زمان مطالعه :20 دقیقه
چکیده این مطلب : خواب یکی از مهم‌ترین نیازهای بشر است. اگر خواب شما مختل شود، بدون شک عملکرد شما هم تحت تأثیر قرار خواهد گرفت. بیخوابی یکی از مشکلاتی است که می‌تواند نظم خواب را به هم بزند. اگر شما در خواب خود بی‌نظمی داشته باشید، نمی‌توانید روز خوبی را شروع کنید و در انتهای روز با رضایت به خواب بروید.
اختلالات خواب و درمان آنها!
چرا به بیخوابی دچار می‌شویم؟
علت این مشکل چیست؟
بیخوابی نشانه‌ی چه بیماری‌هایی است؟
برای درمان این مشکل چه باید بکنیم؟
در صورت دیدن علامت بیخوابی، چه کار باید بکنیم؟
اگر این سؤالات ذهن شما را درگیر کرده‌است، این مطلب را تا انتها مطالعه کنید. خواب یکی از مهم‌ترین نیازهای بشر است. اگر خواب شما مختل شود، بدون شک عملکرد شما هم تحت تأثیر قرار خواهد گرفت. بیخوابی یکی از مشکلاتی است که می‌تواند نظم خواب را به هم بزند. اگر شما در خواب خود بی‌نظمی داشته باشید، نمی‌توانید روز خوبی را شروع کنید و در انتهای روز با رضایت به خواب بروید.
بیخوابی به انگلیسی insomnia، رایج‌ترین اختلال خواب است که می‌تواند مشکلاتی همچون سخت به خواب‌رفتن، سخت خوابیدن یا خیلی زود بیدار‌شدن و عدم توانایی در دوباره خوابیدن را شامل شود. در بیخوابی ممکن است بعد از بیدار‌شدن هنوز احساس خستگی کنید. بیخوابی نه تنها بر میزان انرژی و خلق‌و‌خوی شما اثر دارد، بلکه بر سلامتی، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما نیز موثر است.
با وجود متفاوت بودن خواب مورد نیاز هر فرد، به طور میانگین بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بیخوابی می‌تواند به صورت حاد (کوتاه‌مدت) و مزمن (بلندمدت) باشد. بیخوابی حاد معمولاً نتیجه‌ی استرس یا حادثه‌ای آسیب‌زا است و به مدت چند روز یا چند هفته طول می‌کشد. ولی بیخوابی مزمن معمولاً نتیجه‌ی استرس، حوادث زندگی یا عاداتی است که خواب را مختل میکند و یک ماه یا بیشتر طول می‌کشد.
برای داشتن یک زندگی موفق مهم‌ترین فاکتور داشتن خواب با کیفیت و انرژی کافی در طول روز است. در پکیج خواب شاهانه (کلیک کنید)، با آموزش اصول و جزئیات سلامت خواب و رویابینی، کاری میکند که شما تبدیل به یک متخصص خواب شوید و از طرفی خواب و رویابینی را به بخشی از مسیر موفقیت خودتان تبدیل کنید!
دشواری در ابتدای خواب رفتن در شب
بیدار شدن در طول شب
بیدار شدن زود هنگام
خستگی بعد از بیدار شدن از خواب
خستگی روزانه یا خواب‌آلودگی
تحریک‌پذیری، افسردگی یا انواع اختلالات روانی
عدم تمرکز، یا فراموشی
افزایش اشتباهات و در نتیجه رخداد حوادث
نگرانی مداوم در مورد خواب
کاهش عملکرد در مدرسه یا محل کار
کاهش عکس‌العمل در زمان رانندگی
اختلالات سلامت روانی مانند افسردگی، اختلال اضطرابی یا سوء‌مصرف مواد.
مشکلات مربوط به خواب بسیاری از افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. اگر شما یا کسی که می شناسید با یکی از موارد زیر روبرو هستید، دریافت ارزیابی توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا در صورت لزوم، متخصص در طب خواب بسیار مهم است. طبقهبندی بین‌المللی اختلالات خواب (ICSD) پرکاربردترین سیستم طبقهبندی برای اختلالات خواب است. عمده اختلالات خواب عبارتند از:
بیخوابی
اختلالات تنفسی مربوط به خواب
اختلالات مرکزی خواب آلودگی بیش از حد
اختلال حرکت مربوط به خواب
اختلال خواب پریشی یا پاراسومنیا
اختلالات خواب و بیداری ریتم شبانه روزی
1) بیخوابی ( Insomnia).
بطور در این اختلال سه نوع بیخوابی وجود دارد: اختلال بیخوابی کوتاه مدت، اختلال بیخوابی مزمن، اختلال بیخوابی دیگر (زمانی که بیمار علائم بیخوابی دارد اما مشخصات دو نوع قبلی را ندارد). طبق گفته انجمن روانپزشکی آمریکا (APA)؛ بیخوابی شایعترین اختلال خواب است که تقریباً 30٪ از کل بزرگسالان و 6-10٪ کسانی که علائم شدید دارند به عنوان اختلال بیخوابی تشخیص داده می‌شوند.
بیخوابی با تکرار دشواری در شروع خواب مشخص می‌شود (مدت زمان لازم برای خوابیدن (به طور معمول کمتر از 30 دقیقه) در مطالعات خواب، تأخیر خواب نامیده می‌شود) ، مدت زمان (به طور معمول هفت تا نه ساعت در شب برای بزرگسالان)، تثبیت (خواب بدون وقفه در اثر تحریک یا بیدار شدن)، یا کیفیتی که علی رغم زمان و فرصت کافی برای خواب رخ می‌دهد و منجر به اختلال در روز می‌شود. اختلال در روز ممکن است شامل خستگی زیاد بدن، اختلال در حافظه و تمرکز و توجه، نگرانی در خوابیدن، اختلالات خلقی یا تحریک پذیری باشد.
