زمان مطالعه :20 دقیقه
چکیده این مطلب : این روزها پیدا کردن کسی که تاکنون نوعی از استرس را تجربه نکرده باشد، تقریبا غیر ممکن است. استرس واکنش بدن در برابر فشار ناشی از یک موقعیت یا رویداد خاص است که می‌تواند به شکل واکنش فیزیکی، ذهنی یا احساسی نمود پیدا کند. همه ما در مقطعی از زندگی خود با استرس مقابله کرده‌ایم. بیماری خود و اطرافیان، آزمون‌های پیش رو، مسائل شغلی، نزدیک شدن به زمان تحویل یک پروژه و مشکلات مالی از جمله عوامل استرس‌زایی هستند که بیشتر ما با آن‌ها مواجه شده‌ایم. در برخی موارد استرس ممکن است جنبه مثبت داشته و مفید باشد. گاهی استرس می‌تواند ما را نسبت به اتفاقات اطراف آگاه‌تر کند، تمرکزمان را افزایش بدهد و با وادار کردن ما به انجام وظایف، بازده کاری‌مان را بالا ببرد.
راه‌های کاهش استرس و اضطراب!
استرس چیست؟
چگونه می‌توانیم خودمان را از شر هیولای استرس نجات بدهیم؟
این روزها پیدا کردن کسی که تاکنون نوعی از استرس را تجربه نکرده باشد، تقریبا غیر ممکن است. استرس واکنش بدن در برابر فشار ناشی از یک موقعیت یا رویداد خاص است که می‌تواند به شکل واکنش فیزیکی، ذهنی یا احساسی نمود پیدا کند. همه ما در مقطعی از زندگی خود با استرس مقابله کرده‌ایم. بیماری خود و اطرافیان، آزمون‌های پیش رو، مسائل شغلی، نزدیک شدن به زمان تحویل یک پروژه و مشکلات مالی از جمله عوامل استرس‌زایی هستند که بیشتر ما با آن‌ها مواجه شده‌ایم. در برخی موارد استرس ممکن است جنبه مثبت داشته و مفید باشد. گاهی استرس می‌تواند ما را نسبت به اتفاقات اطراف آگاه‌تر کند، تمرکزمان را افزایش بدهد و با وادار کردن ما به انجام وظایف، بازده کاری‌مان را بالا ببرد.
استرس، واکنش بدن در برابر موقعیت‌های آسیب‌زا است. هنگامی که احساس خطر می‌کنید، یک واکنش شیمیایی در بدنتان رخ می‌دهد که به شما اجازه می‌دهد طوری عمل کنید که از آسیب جلوگیری شود. در زمان استرس دو هورمون اصلی به نام آدرنالین و کورتیزول از غدد فوق کلیوی ترشح و وارد جریان خون می‌شوند. این هورمون‌ها، واکنش «ستیز یا گریز» به محرک‌های خارجی را تحریک و عملکرد طبیعی بدن ازجمله دستگاه گوارش و دستگاه تناسلی را سرکوب می‌کنند. هنگام واکنش ستیز یا گریز یا واکنش استرس، ضربان قلب افزایش می‌یابد، تنفس سریع‌تر می‌شود، ماهیچه‌ها سفت می‌شوند و فشار خون بالا می‌رود. به این صورت بدن با مبارزه و ایستادگی (ستیز) یا فرار از موقعیت، آماده مراقبت از خود می‌شود.
افزایش ضربان قلب
افزایش تعداد تنفس در دقیقه
ساده کردن استفاده از گلوکز برای ماهیچه‌ها
منقبض شدن عروق خونی منقبض و هدایت خون به عضلات
افزایش تعریق بدن
جلوگیری از تولید انسولین
آسیب به عروق خونی
افزایش فشار خون
افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی
سردرد
اضطراب
بی‌خوابی
افزایش وزن
استرس واکنش بدن در برابر فشار یک موقعیت یا رویداد خاص است که می‌تواند به شکل واکنش فیزیکی، ذهنی یا احساسی نمود پیدا کند. از طرف دیگر، کورتیزول به‌عنوان هورمون اصلی استرس وظایف زیر را بر عهده دارد:
افزایش سطح گلوکز در جریان خون
کمک به مغز برای استفاده مؤثرتر از گلوکز
افزایش دسترسی به موادی که به ترمیم بافت کمک می‌کنند
تغییر واکنش سیستم ایمنی بدن
تضعیف سیستم تولید مثل و روند رشد
تأثیر بر قسمت‌هایی از مغز که ترس، انگیزه و خلق‌وخو را کنترل می‌کند
تمام موارد ذکرشده به بدن کمک می‌کند تا در شرایط استرس بالا به طور مؤثرتری واکنش نشان بدهد. این فرایند یک روند عادی است که برای بقای انسان بسیار مهم است. اگر سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند، بر سلامتی بدن تأثیر منفی می‌گذارد؛
استرس برای افراد مختلف معانی متفاوتی دارد. آنچه باعث ایجاد استرس در یک فرد می‌شود ممکن است نگرانی چندانی برای شخص دیگر نداشته باشد. برخی از افراد بهتر از دیگران می‌توانند استرس را مهار کنند. تمام استرس‌ها بد نیستند بلکه دوزهای کوچک استرس می‌تواند به شما در انجام وظایف کمک کرده و از صدمه دیدن‌تان جلوگیری کند. به عنوان مثال استرس عاملی است که شما را مجبور می‌کند برای جلوگیری از برخورد با ماشین جلویی، به شدت پای‌تان را روی ترمز فشار دهید. بدن ما طوری طراحی شده است که بتواند دوزهای اندک استرس را تحمل کند؛ اما این طراحی به شکلی نیست که بتواند استرس‌های طولانی‌مدت و مزمن را بدون عواقب بد پشت سر بگذارد.
برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آن‌ها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
استرس در همه جا و در همه کارها وجود دارد و می‌تواند زندگی همه ما را تحت تأثیر قرار بدهد. ممکن است در رابطه با فرزندان، مدیریت امور مالی، رسیدگی به کارها یا هنگام کنار آمدن با یک رابطه چالش‌برانگیز، علائم استرس قابل مشاهده باشند. درحالی که وجود کمی استرس (استرس‌های مفید) در زندگی خوب است، استرس زیاد می‌تواند فرد را فرسوده کرده و او را از نظر روحی و جسمی بیمار کند.
1) استفاده از قانون ۳۳۳.
از استثناها که بگذریم، وقتی مضطربید یا به آینده فکر می‌کنید یا به گذشته. در لحظه حال معمولاً هیچ خطری شما را تهدید نمی‌کند و هیچ اتفاق بدی هم رخ نمی‌دهد. پس برای غلبه بر اضطراب فقط باید به لحظه حال و محیطی که در آن قرار دارید، برگردید.
