علم در مورد مراقبه چه می‌گوید؟

 

 

علم در مورد مراقبه چه می‌گوید؟

 

 

 

گفته می‌شود تمرین تکنیک‌های مراقبه یا ذهن‌آگاهی، باید مسیر شما را به سمت زندگی شادتر و سالم‌تر هموار کند. اما علم در مورد این تمرین‌ها چه می‌گوید؟ شخصی که گاه به گاه مراقبه می‌کرد، به مجله‌ی «اخبار پزشکی امروز» گفت: مراقبه «ذهن و قلب شما را آرام و بامحبت و در جای درست نگه می‌دارد». در واقع، بیشتر افرادی که به مراقبه علاقه دارند، علاقه‌شان به دلیل این تفکر رایج است که، مراقبه باعث می‌شود احساس آرامش و تعادل بیشتری داشته باشند و کمتر تحت تأثیر استرس روزمره واقع شوند. مراقبه به هیچ عنوان کار جدیدی نیست. در حقیقت، صدها یا حتی هزاران سال است که وجود داشته و بخشی از فرهنگ‌های مختلف بوده. در اصل، مراقبه ارتباط قوی با مذهب دارد، و تنها با آیین بودا آنطور که بیشتر مردم فکر می‌کنند، ارتباط ندارد.

- به نظر شما آیا مراقبه با معیارهای علمی مطابقت دارد؟ 

- در مورد کارآیی مراقبه تا به حال چیزی شنیده‌اید؟

- از نظر شما مدیتیشن از نظر علمی مفید می‌باشد؟

 

در واقع، امروزه افراد زیادی با باورهای مذهبی مختلف علاقه دارند که به عنوان یک فعالیت معنوی، مراقبه کنند. حتی یک نفر به ما گفت، برای او، مراقبه «ترکیبی از تفکر متمرکز و مکالمه با خدا» است و همچنین «زمانی برای گوش کردن به صدای آرام و کوچک آرامش» فراهم می‌کند. اما اغلب و به ویژه در کشورهای غربی، مراقبه از ریشه‌های معنوی و اعتقادیش دور شده و تبدیل به تمرینی شده برای سلامت روانی و تندرستی عمومی. 

مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید. همچنین برای این امر می‌توانید از دوره‌ی فوق‌العاده‌ی "اسرار مراقبه" (کلیک کنید)، که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده است، کمک بگیرید.

 

مراقبه انواع مختلفی دارد از جمله:

• مراقبه‌ی مهربانی و عشق

• مراقبه‌‌ی ذهن‌آگاهی 

• مراقبه‌ی متعالی

 

ذهن‌آگاهی به عنوان یک سری تمرینات شامل تمرکز بر جزییات در لحظه‌ی حال گسترش پیدا کرده است. هدف این است که به شخص کمک کنیم در اینجا و لحظه‌ی حال بماند و احساسات ناخوشایندی مانند اضطراب را کاهش دهد. افرادی که تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و مراقبه را انجام می‌دهند، اغلب ادعا می‌کنند این تمرینات به آن‌ها اجازه می‌دهد، جنبه‌های مختلف آسایش و تندرستیشان را افزایش دهند یا حفظ کنند. اما تحقیقات در مورد تأثیرات مراقبه بر ذهن و بدن چه چیزهایی کشف کرده است و آیا صدمات بالقوه‌ای هم وجود دارند؟ در اینجا ما به بررسی این مسایل خواهیم پرداخت. 

1. انعطاف‌پذیری در مقابل استرس:

یکی از دلایل اصلی که مردم در ادعای مفید بودن مراقبه به آن اشاره می‌کنند این است که به آن‌ها اجازه می‌دهد از شر استرسی که روزانه در اثر فشارهای شغلی یا خانوادگی روی هم جمع می‌شوند، خلاص شوند. مطالعه‌ای که سال گذشته توسط محققین مرکز سلامتی تحصیلات در سانفرانسیسکو کالیفرنیا انجام شده، تأیید می‌کند، افرادی که مراقبه‌ی متعالی انجام می‌دهند در مقایسه با دوستانشان که مراقبه نمی‌کنند، استرس کمتری دارند. 