تمام سؤالات شما در رابطه با دنیای شگفت‌انگیز خواب در مستر کلاس «دکتر متیو واکر»، دانشمند مغز و اعصاب بریتانیا، پاسخ داده خواهد شد. دکتر متیو خیلی خوب با بسیاری از مزایای خواب برای سلامتی ما آشنا است و نحوه تأثیر خواب بر مغز و بدن را بررسی کرده است.
پیش از رسیدن به تشخیص بیخوابی اولیه، پزشک می‌بایست سایر علل احتمالی مانند سایر اختلالات خواب، عوارض جانبی داروها، سوء مصرف مواد، افسردگی یا سایر بیماری‌های غیرقابل تشخیص قبلی را رد کند. بیخوابی روانشناختی مزمن ممکن است ناشی از یک عامل استرس‌زا همراه با ترس از ناتوانی در خواب باشد. افرادی که به این شرایط مبتلا هستند ممکن است در تختخواب خود بهتر بخوابند.
درمانهای دارویی و غیر دارویی برای بی خوابی مورد استفاده قرار می‌گیرند. کالج پزشکان آمریکا (ACP) درمان شناختی-رفتاری (CBT) را به عنوان درمان خط اول بیخوابی مزمن در بزرگسالان توصیه میکند. قابل ذکر است که داروهای ضد افسردگی علی رغم عدم مجوز برای این نشانگر و وجود شواهد ضعیف برای اثربخشی آنها در بیخوابی، به طور گسترده برای بیخوابی تجویز می‌شوند.
یک نکته قابل توجه؛ احتمالاً نگرانی در مورد استفاده طولانی مدت از داروهای خواب‌آور است و از رهنمودهایی استفاده می‌شود که به دلیل وابستگی و اعتیاد بالقوه، باید از مصرف طولانی مدت داروهای خواب آور اجتناب شود. اگرچه آنتی هیستامین‌ها، مانند دیفن هیدرامین، به طور گسترده‌ای برای بیخوابی استفاده می‌شود، اما شواهد مربوط به اثربخشی و ایمنی بسیار محدود است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که CBT همراه با دارودرمانی بهتر از دارو درمانی به تنهایی است.
2) اختلالات تنفسی مربوط به خواب.
بوسیله تنفس غیرطبیعی حین خواب مشخص می‌شود که هم در کودکان و در بزرگسالان رخ می‌دهد. 4 گروه عمده از این اختلال وجود دارد: سندرم آپنه خواب مرکزی، آپنه انسدادی خواب، هایپوونتیلاسیون (کاهش تهویه) مرتبط با خواب و اختلال هایپوکسی (کاهش اکسیژن) مرتبط با خواب.
تهویه نامنظم هنگام خواب از ویژگی های مشخصه این اختلال است. سندرم‌های آپنه مرکزی شامل مواردی هستند که در آن تلاش تنفسی به صورت متناوب یا دوره ای به دلیل اختلال در عملکرد سیستم عصبی مرکزی کاهش یافته یا وجود ندارد. این حوادث اغلب با کاهش اشباع اکسیژن خون همراه است. خروپف و اختلال در خواب معمول و شایع است. به خواب‌آلودگی بیش از حد در روز یا بی خوابی می تواند منجر شود.
برای تشخیص نیاز به پنج یا بیشتر وقایع تنفسی (آپنه ، هایپوپنه (کاهش عمق تنفس) یا تحریک مربوط به تلاش تنفسی) در هر ساعت خواب است. افزایش تلاش تنفسی در حین رویداد تنفسی رخ می دهد. سندرم‌های آپنه انسدادی خواب شامل مواردی هستند که در آنها انسداد در مجاری تنفسی وجود دارد که منجر به افزایش تلاش تنفسی و تهویه ناکافی می شود. سندرم مجاری هوایی فوقانی مقاوم به عنوان تظاهرات سندرم آپنه خواب انسدادی شناخته شده است.
اختلالات هیپوونتیلاسیون / هیپوکسمی مربوط به افزایش فشار دی اکسید کربن شریانی (Paco 2) یا کاهش اشباع اکسیژن در هنگام خواب است. این اختلال به علت اختلال عملکرد ریه یا ساختار دیواره قفسه سینه می‌باشد. هیپوونتیلاسیون/هیپوکسمی مرتبط با خواب مربوط به آسیب‌شناسی پارانشیمی ریوی یا عروقی به دلیل اختلالات بیماری بینابینی ریه به دلیل انسداد مجاری تنفسی کمتر ، همچنین به دلیل اختلالات عصبی عضلانی و دیواره قفسه سینه است.
فشار مثبت مداوم راه هوایی مؤثرترین گزینه درمانی برای آپنه انسدادی خواب است. سایر روش‌ها شامل جراحی یا درمان تحریک راه هوایی فوقانی است. درمان کمکی باید شامل کاهش وزن در بیماران دارای اضافه وزن، اجتناب از داروهای آرام بخش و الکل قبل از خواب و احتمالاً درمان موقعیتی باشد. انتخاب یکی از این روش های درمانی به شدت بیماری، اولویت بیمار و تحمل آن بستگی دارد
3) خواب آلودگی بیش از حد (نارکولپسی).
خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز (شامل قسمت هایی از خواب‌آلودگی غیرقابل کنترل) همراه با ضعف عضلانی ناگهانی از علائم بارز نارکولپسی است. ضعف عضلانی ناگهانی که در نارکولپسی دیده می شود ممکن است در اثر احساسات شدید یا تعجب ایجاد شود. علت اصلی این علائم خواب شبانه آشفته یا ریتم شبانه روزی نامناسب نیست.
