زمان مطالعه :15 دقیقه
چکیده این مطلب : افکار منفی یکی از مشکلات و دغدغه‌های اساسی در بین بسیاری از اشخاص در جامعه است. این موضوع بخش قابل توجهی از تفکر شخص را درگیر خود کرده و در صورت دامن زدن به این تفکرات که به نام نشخوار فکری در مباحث تخصصی روانشناسی مطرح می‌شود می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌هایی همچون افسردگی مزمن شود. اگر شما نیز درگیر این موضوع هستید پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را بصورت کامل مطالعه نمایید تا بهترین راهکار ممکن برای رفع این مشکل به شما ارائه شود.
چگونه بر افکار منفی غلبه کنیم؟
آیا فرد منفی‌نگری هستید؟
به نظرتان ریشه این منفی نگری در چیست؟
چگونه می‌توانیم از شر افکار منفی خلاص شویم؟
افکار منفی یکی از مشکلات و دغدغه‌های اساسی در بین بسیاری از اشخاص در جامعه است. این موضوع بخش قابل توجهی از تفکر شخص را درگیر خود کرده و در صورت دامن زدن به این تفکرات که به نام نشخوار فکری در مباحث تخصصی روانشناسی مطرح می‌شود می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌هایی همچون افسردگی مزمن شود. اگر شما نیز درگیر این موضوع هستید پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را بصورت کامل مطالعه نمایید تا بهترین راهکار ممکن برای رفع این مشکل به شما ارائه شود.
افکار موجود در ذهن تا حد بسیار بالایی شخصیت و الگوی رفتاری انسان را شکل می‌دهد. عوامل وراثتی و اکتسابی مانند ژن، خانواده، دوستان و بسیاری از موارد دیگر در تعیین شکل و ذهنیت کلی ما تأثیرگذار هستند. منفی‌نگری می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های روحی و روانی و عدم موفقیت در زندگی شود. برای مثال افکار منفی بواسطه پیش داوری نادرست، زمینه شکست و عدم موفقیت را قبل از انجام کاری به شخص القاء می‌کند و این موضوع تأثیر بالایی در عدم دستیابی به اهداف دارد.
افکار منفی یکی از بیماری‌های فکری است که می‌بایست با کمک روانشناس آنرا درمان کرد. همانطور که می‌دانید یکی از اصلی‌ترین اقدامات در درمان یک بیماری، تشخیص آن است. در علم روانشناسی نیز ریشه‌یابی یکی از مهمترین اقدامات در جهت درمان می‌باشد. روانشناس با بکارگیری روش‌های تشخیص و ریشه یابی، دلایل بوجود آورده تفکرات نادرست در شخص را بدست آورده و بر اساس آنها راهکار درمانی ارائه می‌دهد. صداقت شخص با روانشناس نیز اهمیت بسیار بالایی در تشخیص و ریشه یابی دارد.
افکار، عواطف و رفتارهای ما همگی به هم مرتبط هستند، بنابراین افکار ما بر احساس و رفتار ما تأثیر می‌گذارند. بنابراین، اگرچه همه ما هر از گاهی افکار غیر مفیدی داریم، مهم است که بدانیم وقتی آنها ظاهر می‌شوند چه کار کنیم تا گرفتار آنها نشویم. درمان اغلب می‌تواند برای تغییر افکار منفی مفید باشد، اما همچنین می‌توانید یاد بگیرید که چگونه الگوهای فکری خود را تغییر دهید. این مقاله برخی از مراحلی را که می‌توانید برای تغییر افکار منفی خود ادامه دهید، مورد بحث قرار می‌دهد.
اگر می‌خواهید بدانید که چگونه باورها و عواطف شما واقیعت زندگی‌تان را خلق می کنند، پیشنهاد ما برای شما "دوره ماتریکس الهی" اثر "گرگ بریدن" (کلیک کنید)، می‌باشد. این دوره، شکافی که میان اسرار دنیای کوانتومی و تجربیات روزمره‌ی ما وجود دارد، پر می‌کند.
منفی‌نگری، منفی‌گرایی یا سوگیری منفی، نشان‌دهنده‌ی شیوه‌ی واکنش مردم نسبت به رویدادهای منفی است؛ در واقع افراد منفی‌گرا بیشتر تحت تأثیر رویدادهای منفی قرار گرفته و رویدادهای مثبت را کاملاً نادیده می‌گیرند. با توجه به وب‌سایت روانشناسی «The Positive Psychology»، سوگیری منفی به این معنا است: «تمایل ما برای یادگیری و استفاده از اطلاعات منفی و توجه به آنها بسیار بیشتر از اطلاعات مثبت است».
این می‌تواند مشکلات گوناگونی را مانند غرق شدن در اندیشههای منفی، پشیمانی از اشتباهات گذشته، نگرانی بسیار درباره‌ی آینده و احساس افسردگی در پی داشته باشد. منفی‌نگری در حقیقت دید انتقادی یا بدبینی نسبت به همه چیز است. این دقیقاً وارونه‌ی مثبت‌اندیشی است که معنایی برابر با تلاش برای مثبت بودن و تمایل به اندیشههای مثبت یا خوش‌بینانه دارد. احساسات منفی می‌توانند شامل گزینه‌های زیر شوند:
نداشتن اعتمادبه‌نفس
غمگینی
خشمگینی
تلخ‌خویی
احساس گناه
شرمندگی
ناامیدی
نگرانی
وحشت‌زدگی
هنگامی که افراد احساس غم و منفی‌نگری می‌کنند، به طور معمول کارهای زیر را انجام می‌دهند:
به محرک‌های تهدیدکننده در پیرامون خود واکنش نشان می‌دهند.
توهین‌ها را بیشتر از تعریف و تمجیدها به خاطر می‌سپارند.
در گذشته زندگی کرده و خاطرات ناخوشایند یا آسیب‌زننده را بارها مرور می‌کنند.
به خاطر اشتباهات گذشته احساس گناه و شرمندگی می‌کنند.
نسبت به دیگران خشم و کینه به دل می‌گیرند.
به دلیل نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت‌شان عزت نفس پایینی دارند.
ذهن آگاهی ریشه در مدیتیشن دارد. این تمرین جدا کردن خود از افکار و احساسات و مشاهده آنها به عنوان یک ناظر بیرونی است. تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا نسبت به افکار خود آگاه تر شوید و خودآگاهی بیشتری ایجاد کنید. ذهن آگاهی قصد دارد رابطه شما را با افکارتان تغییر دهد. سعی کنید افکار و احساسات خود را به عنوان اشیایی ببینید که در کنار شما شناور هستند و می‌توانید بایستید و مشاهده کنید یا اجازه دهید از کنار شما عبور کنند. از تأثیر افکارتان بر احساسات و رفتارتان آگاه شوید. افکار خود را رعایت کنید. از خود بپرسید که آیا این فکر مفید است؟ این فکر در خدمت چه هدفی است؟ این فکر چه احساسی در شما ایجاد می‌کند؟
هدف تمرکز حواس این است که با اجازه دادن به بخش متفکر مغز شما کنترل واکنش‌های عاطفی خود را به موقعیت‌ها به دست آورید. این نظریه مطرح شده است که تمرین تمرکز حواس ممکن است توانایی استفاده از افکار را به صورت سازگارتر تسهیل کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که درگیر تمرین ذهن‌آگاهی بودند، پس از قرار گرفتن در معرض تصاویر منفی، افکار منفی کمتری را تجربه کردند که نشان می‌دهد ذهن آگاهی ممکن است تأثیر تفکر منفی را کاهش دهد.
مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید. همچنین برای این امر می‌توانید از دوره‌ی فوق‌العاده‌ی "اسرار مراقبه" (کلیک کنید)، که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده است، کمک بگیرید.
همانطور که افکار خود را مشاهده می‌کنید، روی شناسایی و برچسب زدن تحریفات شناختی و منفی‌بافی کار کنید. به عنوان مثال، اگر تمایل دارید که خود را در هر موقعیتی به عنوان یک موفقیت یا شکست کامل ببینید، پس درگیر تفکر «سیاه و سفید» هستید. سایر الگوهای تفکر منفی عبارتند از:
نتیجه گیری سریع: این تحریف شامل ایجاد فرضیاتی در مورد آنچه دیگران فکر می‌کنند یا ایجاد فرضیات منفی در مورد چگونگی وقوع رویدادها است.
فاجعه‌سازی: این الگوی تفکر منفی با این فرض مشخص می‌شود که بدترین نتیجه ممکن بدون در نظر گرفتن احتمالات محتمل‌تر و واقعی‌تر اتفاق می‌افتد.
تعمیم بیش از حد: این الگو تمایل به اعمال آنچه در یک تجربه قبلی اتفاق افتاده، در تمام تجربیات آینده دارد که می‌تواند تجربیات منفی را اجتناب‌ناپذیر جلوه دهد و به احساس اضطراب کمک کند.
برچسب زدن: وقتی افراد به خود برچسب منفی می‌زنند، بر احساس آنها در مورد خود در زمینه‌های مختلف تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، شخصی که خود را «در ریاضی بد» می‌داند، اغلب نسبت به فعالیت‌هایی که شامل آن مهارت است، احساس منفی می‌کند.
جملات "بایدی": تفکری که با جملات "باید" مشخص شده است تنها با فکر کردن به آنچه "باید" انجام دهید به دیدگاه منفی زمینه میزند. چنین اظهاراتی اغلب غیر واقعی است و باعث می‌شود افراد نسبت به توانایی خود برای موفقیت احساس شکست و بدبینی کنند.
استدلال عاطفی: این شامل این است که فرض کنیم چیزی بر اساس پاسخ عاطفی شما به آن درست است. به عنوان مثال، اگر احساس عصبی می‌کنید، استدلال عاطفی شما را به این نتیجه می‌رساند که باید در خطر باشید. این می‌تواند احساسات منفی را تشدید کند و اضطراب را افزایش دهد.
شخصی سازی و سرزنش: این الگوی فکری شامل «شخصی کردن چیزها» است، حتی زمانی که آنها شخصی نیستند. اغلب باعث می‌شود افراد خودشان را به خاطر چیزهایی که کنترلی روی آنها ندارند سرزنش کنند.
الگوهای تفکر غیر مفید به روش‌های ظریف متفاوت است. اما همه آنها شامل تحریف واقعیت و شیوه‌های غیر منطقی نگاه کردن به موقعیت‌ها و افراد است. گلدمن پیشنهاد می‌کند که این مرحله تماماً در مورد شناسایی و برچسب زدن افکار منفی است. «اکنون که شما فکر را مشاهده کردید، می‌توانید آن را به عنوان یک فکر غیر مفید تشخیص دهید».
همچنین پیشنهاد می‌شود که مکث کنید تا فکر را همانطور که هست بپذیرید. به خود یادآوری کنید که این فقط یک فکر است و واقعیت ندارد. انواع مختلفی از تحریف‌های شناختی وجود دارد که به تفکر منفی کمک می‌کند. درباره این تحریفات بیشتر بدانید و آن را به خاطر بسپارید.
یکی از بخش‌های اساسی یک برنامه درمانی که شامل درمان شناختی رفتاری (CBT) است، بازسازی شناختی است. این فرآیند به شما کمک می‌کند تا افکار منفی را شناسایی کرده و به پاسخ‌های مفیدتر و سازگارتر تبدیل کنید. چه در درمان انجام شود و چه به تنهایی، بازسازی شناختی شامل یک فرآیند گام به گام است که در آن افکار منفی شناسایی می‌شوند، از نظر دقت ارزیابی می‌شوند و سپس جایگزین می‌شوند. پیشنهاد می‌شود شواهدی را بررسی کنید که این فکر را تأیید یا رد کند. انجام این کار می‌تواند به شما کمک کند تفکر منفی را به چالش بکشید و جایگزین‌هایی را که مفیدتر و واقع بینانه تر هستند کشف کنید. اگرچه در ابتدا فکر کردن با این سبک جدید دشوار است، اما به مرور زمان و با تمرین، افکار مثبت و منطقی به طور طبیعی به وجود خواهند آمد.
پیشنهاد ما برای شما: دکتر "جو دیسپنزا" در کتاب "شکست عادتهای کهنه" (کلیک کنید)، اینگونه به احساسات اشاره می‌کند که: «ما هر بار که فکر می‌کنیم، پیامی به بدن داده می‌شود که مواد شیمیایی مخصوص و مرتبط با فکرمان تولید کند، این پیام‌ها به غده‌های بدن‌مان ارسال می‌شود، و هر کدام با توجه به فکر درون ذهن ما، مواد شیمیایی مربوطه را تولید می‌کند». بنابراین افکار ما احساسات و عواطف ما را تولید می‌کنند.
هنگامی که احساس ناامیدی می‌کنید، سعی کنید از انتشار احساسات خود به دیگران جلوگیری کنید. گفتن مشکلات خود مفید است، اما نیازی نیست دیگران را سرزنش کنید یا آنها را علت عصبانیت خود بدانید. اگر روحیه بدی دارید و می‌خواهید از بازگو کردنش برای دیگران جلوگیری کنید، حواس‌پرتی گاهی می‌تواند کمک کند. برای اینکه بتوانید افکار خود را بیش از حد تجزیه و تحلیل نکنید و اجازه ندهید که غرق در افکارتان شوید و سعی کنید کاری را انجام دهید که باعث آرامش‌تان می‌شود، مانند مطالعه، تمرین کردن، بیرون رفتن از خانه، تمیز کردن خانه یا انجام کارهای خلاقانه.
اگر دیدید ناراحت هستید و نمی‌توانید جلوی آن را بگیرید، دست‌کم تلاش کنید این احساسات و انرژی منفی را به دیگران منتقل نکنید. شاید گاهی اوقات خوب باشد مشکلات‌تان را با دیگران در میان بگذارید و آنها را رفع کنید، ولی نباید دیگران را مقصر بدانید و سرزش کنید یا با عصبانیت‌تان آنها را از خود دور سازید.
هنگامی که اتفاق بدی در زندگی رخ می‌دهد، راهی وجود دارد که بتوانید تجربه را برای نگاه وارونه یا "پوشش نقره‌ای" تغییر ساختار دهید و دوباره برنامه‌ریزی کنید؟ شاید بتوانید یک درس پنهان مرتبط با یک واقعه چالش‌برانگیز پیدا کنید که در واقع چیزی برای قدردانی است.
