زمان مطالعه :15 دقیقه
چکیده این مطلب : گفتگوهای اتوماتیک منفی که فرد قادر به متوقف ساختن آن‌ها در ذهنش نیست را وسواس فکری گویند اگرچه همه دارای افکار منفی هستند و گاها افراد به موضوعی فکر می‌کنند که نمی‌دانند از کجا آمده، این فکر، هدفی را هم دنبال نمی‌کند ولی ذهنشان اتوماتیک به آن فکر می‌پردازد، اما در بعضی افراد این گفتگوهای منفی خود به خودی و اتوماتیک تمام شدنی نیستند و یک فکر منفی ده فکر منفی دیگر را به همراه دارد در این حالت فرد دچار وسواس فکری شده است. قطعاً رفتارهای وسواس‌گونه طیف‌ها و منشاهای مختلفی دارند اگر وسواس فکری درمان نشود، شدیدتر می‌شود و می‌تواند در درجه اول خود فرد و بعد اطرافیان را درگیر کند. استفاده از راه‌های غلبه بر وسواس فکری می‌تواند به شما در درمان هر نوع وسواس فکری – عملی کمک شایانی کند.
غلبه بر وسواس فکری!
قطعاً رفتارهای وسواس‌گونه طیف‌ها و منشاهای مختلفی دارند اگر وسواس فکری درمان نشود، شدیدتر می‌شود و می‌تواند در درجه اول خود فرد و بعد اطرافیان را درگیر کند. استفاده از راه‌های غلبه بر وسواس فکری می‌تواند به شما در درمان هر نوع وسواس فکری – عملی کمک شایانی کند.
گفتگوهای اتوماتیک منفی که فرد قادر به متوقف ساختن آن‌ها در ذهنش نیست را وسواس فکری گویند اگرچه همه دارای افکار منفی هستند و گاها افراد به موضوعی فکر می‌کنند که نمی‌دانند از کجا آمده، این فکر، هدفی را هم دنبال نمی‌کند ولی ذهنشان اتوماتیک به آن فکر می‌پردازد، اما در بعضی افراد این گفتگوهای منفی خود به خودی و اتوماتیک تمام شدنی نیستند و یک فکر منفی ده فکر منفی دیگر را به همراه دارد در این حالت فرد دچار وسواس فکری شده است.
یک فکر وسواسی ممکن است این باشد که پس از لمس چیزی که ممکن است کثیف باشد ، هفت بار دست خود را بشویید. اگر چه ممکن است شما مایل به فکر کردن یا انجام این کارها نباشید اما احساس ناتوانی در توقف آن دارید. در واقع وسواس، یک اختلال در سلامت ذهن و روان است که تأثیر زیادی برروی روند زندگی افراد در سن و اقشار مختلف می‌گذارد.
اگر به دنبال تغییر رفتار و عادتهای خود هستید، "دوره عادتهای اتمی" اثر "جیمز کلیر" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. در این دوره‌ی شگفت‌انگیز راه‌های ساده‌ای به شما آموزش داده خواهند شد، تا روتین روزانه‌تان را تغییر داده و به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.
پیش از هر چیز باید به این نکته توجه داشته باشیم که وسواس فکری می‌تواند به شکل اختلال‌های دیگری نظیر کمالگرایی نیز ظهور پیدا کند. اما تعدادی از علائم و نشانه‌های شاخص برای ابتلا به وسواس فکری یا ocd وجود دارد که به آن‌ها اشاره می‌کنیم. اگر احساس می‌کنید که بعضی از این نشانه‌ها را دارید بهتر است تا به یک روان‌درمانگر مراجعه کنید. فراموش نکنید که بسیاری از افراد مشابه شما از بیماری وسواس رنج می‌برند اما می‌توانند به آن غلبه کنند و به زندگی عادی بازگردند.
شک و تردید در ناقص انجام دادن یک کار: گاهی اوقات مدام شک داریم تا وظایف کاری یا درسی خودمان را به درستی انجام داده‌ایم یا خیر. این ویژگی به کمال گرایی نیز شباهت‌هایی دارد و ممکن است به میزانی تشدید شود که به سراغ انجام آن کار نرویم. در حالت خفیف‌تر می‌توان به کارهایی نظیر چک کردن مداوم قفل بودن درب منزل یا بسته بودن شیرهای گاز اشاره داشت.
ترتیب و تقارن: میل به قرار دادن اشیا در دقیق‌ترین حالت ممکن یکی از متداول‌ترین علائم وجود وسواس فکری است. البته مرتب بودن یک ویژگی خوب محسوب می‌شود اما افراد وسواسی به شکلی افراطی مدت زمان زیادی از وقتشان را صرف این کار می‌کنند.
احساس گناه: نگرانی بیش از حد در مورد غیراخلاقی یا گناه بودن یک کار، از علائم نسبتاً شناخته شده وسواس فکری است. معمولاً چنین افرادی نسبت به درست انجام دادن فرایض دینی خود شک پیدا می‌کنند.
خود کنترلی: بسیاری از ما دوست داریم که در هنگام عصبانیت خشم خود را کنترل کنیم و چنین رفتاری را خوب و پسندیده می‌دانیم. اما افراد وسواسی ترس شدیدی نسبت به داشتن واکنش‌های غیرارادی و نامناسب در جمع را دارند و در حالت افراطی نگران آن هستند که به شخص دیگری آسیب برسانند. به همین دلیل ممکن است مقداری منزوی شوند و تا جای ممکن در جمع‌های مختلف حضور نداشته باشند. اگر افراد وسواسی روحیه حساسی داشته باشند این علامت به شکل نگرانی از گریه کردن یا داد زدن ناگهانی در جمع بروز پیدا می‌کند.
ترس از میکروب‌ها و آلودگی: این علامت معمولاً در بین افراد میانسال و مسن بروز پیدا می‌کند. مراجعه افراطی به پزشکان، شستن بیش از دست و بدن و استفاده از مواد پاک‌کننده و ضدعفونی کننده برای تمیز کردن میوه، سبزی و دیگر مواد خوراکی می‌توانند نشانه های وسواس باشند.
پیشنهاد ما برای شما: دکتر "جو دیسپنزا" در کتاب "شکست عادتهای کهنه" (کلیک کنید)، این‌گونه به احساسات اشاره می‌کند که: «ما هر بار که فکر می‌کنیم، پیامی به بدن داده می‌شود که مواد شیمیایی مخصوص و مرتبط با فکرمان تولید کند، این پیام‌ها به غده‌های بدن‌مان ارسال می‌شود، و هر کدام با توجه به فکر درون ذهن ما، مواد شیمیایی مربوطه را تولید می‌کند». بنابراین افکار ما احساسات و عواطف ما را تولید می‌کنند.
محققان دلایل گوناگونی را برای شکل گیری وسواس برشمرده‌اند این علائم می‌توانند متأثر از عوامل محیطی، بیولوژیکی یا ذهنی باشند. به عنوان مثال مواجهه با اتفاقاتی شوکه کننده نظیر فوت عزیزان بر اثر بیماری می‌تواند عامل ایجاد وسواس باشد. وجود باورهای غلط و مواجهه نادرست با آن‌ها نیز می‌تواند به بروز افکار وسواسی منجر شود. اگر چنین افکاری را به شکل نادرست سرکوب کنیم پس از مدتی با قدرت و شدت بیشتر بازمی‌گردند و به ما صدمه می‌رسانند. عوامل محیطی، ژنتیکی و تربیتی نیز در به وجود آمدن وسواس تأثیر بسیار زیادی دارند و می‌توانند آن را تشدید کنند.