خواب آلودگی در طول روز به عنوان عدم توانایی در هوشیاری و بیدار ماندن در دوره های اصلی بیداری روز و در نتیجه ایجاد ناخواسته خواب (حمله خواب) شناخته می شود. این اصطلاح به عنوان علامتی تعریف می‌شود که به عنوان یک دوره خواب طولانی شبانه یا مقدار خواب روزانه بیشتر از۹ ساعت باشد. ارائه‌دهنده مراقبت های بهداشتی ممکن است با استفاده از داروهای محرک همراه با مداخلات رفتاری، مانند چرت‌زدن‌های منظم با برنامه‌ریزی، نارکولپسی را درمان کند
4) اختلالات خواب و بیداری ریتم شبانه‌روزی.
بیماران مبتلا به این اختلال با عدم هماهنگی در زمان خواب معمول خود از برنامه‌های زمانی اجتماعی مشخص می‌شوند. بنابراین تشخیص این اختلال نسبتاً آسان است زیرا تقارن برنامه‌های زمانی اجتماعی به راحتی و با استفاده از دفتر خواب قابل تشخیص است. در درمان بالینی بیماران مبتلا به اختلالات خواب و بیداری ریتم شبانه‌روزی، ساعت شبانه‌روزی باید با استفاده از نور روشن و/ یا آگونیست‌های گیرنده ملاتونین تنظیم شود تا به هماهنگی خواب‌آلودگی شبانه‌روزی بیمار با برنامه‌های زمانی اجتماعی کمک کند.
5) اختلال حرکت مربوط به خواب.
اختلالات حرکتی مربوط به خواب با حرکات نسبتاً ساده، و معمولاً کلیشه‌ای که خواب را مختل می‌کنند ، مشخص می‌شود. اختلال حرکتی دوره‌ای اندام و سندرم پاهای بی‌قرار در این بخش طبقهبندی می‌شود. سندرم پاهای بی‌قرار با توجه حرکت بسیار قوی پا، که اغلب با علائم ناراحت کننده یا دردناک همراه است، مشخص می‌شود. احساسات در حالت استراحت بدتر است و بیشتر در عصر یا شب رخ می‌دهد.
راه رفتن یا حرکت دادن پاها احساس را تسکین می‌دهد. اختلال حرکتی دوره‌ای اندام یک اختلال مستقل از حرکات تکراری و بسیار کلیشه‌ای اندام است که خواب را مختل میکند. حرکات دوره‌ای پا اغلب با سندرم پای بی‌قرار همراه است. گرفتگی عضلات پا مربوط به خواب، احساس دردناکی است که با انقباضات عضلانی معمولاً از ساق پا یا ماهیچه های کوچک پا ، همراه است. اپیزودها معمولاً در دوره خواب رخ می‌دهند و می‌توانند منجر به اختلال در خواب شوند. تسکین با کشش عضله آسیب‌دیده به طور مشترک به دست می‌آید.
اقدامات ایمنی محیطی ، مانند برداشتن اشیا، تیز یا شکننده از مجاورت تخت، باید برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی انجام شود. ثابت شده است که ملاتونین با افزایش تدریجی دوزها تا زمان پاسخ کافی مؤثر است (هر دو هفته 3 میلی گرم هنگام خواب و حداکثر 12 میلی گرم در شب به آن اضافه کنید). کلونازپام (کلونوپین) ، 0.5 تا 2 میلی گرم هنگام خواب نیز در بیش از 90٪ موارد مؤثر است.
6) اختلال خواب پریشی یا پاراسومنیا.
پاراسومنیا اتفاقات جسمی یا تجربه ناخواسته‌ای است که همراه با خواب اتفاق می‌افتد. در این اختلالات خواب، فرایندهای مسئول خواب و بیداری دچار مشکل نیست بلکه پدیده‌های جسمی نامطلوب هستند که عمدتاً در هنگام خواب بوجود می‌آیند. پاراسومنیا از حرکات، رفتارها، احساسات، ادراکات، خواب دیدن و عملکرد سیستم عصبی خودمختار مربوط به خواب تشکیل می‌شود. بسیاری از پاراسمونیاها تظاهرات فعال شدن سیستم عصبی مرکزی هستند. تغییرات سیستم خودمختار و فعالیت عضلات اسکلتی نیز از ویژگی‌های غالب آنان است. پاراسومنیا اغلب همراه با سایر اختلالات خواب، مانند سندرم خواب انسدادی است. در دوران کودکی اغلب به صورت عود تکی و اپیزودیک اتفاق می‌افتد اما شروع یا تداوم آن در بزرگسالی کاملاً شناخته شده است.
ماهیت خانوادگی پاراسومنیا به خوبی شناخته شده است. پارازومنیا به سه دسته تقسیم می‌شود: مربوط به حرکت چشم غیر سریع (NREM)، حرکت سریع چشم (REM) و دیگر. اختلالات تحریک از گروه NREM شامل تحریک گیج کننده، راه رفتن در خواب و وحشت در خواب است. اختلال خوردن مربوط به خواب اکنون در گروه NREM نیز گنجانده شده است ، زیرا ویژگی‌های مشترک بسیاری با این اختلالات دارد. این اختلال ناشی از اختلال در برخواستن سریع و کامل از عمیق‌ترین مرحله خواب(NREM) می‌باشد
اختلال رفتاری خواب REM (RBD)، با دوره‌های تحریک حرکتی با شدت متفاوت در هنگام خواب REM، همراه با عدم وجود آتونی عضله فیزیولوژیک خواب REM مشخص می‌شوند. رفتارهای شدید، غالباً خشونت‌آمیز، واکنش‌های دفاعی یا حمله‌ای در خواب ایجاد می‌کنند. بیماران و همبستران آنها اغلب آسیب می‌بینند. حملات می‌تواند باعث کبودی، پارگی و شکستگی شود، و خشونت رفتار مربوط به خواب اغلب با شخصیت بیدار مغایرت دارد. برخلاف اختلالات تحریک، که در بیشتر موارد در افراد سالم رخ می‌دهد ، در بسیاری از موارد RBD و کابوس‌ها از آسیب‌شناسی عصبی جدی یا آسیب‌شناسی روانی (اختلال کابوس) ناشی می‌شود.
