زمان مطالعه :10 دقیقه
چکیده این مطلب : ما روزانه، مدام در معرض افکار و اتفاقات منفی زیادی هستیم؛ افکاری که عموماً به شکل ناآگاهانه یا نیمه‌آگاهانه به ذهن ما خطور می‌کنند و مفاهیم و باورهای ذهن ما را شکل می‌دهند. برای داشتن زندگی شادتر و به دست‌آوردن افکار مثبت، باید از روش‌هایی مانند تکنیک ABC استفاده کنید. این افکار و ناکامی‌ها، باعث ناراحتی، خشم و ناامیدی ما می‌شوند و سریع در ذهنمان دنبال مقصر می‌گردیم که بار این احساسات منفی را به دوش او بیندازیم، این در حالی‌ست که محققان معتقدند که این عوامل بیرونی یا دیگران نیستند که ما را ناراحت می‌کنند بلکه «باورهای غیرمنطقی» ماست که باعث ناراحتیمان می‌شود و به همین دلیل تکنیک ABC را تکنیک باورهای غیرمعقول می‌نامد.
مثبت‌اندیشی با تکنیک ABC
آیا درگیر افکار و باورهای منفی و آزاردهنده هستید؟
آیا موفق به کنترل ذهن و افکار خود نمی‌شوید؟
ما روزانه، مدام در معرض افکار و اتفاقات منفی زیادی هستیم؛ افکاری که عموماً به شکل ناآگاهانه یا نیمه‌آگاهانه به ذهن ما خطور می‌کنند و مفاهیم و باورهای ذهن ما را شکل می‌دهند. مثلاً «من باید در هرکاری بهترین باشم». اگر غیر از این اتفاق بیفتد تمام دنیا روی سرم خراب می‌شود.
یا تصور می‌کنم اگر همه کسانی که من را می‌شناسند تأییدم نکنند و یا دوستم نداشته باشند، من یک شکست خورده‌ام و احساس حقارت و کم بودن می‌کنم. یا من نیاز دارم با کسی باشم که از من قوی‌تر است تا به او تکیه کنم. یا بدبختی‌های امروز من ناشی از اتفاقات دیروز است.
این افکار و ناکامی‌ها، باعث ناراحتی، خشم و ناامیدی ما می‌شوند و سریع در ذهنمان دنبال مقصر می‌گردیم که بار این احساسات منفی را به دوش او بیندازیم، این در حالی‌ست که الیس معتقد است که این عوامل بیرونی یا دیگران نیستند که ما را ناراحت می‌کنند بلکه «باورهای غیرمنطقی» ماست که باعث ناراحتیمان می‌شود و به همین دلیل تکنیک ABC را تکنیک باورهای غیرمعقول می‌نامد. این تکنیک به ما کمک می‌کند که کمی‌بیشتر روی افکار خود متمرکز شویم و اجازه ندهیم که این افکار، به سادگی کنترل احساسات ما را در دست بگیرند.
اغلب زماني كه در ذهن خود به ارزيابي علت اين اتفاقات هستيم عوامل تأثيرگذار را در جامعه، محل كار، افراد، جغرافياي زندگي و … مي یابیم. اين در حالي‌ست كه رویکرد عقلانی و مدل ABC به ما ثابت مي‌كند که عامل تأثيرگذار بر احساسات ما از درون خود ماست و نه بيرون.
برای داشتن زندگی شادتر و به دست‌آوردن افکار مثبت، باید از روش‌هایی مانند تکنیک ABC استفاده کنید. اگر شما هم کنجکاو هستید که این تکنیک دقیقاً در مورد چه مسائلی صحبت می‌کند، پس در ادامه مقاله با ما باشید. همه ما می‌دانیم که کنترل و دفع افکار منفی چندان کار آسانی نیست و بیشتر نزدیکان و حتی خود ما در بسیاری از اوقات از پس این کار برنمی‌آییم. این افکار می‌توانند باعث ایجاد نگرانی‌ها و اضطراب‌های بی‌مورد شوند که از لذت یک زندگی خوب می‌کاهند. دقیقاً برای رفع چنین مشکلی بود که آلبرت آلیس نظریه ابتدایی تکنیک ABC را مطرح کرد. رویکردی که در نظریه آلبرت آلیس مطرح می‌شود، می‌تواند به همه ما کمک کند که باورها و افکار نادرست خود را اصلاح و آن‌ها را جایگزین کنیم.
اگر می‌خواهید بدانید که چگونه باورها و عواطف شما واقیعت زندگی‌تان را خلق می کنند، پیشنهاد ما برای شما "دوره ماتریکس الهی" اثر "گرگ بریدن" (کلیک کنید)، می‌باشد. این دوره، شکافی که میان اسرار دنیای کوانتومی و تجربیات روزمره‌ی ما وجود دارد، پر می‌کند.
