زمان مطالعه :20 دقیقه
چکیده این مطلب : فراموشی و ناتوانی در به یادآوری، یکی از چالش‌های زندگی ماشینی دنیای امروز است که می‌تواند عملکرد ما را بسیار تحت تأثیر قرار دهد. برخلاف تصور رایج، مغز ما نیز مانند سایر اندام‌های بدنمان، نیاز به ورزش دارد تا بتوانیم از ظرفیت آن به خوبی استفاده کنیم. تقویت حافظه راهکاری برای مبارزه با تنبلی مغز و دوری جستن از بیماری‌هایی چون آلزایمر است که قاتل حافظه خوانده می‌شود. در این مقاله نیز قصد داریم به همین موضوع بپردازیم و راهکارهایی را برای تقویت حافظه بیان کنیم.
راهکارهای تقویت حافظه!
آیا مواقعی پیش آمده که فراموش کنید وسیله‌ای را کجا گذاشته‌اید؟
یا سر جلسه امتحان، نتوانسته‌اید آنطور که باید مطالب را به یاد آورید؟
به نظرتان راهکاری برای کاهش این چالش وجود دارد؟
وقتی مغز شما چیزهای جدیدی را همراه با احساسات فیزیکی مثل بینایی، بویایی، حس لامسه، چشایی و شنوایی تجربه می‌کند، این حس‌ها ناحیه‌های مختلف مغز را بیشتر به هم اتصال می‌دهد. همین موجب می‌شود سلول‌های عصبی مواد معدنی بیشتری برای مغز تولید کنند. این مواد به حافظه ما کمک خواهند کرد و سلول‌های عصبی اطراف را قوی‌تر می‌کنند طوری که مغز دیگر تحت تأثیر مشکلات حافظه بر اثر کهولت سن قرار نمی‌گیرد.
مواقع بسیاری پیش آمده است که فراموش کرده‌ایم سوئیچ ماشین یا کلید کمد خود را کجا گذاشته‌ایم یا درسی را بارها و بارها خوانده‌ایم، زمان و انرژی بسیاری را صرف تکرار آن کرده‌ایم ولی در جلسه امتحان، نتوانسته‌ایم آنطور که باید مطالب را به یاد بیاوریم. فراموشی و ناتوانی در به یادآوری، یکی از چالش‌های زندگی ماشینی دنیای امروز است که می‌تواند عملکرد ما را بسیار تحت تأثیر قرار دهد. برخلاف تصور رایج، مغز ما نیز مانند سایر اندام‌های بدنمان، نیاز به ورزش دارد تا بتوانیم از ظرفیت آن به خوبی استفاده کنیم. تقویت حافظه راهکاری برای مبارزه با تنبلی مغز و دوری جستن از بیماری‌هایی چون آلزایمر است که قاتل حافظه خوانده می‌شود. در این مقاله نیز قصد داریم به همین موضوع بپردازیم و راهکارهایی را برای تقویت حافظه بیان کنیم.
پیشنهاد ما برای شما: دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.
آنچه از آن به عنوان حافظه یاد می‌کنیم شامل رمزگذاری، ذخیره‌سازی، نگهداری و متعاقبأ یادآوری اطلاعات و تجربیات گذشته است. روانشناس شناختی، «مارگارت دبلیو ماتلین» ( Margaret W. Matlin)، حافظه را فرایند حفظ اطلاعات در طول زمان توصیف کرده است. حافظه در زندگی روزانه ما بسیار ضروری است به طوری که بدون آن نمی‌توانیم به اصطلاح، قدم از قدم برداریم و یا حتی چیزی از تجربیات گذشته خود را به یادآوریم. «اتکینسون و شفرین» (Atkinson and Shiffrin) در سال 1968، سه مرحله از حافظه را تشریح کردند:
حافظه حسی: اولین مرحله از حافظه است که اطلاعات (شنیداری یا دیداری) را، بسته به نوع آنها، به مدت ۰.۵ الی 4 ثانیه در خود نگه می‌دارد.
حافظه کوتاه‌مدت یا فعال: که در صورت توجه به حافظه حسی، اطلاعات به این حافظه منتقل می‌شوند. این حافظه، تقریباً 20 الی 30 ثانیه می‌تواند اطلاعات را در خود نگه دارد بعد از آن، اطلاعات به سرعت فراموش می‌شوند.
حافظه بلندمدت یا دائمی: در صورت توجه، تکرار و تمرین، اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلندمدت منتقل می‌شوند. این اطلاعات در زمانی که به آنها نیاز داشته باشیم، قابل یادآوری هستند.
طبق مراحل سه‌گانه حافظه، در صورتیکه اطلاعات به درستی فهمیده نشوند و یا در حافظه بلندمدت به خوبی سازماندهی نیابند، نمی‌توانیم انتظار داشته باشیم که آنها را در لحظه به یاد بیاوریم. بنابراین لازم است راهکارهایی برای بهبود فرایند به ذهن‌سپاری و به یادآوری اطلاعات به کاربریم به عبارت دیگر، با تقویت حافظه، مغز خود را طوری پرورش دهیم که از ظرفیت صد در صدی خود به بهترین نحو استفاه کند. تنها در اینصورت است که می‌توانیم مطمئن باشیم که دیگر هرگز چیزی را فراموش نمی‌کنیم.
1) با آن دستی که قدرت کمتری دارد مسواک بزنید.
تحقیقات نشان داده که استفاده از نیمکره مخالف مغز (که دقیقاً همین تمرین است) موجب سرعت بخشی به کارایی کورتکس می‌شود. کورتکس فرآیند جابجایی اطلاعات از دست‌ها را به عهده دارد. این تمرین می‌گوید دندان‌های خود را با آن دستی مسواک کنید که اصولاً مورد استفاده نیست. یعنی برای راست دست‌ها، دست چپ و برای چپ دست‌ها، دست راست! یادتان نرود که حتی درِ خمیردندان را هم باید با همان دست کم قدرت باز کنید!
2) با چشمِ بسته حمام کنید.
با این کار احتمالاً دست‌های‌تان خیلی از قسمت‌های بدن را لمس می‌کند که با چشم نمی‌توانستید ببینید، سپس این اطلاعات را به مغز منتقل می‌کند، مثل گوش‌ها و پشت گردن! تمرین این طور است که فقط از حس لامسه استفاده کنید البته حواس‌تان باشد زخمی نشوید یا با حرارت آب داغ نسوزید! سعی کنید با حس لامسه شیرهای آب را به اندازه‌ای باز کنید که حرارت آب تنظیم شود و دما متعادل گردد. سپس خود را بشویید، اصلاح کنید و تمام این کارها را چشم بسته انجام دهید.
3) کارهای روزانه خود را جابجا کنید.
