک و تغییر عادات می‌شود.
محققان کالج دانشگاهی لندن متوجه شده‌اند که ۶۶ روز طول می‌کشد تا عادت‌ها در ما شکل بگیرند. به همین منوال اگر اعتیاد بدنی در کار نباشد، متقابلاً ۶۶ روز برای سست کردن یک عادت بد، زمان لازم داریم. اما پیش از اینکه انگیزه‌ی لازم برای این پایداری طولانی‌مدت را در خود پرورش دهید، ابتدا باید درباره‌ی نحوه‌ی شکل گرفتن یک عادتِ بد بیشتر بدانید.
عادات بد در اثر چرخه‌ی عادتی (habit loop) شکل می‌گیرند. در گام اولِ این چرخه، چیزی شما را برانگیخته می‌کند تا رفتار نامطلوبی را انجام دهید. شاید زیر فشار هستید بنابراین تصمیم می‌گیرید یک ساعت در اینستاگرام به گشت‌وگذار بپردازید یا یک خوراکی خیلی شیرین بخورید تا کرخت و بی‌حس شوید. نشانه یا آنچه شما را برمی‌انگیزد، هر چیزی است که انجام این کارها را به ذهن‌تان آورده است. گام دوم خودِ رفتار است. مغزتان می‌گوید، «بدون شک سزاوار خوردن کمی کلوچه هستی». به همین دلیل شما شروع به خوردن می‌کنید.
سومین گام، پاداش است که مرحله‌ای حیاتی در فرآیند چرخه‌ی عادت محسوب می‌شود. عادت رفتاری باید برای شما به نحوی فراهم‌کننده‌ی پاداش باشد. نه به این معنا که حتما باید نفعی برای‌تان داشته یا چیزی هوشمندانه باشد، بلکه پاداش به این معنی که، کاری که می‌کنید به نحوی مغزتان را خوشحال کند.
کرخت شدن، با گشتن در اینستاگرام ممکن است به شما کمک کند مشکلات‌تان را برای دقایقی فراموش کنید یا کاری که انجامش برای‌تان دشوار است را موقتا کنار بگذارید. از طرف دیگر درباره‌ی پاداشی که غذاهای پُرقند و چرب برای مغز فراهم می‌آورد همه به اندازه‌ی کافی مطلع هستیم. این پاداش‌ها، چه خوب و چه بد، احتمال تکرار رفتار را بالا می‌برند.
زمانی که رفتاری را به تعداد دفعات کافی تکرار کنید، چرخه‌ی عادت آنچنان خودکار خواهد شد که دیگر حتی به آن فکر هم نمی‌کنید. به جای تصمیم‌گیری آگاهانه برای تعلل در کارها درست زمانی که قرار است آنها را انجام دهید، به صورت خودکار گوشی‌تان را برمی‌دارید، به سراغ اینستاگرام می‌روید و قبل از اینکه حتی متوجه شوید مشغول خوردن بسته‌ای کلوچه هستید.
زمانی که عادتی خودکار شود شکستن آن خیلی سخت‌تر خواهد بود و به همین دلیل است که اگر ۶۶ روز برای سست کردن آن به خودتان زمان ندهید، احتمالا شکست می‌خورید. شصت‌وشش روز ممکن است طولانی به نظر برسد اما اگر از مراحل مشخصی که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم عبور کنید، راه را کوتاه‌تر حس خواهید کرد.
اینکه بخواهید عادتی را کامل کنار بگذارید و یکدفعه و ناگهانی ترک عادت کنید، روش غلطی است. می‌توانید بعد از شناسایی عادتهای غلط و اشتباه، آرام آرام با جایگزین کردن عادتهای خوب و جدید، عادتهای غلط و اشتباه قبلی را تغییر داد. در این روش، ذهن بدون مقاوت نشان دادن از خودش در تحمل کردن سختی تغییر‌های جدید، برای تغییر اعلام آمادگی کرده و در تغییر رفتار‌های‌تان با شما همراه می‌شود.
۱) آگاهی.
آگاهی خودتان را از عادت‌های‌تان بالا ببرید. لیستی از عادتهای مختلفی که دارید، بخصوص عادتهای غذایی خود بنویسید.
۲) عوامل محرک.
عوامل محرک را شناسایی کنید. عواملی را شناسایی کنید که شما را به سمت عادت ناسالم سوق می‌دهند. سعی کنید محرک‌ها را از بین ببرید. البته در بعضی از مواقع، شاید نتوانید محرک‌ها را از بین ببرید. مثلاً تصور کنید درگیری پرخوری‌‌اید و فرزند هم دارید. دائماً درحال آماده کردن غذا و انداختن و جمع کردن سفره‌اید. نمی‌توان به شما گفت کلاً غذا درست نکنید تا تحریک به پرخوری نشوید. پس یکی از راه حل‌ها برای حذف محرکِ عادت غلط ناخنک زدن، می‌تواند این باشد که از همسر یا فرزندانت، برای جابجایی غذا‌ها، کمک بگیرید.
۳) عادت جدید.
عادت جدید به عادتهای خوب‌تان اضافه کنید. جایگزین کردن یک عادت جدید به جای عادتهای قبلی، کمک بزرگی در ترک عادت به شما می‌کند. فقط حواس‌تان باشد که یک عادت جدید را انتخاب کنید. مثلاً تا امروز موقع غذا خوردن جلوی تلوزیون غذا می‌خوردید یا گوشی همیشه دست‌تان بود؛ از امروز فقط همین عادت راتغییر بدهید. پشت میز غذا خوری بنشینید و به غذا خوردن‌تان توجه کنید.
۴) انگیزه.
ترک عادتهای بد انگیزه‌های خوب می‌خواهد. اول بگردید ببینید چه چیزهایی به شما انرژی و انگیزه (کلیک کنید)، می‌دهد تا لذت لحظه‌ای عادتهای بد را کنار بگذارید. با هر تغییر ریز و کوچک، حتماً به خودتان هدیه بدهید. هدیه‌ای که انتخاب می‌کنید، نباید وسایل عادی و روزمره باشد. چیزی را انتخاب کنید که حال‌تان را خوب می‌کند.