در اصل این رویکرد را دکتر آلبرت اِلیسِ (Albert Ellis) روان‌شناس خلق کرد و آن زمان، دکتر مارتین سِلیگمان (Martin Seligman) استاد دانشگاه پنسیلوانیا و رئیس سابق انجمن امریکایی روان شناسی، آن را اصلاح کرد. نسخه‌ی اصلاح‌شده سِلیگمان در سال ۱۹۹۰ در کتاب او به نام «Learned Optimism» چاپ شد. ABC سرواژه‌ی واژگان انگلیسی زیر است:
• Adversity: سختی
• Beliefs: باورها
• Consequences: عواقب
به طور خلاصه، ما با سختی (یا مطابق مدل اصلی دکتر اِلیس، یک رویداد فعال‌کننده) مواجه می‌شویم. نحوه تفکر ما درباره این سختی، باورهای ما را ایجاد می‌کند. سپس، این باورها بر رفتارهای ما اثر می‌گذارند و حاصل کار، عواقب است. بگذارید با یک مثال این تعاریف را روشن کنیم: شما سرِ دستیار خود داد می‌کشید، چون فراموش کرده است پرینت یک گزارش مهم را پیش از جلسه به دست‌تان برساند (سختی/Adversity). سپس، با خودتان فکر می‌کنید: «من واقعا یک رئیس بداخلاق هستم» (باور/Belief). حالا حین جلسه، شما در نتیجه‌ی این باور، عملکرد ضعیفی از خودتان نشان می‌دهید، زیرا اعتماد به نفس شما کم شده است (عواقب/ Consequences).
نکته مهم میان سختی و باور نهفته است. وقتی با سختی مواجه می‌شوید، نحوه درک و توضیح این سختی برای خودتان، مستقیماً بر ذهنیت و روابط شما اثر می‌گذارد. سِلیگمان این مرحله را «سبک توضیحی» می‌نامد و می‌گوید عادتی است که روی دیدگاه کلی شما به زندگی اثر می‌گذارد.
اگر به دنبال تغییر رفتار و عادتهای خود هستید، "دوره عادتهای اتمی" اثر "جیمز کلیر" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. در این دوره‌ی شگفت‌انگیز راه‌های ساده‌ای به شما آموزش داده خواهند شد، تا روتین روزانه‌تان را تغییر داده و به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.
سبک توضیحی ما دارای سه بعد است:
1. پایداری.
بدبینان ناخودآگاه فرض می‌کنند که علل رویدادهای بد دائمی هستند. در حالی که خوش‌بینان معتقدند که رویدادهای بد موقتی هستند. به عنوان مثال، تصور کنید روز بدی را سپری کرده‌اید و اصلاً زمانی برای کمک به همکاری که به تخصص شما نیاز دارد، ندارید. یک بدبین فکر می‌کند: “من هرگز در محل کار با کسی دوست نخواهم بود زیرا دوست بدی هستم” اما یک خوش بین فکر می‌کند: “امروز دوست بدی بودم.” شاید تفاوت این دو باور جزئی به نظر برسد، اما تأثیر آن بر دیدگاه ما بسیار مهم است!
2. یادگیری.
افراد بدبین هنگام مواجهه با بدبینی یا مشکلات، اظهارات کلی درباره زندگی خود می‌کنند. در حالی که افراد خوش‌بین عبارات خاصی را در رابطه با یک رویداد خاص می‌گویند. به عنوان مثال، یک بدبین ممکن است بگوید: “همه گزارش‌های من مشکل دارند” اما یک خوش بین ممکن است بگوید: “این گزارش مشکلاتی دارد”. در این مورد نیز تفاوت ناچیز است. بدبینان یک رویداد منفی را به فاجعه ای تبدیل می‌کنند که بر کار و زندگی آن‌ها تأثیر می‌گذارد. بله، خوش بین‌ها فکر می‌کنند که ممکن است در آن قسمت از کار یا زندگی اشتباه کرده باشند، اما اجازه نمی‌دهند که این اشتباه روی قسمت‌های دیگر زندگی آن‌ها تأثیرگذار باشد.
3. شخصی کنید.