مطالعات مغزی نشان می‌دهند که کارهای جدید، بخش‌های اعظمی از کورتکس را تمرین می‌دهند و سطح فعالیت مغز در بخش‌های مختلف را بیشتر می‌کنند. وقتی شما کارهای تکراری می‌کنید، این فعالیت‌های مغزی از کار میفتند. در این تمرین شما باید زمان صبحانه خوردن و لباس پوشیدن را جابجا کنید. همه ما اصولاً ابتدا صبحانه می‌خوریم و سپس برای بیرون رفتن آماده می‌شویم. پس می‌توانید برعکس این را انجام دهید. از طرفی می‌توانید شبکه تلویزیونی که تا به حال نمی‌دیدید را تماشا کنید، حتی تماشای برنامه کودک هم می‌تواند کار جدیدی باشد.
4) لوازم خانه را برعکس بچینید.
وقتی به وسایلی که منظم چیده شده‌اند نگاه می‌کنید، ذهن شما سریع آن را می‌شناسد و نیمکره چپ شما کار می‌کند اما وقتی لوازم خانه برعکس باشند، نیمکره راست دست به کار می‌شود و می‌خواهد ببیند آن وسیله، تصویر یا کالا دقیقاً چیست، چه رنگی دارد و دقیقاً چه مدلی است.
پیشنهاد ما برای شما: "دوره‌ی ابرمغز" اثر "جیم کوییک" (کلیک کنید)، به گونه ای طراحی شده است تا بتوانید حافظه‌ی ابرانسانیِ خود را از بند محدودیت‌ها رها کنید، و تمرکز و سرعتِ یادگیری را در خود افزایش دهید. دوره‌ی ابرمغز یک برنامه‌ی هشت هفته‌ای است که تنها با صرفِ 15 تا 20 دقیقه در روز، به همراه جیم کوییک می‌توانید ابزارها و تکنیک‌هایِ مورد استفاده‌ی وی را برای تقویتِ حافظه، تمرکز و ظرفیتِ یادگیریِ خود بیاموزید.
5) جای صندلی‌های میزنهارخوری را تغییر دهید.
یا اگر دور سفره می‌نشینید، جابجا شوید. در اکثر خانواده‌ها، هر کس برای خود جایی دارد، چه پشت میز و چه دور سفره! مثلاً پدرها باید سمتی از میزغذاخوری یا سفره بنشینند که حتماً تلویزیون را ببینند و مادرها باید در قسمتی باشند که به آشپزخانه نزدیکتر است. بهتر است تجربه جدیدی داشته باشید! در این تمرین می‌توانید در جای یکدیگر بنشینید و چندباری هم در مکان‌هایی باشید که آنچه می‌خواهید در دسترستان نباشد، نزدیکی به آشپزخانه، دیدن تلویزیون!
6) با بینی خود بیشتر دوست شوید.
احتمالاً خیلی وقت از آخرین باری که یک قهوه یا چای را بوییده‌اید می‌گذرد. اما اگر اینطور نیست، با اضافه کردن یک چاشنی، مثل وانیل، زعفران، هل یا پوست پرتقال در چای خود، بوی جدیدی به مشام شما خواهد خورد و رگ‌های عصبی بینی به کار خواهند افتاد. پس در این تمرین آن بویی که مورد علاقه‌تان است را برای یک هفته بالای تخت خود بگذارید. در شیشه را باز کنید، ببویید و دوباره به بقیه کارهای‌تان مشغول شوید.
7) پنجره اتومبیل را پایین بکشید.
هیپوکامپوس، بخشی از مغز است که فرآیند به خاطر سپاری را به عهده دارد خصوصاً وقتی پای بو، صدا یا منظره‌ای در میان باشد. در اینجا بهتر است برای تقویت حافظه، بوهای جدید و صداهای جدید را تجربه کنید. باز کردن پنجره خانه یا اتومبیل ماشین در حین حرکت می‌تواند کمک خوبی باشد!
8) بازی «بیست سؤالی».
وقتی ذهن را مجبور کنید بین انتخاب‌ها و گزینه‌های مختلف تصمیم بگیرد، قوی‌تر می‌شود. پس در این تمرین از یک نفر بخواهید به شما چیزی بدهد، یک شیء ساده و بعد باید اسم 10 چیزی که حدس می‌زنید باشد را بگویید. مثلاً یک تیوب کِرِم می‌تواند تیوب خمیردندان یا هر چیز دیگری باشد.
9) همه چیز را در یک سوپرمارکت، با دقت بررسی کنید.
طراحی مغازه‌ها از عمد اینطور است که همه لوازم موردنیاز و مفید ما را داشته باشند طوری که بتوانیم آنها را ببینیم و بخریم. وقتی شما خرید می‌کنید، دقیقاً همه چیز را نمی‌بینید بلکه فقط به دنبال چیزهایی هستید که در آن زمان خاص به آنها احتیاج دارید. این بار فقط در راهروهای سوپرمارکت قدم نزنید بلکه کنار قفسه‌ها بایستید، از بالا تا پایین، همه را بررسی کنید. اگر چیزی دیدید که تا به حال آن را ندیده بودید، آن را بردارید، مواد تشکیل دهنده‌اش را بخوانید و راجع به آنها فکر کنید. اصلاً نیاز نیست آن را بخرید، فقط کافیست کار روزمره خود را انجام ندهید: یعنی در راهروها قدم نزنید و فقط به دنبال آن کالا یا خوراکی که می‌خواهید نباشید. این یک تجربه جدید است.
10) ذهن‌آگاهی را تمرین کنید تا شاهد تقویت حافظه و تمرکز باشید.
ذهن‌آگاهی حالت ذهنی است که در آن باید روی زمان حال تمرکز کنید و از احساسات و اطراف خود آگاه شوید. ذهن‌آگاهی در مدیتیشن هم به کار برده می‌شود، اما این دو یکسان نیستند. مدیتیشن بیشتر یک تمرین رسمی است، در حالی که ذهن‌آگاهی یک عادت ذهنی است که می‌توانید از آن در هر موقعیتی استفاده کنید.
مطالعات نشان داده‌اند که ذهن آگاهی در کاهش سطح استرس و بهبود تمرکز و تقویت حافظه مفید است. یک مطالعه روی بیش از ۲۹۰ دانشجو به این نتیجه رسید کسانی که تمرینات ذهن‌آگاهی را انجام دادند، در مقایسه با دانشجویانی که این تمرینات را انجام ندادند، هنگام یادآوری اشیاء، بهبود عملکرد شناخت_حافظه را تجربه کردند.
ذهن‌آگاهی همچنین با کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل در اثر افزایش سن و بهبود عمومی سلامت روانی در ارتباط است. تمرینات ذهن‌آگاهی را به عنوان بخشی از روتین خود انجام دهید. برای این کار به وضعیت حال توجه بیشتری کرده، روی تنفس خود تمرکز کنید و زمانی که ذهنتان منحرف می‌شود، توجه‌تان را کنترل کنید.
پیشنهاد ما برای شما: مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید.
11) به اندازه‌ی کافی بخوابید.