در این بخش سعی می‌کنم به طور خلاصه مراحل درمان وسواس را توضیح دهم. ۲ روش کلی برای وسواس وجود دارد. درمان شناختی رفتاری و درمان روانپویشی. درمان روانپویشی حتماً باید تحت نظر روان درمانگر انجام شود اما درمان شناختی رفتاری که یک درمان تکلیف محور و آموزشی است را می‌توانید خودتان هم با هدایت روانشناس یا در وسواس های خفیف به تنهایی انجام دهید. در ادامه مراحل درمان وسواس در رویکرد شناختی رفتاری را توضیح می‌دهیم.
گام اول: محرک‌ها را بشناسید.
گام اول در مدیریت علایم اختلال وسواس، شناسایی محرک‌های این علایم است. این محرک ها معمولاً شامل موقعیت و برخی از افکار است. مثلا فردی که وسواس شستشو دارد رفتن به دستشویی موقعیتی است که فکر آلودگی یا نجس بودن را در او ایجاد می‌کند.
فهرستی از محرک‌ها و افکار وسواسی حاصل از آن‌ها تهیه کنید. شدت ترس یا اضطرابی که در هر موقعیت در شما ایجاد می‌شود را مشخص و از کم به زیاد رتبه‌بندی کنید. پس از نوشتن موقعیت‌ها، وسواس‌های عملی یا راهکارهایی که برای از بین بردن اضطراب، انجام می‌دهید را یادداشت کنید.
برای مثال اگر از آلوده شدن به وسیله میکروب‌ها می‌ترسید، به ترسی که از دست زدن به چرخ‌دستی فروشگاه، در شما ایجاد می‌شود نمره ۳ می‌دهید در حالی که وارد شدن به سرویس بهداشتی یک فروشگاه، ترسی با نمره ۱۰ در شما ایجاد می‌کند و برای کاهش این ترس و اضطراب نیاز دارید ۱۵ دقیقه دست خود را بشویید.
شناسایی محرک‌ها، به پیش‌بینی وسواس‌های عملی شما کمک می‌کند. با پیش‌بینی این وسواس‌ها، قبل از انجام آن‌ها، قادر به کنترلشان خواهید بود. برای مثال اگر رفتار جبری شما شامل بررسی بسته بودن قفل‌ها، پنجره‌ها یا خاموش بودن وسایل برقی است؛ می‌توانید بستن در یا خاموش کردن وسایل را با دقت و توجه بیشتری در همان بار اول انجام دهید.
تصویر ذهنی روشنی از انجام کاری که شما را نگران می‌کند بسازید و به خودتان بگویید: «پنجره بسته است» یا «دیدم که فر را خاموش کردم». در مرحله بعد هنگامی که اجبار برای چک کردن مجدد وسایل در شما ایجاد شد به خودتان بگویید: «این فقط یک فکر وسواسی است». شناسایی و ثبت محرک‌ها، ابزار مهمی برای یادگیری مقاومت در برابر انجام وسواس های عملی است.
گام دوم: مقاومت در برابر انجام وسواس عملی را یاد بگیرید.
معمولاً افراد وسواسی از موقعیت‌هایی که باعث تحریک افکار وسواسی آن‌ها می‌شود اجتناب می‌کنند. در کوتاه مدت این روش مناسبی به نظر می‌رسد اما هر قدر بیشتر اجتناب کنید، در دراز مدت اضطراب شما کم نخواهد شد. و به همین دلیل است که سالهاست درگیر وسواس هستید. در این گام شما یاد می‌گیرید به جای اجتناب از وسواس های خود با آن‌ها به مرور روبرو شوید. این مهمترین تکنیک شناختی رفتاری برای درمان وسواس است. این تکنیک به «مواجهه و جلوگیری از پاسخ (ERP)» معروف است.
در فرایند مواجهه و جلوگیری از پاسخ، شما با منبع افکار وسواسی خود روبرو می‌شوید بدون اینکه اعمال وسواسی را انجام دهید. به عنوان مثال: اگر وسواس شستشوی دست دارید، وقتی به دستگیره درب سرویس بهداشتی عمومی دست می‌زنید، نباید دستان‌تان را بشویید. پس از مدتی که این کار را انجام دهید، اجبار برای شستن دست‌ها بعد از دست زدن به دستگیره درب دستشویی، به تدریج ناپدید می‌شود. با این روش یاد می‌گیرید که برای خلاصی از اضطراب نیازی به انجام آداب تکراری ندارید و تا حدی روی افکار وسواسی و رفتارهای جبری، کنترل پیدا می‌کنید.
البته مقابله با اضطراب های شدید در ابتدای کار، دشوار است، به همین دلیل این کار را با اضطراب‌های کوچک‌تر آغاز کرده و همینطور در نردبان ترس بالا می‌رویم. ابتدا با موقعیت‌هایی که کمترین شدت ترس را به همراه دارند مواجه می‌شوید و هنگامی که اضطراب ناشی از آن موقعیت را تحمل کردید، به مرحله بعد رفته و با چالش دشوارتری مواجه می‌شوید. به زبان ساده تر انجام تمرینات مواجهه و جلوگیری از پاسخ باید برای شما اینقدر سخت نباشد که نتوانید آن را انجام دهید.
ساختن نردبان ترس خودتان: به هدف نهایی خود فکر کنید (برای مثال: استفاده از سرویس بهداشتی عمومی بدون ترس از آلودگی یا رانندگی تا محل کار بدون توقف و بررسی این که با کسی یا چیزی تصادف کرده اید یا خیر) و بعد گام‌های مورد نیاز برای رسیدن به این هدف را تفکیک کنید. با توجه به محرک‌هایی که در شما ایجاد اضطراب می‌کنند، فهرستی از موقعیت‌های اضطراب‌آور تهیه کنید و این موقعیت‌ها را به ترتیب از شدت کم تا زیاد لیست کنید.
حالا از نردبان بالا بروید. از گام اول شروع کنید و تا زمانی که به احساس راحتی نرسیدید به گام بعدی نروید. در صورت امکان آنقدر در این مرحله بمانید تا اضطراب‌تان کاهش یابد. هر چقدر بیشتر با محرک OCD مواجه و درگیر شوید، میزان اضطراب‌تان کمتر می‌شود. هنگامی‌که گام اول را در موقعیت‌های مختلف تکرار کردید و دیگر اضطراب زیادی را تجربه نکردید می‌توانید به گام بعدی بروید. اگر گام اول برای‌تان خیلی دشوار است پس آن را به گام‌های کوچک‌تری تقسیم کنید، یا کندتر پیش بروید.
در حین مقاومت در برابر اعمال اجباری روی احساسات اضطرابی متمرکز شوید. به جای این که حواس خودتان را پرت کنید، در حین مقاومت جهت انجام رفتار اجباری، روی احساس اضطراب خود متمرکز شوید. شاید بر این باورید که با این کار، احساس ناخوشایندتان تداوم می‌یابد تا در نهایت عمل جبری را انجام دهید. در حالی که اینطور نیست، با تمرکز روی احساس خود، اضطراب‌تان ناپدید خواهد شد. متوجه می‌شوید که کنترل‌تان را از دست نمی‌دهید و در صورت رعایت نکردن برخی از آداب، مشکلی ایجاد نمی‌شود.