5) طرحواره خویشتن تحول نیافته/گرفتار (نشانه‌ها، علت و درمان تله خویشتن تحول نیافته).
به عنوان مثال وقتی عادت دیر خوابیدن را بررسی می‌کنید، متوجه می‌شوید که این رفتار معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که شما تا دیر وقت با شریک عاطفی خود حرف می‌زنید. در واقع حرف زدن با شریک عاطفی، محرک این عادت شما است. معمولاً در روزهای تعطیل اتفاق می‌افتد و بعد از انجام این رفتار یعنی دیر خوابیدن، فردا صبح احساس خستگی و سردرد می‌کنید. طبق این مثال و توضیحات فوق، عادات رفتاری‌تان را بررسی کنید.
6) فکر کنید ببینید چرا می‌خواهید این عادت را تغییر بدهید.
اگر بدانید چرا می‌خواهید این عادت را رفع کنید و ترک کنید، برای‌تان انگیزه ایجاد می‌شود که راحت‌تر و آسان‌تر بتوانید آن عادت را ترک کنید. علاوه بر این، فکر کنید ببینید مزایای تغییر عادت‌تان چیست؟ آنها را یادداشت کنید و هر روز مطالعه کنید تا برای‌تان انگیزه بیشتری ایجاد شود. این لیست را در اتاق‌تان جایی بچسبانید که در اکثر اوقات روز، جلوی چشم‌تان باشد.
به عنوان مثال اگر می‌خواهید عادت سیگار کشیدن را ترک کنید، فکر کنید ببینید چرا می‌خواهید این عادت را ترک کنید؟ دلایل تان را لیست کنید. به عنوان مثال، می‌خواهید ترک کنید چون: سیگار کشیدن برای سلامتی‌تان مضر است، از لحاظ جنسی شما را دچار مشکل کرده است، همسرتان از بوی بدن و دهان‌تان ناراضی است و از رابطه سرد می‌شود و… این دلایل، شما را راضی می‌کنند که تلاش کنید این عادت را ترک کنید. در مرحله بعدی بنویسید که تغییر این عادت، چه مزایایی برای شما به همراه خواهد داشت. مثلا ترک سیگار، این مزایا را دارد: سالم می‌شوید، بوی بد نمی‌دهید، بدن‌تان از لحاظ جنسی و قدرت باروری بهبود پیدا خواهد کرد و… مطالعه کردن این لیست، به شما انگیزه می‌دهد که عادت بدتان را ترک کنید.
7) از یک دوست خوب کمک بگیرید.
برای تغییر عادت‌های‌تان، شما نیاز به حمایت شدن دارید. می‌توانید در این مسیر، از دوست‌تان کمک بگیرید تا از شما حمایت کند، شما را تشویق کند و هر از چند گاهی از شما بپرسد که چگونه این مسیر پیش می‌رود و اگر نیاز به انگیزه داشته باشید، او می‌تواند به شما این انگیزه را بدهد. پس از یک دوست یا عضوی از خانواده در این مسیر کمک بگیرید.
8) مراقبه کنید.
برای اینکه بتوانید محرک‌های عادات بدتان را کنترل کنید، بتوانید ناامیدی، بی‌انگیزگی، افکار و احساسات منفی‌تان را مدیریت کنید، حتما هر روز مراقبه (کلیک کنید)، انجام دهید. انجام دادن این کار، به شما انرژی مثبت و انگیزه برای تغییر عادات بدتان می‌دهد. مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید.
9) عادات بد را با عادات خوب جایگزین کنید.
مثلا به جای سیگار کشیدن، برای تخلیه کردن احساسات منفی‌تان، ورزش کنید، مدیتیشن کنید، پیاده‌روی کنید، تغذیه سالم داشته باشید و… وقتی عادات خوب را در زندگی‌تان تقویت کنید، عادات بد کم کم از بین خواهند رفت.
10) برای خودتان یادآورهایی را تنظیم کنید.
به عنوان مثال اگر می‌خواهید عادت زیاد تلویزیون نگاه کردن را ترک کنید، روی موبایل خود یک آلارم بگذارید که مثلاً بعد از نیم ساعت تلویزیون تماشا کردن، موبایل‌تان زنگ بخورد و این جمله روی صفحه موبایل‌تان به نمایش دربیاید: «وقت اینه که تلویزیون رو خاموش کنی!» وقتی چندین روز این جمله و یادآوری را ببینید، ذهن‌تان یاد می‌گیرد که این عادت بد را کمتر کند و ترک کند. می‌توانید این یادآوری‌ها را مثل مثال قبل، در موبایل‌تان ذخیره کنید یا روی کاغذهای کوچک بنویسید و مثلاً روی کلید چراغ‌ها بچسبانید که جلوی دیدتان باشد.
11) طرز تفکر سیاه و سفیدی را ترک کنید.
شاید این طرز تفکر را داشته باشید که اگر یک بار در مسیر تغییر دادن عادات رفتاری خود شکست بخورید، یعنی فرد شکست‌خورده‌ای هستید و نمی‌توانید این عادت را ترک کنید. اما این طرز تفکر اشتباه است! شکست خوردن، بخشی از مسیر تغییر و رشد است. طرز تفکر خاکستری داشته باشید یعنی از خودتان انتظارات و توقعات واقع‌بینانه داشته باشید.
12) به خودتان پاداش بدهید.
وقتی حتی یک بار در کاهش عادت‌های‌تان موفق عمل می‌کنید، به خودتان پاداش بدهید، مثلاً یک لباس جدید برای خودتان بخرید یا خوراکی مورد علاقه‌تان را تهیه کنید و میل کنید.
13) به خودتان فرصت بدهید.
انتظار نداشته باشید در مدت کوتاه بتوانید عادات بدتان را تغییر بدهید. به خودتان زمان بدهید. اگر در این مدت هر روز تلاش کنید کمی عادات بدتان را کم کنید، تا پایان آن رفتار کاملاً ترک خواهد شد.
14) استفاده از تکنیک P.A.R.A.
