زمان مطالعه :15 دقیقه
چکیده این مطلب : مراقبه یک تمرین ساده در دسترس همه است که می‌تواند استرس را کاهش دهد، آرامش و شفافیت ذهنی را بالا ببرد و باعث شادی شود. یادگیری نحوه مراقبه ساده است و به سرعت می‌توان به فواید آن دست یافت. در این مقاله، ما نکات اساسی را ارائه می‌دهیم تا شما را به سمت آرامش، پذیرش و شادی بیشتر سوق بدهیم.
چگونه مراقبه کنیم؟
آیا تا به حال مراقبه انجام داده‌اید؟
برای شروع مراقبه، اصول خاصی را رعایت می‌کنید؟
تا به حال در انجام مراقبه با مشکل خاصی برخورد کرده‌اید که نیازمند راهنمایی بوده باشید؟
مراقبه یک تمرین ساده در دسترس همه است که می‌تواند استرس را کاهش دهد، آرامش و شفافیت ذهنی را بالا ببرد و باعث شادی شود. یادگیری نحوه مراقبه (کلیک کنید)، ساده است و به سرعت می‌توان به فواید آن دست یافت. در اینجا، ما نکات اساسی را ارائه می‌دهیم تا شما را به سمت آرامش، پذیرش و شادی بیشتر سوق بدهیم. نفس عمیق بکشید و آماده‌ی ریلکسیشن شوید.
اختصاص زمان برای مراقبهی منظم یک راه مهم برای ایجاد یک روال همیشگی و احساس راحتی با تمرین است. حتی فقط چند دقیقه در روز می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. آتمن اسمیت، که مراقبه را به جوامع محروم در بالتیمور آموزش می‌دهد، می‌گوید: «بعضی افراد شکایت دارند که این کار وقت‌گیر است. اما انجام مراقبه مهم است. مراقبه ابزاری است که می‌توانید در موقعیت‌های استرس‌زا از آن برای بازگرداندن خود به زمان حال استفاده کنید».
اما زمانی که مراقبه را متوقف می‌کنیم، نباید از آگاه بودن نسبت به ذهن دست برداریم. تارا براچ، یک مربی مراقبه محبوب در نزدیکی واشنگتن دی سی، می‌گوید:
"هدف از مراقبهی ذهن‌آگاهی این است که در تمام بخش‌های زندگی خود آگاه باشیم،
به طوری که در هر کاری که انجام می‌دهیم بیدار، حاضر و گشوده‌خاطر باشیم،
نه فقط زمانی که روی کوسن مراقبه نشسته‌ایم".
مراقبهی ذهن آگاهی این نیست که اجازه دهید افکار شما سرگردان شوند. اما تلاش برای خالی کردن ذهن‌تان هم نیست. بلکه، این تمرین شامل توجه دقیق به لحظه‌ی اکنون است، به ویژه افکار، احساسات و عواطف خودمان و هر اتفاقی که در حال وقوع است.
علاوه بر دستورالعمل‌های اولیه‌ی مراقبه، ما مراقبه‌های هدایت‌شده را برای چند تمرین متداول از جمله اسکن بدن، مراقبهی پیاده‌روی و خوردن آگاهانه گردآوری کرده‌ایم. به گفته‌ی خانم براچ: «هر یک از روش‌های کاربردی ذهن‌آگاهی تجربه‌ای را عینیت می‌بخشد که در غیر این صورت ممکن بود خودکارتر از این عمل کند».
اگرچه مراقبه کردن در تنهایی بخشی ضروری از یک مراقبهی کامل است، راهنمایی مداوم یک مربی با‌تجربه می‌تواند بسیار ارزشمند باشد، به خصوص زمانی که شما در اول راه هستید. ذهن ما به راحتی منحرف می‌شود و دستورالعمل‌های واضح یک مربی می‌تواند ما را به لحظه‌ی اکنون بازگرداند.
وقتی ذهن ما منحرف می‌شود، این موضوع اجتناب‌ناپذیر است. در طول مراقبه، ذهن شما به این طرف و آن طرف می‌رود. ممکن است متوجه احساسات دیگری در بدن‌تان شوید، اتفاقاتی که در اطراف‌تان می‌افتد، یا فقط در افکارتان غرق شوید، درباره‌ی گذشته یا حال رؤیاپردازی کنید، و یا احتمالاً خودتان یا دیگران را قضاوت کنید.
این هیچ اشکالی ندارد، فکر کردن به اندازه‌ی نفس کشیدن طبیعی است. خانم براچ می‌گوید: «این شرطی شدن طبیعی ذهن است که منحرف شود. وقتی این اتفاق می‌افتد، فقط توجه کنید که به چه چیزی فکر می‌کردید یا چه چیزی حواس‌تان را پرت می‌کرد، سپس کمی وقت بگذارید و مکث کنید.
نیازی نیست که توجه خود را مستقیماً به سمت تنفس ببرید. در عوض، هر چیزی را که به آن فکر می‌کردید رها کنید، از نو شروع کنید، سپس به آرامی هوشیاری خود را به تنفس‌تان برگردانید و در هر دم و بازدم حضور داشته باشید. خانم براچ می‌گوید: «فقط ذهن را به سمت تنفس نکشید. بلکه از نو توجه کنید، سپس به تدریج بیایید و دوباره آرام بگیرید».
همیشه پس از چند نفس، ذهن دوباره منحرف خواهد شد. خودتان را در این مورد سرزنش نکنید. طبیعی است. آنچه مهم است این است که وقتی این اتفاق می‌افتد، چگونه واکنش نشان دهیم. فقط هر چیزی را که به آن فکر می‌کردید تصدیق کنید، بدون اینکه قضاوت چندانی بکنید، بدون اینکه اجازه دهید شما را با خود ببرد و چند لحظه صبر کنید تا به زمان حال برگردید و مراقبه‌تان را از سر بگیرید. به گفته‌ی خانم براچ:
«در تمرین برگشتن است که مهارت کسب می‌کنیم.
برگشتن دوباره و دوباره.
توجه، فکر، سپس مکث کنید و پس از آن به لحظه‌ی اکنون برگردید»
شما می‌توانید مراقبهی ذهن‌آگاهی را به تنهایی در هر زمان و هر مکان انجام دهید. اما گوش دادن به مراقبه‌های هدایت‌شده‌ی مقدماتی نیز می‌تواند مفید باشد، به خصوص وقتی تازه شروع کرده‌اید. دستورالعمل‌های یک مربی با‌تجربه می‌تواند به ما یادآوری کند که به لحظه‌ی اکنون برگردیم، افکار مزاحم را کنار بگذاریم و به خودمان سخت نگیریم.