همه ما در زندگی خود، اتفاق بد را تجربه کردیم، اما دو راه برای فکر کردن در مورد آن داریم. ما می‌توانیم خودمان را برای رویداد بد سرزنش کنیم (آن را درونی کنیم) یا می‌توانیم چیزی یا شخصی غیر از خودمان را سرزنش کنیم (آن را بیرونی کنیم). بدبین‌ها معمولاً سرزنش را درونی می‌کنند. آن‌ها فکر می‌کنند “همه تقصیر من است” یا “من خیلی احمق هستم که نمی‌توانم این کار را انجام دهم”. خوش‌بین‌ها عزت نفس بالاتری دارند زیرا معمولاً سرزنش را بیرونی می‌کنند و با خود فکر می‌کنند، مثلاً “تقصیر فلانی است” یا “من هنوز باید این مهارت را تمرین کنم، به همین دلیل اکنون نمی‌توانم این کار را انجام دهم”. به یاد داشته باشید که مشکلات همیشه منجر به باورهای منفی نمی‌شوند. اینکه باورهای منفی شکل می‌گیرند یا نه، به آن رویداد خاص و سبک توضیحی شما بستگی دارد.
پیشنهاد ما برای شما: کتاب صوتی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" و کتاب الکترونیکی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" "اثر جول اوستین" (کلیک کنید)، ابزاری را ارائه می‌دهد که از طریق آن‌ها می‌توانید افکار و باورهای محدودکننده و مخرب را از بین ببرید و با کنترل افکارتان، زندگی خارق‌العاده‌ای برای خود و خانواده‌تان خلق کنید). باید همیشه به خاطر داشته باشید که، برای خلق زندگی خود نیازمند تغییر باورهای اشتباه و کنترل ذهن هستید.
مرحله 1: گفتگوهای داخلی را دنبال کنید.
با یک نوت‌بوک شروع کنید. وظیفه شما این است که برای چند روز به گفتگوی درونی خود گوش دهید. به خصوص در مواجهه با یک موقعیت سخت یا استرس‌زا. سپس این مکالمات را در یک دفترچه یادداشت کنید. سعی کنید سختی هر موقعیت، باورهایی که پس از مواجه شدن با آن مشکل در ذهن شما شکل می‌گیرد و سپس پیامدهای آن باورها را یادداشت کنید. عواقب آن می‌تواند هر چیزی باشد. از افکار و احساسات شاد یا غمگین گرفته تا اقدامات خاصی که انجام می‌دهید.
مرحله 2: تجزیه و تحلیل نتایج.
پس از چند روز که موقعیت‌های مختلف را با شرح سختی، اعتقاد و پیامدهای آن‌ها ثبت کردید، نگاهی کلی به نوشته خود بیندازید. در این مرحله باید به دنبال الگوهایی در تفکر خود باشید. به این نکته توجه کنید که چگونه هر یک از این باورهای عمومی منجر به عواقب خاصی شده است. برای خوش‌بین بودن، باید بعد از مواجه شدن با مشکلات، باورهای خود را تغییر دهید. این تغییر باور، از عواقب منفی جلوگیری می‌کند.
مرحله 3: از مشارکت ذهنی و بحث استفاده کنید.
همانطور که می‌بینید، باورهای شما پس از مواجهه با ناملایمات نقش مهمی‌در زندگی شما دارد و نشان می‌دهد که شما خوش‌بین هستید یا بدبین. این نشان دهنده اهمیت برخورد با تکنیک ABC منفی و اصلاح آن است. دو راه برای اصلاح الگوی فکر منفی وجود دارد: درگیری ذهنی و بحث.
اگر می‌خواهید افکار منفی خود را متوقف کنید، باید ذهن خود را با چیز دیگری مشغول کنید. اینکه به خودتان بگویید “منفی فکر نکنید” بی‌فایده است. باید در چرخه افکار منفی وقفه ایجاد کنید. برای ایجاد مکث، به محض شکل‌گیری باورهای منفی، ذهن خود را به سمت چیز دیگری هدایت کنید. به عنوان مثال، یک کش را دور مچ دست خود بپیچید. هنگامی‌که با یک موقعیت استرس‌زا روبرو می‌شوید و مغزتان شروع به بافتن منفی می‌کند، نوار لاستیکی را دور مچ دست خود بپیچید تا پوست شما را لمس کند تا خود را از هیپنوتیزم با افکار منفی رها کنید. این تنبیه بدنی به شما یادآوری می‌کند که از چرخه افکار منفی خارج شوید.
اگرچه درگیری ذهنی در قطع افکار منفی مفید است، اما راه حل دائمی‌تر، مدیریت آن‌هاست. بعد از سختی، باورها و پیامدها، بحث در رتبه چهارم قرار دارد. برای این کار باید خود را به چالش بکشید و عناصر این فرآیند را زیر سؤال ببرید. به ویژه، همانطور که قبلا ذکر شد، در سبک توضیحی خود به دنبال فرضیات اشتباه باشید. هنگامی‌که چرخه افکار منفی را شکستید، باید توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید. به طور جدی برای یک دقیقه به چیز دیگری فکر کنید.