در اینجا چند گام وجود دارد که می‌توانید برای تمرکز بیشتر بر نکات مثبت زندگی خود انجام دهید:
• روزانه یک یادداشت قدردانی داشته باشید. سعی کنید کاملاً درگیر تجربه‌های شاد باشید و سپس آنها را در همان روز ضبط کنید تا به شما کمک کند تا آنها را به خاطر بسپارید.
• قرار گرفتن در معرض پوشش اخبار را که معمولاً بیشتر روی مشکلات در جهان تمرکز می‌کند، محدود کنید.
• تعارفات و محبت‌هایی را که مردم نسبت به شما انجام می‌دهند، بنویسید و آنها را در یک پوشه "مثبت" ذخیره کنید.
• با یک درمانگر آموزش دیده در زمینه رفتار درمانی شناختی کار کنید که می‌تواند به شما کمک کند افکار خود را از نو تنظیم کنید. به عنوان مثال، درمانگر ممکن است بیاموزید که چگونه روند تفکر را پیش ببرید تا بتوانید بین خود و افکار منفی خود فاصله ایجاد کنید.
راه دیگر برای مهار احتمالی نگرش منفی توجه به زبان بدن (کلیک کنید)، و حالات صورت است. به عنوان مثال، صاف ایستادن و خندیدن در واقع می‌تواند به بالا بردن روحیه شما کمک کند و اعتماد به نفس بیشتری در هنگام دست زدن به چالش‌ها داشته باشید.
این کار آسانی است که توهین‌ها را به دل بگیرید و دیدگاه‌های منفی دیگران را به خود جذب کنید، ولی تلاش کنید همیشه یادتان باشد که احساسات و دیدگاه‌های مردم به طور معمول ارتباطی با شما ندارند و همیشه نباید آنها را به خودتان بگیرید. هنگامی که کسی باعث می‌شود احساس بدی به خود و زندگی‌تان داشته باشید، اینگونه تصور کنید که این شخص هم مشکلات خودش را دارد و قصدی ندارد به طور عمدی به شما آسیب برساند. به معنای دیگر، تلاش کنید با دیگران همدردی کنید و خودتان را جای آنها بگذارید. با این کار می‌توانید جلوی واکنش‌های منفی به دیدگاه آنها را بگیرید و کمتر ناراحت شوید.
یک کاری که همیشه باید انجام بدهید، این است که وقتی افکار منفی به سراغ شما می‌آیند و سعی می‌کنند که ذهن شما را تسخیر کنند، در همان ابتدا این سؤال را در مورد آنها مطرح کنید. از خودتان بپرسید که آیا باید شما (افکار منفی) را جدی بگیرم؟ باور کنید در بیشتر موارد پاسخ شما این است. صادقانه باید بگویم نه! من نباید شما (افکار منفی) را جدی بگیرم! چون در آن لحظه خسته و یا تحت فشار بودم و یا بیش از حد کار کرده‌ام، افکار منفی توانست در ذهن من نفوذ کنند. شاید بیش از حد روی یک اشتباه کوچک و یا یک روز بد تمرکز کردم. به جای آن می‌توانستم روی ۹۵ درصد بقیه روزم تمرکز کنم که وضعیت مثبتی دارد.
حفظ افکار منفی که تمام ذهن شما را درگیر می‌کند، کمکی به شما نخواهد کرد؛ بنابراین اجازه بدهید از ذهن شما بیرون بیایند. وضعیت یا افکار خود را با کسی که به شما نزدیک است، در میان بگذارید و درمورد آنها صحبت کنید. همین صرف حرف زدن درباره افکار منفی‌تان صرف دقیقه می‌تواند به شما کمک کند تا از وضعیت منفی‌بافی خارج شوید و در حس و حال جدیدی قرار بگیرید.
همچنین در این گفتگو ممکن است یک راه‌حل مفید برای وضعیت شما پیدا شود و یا حتی وضعیت شما ممکن است به موضوع یک گفتگوی علمی‌تبدیل شود که جنبه تسکین دهنده هم داشته باشد. به عبارت دیگر نگه داشتن افکار منفی در ذهن می‌تواند وضعیت منفی‌بافی ما را تشدید کند، در حالی که گفتگو با افراد مورد اعتماد و صمیمیت ما درباره آن می‌تواند به سبک شدن ذهن و خارج شدن از وضعیت فشار کمک کند.
وقتی درگیر افکار منفی هستید، بیشتر به فکر اتفاقی هستید که افتاده یا ممکن است رخ بدهد. گاه ممکن است درگیر هر دوی این موارد باشید و خلق‌وخوی شما کامل غرق در این افکار شود؛ اما در واقع شما باید تمام توجه خود را به لحظه حال و آنچه در حال حاضر در پیش روی ماست، معطوف کنید. این کار را به یک عادت در زندگی خود تبدیل کنید تا وقت و ذهن خود را صرف زمان حال کنید. تجربه می‌گوید در چنین شرایطی به طور طبیعی افکار منفی کمتر و ذهن بازتر و سازنده‌تری خواهید داشت.
اگر به دنبال تغییر رفتار و عادتهای خود هستید، "دوره عادتهای اتمی" اثر "جیمز کلیر" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. در این دوره‌ی شگفت‌انگیز راه‌های ساده‌ای به شما آموزش داده خواهند شد، تا روتین روزانه‌تان را تغییر داده و به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.
برای این کار نیز راه‌کار‌هایی وجود دارد که عبارت‌اند از:
فقط روی تنفس خود تمرکز کنید: همین حالا مکث ۱ الی ۲ دقیقه‌ای کنید و کمی‌عمیق‌تر از آنچه معمولاً انجام می‌دهید، نفس بکشید. مطمئن شوید که با شکم و از طریق بینی خود تنفس می‌کنید. طی این مدت فقط به دم و بازدم خود متمرکز شوید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.
به دنیای اطراف خود توجه بیشتری کنید: یک استراحت ۱-۲ دقیقه‌ای انجام بدهید. از افکار خود خارج شوید و توجه خود را به آنچه درحال حاضر در اطراف شماست، معطوف کنید نه هیچ چیز دیگر. کافی است فقط روی افرادی که بیرون پنجره شما قدم می‌زنند، کلمات و صدا‌های خیابان، بوی اطراف و خورشید درخشنده‌ای که پوست شما را گرم می‌کند، متمرکز شوید.
گاه پیش می‌آید که رهایی از افکار منفی به سادگی رخ نمی‌دهد؛ اما باور داشته باشید که با انجام کمی فعالیت بدنی می‌توانید فضای ذهنی خود را تغییر بدهید. یک برنامه ورزشی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه‌ای که کمی بدن شما را به چالش بکشد و کمی وزنه‌زدن هم در آن باشد، می‌تواند یک تغییر جسمی و ذهنی جالب باشد. این برنامه به شما کمک می‌کند تا تنش و نگرانی‌های درونی خود را رها کنید و باعث می‌شود ذهن شما یک بار دیگر متمرکز و سازنده شود.