طبق قانون ۳۳۳ که بعضی از افراد آن را قانون ۳ هم می‌نامند، وقتی مضطرب می‌شوید باید توجه خود را به ۳ چیزی که می‌توانید لمس کنید، ببینید و بشنوید معطوف کنید. با این کار به محیط فیزیکی اطراف و لحظه حال برمی‌گردید، با بدنتان ارتباط برقرار می‌کنید و ذهن‌تان متوجه می‌شود هیچ خطری شما را تهدید نمی‌کند. با استفاده از این قانون افکار مزاحمی که منجر به اضطراب و حملات پنیک شده‌اند، از شما دور می‌شوند. اجرای این قانون ساده است و بدون نیاز به داروی شیمیایی یا تکنیک‌های درمانی حرفه‌ای انجام می‌شود.
- چطور از قانون ۳۳۳ برای مهار اضطراب استفاده کنیم؟
قانون ۳۳۳ برای مهار اضطراب در هر موقعیتی قابل‌اجراست. فقط باید برای هر مرحله از این قانون زمان بگذارید و با صبر و حوصله آن را انجام دهید؛ عجله در مهار اضطراب فقط اوضاع را بدتر می‌کند. بهتر است کار را با تمرکز روی تنفس آغاز کنید و سپس سراغ اجرای گام‌های قانون ۳۳۳ بروید. در ادامه هر گام را توضیح می‌دهیم.
به ۳ چیزی که می‌توانید ببینید، توجه کنید.
به محیط اطراف خود نگاه کنید و به سه چیزی که در این محیط وجود دارد، توجه کنید. با این کار از نظر بصری به محیط فیزیکی‌ای برمی‌گردید که در آن حضور دارید و ذهن‌تان به چیزی جز افکار منفی و استرس‌آور مشغول می‌شود. می‌توانید به وسایل بزرگ مثل میز یا یک ماشین در خیابان توجه کنید یا توجه خود را به چیزهای کوچک‌تری مثل خودکار یا دکمه پیراهن‌تان معطوف کنید.
۳ صدایی را که در محیط وجود دارند، بشنوید.
توجه به صداها روش دیگری برای مهار اضطراب و دورکردن ذهن‌تان از افکار منفی و استرس‌آور است. اگر در محیط شلوغی حضور داشته باشید، تمایز صداها کمی سخت‌تر می‌شود و باید با دقت بیشتری این تکنیک را اجرا کنید. صداهایی که به آن‌ها گوش می‌کنید، ممکن است هر چیزی باشند؛ از صدای تیک‌تاک ساعت گرفته تا صدای خروپف کسی که در اتاق کناری خوابیده است! به دنبال ۳ صدا در محیط اطراف‌تان بگردید و به آن‌ها توجه کنید.
۳ چیز را لمس کنید یا حرکت دهید.
بعد از اینکه دیدید و شنیدید، ۳ چیز در محیط پیرامون خود را لمس کنید. این کار خیلی ساده است؛ مثلاً دست‌تان را به دیوار بکشید یا صندلی خود را کمی جابه‌جا کنید. با این کار ذهن‌تان کاملاً به محیطی که در آن حضور دارید، برمی‌گردد و می‌توانید اضطراب‌تان را مهار کنید. اگر در موقعیتی هستید که نمی‌توانید چیزی را لمس کنید، یکی از اعضای بدنتان را حرکت دهید. مثلاً دست یا پای‌تان را تکان دهید یا کمی سرتان را بخارانید.
- قانون ۳۳۳ برای چه موقعیت‌هایی کاربردی است؟
اجرای قانون ۳۳۳ به وسیله خاصی نیاز ندارد و آنقدر ساده است که همیشه در ذهن‌تان می‌ماند و در هر موقعیتی که دچار اضطراب شوید، کاربردی است. چند نمونه از موقعیت‌هایی که می‌توانید با قانون ۳۳۳ آرامش‌تان را به دست آورید، عبارت‌اند از:
اگر حین رانندگی دچار اضطراب شدید، ۳ چیز در جاده روبه‌روی خود را ببینید، فرمان، دنده و پدال‌ها را با دست و پای‌تان لمس کنید و به صداهایی که می‌شنوید، توجه کنید. البته اگر حین رانندگی دچار حمله اضطراب شدید، ماشین را سریع متوقف کنید و بعد از آرام‌شدن دوباره حرکت کنید.
اگر دچار اضطراب اجتماعی هستید و هنگام ملاقات با افراد جدید مضطرب می‌شوید، از قانون ۳۳۳ استفاده کنید. نگاه‌کردن به چهره افرادی که اطراف شما نشسته‌اند، لمس گرمی یا سردی نوشیدنی و گوش‌دادن به صدای موسیقی احتمالی که در فضا وجود دارد، شما را آگاه و افکار مزاحم را دور می‌کند.
سخنرانی یکی از پراسترس‌ترین کارهایی است که هر فردی در زندگی انجام می‌دهد و حتی حرفه‌ای‌ترین سخنرانان هم دچار اضطراب سخنرانی می‌شوند. برای کنترل اضطراب سخنرانی در طول ارائه به افراد یا اشیای محیط نگاه کنید، کاغذ یا میکروفنی که در دست دارید را لمس کنید و به صدای ضربان قلب و ریتم تنفس خود گوش دهید.
- آیا قانون ۳۳۳ واقعاً مؤثر است؟
پژوهشگران و محققان بسیاری قانون ۳۳۳ را برای مهار اضطراب تأیید کرده‌اند. جیمی میلر یکی از نویسنده‌هایی است که این قانون را تأیید می‌کند. او نمونه‌های بسیاری در تاریخ، استراتژی و کارهای معنوی مثال زده است که از عدد ۳ استفاده می‌کنند. جیمی میلر می‌گوید قانون ۳۳۳ مهار علائم اضطراب شدید را راحت‌تر می‌کند. او می‌گوید وقتی حس‌های دیدن، شنیدن و لامسه را با هم به کار می‌گیرد، شبیه یک سمفونی می‌شود که به او آرامش می‌دهد.
پیشنهاد ما برای شما: پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش استرس و اضطراب، دوره‌ی شگفت‌انگیزِ "جذب کننده‌ی حرفه‌ای" از "گابریل برن استین" (کلیک کنید)، را از دست ندهید. این مراقبه‌ها به شما کمک می‌کنند که به قدرت جذب‌کنندگی حرفه‌ای خودتان وصل شوید؛ فراوانی، شادی و سلامتی را به زندگی‌‌تان جذب کرده و زندگی مورد نظر خود را خلق کنید.
۲) ارزش خواب خوب شبانه را دست‌کم نگیرید.
استرس مزمن قادر است در خواب اختلال ایجاد کند. خواب مستقیماً بر همه‌ی جنبه‌های سلامت ما تأثیر می‌گذارد، بنابراین یک شب ناآرام که با غلت زدن به این طرف و آن طرف همراه است می‌تواند میزان استرس ما را به شدت افزایش دهد. به محیط خواب خود توجه داشته باشید. یک فضای آسوده فراهم آورید که به خوابی آرام کمک کند.