تمرین کنید. هر چقدر بیشتر تمرین کنید، پیشرفت بیشتری خواهید کرد. به آرامی پیش بروید تا بتوانید احساسات خود را مدیریت کرده و در آن‌ها غرق نشوید. بدانید که در حین مواجهه با ترس‌های‌تان، حس ناخوشایندی و اضطراب را تجربه خواهید کرد ولی این احساسات موقتی هستند. هر وقت که با محرک‌ها مواجه می‌شوید و با آن‌ها کنار می‌آیید، اضطراب‌تان کاهش یافته و کنترل بیشتری روی افکارتان پیدا می‌کنید.
دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.
گام سوم: وسواس‌های فکری را به چالش بکشید.
همه ما، گاهی وقت‌ها افکار اضطراب‌آوری را تجربه می‌کنیم که باعث آشفتگی ما می‌شوند. ولی اختلال وسواس، مغز را روی افکار اضطراب‌آور خاصی متمرکز می‌کند که بارها و بارها در ذهن تکرار او می‌شوند. هر قدر که افکارتان اضطراب و تنش بیشتری ایجاد کنند، به احتمال بیشتری آن‌ها را سرکوب می‌کنید. ولی معمولاً سرکوبی افکار اثر موقتی دارد و تلاش در این جهت، اثر معکوسی به همراه دارد؛ و مجددا سر و کله‌ای افکار وسواسی پیدا می‌شود. با انجام روش های زیر، می‌توانید با افکار وسواسی خود مقابله کنید:
هنگامی که درگیر افکار وسواسی می‌شوید، تمامی افکار یا اعمال وسواسی خود را یادداشت کنید. می‌توانید آن‌ها را روی کاغذ بنویسید یا در موبایل تایپ کنید. به نوشتن خواسته‌های وسواس‌گونه ادامه دهید و افکارتان را دقیقاً ثبت کنید؛ حتی اگر این افکار حاوی عبارت یا خواسته‌های تکراری هستند. با نوشتن آن‌ها می‌فهمید که چقدر افکار وسواسی تکراری دارید. بارها و بارها افکار و خواسته‌های تکراری را بنویسید. نوشتن آن‌ها باعث می‌شود تا قدرت این افکار کم شود. نوشتن افکار، سخت‌تر از فکر کردن به آن‌هاست، ولی از شدت آزار دهندگی آن‌ها کم می‌کند.
به جای سرکوب کردن افکار و اعمال وسواسی به زمان‌بندی آن‌ها بپردازید. درطول شبانه روز زمان‌هایی را ( مثلا دو زمان ده دقیقه‌ای) به افکار وسواسی خود اختصاص دهید. می‌توانید اسم این زمان را «وقت وسواس» بگذارید. در این زمان‌ها می‌توانید کاملاً غرق در وسواس‌های فکری خود شوید.
در طول دورۀ «وقت وسواس» فقط روی افکار یا خواسته‌های منفی متمرکز شوید. نیازی به تلاش برای اصلاح این افکار در طول این دوره نیست. در پایان زمان «وقت وسواس» ، چند نفس عمیق بکشید، افکار وسواسی را رها کرده و به فعالیت‌های روزمره خودتان بپردازید. در ادامه روز سعی کنید به افکار وسواسی خود توجهی نکنید. در طول روز، هر زمان که افکار به ذهن‌تان می‌رسند، آن‌ها را یادداشت کرده و تا در دورۀ «وقت وسواس» به آن‌ها فکر کنید.
با طرح پرسش‌های زیر در طول دورۀ «وقت وسواس» ، افکار منفی و مزاحم را به چالش بکشید: چه شواهدی برای درست بودن فکرم وجود دارد؟ ممکن است فکرم درست نباشد؟ آیا فکر را با واقعیت اشتباه گرفته‌ام؟ آیا روش مثبت‌تر یا واقع گرایانه تری برای بررسی موقعیت پیش رو وجود دارد؟ چقدر احتمال وقوع رویدادی که از آن می‌ترسم وجود دارد؟ اگر احتمالش کم است، پس پیامدهای محتمل‌تر کدامند؟
آیا این فکر مفید است؟ فکر وسواسی چه کمکی به من نموده و چه لطمه‌ای به همراه دارد؟ به دوستی که چنین افکاری دارد، چه باید بگویم؟ افکار وسواسی یا مزاحم خود را ضبط کنید. روی فکری وسواسی خاصی متمرکز شده و آن را روی کاست یا گوشی موبایل ضبط کنید.
صدای ضبط شده را بارها و بارها در طول بازه زمانی ۴۵ دقیقه‌ای در طول روز گوش کنید، بطوری که گوش کردن به این وسواس‌ها باعث ایجاد تنش در شما شود. با مواجهه مستمر با نگرانی و وسواس به تدریج، اضطراب‌تان کاهش می‌یابد. سپس می‌توانید همین تمرین را برای فکر وسواسی دیگری تکرار کنید.
گام چهارم: کمک بگیرید.
هنگامی که احساس تنهایی و عجز پیدا می‌کنید، اختلال وسواس، اوج میگیرد؛ بنابراین باید سیستم حمایتی قدرتمندی ایجاد کنید. هر چقدر بیشتر با دیگران ارتباط برقرار کنید، احساس آسیب‌پذیری کمتری پیدا خواهید کرد. صحبت کردن در مورد نگرانی‌ها و افکار وسواسی با فردی فهمیده، تهدیدآمیز بودن این افکار را کاهش می‌دهد.
با خانواده و دوستان خود در ارتباط بمانید. افکار و اعمال وسواسی آنقدر زندگی و وقت شما را تلف می‌کنند که ممکن است باعث منزوی شدن شما بشود. و تنهایی و انزوا باعث تشدید علایم شما می‌شوند. به همین دلیل سرمایه‌گذاری روی خانواده و دوستان اهمیت پیدا می‌کند. در مورد نگرانی‌ها و خواسته‌های‌تان به طور رو در رو با عزیزان‌تان صحبت کنید. این کار از تهدیدآمیز بودن این افکار می‌کاهد.
گام پنج: مدیریت استرس.
با این که استرس ریشه اختلال وسواس نیست، ولی می‌تواند باعث تحریک بروز علایم یا تشدید آن‌ها شود. به همین دلیل مدیریت استرس باید جزو بخشی از برنامه شما برای درمان وسواس باشد. روش‌های آرام‌سازی را تمرین کنید. مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس، ریلکسیشن و سایر روش‌های آرام‌سازی به کاهش استرس و تنش کلی و مدیریت افکار وسواسی کمک می‌کنند. برای رسیدن به بهترین نتیجه، به تدریج یک روش آرام‌سازی را تمرین کنید.
برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آن‌ها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
گام ششم: سبک زندگی خود را تغییر دهید.
سبک زندگی متعادل و سالم، نقش بزرگی در تسکین اضطراب و کنار آمدن با اعمال، ترس‌ها و نگرانی‌های وسواسی دارد. به طور مرتب ورزش کنید. ورزش کردن، درمان طبیعی و اثربخش اضطراب است. برای گرفتن بیشترین نتیجه مثبت، سعی کنید حداقل ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر به فعالیت ایروبیک (هوازی) بپردازید.