یکی از اشتباهات رایج مردم هنگام ترسیدن فرار از آنها به جای بررسی دقیق‌تر آن‌هاست. البته طبیعی است که ترس را احساس کنید و بخواهید از آن اجتناب کنید؛ اما وقتی ترس‌ها مبهم هستند، می‌توانند خیلی ترسناک‌تر از آنچه لازم باشد به نظر برسند. پس چه کاری می‌توانیم انجام بدهیم؟ این سؤال را از خود بپرسید که بدترین اتفاقی که می‌تواند در این شرایط رخ بدهد، چیست؟ با طرح چنین سؤالی پا‌های خود را محکم روی زمین قرار می‌دهید و به طور منطقی به ترس پیش آمده نگاه می‌کنید. در بیشتر موراد متوجه خواهید شد که بدترین چیزی که ممکن است رخ بدهد، واقعاً به آن اندازه بد نیست.
به زبان ساده وقتی بدترین حالت ممکن را به طور منطقی ارزیابی می‌کنید، خواهید دید که ترس پدید آمده آنچنان نیست که در ابتدا نشان می‌داد. شما حتی می‌توانید لیستی از وقایع را یادداشت کنید و بدترین سناریو‌های احتمالی را فهرست کنید. با انجام این کار شما در مورد وضعیت و کار‌هایی که می‌توانید برای رفع آنها انجام بدهید، شفافیت کسب می‌کنید و این موجب می‌شود که ترس‌ها دیگر آنچنان بزرگ جلوه نکنند.
برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آنها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
روانشناس با کمک تکنیک توقف فکر به مراجعه کننده می‌آموزد که بتواند بصورت ارادی افکار منفی ایجاد کند و به این طریق میزان اضطراب خود را بالا ببرد. در ادامه با یک نشانه مانند صدای برخورد خودکار به میز، شخص بلافاصله افکار مثبت را جایگزین افکار نادرست می‌کند. با تکرار این روش تحت نظارت کامل مشاور روانشناس، شخصی که با مشکل افکار منفی روبروست می‌تواند این بیماری را درمان کرده و شخص مثبت‌اندیشی باشد. اگر شما نیز این مشکل را دارید پیشنهاد ما این است هر چه سریعتر نسبت به رفع این مشکل اقدام نمایید.
پیشنهاد ما برای شما: کتاب صوتی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" و کتاب الکترونیکی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" "اثر جول اوستین" (کلیک کنید)، ابزاری را ارائه می‌دهد که از طریق آنها می‌توانید افکار و باورهای محدودکننده و مخرب را از بین ببرید و با کنترل افکارتان، زندگی خارق‌العاده‌ای برای خود و خانواده‌تان خلق کنید). باید همیشه به خاطر داشته باشید که، برای خلق زندگی خود نیازمند تغییر باورهای اشتباه و کنترل ذهن هستید.
علاوه بر بازسازی شناختی، جنبه دیگری از CBT که گاهی برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی مفید است، شامل چیزی به نام «دفاع قاطعانه از خود» است. از آنجایی که ممکن است گاهی اوقات، مردم واقعاً نسبت به شما انتقادی و قضاوت کنند، مهم است که بتوانید با طرد و انتقاد کنار بیایید. این فرآیند معمولاً در درمان با گفتگوی وانمودی بین شما و درمانگر انجام می‌شود تا مهارت‌های قاطعیت و پاسخ‌های قاطعانه به انتقاد را تقویت کنید. سپس این مهارت‌ها از طریق انجام تکالیف به دنیای واقعی منتقل می‌شوند.
به عنوان مثال، اگر در زندگی واقعی با انتقاد مواجه شوید، داشتن مجموعه‌ای از پاسخ‌های قاطعانه به شما کمک می‌کند تا با این موقعیت‌های بالقوه اضطراب‌آور مقابله کنید. علاوه بر این، طبق این روش، برخوردهای واقعی به عنوان فرصتی برای تمرین این روش مورد استقبال قرار می‌گیرند.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مواجهه با «مشکلات اجتماعی» بالقوه که به اضطراب و تفکر منفی کمک می‌کنند، نیز می‌تواند مفید باشد. هدف از بهبود توانایی شما برای مقابله با انتقاد و طرد، کمک به افزایش تحمل شما در برابر ناراحتی‌هایی است که ممکن است ایجاد کنند. با افکار منفی خودکار خود مبارزه کنید.
سوابق فکر رهبری می‌تواند به عنوان بخشی از هر فرآیندی برای تغییر تفکر منفی استفاده شود. خاطرات فکری به شما کمک می‌کند سبک‌های تفکر منفی را شناسایی کنید و درک بهتری از اینکه چگونه افکارتان (و نه موقعیت‌هایی که در آن هستید) باعث واکنش‌های عاطفی شما می‌شوند، به دست آورید. اکثر برنامه‌های درمانی CBT شامل استفاده از یک دفتر خاطرات فکری به عنوان بخشی از تکالیف منظم در منزل است.
برای مثال، یک دفترچه خاطرات فکری ممکن است روند فکری یک فرد در یک قرار و واکنش‌های احساسی و فیزیکی ناشی از الگوهای تفکر منفی را از بین ببرد. در پایان تحلیل فکر، می‌توانید افکار غیرمنطقی در مورد طرد شدن را با روش‌های مفیدتر و مثبت‌اندیش جایگزین کنید.
سخن پایانی:
احساسات منفی، از جمله ناامیدی و اضطراب، به طور معمول تأثیر بیشتری روی ما می‌گذارند و دوام بیشتری هم نسبت به احساسات مثبت دارند. اگرچه گاهی اوقات تمرکز روی برخی چالش‌ها و حتی پشیمان شدن می‌توانند مفید و سودمند باشند و به رشد، یادگیری و برنامه‌ریزی برای آینده کمک کنند، ولی زیاده‌روی در اندیشههای منفی آسیب‌های گوناگونی را در پی دارد.
این منفی‌نگری که در واقع دید انتقادی یا بدبینی نسبت به همه‌چیز است، می‌تواند شما را درگیر مشکلاتی مانند عدم اعتمادبه‌نفس، غمگینی، تلخ‌خویی، احساس گناه، شرمندگی، ناامیدی یا حتی خشمگینی کند. شما با راهکارهای ساده‌ای می‌توانید جلوی سوگیری منفی و غرق شدن در اندیشههای مخرب و آسیب‌زننده را بگیرید.
با انجام ترفندهایی که در این مقاله بررسی کردیم، به آسانی خواهید توانست جلوی منفی‌نگری را بگیرید و به سراغ دیدن جنبه‌های مثبت زندگی بروید. بنابراین، از این پس تلاش کنید خودتان و احساسات‌تان را بهتر بشناسید، دست از خودگویی‌های منفی بکشید، به خاطر رویدادهای لذت‌بخش سپاس‌گزار باشید، حرف مردم را به دل نگیرید و انرژی منفی هم به دیگران ندهید.
اگر با الگوهای فکری منفی دست و پنجه نرم می‌کنید و این امر بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. در حالی که ممکن است به اشتراک گذاشتن افکاری که با کسی دارید دشوار باشد، درمانگران می‌توانند الگوهای تفکر منفی شما را ارزیابی کنند و به شما کمک کنند گفتگوی درونی سالم‌تری ایجاد کنید.