با افشاندن مقدار کمی روغن اسطوخودوس بر روی بالش و راه ندادن تلویزیون، کامپیوتر یا وسایل الکترونیکی به اتاق خواب، محیط راحتی را خلق کنید که موجب آسایش و استراحت شما می‌شود. از خوردن کافئین، الکل یا غذای سنگین در شب خودداری کنید. از کامیپوتر یا برنامه‌های شبانه‌ی تلوزیون دوری کنید و به جای آن به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید، مقداری چای سبز بنوشید و ذهن خود را از افکار استرس‌زا خالی کنید.
3) غذاهای آرامش‌بخش را امتحان کنید.
وقتی خیلی استرس داریم، بسیاری از ما به دنبال محرک‌هایی مثل قهوه، الکل و غذاهای حاضری برای کسب آرامش می‌رویم. ما باید به ویژه هنگام استرس به غذاهای آرامش‌بخش روی بیاوریم، نه به غذاهای حاضری. بهترین راه برای افزایش انرژی، مصرف غذاهای سالم و لذیذ است. مصرف غذاهای مغذی که منبع مطمئن تامین انرژی هستند ضامن تندرستی بوده و از بدن در زمان استرس محافظت می‌کنند. به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید. غذایی که می‌خورید می‌تواند زندگی شما را تا حد غیرقابل‌تصوری تغییر دهد.
4) انرژی خود را مدیریت کنید.
شما در هر دقیقه از روز با فرصت‌هایی روبه‌رو می‌شوید که یا از شما انرژی می‌گیرند یا آن را تجدید می‌کنند. روابط منفی، محیط‌های منفی، بدگویی و تفکر منفی انرژی شما را تخلیه می‌کنند. از سوی دیگر روابط سالم، محیط‌های سازنده، تفکر مثبت و شرکت در فعالیت‌های نشاط‌آور انرژی شما را افزایش می‌دهند. نَه گفتن را بیاموزید تا از این طریق مرزهای روشنی برای خود ترسیم کنید و انتخاب‌های مثبتی در همه زمینه‌های زندگی داشته باشید تا استرس خود را تسکین دهید. سالم و فعال نگه داشتن بدن روشی نتیجه‌بخش برای تخلیه روح خسته و پرملال است.
5) از محیطی که در آن حضور دارید، خارج شوید.
هنگامی که استرس در وجود شما شدت پیدا می‌کند؛ بهتر است از محیطی که در آن حضور دارید خارج شوید. با انجام این کار کمتر به عاملی که باعث ایجاد استرس شده است فکر می‌کنید و به این ترتیب سریع‌تر به آرامش می‌رسید. فراموش نکنید برای غلبه بر اضطراب به انجام کارهای شگفت‌انگیز و سخت نیاز ندارید.
6) از تأثیر موسیقی غافل نشوید.
بدون شک موسیقی بر همه کسانی که دچار استرس می شوند تأثیر می‌گذارد؛ هم کسانی که در مقابل این موضوع مقاومت می‌کنند و هم کسانی که عاشق گوش دادن به موسیقی هستند. شنیدن یک قطعه موسیقی ناخودآگاه ذهن شما را از لحظه حال به جای دیگری می‌برد و اتفاقاً رخ دادن این موضوع برای غلبه بر اضطراب بسیار مفید واقع می‌شود.
7) خاطرات خوب را مرور کنید.
یکی از راهکارهایی که برای غلبه بر اضطراب بسیار مؤثر واقع می‌شود؛ مرور خاطرات خوب و خوش است. با انجام این کار ذهن خود را از سمت موضوعی که باعث ایجاد اضطراب شده است دور نگه می دارید و در عین حال با مرور خاطراتی که دوستشان دارید؛ حس و حال بهتری پیدا می‌کنید.
8) علت را شناسایی و برطرف کنید.
برای اینکه بتوانید استرس و اضطراب شکل گرفته غلبه پیدا کنید؛ باید علت را شناسایی کرده و تا حد امکان برطرف کنید. گاهی اوقات علت ایجاد استرس برطرف نمی‌شود، در این شرایط باید از آن موضوع دور بمانید و بیشتر از آنچه که درگیر آن هستید، زندگی خود را با چالش مواجه نکنید.
9) از عوامل محرک دور بمانید.
احتمال اینکه یک یا چند عامل، محرک ایجاد استرس باشند؛ در هر موقعیتی وجود دارد. عوامل محرک می‌توانند یکی از اطرافیان، یک محیط، دیدن یک وسیله یا هر چیز دیگری باشند. بنابراین تا می‌توانید از عواملی که باعث ایجاد استرس در وجود شما می‌شوند، دور بمانید.
10) تجسم فعال.
در واقع، تجسم فعال، همان استراحت موقت ذهن است؛ مثلاً تصور می کنید همان جایی هستید که حال‌تان را خوب می کند. شاید لب ساحل نشسته اید، در حالی که صدای امواج، گوش‌تان را نوازش می‌کند و بوی آب دریا، مشام‌تان را می‌نوازد و گرمای شن‌های ساحل احساس لذت‌بخشی را برای‌تان به ارمغان می‌آورد.
تجسم فعال می‌تواند گوش دادن به صحبت‌های شخصی باشد که صحنه آرامش‌بخشی را برای شما توصیف می‌کند؛ ولی چنانچه این توانایی را در خود می‌بینید، می‌توانید به تنهایی آن را تمرین کنید. برای لحظاتی، چشمان‌تان را ببندید و صحنه دلپذیر و آرامش‌بخشی را با تمام جزییات در ذهن خود مرور کنید. سعی کنید از تمام حواس خود استفاده کنید؛ گویی واقعاً همان جا حضور دارید. بعد از چند دقیقه، چشمان‌تان را بازکنید و به زمان حال بازگردید.
11) مراقبه.
مدیتیشن یا مراقبه (کلیک کنید)، باعث می‌شود در مدت زمان کوتاهی از شر استرس خلاص شوید. فواید مدیریت استرس در این روش، پایدار است. مدیتیشن با روش های مختلفی انجام می‌شود که هر یک از آن‌ها منحصر به فرد است و کاربرد خاصی دارد. با دقت به آنچه می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید، لمس می‌کنید و استشمام می‌کنید، توجه کنید. وقتی تمرکزتان به همین جا و همین لحظه باشد، به اتفاقات گذشته نمی‌اندیشید، نگران آینده نیز نخواهید بود. با وجود این که مدیتیشن، مستلزم تمرین و تکرار است اما تأثیر بسزایی در کاهش استرس دارد.
پیشنهاد ما برای شما: مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید.
12) ریلکسیشن عضلانی.
ریلکسیشن عضلانی بدین معناست که عضلات بدن خود را آرام کنید. برای شروع، چند نفس عمیق بکشید. سپس هر بخش عضلانی را مرحله به مرحله منبسط و منقبض کنید. از پیشانی شروع کنید و به سمت انگش‌تان پا پیش بروید. این کار به رفع گرفتگی عضلات کمک می‌کند. با انجام این تمرین، هر بار احساس آرامش در کل بدنتان می‌کنید.
