تکنیک‌های کنترل خشم و عصبانیت!

 

 

تکنیک‌های کنترل خشم و عصبانیت!

 

 

 

• آیا در هنگام عصبانیت، قادر به کنترل خشم خود هستید؟

• آیا جزء آن دسته از افراد هستید که مکرراً از کوره در می‌روید؟

• آیا تا به حال تلاشی برای حل مشکل خشمگین شدن خود کرده‌اید؟

 

خشم چیست؟

خشم، احساس طبیعی و سالمی‌ است که نه می‌توان گفت خوب است نه بد! این احساس هم مانند هر احساس دیگری پیامی‌ را انتقال می‌دهد و به شما می‌گوید در موقعیتی ناراحت کننده، ناعادلانه یا تهدیدکننده قرار گرفته‌اید. اگر به محض عصبانیت از کوره در بروید و واکنشی عجولانه و نسنجیده از خود نشان دهید این پیام به درستی انتقال داده نمی‌شود. عصبانی شدن یکی از ویژگی‌های روانی انسان‌هاست که همه ما حتماً در موقعیت‌های تنش‌زا و بحرانی دچار آن شده‌ایم. بسیاری از افراد قادر به مدیریت خشم خود نیستند و این مسئله برایشان دردسرساز می‌شود.

بنابراین گرچه احساس خشم و عصبانیت، زمانی که با شما بدرفتاری شده یا مورد ظلم قرار گرفته اید کاملاً طبیعی است ولی در صورتی که آن را به گونه‌ای ابراز کنید که به خود یا دیگران آسیب برسانید، مشکل‌ساز خواهد شد. شاید فکر کنید باید به هر طریقی خشم‌تان را بروز دهید، عصبانیت‌تان کاملاً موجه است، اطرافیان تان بیش از حد حساس هستند، برای اینکه به شما احترام بگذارند لازم است این کار را انجام دهید؛ اما حقیقت این است که خشم باعث دید منفی دیگران نسبت به شما شده، روی قضاوت شما تأثیر می‌گذارد و مانع موفقیت‌تان می‌شود.

اگر به دنبال تغییر رفتار و عادت‌‌های‌ خود هستید، "دوره‌ عادت‌های اتمی" اثر "جیمز کلیر" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. در این دوره‌ی شگفت‌انگیز راه‌های ساده‌ای به شما آموزش داده خواهند شد، تا روتین روزانه‌تان را تغییر داده و به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.

 

آثار خشم چیست؟

خشم مزمن که آتش آن همیشه شعله‌ور شده یا از کنترل خارج می‌شود، می‌تواند عواقب جدی به دنبال داشته باشد. از جمله:

• سلامت جسمانی: استرس و عصبانیت مداوم، شما را مستعد ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، ضعف سیستم ایمنی، بی‌خوابی و فشار خون بالا می‌کند.

• سلامت روان: خشم مزمن باعث می‌شود انرژی ذهنی زیادی صرف کنید. افکارتان را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد. تمرکز یا لذت بردن از زندگی را دشوار می‌کند. همچنین می‌تواند منجر به استرس، افسردگی و سایر مشکلات مربوط به سلامت روان می‌شود.

• شغل: انتقاد سازنده، تفاوت‌های خلاقانه و بحث‌های داغ و گفت‌وگوهای جنجالی می‌توانند مفید باشند ولی پرخاشگری، تنها باعث می‌شود دوستان، همکاران و مشتریان را از خود برنجانید و به مرور احترام‌تان را بین آن‌ها از دست بدهید.

• روابط: خشم می‌تواند قلب کسانی که دوست شان دارید را بشکند و مانع ایجاد روابط دوستانه و کاری‌تان شود. خشم انفجاری باعث می‌شود دیگران اعتمادشان را نسبت به شما از دست بدهند، صادقانه با شما صحبت نکنند یا از بودن در کنار شما احساس خوشایندی نداشته باشند و این مسئله به ویژه می‌تواند برای کودکان مضر باشد.