پیشنهاد ما برای شما: دکتر "جو دیسپنزا" در کتاب "شکست عادتهای کهنه" (کلیک کنید)، این‌گونه به احساسات اشاره می‌کند که: «ما هر بار که فکر می‌کنیم، پیامی به بدن داده می‌شود که مواد شیمیایی مخصوص و مرتبط با فکرمان تولید کند، این پیام‌ها به غده‌های بدن‌مان ارسال می‌شود، و هر کدام با توجه به فکر درون ذهن ما، مواد شیمیایی مربوطه را تولید می‌کند». بنابراین افکار ما احساسات و عواطف ما را تولید می‌کنند.
مثال:
فردی تمام هفته روی یک گزارش، سخت کار کرده بود. چیزی به تمام شدن مهلت انجام کار نمانده بود. هنگامی که گزارش را برای بازبینی و تصحیح به رئیس خود تحویل می‌داد، به خود می‌بالید. مطمئن بود رئیس حتماً از کیفیت کار او تعریف خواهد کرد. با وجود این، رئیس حین خواندن گزارش اخمی کرد و چند لحظه بعد، گزارش را به او پس داد و گفت: فکر می‌کردم کارت را خوب انجام دادی. باید دوباره روی بخش دو کار کنی و ارقامی را که دیشب برایت فرستادم، اضافه کنی تا آماده ارائه به هیئت‌مدیره بشود.
آن فرد با ناراحتی به دفتر کارش برگشت. او روی گزارش، سخت کار کرده بود، اما از نظر رئیس، گزارش کامل نبود. او با روحیه خراب، ارقامی را که رئیس گفته بود، به گزارش اضافه کرد و در این فکر بود که تا تنزل مقام یا اخراجش، چقدر مانده است؟ حتی باقی روز هم نمی‌توانست اخم رئیس را از ذهنش بیرون کند. دیگر پکر و بی‌حوصله شده بود و این روحیه بد روی کارش اثر گذاشت؛ مثلاً قرار با یک مشتری مهم را فراموش کرد، چون فکرش همچنان درگیر گزارش بود.
واضح است که او ماجرا را بیش از حد بزرگ کرده است. او با این دیدگاه بدبینانه، به بدترین چیزها فکر می‌کند و در ذهنش از یک مشکل کوچک، فاجعه می‌سازد. شما چطور؟ آیا خوش‌بین هستید یا اگر جای آن فرد بودید، واکنش‌تان شبیه او بود؟ به همه ما ثابت شده است که خوش‌بین‌ها در مقایسه با بدبین‌ها، آدم‌های شادتر، سالم‌تر، کارآمدتر و موفق‌تری هستند. خبر خوب این است که خوش‌بینی یک مهارت است؛ پس شما می‌توانید خوش‌بین بودن را یاد بگیرید. در این مقاله، به شما نشان خواهیم داد که برای داشتن دیدگاه خوش‌بینانه‌تر، چگونه از روش ABC استفاده کنید. در ادامه از مثال برای روشن شدن این ایده استفاده می‌کنیم.
سختی: همکار حین جلسه هفتگی، جلوی تیم از ایده محصول من انتقاد کرد. باور: حق با اوست. این یک ایده‌ی احمقانه بود. تخیل من قوی نیست و حالا همه می‌دانند من اصلاً آدم خلاقی نیستم. اصلا نباید حرف می‌زدم. اشتباه کردم! عواقب: من احساس حماقت کردم و تا پایان جلسه اصلاً حرف نزدم. دیگر نمی‌خواهم در هیچ یک از جلسات گروهی این هفته شرکت کنم. حتی برای حاضر نشدن در جلسه فردا بهانه هم دارم.
بحث: من قضیه را بیش از حد گنده کرده‌ام. همکار من حق داشت از ایده من انتقام کند. انتقاد او جنبه شخصی نداشت و دقیق و حساب شده بود. او پس از پایان جلسه، حتی از تفکر خلاق من تعریف کرد. تنها کاری که من باید انجام بدهم این است که بار دیگر بیشتر درباره ایده‌هایم فکر کنم.
نکته ۱:
به چالش کشیدن افکار منفی راه خوبی برای ایجاد اعتماد به نفس است.
نکته ۲:
می‌توان انرژی بخشیدن (Energization) را در جایگاه پنجم الگوی فکری قرار داد. در این مرحله، شما حوصله به خرج می‌دهید تا درباره احساسات، رفتارها و اعمال مثبتی بیندیشید که ناشی از خوش‌بینی دیدگاه‌‌تان است.