13) تمرکز روی تنفس.
تمرکز روی تنفس یا تغییر حالت نفس کشیدن، تأثیر بسزایی در کاهش استرس دارد. تنها چند دقیقه لازم است تا با استفاده از این تکنیک، به آرامش برسید. یکی از مزیت‌های تکنیک تنفس، این است که اطرافیان تان متوجه نمی‌شوند که در حال انجام آن هستید؛ مثلاً وقتی در جلسه‌ای حضور دارید که استرس زیادی به شما وارد می کند یا روی صندلی در بین جمعیتی نشسته‌اید، می‌توانید از این تکنیک استفاده کنید.
تمرین تنفس، کلیدی است که شما را از استرس و اضطراب رهایی می‌بخشد. روش‌های زیادی برای تمرین نفس کشیدن وجود دارد، که تنفس در هنرهای رزمی ازجمله آن‌ها به شمار می‌آید. در این بخش به دو نمونه اشاره می‌کنیم:
با سه شماره از راه بینی نفس بکشید و آن را در سینه حبس کنید. یک ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی و با سه شماره آن را از راه بینی خارج کنید.
یا از راه بینی نفس بکشید و تصور کنید هوایی دلپذیر و سرشار از احساس آرامش را وارد بدنتان می‌کنید، در حالی که سرتاسر وجودتان را در بر می‌گیرد و هنگام بازدم، تصور کنید تمام استرس و اضطراب درون‌تان را از بدن خارج می‌کنید.
14) پیاده‌روی کنید.
یکی دیگر از روش های مؤثر در کاهش استرس، پیاده‌روی است که بعد از چند دقیقه اثر خود را نشان می‌دهد. در طول پیاده‌روی با تغییر فضایی که در آن حضور داشتید وارد مکان های متفاوتی می‌شوید، ضمن اینکه از مزیت‌های ورزش کردن نیز بهره می‌برید. بعد از انجام یک روز خسته کننده در اداره، پیاده‌روی می‌تواند راهی ساده و در عین حال مؤثر برای رفع خستگی روحی و جسمی باشد.
15) رفع استرس با روش مقابله مسئله‌مدار.
اکثر عوامل مؤثر بر کاهش استرس، سعی بر تغییر عواطف و احساسات‌تان دارند؛ اما گاهی تا روی مشکل ایجاد کننده استرس کار نکنید؛ از شر استرس خلاص نمی‌‌شوید؛ به این روش، مقابله مسئله‌مدار گفته می‌شود که تلاش می کند عامل استرس‌زا را از زندگی حذف کند
16) نوشیدنی‌های آرام‌بخش بنوشید.
یک سری نوشیدنی‌ها می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. توصیه می‌کنیم این مواد را تهیه کنید تا هربار که دچار اضطراب شدید برای خود دمنوش آماده کنید.
چای گل سرخ: از آنجاکه این چای حاوی فلاوانوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
چای آویشن: چای آویشن می‌تواند باعث آرامش و کم کردن تحریک‌پذیری شما شود.
نعناع: چای نعناع (یا اضافه کردن برگ نعناع به چای) می‌تواند استرس را کاهش دهد و به خصوص برای کسانی که مبتلا به مشکلات دستگاه گوارشی هستند، مفید باشد.
شربت لیمو: شربت لیمو به کاهش استرس و تحریک‌پذیری کمک می‌کند و علاوه بر این، می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی شما نیز شود.
شربت عسل: شربت عسل می‌تواند باعث کاهش استرس و بهبود خواب شما شود.
آب به مقدار کافی: حتی اگر این نوشیدنی‌ها تأثیر مثبتی بر استرس شما نداشته باشند، مصرف آب به میزان کافی می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.
نکته: مصرف الکل، قهوه و محصولات غذایی با سطح بالای قند و چربی به جای کاهش استرس، ممکن است سبب افزایش اضطراب شما شود. بنابراین هنگام استرس سراغشان نروید.
17) افکار روزانه خود را بنویسید.
نوشتن افکار و احساسات خود می‌تواند احساسات فروخورده را آزاد کند و باعث کاهش استرس شود؛ دقیقاً همان احساساتی که برای سرکوب آن به مرور دچار اضطراب و آشفتگی شده‌اید. هنگام نوشتن به این فکر نکنید که «چه بنویسم؟» بلکه فقط کاغذ و مداد بردارید و بگذارید افکار شما روی کاغذ جاری شوند. هر چه به ذهن‌تان می‌رسد، بنویسید. هیچکس دیگری نیازی به خواندن آن ندارد، بنابراین به فکر دستور زبان یا املای کلمات هم نباشید.
18) مشاوره بگیرید.
اگر اتفاقات استرس‌زای جدیدی در زندگی شما رخ داده، شاید نتوانید به تنهایی با این فشار مقابله کنید و لازم باشد از مشاوره بهره‌مند شوید. حین گفتگو با یک مشاور، مسائل و نگرانی‌های خود را بیان می‌کنید. مشاور با شنیدن و درک عمیق از شرایط شما، می‌تواند به شما راه حل‌های جدید برای درمان و کاهش استرس، پیشنهاد کند. اما مهم‌ترین فایده مشاور این است که می تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری و رفتاری غلطی که منجر به استرس‌تان می‌شود را شناسایی کنید و با کمک او، آن‌ها را تغییر دهید. علاوه بر این، مشاور با ارائه تکنیک‌های متنوع، مانند تمرینات تنفسی، تمرینات مدیتیشن و تمرینات ورزشی، می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.
پیشنهاد ما برای شما: دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.
۱۹) از ۱۰ به قبل بشمارید.
وقتی نگرانی‌ها بیداد می‌کنند، سعی کنید به آرامی تا ۱۰ بشمارید و سپس از ۱۰ به یک بشمارید تا آرام شوید. این کار ذهن شما را به طور موقت از موضوعی که سخت حال‌تان را بد کرده، پرت می‌کند و فرصتی به دست می‌آورید که به راه حل جدیدی فکر کنید.
20) روانشناسی اکت (ACT) یا درمان پذیرش و تعهد.
در این روش بیمار باید احساسات و افکار منفی خود را بپذیرد، از قضاوت دور شود و با تغییر رفتار سعی در مدیریت استرس و علائم آن داشته باشد.
21) رفتار درمانی دیالکتیکی.
در این روش تکنیک‌های درمان شناختی‌رفتاری با مدیتیشن ترکیب می‌شود تا فرد رفتارها و احساسات خود را بشناسد و کم‌کم الگوهای غلط را تغییر دهد.
در این مقاله درباره مهار اضطراب صحبت کردیم و قانون ۳۳۳ را توضیح دادیم. در بسیاری از افراد، اضطراب به مسئله‌ای بنیادی تبدیل شده است و در عمیق‌ترین بخش‌های ناخودآگاهشان ریشه دارد. چنین افرادی باید تلاش بسیاری برای درمان ریشه‌ای اضطرابشان انجام دهند. قوانین و تکنیک‌هایی مانند قانون ۳۳۳ در لحظه برای غلبه بر استرس به شما کمک می‌کنند، اما برای نتیجه بلندمدت باید سراغ روش‌های حرفه‌ای روان‌شناختی بروید.