به انداه کافی بخوابید. اضطراب و نگرانی باعث بی خوابی می‌شود، به علاوه فقدان خواب هم، افکار و احساسات اضطرابی را تشدید می‌کند. هنگامی که به اندازه کافی استراحت می‌کنید، راحت‌تر می‌توانید تعادل هیجانی خود را حفظ کنید. تعادل هیجانی عاملی کلیدی برای مقابله با اختلالات اضطرابی مثل اختلال وسواس است.
برای داشتن یک زندگی موفق مهمترین فاکتور داشتن خواب با کیفیت و انرژی کافی در طول روز است. در پکیج خواب شاهانه (کلیک کنید)، با آموزش اصول و جزئیات سلامت خواب و رویابینی، کاری می‌کند که شما تبدیل به یک متخصص خواب شوید و از طرفی خواب و رویابینی را به بخشی از مسیر موفقیت خودتان تبدیل کنید!
از مصرف الکل و نیکوتین اجتناب کنید. الکل به طور موقت، اضطراب و نگرانی را کاهش می‌دهد ولی با از بین رفتن اثر آن، علایم اضطراب باز می‌گردند. مصرف سیگار هم آرام‌بخش به نظر می‌رسد، ولی نیکوتین موجود در آن، محرک قدرتمندی است. مصرف سیگار، علایم اضطراب و وسواس را تشدید می‌کند.
اولین قدم در بهبود وسواس فکری این است که فرد بپذیرد این مشکل را دارد و داشتن وسواس، می‌تواند علت بسیاری از مشکلات دیگر او باشد. در مواردی که درمان وسواس خیلی زود آغاز شود و مشکل چندان شدید نباشد، معمولاً با استفاده از روان درمانی به تنهایی می‌توان آن را بهبود بخشید اما در مواردی که مشکل مزمن شده است یا علائم شدید است، معمولاً ترکیبی از روان درمانی و دارو درمانی اثربخشی بیشتری دارد. در ادامه به چندین راهکار برای غلبه بر وسواس فکری می‌پردازیم :
1) مدیتیشن و ذهن‌آگاهی انجام دهید.
ناخوشایند بودن وسواس فکری تا حدی به دلیل احساسات بدی است که با افکار سرزده همراه می‌شوند. در ادامه شناسایی تحریف های شناختی و پذیرش غیرقابل کنترل بودن افکار، استفاده از تمرینات مراقبه (کلیک کنید) و ذهن‌آگاهی می‌تواند پاسخ‌های احساسی منفی ناشی از آن را فرو نشاند. وقتی وسواس فکری هجوم می‌آورد، تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید. به آرامی نفس بکشید تا چهار بشمارید، نفس را با شمارش چهار نگه دارید و سپس دوباره تا ۴ بشمارید و نفس خود را خارج کنید.
تمرینات نشسته نیز می‌توانند به شکستن چرخه نشخوار فکری کمک کنند. روی پاهای خود تمرکز کنید که در زمین محکم شده اند و به این ترتیب خود را به زمان حال متصل کنید. اطراف را با تمام حواس خود تحت نظر بگیرید و به نوبه خود پنج موردی که می‌بینید، می‌شنوید، بو می‌کنید، مزه می‌کنید و احساس می‌کنید را شناسایی کنید تا در زمان حال حاضر بمانید.
مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید.
2) از ترس های‌تان دوری نکنید.
دوری از موقعیت‌هایی که افکار وسواس‌گونه شما را تحریک می‌کنند شاید کار هوشمندانه‌ای به نظر برسد، اما هر چه بیشتر از این موقعیت‌ها دوری کنید، برای شما ترسناک‌تر می‌شوند. به جای دوری از آن افکار، خودتان را در معرض محرک‌های OCD قرار بدهید، سپس سعی کنید در برابر تمایل به انجام الگوهای مکرر و وسواس‌گونه، مقاومت کنید یا انجام آن‌ها را به تأخیر بیندازید.
نحوۀ واکنش شما به علایم وسواس نزدیکان، غر زدن و انتقاد کردن، می‌تواند باعث تشدید اختلال آن‌ها شود؛ در حالی که برقراری فضای آرام و حمایت‌گر به تسریع فرایند درمان آن‌ها کمک می‌کند. در صورتی که یکی از نزدیکان شما به وسواس مبتلاست توصیه‌های زیر می‌تواند در روند بهبودی او مفید باشد:
از انتقاد کردن اجتناب کنید. به خاطر بسپارید که رفتارهای وسواسی در فرد مبتلا به وسواس، علایم بیماری او هستند و جزو شخصیت او محسوب نمی‌شود و عمداً یا برای لجبازی این کارها را انجام نمی‌دهد.
فرد مبتلا به وسواس را سرزنش نکرده و نگویید که از آداب وسواسی دست بکشد. او قادر به پیروی از خواسته‌های شما نیست و فشار برای متوقف کردن این آداب، فقط باعث تشدید آن‌ها می‌شود.
تا حد امکان با مهربانی و صبورانه، رفتار کنید. هر فرد مبتلا باید با سرعت مناسب خودش وسواس خود را کنار بگذارد.
در انجام آداب وسواسی، با فرد مبتلا به وسواس همراهی نکنید. همراهی با قواعد وسواسیِ فرد مبتلا یا کمک به اجرای آداب و اعمال وسواسی، باعث تقویت این رفتارها می‌شود. به جای اعمال وسواسی، از خود فرد حمایت کنید.
ارتباطات مثبت و شفافی را با فرد مبتلا برقرار کنید. ارتباطات اهمیت زیادی دارند. پس باید میان حمایت از فرد، همراهی نکردن با او در انجام قواعد وسواسی و عدم آشفته نمودن او به تعادل برسید.
شوخی کنید. در مورد جنبه‌های بامزه علایم وسواس عزیزتان، شوخی کنید و با هم بخندید تا راحت‌تر بتواند از این اختلال جدا شود. باید محترمانه شوخی کنید و از شوخی زننده اجتناب کنید.
اجازه ندهید که اختلال وسواس زندگی خانوادگی شما را مختل کند. در مورد مقابله با علایم فرد مبتلا، با هم مشورت کنید. تا حد امکان زندگی خانوادگی طبیعی را دنبال کنید و محیطی با حداقل میزان استرس را فراهم کنید.
پیشنهاد ما برای شما: پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش استرس و اضطراب، دوره‌ی شگفت‌انگیزِ "جذب کننده‌ی حرفه‌ای" از "گابریل برن استین" (کلیک کنید)، را از دست ندهید. این مراقبه‌ها به شما کمک می‌کنند که به قدرت جذب‌کنندگی حرفه‌ای خودتان وصل شوید؛ فراوانی، شادی و سلامتی را به زندگی‌‌تان جذب کرده و زندگی مورد نظر خود را خلق کنید.
پاسخ به این سؤال نیاز به بررسی بیشتری دارد و پاسخ ساده بله یا خیر ندارد. برای برخی از افراد درمان وسواس فکری بدون دارو امکان‌پذیر است و می‌توان وسواس فکری این افراد را بدون دارو و فقط با روان درمانی، درمان کرد. برای برخی از افراد درمان وسواس فکری بدون دارو در دراز مدت امکان‌پذیر است اما باید مدت کوتاهی دارو مصرف کنند (بین ۳ ماه تا یک سال). و برای برخی از افراد درمان وسواس فکری بدون دارو امکان‌پذیر نیست و این افراد در صورتی که بخواهند وسواس های خود را کنترل کنند همیشه باید دارو مصرف کنند.