اگر تند مزاج هستید شاید احساس کنید کاری از دست‌تان برنمی‌آید و نمی‌توانید کنترلی بر خشم تان داشته باشید؛ اما باید بدانید شما در واقع می‌توانید بیش از آنچه تصور می‌کنید بر خشم‌تان تسلط داشته باشید. آگاهی نسبت به دلایل واقعی خشم و ابزارهای مدیریت آن به شما می‌آموزد که احساسات خود را بدون آسیب رساندن به دیگران ابراز کنید و اجازه ندهید احساس خشم، زندگی‌تان را آن گونه که می‌خواهد تسخیر کند.

 

دلایل بروز خشم و عصبانیت:

متخصصان معتقدند افرادی که در گذشته خود بیش از دیگران مورد محرومیت، سرکوب شدن یا استرس‌ شدید قرار گرفته‌اند؛ مانند کسانی که از کودکی فقر، مشکلات سلامتی، تبعیض و… را تجربه کرده‌اند، بیش از دیگران خشمگین و عصبانی می‌شوند. تجربه سوگ و اندوه عمیق نیز می‌تواند باعث بروز عصبانیت شدید بشود. افرادی که با سوگ‌های حل نشده، پیچیده و فعال دست‌وپنجه نرم می‌کنند، نسبت به کسانی که بحران‌های خود را حل کرده و بر آنها فایق آمده‌اند بیشتر عصبانی می‌شوند.

داشتن انتظارات عجیب و غریب از دیگران و متوقع بودن نیز به راحتی می‌تواند آتش عصبانیت را در برخی افراد شعله‌ور کند. افرادی که از دیگران انتظارات غیرواقعی دارند و خود را همیشه حق به جانب می‌دانند همواره در درون خود نسبت به کسانی که انتظارات آن‌ها را برآورده نمی‌کنند، خشمگین هستند. ممکن است طرحواره‌ها و تله‌های شخصیتی در بروز این احساسات نقش داشته باشند. 

یکی از مهم‌ترین و رایج‌ترین دلایل زود عصبانی شدن، استرس است. استرس مزمن باعث می‌شود افراد احساس کنند قادر به کنترل شرایط نیستند، احساس ناامیدی کنند و خود را در معرض تهدید بدانند. بدین‌ ترتیب توانایی کنترل عصبانیت خود را از دست می‌دهند.

افرادی که زود از کوره در می‌روند، در روانشناسی به عنوان کسانی شناخته می‌شوند که «تحمل ناکامی‌پایینی» دارند. یعنی احساس می‌کنند نباید در معرض ناکامی، ناراحتی یا آزار قرار بگیرند. آن‌ها نمی‌توانند گام به گام با مسائل کنار بیایند و به ویژه در مواجهه با اوضاع ناعادلانه و غیرمنصفانه، شعله‌های عصبانیتشان سر به فلک می‌کشد. دلایل مختلفی از عوامل ژنتیکی گرفته تا عوامل تربیتی باعث این وضعیت می‌شود. برخی از کودکان از ابتدا با چنین ویژگی‌هایی (حساس بودن، تحریک‌پذیری بالا، زود عصبانی شدن) متولد می‌شوند.

اگر می‌خواهید بدانید که چگونه باورها و عواطف شما واقیعت زندگی‌تان را خلق می کنند، پیشنهاد ما برای شما "دوره ماتریکس الهی" اثر "گرگ بریدن" (کلیک کنید)، می‌باشد. این دوره، شکافی که میان اسرار دنیای کوانتومی و تجربیات روزمره‌ی ما وجود دارد، پر می‌کند

 

چرا زود عصبانی می‌شویم؟

1. از دست‌دادن صبر

2. عدم دریافت قدردانی برای تلاش و زحمت

3. بی‌عدالتی

4. نگرانی بابت مشکلات آینده

5. یادآوری رویداد‌های آسیب‌زا

البته محرک‌های بروز خشم، در همه افراد یکسان نیستند. به‌ عنوان‌ مثال، فردی که مدام مورد سرزنش قرار می‌گیرد، سرخورده خواهد شد. این سرخوردگی آنقدر در وجود او می‌ماند تا بالاخره در جایی سر باز می‌کند و خشم و عصبانیت را به همراه می‌آورد. البته بیماری‌های زمینه‌ای، شیمی‌مغز و رویکرد‌های انتصابی نیز در ایجاد خشم زیاد، سهیم هستند.