سخن پایانی:
در این مقاله با تکنیک ABC آشنا شدیم و فهمیدیم که این روش به ما کمک می‌کند تا افکار و باورهایمان را کنترل و مدیریت کنیم. چرا که رمز شادی و خوشحالی در این است که هرگز اجازه ندهید، افکار سمی وارد ذهن‌تان شوند. تکنیک ABC برای سلامت روان لازم و ضروری است و هر فردی باید تکنیک ABC را یاد بگیرد تا بتوانید شرایط را بهتر مدیریت کند.
مشتاق هستیم نظرات و راه‌کارهای شما برای کنترل ذهن و افکار منفی را بشنویم.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
مثبت‌اندیشی با تکنیک ABC
آیا درگیر افکار و باورهای منفی و آزاردهنده هستید؟
آیا موفق به کنترل ذهن و افکار خود نمی‌شوید؟
ما روزانه، مدام در معرض افکار و اتفاقات منفی زیادی هستیم؛ افکاری که عموماً به شکل ناآگاهانه یا نیمه‌آگاهانه به ذهن ما خطور می‌کنند و مفاهیم و باورهای ذهن ما را شکل می‌دهند. مثلاً «من باید در هرکاری بهترین باشم». اگر غیر از این اتفاق بیفتد تمام دنیا روی سرم خراب می‌شود.
یا تصور می‌کنم اگر همه کسانی که من را می‌شناسند تأییدم نکنند و یا دوستم نداشته باشند، من یک شکست خورده‌ام و احساس حقارت و کم بودن می‌کنم. یا من نیاز دارم با کسی باشم که از من قوی‌تر است تا به او تکیه کنم. یا بدبختی‌های امروز من ناشی از اتفاقات دیروز است.
این افکار و ناکامی‌ها، باعث ناراحتی، خشم و ناامیدی ما می‌شوند و سریع در ذهنمان دنبال مقصر می‌گردیم که بار این احساسات منفی را به دوش او بیندازیم، این در حالی‌ست که الیس معتقد است که این عوامل بیرونی یا دیگران نیستند که ما را ناراحت می‌کنند بلکه «باورهای غیرمنطقی» ماست که باعث ناراحتیمان می‌شود و به همین دلیل تکنیک ABC را تکنیک باورهای غیرمعقول می‌نامد. این تکنیک به ما کمک می‌کند که کمی‌بیشتر روی افکار خود متمرکز شویم و اجازه ندهیم که این افکار، به سادگی کنترل احساسات ما را در دست بگیرند.
اغلب زماني كه در ذهن خود به ارزيابي علت اين اتفاقات هستيم عوامل تأثيرگذار را در جامعه، محل كار، افراد، جغرافياي زندگي و … مي یابیم. اين در حالي‌ست كه رویکرد عقلانی و مدل ABC به ما ثابت مي‌كند که عامل تأثيرگذار بر احساسات ما از درون خود ماست و نه بيرون.
برای داشتن زندگی شادتر و به دست‌آوردن افکار مثبت، باید از روش‌هایی مانند تکنیک ABC استفاده کنید. اگر شما هم کنجکاو هستید که این تکنیک دقیقاً در مورد چه مسائلی صحبت می‌کند، پس در ادامه مقاله با ما باشید. همه ما می‌دانیم که کنترل و دفع افکار منفی چندان کار آسانی نیست و بیشتر نزدیکان و حتی خود ما در بسیاری از اوقات از پس این کار برنمی‌آییم. این افکار می‌توانند باعث ایجاد نگرانی‌ها و اضطراب‌های بی‌مورد شوند که از لذت یک زندگی خوب می‌کاهند. دقیقاً برای رفع چنین مشکلی بود که آلبرت آلیس نظریه ابتدایی تکنیک ABC را مطرح کرد. رویکردی که در نظریه آلبرت آلیس مطرح می‌شود، می‌تواند به همه ما کمک کند که باورها و افکار نادرست خود را اصلاح و آن‌ها را جایگزین کنیم.
اگر می‌خواهید بدانید که چگونه باورها و عواطف شما واقیعت زندگی‌تان را خلق می کنند، پیشنهاد ما برای شما "دوره ماتریکس الهی" اثر "گرگ بریدن" (کلیک کنید)، می‌باشد. این دوره، شکافی که میان اسرار دنیای کوانتومی و تجربیات روزمره‌ی ما وجود دارد، پر می‌کند.