خوشحال می‌شویم دیدگاه‌های خود را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
اگر از راهکار دیگری برای رهایی از افکار منفی استفاده می‌کنید، برای ما بنویسید.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
چگونه بر افکار منفی غلبه کنیم؟
آیا فرد منفی‌نگری هستید؟
به نظرتان ریشه این منفی نگری در چیست؟
چگونه می‌توانیم از شر افکار منفی خلاص شویم؟
افکار منفی یکی از مشکلات و دغدغه‌های اساسی در بین بسیاری از اشخاص در جامعه است. این موضوع بخش قابل توجهی از تفکر شخص را درگیر خود کرده و در صورت دامن زدن به این تفکرات که به نام نشخوار فکری در مباحث تخصصی روانشناسی مطرح می‌شود می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌هایی همچون افسردگی مزمن شود. اگر شما نیز درگیر این موضوع هستید پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را بصورت کامل مطالعه نمایید تا بهترین راهکار ممکن برای رفع این مشکل به شما ارائه شود.
افکار موجود در ذهن تا حد بسیار بالایی شخصیت و الگوی رفتاری انسان را شکل می‌دهد. عوامل وراثتی و اکتسابی مانند ژن، خانواده، دوستان و بسیاری از موارد دیگر در تعیین شکل و ذهنیت کلی ما تأثیرگذار هستند. منفی‌نگری می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های روحی و روانی و عدم موفقیت در زندگی شود. برای مثال افکار منفی بواسطه پیش داوری نادرست، زمینه شکست و عدم موفقیت را قبل از انجام کاری به شخص القاء می‌کند و این موضوع تأثیر بالایی در عدم دستیابی به اهداف دارد.
افکار منفی یکی از بیماری‌های فکری است که می‌بایست با کمک روانشناس آنرا درمان کرد. همانطور که می‌دانید یکی از اصلی‌ترین اقدامات در درمان یک بیماری، تشخیص آن است. در علم روانشناسی نیز ریشه‌یابی یکی از مهمترین اقدامات در جهت درمان می‌باشد. روانشناس با بکارگیری روش‌های تشخیص و ریشه یابی، دلایل بوجود آورده تفکرات نادرست در شخص را بدست آورده و بر اساس آنها راهکار درمانی ارائه می‌دهد. صداقت شخص با روانشناس نیز اهمیت بسیار بالایی در تشخیص و ریشه یابی دارد.
افکار، عواطف و رفتارهای ما همگی به هم مرتبط هستند، بنابراین افکار ما بر احساس و رفتار ما تأثیر می‌گذارند. بنابراین، اگرچه همه ما هر از گاهی افکار غیر مفیدی داریم، مهم است که بدانیم وقتی آنها ظاهر می‌شوند چه کار کنیم تا گرفتار آنها نشویم. درمان اغلب می‌تواند برای تغییر افکار منفی مفید باشد، اما همچنین می‌توانید یاد بگیرید که چگونه الگوهای فکری خود را تغییر دهید. این مقاله برخی از مراحلی را که می‌توانید برای تغییر افکار منفی خود ادامه دهید، مورد بحث قرار می‌دهد.
اگر می‌خواهید بدانید که چگونه باورها و عواطف شما واقیعت زندگی‌تان را خلق می کنند، پیشنهاد ما برای شما "دوره ماتریکس الهی" اثر "گرگ بریدن" (کلیک کنید)، می‌باشد. این دوره، شکافی که میان اسرار دنیای کوانتومی و تجربیات روزمره‌ی ما وجود دارد، پر می‌کند.
منفی‌نگری، منفی‌گرایی یا سوگیری منفی، نشان‌دهنده‌ی شیوه‌ی واکنش مردم نسبت به رویدادهای منفی است؛ در واقع افراد منفی‌گرا بیشتر تحت تأثیر رویدادهای منفی قرار گرفته و رویدادهای مثبت را کاملاً نادیده می‌گیرند. با توجه به وب‌سایت روانشناسی «The Positive Psychology»، سوگیری منفی به این معنا است: «تمایل ما برای یادگیری و استفاده از اطلاعات منفی و توجه به آنها بسیار بیشتر از اطلاعات مثبت است».
این می‌تواند مشکلات گوناگونی را مانند غرق شدن در اندیشههای منفی، پشیمانی از اشتباهات گذشته، نگرانی بسیار درباره‌ی آینده و احساس افسردگی در پی داشته باشد. منفی‌نگری در حقیقت دید انتقادی یا بدبینی نسبت به همه چیز است. این دقیقاً وارونه‌ی مثبت‌اندیشی است که معنایی برابر با تلاش برای مثبت بودن و تمایل به اندیشههای مثبت یا خوش‌بینانه دارد. احساسات منفی می‌توانند شامل گزینه‌های زیر شوند:
نداشتن اعتمادبه‌نفس
غمگینی
خشمگینی
تلخ‌خویی
احساس گناه
شرمندگی
ناامیدی
نگرانی
وحشت‌زدگی
هنگامی که افراد احساس غم و منفی‌نگری می‌کنند، به طور معمول کارهای زیر را انجام می‌دهند:
به محرک‌های تهدیدکننده در پیرامون خود واکنش نشان می‌دهند.
توهین‌ها را بیشتر از تعریف و تمجیدها به خاطر می‌سپارند.
در گذشته زندگی کرده و خاطرات ناخوشایند یا آسیب‌زننده را بارها مرور می‌کنند.
به خاطر اشتباهات گذشته احساس گناه و شرمندگی می‌کنند.
نسبت به دیگران خشم و کینه به دل می‌گیرند.
به دلیل نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت‌شان عزت نفس پایینی دارند.
ذهن آگاهی ریشه در مدیتیشن دارد. این تمرین جدا کردن خود از افکار و احساسات و مشاهده آنها به عنوان یک ناظر بیرونی است. تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا نسبت به افکار خود آگاه تر شوید و خودآگاهی بیشتری ایجاد کنید. ذهن آگاهی قصد دارد رابطه شما را با افکارتان تغییر دهد. سعی کنید افکار و احساسات خود را به عنوان اشیایی ببینید که در کنار شما شناور هستند و می‌توانید بایستید و مشاهده کنید یا اجازه دهید از کنار شما عبور کنند. از تأثیر افکارتان بر احساسات و رفتارتان آگاه شوید. افکار خود را رعایت کنید. از خود بپرسید که آیا این فکر مفید است؟ این فکر در خدمت چه هدفی است؟ این فکر چه احساسی در شما ایجاد می‌کند؟
هدف تمرکز حواس این است که با اجازه دادن به بخش متفکر مغز شما کنترل واکنش‌های عاطفی خود را به موقعیت‌ها به دست آورید. این نظریه مطرح شده است که تمرین تمرکز حواس ممکن است توانایی استفاده از افکار را به صورت سازگارتر تسهیل کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که درگیر تمرین ذهن‌آگاهی بودند، پس از قرار گرفتن در معرض تصاویر منفی، افکار منفی کمتری را تجربه کردند که نشان می‌دهد ذهن آگاهی ممکن است تأثیر تفکر منفی را کاهش دهد.
مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید. همچنین برای این امر می‌توانید از دوره‌ی فوق‌العاده‌ی "اسرار مراقبه" (کلیک کنید)، که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده است، کمک بگیرید.
همانطور که افکار خود را مشاهده می‌کنید، روی شناسایی و برچسب زدن تحریفات شناختی و منفی‌بافی کار کنید. به عنوان مثال، اگر تمایل دارید که خود را در هر موقعیتی به عنوان یک موفقیت یا شکست کامل ببینید، پس درگیر تفکر «سیاه و سفید» هستید. سایر الگوهای تفکر منفی عبارتند از:
نتیجه گیری سریع: این تحریف شامل ایجاد فرضیاتی در مورد آنچه دیگران فکر می‌کنند یا ایجاد فرضیات منفی در مورد چگونگی وقوع رویدادها است.
فاجعه‌سازی: این الگوی تفکر منفی با این فرض مشخص می‌شود که بدترین نتیجه ممکن بدون در نظر گرفتن احتمالات محتمل‌تر و واقعی‌تر اتفاق می‌افتد.
تعمیم بیش از حد: این الگو تمایل به اعمال آنچه در یک تجربه قبلی اتفاق افتاده، در تمام تجربیات آینده دارد که می‌تواند تجربیات منفی را اجتناب‌ناپذیر جلوه دهد و به احساس اضطراب کمک کند.
برچسب زدن: وقتی افراد به خود برچسب منفی می‌زنند، بر احساس آنها در مورد خود در زمینه‌های مختلف تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، شخصی که خود را «در ریاضی بد» می‌داند، اغلب نسبت به فعالیت‌هایی که شامل آن مهارت است، احساس منفی می‌کند.
جملات "بایدی": تفکری که با جملات "باید" مشخص شده است تنها با فکر کردن به آنچه "باید" انجام دهید به دیدگاه منفی زمینه میزند. چنین اظهاراتی اغلب غیر واقعی است و باعث می‌شود افراد نسبت به توانایی خود برای موفقیت احساس شکست و بدبینی کنند.
استدلال عاطفی: این شامل این است که فرض کنیم چیزی بر اساس پاسخ عاطفی شما به آن درست است. به عنوان مثال، اگر احساس عصبی می‌کنید، استدلال عاطفی شما را به این نتیجه می‌رساند که باید در خطر باشید. این می‌تواند احساسات منفی را تشدید کند و اضطراب را افزایش دهد.
شخصی سازی و سرزنش: این الگوی فکری شامل «شخصی کردن چیزها» است، حتی زمانی که آنها شخصی نیستند. اغلب باعث می‌شود افراد خودشان را به خاطر چیزهایی که کنترلی روی آنها ندارند سرزنش کنند.
الگوهای تفکر غیر مفید به روش‌های ظریف متفاوت است. اما همه آنها شامل تحریف واقعیت و شیوه‌های غیر منطقی نگاه کردن به موقعیت‌ها و افراد است. گلدمن پیشنهاد می‌کند که این مرحله تماماً در مورد شناسایی و برچسب زدن افکار منفی است. «اکنون که شما فکر را مشاهده کردید، می‌توانید آن را به عنوان یک فکر غیر مفید تشخیص دهید».
همچنین پیشنهاد می‌شود که مکث کنید تا فکر را همانطور که هست بپذیرید. به خود یادآوری کنید که این فقط یک فکر است و واقعیت ندارد. انواع مختلفی از تحریف‌های شناختی وجود دارد که به تفکر منفی کمک می‌کند. درباره این تحریفات بیشتر بدانید و آن را به خاطر بسپارید.
یکی از بخش‌های اساسی یک برنامه درمانی که شامل درمان شناختی رفتاری (CBT) است، بازسازی شناختی است. این فرآیند به شما کمک می‌کند تا افکار منفی را شناسایی کرده و به پاسخ‌های مفیدتر و سازگارتر تبدیل کنید. چه در درمان انجام شود و چه به تنهایی، بازسازی شناختی شامل یک فرآیند گام به گام است که در آن افکار منفی شناسایی می‌شوند، از نظر دقت ارزیابی می‌شوند و سپس جایگزین می‌شوند. پیشنهاد می‌شود شواهدی را بررسی کنید که این فکر را تأیید یا رد کند. انجام این کار می‌تواند به شما کمک کند تفکر منفی را به چالش بکشید و جایگزین‌هایی را که مفیدتر و واقع بینانه تر هستند کشف کنید. اگرچه در ابتدا فکر کردن با این سبک جدید دشوار است، اما به مرور زمان و با تمرین، افکار مثبت و منطقی به طور طبیعی به وجود خواهند آمد.
پیشنهاد ما برای شما: دکتر "جو دیسپنزا" در کتاب "شکست عادتهای کهنه" (کلیک کنید)، اینگونه به احساسات اشاره می‌کند که: «ما هر بار که فکر می‌کنیم، پیامی به بدن داده می‌شود که مواد شیمیایی مخصوص و مرتبط با فکرمان تولید کند، این پیام‌ها به غده‌های بدن‌مان ارسال می‌شود، و هر کدام با توجه به فکر درون ذهن ما، مواد شیمیایی مربوطه را تولید می‌کند». بنابراین افکار ما احساسات و عواطف ما را تولید می‌کنند.
هنگامی که احساس ناامیدی می‌کنید، سعی کنید از انتشار احساسات خود به دیگران جلوگیری کنید. گفتن مشکلات خود مفید است، اما نیازی نیست دیگران را سرزنش کنید یا آنها را علت عصبانیت خود بدانید. اگر روحیه بدی دارید و می‌خواهید از بازگو کردنش برای دیگران جلوگیری کنید، حواس‌پرتی گاهی می‌تواند کمک کند. برای اینکه بتوانید افکار خود را بیش از حد تجزیه و تحلیل نکنید و اجازه ندهید که غرق در افکارتان شوید و سعی کنید کاری را انجام دهید که باعث آرامش‌تان می‌شود، مانند مطالعه، تمرین کردن، بیرون رفتن از خانه، تمیز کردن خانه یا انجام کارهای خلاقانه.
اگر دیدید ناراحت هستید و نمی‌توانید جلوی آن را بگیرید، دست‌کم تلاش کنید این احساسات و انرژی منفی را به دیگران منتقل نکنید. شاید گاهی اوقات خوب باشد مشکلات‌تان را با دیگران در میان بگذارید و آنها را رفع کنید، ولی نباید دیگران را مقصر بدانید و سرزش کنید یا با عصبانیت‌تان آنها را از خود دور سازید.
هنگامی که اتفاق بدی در زندگی رخ می‌دهد، راهی وجود دارد که بتوانید تجربه را برای نگاه وارونه یا "پوشش نقره‌ای" تغییر ساختار دهید و دوباره برنامه‌ریزی کنید؟ شاید بتوانید یک درس پنهان مرتبط با یک واقعه چالش‌برانگیز پیدا کنید که در واقع چیزی برای قدردانی است.