بین کمبود خواب و ضعیف شدن حافظه برای مدتی ارتباط وجود دارد. خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه دارد. طی این فرآیند حافظه کوتاه‌مدت تقویت شده و به حافظه بلندمدت تبدیل می‌شود. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که اگر دچار کمبود خواب باشید، حافظه‌تان به طرز منفی تحت تأثیر قرار می‌گیرد.
یک مطالعه تأثیر خواب را روی ۴۰ کودک بررسی کرد که سنشان بین ۱۰ تا ۱۴ سال بود. محققان به یک گروه از کودکان برای انجام تست حافظه آموزش دادند. کودکان این گروه شب خوابیدند و صبح روز بعد آزمون دادند. گروه دیگر از کودکان بدون اینکه در فاصله‌ی بین آموزش و آزمون بخوابند، آزمون دادند. نتایج این مطالعه نشان داد عملکرد گروه اول که بین آموزش و آزمون خوابیدند، ۲۰ درصد بهتر از گروه دوم بود.
یک مطالعه‌ی دیگر به این نتیجه رسید پرستارانی که در شیف شب کار می‌کردند، خطای ریاضی بیشتری داشتند و عملکردشان در آزمون‌های حافظه ۶۸ درصد ضعیف‌تر از پرستارانی بود که در شیف روز کار می‌کردند. متخصصان توصیه می‌کنند که بزرگسالان هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند.
اگر به هر دلیلی سخت به خواب می‌روید، می‌توانید از روش‌های موجود برای داشتن خواب بهتر کمک بگیرید. از جمله‌ی این روش‌ها می‌توانیم دوش گرفتن قبل خواب، یوگا، مدیتیشن، کتاب خواندن و مصرف دمنوش‌های آرامبخش را نام ببریم. حتماً یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و از بردن آنها به اتاق خواب خودداری کنید.
برای داشتن یک زندگی موفق مهم‌ترین فاکتور داشتن خواب با کیفیت و انرژی کافی در طول روز است. در پکیج خواب شاهانه (کلیک کنید)، با آموزش اصول و جزئیات سلامت خواب و رویابینی، کاری می‌کند که شما تبدیل به یک متخصص خواب شوید و از طرفی خواب و رویابینی را به بخشی از مسیر موفقیت خودتان تبدیل کنید!
12) سعی کنید همیشه در حال یادگیری باشید.
حافظه‌ی انسان مانند یک ماهیچه است. شاید این تشبیه کمی عجیب به نظر برسد اما شباهت این دو در این است که هر چقدر شما با عضلات خود کار کنید، آن عضله قدرتمند تر خواهد شد ولی اگر از آن استفاده نکنید به مرور تحلیل رفته و ضعیف‌تر می‌شود. مغز انسان هم به همین شکل است هر قدر که شما از آن برای یادگیری مفاهیم یا مهارت‌های جدید استفاده کنید حافظه قوی‌تری خواهید داشت. برای همین شما باید سعی کنید مدام مغز خود را به چالش بکشید و برای این کار می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید.
آموزش یک زبان جدید را شروع کنید.
بازی‌های فکری مانند سودوکو انجام دهید.
حرکات ورزشی جدید را آموزش ببینید.
یک ساز جدید را یاد بگیرید.
13) مرور دوباره را فراموش نکنید.
زمانی که شما یک مفهوم یا مهارت تازه را یاد می‌گیرید و یا حتی یک کلمه یا جمله‌ی جدید را به خاطر می‌سپارید، در واقع یک ارتباط جدید بین نورون‌های مغز شما ایجاد می‌شود. در صورتی که شما باز هم این مفاهیم جدید را مرور کنید با هر بار مرور این ارتباط تازه تشکیل شده تقویت می‌شود.
14) برای یادآوری مطالب سریع به سراغ گوگل نروید.
پیشرفت تکنولوژی علاوه بر کمک به راحت‌تر کردن زندگی انسان تأثیرات منفی زیادی را هم برای او به دنبال داشته است. یکی از این اثرات منفی تضعیف حافظه است. اگر هر زمانی که شما در یادآوری مطلبی مشکل دارید سریع برای رسیدن به پاسخ سراغ راحت‌ترین راه یعنی گوگل یا اینترنت بروید، مغز شما به این وضعیت عادت کرده و کم کار و تنبل می‌شود. بنابراین سعی کنید تا جایی که امکان دارد برای یادآوری مسائل به حافظه‌ی خود فشار بیاورید و خیلی سریع به سراغ گوگل و راه‌های میان‌بر نروید.
15) فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
حتی اگر مغزتان را ورزش می‌دهید، باز هم بدن‌تان به چالش نیاز دارد. شدت گرفتن پمپاژ خون با ورزش هنگام صبح یا بعدازظهر روشی مؤثر برای پاک کردن ذهن و از بین بردن خستگی روحی است. کمی پیاده‌روی عصرگاهی یا انجام برخی ورزش‌های پرشی، مثل حرکت پروانه می‌تواند به شما کمک کند تا بر خستگی ذهنی یا حتی خواب‌آلودگی غلبه کنید.
افزایش جریان خون در مغز دارای چندین مزیت شناختی است، از جمله هوشیاری، تمرکز بهتر، روحیه‌ی مثبت‌تر و جز راه‌های افزایش هوش و حافظه نیز می‌باشد؛ این مزایا همگی مزایای اصلی ورزش منظم هستند. لازم نیست این ورزش برای تقویت مغز و حافظه شدید باشد؛ ۳ ساعت پیاده‌رویِ فشرده در هفته کافی است.
16) از استرس دوری کنید.
سطح بالای استرس می‌تواند باعث فراموشی شود. در اینجا نکاتی را برای کنترل سطح استرس برای تقویت مغز و حافظه در محل کار آورده‌ایم:
مرزها و انتظارات را تعیین کنید؛
در طول روز استراحت کنید؛
درباره‌ی احساسات و افکار خود صحبت کنید؛
تعادل کار و زندگی را جدی بگیرید؛
سعی کنید روی یک کار تمرکز کنید و چند کار را هم‌زمان پیش نبرید.
برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آنها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
17) تمام جزئیات را یادآوری کنید.
قدرت‌مندترین سیستمِ یادآور، مفهومِ کاخ‌های حافظه است. این تکنیک بر اساس مرتبط کردن جزء‌به‌جزء اطلاعات به نقاط خانه یا مکان‌های آشنای دیگر کار می‌کند. در این فرایند تجسم می‌کنید که در حال قدم زدن در خانه خود هستید و به این ترتیب، تمام جزئیات ممکن را به یاد می‌آورید.
وقتی به صورت فیزیکی در خانه قدم می‌زنید و به صورت ذهنی اطلاعات دقیق را با تمام جزئیات از طریق همه‌ی حواس خود به دست می‌آورید، این تکنیک به بهترین شکل کار می‌کند. هنگامی که اطلاعاتی را که می‌خواهید به خاطر بسپارید، به یک شیء خاص در خانه‌ی خود مرتبط می‌کنید، مغزتان اطلاعات را با آن مطابقت می‌دهد و طبقه‌بندی می‌کند تا در صورت نیاز، دوباره آنها را بیرون بکشد.