چرا برخی از افراد زود از کوره در می‌روند و برخی دیگر نه؟

همه ما شرایطی را تجربه کرده‌ایم که به دلایل مختلف بسیار عصبانی شده‌ایم و از شدت خشم دود از کله‌مان بلند شده است. شدت عصبانیت در افراد مختلف بسته به شرایط و روحیات افراد می‌تواند بسیار متفاوت باشد. اما در هر حال تجربه خشم و عصبانیت یک تجربه همگانی و نرمال است. با این حال در برخی مواقع عصبانیتی شدید و غیرقابل کنترل در وجودمان شعله می‌کشد که دیگر نمی‌توان آن را طبیعی دانست، بلکه در واقع یک مشکل بزرگ محسوب می‌شود.

همانطور که گفتیم خشم و عصبانیتی که افراد از خود نشان می‌دهند شدت یکسانی ندارد و حتی در یک موقعیت یکسان هم افراد واکنش مشابه ندارند. برای مثال موقعیتی که ممکن است یک شخص را تا حد جنون و کتک‌کاری عصبانی کند، برای یک فرد دیگر با یک اخم کردن و کمی‌کنترل عصبانیت تمام می‌شود!

تکنیک های کنترل خشم و عصبانیت:

1) خودپایشگری.

منظور این است که ما آدم‌ها، یک سری مین‌های شخصیتی داریم. به محض دستکاری این مین‌ها، منفجر می‌شویم و ناخودآگاه چشممان را باز می‌کنیم و می‌بینیم یک بروز خشم جدی ارائه داده‌ایم. اول باید تسهیل‌گرهای خودمان را پیدا کنیم. همان خودپایشگری که گفتیم. در این تکنیک کنترل خشم، سه تا از خشم‌های گذشته خودتان را مورد بررسی دقیق قرار دهید و به این نتیجه برسید که در لحظه نهایی انفجار در هر موقعیت، چه فکری از سرتان می‌گذشت. شاید بگویید نمی‌دانم؛ اما توصیه ما است از این به بعد، کمی‌آگاهانه‌تر به این دقت کنید که در لحظه نهایی انفجار چه فکری از سر می‌گذرد که شما را عصبی کرده است.

2) تکنیک اکستند (Extend).

منظور از تکنیک اکستند یا گسترش‌سازی، گسترده‌تر کردن زاویه نگاه است. یکی از اساسی‌ترین جلوه‌های ما انسان‌ها این است که از تجربه گذشته خودمان و دیگران می‌توانیم استفاده کنیم. این یادگیری که «یادگیری اجتماعی» نام دارد، در مطالعات بسیاری از تئوریسین‌ها به ویژه آلبرت بندورا به صورت جدی مطرح شده است.

از این امر می‌توانیم برای کنترل خشم استفاده کنیم. به چه شکل؟ بعد از بروز خشم، به هر مدلی که رفتار کردید (شکستن چیزی، پرخاشگری، فحاشی کردن، ترک کردن محیط، منفعل بودن، گریه کردن و غیره) این سؤال را از خود در خلوت بپرسید: درصد تقصیر خود من در بروز این خشم، چقدر است؟ با فکر کردن به پاسخ این سؤال، احتمال تکرار آن رفتار را کم می‌کنیم.

3) ابراز کردن!

یکی از بهترین روش‌ها، ابراز کردن خشم است. در واقع راهکار درست این است که در مورداحساس‌تان با دیگران صحبت‌های سازنده‌ای داشته باشید. یادتان باشد، خیلی وقت‌ها، اینکه ما خشمگین می‌شویم به این دلیل است که ابرازش نمی‌کنیم و این خشم،  کم کم به حس تنفر یا خشم مضاعف بدل می‌شود. البته در موقع ابراز، باید به این دو نکته مهم توجه کنید:

اول: اینکه توقع نداشته باشید با این کار، از طرف مقابل برای خود دوست بسازید. ممکن است طرف مقابل بابت ابراز خشم‌تان از شما دلخور شود. منتها این کار، حتماً به تخلیه خشم شما کمک می‌کند. (مثل اینکه در دهان شما سم بریزند و شما آن را تف کنید. تف کردن، کار زشتی است، اما باعث می‌شود شما نمیرید!).