می‌توانید به مراقبهی هدایت‌شده گوش دهید تا به شما کمک کنند در لحظه‌ی اکنون بمانید. مدتی را انتخاب کنید که برای‌تان مناسب باشد: برای شروع یک دقیقه خیلی خوب است، اما اگر زیاد زمان ندارید هم می‌تواند گزینه‌ی خوبی باشد. اگر تجربه‌تان بیشتر است یا برای یک جلسه تمرکز حواس آماده هستید، جلسات 10 یا 15 دقیقه‌ای را امتحان کنید.
در اسکن بدن به جای اینکه مثل مراقبهی مقدماتی ذهن‌آگاهی یاد بگیرید روی تنفس‌تان تمرکز کنید، تمرکزتان را بطور سیستماتیک روی احساسات و نواحی مختلف بدن، از سر تا نوک انگشتان پا، می‌گذارید. از بالای سر شروع کنید. به آرامی و با تأمل توجه خود را یک سانت یک سانت به سطح پوست‌تان جلب کنید. ببینید آیا می‌توانید پوست سر، گوش‌ها، پلک‌ها و بینی خود را احساس کنید. به همین ترتیب ادامه دهید، در سراسر صورت، روی گوش‌ها، پایین گردن و شانه‌ها و تا انتهای انگشتان پا حرکت کنید.
در ابتدا، شاید به نظر برسد که اصلاً چیزی احساس نمی‌کنید. اما همینطور که پیش می‌روید، ممکن است متوجه دنیای کاملی از احساسات جدید شوید. برخی از احساسات ممکن است خوشایند باشند و گرمای ملایم و وزن کمی داشته باشند. برخی از احساسات ممکن است خنثی باشند، سوزن سوزن شدن یا خارش. و برخی ممکن است ناخوشایند باشند. ممکن است در جایی از پاهای‌تان احساس درد کنید.
هر حسی که باشد، فقط آن را یادداشت کنید. اگر برای تسکین دردِ واقعی نیاز به حرکت دارید، این کار را انجام دهید. اما سعی کنید با برچسب خوب یا بد زدن به تجربه‌تان عکس العمل نشان ندهید. حتی اگر ناخوشایند باشد. در عوض، فقط احساس خود را بپذیرید و به بررسی بدن ادامه دهید. و البته، اگر متوجه شدید ذهن‌تان سرگردان شده است، فقط فکر را یادداشت کنید و توجه خود را به بدن برگردانید.
مراقبه عبارتند از کشف لحظه‌ی اکنون و تربیت ذهن. به بیان ساده‌تر، مراقبه راهی است برای تربیت ذهن. بیشتر اوقات، ذهن ما منحرف است، ما به آینده فکر می‌کنیم، به گذشته فکر می‌کنیم، نگران هستیم، خیال‌پردازی می‌کنیم، آشفته هستیم یا خیال‌پردازی می‌کنیم. مراقبه ما را به لحظه‌ی اکنون باز می‌گرداند و ابزارهایی را که برای استرس کمتر، آرامش و مهربانی بیشتر با خود و دیگران نیاز داریم، به ما می‌دهد. خانم براچ می‌گوید:
«مراقبه آموزش دادن توجه ماست.
مراقبه به ما امکان می‌دهد از افکار پریشان بیرون بیاییم
و به ما کمک می‌کند به روشی متعادل و روشن به لحظه‌ی اکنون برسیم»
انواع مختلفی از مراقبه وجود دارد. بیشتر ادیان سنت‌های متفکرانه دارند و راه‌های زیادی نیز برای مراقبه وجود دارد. اما در سال های اخیر، مراقبهی تمرکز حواس به طور فزاینده‌ای متداول شده است. مراقبهی مقدماتی تمرکز حواس، تمرین توجه به لحظه‌ی اکنون با حالتی پذیرا و بدون قضاوت است. هدف توقف فکر کردن یا خالی کردن ذهن نیست. بلکه، نکته این است که به احساسات، افکار و هیجانات فیزیکی خود توجه دقیق داشته باشید تا آنها را واضح‌تر ببینید، بدون اینکه پیش‌فرض‌های زیادی داشته باشید یا داستان بسازید.
این تمرین به طرز فریبنده‌ای ساده است. همین حالا، بدون خیال‌بافی همینجا حضور داشته باشید. اما با تمرین می‌تواند نتایج عمیقی به همراه داشته باشد، کنترل بیشتری بر اعمالمان به ما بدهد و فضایی را برای مهربانی و آرامش بیشتر، حتی در شرایط سخت باز کند. با گذشت زمان، مراقبهی ذهن‌آگاهی حتی می‌تواند به ما کمک کند تا بهتر بفهمیم چه چیزی باعث استرس ما می‌شود، و برای تسکین آن چه کاری می‌توانیم انجام دهیم.
اگرچه مراقبهی ذهن‌آگاهی از شیوه‌های بودایی الهام گرفته شده است، امروزه به عنوان یک تمرین کاملاً سکولار در دسترس است که بر کاهش استرس، ایجاد تمرکز و آرامش تأکید دارد. آقای اسمیت می‌گوید: «این تصور غلط وجود دارد که ذهن‌آگاهی مذهبی است. چیزی که باید توضیح دهیم این است که این یک تکنیک کاهش استرس و راهی برای قوی‌تر کردن خود از نظر ذهنی است. این یک تمرین خودمراقبتی است». تحقیقات گسترده‌ای وجود دارند که اثرات قابل اندازه‌گیری ذهن‌آگاهی را بر بدن و مغز شناسایی می‌کنند و در محیط‌‌های حرفه‌ای از جمله آموزش، ورزش، کسب‌وکار و حتی ارتش مورد توجه قرار گرفته‌اند.
با اینکه گاهی اوقات این دو کلمه به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، خوب است که تفاوت بین ذهن‌آگاهی و مراقبه را بدانیم. ذهن‌آگاهی حالتی از بودن است، تجربه‌ی پذیرا بودن و آگاه بودن در لحظه‌ی اکنون، بدون قضاوت واکنشی، انتقاد خودکار یا انحراف ذهن. مراقبهی ذهن‌آگاهی تمرین حضور واقعی در لحظه است، که به نوبه‌ی خود به ما یاد می‌دهد تا در طول روز، به ویژه در موقعیت‌های دشوار، هوشیارتر باشیم.