حملات پاراسومنیا در کودکان و نوجوانان سالم به طور معمول نیاز به هیچ درمانی ندارد. برخی موارد به رویکرد روانشناختی پاسخ می دهند. به والدین باید آموزش داده شود تا از بیدار کردن کودکان پرهیز کنند. در عوض ، آنها باید آنها را به آرامی در رختخواب همراهی کنند. باید از شرایطی که تحریک کننده است خودداری شود. در حالی که فقط در مواردی که اپیزودها برای بیمار یا دیگران خطرناک باشد ، دارو درمانی در نظر گرفته می شود.
در موارد سرگردانی شبانه یا پاراسومنیای خشونت‌آمیز، والدین باید محیط را تا آنجا که ممکن است ایمن کنند (ایمن‌سازی پنجره‌ها، از بین بردن موانع، نصب هشدارها) تا از آسیب‌های جدی جلوگیری کنند. اگر عواقب ثانویه نامطلوبی مانند خواب آلودگی بیش از حد در روز یا ایجاد ناراحتی برای بیمار یا خانواده ایجاد کنند ، باید درمان را در نظر بگیرند.
بیشترین درمانهای تجویز شده در بزرگسالان مبتلا به اختلالات برانگیختگی کلونازپام (5/2 میلی گرم هنگام خواب) و ایمی‌پرامین است. اثربخشی کلونازپام برای سرکوب این اختلالات به مهار تحریک یا فعالیت حرکتی مربوط می‌شود. درمان RBD شامل جلوگیری از موقعیت‌های بالقوه خطرناک است که می تواند بیمار را در معرض آسیب قرار دهد. اولین درمان دارویی خط کلونازپام در دوزهای پایین هنگام خواب است. این در بیشتر بیماران مؤثر است، اما رفتار حرکتی اغلب پس از توقف، عود میکند. ملاتونین (3-12 میلی‌گرم هنگام خواب ) و پرامیپکسول (0.18-0.72 میلی‌گرم) یا لوودوپا نیز مؤثر هستند.
کمبود مواد مغذی و درمان اختلالات خواب:
ویتامین‌ها و مواد معدنی چه نقشی در بیخوابی دارند؟ تعدادی از مواد مغذی تقویت‌کننده خواب، باعث افزایش خواب و آرامش می‌شوند. که در ادامه به این مواد مغذی می پردازیم. منیزیم شل کننده عضلات است و باعث خواب عمیق‌تر می‌شود. بی‌نظمی ریتم‌های شبانه‌روزی خواب و سبک زندگی پر استرس و ناسالم نیز دفع منیزیم را افزایش می‌دهد و منجر به کمبود منیزیم می‌شود.
برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آنها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
مصرف مکمل منیزیم باعث بهبود کارایی خواب، بهبود زمان خواب و کاهش تأخیر شروع خواب، بیدار شدن در اوایل صبح و تعدیل سطح هورمون‌هایی مانند غلظت رنین، ملاتونین و کورتیزول سرم در بزرگسالان مسن‌تر می‌شود. مصرف منیزیم (انواع مکمل‌های منیزیم) در رژیم غذایی ممکن است مزایای طولانی مدت در کاهش احتمال خوابیدن در روز در زنان داشته باشد که این خود سبب بهبود خواب شبانه می‌شود.
نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که مکمل یاری با کمپلکس منیزیم-ملاتونین-ویتامین B به مدت 3 ماه تأثیر مثبت قابل توجهی در اختلالات خواب دارد و برای درمان بیماران مبتلا به بیخوابی بسیار مؤثر است. صرف نظر از علت بیخوابی، مکمل کمپلکس منیزیم-ملاتونین-ویتامین B علائم بیخوابی و همچنین پیامدهای آن را کاهش می‌دهد، بنابراین کیفیت زندگی بیماران را بهبود می‌بخشد و از پیامدهای بالینی، اجتماعی، اقتصادی یا عاطفی بالقوه ناخواسته جلوگیری میکند. همچنین مطالعات دیگر به نقش مثبت مصرف ویتامین دی بر کیفیت خواب اشاره کرده‌اند.
اصلاح سبک زندگی، مخصوصاً در صورت همراه شدن با درمان های پزشکی، می تواند کیفیت خواب شما را تا حد زیادی بهبود دهد. شما ممکن است بخواهید انجام موارد زیر را در نظر بگیرید:
وارد کردن مقادیر بیشتری از سبزیجات و ماهی به رژیم غذایی خود و کاهش مصرف شکر.
کاهش اضطراب و تشویش از طریق ورزش.
ایجاد یک برنامه خواب منظم و پایبند ماندن به آن.
نوشیدن کمتر آب قبل از خواب.
محدود کردن مصرف کافئین، مخصوصاً در اواخر بعد از ظهر یا غروب.
کاهش مصرف تنباکو و الکل.
خوردن وعده های کربوهیدراتی کوچک‌تر قبل از خواب.
به خواب رفتن و بیدار شدن در یک زمان مشخص در هر روز نیز می‌تواند کیفیت خواب شما را به طور چشم‌گیری افزایش دهد. گرچه ممکن است وسوسه شوید که در تعطیلات بیشتر بخوابید، باید بدانید که خواب بیشتر در تعطیلات، به خواب رفتن و بیدار شدن در طول هفته را مشکل تر میکند.
اگر به دنبال تغییر رفتار و عادتهای خود هستید، "دوره عادتهای اتمی" اثر "جیمز کلیر" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. در این دوره‌ی شگفت‌انگیز راه‌های ساده‌ای به شما آموزش داده خواهند شد، تا روتین روزانه‌تان را تغییر داده و به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.
سخن پایانی:
بیخوابی شبانه یکی از ناراحت‌کننده‌ترین شرایطی است که می‌تواند هر فرد را درگیر خود کند. این نوع بیخوابی ممکن است حاد یا مزمن باشد. درمان بیخوابی شبانه به طور عمده شامل استفاده از تکنیک‌های روانشناسی، اصلاح شیوه زندگی و در موارد خاص دارو درمانی است.