دوم: اینکه شما باید محترمانه این کار را کنید. اگر قرار باشد از خشم‌تان عصبانیتی بسازید که اوضاع را بدتر کند، هیچ فایده‌ای ندارد. شما باید به درستی، با احترام حرف دل‌تان را به فرد مقابل بزنید. 

4) تکنیک چراغ راهنما.

روشی ساده برای کنترل خشم، با الهام گرفتن از چراغ راهنمایی و رانندگی! چراغ قرمز: ایست، چند نفس عمیق بکشید، سعی کنید خود را آرام سازید. چراغ زرد: به معنی احتیاط است. این علامت بیانگر آن است که شما هنوز کاملاً بر خود مسلط نشده‌اید و باید مواظب باشید که به خود و دیگران صدمه نزنید. در این مرحله فقط باید خوب فکر کنیم، چرا ناراحتم؟ چرا غمگین هستم؟ چرا عصبانی شده‌ام؟ و چطور می‌توانم ناراحتی خود را به شکل صحیحی ابراز کنم. علاوه بر این، در این مرحله می‌توانیم درباره راه‌حل‌های متعدد فکر کرده و قبل از عملی کردن هر راه‌حل پیامدهای آن را در نظر بگیریم.

چراغ سبز: نشان می‌دهد که آرام هستیم و می‌توانیم با کسی که ما را عصبانی یا آزرده خاطر و غمگین کرده صحبت کنیم و ناراحتی خود را ابراز کنیم. به بیان دیگر چراغ سبز یعنی می‌توانید حرکت کنید و بهترین نقشه‌ خود را عملی کنید. حل مسأله: پس از آنکه خشم شما فرو نشست، زمانی را به آرامی‌ بنشینید و فکر کنید. آیا خشم من منطقی بود؟ نتایج واکنش من چه بود؟ الان چه احساسی دارم؟ در آینده نیاز است چه کاری انجام دهم؟ چه اتفاقی افتاد که خشم من برانگیخته شد؟

5) ارزیابی مجدد موقعیت پیش آمده.

دوباره صحنه‌ای را که فردی در مقابل صورت شما در حال فریاد زدن است را به خاطر بیاورید. در آن زمان می‌خواهید شما هم فریاد بکشید یا شاید مشتی هم بر صورتش بنوازید! اما اگر به شما گفته شود آن فرد روز گذشته مادرش را از دست داده بود چطور؟ یا در حال جدا شدن از همسرش است و نتوانسته حضانت فرزند خود را عهده‌دار شود چطور؟

احتمالاً با دانستن این موضوع خشم شما به نوعی مهربانی و شفقت تبدیل خواهد شد. در چنین مواقعی چه چیزی تغییر پیدا کرده؟ موقعیت دقیقاً همان است، منتها داستانی که شما در مورد اتفاق افتاده برای خود تعریف می‌کنید تفاوت‌هایی پیدا کرده است. مطالعات انجام شده در این زمینه نشان داده بهترین حالت این است که به ارزیابی مجدد وضعیت بپردازید. مثلاً به خود بگویید: این خشم و عصبانیت به من مربوط نمی‌شود و احتمالاً آن فرد روز بدی را سپری کرده است.

زمانی که شما باور خود در مورد آن موقعیت را تغییر می‌دهید، مغز شما هم تغییراتی در عواطفی که احساس می‌کنید، می‌دهد. مطالعات نشان داده که در زمان‌هایی چون آزمون‌ها که اضطراب دارید تعبیر مجدد از آن وضعیت می‌تواند به شما کمک کند. با این کار چه اتفاقی در مغزتان می‌افتد؟

همان بخش مسئول کنترل احساسات به نام «آمیگدال» بیش‌ از اندازه به کار گرفته نمی‌شود و آن اتفاقی که با فرو خوردن احساس برای‌تان رخ می‌دهد را سبب نمی‌شود و احساس آرامش خواهید کرد. درست زمانی که به خود می‌گویید آن فرد روز بدی را سپری کرده، احساسات مثبت در شما افزایش پیدا خواهد کرد.