همانطور که خانم براچ می‌گوید: "ذهن‌آگاهی آگاهی شما است نسبت به آنچه در لحظه‌ی اکنون می‌گذرد، بدون هیچ گونه قضاوتی. مراقبه آموزش توجه است که خود، ذهن‌آگاهی را ترویج می‌دهد." مراقبهی ذهن‌آگاهی تنها راه مراقبه نیست. مراقبهی متعالی نیز، که هدف آن ارتقای حالت آگاهی توام با آرامش از طریق تکرار یک مانترا است، این روزها رایج است. اما در این راهنما، ما بر روی تمرکز حواس متمرکز شده‌ایم که به طور گسترده متداول شده است و یادگیری آن آسان است. پس فراموش نکنید که آن را تبدیل به عادت کنید.
شناختِ خود، بزرگترین هدیه‌ای است که می‌توانید به خودتان بدهید و مراقبه یکی از مهم‌ترین ابزارهایی است که در سفر شناخت خویش به کار می‌آید. در دوره‌ی پیشرفته دانداپانی (کلیک کنید)، ابزارهای معنوی در اختیار شما قرار داده می‌شود که با به کارگیری آنها می‌توانید ارباب ذهن‌تان شوید و از مسیر رشد معنوی لذت ببرید.
انجام مراقبه نیز درست مثل هر عادت دیگری اگر بخشی از برنامه روزمره‌تان باشد، راحت‌تر می‌شود. هر روز زمانی را برای انجام آن انتخاب کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید. برای بسیاری از افراد، مراقبهی اول صبح راحت‌تر است. اما ببینید چه زمانی می‌توانید به آن پایبند باشید، هنگام ناهار، بعد از کار، یا قبل از رفتن به رختخواب. خانم براچ می‌گوید: «در شروع کار هر روز زمان بگذارید. درست مانند ورزش بدنی، ایجاد عادت انجام کار به معنای منظم بودن است».
به همین ترتیب، بهتر است هر روز در یک مکان مراقبه انجام دهید. این کار ضروری نیست، اما می‌تواند کمک کند احتمال حواس پرتی و انحراف ذهن به حداقل برسد. لازم نیست چهارزانو یا حتی روی زمین بنشینید. فقط یک موقعیت راحت پیدا کنید که بتوانید به صورت عمودی بنشینید و زیاد حواس‌تان پرت نشود. خانم براچ می‌گوید: «نکته مهم این است که کمی زمان بگذاریم تا به سکون برسیم و فقط به آنچه در زندگی درونی‌مان می‌گذرد توجه کنیم.
برای شروع نیازی نیست حتی یک ریال خرج کنید. تنها چیزی که نیاز دارید، جایی برای نشستن و کمی اراده است. با این حال برای کسانی که می‌خواهند لباس‌هایشان را در بیاورند، بالشتک‌های مدیتیشن، کرسی و سایر لوازم جانبی زیادی در بازار هست. اما تنها چیزی که واقعاً نیاز دارید یک صندلی راحت، یا یک فرش نرم در گوشه‌ای ساکت است.
هنگامی که مراقبهی نشسته و بررسی بدن را خوب یاد گرفتید، ممکن است بخواهید مراقبهی پیاده روی را امتحان کنید. هیچ قاعده‌ای برای امتحان مراقبهی پیاده‌روی وجود ندارد، اما خوب است قبل از اینکه سعی کنید همزمان راه بروید و مراقبه کنید اصول اولیه را یاد بگیرید.
یکی دیگر از تمرین‌های راهگشا که باید امتحان کنید، خوردن آگاهانه است. به جای اینکه حریصانه به هر چیزی که در منو هست حمله کنید، کاری کنید که در آن زمان و مکان به خوردن‌تان اشراف کامل داشته باشید. شما می‌توانید این کار را وقتی در تنهایی غذا می‌خورید، انجام دهید. یا یک خوراکی ساده، مثل کشمش یا سیب، را آگاهانه میل کنید.
خوردن آگاهانه نه تنها یک تمرین ارزشمند (و اغلب لذت بخش) است که می‌تواند دنیای کاملاً جدیدی از تجربیات حسی جالب را نشان دهد، بلکه برخی مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. وقتی بیشتر به میزان گرسنگی خود و آنچه می‌خوریم توجه می‌کنیم، مشخص می‌شود که اغلب کمتر غذا می‌خوریم.
با حوصله به هر جنبه‌ای از تجربه‌ی غذا خوردن و واکنش‌های خود به آن توجه نشان دهید. توجه کنید که وقتی برای صرف غذا می‌نشینید چه احساسی دارید. آیا گرسنه هستید؟ دهان‌تان آب افتاده است؟ از نزدیک به غذا نگاه کنید. چه شکلی است؟ آن را به دقت بررسی کنید. گرم است یا سرد؟ چه بویی دارد؟ آیا وقتی آن را در دست می‌گیرید صدا می‌دهد؟
در حین این که برای اولین لقمه‌ی خود آماده می‌شوید، به واکنش‌های‌تان توجه زیادی داشته باشید. ترشح بزاق‌تان بیشتر می‌شود؟ آیا از قبل به لقمه بعدی فکر می‌کنید؟ وقتی غذا به زبان‌تان می خورد، چه اتفاقی می‌افتد؟ به انگیزه جویدن توجه کنید. آیا تمایل به قورت دادن و خوردن لقمه‌ی بعدی دارید؟
احساس‌تان نسبت به غذا با جویدن چگونه تغییر می‌کند؟ وقتی از گلوی‌تان پایین می‌رود، چه احساسی دارید؟ آیا می‌توانید آن را در شکم‌تان احساس کنید؟ عجله نکنید. وقتی یک لقمه را کاملاً تمام کردید، به سراغ لقمه‌ی بعدی بروید و دوباره به هر چیزی که در مورد آن تجربه می‌کنید، توجه کنید. از مزه، بو و احساسات فیزیکی گرفته تا خواسته‌ها، واکنش‌ها و امیال خودتان.
مراقبه فقط به نظر می‌آید که راحت است؛ در حالی که می‌تواند به طرز عجیبی دشوار باشد و این به این معنی نیست که شما موفق نمی‌شوید. با نگرش و رویکرد خوب شروع کنید. مهم است که به تمرین مراقبهی جدیدتان با دیدی سالم نزدیک شوید. سعی کنید آرام، کنجکاو و صمیمی باشید. در ارتباط ماندن با این ویژگی ها برای‌تان خوب خواهد بود، زیرا در حین مراقبه با برخی از فراز و نشیب‌های اجتناب‌ناپذیر آن مواجه می‌شوید.
