بهترین نوع مراقبه چیست؟

 

بهترین نوع مراقبه چیست؟
 

 

• آیا تا به حال مراقبه انجام داده‌اید؟ هدف‌تان از انجام آن چه بوده است؟
• در مورد انواع مراقبه چیزی شنیده‌اید؟
• به نظر شما چه مراقبه‌ای می‌تواند برای ما مفید باشد؟

در این مقاله با ما همراه باشید، چرا که قصد داریم به بسیاری از سؤالات‌تان پاسخی روشن بدهیم.

مراقبه‌های مختلفی وجود دارند، که برای اغلب افراد مناسب هستند. اما هیچ «راه درستی» برای مراقبه وجود ندارد. یعنی یک شخص می‌تواند راه‌های مختلفی را امتحان کند تا در نهایت مراقبه‌ی مناسبش را پیدا کند. مراقبه شامل تعداد زیادی تکنیک است که باعث ادغام ذهن و بدن می‌شوند. بعضی انواع آن برای تمرکز بر یک حس هستند، در حالی که انواع دیگر برای تمرکز آگاهانه و بدون قضاوت بر زمان حال‌اند. 

مردم از مراقبه (کلیک کنید)، برای به دست آوردن آرامش و افزایش آگاهی در دنیایی استرس‌زا استفاده می‌کنند، که در آن حواس اغلب از کار می‌افتند. تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است مراقبه علاوه بر سلامت عاطفی، پتانسیل بهبود سلامت فیزیکی را هم داشته باشد، اما بیشتر شواهد ابتدایی هستند. این مقاله به بررسی انواع مراقبه، زمانی که برای اثر کردن نیاز دارند و تعداد دفعات پیشنهادی مراقبه می‌پردازد. مشکلات مراقبه هم در این مقاله بررسی می‌شوند و راه‌کارهایی ارائه می‌شود. 

انواع مراقبه:

8 مثال زیر از بهترین انواع مراقبه هستند:‌

1) مراقبه‌ی عشق و محبت

این مراقبه را به اسم مراقبه‌ی متا هم می‌شناسند. هدف آن به وجود آوردن عشق و محبت نسبت به همه چیز است، حتی نسبت به دشمنان و منابع استرس. در حال تنفس عمیق، شخص باید ذهنش را به روی محبت و عشق باز کند. او سپس پیام عشق و محبت را به جهان، افرادِ به خصوص یا عزیزانش می‌فرستد. در اغلب اشکال این مراقبه، اصل تکرار این پیام است تا جایی که شخص نگرش نیک‌خواهی را حس کند. 

2) ریلکسیشن عضلانی

در جلسه‌ی ریلکسیشن، شخص از یک سمت بدنش، معمولاً پا، شروع می‌کند و کم کم روی تمام بدنش کار می‌کند. بعضی از اشکال ریلکسیشن عضلانی نیاز دارند که شخص عضلاتش را اول منقبض و بعد ریلکس کند. دیگر اشکال آن نیازمند این هستند که شخص تصور کند، موجی از بدنش عبور می‌کند و تنش را از بین می‌برد. ریلکسیشن عضلانی می‌تواند به شخص کمک کند، احساس کلی آرامش پیدا کند. همچنین می‌تواند به بهبود درد مزمن کمک کند. از آنجایی که به آهستگی و با ثبات بدن را آرام می‌کند، بعضی افراد از این مراقبه استفاده می‌کنند تا به خواب روند. 

3) مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی شکلی از مراقبه است که در آن افراد باید آگاه و در لحظه بمانند. به جای ماندن در گذشته یا ترس از آینده، ذهن‌آگاهی شخص را تشویق می‌کند که از اطرافش در لحظه حال آگاه باشد. در این مراقبه قضاوت نکردن ضروری است. برای مثال، به جای تمرکز بر ناراحتی از انتظار طولانی، مراقبه‌گر فقط انتظار را بدون قضاوت در نظر می‌گیرد. 

 

 

مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی را تقریباً همه جا می‌توان انجام داد. به عنوان مثال، در حال انتظار در صف فروشگاه، شخص می‌تواند با آرامش به اطرافش توجه کند و ببیند، بشنود و ببوید. نوعی از ذهن‌آگاهی در اغلب انواع مراقبه وجود دارد. برای مثال، آگاهی از تنفس به شخص امکان این را می‌دهند که از تنفسش آگاه باشد در حالی که مراقبه‌ی ریلکسیشن توجه را به تنش‌های بدن جلب می‌کند. از آنجایی که ذهن‌آگاهی در بسیاری از مراقبه‌ها وجود دارد، عمیقاً روی آن مطالعه شده.