در مراقبه‌ی متعالی، معمولاً شخص روی یک مانترا، یک کلمه، صدا یا عبارت خاص تمرکز می‌کند و آن را تکرار می‌کند که باعث می‌شود ذهن آرام شود. اما چرا مراقبه باید روی واکنش ذهن و بدن بر استرس، تأثیر مثبتی داشته باشد؟ مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ چاپ شده است، نشان می‌دهد که مراقبه در کنار مداخلات دیگر ذهن و بدن، باعث سطوح کمتری از «عامل هسته‌ای کاپا بی» می‌شود، که بر تنظیم بیان ژن‌ها اثر می‌گذارد. 

گروهی که این تحقیق را انجام داده‌اند، مدعی هستند که بدن ما معمولاً این مولکول را در پاسخ به استرس تولید می‌کند و آن هم مولکول‌هایی به اسم «سیتوکین» را فعال می‌کنند که بعضی ضد التهاب و بعضی التهاب‌آورند. فعالیت بالای سیتوکین باعث مشکلات فیزیکی و روانی زیادی می‌شود که از جمله التهاب، سرطان و افسردگی را می‌توان نام برد. 

ایوانا بوریک، پژوهشگر اصلی این مطالعه از دانشگاه کوونتری انگلستان می‌گوید: «میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا از فعالیت‌های تداخلی ذهن و بدن مثل یوگا و مراقبه سود می‌برند، اما چیزی که احتمالاً نمی‌دانند این است که این فواید از سطح مولکولی شروع می‌شود و می‌تواند بر فعالیت کد ژنتیکی ما اثر بگذارد».

ذهن‌آگاهی می‌تواند باعث کاهش درد و ناراحتی شود. شواهد دیگری که همچنین در سال ۲۰۱۷ کشف شده است، نشان می‌دهد که مراقبه در کنار یوگا با افزایش سطح عامل نوروپاتیک مغز، پروتیینی که از سلول‌های عصبی مراقبت می‌کند و باعث تنظیم متابولیسم می‌شود، مقاومت در برابر استرس را افزایش خواهد داد. 

تحقیقات اخیری که در مجله‌ی سلامت روان مدرک محور، چاپ شده است نشان می‌دهد که ذهن‌آگاهی در از بین بردن درد مزمن ناشی از فیبرومیالژیا، روماتیسم مفصلی و آرتروز به کارآمدیِ رفتار درمانیِ شناختی، عمل می‌کند. پژوهشگران می‌گویند: «در حالی که رفتار درمانی شناختی روش روانشناختی محبوب برای درد مزمن است، تمام بیماران (با این درد) پاسخِ درمانیِ زیادی تجربه نمی‌کنند» و پیشنهاد می‌ شود: یک راه حل دیگر می‌تواند این باشد که به بیماران درمان کاهش استرس بر پایه ذهن‌آگاهی ارایه دهیم، چرا که باعث کاهش درد و رنج روانی خواهد شد».

 

یک زندگی با کیفیت، زندگی‌ست که فاکتور آرامش در آن وجود داشته باشد

حفظ آرامش در شرایط مختلف می‌تواند از شما فردی موفق بسازد.

 

2. افزایش کنترل شخصی:

به نظر می‌رسد که مراقبه و ذهن‌آگاهی نه تنها مقاومت شخص به عوامل استرس را افزایش می‌دهند، بلکه سلامت عمومی روان را هم بهبود می‌بخشند. برای مثال، یک پژوهش تأثیر ذهن‌آگاهی را بر خانم‌هایی که در دوران یائسگی دچار افسردگی، اضطراب و تغییرات خلقی می‌شدند را بررسی کرده است. نویسندگان متوجه شدند که این فعالیت به شرکت کنندگان کمک کرده تا تأثیرات این علایم عاطفی و روانشناختی را به حداقل برسانند. 

