زمان مطالعه :15 دقیقه
چکیده این مطلب : افراد کمال‌گرا معمولاً به هیچ جا نمی‌رسند! یا اگر هم به جایی برسند، صدمات زیادی دریافت خواهند کرد. و اعتماد به نفس و عزت‌نفس خود را از دست خواهند داد. زیرا خودشان را فقط با دستاوردهایشان می‌سنجند و اگر همه چیز کامل بود از خود رضایت خواهند داشت. مشکل کمالگرایی این است که: داشتن معیارهای بسیار بالا برای انجام یک کار و کسب موفقیت در آن، سلامت روان را به خطر می‌اندازد.
راه‌های درمان کمالگرایی!
آیا برای رسیدن به استانداردهای ذهنی خود دچار مشکل شده‌اید؟
آیا انجام کارهای خود را به تعویق می‌اندازید؟
آیا تصمیم‌گیری برای شما مشکل است؟
آیا از شکست خوردن می‌ترسید؟
اگر پاسخ شما به سؤالات بالا مثبت است، در این مقاله با ما همراه باشید، چراکه راهکارهایی برای غلبه بر آنها برای شما داریم که بی‌شک برای شما مفید خواهد بود. در بسیاری از کتاب‌های رواشناسی کمالگرایی، کامل‌گرایی، کمال‌طلبی یا ایده‌آل‌گرایی همه یک مفهوم را می‌رسانند (که البته بهترین تعریف آن کامل‌گرایی است، اما به دلیل این که بسیاری از افراد و روانشناسان از واژه کمال‌گرا استفاده میکنند، ما نیز از واژه کمال‌گرا استفاده می‌کنیم) اما واقعیت این است که تفاوت‌های قابل‌توجهی بین کمالگرایی و کمال‌طلبی وجود دارد (که البته ما درگیر واژگان نخواهیم بود) و اگر بخواهیم تعریفی مطرح کنیم:
کمال‌گرا کسی است که به طور وسواسی می‌خواهد
از همان اول همه چیز کامل باشد
و حتی کوچکترین نقصی را قبول ندارند.
متأسفانه واژه‌ای که در ترجمه Perfectionism انتخاب شده واژه‌ای است که کمی غلط‌انداز است! وقتی صحبت از کمالگرایی می‌کنیم، یاد مفهوم کمال و تعالی می‌افتیم! برای همین است که من پیشنهاد می‌کنم هرجا واژه کمالگرایی را دیدید، جای آن از عبارت کامل‌گرایی استفاده کنید.
و اما در باب کمالگرایی باید بگویم که شاید در نگاه اول بگویم که این که فردی بخواهد همه چیز کامل و بی‌نقص باشد، اشکالی ندارد و تازه بسیار هم خوب است اما مشکل اینجاست که باید بگویم که افراد کمال‌گرا معمولاً به هیچ جا نمی‌رسند! یا اگر هم به جایی برسند، صدمات زیادی دریافت خواهند کرد. و اعتماد به نفس و عزت‌نفس خود را از دست خواهند داد. زیرا خودشان را فقط با دستاوردهایشان می‌سنجند و اگر همه چیز کامل بود از خود رضایت خواهند داشت.
مشکل کمالگرایی این است که: داشتن معیارهای بسیار بالا برای انجام یک کار و کسب موفقیت در آن، سلامت روان را به خطر می‌اندازد. چنین افرادی ممکن است ایده‌‌های بسیار خوبی داشته باشند که قصد دارند آن را انجام دهند و سال بعد اگر ببینیمشان و بپرسیم از آنها که پروژه آنها به کجا رسیده؟ می‌گفتند که حالا درگیر وب‌سایت هستیم، بعد سال بعد می‌دیدمشان می‌گفتیم چی شد؟! خب یک نوع وب‌سایت جدید آمده و درگیر آن هستیم و همینطور درگیر چیزهای ریز ریز. افراد کمال‌گرا از آنجایی که می‌خواهند همه چیز کامل باشد، نمی‌توانند به خواسته‌های خود برسند و این بزرگترین دام برای این افراد است.
افراد کمال‌گرا اعتقاد دارند هر چیزی یا باید کامل باشد یا اصلاً نباید باشد و معمولاً چون هیچوقت نمی‌توانند کامل باشند ترجیح می‌دهند که نباشند! متأسفانه واقعیت این است که که کمالگرایی، ناشی از احساس کمبود خودمان است. ما قبول نمی‌کنیم که همینطور که هستیم، خوبیم و ناچاریم که نقص‌هایمان را با کسب یک عنوان پر بی‌نقص مثل «آقایِ کاملِ ممتازهِ همه چیز تمام» جبران کنیم و این اتفاق اصلاً خوب نیست.