P.A.R.A مخفف برنامه‌ریزی، شناخت یا آگاهی، دلیل و عمل است. هرکس که به آن عمل کند می‌تواند هر عادت بدی را ترک و عادتهای خوبی را برای خود ایجاد کند. قدم اول: برنامه‌ریزی عادت: اولین قدم برنامه‌ریزی است. عادت بدی که می‌خواهید از بین ببرید و عادت خوبی که می‌خواهید ایجاد کنید چیست؟ روی کاغذ بنویسید. اگه عادت بد شما هدر دادن پول‌تان است، آن را روی کاغذ بنویسید و برایش برنامه ریزی کنید. زیرا بدون برنامه ریزی به همان عادت سابق برمی‌گردید.
چگونه برنامه ریزی کنید؟ بعد از شناخت عادت، باید بخشی از روزتان را به آن اختصاص دهید. برای شروع 5 دقیقه کافی است. شاید بگویید با 5 دقیقه می‌توان عادتی را ترک یا ایجاد کرد؟ بله زیرا همه عادت‌هایی که الان دارید، چه بد چه خوب، از یک جا شروع شده‌اند و کم کم گسترده شده‌اند، مثال طناب را به خاطر آورید، از یک گره شروع کنید، از 5 دقیقه. برای مثال اگر عادت بد شما این است که بعد از کار به سمت رستوران‌های فست فود بروید، این بار مسیرتان را تغییر دهید. بهتر است 3 مسیر متفاوت مشخص کنید که هیچ کدام از جلوی فست فود نگذرند. اگر فکر می‌کنید در راه گرسنه می‌شوید، از قبل میوه یا آجیل همراه خود داشته باشید. تنها 5 دقیقه از وقت شما را می‌گیرد.
15) پاکسازی خانه و محیط اطراف.
اگر می‌خواهید به ترک عادتهای بد خود بپردازید، باید از هرچیزی که عادت های بدتان را فعال می‌کند، خلاص شوید؛ مثلاً اگر می‌خواهید نوشیدن قهوه را کنار بگذارید، قهوه‌سازتان را جمع کنید و آن همه قهوه را به دوست خواب آلودتان بدهید!
16) عادت جدید را با سبک زندگی‌تان تطبیق دهید.
مثلاً اگر می‌خواهید ورزش کنید، در باشگاهی ثبت نام نکنید که از شما دور است و هیچ گاه به آنجا نمی‌روید.
پیشنهاد ما برای شما: دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط تیم رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.
17) به اضافه کردن فکر کنید، نه کم کردن.
این یک اصل است که در اکثر رژیم های غذایی هم کاربرد دارد. مثلاً به جای اینکه فقط از میزان غذاهای پرکالری که در روز می خورید، کم کنید، می توانید مواد غذایی سالمی مثل سالاد یا خشکبار را به رژیم خود اضافه کنید. درباره ترک عادتهای بدی مثل تماشای طولانی مدت تلویزیون هم می توانید مطالعه کتاب های مفید و درعین حال جذاب را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
18) رقابت و رفاقت.
«اگر مردم روزی هزار قدم بیشتر راه بروند، زندگی شان را تغییر خواهند داد». دکتر مهمت اُز. می توانید با دوستان یا همکاران یا اعضای خانواده خود، یک چالش به راه بیندازید. مثلاً یک چالش پیاده روی را شروع کنید؛ هر کس در انتهای هر ماه، تعداد قدم های بیشتری راه رفته باشد، برنده این چالش است.
19) ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید.
شما احتمالاً در هنگام تلاش برای ترک یک عادت و رسیدن به یک برنامه جدید رفتاری، چند بار دچار لغزش خواهید شد. جلوگیری از احساس ناامیدی و شکست در هنگام لغزش داستان دیگری است. اگر دوباره به یک عادت قدیمی برگردید، ممکن است تعجب کنید، “آیا واقعا می توانم این کار را انجام دهم؟” ممکن است به خودتان شک کنید و تمایل به تسلیم شدن پیدا کنید.
به موفقیت‌های خود نگاه کنید. شاید شما در حال تلاش برای ترک سیگار باشید. برای ۳ روز متوالی موفق می‌شوید. در روز چهارم سیگار می‌خرید و بقیه شب را با احساس شکست می‌گذرانید. سیگار پس از چند روز بدون سیگار کشیدن، روزهای گذشته را از بین نمی‌برد. به یاد داشته باشید، فردا می‌توانید یک انتخاب متفاوت داشته باشید.
شما به دنبال زندگی در مسیر خاصی هستید تا صرفاً رسیدن به کمال. به جای تمرکز بر هدف نهایی خود، این را در نظر بگیرید: هر کاری که انجام می‌دهید بیشتر از آن چیزی که می‌خواهید، خوب است.
20) از گام‌های کوچک شروع کنید.
سعی در کنار گذاشتن چندین عادت همزمان دارید؟ تصویر یک خود جدید و بهبود یافته می تواند یک انگیزه قوی باشد، به خصوص زمانی که برای اولین بار تصمیم می گیرید عادات ناخواسته را تغییر دهید. این برنامه‌ریزی گاهی اوقات می‌تواند کارساز باشد. اگر این عادات با هم همراه باشند، ممکن است به راحتی به آنها رسیدگی کنید. برای مثال، اگر می‌خواهید سیگار و الکل را ترک کنید، و همیشه این دو کار را با هم انجام می‌دهید، ترک هر دو به یکباره ممکن است منطقی‌تر باشد.
بهترین روانشناسان تهران و سایر شهرهای ایران عموماً توصیه می‌کنند که از کارهای کوچک شروع کنید. سعی کنید یک عادت را در یک زمان تغییر دهید. پرداختن به عادات در مراحل مختلف می تواند کمک کننده باشد. حتی اگر این مراحل در ابتدا بسیار کوچک یا به راحتی قابل کنترل به نظر برسند.
21) مشخص کنید که چرا می‌خواهید عادتی را ترک کنید.
پیش از همه چیز باید لیستی از انگیزه‌های مختلفمان برای ترک یک عادت تهیه کنیم. باید بدانیم که دقیقاً چرا می‌خواهیم عادتی را ترک کنیم. آگاهی از این دلایل باعث می‌شود که در مسیر ترک عادت مصمم‌تر باشیم و در صورت روبرویی با شکست نیز کم نیاوریم و برای دلایل و انگیزه‌هایمان بجنگیم.
22) هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی کنید.
در مرحله بعد به یک برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری دقیق نیاز داریم. باید بتوانیم تصویر روشنی از مسیر حرکت خود را روی کاغذ بیاوریم. برای مثال اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدتی برای خود مشخص کنیم و برنامه مناسبی را برای پایبندی به آن بچینیم.
23) عادت های بد را توسط روانشناس یا مشاور ترک کنیم.
گاهی افراد در روند ترک عادت به تنهایی قادر نخواهند بود مسیر را طی کنند. از آنجایی که ترک عادت غلط بارها و بارها از ایجاد یک عادت جایگزین سخت‌تر می‌باشد، گاهی نیازمند یاری گرفتن از یک متخصص روانشناسی یا مشاوره برای ترک عادت خواهیم بود. به قول صائب تبریزی: ترک عادت همه گر زهر بود دشوار است روز آزادی طفلان به معلم بار است.
روانشناسان برای کمک به ترک عادت مضر در مراجعان، پس از کسب اطلاعات کافی و ارزیابی دقیق همه جانبه سعی در پیدا کردن نقاط ضعف و قدرت فرد در نیاز‌های شناختی و هیجانی وی می‌کند و شرایط محیطی و خانوادگی که فرد به داشتن آن عادت خاص سوق می‌دهد را بررسی و پس از آن بر طرح ریزی درمان پرداخته. درمان با استفاده از تنظیم هیجان‌ها، تنظیم خلق‌وخوی و سایر فنون شناختی رفتاری با استفاده از برنامه‌ریزی روزانه انجام خواهد شد.
- سخن پایانی:
اگر شکستن عادتهای بد برای شما طاقت‌فرساست، بدانید که بی‌اراده، احمق یا تنبل نیستید. در این فرآیند عوامل روانی‌ای دخیل هستند که ترک عادت را برای همه مشکل می‌کنند، اما همان دانشی که به ما درباره‌ی سختی ترک عادت‌ها می‌گوید متدهایی مبتنی بر تحقیقات را نیز به دست می‌دهد. دقت کنید که هر دفعه تنها بر یک عادت تمرکز کنید و مراحل بالا را همراه با بازه‌های زمانی‌ای که گفته شد در موردش اعمال کنید تا احتمال موفقیت‌تان را به شکل شگفت‌آوری افزایش دهید.
برخی از رفتارها بر اثر برخی از محرک‌ها ایجاد می‌شوند. اگر محرک ها تداوم داشته باشند، این رفتار نیز تکرار شده و تبدیل به عادت رفتاری می‌شود. برای ترک عادات بد، باید ابتدا محرک‌ها را بشناسید، سپس عادات خور را جایگزین عادات بد کنید، کم کم عادات بد را کم کنید تا آن رفتار به مرور زمان حذف شود، همچنین از خودتان مراقبت کنید و در مسیر ترک عادات بد، حتما حامی برای خودتان داشته باشید. برخی از عادات بد، ترک کردنشان بسیار دشوارتر است. مثل ترک سیگار، ترک سوءمصرف مشروبات الکلی، تنبلی، بی‌نظمی، وسواس و… چون این موارد ریشه در روان شما دارند و به نوعی مشکلات روانی هستند که باعث بروز چنین رفتارهایی می‌شوند. برای ترک این عادات، حتماً از مشاور کمک بگیرید.
اگر تا به حال عادت بدی را ترک کرده‌اید، چگونگی انجام آن را با ما در میان بگذارید.
اگر راهکار دیگری برای ترک عادات بد به ذهن‌تان می‌رسد برایمان بنویسید.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
چگونه عادتهای بد را ترک کنیم؟
آیا عادات بد و ناسالم خود را می‌شناسید؟
آیا برای ترک این عادات خود اقدامی کرده‌اید؟
اگر به تمام کارها و رفتارهای خودتان در طول روز کمی دقت کنید، متوجه می‌شوید زندگی شما پر از عادتهای خوب و بد است. به عبارت دیگر این عادت‌هایند که روز یا زندگی شما را شکل می‌دهند و به آن جهت می‌بخشند. صبحانه خوردن یا نخوردن، مسواک زدن، طرز لباس پوشیدن، بررسی فضای مجازی، حرکت به سمت محل کار، یا حتی مدل خوابیدن‌تان و مانند آنها، نمونه‌ای از عاداتند. هر روز بدون اینکه حتی تصمیمی بگیرید، به صورت ناخودآگاه، انجامشان می‌دهید.
در بیشتر مواقع، حتی به چگونگی اجرا کردنشان هم فکر نمی‌کنید. فقط، هر بار ناخواسته تکرارشان می‌کنید. همین مسئله است که نشان می‌دهد آنها چقدر تأثیر و قدرت بالایی روی ابعاد مختلف زندگی‌تان دارند. در کل، عادت یعنی: رفتارهایی که در طول زمان به قدری تکرار شدند که به صورت ناخودآگاه انجام می‌شوند و انرژی کمتری می‌گیرند. به تعریف دقیق‌تر می‌توان گفت در صورت تکرار یک عمل و ملکه شدن، آن عمل عادت انسان می‌شود.
شکل‌گیری عادت‌ها (کلیک کنید)، از کودکی صورت می‌گیرد. کودکی که بلافاصله بعد از غذا، خوراکی شیرین می‌خورد، فقط در سکوت درس می‌خواند، انگشت خود را می‌مکد، عاشق بازی کردن است، به جای صبحانه قهوه یا چای با کیک می‌خورد و از خوردن صبحانه امتناع می‌کند، شب‌ها مسواک می‌زند، در واقع دارد عادتهای بزرگسالی خود را شکل می‌دهد.