اگر متوجه شدید که بیش از حد سخت تلاش می‌کنید یا از خود انتقاد می‌کنید، چند نفس عمیق بکشید و به خود اجازه دهید که آرام و راحت باشید. به یاد داشته باشید، هدف مراقبه دستیابی به کنترل کامل بر ذهن یا توقف کامل فکر کردن نیست. هدف باید این باشد که رویکردی دلسوزانه‌تر، آرام‌تر و پذیرنده‌تر به هر اتفاقی داشته باشیم. خانم براچ می‌گوید:
برای اینکه به وضوح ببینیم در لحظه‌ی اکنون چه چیزی وجود دارد،
باید حضوری غیرقاضی، پذیرا و آزاد وجود داشته باشد
فضایی صمیمی و گرم و پذیرنده.
مراقبهی ابتدایی ذهن‌آگاهی بسیار ساده است، حتی اگر انجام آن همیشه آسان نباشد. این مراقبه بیش از هر چیز دیگری نیازمند تعهد است. شارون سالزبرگ که بیش از 40 سال مراقبهی تمرکز حواس را آموزش داده است، می‌گوید: «تحسین کردن موضوع مراقبه، واقعاً کاری انجام نمی‌دهد».
و به یاد داشته باشید، ذهن‌آگاهی و مراقبه نوشدارو نیستند. افکار ناپدید نمی‌شوند. ممکن است احساسات ژرف ظاهر شوند. هنگامی که مراقبه را شروع می‌کنید، به خصوص در اوایل ممکن است تمرکز برای‌تان غیر‌ممکن باشد. اما به مرور زمان راحت‌تر خواهد شد.
وقتی شروع می‌کنید، به جای تلاش برای دستیابی به تجربه‌ای خارج از بدن، ببینید چه حسی دارد که فقط در لحظه‌ی اکنون باشید و به احساسات، افکار و عواطف فیزیکی خود توجه کنید. خانم براچ می‌گوید: «ایده‌آل این است که فقط در جریان آنچه در حال رخ دادن است، باشید. تمام انتظارات و قضاوت در مورد آنچه قرار است اتفاق بیفتد را کنار بگذارید».
پیشنهاد ما برای شما: دوره پیشرفته‌ی دیسپنزا (کلیک کنید)، ترکیبی است از جدیدترین اطلاعات علمی، بررسی‌های موردی و مراقبه‌های پیشرفته‌ای که می توانید برای غلبه کردن بر چالش‌های مختلف در جنبه‌های گوناگون زندگی از آنها بهره بگیرید. دکتر جو دیسپنزا به شما یاد می‌دهد که میدان کوانتوم، میدانی نامرئی از جنس نور، اطلاعات و فرکانس است که در ورای مکان و زمان وجود دارد. شما خواهید آموخت انرژی خود را تغییر دهید و آن را با امکانی که از قبل در میدان کوانتوم وجود دارد، هم‌ارتعاش کرده و آینده‌ی مورد نظرتان را جذب کنید.
معمولاً وقتی مراقبه را شروع می‌کنیم، شدیداً خودمان را مورد سرزنش قرار می‌دهیم. من اشتباه می‌کنم! خوب مراقبه نمی‌کنم! هیچ وقت نمی‌توانم حواسم را به تنفسم بدهم! اکثر کسانی که سعی کرده‌اند مراقبه کنند، به نوعی این شک به خود را تجربه کرده‌اند. اگرچه این طبیعی است، اما خوب نیست. سعی کنید قضاوت در مورد مراقبهی خوب یا بد و اینکه آیا به چیزی دست یافته‌اید یا خیر را کنار بگذارید. همه‌ی ما ظرفیت شفافیت، آرامش و ذهن‌آگاهی را داریم.
هدف از مراقبه وارد شدن به حالت شادکامی یا از بین بردن تمام افکار نیست
صرفاً حضور در جریان آنچه در حال حاضر در حال وقوع است، می‌باشد
بسیاری از افراد وقتی می‌خواهند مراقبه کنند، خواب‌آلود می‌شوند. این ممکن است به این دلیل باشد که ذهن ما فقط بیش از حد تحریک شده است، یا ممکن است به این دلیل باشد که بدن ما خسته است و نیاز به استراحت دارد. در هر صورت، راه‌های ماهرانه‌ای برای بیدار کردن خود وجود دارد تا بتوانیم مراقبه کنیم. بدن‌تان را صاف کنید. چشمان‌تان را باز کنید.
مراقبهی پیاده‌روی را امتحان کنید. به جای اینکه از نفس‌تان به عنوان کانون توجه استفاده کنید، سعی کنید به صداها گوش دهید. یا الگویی از احساسات ایجاد کنید که باید روی آن تمرکز کنید: برای مثال، ابتدا احساس وارد شدن هوا به داخل سوراخ‌های بینی و خارج شدن آن، سپس بالا و پایین رفتن دیافراگم، و سپس جریان ملایم هوا درست بالای لب‌های‌تان.
ما آنقدر عادت کرده‌ایم مشغول باشیم، که مراقبه در ابتدا خسته‌کننده به نظر می‌رسد. اگر اینطور است، سعی کنید روی حواس بسیار خاص تمرکز کنید، مانند بیرون دادن نفس. حتی می‌توانید تنفس خود را کنترل کنید، دم‌های کوتاه‌تر و دم‌های طولانی‌تری انجام دهید. مهمتر از همه، سعی کنید زیاد به خودتان سخت نگیرید.
وقتی شروع به انجام مراقبه برای مدت طولانی‌تری می‌کنید، ممکن است احساس درد کنید، که می‌تواند فقط یک درد تیز و زودگذر در پاهای‌تان باشد یا می‌تواند گرفتگی یا درد در پشت‌تان باشد. هر چه هست، سعی کنید فقط متوجه آن شوید و در ابتدا آن را بپذیرید. بپذیرید که این یک احساس است، درست مانند هر احساس دیگری، و در نهایت خواهد گذشت. اگر ادامه داشت، سعی کنید توجه خود را به قسمت دیگری از بدن معطوف کنید. و اگر درد غیرقابل تحمل شد، در صورت نیاز حالت‌تان را عوض کنید.
در موارد نادر ممکن است هراس یا ترس ایجاد شود. اگر این اتفاق افتاد، سعی کنید توجه‌تان را به چیزی خارج از بدن معطوف کنید، مانند هوا که به داخل و خارج سوراخ های بینی‌تان می‌رود یا صداها. اما خودتان را مجبور نکنید که به هر چیزی که ممکن است در شما احساس ناراحتی ایجاد کند، توجه کنید. و اگر خیلی شدید است، اشکالی ندارد چشمان‌تان را باز کنید یا یک استراحت کوتاه بکنید.