به گفته‌ی نویسنده‌ی اصلی این پژوهش «هدف لحظات ذهن‌آگاهی خالی کردن ذهن نیست بلکه این است که در حالی که با خودمان مهربان هستیم، فعالیت مغز را مشاهده کنیم». او ادامه می‌دهد، قدم دوم این است که یک توقف ایجاد کنیم. نفس عمیقی بکشیم و بدون قضاوت، فضا، افکار و احساساتمان را بررسی کنیم. آرامشی که در نتیجه آن می‌آید، به کاهش استرس کمک می‌کند.

رابرت رایت، نویسنده و مدرس سابق دانشگاه پرینستون در نیوجرسی، معتقد است دلیل واضحی وجود دارد، که چرا مراقبه و ذهن‌آگاهی باعث می‌شوند شخص بتواند با اضطراب و سایر مشکلات خلقی بجنگد. در جدیدترین کتابش به اسم «چرا مذهب بودا حقیقت دارد»، رایت می‌نویسد که انسان‌ها طوری تکامل یافته‌اند که کارهای خاصی انجام دهند که به اجدادمان کمک کرده ژن‌هایشان را به نسل بعد منتقل کنند. کارهایی مثل خوردن، رابطه‌ی جنسی، جلب کردن اعتماد دیگران و غلبه بر رقبا. به این دلیل، مغز ما یک سیستم پاداش درست کرده که باعث می‌شود به دنبال تجربیاتی باشیم که برایمان لذت‌بخشند مثل خوردن، نوشیدن و برقراری رابطه جنسی. 

 

3. سلاحی در برابر اعتیاد:

این ساز و کار ذاتاً باید به ما کمک کند نه تنها زنده بمانیم بلکه رشد کنیم. با این حال، می‌تواند به اعتیاد بیانجامد اگر، به عنوان مثال، مغز در یک چرخه‌ی بازخوردی غیرمفید با یک محرک لذت‌بخش بیفتد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد افراد سیگاری می‌توانند بعد از تمرین‌های ذهن‌آگاهی، سیگار را کنار بگذارند. 

 

تحقیقات نشان می‌دهد که مراقبه و ذهن‌آگاهی می‌تواند به شخص کمک کند

با محرک‌های مضر بجنگد و کنترل بیشتری بر نفسش پیدا کند.

 

به همین ترتیب، نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ در مجله‌ی نوروسایکوفارماکولوژی چاپ شده است، نشان می‌دهد افرادی که معمولاً الکل زیادی مصرف می‌کردند، یک هفته بعد از انجام تمرینات ذهن‌آگاهی، ۹.۳ واحد یعنی معادل سه بطری آبجو کمتر مصرف کردند. 

تحقیقات نشان می‌دهد که ذهن‌آگاهی به افرادی که قصد کاهش وزن دارند هم کمک می‌کند. «آگاهانه خوردن» به مردم یاد می‌دهد، از محرک‌های غذاییشان در لحظه آگاه باشند و واقعاً هر لقمه را حس کنند. تحقیقی در سال گذشته تأیید می‌کند که شرکت کنندگانی که در سه یا چهار جلسه ذهن‌آگاهی شرکت کرده‌اند، توانستند در عرض شش ماه حدود ۶.۶ پوند یا سه کیلوگرم وزن کم کنند. در حالی که افرادی که جلسات کمتری گذرانده بودند، حدود دو پوند یا ۰.۹ کیلوگرم وزن کم کردند. 

4.  داشتنِ مغز سالم‌تر:

دکتر صنم حافظ، روانشناسی از نیویورک، به MNT می‌گوید: «مراقبه اگر مرتب انجام شود می‌تواند مسیرهای عصبی مغز را تغییر دهد». او می‌گوید: مطالعات نشان می‌دهند که حتی روزانه ۲۰ دقیقه مراقبه کردن به مدت چند هفته برای تجربه کردن مزایای آن کافی است. در حقیقت، مطالعات زیادی کشف کرده‌اند که مراقبه همچنین می‌تواند باعث حفظ سلامت و نورپلاستیسیته مغز شود. یعنی توانایی مغز برای برقراری اتصالات جدید. 