در اصل این رویکرد را دکتر آلبرت اِلیسِ (Albert Ellis) روان‌شناس خلق کرد و آن زمان، دکتر مارتین سِلیگمان (Martin Seligman) استاد دانشگاه پنسیلوانیا و رئیس سابق انجمن امریکایی روان شناسی، آن را اصلاح کرد. نسخه‌ی اصلاح‌شده سِلیگمان در سال ۱۹۹۰ در کتاب او به نام «Learned Optimism» چاپ شد. ABC سرواژه‌ی واژگان انگلیسی زیر است:
• Adversity: سختی
• Beliefs: باورها
• Consequences: عواقب
به طور خلاصه، ما با سختی (یا مطابق مدل اصلی دکتر اِلیس، یک رویداد فعال‌کننده) مواجه می‌شویم. نحوه تفکر ما درباره این سختی، باورهای ما را ایجاد می‌کند. سپس، این باورها بر رفتارهای ما اثر می‌گذارند و حاصل کار، عواقب است. بگذارید با یک مثال این تعاریف را روشن کنیم: شما سرِ دستیار خود داد می‌کشید، چون فراموش کرده است پرینت یک گزارش مهم را پیش از جلسه به دست‌تان برساند (سختی/Adversity). سپس، با خودتان فکر می‌کنید: «من واقعا یک رئیس بداخلاق هستم» (باور/Belief). حالا حین جلسه، شما در نتیجه‌ی این باور، عملکرد ضعیفی از خودتان نشان می‌دهید، زیرا اعتماد به نفس شما کم شده است (عواقب/ Consequences).
نکته مهم میان سختی و باور نهفته است. وقتی با سختی مواجه می‌شوید، نحوه درک و توضیح این سختی برای خودتان، مستقیماً بر ذهنیت و روابط شما اثر می‌گذارد. سِلیگمان این مرحله را «سبک توضیحی» می‌نامد و می‌گوید عادتی است که روی دیدگاه کلی شما به زندگی اثر می‌گذارد.
اگر به دنبال تغییر رفتار و عادتهای خود هستید، "دوره عادتهای اتمی" اثر "جیمز کلیر" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. در این دوره‌ی شگفت‌انگیز راه‌های ساده‌ای به شما آموزش داده خواهند شد، تا روتین روزانه‌تان را تغییر داده و به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.
سبک توضیحی ما دارای سه بعد است:
1. پایداری.
بدبینان ناخودآگاه فرض می‌کنند که علل رویدادهای بد دائمی هستند. در حالی که خوش‌بینان معتقدند که رویدادهای بد موقتی هستند. به عنوان مثال، تصور کنید روز بدی را سپری کرده‌اید و اصلاً زمانی برای کمک به همکاری که به تخصص شما نیاز دارد، ندارید. یک بدبین فکر می‌کند: “من هرگز در محل کار با کسی دوست نخواهم بود زیرا دوست بدی هستم” اما یک خوش بین فکر می‌کند: “امروز دوست بدی بودم.” شاید تفاوت این دو باور جزئی به نظر برسد، اما تأثیر آن بر دیدگاه ما بسیار مهم است!
2. یادگیری.
افراد بدبین هنگام مواجهه با بدبینی یا مشکلات، اظهارات کلی درباره زندگی خود می‌کنند. در حالی که افراد خوش‌بین عبارات خاصی را در رابطه با یک رویداد خاص می‌گویند. به عنوان مثال، یک بدبین ممکن است بگوید: “همه گزارش‌های من مشکل دارند” اما یک خوش بین ممکن است بگوید: “این گزارش مشکلاتی دارد”. در این مورد نیز تفاوت ناچیز است. بدبینان یک رویداد منفی را به فاجعه ای تبدیل می‌کنند که بر کار و زندگی آن‌ها تأثیر می‌گذارد. بله، خوش بین‌ها فکر می‌کنند که ممکن است در آن قسمت از کار یا زندگی اشتباه کرده باشند، اما اجازه نمی‌دهند که این اشتباه روی قسمت‌های دیگر زندگی آن‌ها تأثیرگذار باشد.
3. شخصی کنید.
همه ما در زندگی خود، اتفاق بد را تجربه کردیم، اما دو راه برای فکر کردن در مورد آن داریم. ما می‌توانیم خودمان را برای رویداد بد سرزنش کنیم (آن را درونی کنیم) یا می‌توانیم چیزی یا شخصی غیر از خودمان را سرزنش کنیم (آن را بیرونی کنیم). بدبین‌ها معمولاً سرزنش را درونی می‌کنند. آن‌ها فکر می‌کنند “همه تقصیر من است” یا “من خیلی احمق هستم که نمی‌توانم این کار را انجام دهم”. خوش‌بین‌ها عزت نفس بالاتری دارند زیرا معمولاً سرزنش را بیرونی می‌کنند و با خود فکر می‌کنند، مثلاً “تقصیر فلانی است” یا “من هنوز باید این مهارت را تمرین کنم، به همین دلیل اکنون نمی‌توانم این کار را انجام دهم”. به یاد داشته باشید که مشکلات همیشه منجر به باورهای منفی نمی‌شوند. اینکه باورهای منفی شکل می‌گیرند یا نه، به آن رویداد خاص و سبک توضیحی شما بستگی دارد.