خوشحال می‌شویم تجربیات خود در انجام مراقبه را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
آیا موارد گفته شده در این مقاله را حین مراقبه رعایت می‌کرده‌اید؟
آیا در مراقبه‌های خود، با چالش‌ها و موانع بالا روبرو شده بودید؟
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
چگونه مراقبه کنیم؟
آیا تا به حال مراقبه انجام داده‌اید؟
برای شروع مراقبه، اصول خاصی را رعایت می‌کنید؟
تا به حال در انجام مراقبه با مشکل خاصی برخورد کرده‌اید که نیازمند راهنمایی بوده باشید؟
مراقبه یک تمرین ساده در دسترس همه است که می‌تواند استرس را کاهش دهد، آرامش و شفافیت ذهنی را بالا ببرد و باعث شادی شود. یادگیری نحوه مراقبه (کلیک کنید)، ساده است و به سرعت می‌توان به فواید آن دست یافت. در اینجا، ما نکات اساسی را ارائه می‌دهیم تا شما را به سمت آرامش، پذیرش و شادی بیشتر سوق بدهیم. نفس عمیق بکشید و آماده‌ی ریلکسیشن شوید.
اختصاص زمان برای مراقبهی منظم یک راه مهم برای ایجاد یک روال همیشگی و احساس راحتی با تمرین است. حتی فقط چند دقیقه در روز می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. آتمن اسمیت، که مراقبه را به جوامع محروم در بالتیمور آموزش می‌دهد، می‌گوید: «بعضی افراد شکایت دارند که این کار وقت‌گیر است. اما انجام مراقبه مهم است. مراقبه ابزاری است که می‌توانید در موقعیت‌های استرس‌زا از آن برای بازگرداندن خود به زمان حال استفاده کنید».
اما زمانی که مراقبه را متوقف می‌کنیم، نباید از آگاه بودن نسبت به ذهن دست برداریم. تارا براچ، یک مربی مراقبه محبوب در نزدیکی واشنگتن دی سی، می‌گوید:
"هدف از مراقبهی ذهن‌آگاهی این است که در تمام بخش‌های زندگی خود آگاه باشیم،
به طوری که در هر کاری که انجام می‌دهیم بیدار، حاضر و گشوده‌خاطر باشیم،
نه فقط زمانی که روی کوسن مراقبه نشسته‌ایم".
مراقبهی ذهن آگاهی این نیست که اجازه دهید افکار شما سرگردان شوند. اما تلاش برای خالی کردن ذهن‌تان هم نیست. بلکه، این تمرین شامل توجه دقیق به لحظه‌ی اکنون است، به ویژه افکار، احساسات و عواطف خودمان و هر اتفاقی که در حال وقوع است.
علاوه بر دستورالعمل‌های اولیه‌ی مراقبه، ما مراقبه‌های هدایت‌شده را برای چند تمرین متداول از جمله اسکن بدن، مراقبهی پیاده‌روی و خوردن آگاهانه گردآوری کرده‌ایم. به گفته‌ی خانم براچ: «هر یک از روش‌های کاربردی ذهن‌آگاهی تجربه‌ای را عینیت می‌بخشد که در غیر این صورت ممکن بود خودکارتر از این عمل کند».
اگرچه مراقبه کردن در تنهایی بخشی ضروری از یک مراقبهی کامل است، راهنمایی مداوم یک مربی با‌تجربه می‌تواند بسیار ارزشمند باشد، به خصوص زمانی که شما در اول راه هستید. ذهن ما به راحتی منحرف می‌شود و دستورالعمل‌های واضح یک مربی می‌تواند ما را به لحظه‌ی اکنون بازگرداند.
وقتی ذهن ما منحرف می‌شود، این موضوع اجتناب‌ناپذیر است. در طول مراقبه، ذهن شما به این طرف و آن طرف می‌رود. ممکن است متوجه احساسات دیگری در بدن‌تان شوید، اتفاقاتی که در اطراف‌تان می‌افتد، یا فقط در افکارتان غرق شوید، درباره‌ی گذشته یا حال رؤیاپردازی کنید، و یا احتمالاً خودتان یا دیگران را قضاوت کنید.
این هیچ اشکالی ندارد، فکر کردن به اندازه‌ی نفس کشیدن طبیعی است. خانم براچ می‌گوید: «این شرطی شدن طبیعی ذهن است که منحرف شود. وقتی این اتفاق می‌افتد، فقط توجه کنید که به چه چیزی فکر می‌کردید یا چه چیزی حواس‌تان را پرت می‌کرد، سپس کمی وقت بگذارید و مکث کنید.
نیازی نیست که توجه خود را مستقیماً به سمت تنفس ببرید. در عوض، هر چیزی را که به آن فکر می‌کردید رها کنید، از نو شروع کنید، سپس به آرامی هوشیاری خود را به تنفس‌تان برگردانید و در هر دم و بازدم حضور داشته باشید. خانم براچ می‌گوید: «فقط ذهن را به سمت تنفس نکشید. بلکه از نو توجه کنید، سپس به تدریج بیایید و دوباره آرام بگیرید».
همیشه پس از چند نفس، ذهن دوباره منحرف خواهد شد. خودتان را در این مورد سرزنش نکنید. طبیعی است. آنچه مهم است این است که وقتی این اتفاق می‌افتد، چگونه واکنش نشان دهیم. فقط هر چیزی را که به آن فکر می‌کردید تصدیق کنید، بدون اینکه قضاوت چندانی بکنید، بدون اینکه اجازه دهید شما را با خود ببرد و چند لحظه صبر کنید تا به زمان حال برگردید و مراقبه‌تان را از سر بگیرید. به گفته‌ی خانم براچ:
«در تمرین برگشتن است که مهارت کسب می‌کنیم.
برگشتن دوباره و دوباره.
توجه، فکر، سپس مکث کنید و پس از آن به لحظه‌ی اکنون برگردید»
شما می‌توانید مراقبهی ذهن‌آگاهی را به تنهایی در هر زمان و هر مکان انجام دهید. اما گوش دادن به مراقبه‌های هدایت‌شده‌ی مقدماتی نیز می‌تواند مفید باشد، به خصوص وقتی تازه شروع کرده‌اید. دستورالعمل‌های یک مربی با‌تجربه می‌تواند به ما یادآوری کند که به لحظه‌ی اکنون برگردیم، افکار مزاحم را کنار بگذاریم و به خودمان سخت نگیریم.