در یک مطالعه، محققین زندگی ۶۰ نفر مراقبه‌گر باتجربه را دنبال کردند. آن‌ها متوجه شدند که شرکت‌کننده‌ها علاوه بر مقاومت در برابر استرس، تمرکزشان هم بالا رفت. محققین می‌گویند این مزایا برای مدت زمان زیادی باقی ماند و افرادی که مرتب‌تر مراقبه می‌کردند، مشکلات نقص توجه پیری را تجربه نکردند. تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ در مجله‌ی ذهن‌آگاهی چاپ شده است هم نشان می‌دهد، مراقبه ذهن‌آگاهی در کنار نوعی یوگا باعث بهبود عملکرد و قدرت می‌شود. همچنین طبق مطالعه‌ای از مجله‌ی آلزایمر، این تمرینات می‌توانند ریسک فراموشی را کمتر کنند. نویسنده ارشد آن، دکتر هلن لاورتسکی حتی فراتر رفته و ادعا می‌کند یوگا و مراقبه‌ی مرتب می‌تواند راه حلی ساده، امن و کم خرج برای بهبود مغز شما باشد.

5. ایجاد مهربانی در فرد:

برخی از انواع مدیتیشن ممکن است به ویژه احساسات و اعمال مثبت را نسبت به خود و دیگران افزایش دهند. متتا، نوعی مراقبه که به عنوان مراقبه محبت آمیز نیز شناخته می شود، با ایجاد افکار و احساسات مهربانانه نسبت به خود شروع می شود. با تمرین، افراد یاد می گیرند که این مهربانی و بخشش را در خارج، ابتدا به دوستان، سپس آشنایان و در نهایت دشمنان گسترش دهند. متا-آنالیز 22 مطالعه در مورد این شکل از مراقبه توانایی آن را در افزایش شفقت افراد نسبت به خود و دیگران نشان داد.

یک مطالعه بر روی 100 بزرگسال که به طور تصادفی به برنامه ای که شامل مراقبه محبت آمیز بود اختصاص داده شد، نشان داد که این مزایا وابسته به دوز آن هستند. به عبارت دیگر، هر چه افراد زمان بیشتری را در تمرین مدیتیشن متتا هفتگی صرف کنند، احساسات مثبت بیشتری را تجربه می کنند. مطالعه دیگری روی 50 دانشجو نشان داد که تمرین متتا مدیتیشن 3 بار در هفته باعث بهبود احساسات مثبت، تعاملات بین فردی و درک دیگران بعد از 4 هفته می شود. به نظر می رسد که این فواید در طول زمان با تمرین مراقبه محبت آمیز جمع می شوند.

6. بهبود بخشیدن خواب:

تقریبا نیمی از جمعیت در برخی مواقع با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند. یک مطالعه برنامه‌های مدیتیشن مبتنی بر تمرکز حواس را مقایسه کرد و دریافت که افرادی که مدیتیشن می‌کردند در مقایسه با افرادی که وضعیت کنترلی نداشتند، مدت طولانی‌تری در خواب ماندند و شدت بی‌خوابی را بهبود بخشیدند.

ماهر شدن در مدیتیشن ممکن است به شما کمک کند افکار مسابقه ای یا فراری که اغلب منجر به بی خوابی می شود را کنترل یا هدایت کنید. علاوه بر این، می تواند به آرامش بدن شما کمک کند، تنش را از بین ببرد و شما را در یک حالت آرام قرار دهد که در آن احتمال بیشتری برای به خواب رفتن وجود دارد.

7. کمک به کنترل درد:

برخی از تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن مدیتیشن در روال خود می تواند برای کنترل درد مفید باشد. به عنوان مثال، یک بررسی از 38 مطالعه به این نتیجه رسید که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند درد را کاهش دهد، کیفیت زندگی را بهبود بخشد و علائم افسردگی را در افراد مبتلا به درد مزمن کاهش دهد.