پیشنهاد ما برای شما: کتاب صوتی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" و کتاب الکترونیکی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" "اثر جول اوستین" (کلیک کنید)، ابزاری را ارائه می‌دهد که از طریق آن‌ها می‌توانید افکار و باورهای محدودکننده و مخرب را از بین ببرید و با کنترل افکارتان، زندگی خارق‌العاده‌ای برای خود و خانواده‌تان خلق کنید). باید همیشه به خاطر داشته باشید که، برای خلق زندگی خود نیازمند تغییر باورهای اشتباه و کنترل ذهن هستید.
مرحله 1: گفتگوهای داخلی را دنبال کنید.
با یک نوت‌بوک شروع کنید. وظیفه شما این است که برای چند روز به گفتگوی درونی خود گوش دهید. به خصوص در مواجهه با یک موقعیت سخت یا استرس‌زا. سپس این مکالمات را در یک دفترچه یادداشت کنید. سعی کنید سختی هر موقعیت، باورهایی که پس از مواجه شدن با آن مشکل در ذهن شما شکل می‌گیرد و سپس پیامدهای آن باورها را یادداشت کنید. عواقب آن می‌تواند هر چیزی باشد. از افکار و احساسات شاد یا غمگین گرفته تا اقدامات خاصی که انجام می‌دهید.
مرحله 2: تجزیه و تحلیل نتایج.
پس از چند روز که موقعیت‌های مختلف را با شرح سختی، اعتقاد و پیامدهای آن‌ها ثبت کردید، نگاهی کلی به نوشته خود بیندازید. در این مرحله باید به دنبال الگوهایی در تفکر خود باشید. به این نکته توجه کنید که چگونه هر یک از این باورهای عمومی منجر به عواقب خاصی شده است. برای خوش‌بین بودن، باید بعد از مواجه شدن با مشکلات، باورهای خود را تغییر دهید. این تغییر باور، از عواقب منفی جلوگیری می‌کند.
مرحله 3: از مشارکت ذهنی و بحث استفاده کنید.
همانطور که می‌بینید، باورهای شما پس از مواجهه با ناملایمات نقش مهمی‌در زندگی شما دارد و نشان می‌دهد که شما خوش‌بین هستید یا بدبین. این نشان دهنده اهمیت برخورد با تکنیک ABC منفی و اصلاح آن است. دو راه برای اصلاح الگوی فکر منفی وجود دارد: درگیری ذهنی و بحث.
اگر می‌خواهید افکار منفی خود را متوقف کنید، باید ذهن خود را با چیز دیگری مشغول کنید. اینکه به خودتان بگویید “منفی فکر نکنید” بی‌فایده است. باید در چرخه افکار منفی وقفه ایجاد کنید. برای ایجاد مکث، به محض شکل‌گیری باورهای منفی، ذهن خود را به سمت چیز دیگری هدایت کنید. به عنوان مثال، یک کش را دور مچ دست خود بپیچید. هنگامی‌که با یک موقعیت استرس‌زا روبرو می‌شوید و مغزتان شروع به بافتن منفی می‌کند، نوار لاستیکی را دور مچ دست خود بپیچید تا پوست شما را لمس کند تا خود را از هیپنوتیزم با افکار منفی رها کنید. این تنبیه بدنی به شما یادآوری می‌کند که از چرخه افکار منفی خارج شوید.
اگرچه درگیری ذهنی در قطع افکار منفی مفید است، اما راه حل دائمی‌تر، مدیریت آن‌هاست. بعد از سختی، باورها و پیامدها، بحث در رتبه چهارم قرار دارد. برای این کار باید خود را به چالش بکشید و عناصر این فرآیند را زیر سؤال ببرید. به ویژه، همانطور که قبلا ذکر شد، در سبک توضیحی خود به دنبال فرضیات اشتباه باشید. هنگامی‌که چرخه افکار منفی را شکستید، باید توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید. به طور جدی برای یک دقیقه به چیز دیگری فکر کنید.
پیشنهاد ما برای شما: دکتر "جو دیسپنزا" در کتاب "شکست عادتهای کهنه" (کلیک کنید)، این‌گونه به احساسات اشاره می‌کند که: «ما هر بار که فکر می‌کنیم، پیامی به بدن داده می‌شود که مواد شیمیایی مخصوص و مرتبط با فکرمان تولید کند، این پیام‌ها به غده‌های بدن‌مان ارسال می‌شود، و هر کدام با توجه به فکر درون ذهن ما، مواد شیمیایی مربوطه را تولید می‌کند». بنابراین افکار ما احساسات و عواطف ما را تولید می‌کنند.
