زمان مطالعه :10 دقیقه
چکیده این مطلب : سخت است که در طول روزهای پرسرعت و فشرده‌ی خود درگیر نگرانی نباشیم، خواه به خاطر ضرب‌الاجل‌های کاری، نگرانی‌های مالی، یا این که احساس کنیم زمان کافی با‌کیفیت برای خانواده و دوستان یا خودمان و فعالیت‌های مورد علاقه‌مان نداریم. برخی از تکنیک‌ها، مانند تنفس عمیق و مراقبه‌ی ریلکسیشن، تقریباً در هر مکان و هر زمان که به آن نیاز داشته باشیم، در دسترس ما هستند. برخی دیگر، مانند گذراندن وقت در طبیعت، انجام یوگا یا چیگونگ، یا حتی ماساژ ممکن است به کمی برنامه‌ریزی بیشتر نیاز داشته باشند. موضوع این است که شروع به ترکیب مهارت‌ها و فعالیت‌های آرامش‌بخش کنید، که آرامش و آسایش را در زندگی روزمره‌ی شما تقویت می‌کنند. چند مورد را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر عمل می‌کنند.
تکنیک‌های ریلکسیشن در موقعیت‌های استرس‌زا!
آیا جزء افرادی هستید که در زندگی روزمره خود، تحت تأثیر فشار روحی و استرس قرار می‌گیرید؟
در مواقع قرار گرفتن در شرایط استرس‌زا، چه راهکاری را برای آرام و ریلکس شدن استفاده می‌کنید؟
آیا در ریلکس کردن خود موفق هستید یا خیر؟
آیا تا به حال کسی به شما گفته است که وقتی در وسط یک موقعیت استرس‌زا هستید، "فقط آرام و ریلکس باشید" و شما با خود فکر کنید: "خب، گفتن این برای شما آسان است". آرام و ریلکس بودن در واقع برای بسیاری از ما آسان نیست (و به طور طبیعی به وجود نمی‌آید). سخت است که در طول روزهای پرسرعت و فشرده‌ی خود درگیر نگرانی نباشیم، خواه به خاطر ضرب‌الاجل‌های کاری، نگرانی‌های مالی، یا این که احساس کنیم زمان کافی با‌کیفیت برای خانواده و دوستان یا خودمان و فعالیت‌های مورد علاقه‌مان نداریم.
حتی در مسافرت، آیا متوجه شده‌اید که ممکن است چند روز طول بکشد تا آرام بگیرید؟ یادگیری نحوه‌ی ریلکس کردن، کمی شبیه به یادگیری مراقبه است. یا مثلاً رفتن به مسافرت، ما نمی‌توانیم فقط یک یا دو بار در سال این کار را انجام دهیم و انتظار داشته باشیم که معجزه کند! برای ریلکس بهتر باید تمرین کنیم. خوشبختانه، تعدادی تکنیک و استراتژی ریلکسیشن به راحتی در دسترس هستند که به ما کمک می‌کنند تا بدن و ذهن خود را به طور منظم ریلکس کنیم.
موقعیتی که ما احساس می‌کنیم استرس‌زا است، باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که قلب ما را به تپش می‌اندازد، تنفس را تندتر می‌کند و ماهیچه‌های‌مان را منقبض می‌کند. این‌ها واکنش‌های فیزیولوژیکی طبیعی هستند که به عنوان پاسخ «ستیز و گریز» شناخته می‌شوند، و تکامل یافته‌اند تا اجداد ما بتوانند در برابر تهدیداتی مانند خرس‌های گریزلی وحشی یا غارنشینان غیرهمسایه و چماق‌دار هوشیار بمانند.
متأسفانه، وقتی این افزایش هورمون‌ها در پاسخ به بسیاری از استرس‌های امروزی ما اتفاق می‌افتد، می‌تواند بر بدن و ذهن تأثیر بگذارد و ما را در معرض خطر مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، بی‌خوابی و افسردگی قرار دهد. برخی از تکنیک‌های ریلکسیشن علمی وجود دارند که پاسخ استرس را با آنچه که «پاسخ آرام‌سازی» نامیده می‌شود، می‌دهند که در آن بدن ترشح هورمون‌های استرس را متوقف می‌کند، ضربان قلب کند می‌شود، نفس‌ها عمیق‌تر می‌شوند و شروع به احساس آرامش و ریلکس بودن، می‌کنیم.
برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آنها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
برخی از تکنیک‌ها، مانند تنفس عمیق و مراقبه‌ی ریلکسیشن، تقریباً در هر مکان و هر زمان که به آن نیاز داشته باشیم، در دسترس ما هستند. برخی دیگر، مانند گذراندن وقت در طبیعت، انجام یوگا یا چیگونگ، یا حتی ماساژ ممکن است به کمی برنامه‌ریزی بیشتر نیاز داشته باشند. موضوع این است که شروع به ترکیب مهارت‌ها و فعالیت‌های آرامش‌بخش کنید، که آرامش و آسایش را در زندگی روزمره‌ی شما تقویت می‌کنند. چند مورد را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر عمل می‌کنند.
وقتی مضطرب هستیم، تنفس ما سطحی و سریع است. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای ریلکس شدن، کشیدن چند نفس عمیق دیافراگمی است که به آن تنفس شکمی نیز می‌گویند. با تغییر سرعت و الگوی تنفس، می‌توانیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن را تحریک کنیم و پاسخ آرام‌بخشی را آغاز کنیم که ضربان قلب، فشار خون و تنش عضلانی را کاهش می‌دهد.
در زیر نحوه‌ی انجام تنفس عمیق آمده است:
راحت روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید یا دراز بکشید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قلب خود قرار دهید.
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که احساس کنید شکم‌تان بالا می‌آید.
نفس خود را تا سه بشمارید.
به آرامی نفس‌تان را بیرون دهید، احساس کنید که شکم‌تان به داخل رفته است.
انواع دیگر این تکنیک می‌توانید بعد از دم، چند شماره نفس خود را حبس کنید، یا مثلاً با 5 یا 7 شماره نفس خود را بیرون دهید. مهم نیست که چقدر نفس‌تان را نگه می‌دارید، هدف این است که سرعت تنفس را کاهش دهید. تأثیر تنفس تصاعدی است، به این معنی که هر چه بیشتر آن را انجام دهید بهتر جواب می‌دهد، بنابراین هر روز آن را انجام دهید، حتی زمانی که استرس ندارید.