اگر شما هم تجربه‌ای در خصوص مهار اضطراب دارید یا از تکنیک خاصی برای کنترل ذهن‌تان در شرایط سخت استفاده می‌کنید، در بخش دیدگاه‌ها روش‌های‌تان را با ما و دیگران در میان بگذارید.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
راه‌های کاهش استرس و اضطراب!
استرس چیست؟
چگونه می‌توانیم خودمان را از شر هیولای استرس نجات بدهیم؟
این روزها پیدا کردن کسی که تاکنون نوعی از استرس را تجربه نکرده باشد، تقریبا غیر ممکن است. استرس واکنش بدن در برابر فشار ناشی از یک موقعیت یا رویداد خاص است که می‌تواند به شکل واکنش فیزیکی، ذهنی یا احساسی نمود پیدا کند. همه ما در مقطعی از زندگی خود با استرس مقابله کرده‌ایم. بیماری خود و اطرافیان، آزمون‌های پیش رو، مسائل شغلی، نزدیک شدن به زمان تحویل یک پروژه و مشکلات مالی از جمله عوامل استرس‌زایی هستند که بیشتر ما با آن‌ها مواجه شده‌ایم. در برخی موارد استرس ممکن است جنبه مثبت داشته و مفید باشد. گاهی استرس می‌تواند ما را نسبت به اتفاقات اطراف آگاه‌تر کند، تمرکزمان را افزایش بدهد و با وادار کردن ما به انجام وظایف، بازده کاری‌مان را بالا ببرد.
استرس، واکنش بدن در برابر موقعیت‌های آسیب‌زا است. هنگامی که احساس خطر می‌کنید، یک واکنش شیمیایی در بدنتان رخ می‌دهد که به شما اجازه می‌دهد طوری عمل کنید که از آسیب جلوگیری شود. در زمان استرس دو هورمون اصلی به نام آدرنالین و کورتیزول از غدد فوق کلیوی ترشح و وارد جریان خون می‌شوند. این هورمون‌ها، واکنش «ستیز یا گریز» به محرک‌های خارجی را تحریک و عملکرد طبیعی بدن ازجمله دستگاه گوارش و دستگاه تناسلی را سرکوب می‌کنند. هنگام واکنش ستیز یا گریز یا واکنش استرس، ضربان قلب افزایش می‌یابد، تنفس سریع‌تر می‌شود، ماهیچه‌ها سفت می‌شوند و فشار خون بالا می‌رود. به این صورت بدن با مبارزه و ایستادگی (ستیز) یا فرار از موقعیت، آماده مراقبت از خود می‌شود.
افزایش ضربان قلب
افزایش تعداد تنفس در دقیقه
ساده کردن استفاده از گلوکز برای ماهیچه‌ها
منقبض شدن عروق خونی منقبض و هدایت خون به عضلات
افزایش تعریق بدن
جلوگیری از تولید انسولین
آسیب به عروق خونی
افزایش فشار خون
افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی
سردرد
اضطراب
بی‌خوابی
افزایش وزن
استرس واکنش بدن در برابر فشار یک موقعیت یا رویداد خاص است که می‌تواند به شکل واکنش فیزیکی، ذهنی یا احساسی نمود پیدا کند. از طرف دیگر، کورتیزول به‌عنوان هورمون اصلی استرس وظایف زیر را بر عهده دارد:
افزایش سطح گلوکز در جریان خون
کمک به مغز برای استفاده مؤثرتر از گلوکز
افزایش دسترسی به موادی که به ترمیم بافت کمک می‌کنند
تغییر واکنش سیستم ایمنی بدن
تضعیف سیستم تولید مثل و روند رشد
تأثیر بر قسمت‌هایی از مغز که ترس، انگیزه و خلق‌وخو را کنترل می‌کند
تمام موارد ذکرشده به بدن کمک می‌کند تا در شرایط استرس بالا به طور مؤثرتری واکنش نشان بدهد. این فرایند یک روند عادی است که برای بقای انسان بسیار مهم است. اگر سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند، بر سلامتی بدن تأثیر منفی می‌گذارد؛
استرس برای افراد مختلف معانی متفاوتی دارد. آنچه باعث ایجاد استرس در یک فرد می‌شود ممکن است نگرانی چندانی برای شخص دیگر نداشته باشد. برخی از افراد بهتر از دیگران می‌توانند استرس را مهار کنند. تمام استرس‌ها بد نیستند بلکه دوزهای کوچک استرس می‌تواند به شما در انجام وظایف کمک کرده و از صدمه دیدن‌تان جلوگیری کند. به عنوان مثال استرس عاملی است که شما را مجبور می‌کند برای جلوگیری از برخورد با ماشین جلویی، به شدت پای‌تان را روی ترمز فشار دهید. بدن ما طوری طراحی شده است که بتواند دوزهای اندک استرس را تحمل کند؛ اما این طراحی به شکلی نیست که بتواند استرس‌های طولانی‌مدت و مزمن را بدون عواقب بد پشت سر بگذارد.
برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آن‌ها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
استرس در همه جا و در همه کارها وجود دارد و می‌تواند زندگی همه ما را تحت تأثیر قرار بدهد. ممکن است در رابطه با فرزندان، مدیریت امور مالی، رسیدگی به کارها یا هنگام کنار آمدن با یک رابطه چالش‌برانگیز، علائم استرس قابل مشاهده باشند. درحالی که وجود کمی استرس (استرس‌های مفید) در زندگی خوب است، استرس زیاد می‌تواند فرد را فرسوده کرده و او را از نظر روحی و جسمی بیمار کند.
1) استفاده از قانون ۳۳۳.
از استثناها که بگذریم، وقتی مضطربید یا به آینده فکر می‌کنید یا به گذشته. در لحظه حال معمولاً هیچ خطری شما را تهدید نمی‌کند و هیچ اتفاق بدی هم رخ نمی‌دهد. پس برای غلبه بر اضطراب فقط باید به لحظه حال و محیطی که در آن قرار دارید، برگردید.
طبق قانون ۳۳۳ که بعضی از افراد آن را قانون ۳ هم می‌نامند، وقتی مضطرب می‌شوید باید توجه خود را به ۳ چیزی که می‌توانید لمس کنید، ببینید و بشنوید معطوف کنید. با این کار به محیط فیزیکی اطراف و لحظه حال برمی‌گردید، با بدنتان ارتباط برقرار می‌کنید و ذهن‌تان متوجه می‌شود هیچ خطری شما را تهدید نمی‌کند. با استفاده از این قانون افکار مزاحمی که منجر به اضطراب و حملات پنیک شده‌اند، از شما دور می‌شوند. اجرای این قانون ساده است و بدون نیاز به داروی شیمیایی یا تکنیک‌های درمانی حرفه‌ای انجام می‌شود.