زندگی ما به شدت وابسته به عاداتمان است. در واقع عادات ما زندگی‌مان را شکل می‌دهند و بر جنبه‌های مختلف فردی و اجتماعی زندگی‌مان تأثیر می‌گذارند. به همین دلیل گاهی اوقات ترک بعضی عادات ضروری و بسیار لازم است. افراد معمولاً در مسیر ترک عاداتشان با سختی‌های مختلفی روبرو می‌شوند. در این مقاله ابتدا توضیح می‌دهیم که چرا ترک عادت سخت است و در ادامه به معرفی راه‌های مختلف برای ترک عادت می‌پردازیم.
چند بار تلاش کرده‌اید عادت بدی را ترک کنید اما با ناکامی از این کار منصرف شده‌اید؟ مشکل این نیست که آدم ضعیفی هستید یا اینکه آن عادت بد، کاملاً در شما ریشه دوانده است. به احتمال زیاد، مشکل از اینجا ناشی می‌شود که خیلی زود از تلاش کردن دست می‌کشید. در این نوشته می‌خواهیم به شما بگوییم برای ترک عادت چند روز و به چه نحوی تلاش کنید، که احتمال موفقیت‌تان را چندین برابر افزایش داده باشید.
پیشنهاد ما برای شما: اگر به دنبال تغییر رفتار و عادتهای خود هستید، "دوره عادتهای اتمی" اثر "جیمز کلیر" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. در این دوره‌ی شگفت‌انگیز راه‌های ساده‌ای به شما آموزش داده خواهند شد، تا روتین روزانه‌تان را تغییر داده و به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.
عادت را می‌توان مجموعه‌ای از الگوهای رفتاری خودکار تعریف کرد. این الگوها اینقدر تکرار شده‌اند که حالت خودکار پیدا کرده‌اند و مغز تداوم آنها را مایه صرفه‌جویی در انرژی مصرفی می‌داند. در واقع تغییر برای مغز پرهزینه است و مستلزم تحمل چالش‌ها و ابهامات زیادی است؛ اما عادات تثبیت‌شده ما را با ابهام روبرو نمی‌کنند و مسیری آشنا را پیش روی مغزمان سقرار می‌دهند.
در واقع سیستم روانی ما میل شدیدی به الگوهای آشنا دارد و ترک آنان را پرهزینه ارزیابی می‌کند. به همین خاطر است که معمولاً انتخاب مسیرهای آشنا را به امتحان مسیرهای جدید ترجیح می‌دهیم. به‌صورت کلی می‌توان این‌گونه جمع‌بندی کرد که ترک عادت نیازمند تحمل ابهام و چالش‌های زیادی است که این خود باعث سختی ترک و تغییر عادات می‌شود.
محققان کالج دانشگاهی لندن متوجه شده‌اند که ۶۶ روز طول می‌کشد تا عادت‌ها در ما شکل بگیرند. به همین منوال اگر اعتیاد بدنی در کار نباشد، متقابلاً ۶۶ روز برای سست کردن یک عادت بد، زمان لازم داریم. اما پیش از اینکه انگیزه‌ی لازم برای این پایداری طولانی‌مدت را در خود پرورش دهید، ابتدا باید درباره‌ی نحوه‌ی شکل گرفتن یک عادتِ بد بیشتر بدانید.
عادات بد در اثر چرخه‌ی عادتی (habit loop) شکل می‌گیرند. در گام اولِ این چرخه، چیزی شما را برانگیخته می‌کند تا رفتار نامطلوبی را انجام دهید. شاید زیر فشار هستید بنابراین تصمیم می‌گیرید یک ساعت در اینستاگرام به گشت‌وگذار بپردازید یا یک خوراکی خیلی شیرین بخورید تا کرخت و بی‌حس شوید. نشانه یا آنچه شما را برمی‌انگیزد، هر چیزی است که انجام این کارها را به ذهن‌تان آورده است. گام دوم خودِ رفتار است. مغزتان می‌گوید، «بدون شک سزاوار خوردن کمی کلوچه هستی». به همین دلیل شما شروع به خوردن می‌کنید.
سومین گام، پاداش است که مرحله‌ای حیاتی در فرآیند چرخه‌ی عادت محسوب می‌شود. عادت رفتاری باید برای شما به نحوی فراهم‌کننده‌ی پاداش باشد. نه به این معنا که حتما باید نفعی برای‌تان داشته یا چیزی هوشمندانه باشد، بلکه پاداش به این معنی که، کاری که می‌کنید به نحوی مغزتان را خوشحال کند.
کرخت شدن، با گشتن در اینستاگرام ممکن است به شما کمک کند مشکلات‌تان را برای دقایقی فراموش کنید یا کاری که انجامش برای‌تان دشوار است را موقتا کنار بگذارید. از طرف دیگر درباره‌ی پاداشی که غذاهای پُرقند و چرب برای مغز فراهم می‌آورد همه به اندازه‌ی کافی مطلع هستیم. این پاداش‌ها، چه خوب و چه بد، احتمال تکرار رفتار را بالا می‌برند.
زمانی که رفتاری را به تعداد دفعات کافی تکرار کنید، چرخه‌ی عادت آنچنان خودکار خواهد شد که دیگر حتی به آن فکر هم نمی‌کنید. به جای تصمیم‌گیری آگاهانه برای تعلل در کارها درست زمانی که قرار است آنها را انجام دهید، به صورت خودکار گوشی‌تان را برمی‌دارید، به سراغ اینستاگرام می‌روید و قبل از اینکه حتی متوجه شوید مشغول خوردن بسته‌ای کلوچه هستید.
زمانی که عادتی خودکار شود شکستن آن خیلی سخت‌تر خواهد بود و به همین دلیل است که اگر ۶۶ روز برای سست کردن آن به خودتان زمان ندهید، احتمالا شکست می‌خورید. شصت‌وشش روز ممکن است طولانی به نظر برسد اما اگر از مراحل مشخصی که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم عبور کنید، راه را کوتاه‌تر حس خواهید کرد.
اینکه بخواهید عادتی را کامل کنار بگذارید و یکدفعه و ناگهانی ترک عادت کنید، روش غلطی است. می‌توانید بعد از شناسایی عادتهای غلط و اشتباه، آرام آرام با جایگزین کردن عادتهای خوب و جدید، عادتهای غلط و اشتباه قبلی را تغییر داد. در این روش، ذهن بدون مقاوت نشان دادن از خودش در تحمل کردن سختی تغییر‌های جدید، برای تغییر اعلام آمادگی کرده و در تغییر رفتار‌های‌تان با شما همراه می‌شود.