پاسخ مسلماً خیر است! مشکل کمالگرایی زمانی است که ما در کارهایی که لازم نیست بسیار دقیق انجام شود، این کار را انجام دهیم. مثلاً اگر قرار است خانه را برای مهمان آماده کنید و بیش از اندازه روی آن حساسیت دارید، این می‌تواند یک مشکل باشد در حالی که اگر در تخصص خود که در صنعت هوافضا است و قصد دارید یک محموله شامل 5 فضانورد را به فضا بفرستید کمالگرایی ضروری باشد.
تجربه‌ی زندگی در دنیایی که به آن اشاره شد می‌تواند فرد را مستعد بیماری‌ها و مشکلات روانی زیادی کند. حساسیت بیش از حد در خصوص اشتباه و یا ناکامی خطر ابتلا به افسردگی را به گونه‌ی قابل توجهی افزایش می‌دهد. همچنین به تعویق انداختن کارها به دلیل ترس از ناکامل بودن می‌تواند فرد را بیش از حد مضطرب کند و در معرض انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی قرار دهد.
افراد کمال‌گرا در روابط بین فردی، شروع دوستی‌ها، اقدام برای ازدواج، انتخاب شغل و شروع کسب و کار نیز تعارضات و تردیدهای بی‌شماری را تجربه میکنند که می‌تواند منجر به فرصت‌سوزی شود. با این اوصاف به خوبی درک خواهید کرد که چرا جاده‌ی موفقیت و جاده ی کمالگرایی دو مسیر کاملاً جدا هستند و قرار گرفتن در مسیر کمالگرایی چگونه می‌تواند شما را از دستیابی به موفقیت دور کند.
پیشنهاد ما برای شما: برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آنها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
پیش از اینکه به سراغ راهکارهای درمان کمالگرایی برویم بهتر است با تعریف کمالگرایی و علائم آن آشنا شویم. تفاوت کمالگرایی مثبت و منفی در این است که افراد دارای کمالگرایی مثبت تمرکزشان روی پیشرفت، در مسیر موفقیت قرار گرفتن و یادگیری از اشتباهات است.
اما در کمالگرایی منفی (بی‌نقص‌گرایی) فرد به خود اجازه اشتباه کردن نمی‌دهد. فردی که دارای این نوع کمالگرایی است اشتباه کردن را غیرقابل بخشش می‌داند. چنین فردی خود را برای هرگونه کاستی سرزنش می‌کند و هیچوقت احساس رضایت یا افتخار کردن به خود بعد از موفقیت را تجربه نمی‌کند.
یکی از اصلی‌ترین مشکلات افراد کمال‌گرا این است که از شکست می‌ترسند. تصور آنها این است که اگر کمال‌طلبی را کنار بگذارند نمی‌توانند به اهداف خود برسند. اما بگذارید همین جا خیال‌تان را راحت کنیم: اجتناب از کمالگرایی خود می‌تواند باعث پیشرفت و به دست آوردن موفقیت‌های بیشتر شود.
این که ما چرا کمال‌گرا می‌شویم دلایل زیادی دارد اما از آنجایی که ما در روانشناسی آینده‌نگر خیلی به گذشته کاری نداریم، سعی می‌کنیم فقط به اصل مطلب بسنده کنیم و بیشتر روی راهکارها تمرکز کنیم. اصلی‌ترین دلایلی که کمال‌گرا می‌شویم عبارتند از:
فشار والدین کمال‌گرا.
داشتن باورهای غلط.
فشار و اثرات سیستم آموزشی (همیشه 20 باید باشیم – همیشه اول باید باشیم).
ورود به دنیای ذهنی یک فرد کمال‌گرا می تواند ورود به دنیای سرشار از باید و نباید، اصول خشک و ایده‌آل‌گرایی باشد. باید این کار را انجام دهم، باید موفق شوم، باید نفر اول شوم، باید بهترین کار را پیدا کنم، جملاتی هستند که معمولاً از زبان افراد کمال‌گرا می‌شنوید.
می‌توان گفت دنیای این افراد، دنیای سیاه و سفید است و در آن خبری از رنگ‌های متنوع نیست. از نظر کمال‌گراها، اوضاع می‌تواند کاملاً خوب و یا کاملاً بد باشد. هیچ نقطه ی وسطی وجود ندارد و موفقیت مساوی با بهترین بودن است. براساس این سبک تفکر، اگر کاری شروع نشود، بهتر از آن است که بهترین نباشد و تنها کسانی مستحق احترام، تقدیر و تحسین‌اند که در کارشان بهترین باشند.
کمال‌گراها، برای خودشان ارزشی قایل نیستند مگر آنکه بتوانند بیشترین حد بازدهی و عملکرد را داشته باشند. به عبارت دیگر احساس ارزشمندی آن ها مشروط به کسب موفقیت است و تجربه ی شکست و ناکامی می‌تواند آنها را تبدیل به بی‌ارزش‌ترین و بی‌فایده‌ترین موجودات کره‌ی زمین کند.