تأثیرات اجتماعی چنین پدیده‌ای چیست؟ در میان افرادی که به ارزیابی‌های این چنینی در روابط اجتماعی خود می‌پردازند، ارتباط بهتری با دیگران دارند و دوستانشان هم در توافق بهتری با آن‌ها قرار دارند.  زمانی که عصبانی می‌شوید شروع به گفتن جملاتی چون، «آن‌ها می‌خواهند من در زندگی بدبخت و ناموفق باشم» را به خود می‌گویید. این هم نوعی ارزیابی اما از نوع اشتباه آن است، چرا که شما در حال گفتن داستانی به خود هستید که بدتر از واقعیت است. با این کار باعث افزایش عصبانیت و خشم خود خواهید شد. بنابراین از گفتن چنین جملاتی به خود پرهیز کنید.

6) مکث کنید.

بحث را همین جا نگه دارید، کمی‌ مکث کنید و چشم‌های‌تان را ببندید. چند نفس عمیق بکشید و به حرفی که می‌خواهید بزنید فکر کنید. حرف شما چه قدر قرار است کمک‌کننده باشد؟ چه قدر می‌تواند وضعیت را از آشفتگی خارج کند؟ اصلاً نیازی هست که شرایط به حالت مسالمت‌آمیز برگردد یا نه؟ چه قدر رابطه با طرف مقابل‌تان اهمیت دارد؟ چند لحظه مکث کرده و به این سؤالات فکر کنید. اصلاً تا هر چند شماره‌ای که لازم است بشمرید. قرار نیست خشم‌تان را قورت بدهید و هیچ چیزی نگویید، اما با کمی‌ صبر و تفکر، به خودتان کمک می‌کنید تا حرفی که می‌زنید در حالتی کاملاً منطقی و عاقلانه باشد و کمترین آسیب را به وجود بیاورد.

---

پیشنهاد ما برای شما: دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط تیم رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.

---

7) از جایی که هستید خارج شوید.

یکی از راهکارهای کنترل خشم و عصبانیت این است که از جایی که هستید خارج شوید. مثلاً اگر در خانه یا محل کارتان هستید و شرایط خاصی شما را عصبانی کرده است، برای مدتی آنجا را ترک کنید. بروید توی بالکن بنشینید و با خودتان تنها باشید، بروید در اتاق و در را ببندید، از خانه بزنید بیرون و شروع کنید به قدم زدن. حتی اگر هیچکدام از این کارها هم نتوانستید انجام بدهید، می‌توانید فقط حالتی که دارید عوض کنید؛ مثلا اگر ایستاده‌اید بنشینید یا اگر نشسته‌اید بلند شوید و بایستید. مهم این است تلاش کنید خودتان را از وضعیتی که بدن و ذهن‌تان را دچار فشردگی کرده خارج کنید.

8) به نشانه‌های خشم خود دقت کنید.

در این حالت لازم است که برای لحظاتی خودتان را از خودتان بیرون کشیده و به حالت‌هایی که دارید تجربه می‌کنید دقیق شوید. به اینکه چه اعضایی از بدن‌تان دارند تغییر می‌کنند، به ضربان قلب‌تان، سردی و گرمی‌دست و پا یا بدن‌تان، به عرقی که روی پیشانی‌تان نشسته، به دردهایی که دارید حس می‌کنید و … دقت کنید. خودتان را از بیرون ببینید و اگر این حالت‌ها در مسیر شدید شدن هستند، پیشگیری کنید و اقدامات لازم را برای آرام کردن خودتان انجام بدهید.

9) خودتان را جای طرف مقابل بگذارید.

گاهی بهتر است که خودمان را جای فردی بگذاریم که ما را عصبانی کرده است. شرایط را از زاویه‌ی نگاه او ببینیم و فکر کنیم که اگر ما جای او بودیم چه کار می‌کردیم. با این روش می‌توانیم بفهمیم که آیا خشم ما به جا بوده است یا نه و در نهایت جلوی قضاوت‌های اشتباه و آسیب‌های بیشتر را بگیریم.

10) آب بنوشید.