در اینجا چند گام وجود دارد که می‌توانید برای تمرکز بیشتر بر نکات مثبت زندگی خود انجام دهید:
• روزانه یک یادداشت قدردانی داشته باشید. سعی کنید کاملاً درگیر تجربه‌های شاد باشید و سپس آنها را در همان روز ضبط کنید تا به شما کمک کند تا آنها را به خاطر بسپارید.
• قرار گرفتن در معرض پوشش اخبار را که معمولاً بیشتر روی مشکلات در جهان تمرکز می‌کند، محدود کنید.
• تعارفات و محبت‌هایی را که مردم نسبت به شما انجام می‌دهند، بنویسید و آنها را در یک پوشه "مثبت" ذخیره کنید.
• با یک درمانگر آموزش دیده در زمینه رفتار درمانی شناختی کار کنید که می‌تواند به شما کمک کند افکار خود را از نو تنظیم کنید. به عنوان مثال، درمانگر ممکن است بیاموزید که چگونه روند تفکر را پیش ببرید تا بتوانید بین خود و افکار منفی خود فاصله ایجاد کنید.
راه دیگر برای مهار احتمالی نگرش منفی توجه به زبان بدن (کلیک کنید)، و حالات صورت است. به عنوان مثال، صاف ایستادن و خندیدن در واقع می‌تواند به بالا بردن روحیه شما کمک کند و اعتماد به نفس بیشتری در هنگام دست زدن به چالش‌ها داشته باشید.
این کار آسانی است که توهین‌ها را به دل بگیرید و دیدگاه‌های منفی دیگران را به خود جذب کنید، ولی تلاش کنید همیشه یادتان باشد که احساسات و دیدگاه‌های مردم به طور معمول ارتباطی با شما ندارند و همیشه نباید آنها را به خودتان بگیرید. هنگامی که کسی باعث می‌شود احساس بدی به خود و زندگی‌تان داشته باشید، اینگونه تصور کنید که این شخص هم مشکلات خودش را دارد و قصدی ندارد به طور عمدی به شما آسیب برساند. به معنای دیگر، تلاش کنید با دیگران همدردی کنید و خودتان را جای آنها بگذارید. با این کار می‌توانید جلوی واکنش‌های منفی به دیدگاه آنها را بگیرید و کمتر ناراحت شوید.
یک کاری که همیشه باید انجام بدهید، این است که وقتی افکار منفی به سراغ شما می‌آیند و سعی می‌کنند که ذهن شما را تسخیر کنند، در همان ابتدا این سؤال را در مورد آنها مطرح کنید. از خودتان بپرسید که آیا باید شما (افکار منفی) را جدی بگیرم؟ باور کنید در بیشتر موارد پاسخ شما این است. صادقانه باید بگویم نه! من نباید شما (افکار منفی) را جدی بگیرم! چون در آن لحظه خسته و یا تحت فشار بودم و یا بیش از حد کار کرده‌ام، افکار منفی توانست در ذهن من نفوذ کنند. شاید بیش از حد روی یک اشتباه کوچک و یا یک روز بد تمرکز کردم. به جای آن می‌توانستم روی ۹۵ درصد بقیه روزم تمرکز کنم که وضعیت مثبتی دارد.
حفظ افکار منفی که تمام ذهن شما را درگیر می‌کند، کمکی به شما نخواهد کرد؛ بنابراین اجازه بدهید از ذهن شما بیرون بیایند. وضعیت یا افکار خود را با کسی که به شما نزدیک است، در میان بگذارید و درمورد آنها صحبت کنید. همین صرف حرف زدن درباره افکار منفی‌تان صرف دقیقه می‌تواند به شما کمک کند تا از وضعیت منفی‌بافی خارج شوید و در حس و حال جدیدی قرار بگیرید.
همچنین در این گفتگو ممکن است یک راه‌حل مفید برای وضعیت شما پیدا شود و یا حتی وضعیت شما ممکن است به موضوع یک گفتگوی علمی‌تبدیل شود که جنبه تسکین دهنده هم داشته باشد. به عبارت دیگر نگه داشتن افکار منفی در ذهن می‌تواند وضعیت منفی‌بافی ما را تشدید کند، در حالی که گفتگو با افراد مورد اعتماد و صمیمیت ما درباره آن می‌تواند به سبک شدن ذهن و خارج شدن از وضعیت فشار کمک کند.
وقتی درگیر افکار منفی هستید، بیشتر به فکر اتفاقی هستید که افتاده یا ممکن است رخ بدهد. گاه ممکن است درگیر هر دوی این موارد باشید و خلق‌وخوی شما کامل غرق در این افکار شود؛ اما در واقع شما باید تمام توجه خود را به لحظه حال و آنچه در حال حاضر در پیش روی ماست، معطوف کنید. این کار را به یک عادت در زندگی خود تبدیل کنید تا وقت و ذهن خود را صرف زمان حال کنید. تجربه می‌گوید در چنین شرایطی به طور طبیعی افکار منفی کمتر و ذهن بازتر و سازنده‌تری خواهید داشت.
اگر به دنبال تغییر رفتار و عادتهای خود هستید، "دوره عادتهای اتمی" اثر "جیمز کلیر" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. در این دوره‌ی شگفت‌انگیز راه‌های ساده‌ای به شما آموزش داده خواهند شد، تا روتین روزانه‌تان را تغییر داده و به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.
برای این کار نیز راه‌کار‌هایی وجود دارد که عبارت‌اند از:
فقط روی تنفس خود تمرکز کنید: همین حالا مکث ۱ الی ۲ دقیقه‌ای کنید و کمی‌عمیق‌تر از آنچه معمولاً انجام می‌دهید، نفس بکشید. مطمئن شوید که با شکم و از طریق بینی خود تنفس می‌کنید. طی این مدت فقط به دم و بازدم خود متمرکز شوید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.
به دنیای اطراف خود توجه بیشتری کنید: یک استراحت ۱-۲ دقیقه‌ای انجام بدهید. از افکار خود خارج شوید و توجه خود را به آنچه درحال حاضر در اطراف شماست، معطوف کنید نه هیچ چیز دیگر. کافی است فقط روی افرادی که بیرون پنجره شما قدم می‌زنند، کلمات و صدا‌های خیابان، بوی اطراف و خورشید درخشنده‌ای که پوست شما را گرم می‌کند، متمرکز شوید.
گاه پیش می‌آید که رهایی از افکار منفی به سادگی رخ نمی‌دهد؛ اما باور داشته باشید که با انجام کمی فعالیت بدنی می‌توانید فضای ذهنی خود را تغییر بدهید. یک برنامه ورزشی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه‌ای که کمی بدن شما را به چالش بکشد و کمی وزنه‌زدن هم در آن باشد، می‌تواند یک تغییر جسمی و ذهنی جالب باشد. این برنامه به شما کمک می‌کند تا تنش و نگرانی‌های درونی خود را رها کنید و باعث می‌شود ذهن شما یک بار دیگر متمرکز و سازنده شود.