مراقبه (کلیک کنید)، ریلکسیشن، که معمولاً شامل ایجاد آرامش با استفاده از یک موضوع متمرکز مانند تنفس یا تصویرسازی است، ابزاری اثبات‌شده برای کمک به مدیریت و کاهش استرس است. و ما مدرکی داریم که این جواب می‌دهد! یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که فقط به مدت 10 روز از مراقبه استفاده کردند، 11٪ کاهش استرس را گزارش کردند. و پس از 30 روز استفاده از مراقبه، کاهش 32 درصدی استرس را گزارش کردند.
تمرین منظم باعث می‌شود که بدن‌مان را برای یافتن تعادل شرطی کنیم، آن نقطه‌ی مطبوع بین تمرکز و آرامش. هر تکنیک مراقبه‌ای برای ریلکس شدن نیست، پس چگونه مراقبه را برای ریلکسیشن انجام می‌دهیم؟ در زیر تمرینی آمده است که از تنفس عمیق، اسکن بدن و آگاهی برای ریلکس کردن بدن و ذهن استفاده می‌کند:
1. روی نفس‌تان تمرکز کنید: یک فضای آرام پیدا کنید و راحت باشید. با پنج نفس عمیق شروع کنید. دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان خارج کنید. همینطور که نفس می‌کشید، به ورود هوای تازه فکر کنید. همینطور که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، به رها کردن هرگونه استرس در بدن و ذهن فکر کنید. در آخرین بازدم، چشم‌ها را به آرامی ببندید.
2. به درون بروید: مکث کنید و چند لحظه در بدن‌تان مستقر شوید. حواس‌تان را بپذیرید، به هر صدا، بو و مزه‌ای توجه کنید. وزن بدن‌تان را روی صندلی یا هر جایی که نشسته‌اید، احساس کنید.
3. بررسی بدن: بدن خود را از سر تا پا بررسی کنید، و هر گونه تنش یا ناراحتی را مشاهده کنید. برای بار دوم بررسی کنید و ببینید کدام قسمت‌های بدن احساس آرامش می‌کنند. برای هر بررسی حدود 20 ثانیه وقت بگذارید. به هر فکری که بدون تلاش برای تغییر آنها به وجود می‌آید، توجه کنید. به خلق‌وخوی واقعی خود توجه کنید و بدون قضاوت از آنچه که هست آگاه شوید.
4. بازگشت به تنفس: توجه خود را به تنفس‌تان برگردانید. به طور عادی نفس بکشید، فقط با مشاهده‌ی احساس بالا و پایین رفتن بدن. روی کیفیت هر تنفس تمرکز کنید. آیا عمیق است؟ کم عمق است؟ بلند است یا کوتاه؟ سریع است یا آهسته؟ اکنون به آرامی شمارش نفس‌ها را شروع کنید: 1 دم، 2 بازدم، 3 دم بعدی و به همین ترتیب تا 10. سپس دوباره از 1 شروع کنید. اگر افکار ظاهر شدند یا ذهن‌تان منحرف شد، نگران نشوید. فقط توجه خود را به سمت تنفس‌تان هدایت کنید.
5. فقط بنشینید: در پایان تنفس، 20 تا 30 ثانیه صرفاً بنشینید و به ذهن‌تان اجازه دهید آزاد باشد. فرقی نمی‌کند ریلکس و متمرکز باشید یا افکار زیادی داشته باشید. فقط به ذهن‌تان اجازه دهید باشد.
6. برای اتمام آماده شوید: در آخر، آگاهی خود را به هر چیزی که تجربه می‌کنید، برگردانید. به عنوان مثال، وضعیت بدن یا محل تماس پاهای‌تان با زمین. به هر صدایی توجه کنید. سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید. سعی کنید احساس ذهن خود را تشخیص دهید و سپس تصمیم بگیرید که این احساس آرامش و آسایش را به بقیه روزتان منتقل کنید.
پیشنهاد ما برای شما: مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید.
وقتی خود را آرام تصور می‌کنید، مثلاً روی یک صندلی ساحلی زیر آفتاب زیبای تابستانی به موقعیت مکانی فکر می‌کنید، نه به این که چرا در آن سناریو احساس خیلی بهتری دارید. بدن شما در آن لحظات چه حسی دارد؟ شما احتمالاً گرفتگی گردن، فک منقبض یا شانه‌های گرفته ندارید. به این دلیل که یکی از ویژگی‌های ریلکسیشن، نبود تنش در عضلات بدن است.
تکنیکی به نام ریلکسیشن تدریجی عضلات مجموعه‌ای از تمرینات است که در آن عضلات خود را در حین تنفس منقبض می‌کنید و در حین بازدم آنها را شل می‌کنید. ریلکسیشن عمیق عضلانی با پاسخ اضطراب بدن ما سازگاری ندارد، به همین دلیل است که این تکنیک می‌تواند به ما کمک کند احساس ریلکس بودن کنیم (و اگر مشکل خواب دارید توصیه می‌شود). به علاوه، تقریباً در هر جایی می‌توانید این کار را انجام دهید. باز هم، هرچه بیشتر این کار را انجام دهید راحت‌تر می شود. امتحانش کنید ببینید نظرتان چیست.
مکانی را انتخاب کنید که در آن حواس‌تان پرت نشود و بتوانید راحت به پشت دراز بکشید، مثلاً روی فرش. قبل از شروع به ترتیب به فهرست گروه‌های عضلانی و نحوه‌ی کشش آنها مراجعه کنید.
در دم اولین گروه عضلانی یعنی دست‌ها (سخت اما نه در حد درد یا گرفتگی) را به مدت 4 تا 10 ثانیه منقبض کنید.
در بازدم گروه عضلانی را سریع و کامل شل کنید (نه به تدریج).
10 تا 20 ثانیه استراحت کنید و سپس به گروه عضلانی بعدی بروید. به تفاوت بین احساس ماهیچه‌ها در هنگام انقباض و احساس آنها در هنگام استراحت توجه کنید.