با توجه به مطالب گفته شده، آیا شما نیز مبتلا به بیخوابی هستید؟
تلاشی برای درمان آن انجام داده‌اید؟
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
اختلالات خواب و درمان آنها!
چرا به بیخوابی دچار می‌شویم؟
علت این مشکل چیست؟
بیخوابی نشانه‌ی چه بیماری‌هایی است؟
برای درمان این مشکل چه باید بکنیم؟
در صورت دیدن علامت بیخوابی، چه کار باید بکنیم؟
اگر این سؤالات ذهن شما را درگیر کرده‌است، این مطلب را تا انتها مطالعه کنید. خواب یکی از مهم‌ترین نیازهای بشر است. اگر خواب شما مختل شود، بدون شک عملکرد شما هم تحت تأثیر قرار خواهد گرفت. بیخوابی یکی از مشکلاتی است که می‌تواند نظم خواب را به هم بزند. اگر شما در خواب خود بی‌نظمی داشته باشید، نمی‌توانید روز خوبی را شروع کنید و در انتهای روز با رضایت به خواب بروید.
بیخوابی به انگلیسی insomnia، رایج‌ترین اختلال خواب است که می‌تواند مشکلاتی همچون سخت به خواب‌رفتن، سخت خوابیدن یا خیلی زود بیدار‌شدن و عدم توانایی در دوباره خوابیدن را شامل شود. در بیخوابی ممکن است بعد از بیدار‌شدن هنوز احساس خستگی کنید. بیخوابی نه تنها بر میزان انرژی و خلق‌و‌خوی شما اثر دارد، بلکه بر سلامتی، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما نیز موثر است.
با وجود متفاوت بودن خواب مورد نیاز هر فرد، به طور میانگین بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بیخوابی می‌تواند به صورت حاد (کوتاه‌مدت) و مزمن (بلندمدت) باشد. بیخوابی حاد معمولاً نتیجه‌ی استرس یا حادثه‌ای آسیب‌زا است و به مدت چند روز یا چند هفته طول می‌کشد. ولی بیخوابی مزمن معمولاً نتیجه‌ی استرس، حوادث زندگی یا عاداتی است که خواب را مختل میکند و یک ماه یا بیشتر طول می‌کشد.
برای داشتن یک زندگی موفق مهم‌ترین فاکتور داشتن خواب با کیفیت و انرژی کافی در طول روز است. در پکیج خواب شاهانه (کلیک کنید)، با آموزش اصول و جزئیات سلامت خواب و رویابینی، کاری میکند که شما تبدیل به یک متخصص خواب شوید و از طرفی خواب و رویابینی را به بخشی از مسیر موفقیت خودتان تبدیل کنید!
دشواری در ابتدای خواب رفتن در شب
بیدار شدن در طول شب
بیدار شدن زود هنگام
خستگی بعد از بیدار شدن از خواب
خستگی روزانه یا خواب‌آلودگی
تحریک‌پذیری، افسردگی یا انواع اختلالات روانی
عدم تمرکز، یا فراموشی
افزایش اشتباهات و در نتیجه رخداد حوادث
نگرانی مداوم در مورد خواب
کاهش عملکرد در مدرسه یا محل کار
کاهش عکس‌العمل در زمان رانندگی
اختلالات سلامت روانی مانند افسردگی، اختلال اضطرابی یا سوء‌مصرف مواد.
مشکلات مربوط به خواب بسیاری از افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. اگر شما یا کسی که می شناسید با یکی از موارد زیر روبرو هستید، دریافت ارزیابی توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا در صورت لزوم، متخصص در طب خواب بسیار مهم است. طبقهبندی بین‌المللی اختلالات خواب (ICSD) پرکاربردترین سیستم طبقهبندی برای اختلالات خواب است. عمده اختلالات خواب عبارتند از:
بیخوابی
اختلالات تنفسی مربوط به خواب
اختلالات مرکزی خواب آلودگی بیش از حد
اختلال حرکت مربوط به خواب
اختلال خواب پریشی یا پاراسومنیا
اختلالات خواب و بیداری ریتم شبانه روزی
1) بیخوابی ( Insomnia).
بطور در این اختلال سه نوع بیخوابی وجود دارد: اختلال بیخوابی کوتاه مدت، اختلال بیخوابی مزمن، اختلال بیخوابی دیگر (زمانی که بیمار علائم بیخوابی دارد اما مشخصات دو نوع قبلی را ندارد). طبق گفته انجمن روانپزشکی آمریکا (APA)؛ بیخوابی شایعترین اختلال خواب است که تقریباً 30٪ از کل بزرگسالان و 6-10٪ کسانی که علائم شدید دارند به عنوان اختلال بیخوابی تشخیص داده می‌شوند.
بیخوابی با تکرار دشواری در شروع خواب مشخص می‌شود (مدت زمان لازم برای خوابیدن (به طور معمول کمتر از 30 دقیقه) در مطالعات خواب، تأخیر خواب نامیده می‌شود) ، مدت زمان (به طور معمول هفت تا نه ساعت در شب برای بزرگسالان)، تثبیت (خواب بدون وقفه در اثر تحریک یا بیدار شدن)، یا کیفیتی که علی رغم زمان و فرصت کافی برای خواب رخ می‌دهد و منجر به اختلال در روز می‌شود. اختلال در روز ممکن است شامل خستگی زیاد بدن، اختلال در حافظه و تمرکز و توجه، نگرانی در خوابیدن، اختلالات خلقی یا تحریک پذیری باشد.
تمام سؤالات شما در رابطه با دنیای شگفت‌انگیز خواب در مستر کلاس «دکتر متیو واکر»، دانشمند مغز و اعصاب بریتانیا، پاسخ داده خواهد شد. دکتر متیو خیلی خوب با بسیاری از مزایای خواب برای سلامتی ما آشنا است و نحوه تأثیر خواب بر مغز و بدن را بررسی کرده است.