از کارهای دیکری که می‌تواند شما را در کنترل عصبانیت کمک کند آب نوشیدن است. هم باعث می‌شود از جایی که هستید خارج شوید و هم به گردش خون و آرام شدن ضربان قلب‌تان کمک می‌کند. فقط به یک لیوان بسنده نکنید، اگر لازم است چند لیوان بنوشید تا حسابی آتش درونی‌تان بخوابد و خاموش شود. بعد با خیال راحت فکر کنید که بهتر است چه تصمیمی‌بگیرید.

 

11) محرک های خشم تان را شناسایی کنید.

رویدادهای استرس‌زا خشم را توجیه نمی‌کنند اما درک این که چگونه این رویدادها بر شما تأثیر می‌گذارند، می‌تواند کمک کند تا محیط پیرامون‌تان را تحت کنترل درآورده و از برافروختگی بیش از اندازه خودداری کنید. با بررسی برنامه روزانه تان سعی کنید فعالیت ها، ساعاتی از روز، افراد، مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که باعث تحریک احساس خشم و عصبانیت‌تان می‌شوند را شناسایی کنید.

ممکن است وقتی با گروه خاصی از دوستان وقت می‌گذرانید یا در رفت و آمدهای روزانه پشت ترافیک می‌مانید حسابی عصبانی شوید و از کوره در بروید. وقتی محرک‌های بروز خشم‌تان را شناسایی کردید به راه‌هایی فکر کنید که از آن‌ها اجتناب کنید یا دیدگاه خود را نسبت به این موقعیت ها چنان تغییر دهید که فوراً خون‌تان به جوش نیاید.

12) استفاده از انرژی عصبانیت برای گرفتن انگیزه.

تبدیل انرژی منفی خشم به انرژی مثبت و تبدیل آن به انگیزه، یک تکنیک کنترل خشم بسیار مؤثر است. در حالت عصبانیت، بدن در حالت برانگیختگی قرار می‌گیرد و هورمون‌های متعددی هم ترشح می‌شوند. حال اگر هنگام عصبانیت، افراد به انجام برخی ورزش‌های پرتحرک مثل شنا، دوچرخه‌سواری یا دو بپردازند، می‌توانند این انرژی نابودکننده را به انرژی مثبت تبدیل کنند و آرام شوند.

13) انجام تمرینات ریلکسیشن.

تمرینات ریلکسیشن همانند یک واکسن در بدن عمل می‌کنند و به هنگام بحران، بدن را آماده مقابله با شرایط خواهند کرد. تمرینات ریلکسیشن می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• مراقبه

• یوگا

• نرمش و شل کردن عضلات

• تجسم یا تصویرسازی ذهنی

• گوش‌دادن به موسیقی ملایم

• انجام تمرینات ذهنی

• گوش‌کردن به صدای طبیعت

 

---

پیشنهاد ما برای شما: مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید. همچنین برای این امر می‌توانید از دوره‌ی فوق‌العاده‌ی "اسرار مراقبه" (کلیک کنید)، که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده است، کمک بگیرید

---

14) یک کلمه مناسب و آرامش‌بخش را تکرار کنید.

کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به هنگام عصبانیت شما را آرام می‌کند. هنگامیکه عصبانی می‌شوید آن کلمه یا جمله را چندبار در ذهن خود تکرار کنید. جمله هایی مانند: آرام باش، تو صبور هستی، صبر داشته باش، زود عصبانی نشو و … می‌توانند در کاهش عصبانیت شما مؤثر باشند.

 

15) ذهن خود را آرام کنید.

به داخل اتاق ساکتی بروید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید خودتان را در یک صحنه و یا طبیعت آرامش‌بخش تصور کنید. برروی جزئیات منظره‌ی خیالی خود تمرکز کنید. مانند تمرکز برروی رنگ آسمان، صدای پرندگان، نسیم باد و عطر گل ها و … . این تمرین به شما کمک می‌کند که آرامش از دست رفته خود را بدست بیاورید. این کار تمرین کنترل خشم بسیار مناسبی است.

 

16) به موسیقی گوش کنید.

موسیقی می‌تواند به شما حس خوبی بدهد و ذهن شما را آرام کند. موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و زمزمه کنید تا خشم شما از بین برود.