می‌توانید به مراقبهی هدایت‌شده گوش دهید تا به شما کمک کنند در لحظه‌ی اکنون بمانید. مدتی را انتخاب کنید که برای‌تان مناسب باشد: برای شروع یک دقیقه خیلی خوب است، اما اگر زیاد زمان ندارید هم می‌تواند گزینه‌ی خوبی باشد. اگر تجربه‌تان بیشتر است یا برای یک جلسه تمرکز حواس آماده هستید، جلسات 10 یا 15 دقیقه‌ای را امتحان کنید.
در اسکن بدن به جای اینکه مثل مراقبهی مقدماتی ذهن‌آگاهی یاد بگیرید روی تنفس‌تان تمرکز کنید، تمرکزتان را بطور سیستماتیک روی احساسات و نواحی مختلف بدن، از سر تا نوک انگشتان پا، می‌گذارید. از بالای سر شروع کنید. به آرامی و با تأمل توجه خود را یک سانت یک سانت به سطح پوست‌تان جلب کنید. ببینید آیا می‌توانید پوست سر، گوش‌ها، پلک‌ها و بینی خود را احساس کنید. به همین ترتیب ادامه دهید، در سراسر صورت، روی گوش‌ها، پایین گردن و شانه‌ها و تا انتهای انگشتان پا حرکت کنید.
در ابتدا، شاید به نظر برسد که اصلاً چیزی احساس نمی‌کنید. اما همینطور که پیش می‌روید، ممکن است متوجه دنیای کاملی از احساسات جدید شوید. برخی از احساسات ممکن است خوشایند باشند و گرمای ملایم و وزن کمی داشته باشند. برخی از احساسات ممکن است خنثی باشند، سوزن سوزن شدن یا خارش. و برخی ممکن است ناخوشایند باشند. ممکن است در جایی از پاهای‌تان احساس درد کنید.
هر حسی که باشد، فقط آن را یادداشت کنید. اگر برای تسکین دردِ واقعی نیاز به حرکت دارید، این کار را انجام دهید. اما سعی کنید با برچسب خوب یا بد زدن به تجربه‌تان عکس العمل نشان ندهید. حتی اگر ناخوشایند باشد. در عوض، فقط احساس خود را بپذیرید و به بررسی بدن ادامه دهید. و البته، اگر متوجه شدید ذهن‌تان سرگردان شده است، فقط فکر را یادداشت کنید و توجه خود را به بدن برگردانید.
مراقبه عبارتند از کشف لحظه‌ی اکنون و تربیت ذهن. به بیان ساده‌تر، مراقبه راهی است برای تربیت ذهن. بیشتر اوقات، ذهن ما منحرف است، ما به آینده فکر می‌کنیم، به گذشته فکر می‌کنیم، نگران هستیم، خیال‌پردازی می‌کنیم، آشفته هستیم یا خیال‌پردازی می‌کنیم. مراقبه ما را به لحظه‌ی اکنون باز می‌گرداند و ابزارهایی را که برای استرس کمتر، آرامش و مهربانی بیشتر با خود و دیگران نیاز داریم، به ما می‌دهد. خانم براچ می‌گوید:
«مراقبه آموزش دادن توجه ماست.
مراقبه به ما امکان می‌دهد از افکار پریشان بیرون بیاییم
و به ما کمک می‌کند به روشی متعادل و روشن به لحظه‌ی اکنون برسیم»
انواع مختلفی از مراقبه وجود دارد. بیشتر ادیان سنت‌های متفکرانه دارند و راه‌های زیادی نیز برای مراقبه وجود دارد. اما در سال های اخیر، مراقبهی تمرکز حواس به طور فزاینده‌ای متداول شده است. مراقبهی مقدماتی تمرکز حواس، تمرین توجه به لحظه‌ی اکنون با حالتی پذیرا و بدون قضاوت است. هدف توقف فکر کردن یا خالی کردن ذهن نیست. بلکه، نکته این است که به احساسات، افکار و هیجانات فیزیکی خود توجه دقیق داشته باشید تا آنها را واضح‌تر ببینید، بدون اینکه پیش‌فرض‌های زیادی داشته باشید یا داستان بسازید.
این تمرین به طرز فریبنده‌ای ساده است. همین حالا، بدون خیال‌بافی همینجا حضور داشته باشید. اما با تمرین می‌تواند نتایج عمیقی به همراه داشته باشد، کنترل بیشتری بر اعمالمان به ما بدهد و فضایی را برای مهربانی و آرامش بیشتر، حتی در شرایط سخت باز کند. با گذشت زمان، مراقبهی ذهن‌آگاهی حتی می‌تواند به ما کمک کند تا بهتر بفهمیم چه چیزی باعث استرس ما می‌شود، و برای تسکین آن چه کاری می‌توانیم انجام دهیم.
اگرچه مراقبهی ذهن‌آگاهی از شیوه‌های بودایی الهام گرفته شده است، امروزه به عنوان یک تمرین کاملاً سکولار در دسترس است که بر کاهش استرس، ایجاد تمرکز و آرامش تأکید دارد. آقای اسمیت می‌گوید: «این تصور غلط وجود دارد که ذهن‌آگاهی مذهبی است. چیزی که باید توضیح دهیم این است که این یک تکنیک کاهش استرس و راهی برای قوی‌تر کردن خود از نظر ذهنی است. این یک تمرین خودمراقبتی است». تحقیقات گسترده‌ای وجود دارند که اثرات قابل اندازه‌گیری ذهن‌آگاهی را بر بدن و مغز شناسایی می‌کنند و در محیط‌‌های حرفه‌ای از جمله آموزش، ورزش، کسب‌وکار و حتی ارتش مورد توجه قرار گرفته‌اند.
با اینکه گاهی اوقات این دو کلمه به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، خوب است که تفاوت بین ذهن‌آگاهی و مراقبه را بدانیم. ذهن‌آگاهی حالتی از بودن است، تجربه‌ی پذیرا بودن و آگاه بودن در لحظه‌ی اکنون، بدون قضاوت واکنشی، انتقاد خودکار یا انحراف ذهن. مراقبهی ذهن‌آگاهی تمرین حضور واقعی در لحظه است، که به نوبه‌ی خود به ما یاد می‌دهد تا در طول روز، به ویژه در موقعیت‌های دشوار، هوشیارتر باشیم.
همانطور که خانم براچ می‌گوید: "ذهن‌آگاهی آگاهی شما است نسبت به آنچه در لحظه‌ی اکنون می‌گذرد، بدون هیچ گونه قضاوتی. مراقبه آموزش توجه است که خود، ذهن‌آگاهی را ترویج می‌دهد." مراقبهی ذهن‌آگاهی تنها راه مراقبه نیست. مراقبهی متعالی نیز، که هدف آن ارتقای حالت آگاهی توام با آرامش از طریق تکرار یک مانترا است، این روزها رایج است. اما در این راهنما، ما بر روی تمرکز حواس متمرکز شده‌ایم که به طور گسترده متداول شده است و یادگیری آن آسان است. پس فراموش نکنید که آن را تبدیل به عادت کنید.