مثال:
فردی تمام هفته روی یک گزارش، سخت کار کرده بود. چیزی به تمام شدن مهلت انجام کار نمانده بود. هنگامی که گزارش را برای بازبینی و تصحیح به رئیس خود تحویل می‌داد، به خود می‌بالید. مطمئن بود رئیس حتماً از کیفیت کار او تعریف خواهد کرد. با وجود این، رئیس حین خواندن گزارش اخمی کرد و چند لحظه بعد، گزارش را به او پس داد و گفت: فکر می‌کردم کارت را خوب انجام دادی. باید دوباره روی بخش دو کار کنی و ارقامی را که دیشب برایت فرستادم، اضافه کنی تا آماده ارائه به هیئت‌مدیره بشود.
آن فرد با ناراحتی به دفتر کارش برگشت. او روی گزارش، سخت کار کرده بود، اما از نظر رئیس، گزارش کامل نبود. او با روحیه خراب، ارقامی را که رئیس گفته بود، به گزارش اضافه کرد و در این فکر بود که تا تنزل مقام یا اخراجش، چقدر مانده است؟ حتی باقی روز هم نمی‌توانست اخم رئیس را از ذهنش بیرون کند. دیگر پکر و بی‌حوصله شده بود و این روحیه بد روی کارش اثر گذاشت؛ مثلاً قرار با یک مشتری مهم را فراموش کرد، چون فکرش همچنان درگیر گزارش بود.
واضح است که او ماجرا را بیش از حد بزرگ کرده است. او با این دیدگاه بدبینانه، به بدترین چیزها فکر می‌کند و در ذهنش از یک مشکل کوچک، فاجعه می‌سازد. شما چطور؟ آیا خوش‌بین هستید یا اگر جای آن فرد بودید، واکنش‌تان شبیه او بود؟ به همه ما ثابت شده است که خوش‌بین‌ها در مقایسه با بدبین‌ها، آدم‌های شادتر، سالم‌تر، کارآمدتر و موفق‌تری هستند. خبر خوب این است که خوش‌بینی یک مهارت است؛ پس شما می‌توانید خوش‌بین بودن را یاد بگیرید. در این مقاله، به شما نشان خواهیم داد که برای داشتن دیدگاه خوش‌بینانه‌تر، چگونه از روش ABC استفاده کنید. در ادامه از مثال برای روشن شدن این ایده استفاده می‌کنیم.
سختی: همکار حین جلسه هفتگی، جلوی تیم از ایده محصول من انتقاد کرد. باور: حق با اوست. این یک ایده‌ی احمقانه بود. تخیل من قوی نیست و حالا همه می‌دانند من اصلاً آدم خلاقی نیستم. اصلا نباید حرف می‌زدم. اشتباه کردم! عواقب: من احساس حماقت کردم و تا پایان جلسه اصلاً حرف نزدم. دیگر نمی‌خواهم در هیچ یک از جلسات گروهی این هفته شرکت کنم. حتی برای حاضر نشدن در جلسه فردا بهانه هم دارم.
بحث: من قضیه را بیش از حد گنده کرده‌ام. همکار من حق داشت از ایده من انتقام کند. انتقاد او جنبه شخصی نداشت و دقیق و حساب شده بود. او پس از پایان جلسه، حتی از تفکر خلاق من تعریف کرد. تنها کاری که من باید انجام بدهم این است که بار دیگر بیشتر درباره ایده‌هایم فکر کنم.
نکته ۱:
به چالش کشیدن افکار منفی راه خوبی برای ایجاد اعتماد به نفس است.
نکته ۲:
می‌توان انرژی بخشیدن (Energization) را در جایگاه پنجم الگوی فکری قرار داد. در این مرحله، شما حوصله به خرج می‌دهید تا درباره احساسات، رفتارها و اعمال مثبتی بیندیشید که ناشی از خوش‌بینی دیدگاه‌‌تان است.
سخن پایانی:
در این مقاله با تکنیک ABC آشنا شدیم و فهمیدیم که این روش به ما کمک می‌کند تا افکار و باورهایمان را کنترل و مدیریت کنیم. چرا که رمز شادی و خوشحالی در این است که هرگز اجازه ندهید، افکار سمی وارد ذهن‌تان شوند. تکنیک ABC برای سلامت روان لازم و ضروری است و هر فردی باید تکنیک ABC را یاد بگیرد تا بتوانید شرایط را بهتر مدیریت کند.
مشتاق هستیم نظرات و راه‌کارهای شما برای کنترل ذهن و افکار منفی را بشنویم.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