 

17) سعی کنید کمتر حرف بزنید و بیشتر گوش دهید.

هنگامیکه در مشاجره عصبانی هستید، به سرعت نتیجه‌گیری می‌کنید و کلمات نامناسب و خشمگینی را بیان می‌کنید. این کار بیشتر از آنکه مفید باشد، به ضرر شما خواهد بود. سکوت کردن و گوش دادن به صحبت‌های طرف مقابل می‌تواند به کاهش خشم شما کمک کند و به شما زمان می‌دهد تا افکار خود را جمع‌آوری کنید.

---

پیشنهاد ما برای شما: کتاب صوتی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" و کتاب الکترونیکی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" "اثر جول اوستین" (کلیک کنید)، ابزاری را ارائه می‌دهد که از طریق آن‌ها می‌توانید افکار و باورهای محدودکننده و مخرب را از بین ببرید و با کنترل افکارتان، زندگی خارق‌العاده‌ای برای خود و خانواده‌تان خلق کنید). باید همیشه به خاطر داشته باشید که، برای خلق زندگی خود نیازمند تغییر باورهای اشتباه و کنترل ذهن هستید.

---

18) از چیزی که شما را عصبانی کرده است به طور موقت دوری کنید.

شاید شما بخاطر اینکه فرزندتان اتاقش را بهم ریخته و رفته است عصبانی شوید. در اتاق را ببندید. شما می‌توانید به طور موقت به خشم خود پایان دهید و آن را از دید خود دور کنید تا هنگامیکه عصبانیت شما فروکش شد، بتوانید تصمیم درست بگیرید

 

19) قبل از صحبت کردن، حرف‌های‌تان را بسنجید.

قبل از آنکه حرفی بزنید آن را مزه‌مزه کنید. بسنجید که حرف شما چه تأثیری دارد. آیا باعث می‌شود در آینده برای شما مشکل ایجاد شود؟ با این کار از طغیان و جنجال دوری می‌کنید.

20) چرخه‌ی خشم را مختل کنید.

• کلمه «بس کن!» را در درون خودتان زمزمه کنید. این کار باعث می‌شود که در چرخه خشم شما توقفی ایجاد شود.

• از روش‌های ریلکس و آرام‌شدن مثل تنفس عمیق و تمرکز استفاده کنید.

• قبل از عکس‌العمل تا ۲۰ بشمارید.

• فکرهای منفی خودتان را با استفاده از قدرت تصور و خیال و تفکر مثبت مدیریت کنید.

• برای مدیریت خشم سعی کنید با بازدید از وب سایت مورد علاقه، گوش‌دادن به موزیک و یا تفریح مورد نظرتان توجه خود را از خشم دور کنید و آن را به تدریج فراموش کنید.

با توجه به واقعیت‌ها و در نظر‌گرفتن موقعیت، وقتی که خشم شما فروکش کرد، با خودتان صحبت کنید. فرد و موقعیت‌ها را در نظر بگیرد و از محرک‌هایی که باعث خشم شما شده اند، دوری کنید. آیا این موقعیت یا فرد سزاوار خشم شما بود؟ توجیهی برای واکنش خودتان دارید؟ در صورتی که واقعیت‌ها را در نظر بگیرید، پی خواهید برد که واکنش شما تا چه اندازه مخرب بوده است. با انجام این‌ راه های مدیریت خشم، موفق‌تر خواهید بود.

21) اعتمادسازی کنید.

یکی دیگر از راه های مدیریت خشم اعتمادسازی است. افراد عصبانی معمولاً بدبین هستند. آن‌ها فکر می‌کنند که دیگران به قصد اذیت و آزار آن‌ها کاری را انجام می‌دهند. اما در نظر بگیرید که ممکن است افراد به آنچه که شما فکر می‌کنید، اهمیتی ندهند. در نتیجه اعتماد را میان دوستان و همکاران ایجاد کنید. به این معنی که اگر حس اعتماد ایجاد شود، کمتر عصبانی می‌شوید و مسائل و مشکلات را نیز کمتر به آن‌ها نسبت می‌دهید.