یکی از اشتباهات رایج مردم هنگام ترسیدن فرار از آنها به جای بررسی دقیق‌تر آن‌هاست. البته طبیعی است که ترس را احساس کنید و بخواهید از آن اجتناب کنید؛ اما وقتی ترس‌ها مبهم هستند، می‌توانند خیلی ترسناک‌تر از آنچه لازم باشد به نظر برسند. پس چه کاری می‌توانیم انجام بدهیم؟ این سؤال را از خود بپرسید که بدترین اتفاقی که می‌تواند در این شرایط رخ بدهد، چیست؟ با طرح چنین سؤالی پا‌های خود را محکم روی زمین قرار می‌دهید و به طور منطقی به ترس پیش آمده نگاه می‌کنید. در بیشتر موراد متوجه خواهید شد که بدترین چیزی که ممکن است رخ بدهد، واقعاً به آن اندازه بد نیست.
به زبان ساده وقتی بدترین حالت ممکن را به طور منطقی ارزیابی می‌کنید، خواهید دید که ترس پدید آمده آنچنان نیست که در ابتدا نشان می‌داد. شما حتی می‌توانید لیستی از وقایع را یادداشت کنید و بدترین سناریو‌های احتمالی را فهرست کنید. با انجام این کار شما در مورد وضعیت و کار‌هایی که می‌توانید برای رفع آنها انجام بدهید، شفافیت کسب می‌کنید و این موجب می‌شود که ترس‌ها دیگر آنچنان بزرگ جلوه نکنند.
برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آنها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
روانشناس با کمک تکنیک توقف فکر به مراجعه کننده می‌آموزد که بتواند بصورت ارادی افکار منفی ایجاد کند و به این طریق میزان اضطراب خود را بالا ببرد. در ادامه با یک نشانه مانند صدای برخورد خودکار به میز، شخص بلافاصله افکار مثبت را جایگزین افکار نادرست می‌کند. با تکرار این روش تحت نظارت کامل مشاور روانشناس، شخصی که با مشکل افکار منفی روبروست می‌تواند این بیماری را درمان کرده و شخص مثبت‌اندیشی باشد. اگر شما نیز این مشکل را دارید پیشنهاد ما این است هر چه سریعتر نسبت به رفع این مشکل اقدام نمایید.
پیشنهاد ما برای شما: کتاب صوتی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" و کتاب الکترونیکی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" "اثر جول اوستین" (کلیک کنید)، ابزاری را ارائه می‌دهد که از طریق آنها می‌توانید افکار و باورهای محدودکننده و مخرب را از بین ببرید و با کنترل افکارتان، زندگی خارق‌العاده‌ای برای خود و خانواده‌تان خلق کنید). باید همیشه به خاطر داشته باشید که، برای خلق زندگی خود نیازمند تغییر باورهای اشتباه و کنترل ذهن هستید.
علاوه بر بازسازی شناختی، جنبه دیگری از CBT که گاهی برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی مفید است، شامل چیزی به نام «دفاع قاطعانه از خود» است. از آنجایی که ممکن است گاهی اوقات، مردم واقعاً نسبت به شما انتقادی و قضاوت کنند، مهم است که بتوانید با طرد و انتقاد کنار بیایید. این فرآیند معمولاً در درمان با گفتگوی وانمودی بین شما و درمانگر انجام می‌شود تا مهارت‌های قاطعیت و پاسخ‌های قاطعانه به انتقاد را تقویت کنید. سپس این مهارت‌ها از طریق انجام تکالیف به دنیای واقعی منتقل می‌شوند.
به عنوان مثال، اگر در زندگی واقعی با انتقاد مواجه شوید، داشتن مجموعه‌ای از پاسخ‌های قاطعانه به شما کمک می‌کند تا با این موقعیت‌های بالقوه اضطراب‌آور مقابله کنید. علاوه بر این، طبق این روش، برخوردهای واقعی به عنوان فرصتی برای تمرین این روش مورد استقبال قرار می‌گیرند.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مواجهه با «مشکلات اجتماعی» بالقوه که به اضطراب و تفکر منفی کمک می‌کنند، نیز می‌تواند مفید باشد. هدف از بهبود توانایی شما برای مقابله با انتقاد و طرد، کمک به افزایش تحمل شما در برابر ناراحتی‌هایی است که ممکن است ایجاد کنند. با افکار منفی خودکار خود مبارزه کنید.
سوابق فکر رهبری می‌تواند به عنوان بخشی از هر فرآیندی برای تغییر تفکر منفی استفاده شود. خاطرات فکری به شما کمک می‌کند سبک‌های تفکر منفی را شناسایی کنید و درک بهتری از اینکه چگونه افکارتان (و نه موقعیت‌هایی که در آن هستید) باعث واکنش‌های عاطفی شما می‌شوند، به دست آورید. اکثر برنامه‌های درمانی CBT شامل استفاده از یک دفتر خاطرات فکری به عنوان بخشی از تکالیف منظم در منزل است.
برای مثال، یک دفترچه خاطرات فکری ممکن است روند فکری یک فرد در یک قرار و واکنش‌های احساسی و فیزیکی ناشی از الگوهای تفکر منفی را از بین ببرد. در پایان تحلیل فکر، می‌توانید افکار غیرمنطقی در مورد طرد شدن را با روش‌های مفیدتر و مثبت‌اندیش جایگزین کنید.
سخن پایانی:
احساسات منفی، از جمله ناامیدی و اضطراب، به طور معمول تأثیر بیشتری روی ما می‌گذارند و دوام بیشتری هم نسبت به احساسات مثبت دارند. اگرچه گاهی اوقات تمرکز روی برخی چالش‌ها و حتی پشیمان شدن می‌توانند مفید و سودمند باشند و به رشد، یادگیری و برنامه‌ریزی برای آینده کمک کنند، ولی زیاده‌روی در اندیشههای منفی آسیب‌های گوناگونی را در پی دارد.
این منفی‌نگری که در واقع دید انتقادی یا بدبینی نسبت به همه‌چیز است، می‌تواند شما را درگیر مشکلاتی مانند عدم اعتمادبه‌نفس، غمگینی، تلخ‌خویی، احساس گناه، شرمندگی، ناامیدی یا حتی خشمگینی کند. شما با راهکارهای ساده‌ای می‌توانید جلوی سوگیری منفی و غرق شدن در اندیشههای مخرب و آسیب‌زننده را بگیرید.
با انجام ترفندهایی که در این مقاله بررسی کردیم، به آسانی خواهید توانست جلوی منفی‌نگری را بگیرید و به سراغ دیدن جنبه‌های مثبت زندگی بروید. بنابراین، از این پس تلاش کنید خودتان و احساسات‌تان را بهتر بشناسید، دست از خودگویی‌های منفی بکشید، به خاطر رویدادهای لذت‌بخش سپاس‌گزار باشید، حرف مردم را به دل نگیرید و انرژی منفی هم به دیگران ندهید.
اگر با الگوهای فکری منفی دست و پنجه نرم می‌کنید و این امر بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. در حالی که ممکن است به اشتراک گذاشتن افکاری که با کسی دارید دشوار باشد، درمانگران می‌توانند الگوهای تفکر منفی شما را ارزیابی کنند و به شما کمک کنند گفتگوی درونی سالم‌تری ایجاد کنید.
خوشحال می‌شویم دیدگاه‌های خود را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
اگر از راهکار دیگری برای رهایی از افکار منفی استفاده می‌کنید، برای ما بنویسید.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