18) اطلاعات را بخش‌بندی کنید (روش درخت حافظه).
«بخش‌بندی کردن» فرایندِ طبقه‌بندیِ اطلاعات یا تبدیل داده‌ها به نمودار درختی و گروه‌بندی آن‌هاست؛ به عنوان مثال، اگر می‌خواهید مجموعه‌ای از اطلاعات را به خاطر بسپارید، آنها را با استفاده از یک درخت حافظه در ذهن خود به هم ربط دهید. ابتدا از شاخه‌های اصلی شروع کنید، سپس برگ‌ها را اضافه کنید. هر شاخه و برگ باید به روشی برچسب‌گذاری شود، که به نوعی برای شما معنی‌دار باشد و اطلاعات (یا همان برگ‌ها) باید به شکلی منطقی سازماندهی شوند.
برای مثال، به خاطر سپردن عدد ۸۴۶۳۸۴ به صورت ۸۴۶ و ۳۸۴ آسان‌تر از رقم‌های جداگانه یا یک رشته‌ی طولانی از ارقام است. موفقیت این روش به این دلیل است که مغز ما به طور غریزی به دنبال الگوهای اطلاعاتی است. ذخیره‌ی داده‌ها به صورت بخش‌بندی‌شده، یک سیستم بایگانیِ منطقی به مغز می‌دهد که بازیابی اطلاعات را آسان‌تر می‌کند.
19) برای تقویت حافظه از کلمات اختصاری استفاده کنید.
کلمات اختصاری در ایجاد ابزارهایی برای تقویت مغز و حافظه بسیار رایج هستند؛ به عنوان مثال، کلمه‌ی اختصاری NAME معمولا برای به خاطر سپردن نام‌ها استفاده می‌شود، اما می‌تواند به شما کمک کند تا اطلاعات دیگری را نیز به خاطر بسپارید. می‌توانید کلمات اختصاری معنی‌دار خود را بسازید تا در یادآوری خاطرات به شما کمک کند. این روش به این شکل عمل می‌کند:
توجه کنید (Notice): دقت کردن آگاهانه و عمدی به نکاتی درمورد افراد، مانند رنگ چشم یا رنگ موهایشان، و ربط دادن آنها به نام هر فرد، اولین قسمت یادگیریِ نحوه‌ی به خاطر سپردن است.
بپرسید (Ask): عبارت کامل به این صورت است: «اگر بپرسید، در ذهنتان می‌ماند» و به این معنی است که وقتی سؤال می‌کنید، یادآوری پاسخ‌ها راحت‌تر است.
به زبان آورید (Mention): یک نکته‌ی ساده برای به خاطر سپردن نام‌ها یا سایر اطلاعات، تکرار مکرر آنها با صدای بلند است. این کار راز تقویت حافظه است که حواس ما را فرا می‌خواند.
تجسم کنید (Envision): تجسم بخشی از فرایند یادآوری است که شامل ارتباط برقرار کردن بین ویژگی‌های بصری چهره و نام شخص است.
20) موضوعات را در ذهن خود تجسم کنید.
خود را در حال انجام کاری تصور کنید که سعی دارید آن را به یاد بیاورید. می‌توانید از این روش استفاده کنید تا حداقل بخشی از حواس‌پرتی خود را (در اثر برداشتن موبایل در وسط مکالمه برای یادداشت کردن کارها) حذف کنید. اگر می‌خواهید به یاد بیاورید که چیزی را کجا گذاشته‌اید، آن شیء را در ذهن خود تصور کنید تا ذهنتان به شما یادآوری کند که کجاست.
پیشنهاد ما برای شما: دکتر "جو دیسپنزا" در کتاب "شکست عادت‌های کهنه" (کلیک کنید)، این‌گونه به احساسات اشاره می‌کند که: «ما هر بار که فکر می‌کنیم، پیامی به بدن داده می‌شود که مواد شیمیایی مخصوص و مرتبط با فکرمان تولید کند، این پیام‌ها به غده‌های بدنمان ارسال می‌شود، و هر کدام با توجه به فکر درون ذهن ما، مواد شیمیایی مربوطه را تولید می‌کند». بنابراین افکار ما احساسات و عواطف ما را تولید می‌کنند.
21) غذاهای مقوی مغز بخورید.
غذا سوخت بدن است و به مغز هم انرژی می‌رساند. تاثیر رژیم غذایی بر حافظه بسیار است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل نه تنها حافظه را بهبود می‌بخشد، بلکه خطر ابتلا به زوال عقل در پیری را نیز کاهش می‌دهد. مقدار زیادی امگا 3 بخورید که در انواع ماهی‌ها یافت می‌شود. اگر غذای دریایی دوست ندارید، سعی کنید بیشتر گردو، اسفناج، کلم بروکلی و لوبیا بخورید. این خوراکی‌ها دارای آنتی اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌های مغزی در مقابل آسیب محافظت می‌کنند.
22) متفاوت مطالعه کنید.
وقتی ما کتابی را بلند می‌خوانیم یا به خواندن کسی گوش می‌دهیم، مغزمان متفاوت از زمانی عمل می‌کند که خودمان بی صدا در دل مطلبی می‌خوانیم. از دوست، خواهر یا برادر خود بخواهید تا با هم کتاب بخوانید. سعی کنید وارد نقش شوید. هر کس می‌تواند صحبت‌های یک نفر را بخواند یا یک نفر بلند بخواند و دیگری گوش دهد و برای فصل بعد این روند تغییر کند. شاید کمی زمان ببرد تا در این کار ماهر شوید اما بلاخره مغز شما عادت خواهد کرد.
23) از تکنینک «چانکینگ» (Chunking) یا تکه تکه کردن اطلاعات استفاده کنید.
این تکنینک برای به یادسپاری حجم زیادی از اطلاعات به کار می‌رود که شامل گروه‌بندی موارد، یافتن الگوهایی در آنها و سازماندهی اطلاعات است. به عنوان مثال، شما می‌توانید اطلاعات را در فهرست مواد غذایی خود به وسیله راهروی مواد غذایی فروشگاه گروه‌بندی کنید یا به دنبال پیوند بین وقایع در یک دوره تاریخی باشید و یا برای حفظ کردن لیست بلند بالایی از شماره‌ها، یک خط تیره بعد از هر چهار شماره قرار دهید و چهار تا چهار تا آنها را به خاطر بسپارید.
روش‌های ساده و متنوعی برای تقویت حافظه وجود دارد. مسائل مختلف از جمله افزایش سن و مشغله‌ی زیاد می‌توانند باعث فراموشی و ضعیف شدن حافظه شوند. می‌توانید برای تقویت حافظه‌ی خود از روش‌هایی مثل ورزش کردن منظم، انجام مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی، مصرف کمتر قند و کربوهیدرات تصفیه شده، انجام بازی‌های فکری و حفظ وزن در محدوده‌ی سالم کمک بگیرید.