پیش از رسیدن به تشخیص بیخوابی اولیه، پزشک می‌بایست سایر علل احتمالی مانند سایر اختلالات خواب، عوارض جانبی داروها، سوء مصرف مواد، افسردگی یا سایر بیماری‌های غیرقابل تشخیص قبلی را رد کند. بیخوابی روانشناختی مزمن ممکن است ناشی از یک عامل استرس‌زا همراه با ترس از ناتوانی در خواب باشد. افرادی که به این شرایط مبتلا هستند ممکن است در تختخواب خود بهتر بخوابند.
درمانهای دارویی و غیر دارویی برای بی خوابی مورد استفاده قرار می‌گیرند. کالج پزشکان آمریکا (ACP) درمان شناختی-رفتاری (CBT) را به عنوان درمان خط اول بیخوابی مزمن در بزرگسالان توصیه میکند. قابل ذکر است که داروهای ضد افسردگی علی رغم عدم مجوز برای این نشانگر و وجود شواهد ضعیف برای اثربخشی آنها در بیخوابی، به طور گسترده برای بیخوابی تجویز می‌شوند.
یک نکته قابل توجه؛ احتمالاً نگرانی در مورد استفاده طولانی مدت از داروهای خواب‌آور است و از رهنمودهایی استفاده می‌شود که به دلیل وابستگی و اعتیاد بالقوه، باید از مصرف طولانی مدت داروهای خواب آور اجتناب شود. اگرچه آنتی هیستامین‌ها، مانند دیفن هیدرامین، به طور گسترده‌ای برای بیخوابی استفاده می‌شود، اما شواهد مربوط به اثربخشی و ایمنی بسیار محدود است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که CBT همراه با دارودرمانی بهتر از دارو درمانی به تنهایی است.
2) اختلالات تنفسی مربوط به خواب.
بوسیله تنفس غیرطبیعی حین خواب مشخص می‌شود که هم در کودکان و در بزرگسالان رخ می‌دهد. 4 گروه عمده از این اختلال وجود دارد: سندرم آپنه خواب مرکزی، آپنه انسدادی خواب، هایپوونتیلاسیون (کاهش تهویه) مرتبط با خواب و اختلال هایپوکسی (کاهش اکسیژن) مرتبط با خواب.
تهویه نامنظم هنگام خواب از ویژگی های مشخصه این اختلال است. سندرم‌های آپنه مرکزی شامل مواردی هستند که در آن تلاش تنفسی به صورت متناوب یا دوره ای به دلیل اختلال در عملکرد سیستم عصبی مرکزی کاهش یافته یا وجود ندارد. این حوادث اغلب با کاهش اشباع اکسیژن خون همراه است. خروپف و اختلال در خواب معمول و شایع است. به خواب‌آلودگی بیش از حد در روز یا بی خوابی می تواند منجر شود.
برای تشخیص نیاز به پنج یا بیشتر وقایع تنفسی (آپنه ، هایپوپنه (کاهش عمق تنفس) یا تحریک مربوط به تلاش تنفسی) در هر ساعت خواب است. افزایش تلاش تنفسی در حین رویداد تنفسی رخ می دهد. سندرم‌های آپنه انسدادی خواب شامل مواردی هستند که در آنها انسداد در مجاری تنفسی وجود دارد که منجر به افزایش تلاش تنفسی و تهویه ناکافی می شود. سندرم مجاری هوایی فوقانی مقاوم به عنوان تظاهرات سندرم آپنه خواب انسدادی شناخته شده است.
اختلالات هیپوونتیلاسیون / هیپوکسمی مربوط به افزایش فشار دی اکسید کربن شریانی (Paco 2) یا کاهش اشباع اکسیژن در هنگام خواب است. این اختلال به علت اختلال عملکرد ریه یا ساختار دیواره قفسه سینه می‌باشد. هیپوونتیلاسیون/هیپوکسمی مرتبط با خواب مربوط به آسیب‌شناسی پارانشیمی ریوی یا عروقی به دلیل اختلالات بیماری بینابینی ریه به دلیل انسداد مجاری تنفسی کمتر ، همچنین به دلیل اختلالات عصبی عضلانی و دیواره قفسه سینه است.
فشار مثبت مداوم راه هوایی مؤثرترین گزینه درمانی برای آپنه انسدادی خواب است. سایر روش‌ها شامل جراحی یا درمان تحریک راه هوایی فوقانی است. درمان کمکی باید شامل کاهش وزن در بیماران دارای اضافه وزن، اجتناب از داروهای آرام بخش و الکل قبل از خواب و احتمالاً درمان موقعیتی باشد. انتخاب یکی از این روش های درمانی به شدت بیماری، اولویت بیمار و تحمل آن بستگی دارد
3) خواب آلودگی بیش از حد (نارکولپسی).
خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز (شامل قسمت هایی از خواب‌آلودگی غیرقابل کنترل) همراه با ضعف عضلانی ناگهانی از علائم بارز نارکولپسی است. ضعف عضلانی ناگهانی که در نارکولپسی دیده می شود ممکن است در اثر احساسات شدید یا تعجب ایجاد شود. علت اصلی این علائم خواب شبانه آشفته یا ریتم شبانه روزی نامناسب نیست.
خواب آلودگی در طول روز به عنوان عدم توانایی در هوشیاری و بیدار ماندن در دوره های اصلی بیداری روز و در نتیجه ایجاد ناخواسته خواب (حمله خواب) شناخته می شود. این اصطلاح به عنوان علامتی تعریف می‌شود که به عنوان یک دوره خواب طولانی شبانه یا مقدار خواب روزانه بیشتر از۹ ساعت باشد. ارائه‌دهنده مراقبت های بهداشتی ممکن است با استفاده از داروهای محرک همراه با مداخلات رفتاری، مانند چرت‌زدن‌های منظم با برنامه‌ریزی، نارکولپسی را درمان کند
4) اختلالات خواب و بیداری ریتم شبانه‌روزی.