- چطور از قانون ۳۳۳ برای مهار اضطراب استفاده کنیم؟
قانون ۳۳۳ برای مهار اضطراب در هر موقعیتی قابل‌اجراست. فقط باید برای هر مرحله از این قانون زمان بگذارید و با صبر و حوصله آن را انجام دهید؛ عجله در مهار اضطراب فقط اوضاع را بدتر می‌کند. بهتر است کار را با تمرکز روی تنفس آغاز کنید و سپس سراغ اجرای گام‌های قانون ۳۳۳ بروید. در ادامه هر گام را توضیح می‌دهیم.
به ۳ چیزی که می‌توانید ببینید، توجه کنید.
به محیط اطراف خود نگاه کنید و به سه چیزی که در این محیط وجود دارد، توجه کنید. با این کار از نظر بصری به محیط فیزیکی‌ای برمی‌گردید که در آن حضور دارید و ذهن‌تان به چیزی جز افکار منفی و استرس‌آور مشغول می‌شود. می‌توانید به وسایل بزرگ مثل میز یا یک ماشین در خیابان توجه کنید یا توجه خود را به چیزهای کوچک‌تری مثل خودکار یا دکمه پیراهن‌تان معطوف کنید.
۳ صدایی را که در محیط وجود دارند، بشنوید.
توجه به صداها روش دیگری برای مهار اضطراب و دورکردن ذهن‌تان از افکار منفی و استرس‌آور است. اگر در محیط شلوغی حضور داشته باشید، تمایز صداها کمی سخت‌تر می‌شود و باید با دقت بیشتری این تکنیک را اجرا کنید. صداهایی که به آن‌ها گوش می‌کنید، ممکن است هر چیزی باشند؛ از صدای تیک‌تاک ساعت گرفته تا صدای خروپف کسی که در اتاق کناری خوابیده است! به دنبال ۳ صدا در محیط اطراف‌تان بگردید و به آن‌ها توجه کنید.
۳ چیز را لمس کنید یا حرکت دهید.
بعد از اینکه دیدید و شنیدید، ۳ چیز در محیط پیرامون خود را لمس کنید. این کار خیلی ساده است؛ مثلاً دست‌تان را به دیوار بکشید یا صندلی خود را کمی جابه‌جا کنید. با این کار ذهن‌تان کاملاً به محیطی که در آن حضور دارید، برمی‌گردد و می‌توانید اضطراب‌تان را مهار کنید. اگر در موقعیتی هستید که نمی‌توانید چیزی را لمس کنید، یکی از اعضای بدنتان را حرکت دهید. مثلاً دست یا پای‌تان را تکان دهید یا کمی سرتان را بخارانید.
- قانون ۳۳۳ برای چه موقعیت‌هایی کاربردی است؟
اجرای قانون ۳۳۳ به وسیله خاصی نیاز ندارد و آنقدر ساده است که همیشه در ذهن‌تان می‌ماند و در هر موقعیتی که دچار اضطراب شوید، کاربردی است. چند نمونه از موقعیت‌هایی که می‌توانید با قانون ۳۳۳ آرامش‌تان را به دست آورید، عبارت‌اند از:
اگر حین رانندگی دچار اضطراب شدید، ۳ چیز در جاده روبه‌روی خود را ببینید، فرمان، دنده و پدال‌ها را با دست و پای‌تان لمس کنید و به صداهایی که می‌شنوید، توجه کنید. البته اگر حین رانندگی دچار حمله اضطراب شدید، ماشین را سریع متوقف کنید و بعد از آرام‌شدن دوباره حرکت کنید.
اگر دچار اضطراب اجتماعی هستید و هنگام ملاقات با افراد جدید مضطرب می‌شوید، از قانون ۳۳۳ استفاده کنید. نگاه‌کردن به چهره افرادی که اطراف شما نشسته‌اند، لمس گرمی یا سردی نوشیدنی و گوش‌دادن به صدای موسیقی احتمالی که در فضا وجود دارد، شما را آگاه و افکار مزاحم را دور می‌کند.
سخنرانی یکی از پراسترس‌ترین کارهایی است که هر فردی در زندگی انجام می‌دهد و حتی حرفه‌ای‌ترین سخنرانان هم دچار اضطراب سخنرانی می‌شوند. برای کنترل اضطراب سخنرانی در طول ارائه به افراد یا اشیای محیط نگاه کنید، کاغذ یا میکروفنی که در دست دارید را لمس کنید و به صدای ضربان قلب و ریتم تنفس خود گوش دهید.
- آیا قانون ۳۳۳ واقعاً مؤثر است؟
پژوهشگران و محققان بسیاری قانون ۳۳۳ را برای مهار اضطراب تأیید کرده‌اند. جیمی میلر یکی از نویسنده‌هایی است که این قانون را تأیید می‌کند. او نمونه‌های بسیاری در تاریخ، استراتژی و کارهای معنوی مثال زده است که از عدد ۳ استفاده می‌کنند. جیمی میلر می‌گوید قانون ۳۳۳ مهار علائم اضطراب شدید را راحت‌تر می‌کند. او می‌گوید وقتی حس‌های دیدن، شنیدن و لامسه را با هم به کار می‌گیرد، شبیه یک سمفونی می‌شود که به او آرامش می‌دهد.
پیشنهاد ما برای شما: پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش استرس و اضطراب، دوره‌ی شگفت‌انگیزِ "جذب کننده‌ی حرفه‌ای" از "گابریل برن استین" (کلیک کنید)، را از دست ندهید. این مراقبه‌ها به شما کمک می‌کنند که به قدرت جذب‌کنندگی حرفه‌ای خودتان وصل شوید؛ فراوانی، شادی و سلامتی را به زندگی‌‌تان جذب کرده و زندگی مورد نظر خود را خلق کنید.
۲) ارزش خواب خوب شبانه را دست‌کم نگیرید.
استرس مزمن قادر است در خواب اختلال ایجاد کند. خواب مستقیماً بر همه‌ی جنبه‌های سلامت ما تأثیر می‌گذارد، بنابراین یک شب ناآرام که با غلت زدن به این طرف و آن طرف همراه است می‌تواند میزان استرس ما را به شدت افزایش دهد. به محیط خواب خود توجه داشته باشید. یک فضای آسوده فراهم آورید که به خوابی آرام کمک کند.
با افشاندن مقدار کمی روغن اسطوخودوس بر روی بالش و راه ندادن تلویزیون، کامپیوتر یا وسایل الکترونیکی به اتاق خواب، محیط راحتی را خلق کنید که موجب آسایش و استراحت شما می‌شود. از خوردن کافئین، الکل یا غذای سنگین در شب خودداری کنید. از کامیپوتر یا برنامه‌های شبانه‌ی تلوزیون دوری کنید و به جای آن به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید، مقداری چای سبز بنوشید و ذهن خود را از افکار استرس‌زا خالی کنید.
3) غذاهای آرامش‌بخش را امتحان کنید.