وقتی تمام گروه‌های عضلانی را تمام کردید، از 5 تا 1 بشمارید تا تمرکز خود را به زمان حال برگردانید.
هنگامی که با تمرینات آشنا شدید، می‌توانید بدون انجام کل برنامه از آنها به طور انتخابی برای شل کردن عضلات خاص منقبض شده استفاده کنید.
روندهای مختلف ورزشی ممکن است بیایند و بروند، اما این سه ورزش باستانی، روال اصلی تناسب ذهن و بدن بودند، که تنفس موزون را با یک سری حالت‌ها یا حرکات روان ترکیب می‌کردند. یوگی‌های 5000 سال پیش آنچه را که علم اکنون شروع به تأیید می‌کند، درک کردند: هماهنگی تنفس و حرکت، باعث ایجاد تمرکز ذهنی می‌شود که می‌تواند ذهن مشغول را ریلکس کند.
از بین این سه، یوگا احتمالاً اصلی‌ترین جریان است، که باشگاه‌ها و کلاس‌های آن در هر شهر پدیدار می‌شوند. بیشتر مردم یوگا را با شرکت در کلاس‌ها یاد می‌گیرند و انجام می‌دهند، و کلاس‌های مبتدی راهی عالی برای امتحان سبک‌های مختلف است تا ببینید کدام یک را دوست دارید. اگر عضو منظم باشگاه مورد علاقه‌ی خود هستید، احتمالاً می‌توانید از انعطاف‌پذیری، تعادل، قدرت و استقامت بهبود یافته‌ی خود و همچنین حالت ریلکس بودنی که بعد از کلاس احساس می‌کنید صحبت کنید. و اگر منظم نیستید ... .
تای‌چی برای اولین بار در چین باستان برای دفاع از خود انجام می‌شد. امروزه از آن عمدتاً برای بهبود سلامتی استفاده می‌شود، به عنوان یک ورزش کم تأثیر و ملایم که برای افراد در هر سنی ایمن است. اگر به تای‌چی برای تسکین استرس علاقه دارید، خوب است که با یک کلاس شروع کنید تا حرکات صحیح را یاد بگیرید. همچنین کتاب‌ها و ویدیوهای زیادی هستند که می‌توانید آنلاین استفاده کنید. سبک‌های زیادی از تای‌چی وجود دارد، اما همه‌ی آنها دارای اصول یکسانی هستند:
• حرکات آهسته و آرام: با وجود این که حرکات آهسته هستند، شما پیوسته در حال حرکت هستید.
• حالت‌های دقیق: هنگام حرکت بدن، حالت‌های خاصی را می‌گیرید.
• تمرکز: شما را ترغیب می‌کنند که در حین تمرین، افکار مزاحم را کنار بگذارید.
• تنفس متمرکز: در طول تای‌چی، تنفس شما باید آرام و عمیق باشد.
چیگونگ (تلفظ چی گونگ) نیز از فرهنگ و طب سنتی چین سرچشمه گرفته است. و همچنین یک ورزش حرکتی مراقبه است که می‌تواند سلامت ذهنی و جسمی شما را بهبود بخشد. (چی به معنای «نفس» یا «انرژی» است؛ «گونگ» به «ورزش» یا «مهارت» ترجمه می‌شود). در سال‌های اخیر، درمان چیگونگ توجه پزشکی و علم مدرن را به خود جلب کرده است و اکنون به طور گسترده در محیط‌های بالینی برای درمان بیماری و بهبود سلامتی کلی استفاده می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که چیگونگ در کمک به مدیریت مشکلات سلامتی، از فشار خون بالا و بیماری‌های مزمن گرفته تا اضطراب، استرس، حتی گردن درد مؤثر است.
اگر کنجکاو هستید، از پشت میز خود یا هر جایی که هستید، کنار بکشید و یک تمرین کوتاه ریلکسیشنِ نشسته را امتحان کنید. اگر علاقه‌مند به یادگیری بیشتر هستید، وب‌سایت مؤسسه چیگونگ منابع زیادی از جمله ویدیوها، پیوندهایی به مطالعات پزشکی، متن‌های توصیه شده و ویدیوهای اضافی را ارائه می‌دهد. انجمن ملی چیگونگ کنفرانس ها، سخنرانی‌ها، رویدادها و راه‌هایی را برای پیدا کردن کلاس یا معلم در منطقه‌ی شما فهرست می‌کند.
با دراز کشیدن روی یک میز ماساژ، می‌توانید احساس کنید که استرس شما حتی قبل از اینکه درمانگر وارد اتاق شود، از بین می‌رود. نورهای ملایم، رایحه‌ی آرام‌بخش آروماتراپی و موسیقی آرام‌بخش همگی آرامش را به ارمغان می‌آورند. ماساژ علاوه بر احساس شگفت‌انگیز، به عنوان بخشی از طب مکمل و یکپارچه پذیرفته شده است. به این معنی که اغلب همراه با درمان استاندارد برای طیف وسیعی از شرایط سلامتی، از جمله اضطراب و بی‌خوابیِ مرتبط با استرس، توصیه می‌شود. ماساژ تولید و تنظیم هورمون‌های عصبی در بدن ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، که بر رفتار و احساسات ما مؤثر است. لمس یک درمانگر سطح دوپامین بدن ما را افزایش می‌دهد، که بر الهام، شادی و اشتیاق تأثیر می‌گذارد. فشار ملایم ماساژ گردش خون بدن را تحریک می‌کند و به ما کمک می‌کند آرام شویم.
تجسم یا تصویرسازی هدایت‌شده، تغییری در مدیتیشن سنتی است، که شامل تصور صحنه‌ای است که در آن احساس آرامش می‌کنید، آزاد هستید که تمام تنش‌ها و اضطراب‌ها را رها کنید. هر مکانی را که برای شما آرام‌بخش‌تر است، انتخاب کنید، چه یک ساحل استوایی، یک مکان مورد علاقه دوران کودکی، یا یک منطقه جنگلی آرام.
می‌توانید تجسم‌سازی را به تنهایی یا با یک موسیقی صوتی امتحان کنید، تا شما را در تصاویر راهنمایی کند. همچنین می‌توانید تجسم خود را در سکوت انجام دهید یا از وسایل کمک شنیداری استفاده کنید، مانند موسیقی آرام‌بخش یا دستگاه صدا یا ضبطی که با تنظیمات انتخابی شما مطابقت دارد: برای مثال اگر ساحلی را انتخاب کرده‌اید، صدای امواج اقیانوس.