بیماران مبتلا به این اختلال با عدم هماهنگی در زمان خواب معمول خود از برنامه‌های زمانی اجتماعی مشخص می‌شوند. بنابراین تشخیص این اختلال نسبتاً آسان است زیرا تقارن برنامه‌های زمانی اجتماعی به راحتی و با استفاده از دفتر خواب قابل تشخیص است. در درمان بالینی بیماران مبتلا به اختلالات خواب و بیداری ریتم شبانه‌روزی، ساعت شبانه‌روزی باید با استفاده از نور روشن و/ یا آگونیست‌های گیرنده ملاتونین تنظیم شود تا به هماهنگی خواب‌آلودگی شبانه‌روزی بیمار با برنامه‌های زمانی اجتماعی کمک کند.
5) اختلال حرکت مربوط به خواب.
اختلالات حرکتی مربوط به خواب با حرکات نسبتاً ساده، و معمولاً کلیشه‌ای که خواب را مختل می‌کنند ، مشخص می‌شود. اختلال حرکتی دوره‌ای اندام و سندرم پاهای بی‌قرار در این بخش طبقهبندی می‌شود. سندرم پاهای بی‌قرار با توجه حرکت بسیار قوی پا، که اغلب با علائم ناراحت کننده یا دردناک همراه است، مشخص می‌شود. احساسات در حالت استراحت بدتر است و بیشتر در عصر یا شب رخ می‌دهد.
راه رفتن یا حرکت دادن پاها احساس را تسکین می‌دهد. اختلال حرکتی دوره‌ای اندام یک اختلال مستقل از حرکات تکراری و بسیار کلیشه‌ای اندام است که خواب را مختل میکند. حرکات دوره‌ای پا اغلب با سندرم پای بی‌قرار همراه است. گرفتگی عضلات پا مربوط به خواب، احساس دردناکی است که با انقباضات عضلانی معمولاً از ساق پا یا ماهیچه های کوچک پا ، همراه است. اپیزودها معمولاً در دوره خواب رخ می‌دهند و می‌توانند منجر به اختلال در خواب شوند. تسکین با کشش عضله آسیب‌دیده به طور مشترک به دست می‌آید.
اقدامات ایمنی محیطی ، مانند برداشتن اشیا، تیز یا شکننده از مجاورت تخت، باید برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی انجام شود. ثابت شده است که ملاتونین با افزایش تدریجی دوزها تا زمان پاسخ کافی مؤثر است (هر دو هفته 3 میلی گرم هنگام خواب و حداکثر 12 میلی گرم در شب به آن اضافه کنید). کلونازپام (کلونوپین) ، 0.5 تا 2 میلی گرم هنگام خواب نیز در بیش از 90٪ موارد مؤثر است.
6) اختلال خواب پریشی یا پاراسومنیا.
پاراسومنیا اتفاقات جسمی یا تجربه ناخواسته‌ای است که همراه با خواب اتفاق می‌افتد. در این اختلالات خواب، فرایندهای مسئول خواب و بیداری دچار مشکل نیست بلکه پدیده‌های جسمی نامطلوب هستند که عمدتاً در هنگام خواب بوجود می‌آیند. پاراسومنیا از حرکات، رفتارها، احساسات، ادراکات، خواب دیدن و عملکرد سیستم عصبی خودمختار مربوط به خواب تشکیل می‌شود. بسیاری از پاراسمونیاها تظاهرات فعال شدن سیستم عصبی مرکزی هستند. تغییرات سیستم خودمختار و فعالیت عضلات اسکلتی نیز از ویژگی‌های غالب آنان است. پاراسومنیا اغلب همراه با سایر اختلالات خواب، مانند سندرم خواب انسدادی است. در دوران کودکی اغلب به صورت عود تکی و اپیزودیک اتفاق می‌افتد اما شروع یا تداوم آن در بزرگسالی کاملاً شناخته شده است.
ماهیت خانوادگی پاراسومنیا به خوبی شناخته شده است. پارازومنیا به سه دسته تقسیم می‌شود: مربوط به حرکت چشم غیر سریع (NREM)، حرکت سریع چشم (REM) و دیگر. اختلالات تحریک از گروه NREM شامل تحریک گیج کننده، راه رفتن در خواب و وحشت در خواب است. اختلال خوردن مربوط به خواب اکنون در گروه NREM نیز گنجانده شده است ، زیرا ویژگی‌های مشترک بسیاری با این اختلالات دارد. این اختلال ناشی از اختلال در برخواستن سریع و کامل از عمیق‌ترین مرحله خواب(NREM) می‌باشد
اختلال رفتاری خواب REM (RBD)، با دوره‌های تحریک حرکتی با شدت متفاوت در هنگام خواب REM، همراه با عدم وجود آتونی عضله فیزیولوژیک خواب REM مشخص می‌شوند. رفتارهای شدید، غالباً خشونت‌آمیز، واکنش‌های دفاعی یا حمله‌ای در خواب ایجاد می‌کنند. بیماران و همبستران آنها اغلب آسیب می‌بینند. حملات می‌تواند باعث کبودی، پارگی و شکستگی شود، و خشونت رفتار مربوط به خواب اغلب با شخصیت بیدار مغایرت دارد. برخلاف اختلالات تحریک، که در بیشتر موارد در افراد سالم رخ می‌دهد ، در بسیاری از موارد RBD و کابوس‌ها از آسیب‌شناسی عصبی جدی یا آسیب‌شناسی روانی (اختلال کابوس) ناشی می‌شود.
حملات پاراسومنیا در کودکان و نوجوانان سالم به طور معمول نیاز به هیچ درمانی ندارد. برخی موارد به رویکرد روانشناختی پاسخ می دهند. به والدین باید آموزش داده شود تا از بیدار کردن کودکان پرهیز کنند. در عوض ، آنها باید آنها را به آرامی در رختخواب همراهی کنند. باید از شرایطی که تحریک کننده است خودداری شود. در حالی که فقط در مواردی که اپیزودها برای بیمار یا دیگران خطرناک باشد ، دارو درمانی در نظر گرفته می شود.