برای اینکه بتوانید اعتماد ایجاد کنید، با افراد صادق باشید. تصمیم‌ها و اقدامات خود را به آنها توضیح دهید و سر حرف‌تان باشید. اگر این رفتار را تکرار کنید، دیگران نیز به شما اعتماد خواهند کرد. آنها شما را قبول خواهند کرد و در نتیجه شما نیز به آنها اعتماد خواهید کرد.

22) یک قلم و کاغذ پیدا کنید.

یکی از راه‌های کنترل خشم استفاده از قلم و کاغذ است. اول از وضعیت و فردی که شما را عصبانی کرده است، فاصله بگیرید. یک جای خلوت پیدا کنید و در یک دفتر یا کاغذ یا حتی در دفترچه یادداشت تلفن همراه‌تان درباره‌ی تمام حس و حال‌هایی که دارید تجربه می‌کنید، اتفاقی که افتاده، حرف‌ها و رفتارهای طرف مقابل‌تان بنویسید.

بعد شروع کنید به نوشتن حرف‌ها و حتی ناسزاهایی که دل‌تان می‌خواهد نثار او کنید، همه‌شان را بنویسید، حتی آن‌هایی که واقعاً زشت و بی‌ادبانه هستند. تا می‌توانید خشم‌تان را روی کاغذ خالی کنید، خودکار یا مداد را آن قدر محکم فشار بدهید که پاره شود و وقتی خیال‌تان راحت شد که همه چیز را گفته‌اید و آن فرد را روی کاغذتان حسابی شسته‌اید و گذاشته‌اید کنار، شروع کنید به پاره پوره و ریز ریز کردن کاغذ. بعد هم روانه‌ی سطل زباله‌اش کنید. این کار هم به تخلیه‌ی خشم و آرام شدن‌تان کمک می‌کند و هم این فرصت را به شما می‌دهد که جلوی رفتارهای جبران‌ناپذیر را بگیرید.

شناختن علائم هشداردهنده خشم:

برخلاف آنچه ممکن است تصور کنید، خشم و عصبانیت به طور ناگهانی ظاهر نمی‌شود. افراد قبل از منفجر شدن، برخی علائم فیزیکی هشداردهنده را نشان می‌دهند. این علائم ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند و شامل موارد زیر هستند:

1. قفل شدن فک

2. مشت کردن دست

3. پیچ خوردن معده

4. تنفس سریع

5. احساس گرگرفتگی یا سرما

6. تپش قلب

7. حس سنگینی روی شانه‌ها و …

چه زمانی برای کنترل خشم و عصبانیت باید از مشاور کمک گرفت؟

درجات مختلفی از عصبانیت و خشم در زندگی همه افراد وجود دارند. عصبانیت‌های خفیف و غیرمکرر به‌ سرعت از بین می‌روند و البته باعث ایجاد جسارت در افراد هم می‌شوند. در چنین شرایطی حتی خشم و عصبانیت می‌توانند نقش بسیار مؤثری در حل بسیاری از مسائل داشته باشند. اما اگر عصبانیت به‌ صورت مکرر بروز کند یا اگر تبدیل به پرخاشگری شود، افراد حتماً باید برای یادگیری تکنیک کنترل خشم و عصبانیت خود به مشاور مراجعه کنند.

سخن پایانی: 

برای داشتن یک زندگی آرام و نرمال، توانایی کنترل خشم بسیار حائز اهمیت است. عصبانیت می‌تواند واکنش خیلی سریع ایجاد و افراد را مجبور به تصمیم‌گیری نادرست کند. همین امر هم باعث پشیمانی در آینده و تأثیر بر جوانب مختلف زندگی می‌شود. راهکار این است که همه افراد راه‌های کنترل خشم و عصبانیت را بیاموزند یا از تکنیک‌های روان‌شناسی مختلف استفاده کنند تا زندگی شادتری داشته باشند.

 

---

دیدگاه‌ها و نظرات خود را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.

• تا چه حد در کنترل خشم خود موفق عمل می‌کنید؟

• آیا راهکار دیگری برای کنترل خشم و عصبانیت به ذهن‌تان می‌رسد؟

• آیا تکنیک‌های گفته شده را استفاده کرده‌اید؟ تأثیر مثبتی بر عملکرد شما داشته است؟ 

برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.