وقتی خیلی استرس داریم، بسیاری از ما به دنبال محرک‌هایی مثل قهوه، الکل و غذاهای حاضری برای کسب آرامش می‌رویم. ما باید به ویژه هنگام استرس به غذاهای آرامش‌بخش روی بیاوریم، نه به غذاهای حاضری. بهترین راه برای افزایش انرژی، مصرف غذاهای سالم و لذیذ است. مصرف غذاهای مغذی که منبع مطمئن تامین انرژی هستند ضامن تندرستی بوده و از بدن در زمان استرس محافظت می‌کنند. به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید. غذایی که می‌خورید می‌تواند زندگی شما را تا حد غیرقابل‌تصوری تغییر دهد.
4) انرژی خود را مدیریت کنید.
شما در هر دقیقه از روز با فرصت‌هایی روبه‌رو می‌شوید که یا از شما انرژی می‌گیرند یا آن را تجدید می‌کنند. روابط منفی، محیط‌های منفی، بدگویی و تفکر منفی انرژی شما را تخلیه می‌کنند. از سوی دیگر روابط سالم، محیط‌های سازنده، تفکر مثبت و شرکت در فعالیت‌های نشاط‌آور انرژی شما را افزایش می‌دهند. نَه گفتن را بیاموزید تا از این طریق مرزهای روشنی برای خود ترسیم کنید و انتخاب‌های مثبتی در همه زمینه‌های زندگی داشته باشید تا استرس خود را تسکین دهید. سالم و فعال نگه داشتن بدن روشی نتیجه‌بخش برای تخلیه روح خسته و پرملال است.
5) از محیطی که در آن حضور دارید، خارج شوید.
هنگامی که استرس در وجود شما شدت پیدا می‌کند؛ بهتر است از محیطی که در آن حضور دارید خارج شوید. با انجام این کار کمتر به عاملی که باعث ایجاد استرس شده است فکر می‌کنید و به این ترتیب سریع‌تر به آرامش می‌رسید. فراموش نکنید برای غلبه بر اضطراب به انجام کارهای شگفت‌انگیز و سخت نیاز ندارید.
6) از تأثیر موسیقی غافل نشوید.
بدون شک موسیقی بر همه کسانی که دچار استرس می شوند تأثیر می‌گذارد؛ هم کسانی که در مقابل این موضوع مقاومت می‌کنند و هم کسانی که عاشق گوش دادن به موسیقی هستند. شنیدن یک قطعه موسیقی ناخودآگاه ذهن شما را از لحظه حال به جای دیگری می‌برد و اتفاقاً رخ دادن این موضوع برای غلبه بر اضطراب بسیار مفید واقع می‌شود.
7) خاطرات خوب را مرور کنید.
یکی از راهکارهایی که برای غلبه بر اضطراب بسیار مؤثر واقع می‌شود؛ مرور خاطرات خوب و خوش است. با انجام این کار ذهن خود را از سمت موضوعی که باعث ایجاد اضطراب شده است دور نگه می دارید و در عین حال با مرور خاطراتی که دوستشان دارید؛ حس و حال بهتری پیدا می‌کنید.
8) علت را شناسایی و برطرف کنید.
برای اینکه بتوانید استرس و اضطراب شکل گرفته غلبه پیدا کنید؛ باید علت را شناسایی کرده و تا حد امکان برطرف کنید. گاهی اوقات علت ایجاد استرس برطرف نمی‌شود، در این شرایط باید از آن موضوع دور بمانید و بیشتر از آنچه که درگیر آن هستید، زندگی خود را با چالش مواجه نکنید.
9) از عوامل محرک دور بمانید.
احتمال اینکه یک یا چند عامل، محرک ایجاد استرس باشند؛ در هر موقعیتی وجود دارد. عوامل محرک می‌توانند یکی از اطرافیان، یک محیط، دیدن یک وسیله یا هر چیز دیگری باشند. بنابراین تا می‌توانید از عواملی که باعث ایجاد استرس در وجود شما می‌شوند، دور بمانید.
10) تجسم فعال.
در واقع، تجسم فعال، همان استراحت موقت ذهن است؛ مثلاً تصور می کنید همان جایی هستید که حال‌تان را خوب می کند. شاید لب ساحل نشسته اید، در حالی که صدای امواج، گوش‌تان را نوازش می‌کند و بوی آب دریا، مشام‌تان را می‌نوازد و گرمای شن‌های ساحل احساس لذت‌بخشی را برای‌تان به ارمغان می‌آورد.
تجسم فعال می‌تواند گوش دادن به صحبت‌های شخصی باشد که صحنه آرامش‌بخشی را برای شما توصیف می‌کند؛ ولی چنانچه این توانایی را در خود می‌بینید، می‌توانید به تنهایی آن را تمرین کنید. برای لحظاتی، چشمان‌تان را ببندید و صحنه دلپذیر و آرامش‌بخشی را با تمام جزییات در ذهن خود مرور کنید. سعی کنید از تمام حواس خود استفاده کنید؛ گویی واقعاً همان جا حضور دارید. بعد از چند دقیقه، چشمان‌تان را بازکنید و به زمان حال بازگردید.
11) مراقبه.
مدیتیشن یا مراقبه (کلیک کنید)، باعث می‌شود در مدت زمان کوتاهی از شر استرس خلاص شوید. فواید مدیریت استرس در این روش، پایدار است. مدیتیشن با روش های مختلفی انجام می‌شود که هر یک از آن‌ها منحصر به فرد است و کاربرد خاصی دارد. با دقت به آنچه می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید، لمس می‌کنید و استشمام می‌کنید، توجه کنید. وقتی تمرکزتان به همین جا و همین لحظه باشد، به اتفاقات گذشته نمی‌اندیشید، نگران آینده نیز نخواهید بود. با وجود این که مدیتیشن، مستلزم تمرین و تکرار است اما تأثیر بسزایی در کاهش استرس دارد.
پیشنهاد ما برای شما: مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید.
12) ریلکسیشن عضلانی.
ریلکسیشن عضلانی بدین معناست که عضلات بدن خود را آرام کنید. برای شروع، چند نفس عمیق بکشید. سپس هر بخش عضلانی را مرحله به مرحله منبسط و منقبض کنید. از پیشانی شروع کنید و به سمت انگش‌تان پا پیش بروید. این کار به رفع گرفتگی عضلات کمک می‌کند. با انجام این تمرین، هر بار احساس آرامش در کل بدنتان می‌کنید.
13) تمرکز روی تنفس.
تمرکز روی تنفس یا تغییر حالت نفس کشیدن، تأثیر بسزایی در کاهش استرس دارد. تنها چند دقیقه لازم است تا با استفاده از این تکنیک، به آرامش برسید. یکی از مزیت‌های تکنیک تنفس، این است که اطرافیان تان متوجه نمی‌شوند که در حال انجام آن هستید؛ مثلاً وقتی در جلسه‌ای حضور دارید که استرس زیادی به شما وارد می کند یا روی صندلی در بین جمعیتی نشسته‌اید، می‌توانید از این تکنیک استفاده کنید.