چشمان خود را ببندید و مکان آرام خود را تصور کنید. تا جایی که می توانید آن را واضح تصور کنید: هر چیزی را که می‌بینید، می‌شنوید، بو می‌کنید، می‌چشید و احساس می‌کنید. فقط “نگاه کردن” به آن در چشمان ذهن خود مانند یک عکس کافی نیست. تجسم اگر تا حد امکان جزئیات حسی را در خود بگنجانید، بهترین کار را دارد. به عنوان مثال، اگر به یک اسکله در یک دریاچه آرام فکر می‌کنید: غروب خورشید را بر روی آب ببینید. آواز پرندگان را بشنو. درختان کاج را بو کنید. آب خنک را روی پاهای برهنه خود احساس کنید. هوای تازه و تمیز را بچشید.
در حالی که آرام آرام مکان آرام خود را کشف می‌کنید، از احساس دور شدن نگرانی‌های خود لذت ببرید. وقتی آماده شدید، به آرامی چشمان خود را باز کنید و به زمان حال بازگردید. اگر گاهی اوقات در طول یک جلسه تجسم، جایی که هستید را از دست می‌دهید، نگران نباشید. این طبیعی است. همچنین ممکن است احساس سنگینی در اندام های خود، انقباضات عضلانی یا خمیازه کشیدن داشته باشید. باز هم، این‌ها پاسخ‌های عادی هستند.
پیشنهاد ما برای شما: دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.
ایده ورزش ممکن است چندان آرام‌بخش به نظر نرسد، اما ورزش موزون که شما را وارد جریانی از حرکات تکراری می‌کند، می‌تواند پاسخ آرامش را ایجاد کند. مثال‌ها عبارتند از: در حال دویدن، پیاده روی، شنا کردن، رقصیدن، قایقرانی، سنگ نوردی. برای کاهش حداکثر استرس، تمرکز حواس را به تمرین خود اضافه کنید.
در حالی که صرفاً درگیر شدن در تمرینات موزون به شما کمک می‌کند استرس را از بین ببرید، افزودن یک جزء تمرکز حواس می‌تواند حتی بیشتر برای شما مفید باشد. مانند مراقبه، ورزش ذهن آگاهانه مستلزم درگیر شدن کامل در لحظه حال، توجه به احساس بدن شما در حال حاضر، به جای نگرانی‌های روزانه شماست. به جای اینکه در حین ورزش به تلویزیون نگاه کنید یا به تلویزیون خیره شوید، روی احساسات اندام خود و چگونگی تکمیل حرکت تنفسی خود تمرکز کنید.
برای مثال، اگر در حال راه رفتن یا دویدن هستید، روی احساس لمس پاهای‌تان با زمین، ریتم تنفس و احساس باد در مقابل صورت‌تان تمرکز کنید. اگر تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، روی هماهنگ کردن تنفس با حرکات‌تان تمرکز کنید و به احساس بدن‌تان هنگام بالا و پایین بردن وزنه توجه کنید. و هنگامی که ذهن شما به سمت افکار دیگر سرگردان شد، به آرامی تمرکز خود را به تنفس و حرکت خود برگردانید.
آیا شده که از هر طرف تحت فشار باشید و فقط بخواهید از شهر بیرون بروید؟ این کار را بکنید! یا به ساحل، پارک، جنگل، یک علفزار در کنار جویبار، هر جایی در خارج از منزل، بروید. دکتر Eeva Karjalainen، از مؤسسه‌ی تحقیقات جنگل فنلاند، گفت: اکثر افراد می‌دانند که وقتی بیرون هستند، احساس ریلکس بودن، آرامش و خوبی دارند، اما همه نمی‌دانند که شواهد علمی در مورد اثرات شفابخش طبیعت وجود دارد. طبق تحقیقات Karjalainen، فشار خون و ضربان قلب با بودن در طبیعت کاهش می‌یابد. تولید هورمون‌های استرس مانند کورتیزول نیز کاهش خواهد یافت.
تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که اگر نمی‌توانید به فضای سبز واقعی بروید، صداهای ضبط شده از طبیعت، مثلاً مواجی که به ساحل می‌کوبند، صدای خش‌خش برگ‌ها در نسیم، با ایجاد تغییرات فیزیکی اتصالات در مغز، و پایین آوردن غریزه‌ی ستیز و گریز در ما اثر ترمیمی بر ذهن‌مان دارند. نتایج MRI نشان داد که فعالیت مغز شرکت‌کنندگان در مطالعه که به صدای محیط‌های طبیعی (در مقایسه با محیط‌های ساخته شده توسط انسان) گوش می‌دادند، خیلی متمرکزتر بود. (در مقابل، توجه متمرکز بر درون، می‌تواند به معنای نگرانی و نشخوار فکری باشد و با استرس، اضطراب و افسردگی مرتبط است).
بیرون رفتن به ما این امکان را می‌دهد، تا با زیبایی‌های فیزیکی جهانمان (اقیانوس‌ها، گل‌ها، درختان، حیات‌وحش و زمین) ارتباط برقرار کنیم و با حواسمان هماهنگ شویم. این امر می‌تواند به کاهش احساسات منفی کمک کند. مشاهده‌ی غروب یا طلوع خورشید، به ما این امکان را می‌دهد که تمرکز خود را از چالش‌هایمان دور کنیم.
رفتن به سینما، باغبانی، بازی‌هایی مانند تخته یا شطرنج و یا بازدید از یک موزه، استراتژی‌های آرامش‌بخشی مبتنی بر تحقیقات نیستند، اما اگر برای‌تان لذت‌بخش هستند، آنها را انجام دهید! تعجب‌آور نیست که انتظار داشته باشید زمانی که برای انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید وقت بگذارید، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. حداقل، آنها ذهن شما را از هر چیزی که مضطرب‌تان می‌کند، دور می‌کنند.