تحقیقات نشان داده که مراقبه ذهن‌آگاهی می‌تواند: 

•  تمرکز بر احساسات منفی را کاهش دهد

•  تمرکز را بهبود بخشد

•  حافظ را تقویت کند

•  واکنش‌های تحریکی و احساسی را کاهش دهد 

•  رضایت از روابط را افزایش دهد

4) مراقبه‌ی آگاهی از تنفس

مراقبه‌ی آگاهی از تنفس، نوعی از مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی است که تنفس آگاهانه را تشویق می‌کند. اشخاص آهسته و عمیق نفس می‌کشند و نفس‌هایشان را می‌شمارند. هدف این است که فقط روی تنفس تمرکز کنید و افکاری که به ذهن‌تان می‌آید را نادیده بگیرید. به عنوان نوعی از مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی، آگاهی از تنفس مزایایی شبیه ذهن‌آگاهی دارد که شامل موارد زیر هستند:

•  کاهش اضطراب

•  افزایش تمرکز

•  افزایش انعطاف‌پذیری عاطفی

5) مراقبه‌ی مانترامحور

مراقبه‌ی مانترامحور شامل تکرار مکرر آواها، عبارات یا کلمات به صورت آهسته یا بلند است. شخص می‌تواند آن را با یا بدون محتوای مذهبی انجام دهد. تأثیر مراقبه مانترا محور، از طریق غلبه و تغییر جهت افکار منفی است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داده، این کار باعث کاهش کم تا متوسط اضطراب و کاهش کمی در افسردگی است. اما تعصبات و کمبود تحقیقات ممکن است اعتبار این یافته‌ها را کم کند.

6) مراقبه‌ی متعالی

مراقبه‌ی متعالی نوعی معنوی از مراقبه است که در آن افراد در حالت نشسته باقی می‌مانند و به آرامی نفس می‌کشند. هدف این است که شخص از حالت کنونی‌اش فراتر رود. در طول یک جلسه، شخص روی یک مانترا تمرکز می‌کند. در صورتی که وی با مربی کار کند، مانترا را بر اساس عوامل متعددی تعیین خواهند کرد.

روش دیگری است که اجازه می‌دهد شخص مانترای خودش را انتخاب کند. این روش جدیدتر از نظر تکنیکی مراقبه‌ی متعالی نیست، اما تقریباً شبیه به نظر می‌رسد. مثلاً شخص می‌تواند تصمیم بگیرد که در طول مراقبه‌اش تکرار کند «من از صحبت در جمع نمی‌ترسم». آزمایش قدیمی‌تری در سال ۲۰۱۴ ارزش این روش مراقبه را بین ۴۰معلم بررسی کرد. نویسندگان نتیجه گرفتند که این مراقبه می‌تواند به کاهش استرس، فرسودگی و افسردگی کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید نتایج لازم است. 

7) کاهش استرس بر مبنای ذهن‌آگاهی

بیش از ۳۰ سال پیش، ژان کابات زین دوره‌ای برای کاهش استرس بر مبنای ذهن‌آگاهی تهیه کرد برای کنترل درد مزمن و مشکلات روانی در افرادی که به درمان رایج پاسخگو نبودند. دوره‌ی اصلی هشت هفته طول کشید و شامل اسکن بدن، تنفس از شکم، یوگا و مراقبه‌ی آگاهی از حال حاضر بود. 

مراقبه‌ی کاهش استرس بر مبنای ذهن‌آگاهی شامل تمریناتی است از جمله ثبت وقایع مثبت یا شکرگزاری. محققان دریافته‌اند، افرادی که در کاهش استرس بر مبنای ذهن‌آگاهی شرکت کرده‌اند در تست‌های روانشناختی عملکرد بسیار بهتری داشتند و درد کمتری تجربه کردند. 

8) مراقبه‌ی هدایت‌شده

صدای شخص زنده یا نوار ضبط شده می‌تواند به عنوان راهنما در انواع مختلف مراقبه عمل کند که متفاوت از مراقبه‌ای است که ذهن شخص آن را هدایت می‌کند. شخص می‌تواند از مراقبه‌ی هدایت‌شده استفاده کند یا کاهش استرس بر مبنای ذهن‌آگاهی. افرادی که به تازگی مراقبه را شروع کرده‌اند، ممکن است بخواهند با راهنما شروع کنند. راهنمای زنده را می‌توان در گروه و راهنمای ضبط شده را می‌توان در ویدیوها، پادکست‌ها، نرم‌افزارها و فایل‌های صوتی پیدا کرد. 

 

 

چقدر طول می‌کشد تا مراقبه عمل کند؟

مراقبه عملی نتیجه‌محور نیست. بعضی می‌گویند تمرکز بیش از حد بر نتیجه می‌تواند باعث اضطراب شود و مزایای مراقبه از بین ببرد. با این حال، بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که مراقبه می‌تواند سریع عمل کند. مطالعات روی مراقبه معمولاً چندین هفته یا ماه روی افراد کار می‌کنند، نه چندین سال. و بسیاری از آن‌ها پیشرفت آنی بعد از جلسه‌ی مراقبه را گزارش می‌دهند. 