 

درک شما از درد با وضعیت ذهنی شما مرتبط است

و در شرایط استرس زا می تواند افزایش یابد.

 

یک متا-آنالیز بزرگ از مطالعاتی که تقریباً 3500 شرکت‌کننده را ثبت کرد، به این نتیجه رسید که مدیتیشن با کاهش درد مرتبط است. مدیتیشن‌کننده‌ها و غیر مدیتیشن‌کننده‌ها همان علل درد را تجربه می‌کردند، اما مراقبه‌کنندگان توانایی بیشتری برای مقابله با درد نشان دادند و حتی احساس درد را کاهش دادند.

 

8. کاهش فشار خون:

مدیتیشن همچنین می تواند سلامت جسمی را با کاهش فشار بر قلب بهبود بخشد. با گذشت زمان، فشار خون بالا باعث می شود که قلب برای پمپاژ خون سخت تر کار کند، که می تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود. فشار خون بالا همچنین منجر به تصلب شرایین یا تنگی شریان ها می شود که می تواند منجر به حمله قلبی و سکته شود. متا-آنالیز 12 مطالعه که تقریباً 1000 شرکت کننده را ثبت کرد، نشان داد که مدیتیشن به کاهش فشار خون کمک می کند. این در میان داوطلبان مسن تر و کسانی که قبل از مطالعه فشار خون بالاتری داشتند مؤثرتر بود.

یک بررسی به این نتیجه رسید که چندین نوع مدیتیشن باعث بهبودهای مشابهی در فشار خون می شود. تا حدی، به نظر می‌رسد مدیتیشن با آرام کردن سیگنال‌های عصبی که عملکرد قلب، تنش رگ‌های خونی و پاسخ «جنگ یا گریز» را هماهنگ می‌کنند، فشار خون را کنترل می‌کند که هوشیاری را در موقعیت‌های استرس‌زا افزایش می‌دهد.

 

---

پیشنهاد ما برای شما: دوره پیشرفته‌ی دیسپنزا (کلیک کنید)، ترکیبی است از جدیدترین اطلاعات علمی، بررسی‌های موردی و مراقبه‌های پیشرفته‌ای که می توانید برای غلبه کردن بر چالش‌های مختلف در جنبه‌های گوناگون زندگی از آن‌ها بهره بگیرید. دکتر جو دیسپنزا به شما یاد می‌دهد که میدان کوانتوم، میدانی نامرئی از جنس نور، اطلاعات و فرکانس است که در ورای مکان و زمان وجود دارد. شما خواهید آموخت انرژی خود را تغییر دهید و آن را با امکانی که از قبل در میدان کوانتوم وجود دارد، هم‌ارتعاش کرده و آینده‌ی مورد نظرتان را جذب کنید. 

---

9. ارتقاء سلامت عاطفی:

برخی از اشکال مدیتیشن می تواند منجر به بهبود تصویر خود و نگاه مثبت تر به زندگی شود. برای مثال، یک بررسی از درمان‌هایی که به بیش از 3500 بزرگسال داده شد، نشان داد که مدیتیشن ذهن‌آگاهی علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد. به طور مشابه، مروری بر 18 مطالعه نشان داد که افرادی که درمان‌های مراقبه دریافت می‌کنند، در مقایسه با گروه کنترل، علائم افسردگی را کاهش می‌دهند. مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که یک تمرین مدیتیشن را تکمیل کردند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، افکار منفی کمتری را در پاسخ به مشاهده تصاویر منفی تجربه کردند.

علاوه بر این، مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها که در پاسخ به استرس آزاد می شوند، می توانند بر خلق و خو تأثیر بگذارند و منجر به افسردگی شوند. بررسی چندین مطالعه نشان می‌دهد که مدیتیشن ممکن است با کاهش سطوح این مواد شیمیایی التهابی، افسردگی را نیز کاهش دهد.