۱) آگاهی.
آگاهی خودتان را از عادت‌های‌تان بالا ببرید. لیستی از عادتهای مختلفی که دارید، بخصوص عادتهای غذایی خود بنویسید.
۲) عوامل محرک.
عوامل محرک را شناسایی کنید. عواملی را شناسایی کنید که شما را به سمت عادت ناسالم سوق می‌دهند. سعی کنید محرک‌ها را از بین ببرید. البته در بعضی از مواقع، شاید نتوانید محرک‌ها را از بین ببرید. مثلاً تصور کنید درگیری پرخوری‌‌اید و فرزند هم دارید. دائماً درحال آماده کردن غذا و انداختن و جمع کردن سفره‌اید. نمی‌توان به شما گفت کلاً غذا درست نکنید تا تحریک به پرخوری نشوید. پس یکی از راه حل‌ها برای حذف محرکِ عادت غلط ناخنک زدن، می‌تواند این باشد که از همسر یا فرزندانت، برای جابجایی غذا‌ها، کمک بگیرید.
۳) عادت جدید.
عادت جدید به عادتهای خوب‌تان اضافه کنید. جایگزین کردن یک عادت جدید به جای عادتهای قبلی، کمک بزرگی در ترک عادت به شما می‌کند. فقط حواس‌تان باشد که یک عادت جدید را انتخاب کنید. مثلاً تا امروز موقع غذا خوردن جلوی تلوزیون غذا می‌خوردید یا گوشی همیشه دست‌تان بود؛ از امروز فقط همین عادت راتغییر بدهید. پشت میز غذا خوری بنشینید و به غذا خوردن‌تان توجه کنید.
۴) انگیزه.
ترک عادتهای بد انگیزه‌های خوب می‌خواهد. اول بگردید ببینید چه چیزهایی به شما انرژی و انگیزه (کلیک کنید)، می‌دهد تا لذت لحظه‌ای عادتهای بد را کنار بگذارید. با هر تغییر ریز و کوچک، حتماً به خودتان هدیه بدهید. هدیه‌ای که انتخاب می‌کنید، نباید وسایل عادی و روزمره باشد. چیزی را انتخاب کنید که حال‌تان را خوب می‌کند.
5) طرحواره خویشتن تحول نیافته/گرفتار (نشانه‌ها، علت و درمان تله خویشتن تحول نیافته).
به عنوان مثال وقتی عادت دیر خوابیدن را بررسی می‌کنید، متوجه می‌شوید که این رفتار معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که شما تا دیر وقت با شریک عاطفی خود حرف می‌زنید. در واقع حرف زدن با شریک عاطفی، محرک این عادت شما است. معمولاً در روزهای تعطیل اتفاق می‌افتد و بعد از انجام این رفتار یعنی دیر خوابیدن، فردا صبح احساس خستگی و سردرد می‌کنید. طبق این مثال و توضیحات فوق، عادات رفتاری‌تان را بررسی کنید.
6) فکر کنید ببینید چرا می‌خواهید این عادت را تغییر بدهید.
اگر بدانید چرا می‌خواهید این عادت را رفع کنید و ترک کنید، برای‌تان انگیزه ایجاد می‌شود که راحت‌تر و آسان‌تر بتوانید آن عادت را ترک کنید. علاوه بر این، فکر کنید ببینید مزایای تغییر عادت‌تان چیست؟ آنها را یادداشت کنید و هر روز مطالعه کنید تا برای‌تان انگیزه بیشتری ایجاد شود. این لیست را در اتاق‌تان جایی بچسبانید که در اکثر اوقات روز، جلوی چشم‌تان باشد.
به عنوان مثال اگر می‌خواهید عادت سیگار کشیدن را ترک کنید، فکر کنید ببینید چرا می‌خواهید این عادت را ترک کنید؟ دلایل تان را لیست کنید. به عنوان مثال، می‌خواهید ترک کنید چون: سیگار کشیدن برای سلامتی‌تان مضر است، از لحاظ جنسی شما را دچار مشکل کرده است، همسرتان از بوی بدن و دهان‌تان ناراضی است و از رابطه سرد می‌شود و… این دلایل، شما را راضی می‌کنند که تلاش کنید این عادت را ترک کنید. در مرحله بعدی بنویسید که تغییر این عادت، چه مزایایی برای شما به همراه خواهد داشت. مثلا ترک سیگار، این مزایا را دارد: سالم می‌شوید، بوی بد نمی‌دهید، بدن‌تان از لحاظ جنسی و قدرت باروری بهبود پیدا خواهد کرد و… مطالعه کردن این لیست، به شما انگیزه می‌دهد که عادت بدتان را ترک کنید.
7) از یک دوست خوب کمک بگیرید.
برای تغییر عادت‌های‌تان، شما نیاز به حمایت شدن دارید. می‌توانید در این مسیر، از دوست‌تان کمک بگیرید تا از شما حمایت کند، شما را تشویق کند و هر از چند گاهی از شما بپرسد که چگونه این مسیر پیش می‌رود و اگر نیاز به انگیزه داشته باشید، او می‌تواند به شما این انگیزه را بدهد. پس از یک دوست یا عضوی از خانواده در این مسیر کمک بگیرید.
8) مراقبه کنید.
برای اینکه بتوانید محرک‌های عادات بدتان را کنترل کنید، بتوانید ناامیدی، بی‌انگیزگی، افکار و احساسات منفی‌تان را مدیریت کنید، حتما هر روز مراقبه (کلیک کنید)، انجام دهید. انجام دادن این کار، به شما انرژی مثبت و انگیزه برای تغییر عادات بدتان می‌دهد. مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید.
9) عادات بد را با عادات خوب جایگزین کنید.
مثلا به جای سیگار کشیدن، برای تخلیه کردن احساسات منفی‌تان، ورزش کنید، مدیتیشن کنید، پیاده‌روی کنید، تغذیه سالم داشته باشید و… وقتی عادات خوب را در زندگی‌تان تقویت کنید، عادات بد کم کم از بین خواهند رفت.