شناختِ خود، بزرگترین هدیه‌ای است که می‌توانید به خودتان بدهید و مراقبه یکی از مهم‌ترین ابزارهایی است که در سفر شناخت خویش به کار می‌آید. در دوره‌ی پیشرفته دانداپانی (کلیک کنید)، ابزارهای معنوی در اختیار شما قرار داده می‌شود که با به کارگیری آنها می‌توانید ارباب ذهن‌تان شوید و از مسیر رشد معنوی لذت ببرید.
انجام مراقبه نیز درست مثل هر عادت دیگری اگر بخشی از برنامه روزمره‌تان باشد، راحت‌تر می‌شود. هر روز زمانی را برای انجام آن انتخاب کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید. برای بسیاری از افراد، مراقبهی اول صبح راحت‌تر است. اما ببینید چه زمانی می‌توانید به آن پایبند باشید، هنگام ناهار، بعد از کار، یا قبل از رفتن به رختخواب. خانم براچ می‌گوید: «در شروع کار هر روز زمان بگذارید. درست مانند ورزش بدنی، ایجاد عادت انجام کار به معنای منظم بودن است».
به همین ترتیب، بهتر است هر روز در یک مکان مراقبه انجام دهید. این کار ضروری نیست، اما می‌تواند کمک کند احتمال حواس پرتی و انحراف ذهن به حداقل برسد. لازم نیست چهارزانو یا حتی روی زمین بنشینید. فقط یک موقعیت راحت پیدا کنید که بتوانید به صورت عمودی بنشینید و زیاد حواس‌تان پرت نشود. خانم براچ می‌گوید: «نکته مهم این است که کمی زمان بگذاریم تا به سکون برسیم و فقط به آنچه در زندگی درونی‌مان می‌گذرد توجه کنیم.
برای شروع نیازی نیست حتی یک ریال خرج کنید. تنها چیزی که نیاز دارید، جایی برای نشستن و کمی اراده است. با این حال برای کسانی که می‌خواهند لباس‌هایشان را در بیاورند، بالشتک‌های مدیتیشن، کرسی و سایر لوازم جانبی زیادی در بازار هست. اما تنها چیزی که واقعاً نیاز دارید یک صندلی راحت، یا یک فرش نرم در گوشه‌ای ساکت است.
هنگامی که مراقبهی نشسته و بررسی بدن را خوب یاد گرفتید، ممکن است بخواهید مراقبهی پیاده روی را امتحان کنید. هیچ قاعده‌ای برای امتحان مراقبهی پیاده‌روی وجود ندارد، اما خوب است قبل از اینکه سعی کنید همزمان راه بروید و مراقبه کنید اصول اولیه را یاد بگیرید.
یکی دیگر از تمرین‌های راهگشا که باید امتحان کنید، خوردن آگاهانه است. به جای اینکه حریصانه به هر چیزی که در منو هست حمله کنید، کاری کنید که در آن زمان و مکان به خوردن‌تان اشراف کامل داشته باشید. شما می‌توانید این کار را وقتی در تنهایی غذا می‌خورید، انجام دهید. یا یک خوراکی ساده، مثل کشمش یا سیب، را آگاهانه میل کنید.
خوردن آگاهانه نه تنها یک تمرین ارزشمند (و اغلب لذت بخش) است که می‌تواند دنیای کاملاً جدیدی از تجربیات حسی جالب را نشان دهد، بلکه برخی مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. وقتی بیشتر به میزان گرسنگی خود و آنچه می‌خوریم توجه می‌کنیم، مشخص می‌شود که اغلب کمتر غذا می‌خوریم.
با حوصله به هر جنبه‌ای از تجربه‌ی غذا خوردن و واکنش‌های خود به آن توجه نشان دهید. توجه کنید که وقتی برای صرف غذا می‌نشینید چه احساسی دارید. آیا گرسنه هستید؟ دهان‌تان آب افتاده است؟ از نزدیک به غذا نگاه کنید. چه شکلی است؟ آن را به دقت بررسی کنید. گرم است یا سرد؟ چه بویی دارد؟ آیا وقتی آن را در دست می‌گیرید صدا می‌دهد؟
در حین این که برای اولین لقمه‌ی خود آماده می‌شوید، به واکنش‌های‌تان توجه زیادی داشته باشید. ترشح بزاق‌تان بیشتر می‌شود؟ آیا از قبل به لقمه بعدی فکر می‌کنید؟ وقتی غذا به زبان‌تان می خورد، چه اتفاقی می‌افتد؟ به انگیزه جویدن توجه کنید. آیا تمایل به قورت دادن و خوردن لقمه‌ی بعدی دارید؟
احساس‌تان نسبت به غذا با جویدن چگونه تغییر می‌کند؟ وقتی از گلوی‌تان پایین می‌رود، چه احساسی دارید؟ آیا می‌توانید آن را در شکم‌تان احساس کنید؟ عجله نکنید. وقتی یک لقمه را کاملاً تمام کردید، به سراغ لقمه‌ی بعدی بروید و دوباره به هر چیزی که در مورد آن تجربه می‌کنید، توجه کنید. از مزه، بو و احساسات فیزیکی گرفته تا خواسته‌ها، واکنش‌ها و امیال خودتان.
مراقبه فقط به نظر می‌آید که راحت است؛ در حالی که می‌تواند به طرز عجیبی دشوار باشد و این به این معنی نیست که شما موفق نمی‌شوید. با نگرش و رویکرد خوب شروع کنید. مهم است که به تمرین مراقبهی جدیدتان با دیدی سالم نزدیک شوید. سعی کنید آرام، کنجکاو و صمیمی باشید. در ارتباط ماندن با این ویژگی ها برای‌تان خوب خواهد بود، زیرا در حین مراقبه با برخی از فراز و نشیب‌های اجتناب‌ناپذیر آن مواجه می‌شوید.
اگر متوجه شدید که بیش از حد سخت تلاش می‌کنید یا از خود انتقاد می‌کنید، چند نفس عمیق بکشید و به خود اجازه دهید که آرام و راحت باشید. به یاد داشته باشید، هدف مراقبه دستیابی به کنترل کامل بر ذهن یا توقف کامل فکر کردن نیست. هدف باید این باشد که رویکردی دلسوزانه‌تر، آرام‌تر و پذیرنده‌تر به هر اتفاقی داشته باشیم. خانم براچ می‌گوید:
برای اینکه به وضوح ببینیم در لحظه‌ی اکنون چه چیزی وجود دارد،
باید حضوری غیرقاضی، پذیرا و آزاد وجود داشته باشد
فضایی صمیمی و گرم و پذیرنده.