مشتاق هستیم نظرات خود را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
اگر راهکار دیگری برای تقویت حافظه را امتحان کرده‌اید، برای ما بنویسید.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
راهکارهای تقویت حافظه!
آیا مواقعی پیش آمده که فراموش کنید وسیله‌ای را کجا گذاشته‌اید؟
یا سر جلسه امتحان، نتوانسته‌اید آنطور که باید مطالب را به یاد آورید؟
به نظرتان راهکاری برای کاهش این چالش وجود دارد؟
وقتی مغز شما چیزهای جدیدی را همراه با احساسات فیزیکی مثل بینایی، بویایی، حس لامسه، چشایی و شنوایی تجربه می‌کند، این حس‌ها ناحیه‌های مختلف مغز را بیشتر به هم اتصال می‌دهد. همین موجب می‌شود سلول‌های عصبی مواد معدنی بیشتری برای مغز تولید کنند. این مواد به حافظه ما کمک خواهند کرد و سلول‌های عصبی اطراف را قوی‌تر می‌کنند طوری که مغز دیگر تحت تأثیر مشکلات حافظه بر اثر کهولت سن قرار نمی‌گیرد.
مواقع بسیاری پیش آمده است که فراموش کرده‌ایم سوئیچ ماشین یا کلید کمد خود را کجا گذاشته‌ایم یا درسی را بارها و بارها خوانده‌ایم، زمان و انرژی بسیاری را صرف تکرار آن کرده‌ایم ولی در جلسه امتحان، نتوانسته‌ایم آنطور که باید مطالب را به یاد بیاوریم. فراموشی و ناتوانی در به یادآوری، یکی از چالش‌های زندگی ماشینی دنیای امروز است که می‌تواند عملکرد ما را بسیار تحت تأثیر قرار دهد. برخلاف تصور رایج، مغز ما نیز مانند سایر اندام‌های بدنمان، نیاز به ورزش دارد تا بتوانیم از ظرفیت آن به خوبی استفاده کنیم. تقویت حافظه راهکاری برای مبارزه با تنبلی مغز و دوری جستن از بیماری‌هایی چون آلزایمر است که قاتل حافظه خوانده می‌شود. در این مقاله نیز قصد داریم به همین موضوع بپردازیم و راهکارهایی را برای تقویت حافظه بیان کنیم.
پیشنهاد ما برای شما: دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.
آنچه از آن به عنوان حافظه یاد می‌کنیم شامل رمزگذاری، ذخیره‌سازی، نگهداری و متعاقبأ یادآوری اطلاعات و تجربیات گذشته است. روانشناس شناختی، «مارگارت دبلیو ماتلین» ( Margaret W. Matlin)، حافظه را فرایند حفظ اطلاعات در طول زمان توصیف کرده است. حافظه در زندگی روزانه ما بسیار ضروری است به طوری که بدون آن نمی‌توانیم به اصطلاح، قدم از قدم برداریم و یا حتی چیزی از تجربیات گذشته خود را به یادآوریم. «اتکینسون و شفرین» (Atkinson and Shiffrin) در سال 1968، سه مرحله از حافظه را تشریح کردند:
حافظه حسی: اولین مرحله از حافظه است که اطلاعات (شنیداری یا دیداری) را، بسته به نوع آنها، به مدت ۰.۵ الی 4 ثانیه در خود نگه می‌دارد.
حافظه کوتاه‌مدت یا فعال: که در صورت توجه به حافظه حسی، اطلاعات به این حافظه منتقل می‌شوند. این حافظه، تقریباً 20 الی 30 ثانیه می‌تواند اطلاعات را در خود نگه دارد بعد از آن، اطلاعات به سرعت فراموش می‌شوند.
حافظه بلندمدت یا دائمی: در صورت توجه، تکرار و تمرین، اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلندمدت منتقل می‌شوند. این اطلاعات در زمانی که به آنها نیاز داشته باشیم، قابل یادآوری هستند.
طبق مراحل سه‌گانه حافظه، در صورتیکه اطلاعات به درستی فهمیده نشوند و یا در حافظه بلندمدت به خوبی سازماندهی نیابند، نمی‌توانیم انتظار داشته باشیم که آنها را در لحظه به یاد بیاوریم. بنابراین لازم است راهکارهایی برای بهبود فرایند به ذهن‌سپاری و به یادآوری اطلاعات به کاربریم به عبارت دیگر، با تقویت حافظه، مغز خود را طوری پرورش دهیم که از ظرفیت صد در صدی خود به بهترین نحو استفاه کند. تنها در اینصورت است که می‌توانیم مطمئن باشیم که دیگر هرگز چیزی را فراموش نمی‌کنیم.
1) با آن دستی که قدرت کمتری دارد مسواک بزنید.
تحقیقات نشان داده که استفاده از نیمکره مخالف مغز (که دقیقاً همین تمرین است) موجب سرعت بخشی به کارایی کورتکس می‌شود. کورتکس فرآیند جابجایی اطلاعات از دست‌ها را به عهده دارد. این تمرین می‌گوید دندان‌های خود را با آن دستی مسواک کنید که اصولاً مورد استفاده نیست. یعنی برای راست دست‌ها، دست چپ و برای چپ دست‌ها، دست راست! یادتان نرود که حتی درِ خمیردندان را هم باید با همان دست کم قدرت باز کنید!
2) با چشمِ بسته حمام کنید.
با این کار احتمالاً دست‌های‌تان خیلی از قسمت‌های بدن را لمس می‌کند که با چشم نمی‌توانستید ببینید، سپس این اطلاعات را به مغز منتقل می‌کند، مثل گوش‌ها و پشت گردن! تمرین این طور است که فقط از حس لامسه استفاده کنید البته حواس‌تان باشد زخمی نشوید یا با حرارت آب داغ نسوزید! سعی کنید با حس لامسه شیرهای آب را به اندازه‌ای باز کنید که حرارت آب تنظیم شود و دما متعادل گردد. سپس خود را بشویید، اصلاح کنید و تمام این کارها را چشم بسته انجام دهید.
3) کارهای روزانه خود را جابجا کنید.
مطالعات مغزی نشان می‌دهند که کارهای جدید، بخش‌های اعظمی از کورتکس را تمرین می‌دهند و سطح فعالیت مغز در بخش‌های مختلف را بیشتر می‌کنند. وقتی شما کارهای تکراری می‌کنید، این فعالیت‌های مغزی از کار میفتند. در این تمرین شما باید زمان صبحانه خوردن و لباس پوشیدن را جابجا کنید. همه ما اصولاً ابتدا صبحانه می‌خوریم و سپس برای بیرون رفتن آماده می‌شویم. پس می‌توانید برعکس این را انجام دهید. از طرفی می‌توانید شبکه تلویزیونی که تا به حال نمی‌دیدید را تماشا کنید، حتی تماشای برنامه کودک هم می‌تواند کار جدیدی باشد.