ذهن نگران ما اغلب حواسمان را از برنامه‌ریزی برای کارهایی که در روز لذت می‌بریم، منحرف می‌کند. اما انجام کاری که از آن لذت می‌بریم و ما را جذب می‌کند، همواره روحیه‌ی ما را تقویت می‌کند و ما را تشویق به حضور می‌کند. باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به خود و زندگی‌مان داشته باشیم. که واقعاً دلیل اصلی بهبود آرامش است.
خوشحال می‌شویم تجربیات خود در این زمینه را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
آیا در کنترل استرس و اضطراب خود، فرد موفقی هستید؟
از تکنیک‌های گفته شده در این مقاله، برای ریلکسیشن استفاده کرده‌اید؟ اثربخش بوده است؟
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
تکنیک‌های ریلکسیشن در موقعیت‌های استرس‌زا!
آیا جزء افرادی هستید که در زندگی روزمره خود، تحت تأثیر فشار روحی و استرس قرار می‌گیرید؟
در مواقع قرار گرفتن در شرایط استرس‌زا، چه راهکاری را برای آرام و ریلکس شدن استفاده می‌کنید؟
آیا در ریلکس کردن خود موفق هستید یا خیر؟
آیا تا به حال کسی به شما گفته است که وقتی در وسط یک موقعیت استرس‌زا هستید، "فقط آرام و ریلکس باشید" و شما با خود فکر کنید: "خب، گفتن این برای شما آسان است". آرام و ریلکس بودن در واقع برای بسیاری از ما آسان نیست (و به طور طبیعی به وجود نمی‌آید). سخت است که در طول روزهای پرسرعت و فشرده‌ی خود درگیر نگرانی نباشیم، خواه به خاطر ضرب‌الاجل‌های کاری، نگرانی‌های مالی، یا این که احساس کنیم زمان کافی با‌کیفیت برای خانواده و دوستان یا خودمان و فعالیت‌های مورد علاقه‌مان نداریم.
حتی در مسافرت، آیا متوجه شده‌اید که ممکن است چند روز طول بکشد تا آرام بگیرید؟ یادگیری نحوه‌ی ریلکس کردن، کمی شبیه به یادگیری مراقبه است. یا مثلاً رفتن به مسافرت، ما نمی‌توانیم فقط یک یا دو بار در سال این کار را انجام دهیم و انتظار داشته باشیم که معجزه کند! برای ریلکس بهتر باید تمرین کنیم. خوشبختانه، تعدادی تکنیک و استراتژی ریلکسیشن به راحتی در دسترس هستند که به ما کمک می‌کنند تا بدن و ذهن خود را به طور منظم ریلکس کنیم.
موقعیتی که ما احساس می‌کنیم استرس‌زا است، باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که قلب ما را به تپش می‌اندازد، تنفس را تندتر می‌کند و ماهیچه‌های‌مان را منقبض می‌کند. این‌ها واکنش‌های فیزیولوژیکی طبیعی هستند که به عنوان پاسخ «ستیز و گریز» شناخته می‌شوند، و تکامل یافته‌اند تا اجداد ما بتوانند در برابر تهدیداتی مانند خرس‌های گریزلی وحشی یا غارنشینان غیرهمسایه و چماق‌دار هوشیار بمانند.
متأسفانه، وقتی این افزایش هورمون‌ها در پاسخ به بسیاری از استرس‌های امروزی ما اتفاق می‌افتد، می‌تواند بر بدن و ذهن تأثیر بگذارد و ما را در معرض خطر مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، بی‌خوابی و افسردگی قرار دهد. برخی از تکنیک‌های ریلکسیشن علمی وجود دارند که پاسخ استرس را با آنچه که «پاسخ آرام‌سازی» نامیده می‌شود، می‌دهند که در آن بدن ترشح هورمون‌های استرس را متوقف می‌کند، ضربان قلب کند می‌شود، نفس‌ها عمیق‌تر می‌شوند و شروع به احساس آرامش و ریلکس بودن، می‌کنیم.
برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آنها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
برخی از تکنیک‌ها، مانند تنفس عمیق و مراقبه‌ی ریلکسیشن، تقریباً در هر مکان و هر زمان که به آن نیاز داشته باشیم، در دسترس ما هستند. برخی دیگر، مانند گذراندن وقت در طبیعت، انجام یوگا یا چیگونگ، یا حتی ماساژ ممکن است به کمی برنامه‌ریزی بیشتر نیاز داشته باشند. موضوع این است که شروع به ترکیب مهارت‌ها و فعالیت‌های آرامش‌بخش کنید، که آرامش و آسایش را در زندگی روزمره‌ی شما تقویت می‌کنند. چند مورد را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر عمل می‌کنند.
وقتی مضطرب هستیم، تنفس ما سطحی و سریع است. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای ریلکس شدن، کشیدن چند نفس عمیق دیافراگمی است که به آن تنفس شکمی نیز می‌گویند. با تغییر سرعت و الگوی تنفس، می‌توانیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن را تحریک کنیم و پاسخ آرام‌بخشی را آغاز کنیم که ضربان قلب، فشار خون و تنش عضلانی را کاهش می‌دهد.
در زیر نحوه‌ی انجام تنفس عمیق آمده است:
راحت روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید یا دراز بکشید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قلب خود قرار دهید.
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که احساس کنید شکم‌تان بالا می‌آید.
نفس خود را تا سه بشمارید.
به آرامی نفس‌تان را بیرون دهید، احساس کنید که شکم‌تان به داخل رفته است.
انواع دیگر این تکنیک می‌توانید بعد از دم، چند شماره نفس خود را حبس کنید، یا مثلاً با 5 یا 7 شماره نفس خود را بیرون دهید. مهم نیست که چقدر نفس‌تان را نگه می‌دارید، هدف این است که سرعت تنفس را کاهش دهید. تأثیر تنفس تصاعدی است، به این معنی که هر چه بیشتر آن را انجام دهید بهتر جواب می‌دهد، بنابراین هر روز آن را انجام دهید، حتی زمانی که استرس ندارید.
مراقبه (کلیک کنید)، ریلکسیشن، که معمولاً شامل ایجاد آرامش با استفاده از یک موضوع متمرکز مانند تنفس یا تصویرسازی است، ابزاری اثبات‌شده برای کمک به مدیریت و کاهش استرس است. و ما مدرکی داریم که این جواب می‌دهد! یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که فقط به مدت 10 روز از مراقبه استفاده کردند، 11٪ کاهش استرس را گزارش کردند. و پس از 30 روز استفاده از مراقبه، کاهش 32 درصدی استرس را گزارش کردند.