چقدر مراقبه کنیم؟

جواب درستی برای این سؤال وجود ندارد. یکی از پاسخ‌ها این است که، هر مراقبه‌ای بهتر از مراقبه نکردن است. اگر شخص فقط می‌تواند یک بار در هفته مراقبه کند، این مسأله نباید مانع امتحان کردن آن شود. افراد می‌توانند با چند جلسه ذهن‌آگاهی در هفته شروع کنند و اگر لازم دیدند، آن را افزایش دهند. همچنین می‌توان مراقبه را فقط در زمان نیاز انجام داد. 

ضررهای مراقبه:

با این که مراقبه خطرات کمی دارد، تحقیقات خیلی کمی روی تأثیرات منفی بالقوه آن انجام شده. به همین دلیل، زود است که در مورد امنیت آن نتیجه بگیریم. تحقیقی در سال ۲۰۱۷ تأثیرات ناخواسته‌ی مراقبه را در ۳۴۲ نفر بررسی کرد و دریافت که رایج‌ترین آن‌ها بین ۴.۲ تا ۴.۶٪ فراوانی داشتند و شامل موارد زیر بودند:

•  احساس دوری از اجتماع

•  احساس معذب بودن در دنیا 

•  حس کمبود

بیشتر تأثیرات ناخواسته ملایم بودند و نیازی به قطع شدن مراقبه نبود. به علاوه، این تأثیرات در افرادی که بیشتر مراقبه می‌کردند و افرادی که به تنهایی مراقبه می‌کردند، بیشتر بودند. 

 

وقتی دست از مراقبه برمی‌دارید، چه اتفاقی می‌افتد؟ 

بعضی افراد گزارش کرده‌اند که بعد از توقف مراقبه، وضوح ذهنی و تمرکزشان کمتر شده. با این حال، طبق تحقیقاتی که قبلاً به آن‌ها اشاره شد، تأثیرات ناخواسته با افزایش تعداد دقعات مراقبه بیشتر می‌شوند. باید به این توجه کرد، زیرا حتی با اینکه تأثیرات منفی با توقف مراقبه اتفاق می‌افتند، ریسک تأثیرات ناخواسته با افزایش تعداد دفعات مراقبه هم بیشتر می‌شود. 

 

---

پیشنهاد ما برای شما: دوره پیشرفته‌ی دیسپنزا (کلیک کنید)، ترکیبی است از جدیدترین اطلاعات علمی، بررسی‌های موردی و مراقبه‌های پیشرفته‌ای که می توانید برای غلبه کردن بر چالش‌های مختلف در جنبه‌های گوناگون زندگی از آن‌ها بهره بگیرید. دکتر جو دیسپنزا به شما یاد می‌دهد که میدان کوانتوم، میدانی نامرئی از جنس نور، اطلاعات و فرکانس است که در ورای مکان و زمان وجود دارد. شما خواهید آموخت انرژی خود را تغییر دهید و آن را با امکانی که از قبل در میدان کوانتوم وجود دارد، هم‌ارتعاش کرده و آینده‌ی مورد نظرتان را جذب کنید. 

---

نکاتی برای مراقبه‌ی بهتر:

در فرآیند مراقبه، شخص نباید قضاوت کند که جلسه‌ی مراقبه خوب یا بد است. در عوض، باید فقط در لحظه بماند. مراقبه مهارتی است که یاد گرفتنش نیاز به زمان دارد. بعضی افراد وقتی تازه شروع می‌کنند، احساس ناامیدی و حتی عصبانیت پیدا می‌کنند. فرقی نمی‌کند واکنش لحظه‌ای چه باشد، شخص باید ادامه دهد تا ببیند آیا مراقبه به او کمک می‌کند یا نه. بعضی از افرادِ تازه‌کار، ممکن است از ثبت نام کردن در یک کلاس یا استفاده از حمایت یک مربی سود ببرند. 

 

 

مراقبه یک عمل فرآیند محور است که بر لحظه‌ی حال تمرکز می‌کند نه بر نتیجه،

پس کلید موفقیت لذت بردن از لحظه است. 

 

خلاصه:

مراقبه استراتژی ساده‌ای است که می‌تواند باعث آرامش شود. نسخه‌ی یکسانی برای همه وجود ندارد، زیرا افراد مختلف سلایق متفاوتی دارند. بعضی از طرفدارانش ممکن است بگویند بهترین مراقبه، مراقبه‌ای است که شخص از انجام دادن آن لذت ببرد. مثل هر مهارت دیگری، یاد گرفتن مراقبه هم زمان می‌برد. اگر شخص آن را ادامه دهد و روش‌های مختلف را امتحان کند، بیشتر ممکن است که روش مناسب خود را پیدا کند.

 

---

برای ما از تجربیات خود در انجام انواع مراقبه بنویسید.

• آیا توانسته‌اید مراقبه‌ی مناسب خود را پیدا کنید؟

• آیا با مراقبه، به هدف دلخواه‌تان دست یافته‌اید؟

برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.