اینکه وسواس شما در کدام دسته قرار میگیرد نیاز به بررسی بیشتر می‌باشد. معمولاً نوع وسواس، شدت وسواس، علل ایجاد کننده وسواس، تاریخچه وسواس ها، ریشه‌های خانوادگی مشخص می‌کند که آیا درمان وسواس فکری بدون دارو امکان‌پذیر هست یا خیر؟
اگر موارد دیگری برای درمان و کنترل وسواس فکری می‌شناسید، با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
غلبه بر وسواس فکری!
قطعاً رفتارهای وسواس‌گونه طیف‌ها و منشاهای مختلفی دارند اگر وسواس فکری درمان نشود، شدیدتر می‌شود و می‌تواند در درجه اول خود فرد و بعد اطرافیان را درگیر کند. استفاده از راه‌های غلبه بر وسواس فکری می‌تواند به شما در درمان هر نوع وسواس فکری – عملی کمک شایانی کند.
گفتگوهای اتوماتیک منفی که فرد قادر به متوقف ساختن آن‌ها در ذهنش نیست را وسواس فکری گویند اگرچه همه دارای افکار منفی هستند و گاها افراد به موضوعی فکر می‌کنند که نمی‌دانند از کجا آمده، این فکر، هدفی را هم دنبال نمی‌کند ولی ذهنشان اتوماتیک به آن فکر می‌پردازد، اما در بعضی افراد این گفتگوهای منفی خود به خودی و اتوماتیک تمام شدنی نیستند و یک فکر منفی ده فکر منفی دیگر را به همراه دارد در این حالت فرد دچار وسواس فکری شده است.
یک فکر وسواسی ممکن است این باشد که پس از لمس چیزی که ممکن است کثیف باشد ، هفت بار دست خود را بشویید. اگر چه ممکن است شما مایل به فکر کردن یا انجام این کارها نباشید اما احساس ناتوانی در توقف آن دارید. در واقع وسواس، یک اختلال در سلامت ذهن و روان است که تأثیر زیادی برروی روند زندگی افراد در سن و اقشار مختلف می‌گذارد.
اگر به دنبال تغییر رفتار و عادتهای خود هستید، "دوره عادتهای اتمی" اثر "جیمز کلیر" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. در این دوره‌ی شگفت‌انگیز راه‌های ساده‌ای به شما آموزش داده خواهند شد، تا روتین روزانه‌تان را تغییر داده و به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.
پیش از هر چیز باید به این نکته توجه داشته باشیم که وسواس فکری می‌تواند به شکل اختلال‌های دیگری نظیر کمالگرایی نیز ظهور پیدا کند. اما تعدادی از علائم و نشانه‌های شاخص برای ابتلا به وسواس فکری یا ocd وجود دارد که به آن‌ها اشاره می‌کنیم. اگر احساس می‌کنید که بعضی از این نشانه‌ها را دارید بهتر است تا به یک روان‌درمانگر مراجعه کنید. فراموش نکنید که بسیاری از افراد مشابه شما از بیماری وسواس رنج می‌برند اما می‌توانند به آن غلبه کنند و به زندگی عادی بازگردند.
شک و تردید در ناقص انجام دادن یک کار: گاهی اوقات مدام شک داریم تا وظایف کاری یا درسی خودمان را به درستی انجام داده‌ایم یا خیر. این ویژگی به کمال گرایی نیز شباهت‌هایی دارد و ممکن است به میزانی تشدید شود که به سراغ انجام آن کار نرویم. در حالت خفیف‌تر می‌توان به کارهایی نظیر چک کردن مداوم قفل بودن درب منزل یا بسته بودن شیرهای گاز اشاره داشت.
ترتیب و تقارن: میل به قرار دادن اشیا در دقیق‌ترین حالت ممکن یکی از متداول‌ترین علائم وجود وسواس فکری است. البته مرتب بودن یک ویژگی خوب محسوب می‌شود اما افراد وسواسی به شکلی افراطی مدت زمان زیادی از وقتشان را صرف این کار می‌کنند.
احساس گناه: نگرانی بیش از حد در مورد غیراخلاقی یا گناه بودن یک کار، از علائم نسبتاً شناخته شده وسواس فکری است. معمولاً چنین افرادی نسبت به درست انجام دادن فرایض دینی خود شک پیدا می‌کنند.
خود کنترلی: بسیاری از ما دوست داریم که در هنگام عصبانیت خشم خود را کنترل کنیم و چنین رفتاری را خوب و پسندیده می‌دانیم. اما افراد وسواسی ترس شدیدی نسبت به داشتن واکنش‌های غیرارادی و نامناسب در جمع را دارند و در حالت افراطی نگران آن هستند که به شخص دیگری آسیب برسانند. به همین دلیل ممکن است مقداری منزوی شوند و تا جای ممکن در جمع‌های مختلف حضور نداشته باشند. اگر افراد وسواسی روحیه حساسی داشته باشند این علامت به شکل نگرانی از گریه کردن یا داد زدن ناگهانی در جمع بروز پیدا می‌کند.
ترس از میکروب‌ها و آلودگی: این علامت معمولاً در بین افراد میانسال و مسن بروز پیدا می‌کند. مراجعه افراطی به پزشکان، شستن بیش از دست و بدن و استفاده از مواد پاک‌کننده و ضدعفونی کننده برای تمیز کردن میوه، سبزی و دیگر مواد خوراکی می‌توانند نشانه های وسواس باشند.
پیشنهاد ما برای شما: دکتر "جو دیسپنزا" در کتاب "شکست عادتهای کهنه" (کلیک کنید)، این‌گونه به احساسات اشاره می‌کند که: «ما هر بار که فکر می‌کنیم، پیامی به بدن داده می‌شود که مواد شیمیایی مخصوص و مرتبط با فکرمان تولید کند، این پیام‌ها به غده‌های بدن‌مان ارسال می‌شود، و هر کدام با توجه به فکر درون ذهن ما، مواد شیمیایی مربوطه را تولید می‌کند». بنابراین افکار ما احساسات و عواطف ما را تولید می‌کنند.
محققان دلایل گوناگونی را برای شکل گیری وسواس برشمرده‌اند این علائم می‌توانند متأثر از عوامل محیطی، بیولوژیکی یا ذهنی باشند. به عنوان مثال مواجهه با اتفاقاتی شوکه کننده نظیر فوت عزیزان بر اثر بیماری می‌تواند عامل ایجاد وسواس باشد. وجود باورهای غلط و مواجهه نادرست با آن‌ها نیز می‌تواند به بروز افکار وسواسی منجر شود. اگر چنین افکاری را به شکل نادرست سرکوب کنیم پس از مدتی با قدرت و شدت بیشتر بازمی‌گردند و به ما صدمه می‌رسانند. عوامل محیطی، ژنتیکی و تربیتی نیز در به وجود آمدن وسواس تأثیر بسیار زیادی دارند و می‌توانند آن را تشدید کنند.
در این بخش سعی می‌کنم به طور خلاصه مراحل درمان وسواس را توضیح دهم. ۲ روش کلی برای وسواس وجود دارد. درمان شناختی رفتاری و درمان روانپویشی. درمان روانپویشی حتماً باید تحت نظر روان درمانگر انجام شود اما درمان شناختی رفتاری که یک درمان تکلیف محور و آموزشی است را می‌توانید خودتان هم با هدایت روانشناس یا در وسواس های خفیف به تنهایی انجام دهید. در ادامه مراحل درمان وسواس در رویکرد شناختی رفتاری را توضیح می‌دهیم.