تمرین منظم باعث می‌شود که بدن‌مان را برای یافتن تعادل شرطی کنیم، آن نقطه‌ی مطبوع بین تمرکز و آرامش. هر تکنیک مراقبه‌ای برای ریلکس شدن نیست، پس چگونه مراقبه را برای ریلکسیشن انجام می‌دهیم؟ در زیر تمرینی آمده است که از تنفس عمیق، اسکن بدن و آگاهی برای ریلکس کردن بدن و ذهن استفاده می‌کند:
1. روی نفس‌تان تمرکز کنید: یک فضای آرام پیدا کنید و راحت باشید. با پنج نفس عمیق شروع کنید. دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان خارج کنید. همینطور که نفس می‌کشید، به ورود هوای تازه فکر کنید. همینطور که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، به رها کردن هرگونه استرس در بدن و ذهن فکر کنید. در آخرین بازدم، چشم‌ها را به آرامی ببندید.
2. به درون بروید: مکث کنید و چند لحظه در بدن‌تان مستقر شوید. حواس‌تان را بپذیرید، به هر صدا، بو و مزه‌ای توجه کنید. وزن بدن‌تان را روی صندلی یا هر جایی که نشسته‌اید، احساس کنید.
3. بررسی بدن: بدن خود را از سر تا پا بررسی کنید، و هر گونه تنش یا ناراحتی را مشاهده کنید. برای بار دوم بررسی کنید و ببینید کدام قسمت‌های بدن احساس آرامش می‌کنند. برای هر بررسی حدود 20 ثانیه وقت بگذارید. به هر فکری که بدون تلاش برای تغییر آنها به وجود می‌آید، توجه کنید. به خلق‌وخوی واقعی خود توجه کنید و بدون قضاوت از آنچه که هست آگاه شوید.
4. بازگشت به تنفس: توجه خود را به تنفس‌تان برگردانید. به طور عادی نفس بکشید، فقط با مشاهده‌ی احساس بالا و پایین رفتن بدن. روی کیفیت هر تنفس تمرکز کنید. آیا عمیق است؟ کم عمق است؟ بلند است یا کوتاه؟ سریع است یا آهسته؟ اکنون به آرامی شمارش نفس‌ها را شروع کنید: 1 دم، 2 بازدم، 3 دم بعدی و به همین ترتیب تا 10. سپس دوباره از 1 شروع کنید. اگر افکار ظاهر شدند یا ذهن‌تان منحرف شد، نگران نشوید. فقط توجه خود را به سمت تنفس‌تان هدایت کنید.
5. فقط بنشینید: در پایان تنفس، 20 تا 30 ثانیه صرفاً بنشینید و به ذهن‌تان اجازه دهید آزاد باشد. فرقی نمی‌کند ریلکس و متمرکز باشید یا افکار زیادی داشته باشید. فقط به ذهن‌تان اجازه دهید باشد.
6. برای اتمام آماده شوید: در آخر، آگاهی خود را به هر چیزی که تجربه می‌کنید، برگردانید. به عنوان مثال، وضعیت بدن یا محل تماس پاهای‌تان با زمین. به هر صدایی توجه کنید. سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید. سعی کنید احساس ذهن خود را تشخیص دهید و سپس تصمیم بگیرید که این احساس آرامش و آسایش را به بقیه روزتان منتقل کنید.
پیشنهاد ما برای شما: مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید.
وقتی خود را آرام تصور می‌کنید، مثلاً روی یک صندلی ساحلی زیر آفتاب زیبای تابستانی به موقعیت مکانی فکر می‌کنید، نه به این که چرا در آن سناریو احساس خیلی بهتری دارید. بدن شما در آن لحظات چه حسی دارد؟ شما احتمالاً گرفتگی گردن، فک منقبض یا شانه‌های گرفته ندارید. به این دلیل که یکی از ویژگی‌های ریلکسیشن، نبود تنش در عضلات بدن است.
تکنیکی به نام ریلکسیشن تدریجی عضلات مجموعه‌ای از تمرینات است که در آن عضلات خود را در حین تنفس منقبض می‌کنید و در حین بازدم آنها را شل می‌کنید. ریلکسیشن عمیق عضلانی با پاسخ اضطراب بدن ما سازگاری ندارد، به همین دلیل است که این تکنیک می‌تواند به ما کمک کند احساس ریلکس بودن کنیم (و اگر مشکل خواب دارید توصیه می‌شود). به علاوه، تقریباً در هر جایی می‌توانید این کار را انجام دهید. باز هم، هرچه بیشتر این کار را انجام دهید راحت‌تر می شود. امتحانش کنید ببینید نظرتان چیست.
مکانی را انتخاب کنید که در آن حواس‌تان پرت نشود و بتوانید راحت به پشت دراز بکشید، مثلاً روی فرش. قبل از شروع به ترتیب به فهرست گروه‌های عضلانی و نحوه‌ی کشش آنها مراجعه کنید.
در دم اولین گروه عضلانی یعنی دست‌ها (سخت اما نه در حد درد یا گرفتگی) را به مدت 4 تا 10 ثانیه منقبض کنید.
در بازدم گروه عضلانی را سریع و کامل شل کنید (نه به تدریج).
10 تا 20 ثانیه استراحت کنید و سپس به گروه عضلانی بعدی بروید. به تفاوت بین احساس ماهیچه‌ها در هنگام انقباض و احساس آنها در هنگام استراحت توجه کنید.
وقتی تمام گروه‌های عضلانی را تمام کردید، از 5 تا 1 بشمارید تا تمرکز خود را به زمان حال برگردانید.
هنگامی که با تمرینات آشنا شدید، می‌توانید بدون انجام کل برنامه از آنها به طور انتخابی برای شل کردن عضلات خاص منقبض شده استفاده کنید.