تمرین تنفس، کلیدی است که شما را از استرس و اضطراب رهایی می‌بخشد. روش‌های زیادی برای تمرین نفس کشیدن وجود دارد، که تنفس در هنرهای رزمی ازجمله آن‌ها به شمار می‌آید. در این بخش به دو نمونه اشاره می‌کنیم:
با سه شماره از راه بینی نفس بکشید و آن را در سینه حبس کنید. یک ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی و با سه شماره آن را از راه بینی خارج کنید.
یا از راه بینی نفس بکشید و تصور کنید هوایی دلپذیر و سرشار از احساس آرامش را وارد بدنتان می‌کنید، در حالی که سرتاسر وجودتان را در بر می‌گیرد و هنگام بازدم، تصور کنید تمام استرس و اضطراب درون‌تان را از بدن خارج می‌کنید.
14) پیاده‌روی کنید.
یکی دیگر از روش های مؤثر در کاهش استرس، پیاده‌روی است که بعد از چند دقیقه اثر خود را نشان می‌دهد. در طول پیاده‌روی با تغییر فضایی که در آن حضور داشتید وارد مکان های متفاوتی می‌شوید، ضمن اینکه از مزیت‌های ورزش کردن نیز بهره می‌برید. بعد از انجام یک روز خسته کننده در اداره، پیاده‌روی می‌تواند راهی ساده و در عین حال مؤثر برای رفع خستگی روحی و جسمی باشد.
15) رفع استرس با روش مقابله مسئله‌مدار.
اکثر عوامل مؤثر بر کاهش استرس، سعی بر تغییر عواطف و احساسات‌تان دارند؛ اما گاهی تا روی مشکل ایجاد کننده استرس کار نکنید؛ از شر استرس خلاص نمی‌‌شوید؛ به این روش، مقابله مسئله‌مدار گفته می‌شود که تلاش می کند عامل استرس‌زا را از زندگی حذف کند
16) نوشیدنی‌های آرام‌بخش بنوشید.
یک سری نوشیدنی‌ها می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. توصیه می‌کنیم این مواد را تهیه کنید تا هربار که دچار اضطراب شدید برای خود دمنوش آماده کنید.
چای گل سرخ: از آنجاکه این چای حاوی فلاوانوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
چای آویشن: چای آویشن می‌تواند باعث آرامش و کم کردن تحریک‌پذیری شما شود.
نعناع: چای نعناع (یا اضافه کردن برگ نعناع به چای) می‌تواند استرس را کاهش دهد و به خصوص برای کسانی که مبتلا به مشکلات دستگاه گوارشی هستند، مفید باشد.
شربت لیمو: شربت لیمو به کاهش استرس و تحریک‌پذیری کمک می‌کند و علاوه بر این، می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی شما نیز شود.
شربت عسل: شربت عسل می‌تواند باعث کاهش استرس و بهبود خواب شما شود.
آب به مقدار کافی: حتی اگر این نوشیدنی‌ها تأثیر مثبتی بر استرس شما نداشته باشند، مصرف آب به میزان کافی می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.
نکته: مصرف الکل، قهوه و محصولات غذایی با سطح بالای قند و چربی به جای کاهش استرس، ممکن است سبب افزایش اضطراب شما شود. بنابراین هنگام استرس سراغشان نروید.
17) افکار روزانه خود را بنویسید.
نوشتن افکار و احساسات خود می‌تواند احساسات فروخورده را آزاد کند و باعث کاهش استرس شود؛ دقیقاً همان احساساتی که برای سرکوب آن به مرور دچار اضطراب و آشفتگی شده‌اید. هنگام نوشتن به این فکر نکنید که «چه بنویسم؟» بلکه فقط کاغذ و مداد بردارید و بگذارید افکار شما روی کاغذ جاری شوند. هر چه به ذهن‌تان می‌رسد، بنویسید. هیچکس دیگری نیازی به خواندن آن ندارد، بنابراین به فکر دستور زبان یا املای کلمات هم نباشید.
18) مشاوره بگیرید.
اگر اتفاقات استرس‌زای جدیدی در زندگی شما رخ داده، شاید نتوانید به تنهایی با این فشار مقابله کنید و لازم باشد از مشاوره بهره‌مند شوید. حین گفتگو با یک مشاور، مسائل و نگرانی‌های خود را بیان می‌کنید. مشاور با شنیدن و درک عمیق از شرایط شما، می‌تواند به شما راه حل‌های جدید برای درمان و کاهش استرس، پیشنهاد کند. اما مهم‌ترین فایده مشاور این است که می تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری و رفتاری غلطی که منجر به استرس‌تان می‌شود را شناسایی کنید و با کمک او، آن‌ها را تغییر دهید. علاوه بر این، مشاور با ارائه تکنیک‌های متنوع، مانند تمرینات تنفسی، تمرینات مدیتیشن و تمرینات ورزشی، می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.
پیشنهاد ما برای شما: دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.
۱۹) از ۱۰ به قبل بشمارید.
وقتی نگرانی‌ها بیداد می‌کنند، سعی کنید به آرامی تا ۱۰ بشمارید و سپس از ۱۰ به یک بشمارید تا آرام شوید. این کار ذهن شما را به طور موقت از موضوعی که سخت حال‌تان را بد کرده، پرت می‌کند و فرصتی به دست می‌آورید که به راه حل جدیدی فکر کنید.
20) روانشناسی اکت (ACT) یا درمان پذیرش و تعهد.
در این روش بیمار باید احساسات و افکار منفی خود را بپذیرد، از قضاوت دور شود و با تغییر رفتار سعی در مدیریت استرس و علائم آن داشته باشد.
21) رفتار درمانی دیالکتیکی.
در این روش تکنیک‌های درمان شناختی‌رفتاری با مدیتیشن ترکیب می‌شود تا فرد رفتارها و احساسات خود را بشناسد و کم‌کم الگوهای غلط را تغییر دهد.
در این مقاله درباره مهار اضطراب صحبت کردیم و قانون ۳۳۳ را توضیح دادیم. در بسیاری از افراد، اضطراب به مسئله‌ای بنیادی تبدیل شده است و در عمیق‌ترین بخش‌های ناخودآگاهشان ریشه دارد. چنین افرادی باید تلاش بسیاری برای درمان ریشه‌ای اضطرابشان انجام دهند. قوانین و تکنیک‌هایی مانند قانون ۳۳۳ در لحظه برای غلبه بر استرس به شما کمک می‌کنند، اما برای نتیجه بلندمدت باید سراغ روش‌های حرفه‌ای روان‌شناختی بروید.
اگر شما هم تجربه‌ای در خصوص مهار اضطراب دارید یا از تکنیک خاصی برای کنترل ذهن‌تان در شرایط سخت استفاده می‌کنید، در بخش دیدگاه‌ها روش‌های‌تان را با ما و دیگران در میان بگذارید.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