مراقبهی ابتدایی ذهن‌آگاهی بسیار ساده است، حتی اگر انجام آن همیشه آسان نباشد. این مراقبه بیش از هر چیز دیگری نیازمند تعهد است. شارون سالزبرگ که بیش از 40 سال مراقبهی تمرکز حواس را آموزش داده است، می‌گوید: «تحسین کردن موضوع مراقبه، واقعاً کاری انجام نمی‌دهد».
و به یاد داشته باشید، ذهن‌آگاهی و مراقبه نوشدارو نیستند. افکار ناپدید نمی‌شوند. ممکن است احساسات ژرف ظاهر شوند. هنگامی که مراقبه را شروع می‌کنید، به خصوص در اوایل ممکن است تمرکز برای‌تان غیر‌ممکن باشد. اما به مرور زمان راحت‌تر خواهد شد.
وقتی شروع می‌کنید، به جای تلاش برای دستیابی به تجربه‌ای خارج از بدن، ببینید چه حسی دارد که فقط در لحظه‌ی اکنون باشید و به احساسات، افکار و عواطف فیزیکی خود توجه کنید. خانم براچ می‌گوید: «ایده‌آل این است که فقط در جریان آنچه در حال رخ دادن است، باشید. تمام انتظارات و قضاوت در مورد آنچه قرار است اتفاق بیفتد را کنار بگذارید».
پیشنهاد ما برای شما: دوره پیشرفته‌ی دیسپنزا (کلیک کنید)، ترکیبی است از جدیدترین اطلاعات علمی، بررسی‌های موردی و مراقبه‌های پیشرفته‌ای که می توانید برای غلبه کردن بر چالش‌های مختلف در جنبه‌های گوناگون زندگی از آنها بهره بگیرید. دکتر جو دیسپنزا به شما یاد می‌دهد که میدان کوانتوم، میدانی نامرئی از جنس نور، اطلاعات و فرکانس است که در ورای مکان و زمان وجود دارد. شما خواهید آموخت انرژی خود را تغییر دهید و آن را با امکانی که از قبل در میدان کوانتوم وجود دارد، هم‌ارتعاش کرده و آینده‌ی مورد نظرتان را جذب کنید.
معمولاً وقتی مراقبه را شروع می‌کنیم، شدیداً خودمان را مورد سرزنش قرار می‌دهیم. من اشتباه می‌کنم! خوب مراقبه نمی‌کنم! هیچ وقت نمی‌توانم حواسم را به تنفسم بدهم! اکثر کسانی که سعی کرده‌اند مراقبه کنند، به نوعی این شک به خود را تجربه کرده‌اند. اگرچه این طبیعی است، اما خوب نیست. سعی کنید قضاوت در مورد مراقبهی خوب یا بد و اینکه آیا به چیزی دست یافته‌اید یا خیر را کنار بگذارید. همه‌ی ما ظرفیت شفافیت، آرامش و ذهن‌آگاهی را داریم.
هدف از مراقبه وارد شدن به حالت شادکامی یا از بین بردن تمام افکار نیست
صرفاً حضور در جریان آنچه در حال حاضر در حال وقوع است، می‌باشد
بسیاری از افراد وقتی می‌خواهند مراقبه کنند، خواب‌آلود می‌شوند. این ممکن است به این دلیل باشد که ذهن ما فقط بیش از حد تحریک شده است، یا ممکن است به این دلیل باشد که بدن ما خسته است و نیاز به استراحت دارد. در هر صورت، راه‌های ماهرانه‌ای برای بیدار کردن خود وجود دارد تا بتوانیم مراقبه کنیم. بدن‌تان را صاف کنید. چشمان‌تان را باز کنید.
مراقبهی پیاده‌روی را امتحان کنید. به جای اینکه از نفس‌تان به عنوان کانون توجه استفاده کنید، سعی کنید به صداها گوش دهید. یا الگویی از احساسات ایجاد کنید که باید روی آن تمرکز کنید: برای مثال، ابتدا احساس وارد شدن هوا به داخل سوراخ‌های بینی و خارج شدن آن، سپس بالا و پایین رفتن دیافراگم، و سپس جریان ملایم هوا درست بالای لب‌های‌تان.
ما آنقدر عادت کرده‌ایم مشغول باشیم، که مراقبه در ابتدا خسته‌کننده به نظر می‌رسد. اگر اینطور است، سعی کنید روی حواس بسیار خاص تمرکز کنید، مانند بیرون دادن نفس. حتی می‌توانید تنفس خود را کنترل کنید، دم‌های کوتاه‌تر و دم‌های طولانی‌تری انجام دهید. مهمتر از همه، سعی کنید زیاد به خودتان سخت نگیرید.
وقتی شروع به انجام مراقبه برای مدت طولانی‌تری می‌کنید، ممکن است احساس درد کنید، که می‌تواند فقط یک درد تیز و زودگذر در پاهای‌تان باشد یا می‌تواند گرفتگی یا درد در پشت‌تان باشد. هر چه هست، سعی کنید فقط متوجه آن شوید و در ابتدا آن را بپذیرید. بپذیرید که این یک احساس است، درست مانند هر احساس دیگری، و در نهایت خواهد گذشت. اگر ادامه داشت، سعی کنید توجه خود را به قسمت دیگری از بدن معطوف کنید. و اگر درد غیرقابل تحمل شد، در صورت نیاز حالت‌تان را عوض کنید.
در موارد نادر ممکن است هراس یا ترس ایجاد شود. اگر این اتفاق افتاد، سعی کنید توجه‌تان را به چیزی خارج از بدن معطوف کنید، مانند هوا که به داخل و خارج سوراخ های بینی‌تان می‌رود یا صداها. اما خودتان را مجبور نکنید که به هر چیزی که ممکن است در شما احساس ناراحتی ایجاد کند، توجه کنید. و اگر خیلی شدید است، اشکالی ندارد چشمان‌تان را باز کنید یا یک استراحت کوتاه بکنید.
خوشحال می‌شویم تجربیات خود در انجام مراقبه را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
آیا موارد گفته شده در این مقاله را حین مراقبه رعایت می‌کرده‌اید؟
آیا در مراقبه‌های خود، با چالش‌ها و موانع بالا روبرو شده بودید؟
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