4) لوازم خانه را برعکس بچینید.
وقتی به وسایلی که منظم چیده شده‌اند نگاه می‌کنید، ذهن شما سریع آن را می‌شناسد و نیمکره چپ شما کار می‌کند اما وقتی لوازم خانه برعکس باشند، نیمکره راست دست به کار می‌شود و می‌خواهد ببیند آن وسیله، تصویر یا کالا دقیقاً چیست، چه رنگی دارد و دقیقاً چه مدلی است.
پیشنهاد ما برای شما: "دوره‌ی ابرمغز" اثر "جیم کوییک" (کلیک کنید)، به گونه ای طراحی شده است تا بتوانید حافظه‌ی ابرانسانیِ خود را از بند محدودیت‌ها رها کنید، و تمرکز و سرعتِ یادگیری را در خود افزایش دهید. دوره‌ی ابرمغز یک برنامه‌ی هشت هفته‌ای است که تنها با صرفِ 15 تا 20 دقیقه در روز، به همراه جیم کوییک می‌توانید ابزارها و تکنیک‌هایِ مورد استفاده‌ی وی را برای تقویتِ حافظه، تمرکز و ظرفیتِ یادگیریِ خود بیاموزید.
5) جای صندلی‌های میزنهارخوری را تغییر دهید.
یا اگر دور سفره می‌نشینید، جابجا شوید. در اکثر خانواده‌ها، هر کس برای خود جایی دارد، چه پشت میز و چه دور سفره! مثلاً پدرها باید سمتی از میزغذاخوری یا سفره بنشینند که حتماً تلویزیون را ببینند و مادرها باید در قسمتی باشند که به آشپزخانه نزدیکتر است. بهتر است تجربه جدیدی داشته باشید! در این تمرین می‌توانید در جای یکدیگر بنشینید و چندباری هم در مکان‌هایی باشید که آنچه می‌خواهید در دسترستان نباشد، نزدیکی به آشپزخانه، دیدن تلویزیون!
6) با بینی خود بیشتر دوست شوید.
احتمالاً خیلی وقت از آخرین باری که یک قهوه یا چای را بوییده‌اید می‌گذرد. اما اگر اینطور نیست، با اضافه کردن یک چاشنی، مثل وانیل، زعفران، هل یا پوست پرتقال در چای خود، بوی جدیدی به مشام شما خواهد خورد و رگ‌های عصبی بینی به کار خواهند افتاد. پس در این تمرین آن بویی که مورد علاقه‌تان است را برای یک هفته بالای تخت خود بگذارید. در شیشه را باز کنید، ببویید و دوباره به بقیه کارهای‌تان مشغول شوید.
7) پنجره اتومبیل را پایین بکشید.
هیپوکامپوس، بخشی از مغز است که فرآیند به خاطر سپاری را به عهده دارد خصوصاً وقتی پای بو، صدا یا منظره‌ای در میان باشد. در اینجا بهتر است برای تقویت حافظه، بوهای جدید و صداهای جدید را تجربه کنید. باز کردن پنجره خانه یا اتومبیل ماشین در حین حرکت می‌تواند کمک خوبی باشد!
8) بازی «بیست سؤالی».
وقتی ذهن را مجبور کنید بین انتخاب‌ها و گزینه‌های مختلف تصمیم بگیرد، قوی‌تر می‌شود. پس در این تمرین از یک نفر بخواهید به شما چیزی بدهد، یک شیء ساده و بعد باید اسم 10 چیزی که حدس می‌زنید باشد را بگویید. مثلاً یک تیوب کِرِم می‌تواند تیوب خمیردندان یا هر چیز دیگری باشد.
9) همه چیز را در یک سوپرمارکت، با دقت بررسی کنید.
طراحی مغازه‌ها از عمد اینطور است که همه لوازم موردنیاز و مفید ما را داشته باشند طوری که بتوانیم آنها را ببینیم و بخریم. وقتی شما خرید می‌کنید، دقیقاً همه چیز را نمی‌بینید بلکه فقط به دنبال چیزهایی هستید که در آن زمان خاص به آنها احتیاج دارید. این بار فقط در راهروهای سوپرمارکت قدم نزنید بلکه کنار قفسه‌ها بایستید، از بالا تا پایین، همه را بررسی کنید. اگر چیزی دیدید که تا به حال آن را ندیده بودید، آن را بردارید، مواد تشکیل دهنده‌اش را بخوانید و راجع به آنها فکر کنید. اصلاً نیاز نیست آن را بخرید، فقط کافیست کار روزمره خود را انجام ندهید: یعنی در راهروها قدم نزنید و فقط به دنبال آن کالا یا خوراکی که می‌خواهید نباشید. این یک تجربه جدید است.
10) ذهن‌آگاهی را تمرین کنید تا شاهد تقویت حافظه و تمرکز باشید.
ذهن‌آگاهی حالت ذهنی است که در آن باید روی زمان حال تمرکز کنید و از احساسات و اطراف خود آگاه شوید. ذهن‌آگاهی در مدیتیشن هم به کار برده می‌شود، اما این دو یکسان نیستند. مدیتیشن بیشتر یک تمرین رسمی است، در حالی که ذهن‌آگاهی یک عادت ذهنی است که می‌توانید از آن در هر موقعیتی استفاده کنید.
مطالعات نشان داده‌اند که ذهن آگاهی در کاهش سطح استرس و بهبود تمرکز و تقویت حافظه مفید است. یک مطالعه روی بیش از ۲۹۰ دانشجو به این نتیجه رسید کسانی که تمرینات ذهن‌آگاهی را انجام دادند، در مقایسه با دانشجویانی که این تمرینات را انجام ندادند، هنگام یادآوری اشیاء، بهبود عملکرد شناخت_حافظه را تجربه کردند.
ذهن‌آگاهی همچنین با کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل در اثر افزایش سن و بهبود عمومی سلامت روانی در ارتباط است. تمرینات ذهن‌آگاهی را به عنوان بخشی از روتین خود انجام دهید. برای این کار به وضعیت حال توجه بیشتری کرده، روی تنفس خود تمرکز کنید و زمانی که ذهنتان منحرف می‌شود، توجه‌تان را کنترل کنید.
پیشنهاد ما برای شما: مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی مانند ذهن‌آگاهی برای آموزش و تربیت توجه و هشیاری استفاده می‌شود و ماحصل آن رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار است. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید.
11) به اندازه‌ی کافی بخوابید.
بین کمبود خواب و ضعیف شدن حافظه برای مدتی ارتباط وجود دارد. خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه دارد. طی این فرآیند حافظه کوتاه‌مدت تقویت شده و به حافظه بلندمدت تبدیل می‌شود. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که اگر دچار کمبود خواب باشید، حافظه‌تان به طرز منفی تحت تأثیر قرار می‌گیرد.