10) برای خودتان یادآورهایی را تنظیم کنید.
به عنوان مثال اگر می‌خواهید عادت زیاد تلویزیون نگاه کردن را ترک کنید، روی موبایل خود یک آلارم بگذارید که مثلاً بعد از نیم ساعت تلویزیون تماشا کردن، موبایل‌تان زنگ بخورد و این جمله روی صفحه موبایل‌تان به نمایش دربیاید: «وقت اینه که تلویزیون رو خاموش کنی!» وقتی چندین روز این جمله و یادآوری را ببینید، ذهن‌تان یاد می‌گیرد که این عادت بد را کمتر کند و ترک کند. می‌توانید این یادآوری‌ها را مثل مثال قبل، در موبایل‌تان ذخیره کنید یا روی کاغذهای کوچک بنویسید و مثلاً روی کلید چراغ‌ها بچسبانید که جلوی دیدتان باشد.
11) طرز تفکر سیاه و سفیدی را ترک کنید.
شاید این طرز تفکر را داشته باشید که اگر یک بار در مسیر تغییر دادن عادات رفتاری خود شکست بخورید، یعنی فرد شکست‌خورده‌ای هستید و نمی‌توانید این عادت را ترک کنید. اما این طرز تفکر اشتباه است! شکست خوردن، بخشی از مسیر تغییر و رشد است. طرز تفکر خاکستری داشته باشید یعنی از خودتان انتظارات و توقعات واقع‌بینانه داشته باشید.
12) به خودتان پاداش بدهید.
وقتی حتی یک بار در کاهش عادت‌های‌تان موفق عمل می‌کنید، به خودتان پاداش بدهید، مثلاً یک لباس جدید برای خودتان بخرید یا خوراکی مورد علاقه‌تان را تهیه کنید و میل کنید.
13) به خودتان فرصت بدهید.
انتظار نداشته باشید در مدت کوتاه بتوانید عادات بدتان را تغییر بدهید. به خودتان زمان بدهید. اگر در این مدت هر روز تلاش کنید کمی عادات بدتان را کم کنید، تا پایان آن رفتار کاملاً ترک خواهد شد.
14) استفاده از تکنیک P.A.R.A.
P.A.R.A مخفف برنامه‌ریزی، شناخت یا آگاهی، دلیل و عمل است. هرکس که به آن عمل کند می‌تواند هر عادت بدی را ترک و عادتهای خوبی را برای خود ایجاد کند. قدم اول: برنامه‌ریزی عادت: اولین قدم برنامه‌ریزی است. عادت بدی که می‌خواهید از بین ببرید و عادت خوبی که می‌خواهید ایجاد کنید چیست؟ روی کاغذ بنویسید. اگه عادت بد شما هدر دادن پول‌تان است، آن را روی کاغذ بنویسید و برایش برنامه ریزی کنید. زیرا بدون برنامه ریزی به همان عادت سابق برمی‌گردید.
چگونه برنامه ریزی کنید؟ بعد از شناخت عادت، باید بخشی از روزتان را به آن اختصاص دهید. برای شروع 5 دقیقه کافی است. شاید بگویید با 5 دقیقه می‌توان عادتی را ترک یا ایجاد کرد؟ بله زیرا همه عادت‌هایی که الان دارید، چه بد چه خوب، از یک جا شروع شده‌اند و کم کم گسترده شده‌اند، مثال طناب را به خاطر آورید، از یک گره شروع کنید، از 5 دقیقه. برای مثال اگر عادت بد شما این است که بعد از کار به سمت رستوران‌های فست فود بروید، این بار مسیرتان را تغییر دهید. بهتر است 3 مسیر متفاوت مشخص کنید که هیچ کدام از جلوی فست فود نگذرند. اگر فکر می‌کنید در راه گرسنه می‌شوید، از قبل میوه یا آجیل همراه خود داشته باشید. تنها 5 دقیقه از وقت شما را می‌گیرد.
15) پاکسازی خانه و محیط اطراف.
اگر می‌خواهید به ترک عادتهای بد خود بپردازید، باید از هرچیزی که عادت های بدتان را فعال می‌کند، خلاص شوید؛ مثلاً اگر می‌خواهید نوشیدن قهوه را کنار بگذارید، قهوه‌سازتان را جمع کنید و آن همه قهوه را به دوست خواب آلودتان بدهید!
16) عادت جدید را با سبک زندگی‌تان تطبیق دهید.
مثلاً اگر می‌خواهید ورزش کنید، در باشگاهی ثبت نام نکنید که از شما دور است و هیچ گاه به آنجا نمی‌روید.
پیشنهاد ما برای شما: دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط تیم رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.
17) به اضافه کردن فکر کنید، نه کم کردن.
این یک اصل است که در اکثر رژیم های غذایی هم کاربرد دارد. مثلاً به جای اینکه فقط از میزان غذاهای پرکالری که در روز می خورید، کم کنید، می توانید مواد غذایی سالمی مثل سالاد یا خشکبار را به رژیم خود اضافه کنید. درباره ترک عادتهای بدی مثل تماشای طولانی مدت تلویزیون هم می توانید مطالعه کتاب های مفید و درعین حال جذاب را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
18) رقابت و رفاقت.
«اگر مردم روزی هزار قدم بیشتر راه بروند، زندگی شان را تغییر خواهند داد». دکتر مهمت اُز. می توانید با دوستان یا همکاران یا اعضای خانواده خود، یک چالش به راه بیندازید. مثلاً یک چالش پیاده روی را شروع کنید؛ هر کس در انتهای هر ماه، تعداد قدم های بیشتری راه رفته باشد، برنده این چالش است.
19) ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید.
شما احتمالاً در هنگام تلاش برای ترک یک عادت و رسیدن به یک برنامه جدید رفتاری، چند بار دچار لغزش خواهید شد. جلوگیری از احساس ناامیدی و شکست در هنگام لغزش داستان دیگری است. اگر دوباره به یک عادت قدیمی برگردید، ممکن است تعجب کنید، “آیا واقعا می توانم این کار را انجام دهم؟” ممکن است به خودتان شک کنید و تمایل به تسلیم شدن پیدا کنید.