روندهای مختلف ورزشی ممکن است بیایند و بروند، اما این سه ورزش باستانی، روال اصلی تناسب ذهن و بدن بودند، که تنفس موزون را با یک سری حالت‌ها یا حرکات روان ترکیب می‌کردند. یوگی‌های 5000 سال پیش آنچه را که علم اکنون شروع به تأیید می‌کند، درک کردند: هماهنگی تنفس و حرکت، باعث ایجاد تمرکز ذهنی می‌شود که می‌تواند ذهن مشغول را ریلکس کند.
از بین این سه، یوگا احتمالاً اصلی‌ترین جریان است، که باشگاه‌ها و کلاس‌های آن در هر شهر پدیدار می‌شوند. بیشتر مردم یوگا را با شرکت در کلاس‌ها یاد می‌گیرند و انجام می‌دهند، و کلاس‌های مبتدی راهی عالی برای امتحان سبک‌های مختلف است تا ببینید کدام یک را دوست دارید. اگر عضو منظم باشگاه مورد علاقه‌ی خود هستید، احتمالاً می‌توانید از انعطاف‌پذیری، تعادل، قدرت و استقامت بهبود یافته‌ی خود و همچنین حالت ریلکس بودنی که بعد از کلاس احساس می‌کنید صحبت کنید. و اگر منظم نیستید ... .
تای‌چی برای اولین بار در چین باستان برای دفاع از خود انجام می‌شد. امروزه از آن عمدتاً برای بهبود سلامتی استفاده می‌شود، به عنوان یک ورزش کم تأثیر و ملایم که برای افراد در هر سنی ایمن است. اگر به تای‌چی برای تسکین استرس علاقه دارید، خوب است که با یک کلاس شروع کنید تا حرکات صحیح را یاد بگیرید. همچنین کتاب‌ها و ویدیوهای زیادی هستند که می‌توانید آنلاین استفاده کنید. سبک‌های زیادی از تای‌چی وجود دارد، اما همه‌ی آنها دارای اصول یکسانی هستند:
• حرکات آهسته و آرام: با وجود این که حرکات آهسته هستند، شما پیوسته در حال حرکت هستید.
• حالت‌های دقیق: هنگام حرکت بدن، حالت‌های خاصی را می‌گیرید.
• تمرکز: شما را ترغیب می‌کنند که در حین تمرین، افکار مزاحم را کنار بگذارید.
• تنفس متمرکز: در طول تای‌چی، تنفس شما باید آرام و عمیق باشد.
چیگونگ (تلفظ چی گونگ) نیز از فرهنگ و طب سنتی چین سرچشمه گرفته است. و همچنین یک ورزش حرکتی مراقبه است که می‌تواند سلامت ذهنی و جسمی شما را بهبود بخشد. (چی به معنای «نفس» یا «انرژی» است؛ «گونگ» به «ورزش» یا «مهارت» ترجمه می‌شود). در سال‌های اخیر، درمان چیگونگ توجه پزشکی و علم مدرن را به خود جلب کرده است و اکنون به طور گسترده در محیط‌های بالینی برای درمان بیماری و بهبود سلامتی کلی استفاده می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که چیگونگ در کمک به مدیریت مشکلات سلامتی، از فشار خون بالا و بیماری‌های مزمن گرفته تا اضطراب، استرس، حتی گردن درد مؤثر است.
اگر کنجکاو هستید، از پشت میز خود یا هر جایی که هستید، کنار بکشید و یک تمرین کوتاه ریلکسیشنِ نشسته را امتحان کنید. اگر علاقه‌مند به یادگیری بیشتر هستید، وب‌سایت مؤسسه چیگونگ منابع زیادی از جمله ویدیوها، پیوندهایی به مطالعات پزشکی، متن‌های توصیه شده و ویدیوهای اضافی را ارائه می‌دهد. انجمن ملی چیگونگ کنفرانس ها، سخنرانی‌ها، رویدادها و راه‌هایی را برای پیدا کردن کلاس یا معلم در منطقه‌ی شما فهرست می‌کند.
با دراز کشیدن روی یک میز ماساژ، می‌توانید احساس کنید که استرس شما حتی قبل از اینکه درمانگر وارد اتاق شود، از بین می‌رود. نورهای ملایم، رایحه‌ی آرام‌بخش آروماتراپی و موسیقی آرام‌بخش همگی آرامش را به ارمغان می‌آورند. ماساژ علاوه بر احساس شگفت‌انگیز، به عنوان بخشی از طب مکمل و یکپارچه پذیرفته شده است. به این معنی که اغلب همراه با درمان استاندارد برای طیف وسیعی از شرایط سلامتی، از جمله اضطراب و بی‌خوابیِ مرتبط با استرس، توصیه می‌شود. ماساژ تولید و تنظیم هورمون‌های عصبی در بدن ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، که بر رفتار و احساسات ما مؤثر است. لمس یک درمانگر سطح دوپامین بدن ما را افزایش می‌دهد، که بر الهام، شادی و اشتیاق تأثیر می‌گذارد. فشار ملایم ماساژ گردش خون بدن را تحریک می‌کند و به ما کمک می‌کند آرام شویم.
تجسم یا تصویرسازی هدایت‌شده، تغییری در مدیتیشن سنتی است، که شامل تصور صحنه‌ای است که در آن احساس آرامش می‌کنید، آزاد هستید که تمام تنش‌ها و اضطراب‌ها را رها کنید. هر مکانی را که برای شما آرام‌بخش‌تر است، انتخاب کنید، چه یک ساحل استوایی، یک مکان مورد علاقه دوران کودکی، یا یک منطقه جنگلی آرام.
می‌توانید تجسم‌سازی را به تنهایی یا با یک موسیقی صوتی امتحان کنید، تا شما را در تصاویر راهنمایی کند. همچنین می‌توانید تجسم خود را در سکوت انجام دهید یا از وسایل کمک شنیداری استفاده کنید، مانند موسیقی آرام‌بخش یا دستگاه صدا یا ضبطی که با تنظیمات انتخابی شما مطابقت دارد: برای مثال اگر ساحلی را انتخاب کرده‌اید، صدای امواج اقیانوس.