در موارد سرگردانی شبانه یا پاراسومنیای خشونت‌آمیز، والدین باید محیط را تا آنجا که ممکن است ایمن کنند (ایمن‌سازی پنجره‌ها، از بین بردن موانع، نصب هشدارها) تا از آسیب‌های جدی جلوگیری کنند. اگر عواقب ثانویه نامطلوبی مانند خواب آلودگی بیش از حد در روز یا ایجاد ناراحتی برای بیمار یا خانواده ایجاد کنند ، باید درمان را در نظر بگیرند.
بیشترین درمانهای تجویز شده در بزرگسالان مبتلا به اختلالات برانگیختگی کلونازپام (5/2 میلی گرم هنگام خواب) و ایمی‌پرامین است. اثربخشی کلونازپام برای سرکوب این اختلالات به مهار تحریک یا فعالیت حرکتی مربوط می‌شود. درمان RBD شامل جلوگیری از موقعیت‌های بالقوه خطرناک است که می تواند بیمار را در معرض آسیب قرار دهد. اولین درمان دارویی خط کلونازپام در دوزهای پایین هنگام خواب است. این در بیشتر بیماران مؤثر است، اما رفتار حرکتی اغلب پس از توقف، عود میکند. ملاتونین (3-12 میلی‌گرم هنگام خواب ) و پرامیپکسول (0.18-0.72 میلی‌گرم) یا لوودوپا نیز مؤثر هستند.
کمبود مواد مغذی و درمان اختلالات خواب:
ویتامین‌ها و مواد معدنی چه نقشی در بیخوابی دارند؟ تعدادی از مواد مغذی تقویت‌کننده خواب، باعث افزایش خواب و آرامش می‌شوند. که در ادامه به این مواد مغذی می پردازیم. منیزیم شل کننده عضلات است و باعث خواب عمیق‌تر می‌شود. بی‌نظمی ریتم‌های شبانه‌روزی خواب و سبک زندگی پر استرس و ناسالم نیز دفع منیزیم را افزایش می‌دهد و منجر به کمبود منیزیم می‌شود.
برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آنها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
مصرف مکمل منیزیم باعث بهبود کارایی خواب، بهبود زمان خواب و کاهش تأخیر شروع خواب، بیدار شدن در اوایل صبح و تعدیل سطح هورمون‌هایی مانند غلظت رنین، ملاتونین و کورتیزول سرم در بزرگسالان مسن‌تر می‌شود. مصرف منیزیم (انواع مکمل‌های منیزیم) در رژیم غذایی ممکن است مزایای طولانی مدت در کاهش احتمال خوابیدن در روز در زنان داشته باشد که این خود سبب بهبود خواب شبانه می‌شود.
نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که مکمل یاری با کمپلکس منیزیم-ملاتونین-ویتامین B به مدت 3 ماه تأثیر مثبت قابل توجهی در اختلالات خواب دارد و برای درمان بیماران مبتلا به بیخوابی بسیار مؤثر است. صرف نظر از علت بیخوابی، مکمل کمپلکس منیزیم-ملاتونین-ویتامین B علائم بیخوابی و همچنین پیامدهای آن را کاهش می‌دهد، بنابراین کیفیت زندگی بیماران را بهبود می‌بخشد و از پیامدهای بالینی، اجتماعی، اقتصادی یا عاطفی بالقوه ناخواسته جلوگیری میکند. همچنین مطالعات دیگر به نقش مثبت مصرف ویتامین دی بر کیفیت خواب اشاره کرده‌اند.
اصلاح سبک زندگی، مخصوصاً در صورت همراه شدن با درمان های پزشکی، می تواند کیفیت خواب شما را تا حد زیادی بهبود دهد. شما ممکن است بخواهید انجام موارد زیر را در نظر بگیرید:
وارد کردن مقادیر بیشتری از سبزیجات و ماهی به رژیم غذایی خود و کاهش مصرف شکر.
کاهش اضطراب و تشویش از طریق ورزش.
ایجاد یک برنامه خواب منظم و پایبند ماندن به آن.
نوشیدن کمتر آب قبل از خواب.
محدود کردن مصرف کافئین، مخصوصاً در اواخر بعد از ظهر یا غروب.
کاهش مصرف تنباکو و الکل.
خوردن وعده های کربوهیدراتی کوچک‌تر قبل از خواب.
به خواب رفتن و بیدار شدن در یک زمان مشخص در هر روز نیز می‌تواند کیفیت خواب شما را به طور چشم‌گیری افزایش دهد. گرچه ممکن است وسوسه شوید که در تعطیلات بیشتر بخوابید، باید بدانید که خواب بیشتر در تعطیلات، به خواب رفتن و بیدار شدن در طول هفته را مشکل تر میکند.
اگر به دنبال تغییر رفتار و عادتهای خود هستید، "دوره عادتهای اتمی" اثر "جیمز کلیر" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. در این دوره‌ی شگفت‌انگیز راه‌های ساده‌ای به شما آموزش داده خواهند شد، تا روتین روزانه‌تان را تغییر داده و به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.
سخن پایانی:
بیخوابی شبانه یکی از ناراحت‌کننده‌ترین شرایطی است که می‌تواند هر فرد را درگیر خود کند. این نوع بیخوابی ممکن است حاد یا مزمن باشد. درمان بیخوابی شبانه به طور عمده شامل استفاده از تکنیک‌های روانشناسی، اصلاح شیوه زندگی و در موارد خاص دارو درمانی است.
با توجه به مطالب گفته شده، آیا شما نیز مبتلا به بیخوابی هستید؟
تلاشی برای درمان آن انجام داده‌اید؟
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