یک مطالعه تأثیر خواب را روی ۴۰ کودک بررسی کرد که سنشان بین ۱۰ تا ۱۴ سال بود. محققان به یک گروه از کودکان برای انجام تست حافظه آموزش دادند. کودکان این گروه شب خوابیدند و صبح روز بعد آزمون دادند. گروه دیگر از کودکان بدون اینکه در فاصله‌ی بین آموزش و آزمون بخوابند، آزمون دادند. نتایج این مطالعه نشان داد عملکرد گروه اول که بین آموزش و آزمون خوابیدند، ۲۰ درصد بهتر از گروه دوم بود.
یک مطالعه‌ی دیگر به این نتیجه رسید پرستارانی که در شیف شب کار می‌کردند، خطای ریاضی بیشتری داشتند و عملکردشان در آزمون‌های حافظه ۶۸ درصد ضعیف‌تر از پرستارانی بود که در شیف روز کار می‌کردند. متخصصان توصیه می‌کنند که بزرگسالان هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند.
اگر به هر دلیلی سخت به خواب می‌روید، می‌توانید از روش‌های موجود برای داشتن خواب بهتر کمک بگیرید. از جمله‌ی این روش‌ها می‌توانیم دوش گرفتن قبل خواب، یوگا، مدیتیشن، کتاب خواندن و مصرف دمنوش‌های آرامبخش را نام ببریم. حتماً یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و از بردن آنها به اتاق خواب خودداری کنید.
برای داشتن یک زندگی موفق مهم‌ترین فاکتور داشتن خواب با کیفیت و انرژی کافی در طول روز است. در پکیج خواب شاهانه (کلیک کنید)، با آموزش اصول و جزئیات سلامت خواب و رویابینی، کاری می‌کند که شما تبدیل به یک متخصص خواب شوید و از طرفی خواب و رویابینی را به بخشی از مسیر موفقیت خودتان تبدیل کنید!
12) سعی کنید همیشه در حال یادگیری باشید.
حافظه‌ی انسان مانند یک ماهیچه است. شاید این تشبیه کمی عجیب به نظر برسد اما شباهت این دو در این است که هر چقدر شما با عضلات خود کار کنید، آن عضله قدرتمند تر خواهد شد ولی اگر از آن استفاده نکنید به مرور تحلیل رفته و ضعیف‌تر می‌شود. مغز انسان هم به همین شکل است هر قدر که شما از آن برای یادگیری مفاهیم یا مهارت‌های جدید استفاده کنید حافظه قوی‌تری خواهید داشت. برای همین شما باید سعی کنید مدام مغز خود را به چالش بکشید و برای این کار می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید.
آموزش یک زبان جدید را شروع کنید.
بازی‌های فکری مانند سودوکو انجام دهید.
حرکات ورزشی جدید را آموزش ببینید.
یک ساز جدید را یاد بگیرید.
13) مرور دوباره را فراموش نکنید.
زمانی که شما یک مفهوم یا مهارت تازه را یاد می‌گیرید و یا حتی یک کلمه یا جمله‌ی جدید را به خاطر می‌سپارید، در واقع یک ارتباط جدید بین نورون‌های مغز شما ایجاد می‌شود. در صورتی که شما باز هم این مفاهیم جدید را مرور کنید با هر بار مرور این ارتباط تازه تشکیل شده تقویت می‌شود.
14) برای یادآوری مطالب سریع به سراغ گوگل نروید.
پیشرفت تکنولوژی علاوه بر کمک به راحت‌تر کردن زندگی انسان تأثیرات منفی زیادی را هم برای او به دنبال داشته است. یکی از این اثرات منفی تضعیف حافظه است. اگر هر زمانی که شما در یادآوری مطلبی مشکل دارید سریع برای رسیدن به پاسخ سراغ راحت‌ترین راه یعنی گوگل یا اینترنت بروید، مغز شما به این وضعیت عادت کرده و کم کار و تنبل می‌شود. بنابراین سعی کنید تا جایی که امکان دارد برای یادآوری مسائل به حافظه‌ی خود فشار بیاورید و خیلی سریع به سراغ گوگل و راه‌های میان‌بر نروید.
15) فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
حتی اگر مغزتان را ورزش می‌دهید، باز هم بدن‌تان به چالش نیاز دارد. شدت گرفتن پمپاژ خون با ورزش هنگام صبح یا بعدازظهر روشی مؤثر برای پاک کردن ذهن و از بین بردن خستگی روحی است. کمی پیاده‌روی عصرگاهی یا انجام برخی ورزش‌های پرشی، مثل حرکت پروانه می‌تواند به شما کمک کند تا بر خستگی ذهنی یا حتی خواب‌آلودگی غلبه کنید.
افزایش جریان خون در مغز دارای چندین مزیت شناختی است، از جمله هوشیاری، تمرکز بهتر، روحیه‌ی مثبت‌تر و جز راه‌های افزایش هوش و حافظه نیز می‌باشد؛ این مزایا همگی مزایای اصلی ورزش منظم هستند. لازم نیست این ورزش برای تقویت مغز و حافظه شدید باشد؛ ۳ ساعت پیاده‌رویِ فشرده در هفته کافی است.
16) از استرس دوری کنید.
سطح بالای استرس می‌تواند باعث فراموشی شود. در اینجا نکاتی را برای کنترل سطح استرس برای تقویت مغز و حافظه در محل کار آورده‌ایم:
مرزها و انتظارات را تعیین کنید؛
در طول روز استراحت کنید؛
درباره‌ی احساسات و افکار خود صحبت کنید؛
تعادل کار و زندگی را جدی بگیرید؛
سعی کنید روی یک کار تمرکز کنید و چند کار را هم‌زمان پیش نبرید.
برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آنها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
17) تمام جزئیات را یادآوری کنید.
قدرت‌مندترین سیستمِ یادآور، مفهومِ کاخ‌های حافظه است. این تکنیک بر اساس مرتبط کردن جزء‌به‌جزء اطلاعات به نقاط خانه یا مکان‌های آشنای دیگر کار می‌کند. در این فرایند تجسم می‌کنید که در حال قدم زدن در خانه خود هستید و به این ترتیب، تمام جزئیات ممکن را به یاد می‌آورید.
وقتی به صورت فیزیکی در خانه قدم می‌زنید و به صورت ذهنی اطلاعات دقیق را با تمام جزئیات از طریق همه‌ی حواس خود به دست می‌آورید، این تکنیک به بهترین شکل کار می‌کند. هنگامی که اطلاعاتی را که می‌خواهید به خاطر بسپارید، به یک شیء خاص در خانه‌ی خود مرتبط می‌کنید، مغزتان اطلاعات را با آن مطابقت می‌دهد و طبقه‌بندی می‌کند تا در صورت نیاز، دوباره آنها را بیرون بکشد.
18) اطلاعات را بخش‌بندی کنید (روش درخت حافظه).