گام اول: محرک‌ها را بشناسید.
گام اول در مدیریت علایم اختلال وسواس، شناسایی محرک‌های این علایم است. این محرک ها معمولاً شامل موقعیت و برخی از افکار است. مثلا فردی که وسواس شستشو دارد رفتن به دستشویی موقعیتی است که فکر آلودگی یا نجس بودن را در او ایجاد می‌کند.
فهرستی از محرک‌ها و افکار وسواسی حاصل از آن‌ها تهیه کنید. شدت ترس یا اضطرابی که در هر موقعیت در شما ایجاد می‌شود را مشخص و از کم به زیاد رتبه‌بندی کنید. پس از نوشتن موقعیت‌ها، وسواس‌های عملی یا راهکارهایی که برای از بین بردن اضطراب، انجام می‌دهید را یادداشت کنید.
برای مثال اگر از آلوده شدن به وسیله میکروب‌ها می‌ترسید، به ترسی که از دست زدن به چرخ‌دستی فروشگاه، در شما ایجاد می‌شود نمره ۳ می‌دهید در حالی که وارد شدن به سرویس بهداشتی یک فروشگاه، ترسی با نمره ۱۰ در شما ایجاد می‌کند و برای کاهش این ترس و اضطراب نیاز دارید ۱۵ دقیقه دست خود را بشویید.
شناسایی محرک‌ها، به پیش‌بینی وسواس‌های عملی شما کمک می‌کند. با پیش‌بینی این وسواس‌ها، قبل از انجام آن‌ها، قادر به کنترلشان خواهید بود. برای مثال اگر رفتار جبری شما شامل بررسی بسته بودن قفل‌ها، پنجره‌ها یا خاموش بودن وسایل برقی است؛ می‌توانید بستن در یا خاموش کردن وسایل را با دقت و توجه بیشتری در همان بار اول انجام دهید.
تصویر ذهنی روشنی از انجام کاری که شما را نگران می‌کند بسازید و به خودتان بگویید: «پنجره بسته است» یا «دیدم که فر را خاموش کردم». در مرحله بعد هنگامی که اجبار برای چک کردن مجدد وسایل در شما ایجاد شد به خودتان بگویید: «این فقط یک فکر وسواسی است». شناسایی و ثبت محرک‌ها، ابزار مهمی برای یادگیری مقاومت در برابر انجام وسواس های عملی است.
گام دوم: مقاومت در برابر انجام وسواس عملی را یاد بگیرید.
معمولاً افراد وسواسی از موقعیت‌هایی که باعث تحریک افکار وسواسی آن‌ها می‌شود اجتناب می‌کنند. در کوتاه مدت این روش مناسبی به نظر می‌رسد اما هر قدر بیشتر اجتناب کنید، در دراز مدت اضطراب شما کم نخواهد شد. و به همین دلیل است که سالهاست درگیر وسواس هستید. در این گام شما یاد می‌گیرید به جای اجتناب از وسواس های خود با آن‌ها به مرور روبرو شوید. این مهمترین تکنیک شناختی رفتاری برای درمان وسواس است. این تکنیک به «مواجهه و جلوگیری از پاسخ (ERP)» معروف است.
در فرایند مواجهه و جلوگیری از پاسخ، شما با منبع افکار وسواسی خود روبرو می‌شوید بدون اینکه اعمال وسواسی را انجام دهید. به عنوان مثال: اگر وسواس شستشوی دست دارید، وقتی به دستگیره درب سرویس بهداشتی عمومی دست می‌زنید، نباید دستان‌تان را بشویید. پس از مدتی که این کار را انجام دهید، اجبار برای شستن دست‌ها بعد از دست زدن به دستگیره درب دستشویی، به تدریج ناپدید می‌شود. با این روش یاد می‌گیرید که برای خلاصی از اضطراب نیازی به انجام آداب تکراری ندارید و تا حدی روی افکار وسواسی و رفتارهای جبری، کنترل پیدا می‌کنید.
البته مقابله با اضطراب های شدید در ابتدای کار، دشوار است، به همین دلیل این کار را با اضطراب‌های کوچک‌تر آغاز کرده و همینطور در نردبان ترس بالا می‌رویم. ابتدا با موقعیت‌هایی که کمترین شدت ترس را به همراه دارند مواجه می‌شوید و هنگامی که اضطراب ناشی از آن موقعیت را تحمل کردید، به مرحله بعد رفته و با چالش دشوارتری مواجه می‌شوید. به زبان ساده تر انجام تمرینات مواجهه و جلوگیری از پاسخ باید برای شما اینقدر سخت نباشد که نتوانید آن را انجام دهید.
ساختن نردبان ترس خودتان: به هدف نهایی خود فکر کنید (برای مثال: استفاده از سرویس بهداشتی عمومی بدون ترس از آلودگی یا رانندگی تا محل کار بدون توقف و بررسی این که با کسی یا چیزی تصادف کرده اید یا خیر) و بعد گام‌های مورد نیاز برای رسیدن به این هدف را تفکیک کنید. با توجه به محرک‌هایی که در شما ایجاد اضطراب می‌کنند، فهرستی از موقعیت‌های اضطراب‌آور تهیه کنید و این موقعیت‌ها را به ترتیب از شدت کم تا زیاد لیست کنید.
حالا از نردبان بالا بروید. از گام اول شروع کنید و تا زمانی که به احساس راحتی نرسیدید به گام بعدی نروید. در صورت امکان آنقدر در این مرحله بمانید تا اضطراب‌تان کاهش یابد. هر چقدر بیشتر با محرک OCD مواجه و درگیر شوید، میزان اضطراب‌تان کمتر می‌شود. هنگامی‌که گام اول را در موقعیت‌های مختلف تکرار کردید و دیگر اضطراب زیادی را تجربه نکردید می‌توانید به گام بعدی بروید. اگر گام اول برای‌تان خیلی دشوار است پس آن را به گام‌های کوچک‌تری تقسیم کنید، یا کندتر پیش بروید.
در حین مقاومت در برابر اعمال اجباری روی احساسات اضطرابی متمرکز شوید. به جای این که حواس خودتان را پرت کنید، در حین مقاومت جهت انجام رفتار اجباری، روی احساس اضطراب خود متمرکز شوید. شاید بر این باورید که با این کار، احساس ناخوشایندتان تداوم می‌یابد تا در نهایت عمل جبری را انجام دهید. در حالی که اینطور نیست، با تمرکز روی احساس خود، اضطراب‌تان ناپدید خواهد شد. متوجه می‌شوید که کنترل‌تان را از دست نمی‌دهید و در صورت رعایت نکردن برخی از آداب، مشکلی ایجاد نمی‌شود.
تمرین کنید. هر چقدر بیشتر تمرین کنید، پیشرفت بیشتری خواهید کرد. به آرامی پیش بروید تا بتوانید احساسات خود را مدیریت کرده و در آن‌ها غرق نشوید. بدانید که در حین مواجهه با ترس‌های‌تان، حس ناخوشایندی و اضطراب را تجربه خواهید کرد ولی این احساسات موقتی هستند. هر وقت که با محرک‌ها مواجه می‌شوید و با آن‌ها کنار می‌آیید، اضطراب‌تان کاهش یافته و کنترل بیشتری روی افکارتان پیدا می‌کنید.
دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.
گام سوم: وسواس‌های فکری را به چالش بکشید.
همه ما، گاهی وقت‌ها افکار اضطراب‌آوری را تجربه می‌کنیم که باعث آشفتگی ما می‌شوند. ولی اختلال وسواس، مغز را روی افکار اضطراب‌آور خاصی متمرکز می‌کند که بارها و بارها در ذهن تکرار او می‌شوند. هر قدر که افکارتان اضطراب و تنش بیشتری ایجاد کنند، به احتمال بیشتری آن‌ها را سرکوب می‌کنید. ولی معمولاً سرکوبی افکار اثر موقتی دارد و تلاش در این جهت، اثر معکوسی به همراه دارد؛ و مجددا سر و کله‌ای افکار وسواسی پیدا می‌شود. با انجام روش های زیر، می‌توانید با افکار وسواسی خود مقابله کنید:
هنگامی که درگیر افکار وسواسی می‌شوید، تمامی افکار یا اعمال وسواسی خود را یادداشت کنید. می‌توانید آن‌ها را روی کاغذ بنویسید یا در موبایل تایپ کنید. به نوشتن خواسته‌های وسواس‌گونه ادامه دهید و افکارتان را دقیقاً ثبت کنید؛ حتی اگر این افکار حاوی عبارت یا خواسته‌های تکراری هستند. با نوشتن آن‌ها می‌فهمید که چقدر افکار وسواسی تکراری دارید. بارها و بارها افکار و خواسته‌های تکراری را بنویسید. نوشتن آن‌ها باعث می‌شود تا قدرت این افکار کم شود. نوشتن افکار، سخت‌تر از فکر کردن به آن‌هاست، ولی از شدت آزار دهندگی آن‌ها کم می‌کند.
به جای سرکوب کردن افکار و اعمال وسواسی به زمان‌بندی آن‌ها بپردازید. درطول شبانه روز زمان‌هایی را ( مثلا دو زمان ده دقیقه‌ای) به افکار وسواسی خود اختصاص دهید. می‌توانید اسم این زمان را «وقت وسواس» بگذارید. در این زمان‌ها می‌توانید کاملاً غرق در وسواس‌های فکری خود شوید.
در طول دورۀ «وقت وسواس» فقط روی افکار یا خواسته‌های منفی متمرکز شوید. نیازی به تلاش برای اصلاح این افکار در طول این دوره نیست. در پایان زمان «وقت وسواس» ، چند نفس عمیق بکشید، افکار وسواسی را رها کرده و به فعالیت‌های روزمره خودتان بپردازید. در ادامه روز سعی کنید به افکار وسواسی خود توجهی نکنید. در طول روز، هر زمان که افکار به ذهن‌تان می‌رسند، آن‌ها را یادداشت کرده و تا در دورۀ «وقت وسواس» به آن‌ها فکر کنید.
با طرح پرسش‌های زیر در طول دورۀ «وقت وسواس» ، افکار منفی و مزاحم را به چالش بکشید: چه شواهدی برای درست بودن فکرم وجود دارد؟ ممکن است فکرم درست نباشد؟ آیا فکر را با واقعیت اشتباه گرفته‌ام؟ آیا روش مثبت‌تر یا واقع گرایانه تری برای بررسی موقعیت پیش رو وجود دارد؟ چقدر احتمال وقوع رویدادی که از آن می‌ترسم وجود دارد؟ اگر احتمالش کم است، پس پیامدهای محتمل‌تر کدامند؟
آیا این فکر مفید است؟ فکر وسواسی چه کمکی به من نموده و چه لطمه‌ای به همراه دارد؟ به دوستی که چنین افکاری دارد، چه باید بگویم؟ افکار وسواسی یا مزاحم خود را ضبط کنید. روی فکری وسواسی خاصی متمرکز شده و آن را روی کاست یا گوشی موبایل ضبط کنید.
صدای ضبط شده را بارها و بارها در طول بازه زمانی ۴۵ دقیقه‌ای در طول روز گوش کنید، بطوری که گوش کردن به این وسواس‌ها باعث ایجاد تنش در شما شود. با مواجهه مستمر با نگرانی و وسواس به تدریج، اضطراب‌تان کاهش می‌یابد. سپس می‌توانید همین تمرین را برای فکر وسواسی دیگری تکرار کنید.
گام چهارم: کمک بگیرید.
هنگامی که احساس تنهایی و عجز پیدا می‌کنید، اختلال وسواس، اوج میگیرد؛ بنابراین باید سیستم حمایتی قدرتمندی ایجاد کنید. هر چقدر بیشتر با دیگران ارتباط برقرار کنید، احساس آسیب‌پذیری کمتری پیدا خواهید کرد. صحبت کردن در مورد نگرانی‌ها و افکار وسواسی با فردی فهمیده، تهدیدآمیز بودن این افکار را کاهش می‌دهد.
با خانواده و دوستان خود در ارتباط بمانید. افکار و اعمال وسواسی آنقدر زندگی و وقت شما را تلف می‌کنند که ممکن است باعث منزوی شدن شما بشود. و تنهایی و انزوا باعث تشدید علایم شما می‌شوند. به همین دلیل سرمایه‌گذاری روی خانواده و دوستان اهمیت پیدا می‌کند. در مورد نگرانی‌ها و خواسته‌های‌تان به طور رو در رو با عزیزان‌تان صحبت کنید. این کار از تهدیدآمیز بودن این افکار می‌کاهد.
گام پنج: مدیریت استرس.
با این که استرس ریشه اختلال وسواس نیست، ولی می‌تواند باعث تحریک بروز علایم یا تشدید آن‌ها شود. به همین دلیل مدیریت استرس باید جزو بخشی از برنامه شما برای درمان وسواس باشد. روش‌های آرام‌سازی را تمرین کنید. مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس، ریلکسیشن و سایر روش‌های آرام‌سازی به کاهش استرس و تنش کلی و مدیریت افکار وسواسی کمک می‌کنند. برای رسیدن به بهترین نتیجه، به تدریج یک روش آرام‌سازی را تمرین کنید.
برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آن‌ها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
گام ششم: سبک زندگی خود را تغییر دهید.
سبک زندگی متعادل و سالم، نقش بزرگی در تسکین اضطراب و کنار آمدن با اعمال، ترس‌ها و نگرانی‌های وسواسی دارد. به طور مرتب ورزش کنید. ورزش کردن، درمان طبیعی و اثربخش اضطراب است. برای گرفتن بیشترین نتیجه مثبت، سعی کنید حداقل ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر به فعالیت ایروبیک (هوازی) بپردازید.
به انداه کافی بخوابید. اضطراب و نگرانی باعث بی خوابی می‌شود، به علاوه فقدان خواب هم، افکار و احساسات اضطرابی را تشدید می‌کند. هنگامی که به اندازه کافی استراحت می‌کنید، راحت‌تر می‌توانید تعادل هیجانی خود را حفظ کنید. تعادل هیجانی عاملی کلیدی برای مقابله با اختلالات اضطرابی مثل اختلال وسواس است.