به موفقیت‌های خود نگاه کنید. شاید شما در حال تلاش برای ترک سیگار باشید. برای ۳ روز متوالی موفق می‌شوید. در روز چهارم سیگار می‌خرید و بقیه شب را با احساس شکست می‌گذرانید. سیگار پس از چند روز بدون سیگار کشیدن، روزهای گذشته را از بین نمی‌برد. به یاد داشته باشید، فردا می‌توانید یک انتخاب متفاوت داشته باشید.
شما به دنبال زندگی در مسیر خاصی هستید تا صرفاً رسیدن به کمال. به جای تمرکز بر هدف نهایی خود، این را در نظر بگیرید: هر کاری که انجام می‌دهید بیشتر از آن چیزی که می‌خواهید، خوب است.
20) از گام‌های کوچک شروع کنید.
سعی در کنار گذاشتن چندین عادت همزمان دارید؟ تصویر یک خود جدید و بهبود یافته می تواند یک انگیزه قوی باشد، به خصوص زمانی که برای اولین بار تصمیم می گیرید عادات ناخواسته را تغییر دهید. این برنامه‌ریزی گاهی اوقات می‌تواند کارساز باشد. اگر این عادات با هم همراه باشند، ممکن است به راحتی به آنها رسیدگی کنید. برای مثال، اگر می‌خواهید سیگار و الکل را ترک کنید، و همیشه این دو کار را با هم انجام می‌دهید، ترک هر دو به یکباره ممکن است منطقی‌تر باشد.
بهترین روانشناسان تهران و سایر شهرهای ایران عموماً توصیه می‌کنند که از کارهای کوچک شروع کنید. سعی کنید یک عادت را در یک زمان تغییر دهید. پرداختن به عادات در مراحل مختلف می تواند کمک کننده باشد. حتی اگر این مراحل در ابتدا بسیار کوچک یا به راحتی قابل کنترل به نظر برسند.
21) مشخص کنید که چرا می‌خواهید عادتی را ترک کنید.
پیش از همه چیز باید لیستی از انگیزه‌های مختلفمان برای ترک یک عادت تهیه کنیم. باید بدانیم که دقیقاً چرا می‌خواهیم عادتی را ترک کنیم. آگاهی از این دلایل باعث می‌شود که در مسیر ترک عادت مصمم‌تر باشیم و در صورت روبرویی با شکست نیز کم نیاوریم و برای دلایل و انگیزه‌هایمان بجنگیم.
22) هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی کنید.
در مرحله بعد به یک برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری دقیق نیاز داریم. باید بتوانیم تصویر روشنی از مسیر حرکت خود را روی کاغذ بیاوریم. برای مثال اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدتی برای خود مشخص کنیم و برنامه مناسبی را برای پایبندی به آن بچینیم.
23) عادت های بد را توسط روانشناس یا مشاور ترک کنیم.
گاهی افراد در روند ترک عادت به تنهایی قادر نخواهند بود مسیر را طی کنند. از آنجایی که ترک عادت غلط بارها و بارها از ایجاد یک عادت جایگزین سخت‌تر می‌باشد، گاهی نیازمند یاری گرفتن از یک متخصص روانشناسی یا مشاوره برای ترک عادت خواهیم بود. به قول صائب تبریزی: ترک عادت همه گر زهر بود دشوار است روز آزادی طفلان به معلم بار است.
روانشناسان برای کمک به ترک عادت مضر در مراجعان، پس از کسب اطلاعات کافی و ارزیابی دقیق همه جانبه سعی در پیدا کردن نقاط ضعف و قدرت فرد در نیاز‌های شناختی و هیجانی وی می‌کند و شرایط محیطی و خانوادگی که فرد به داشتن آن عادت خاص سوق می‌دهد را بررسی و پس از آن بر طرح ریزی درمان پرداخته. درمان با استفاده از تنظیم هیجان‌ها، تنظیم خلق‌وخوی و سایر فنون شناختی رفتاری با استفاده از برنامه‌ریزی روزانه انجام خواهد شد.
- سخن پایانی:
اگر شکستن عادتهای بد برای شما طاقت‌فرساست، بدانید که بی‌اراده، احمق یا تنبل نیستید. در این فرآیند عوامل روانی‌ای دخیل هستند که ترک عادت را برای همه مشکل می‌کنند، اما همان دانشی که به ما درباره‌ی سختی ترک عادت‌ها می‌گوید متدهایی مبتنی بر تحقیقات را نیز به دست می‌دهد. دقت کنید که هر دفعه تنها بر یک عادت تمرکز کنید و مراحل بالا را همراه با بازه‌های زمانی‌ای که گفته شد در موردش اعمال کنید تا احتمال موفقیت‌تان را به شکل شگفت‌آوری افزایش دهید.
برخی از رفتارها بر اثر برخی از محرک‌ها ایجاد می‌شوند. اگر محرک ها تداوم داشته باشند، این رفتار نیز تکرار شده و تبدیل به عادت رفتاری می‌شود. برای ترک عادات بد، باید ابتدا محرک‌ها را بشناسید، سپس عادات خور را جایگزین عادات بد کنید، کم کم عادات بد را کم کنید تا آن رفتار به مرور زمان حذف شود، همچنین از خودتان مراقبت کنید و در مسیر ترک عادات بد، حتما حامی برای خودتان داشته باشید. برخی از عادات بد، ترک کردنشان بسیار دشوارتر است. مثل ترک سیگار، ترک سوءمصرف مشروبات الکلی، تنبلی، بی‌نظمی، وسواس و… چون این موارد ریشه در روان شما دارند و به نوعی مشکلات روانی هستند که باعث بروز چنین رفتارهایی می‌شوند. برای ترک این عادات، حتماً از مشاور کمک بگیرید.
اگر تا به حال عادت بدی را ترک کرده‌اید، چگونگی انجام آن را با ما در میان بگذارید.
اگر راهکار دیگری برای ترک عادات بد به ذهن‌تان می‌رسد برایمان بنویسید.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