«بخش‌بندی کردن» فرایندِ طبقه‌بندیِ اطلاعات یا تبدیل داده‌ها به نمودار درختی و گروه‌بندی آن‌هاست؛ به عنوان مثال، اگر می‌خواهید مجموعه‌ای از اطلاعات را به خاطر بسپارید، آنها را با استفاده از یک درخت حافظه در ذهن خود به هم ربط دهید. ابتدا از شاخه‌های اصلی شروع کنید، سپس برگ‌ها را اضافه کنید. هر شاخه و برگ باید به روشی برچسب‌گذاری شود، که به نوعی برای شما معنی‌دار باشد و اطلاعات (یا همان برگ‌ها) باید به شکلی منطقی سازماندهی شوند.
برای مثال، به خاطر سپردن عدد ۸۴۶۳۸۴ به صورت ۸۴۶ و ۳۸۴ آسان‌تر از رقم‌های جداگانه یا یک رشته‌ی طولانی از ارقام است. موفقیت این روش به این دلیل است که مغز ما به طور غریزی به دنبال الگوهای اطلاعاتی است. ذخیره‌ی داده‌ها به صورت بخش‌بندی‌شده، یک سیستم بایگانیِ منطقی به مغز می‌دهد که بازیابی اطلاعات را آسان‌تر می‌کند.
19) برای تقویت حافظه از کلمات اختصاری استفاده کنید.
کلمات اختصاری در ایجاد ابزارهایی برای تقویت مغز و حافظه بسیار رایج هستند؛ به عنوان مثال، کلمه‌ی اختصاری NAME معمولا برای به خاطر سپردن نام‌ها استفاده می‌شود، اما می‌تواند به شما کمک کند تا اطلاعات دیگری را نیز به خاطر بسپارید. می‌توانید کلمات اختصاری معنی‌دار خود را بسازید تا در یادآوری خاطرات به شما کمک کند. این روش به این شکل عمل می‌کند:
توجه کنید (Notice): دقت کردن آگاهانه و عمدی به نکاتی درمورد افراد، مانند رنگ چشم یا رنگ موهایشان، و ربط دادن آنها به نام هر فرد، اولین قسمت یادگیریِ نحوه‌ی به خاطر سپردن است.
بپرسید (Ask): عبارت کامل به این صورت است: «اگر بپرسید، در ذهنتان می‌ماند» و به این معنی است که وقتی سؤال می‌کنید، یادآوری پاسخ‌ها راحت‌تر است.
به زبان آورید (Mention): یک نکته‌ی ساده برای به خاطر سپردن نام‌ها یا سایر اطلاعات، تکرار مکرر آنها با صدای بلند است. این کار راز تقویت حافظه است که حواس ما را فرا می‌خواند.
تجسم کنید (Envision): تجسم بخشی از فرایند یادآوری است که شامل ارتباط برقرار کردن بین ویژگی‌های بصری چهره و نام شخص است.
20) موضوعات را در ذهن خود تجسم کنید.
خود را در حال انجام کاری تصور کنید که سعی دارید آن را به یاد بیاورید. می‌توانید از این روش استفاده کنید تا حداقل بخشی از حواس‌پرتی خود را (در اثر برداشتن موبایل در وسط مکالمه برای یادداشت کردن کارها) حذف کنید. اگر می‌خواهید به یاد بیاورید که چیزی را کجا گذاشته‌اید، آن شیء را در ذهن خود تصور کنید تا ذهنتان به شما یادآوری کند که کجاست.
پیشنهاد ما برای شما: دکتر "جو دیسپنزا" در کتاب "شکست عادت‌های کهنه" (کلیک کنید)، این‌گونه به احساسات اشاره می‌کند که: «ما هر بار که فکر می‌کنیم، پیامی به بدن داده می‌شود که مواد شیمیایی مخصوص و مرتبط با فکرمان تولید کند، این پیام‌ها به غده‌های بدنمان ارسال می‌شود، و هر کدام با توجه به فکر درون ذهن ما، مواد شیمیایی مربوطه را تولید می‌کند». بنابراین افکار ما احساسات و عواطف ما را تولید می‌کنند.
21) غذاهای مقوی مغز بخورید.
غذا سوخت بدن است و به مغز هم انرژی می‌رساند. تاثیر رژیم غذایی بر حافظه بسیار است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل نه تنها حافظه را بهبود می‌بخشد، بلکه خطر ابتلا به زوال عقل در پیری را نیز کاهش می‌دهد. مقدار زیادی امگا 3 بخورید که در انواع ماهی‌ها یافت می‌شود. اگر غذای دریایی دوست ندارید، سعی کنید بیشتر گردو، اسفناج، کلم بروکلی و لوبیا بخورید. این خوراکی‌ها دارای آنتی اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌های مغزی در مقابل آسیب محافظت می‌کنند.
22) متفاوت مطالعه کنید.
وقتی ما کتابی را بلند می‌خوانیم یا به خواندن کسی گوش می‌دهیم، مغزمان متفاوت از زمانی عمل می‌کند که خودمان بی صدا در دل مطلبی می‌خوانیم. از دوست، خواهر یا برادر خود بخواهید تا با هم کتاب بخوانید. سعی کنید وارد نقش شوید. هر کس می‌تواند صحبت‌های یک نفر را بخواند یا یک نفر بلند بخواند و دیگری گوش دهد و برای فصل بعد این روند تغییر کند. شاید کمی زمان ببرد تا در این کار ماهر شوید اما بلاخره مغز شما عادت خواهد کرد.
23) از تکنینک «چانکینگ» (Chunking) یا تکه تکه کردن اطلاعات استفاده کنید.
این تکنینک برای به یادسپاری حجم زیادی از اطلاعات به کار می‌رود که شامل گروه‌بندی موارد، یافتن الگوهایی در آنها و سازماندهی اطلاعات است. به عنوان مثال، شما می‌توانید اطلاعات را در فهرست مواد غذایی خود به وسیله راهروی مواد غذایی فروشگاه گروه‌بندی کنید یا به دنبال پیوند بین وقایع در یک دوره تاریخی باشید و یا برای حفظ کردن لیست بلند بالایی از شماره‌ها، یک خط تیره بعد از هر چهار شماره قرار دهید و چهار تا چهار تا آنها را به خاطر بسپارید.
روش‌های ساده و متنوعی برای تقویت حافظه وجود دارد. مسائل مختلف از جمله افزایش سن و مشغله‌ی زیاد می‌توانند باعث فراموشی و ضعیف شدن حافظه شوند. می‌توانید برای تقویت حافظه‌ی خود از روش‌هایی مثل ورزش کردن منظم، انجام مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی، مصرف کمتر قند و کربوهیدرات تصفیه شده، انجام بازی‌های فکری و حفظ وزن در محدوده‌ی سالم کمک بگیرید.
مشتاق هستیم نظرات خود را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
اگر راهکار دیگری برای تقویت حافظه را امتحان کرده‌اید، برای ما بنویسید.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