برای داشتن یک زندگی موفق مهمترین فاکتور داشتن خواب با کیفیت و انرژی کافی در طول روز است. در پکیج خواب شاهانه (کلیک کنید)، با آموزش اصول و جزئیات سلامت خواب و رویابینی، کاری می‌کند که شما تبدیل به یک متخصص خواب شوید و از طرفی خواب و رویابینی را به بخشی از مسیر موفقیت خودتان تبدیل کنید!
از مصرف الکل و نیکوتین اجتناب کنید. الکل به طور موقت، اضطراب و نگرانی را کاهش می‌دهد ولی با از بین رفتن اثر آن، علایم اضطراب باز می‌گردند. مصرف سیگار هم آرام‌بخش به نظر می‌رسد، ولی نیکوتین موجود در آن، محرک قدرتمندی است. مصرف سیگار، علایم اضطراب و وسواس را تشدید می‌کند.
اولین قدم در بهبود وسواس فکری این است که فرد بپذیرد این مشکل را دارد و داشتن وسواس، می‌تواند علت بسیاری از مشکلات دیگر او باشد. در مواردی که درمان وسواس خیلی زود آغاز شود و مشکل چندان شدید نباشد، معمولاً با استفاده از روان درمانی به تنهایی می‌توان آن را بهبود بخشید اما در مواردی که مشکل مزمن شده است یا علائم شدید است، معمولاً ترکیبی از روان درمانی و دارو درمانی اثربخشی بیشتری دارد. در ادامه به چندین راهکار برای غلبه بر وسواس فکری می‌پردازیم :
1) مدیتیشن و ذهن‌آگاهی انجام دهید.
ناخوشایند بودن وسواس فکری تا حدی به دلیل احساسات بدی است که با افکار سرزده همراه می‌شوند. در ادامه شناسایی تحریف های شناختی و پذیرش غیرقابل کنترل بودن افکار، استفاده از تمرینات مراقبه (کلیک کنید) و ذهن‌آگاهی می‌تواند پاسخ‌های احساسی منفی ناشی از آن را فرو نشاند. وقتی وسواس فکری هجوم می‌آورد، تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید. به آرامی نفس بکشید تا چهار بشمارید، نفس را با شمارش چهار نگه دارید و سپس دوباره تا ۴ بشمارید و نفس خود را خارج کنید.
تمرینات نشسته نیز می‌توانند به شکستن چرخه نشخوار فکری کمک کنند. روی پاهای خود تمرکز کنید که در زمین محکم شده اند و به این ترتیب خود را به زمان حال متصل کنید. اطراف را با تمام حواس خود تحت نظر بگیرید و به نوبه خود پنج موردی که می‌بینید، می‌شنوید، بو می‌کنید، مزه می‌کنید و احساس می‌کنید را شناسایی کنید تا در زمان حال حاضر بمانید.
مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید.
2) از ترس های‌تان دوری نکنید.
دوری از موقعیت‌هایی که افکار وسواس‌گونه شما را تحریک می‌کنند شاید کار هوشمندانه‌ای به نظر برسد، اما هر چه بیشتر از این موقعیت‌ها دوری کنید، برای شما ترسناک‌تر می‌شوند. به جای دوری از آن افکار، خودتان را در معرض محرک‌های OCD قرار بدهید، سپس سعی کنید در برابر تمایل به انجام الگوهای مکرر و وسواس‌گونه، مقاومت کنید یا انجام آن‌ها را به تأخیر بیندازید.
نحوۀ واکنش شما به علایم وسواس نزدیکان، غر زدن و انتقاد کردن، می‌تواند باعث تشدید اختلال آن‌ها شود؛ در حالی که برقراری فضای آرام و حمایت‌گر به تسریع فرایند درمان آن‌ها کمک می‌کند. در صورتی که یکی از نزدیکان شما به وسواس مبتلاست توصیه‌های زیر می‌تواند در روند بهبودی او مفید باشد:
از انتقاد کردن اجتناب کنید. به خاطر بسپارید که رفتارهای وسواسی در فرد مبتلا به وسواس، علایم بیماری او هستند و جزو شخصیت او محسوب نمی‌شود و عمداً یا برای لجبازی این کارها را انجام نمی‌دهد.
فرد مبتلا به وسواس را سرزنش نکرده و نگویید که از آداب وسواسی دست بکشد. او قادر به پیروی از خواسته‌های شما نیست و فشار برای متوقف کردن این آداب، فقط باعث تشدید آن‌ها می‌شود.
تا حد امکان با مهربانی و صبورانه، رفتار کنید. هر فرد مبتلا باید با سرعت مناسب خودش وسواس خود را کنار بگذارد.
در انجام آداب وسواسی، با فرد مبتلا به وسواس همراهی نکنید. همراهی با قواعد وسواسیِ فرد مبتلا یا کمک به اجرای آداب و اعمال وسواسی، باعث تقویت این رفتارها می‌شود. به جای اعمال وسواسی، از خود فرد حمایت کنید.
ارتباطات مثبت و شفافی را با فرد مبتلا برقرار کنید. ارتباطات اهمیت زیادی دارند. پس باید میان حمایت از فرد، همراهی نکردن با او در انجام قواعد وسواسی و عدم آشفته نمودن او به تعادل برسید.
شوخی کنید. در مورد جنبه‌های بامزه علایم وسواس عزیزتان، شوخی کنید و با هم بخندید تا راحت‌تر بتواند از این اختلال جدا شود. باید محترمانه شوخی کنید و از شوخی زننده اجتناب کنید.
اجازه ندهید که اختلال وسواس زندگی خانوادگی شما را مختل کند. در مورد مقابله با علایم فرد مبتلا، با هم مشورت کنید. تا حد امکان زندگی خانوادگی طبیعی را دنبال کنید و محیطی با حداقل میزان استرس را فراهم کنید.
پیشنهاد ما برای شما: پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش استرس و اضطراب، دوره‌ی شگفت‌انگیزِ "جذب کننده‌ی حرفه‌ای" از "گابریل برن استین" (کلیک کنید)، را از دست ندهید. این مراقبه‌ها به شما کمک می‌کنند که به قدرت جذب‌کنندگی حرفه‌ای خودتان وصل شوید؛ فراوانی، شادی و سلامتی را به زندگی‌‌تان جذب کرده و زندگی مورد نظر خود را خلق کنید.
پاسخ به این سؤال نیاز به بررسی بیشتری دارد و پاسخ ساده بله یا خیر ندارد. برای برخی از افراد درمان وسواس فکری بدون دارو امکان‌پذیر است و می‌توان وسواس فکری این افراد را بدون دارو و فقط با روان درمانی، درمان کرد. برای برخی از افراد درمان وسواس فکری بدون دارو در دراز مدت امکان‌پذیر است اما باید مدت کوتاهی دارو مصرف کنند (بین ۳ ماه تا یک سال). و برای برخی از افراد درمان وسواس فکری بدون دارو امکان‌پذیر نیست و این افراد در صورتی که بخواهند وسواس های خود را کنترل کنند همیشه باید دارو مصرف کنند.
اینکه وسواس شما در کدام دسته قرار میگیرد نیاز به بررسی بیشتر می‌باشد. معمولاً نوع وسواس، شدت وسواس، علل ایجاد کننده وسواس، تاریخچه وسواس ها، ریشه‌های خانوادگی مشخص می‌کند که آیا درمان وسواس فکری بدون دارو امکان‌پذیر هست یا خیر؟
اگر موارد دیگری برای درمان و کنترل وسواس فکری می‌شناسید، با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