چشمان خود را ببندید و مکان آرام خود را تصور کنید. تا جایی که می توانید آن را واضح تصور کنید: هر چیزی را که می‌بینید، می‌شنوید، بو می‌کنید، می‌چشید و احساس می‌کنید. فقط “نگاه کردن” به آن در چشمان ذهن خود مانند یک عکس کافی نیست. تجسم اگر تا حد امکان جزئیات حسی را در خود بگنجانید، بهترین کار را دارد. به عنوان مثال، اگر به یک اسکله در یک دریاچه آرام فکر می‌کنید: غروب خورشید را بر روی آب ببینید. آواز پرندگان را بشنو. درختان کاج را بو کنید. آب خنک را روی پاهای برهنه خود احساس کنید. هوای تازه و تمیز را بچشید.
در حالی که آرام آرام مکان آرام خود را کشف می‌کنید، از احساس دور شدن نگرانی‌های خود لذت ببرید. وقتی آماده شدید، به آرامی چشمان خود را باز کنید و به زمان حال بازگردید. اگر گاهی اوقات در طول یک جلسه تجسم، جایی که هستید را از دست می‌دهید، نگران نباشید. این طبیعی است. همچنین ممکن است احساس سنگینی در اندام های خود، انقباضات عضلانی یا خمیازه کشیدن داشته باشید. باز هم، این‌ها پاسخ‌های عادی هستند.
پیشنهاد ما برای شما: دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.
ایده ورزش ممکن است چندان آرام‌بخش به نظر نرسد، اما ورزش موزون که شما را وارد جریانی از حرکات تکراری می‌کند، می‌تواند پاسخ آرامش را ایجاد کند. مثال‌ها عبارتند از: در حال دویدن، پیاده روی، شنا کردن، رقصیدن، قایقرانی، سنگ نوردی. برای کاهش حداکثر استرس، تمرکز حواس را به تمرین خود اضافه کنید.
در حالی که صرفاً درگیر شدن در تمرینات موزون به شما کمک می‌کند استرس را از بین ببرید، افزودن یک جزء تمرکز حواس می‌تواند حتی بیشتر برای شما مفید باشد. مانند مراقبه، ورزش ذهن آگاهانه مستلزم درگیر شدن کامل در لحظه حال، توجه به احساس بدن شما در حال حاضر، به جای نگرانی‌های روزانه شماست. به جای اینکه در حین ورزش به تلویزیون نگاه کنید یا به تلویزیون خیره شوید، روی احساسات اندام خود و چگونگی تکمیل حرکت تنفسی خود تمرکز کنید.
برای مثال، اگر در حال راه رفتن یا دویدن هستید، روی احساس لمس پاهای‌تان با زمین، ریتم تنفس و احساس باد در مقابل صورت‌تان تمرکز کنید. اگر تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، روی هماهنگ کردن تنفس با حرکات‌تان تمرکز کنید و به احساس بدن‌تان هنگام بالا و پایین بردن وزنه توجه کنید. و هنگامی که ذهن شما به سمت افکار دیگر سرگردان شد، به آرامی تمرکز خود را به تنفس و حرکت خود برگردانید.
آیا شده که از هر طرف تحت فشار باشید و فقط بخواهید از شهر بیرون بروید؟ این کار را بکنید! یا به ساحل، پارک، جنگل، یک علفزار در کنار جویبار، هر جایی در خارج از منزل، بروید. دکتر Eeva Karjalainen، از مؤسسه‌ی تحقیقات جنگل فنلاند، گفت: اکثر افراد می‌دانند که وقتی بیرون هستند، احساس ریلکس بودن، آرامش و خوبی دارند، اما همه نمی‌دانند که شواهد علمی در مورد اثرات شفابخش طبیعت وجود دارد. طبق تحقیقات Karjalainen، فشار خون و ضربان قلب با بودن در طبیعت کاهش می‌یابد. تولید هورمون‌های استرس مانند کورتیزول نیز کاهش خواهد یافت.
تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که اگر نمی‌توانید به فضای سبز واقعی بروید، صداهای ضبط شده از طبیعت، مثلاً مواجی که به ساحل می‌کوبند، صدای خش‌خش برگ‌ها در نسیم، با ایجاد تغییرات فیزیکی اتصالات در مغز، و پایین آوردن غریزه‌ی ستیز و گریز در ما اثر ترمیمی بر ذهن‌مان دارند. نتایج MRI نشان داد که فعالیت مغز شرکت‌کنندگان در مطالعه که به صدای محیط‌های طبیعی (در مقایسه با محیط‌های ساخته شده توسط انسان) گوش می‌دادند، خیلی متمرکزتر بود. (در مقابل، توجه متمرکز بر درون، می‌تواند به معنای نگرانی و نشخوار فکری باشد و با استرس، اضطراب و افسردگی مرتبط است).
بیرون رفتن به ما این امکان را می‌دهد، تا با زیبایی‌های فیزیکی جهانمان (اقیانوس‌ها، گل‌ها، درختان، حیات‌وحش و زمین) ارتباط برقرار کنیم و با حواسمان هماهنگ شویم. این امر می‌تواند به کاهش احساسات منفی کمک کند. مشاهده‌ی غروب یا طلوع خورشید، به ما این امکان را می‌دهد که تمرکز خود را از چالش‌هایمان دور کنیم.
رفتن به سینما، باغبانی، بازی‌هایی مانند تخته یا شطرنج و یا بازدید از یک موزه، استراتژی‌های آرامش‌بخشی مبتنی بر تحقیقات نیستند، اما اگر برای‌تان لذت‌بخش هستند، آنها را انجام دهید! تعجب‌آور نیست که انتظار داشته باشید زمانی که برای انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید وقت بگذارید، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. حداقل، آنها ذهن شما را از هر چیزی که مضطرب‌تان می‌کند، دور می‌کنند.
ذهن نگران ما اغلب حواسمان را از برنامه‌ریزی برای کارهایی که در روز لذت می‌بریم، منحرف می‌کند. اما انجام کاری که از آن لذت می‌بریم و ما را جذب می‌کند، همواره روحیه‌ی ما را تقویت می‌کند و ما را تشویق به حضور می‌کند. باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به خود و زندگی‌مان داشته باشیم. که واقعاً دلیل اصلی بهبود آرامش است.
خوشحال می‌شویم تجربیات خود در این زمینه را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
آیا در کنترل استرس و اضطراب خود، فرد موفقی هستید؟
از تکنیک‌های گفته شده در این مقاله، برای ریلکسیشن استفاده کرده‌اید؟ اثربخش بوده است؟
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