آیا در مورد مراقبه، تأثیرات نامطلوبی هم وجود دارد؟

با جود اینکه افراد و مطالعات زیادی به مزایای مراقبه اشاره می‌کنند، بعضی افراد معتقدند که مراقبه به جای افزایش تندرستی، باعث تحریک احساسات ناخواسته خواهد شد. شخصی به MNT گفته است که: «من چندین نرم‌افزار و ویدیو را امتحان کردم و همچنین سعی کردم با یک شخص حقیقی مراقبه کنم و هر بار یک مشکل هست و وقتی به من می‌گویند روی تنفسم تمرکز کنم، بسیار مضطرب می‌شوم». او توضیح داد:‌ به خاطر اینکه اغلب، شرایط فیزیولوژیکیم منشأ اضطرابم است، نگرانم می‌کند. زیرا شک می‌کنم که آیا شرایطم نرمال است؟ مثلاً آیا تنفسم طبیعی است یا مشکل تنفسی دارم؟ قفسه سینه‌ام درد می‌کند یا دچار سکته قلبی شده‌ام؟ شخص دیگری نیز بیان کرد: مراقبه باعث می‌شود به همه چیز، مثلاً صدا و حرکات، بیش از حد حساس شوم و این من را مضطرب می‌کند.

تحقیقی ثابت کرده که این‌ها موارد نادری نیستند. در یک مطالعه که در پلاس وان منتشر شده است، محققین ۲۴۳ نفر که تمرین مراقبه و ذهن‌آگاهی می‌کردند، خواه تنها یا با گروه، را بررسی کردند. بررسی‌ها نشان داد که ۲۵.۴ درصد از شرکت‌کنندگان تأثیرات نامطلوبی با شدت مختلف تجربه می‌کردند که شامل علایم اضطراب یا حمله عصبی، درد بدنی، زوال شخصیت، افسردگی و سرگیجه بود. 

محققین می‌گویند بیشتر این اثرات ناخواسته ۴۱.۳ درصد در طول تمرینات انفرادی بوده نه گروهی. آن‌ها همچنین اعلام می‌کنند که ۱۷.۲ درصد از اثرات ناخواسته در طول مراقبه متمرکز بوده و ۲۰.۶ درصد مربوط به زمانی بوده که شخص بیش از ۲۰ دقیقه مراقبه کرده. به گفته‌ی محققین، ۳۹ درصد از این اثرات ناخواسته مدت زیادی باقی نماندند و آنقدر شدید نبودند که نیاز به مراجعه به پزشک داشته باشند. 

نویسندگان مقاله‌ای که یافته‌های سایر مطالعاتی که به اثرات احتمالی و نامطلوب تمرینات ذهن‌آگاهی اشاره دارند را تحلیل می‌کرد، می‌گویند: به جای خود ذهن‌آگاهی، عدم درک ظرافت‌های آن توسط بعضی مربی‌ها و آموزشِ ضعیف آن است که بیشترین خطر را برای بیماران دارد. در نتیجه، آن‌ها توصیه می‌کنند افرادی که به چنین فعالیت‌هایی علاقه دارند، مربیشان را بعد از تحقیق فراوان انتخاب کنند. 

به علاوه، آن‌ها می‌گویند روان‌درمانگرانی که می‌خواهند ذهن‌آگاهی را وارد درمان‌هایشان کنند، باید برای امنیت بیشتر به مدت حداقل سه سال تحت تعلیم باشند، قبل از اینکه ذهن‌آگاهی را وارد درمانشان کنند. دکتر حافظ به اشخاصی که تمرین مراقبه و ذهن‌آگاهی انجام داده‌اند، اما بهبود پیدا نکرده‌اند، توصیه می‌شود صبور باشند. او به MNT می‌گوید: مثل کارهای دیگری که برای بهبود زندگی انجام می‌دهیم، نتایج همیشه آنی نیستند.

 

---

حال نوبت شماست که تجربیات خود در مورد مزایای مدیتیشن را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.

برایمان بنویسید آیا تأثیراتی که مدیتیشن ممکن است بر سلامت و زندگی انسان داشته باشد را تجربه کرده‌اید؟

برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.