پیشنهاد ما برای شما: دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.
تشخیص کمالگرایی کار چندان سخت و طاقت فرسایی نیست. به نقل از پارکر، دانشمند دانشگاه جان هاپکینز: انسان‌های کمال‌گرا از داخل فشار درونی را تحمل میکنند تا بتوانند به هدف خود برسند. افراد کمال‌گرا استانداردهای بالایی برای زندگی دارند و برای رسیدن به آن هم تلاش خود را میکنند. یکی از مشکلات اصلی آن است که فرد نمی‌دانند آیا کمال‌گرا است یا خیر؟ برای اینکه بتوانید این موضوع را برای خود روشن کنید، کافیست این چند سؤال را از خود بپرسید. اگر پاسخ شما به تمام این سؤالات بله باشد، این بدان معنا است که شما یک فرد کمال‌گرا هستید. برای راهنمای و آگاهی بیشتر می‌توانید به یک مشاور یا روانشناس مراجعه کند.
آیا تصمیم‌گیری برای شما مشکل است؟
آیا از شکست خوردن می‌ترسید؟
آیا کار در یک بازه زمانی مشخص برای‌تان سخت است؟
آیا انجام کارهای خود را به تعویق می‌اندازید؟
آیا برای رسیدن به استانداردهای ذهنی خود دچار مشکل شده‌اید؟
چند گام مهم وجود دارد که می‌توانید برای حفظ نگرش سالم‌تر بردارید. در ادامه چند راهکار برای درمان کمالگرایی افراطی آورده‌ایم.
به ویژگی‌های کمال‌گرایانه خود دقیق‌تر نگاه کنید. ممکن است فکر کنید به خاطر آنها مفیدتر هستید (اگرچه طبق تحقیقات، این تصور احتمالاً درست نیست)، اما به چه قیمتی؟ کمالگرایی پیامدهای منفی بسیاری دارد و ممکن است همین الان در حال تجربه‌ی چندین مورد از آنها باشید. فهرستی از تمام دلایلی که کمالگرایی به شما و اطرافیان خود صدمه می‌زند، تهیه کنید تا انگیزه‌ی بیشتری برای درمان و غلبه بر کمالگرایی داشته باشید.
ممکن است متوجه نباشید که کمالگرایی چقدر می‌تواند گسترده و فراگیر باشد. با آگاه شدن از الگوهای خود، بهتر می‌توانید آنها را تغییر دهید. ایده‌ی خوبی است اگر بتوانید افکار کمال‌گرایانه‌ی خود را همانطور که به ذهن‌تان خطور میکنند، ثبت کنید. اگر نمی‌توانید افکارتان را یادداشت کنید، می‌توانید هر شب، طول روز را مرور کنید.
سپس بنویسید که در مواقعی که احساس شکست داشتید یا کارتان را به اندازه‌ی کافی خوب انجام نداده‌اید، به چه چیزهایی فکر می‌کردید. این کار کمک می‌کند زمانی که در آینده افکار کمال‌گرایانه به سراغ شما می‌آیند، بیشتر آگاه باشید. حتی می‌توانید احساسات خود را نسبت به این افکار یادداشت کنید، اما اگر برای انجام این کار فرصت ندارید، احساس ناکامی نکنید.
تمرکز بر روی موارد مثبت در زندگی، یکی دیگر از راه‌های درمان کمالگرایی است. اگر با کمالگرایی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، احتمالاً اشتباهات را حتی در بهترین آثار دیگران و خودتان خوب تشخیص می‌دهید. ممکن است به طور طبیعی دنبال اشتباه باشید و بیش از هر چیز دیگری، متوجه آن شوید.
با وجود اینکه ممکن است ترک سریع این عادت دشوار باشد، می‌توانید تمایل خود را در توجه به بدی‌ها با تلاش آگاهانه برای مشاهده‌ی نکات خوب در کار خود و دستاوردهای دیگران کاهش دهید. برای مثال، اگر متوجه چیزی در خود یا کارتان شدید که آن را دوست ندارید، به دنبال پنج ویژگی دیگر باشید که در آن خصوص دوست دارید. این کار، تمرکز نقادانه‌ی شما را متعادل کرده و به یک عادت جدید مثبت در شخصیت‌تان تبدیل می‌شود.
اگر به دنبال تغییر رفتار و عادتهای خود هستید، "دوره عادتهای اتمی" اثر "جیمز کلیر" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. در این دوره‌ی شگفت‌انگیز راه‌های ساده‌ای به شما آموزش داده خواهند شد، تا روتین روزانه‌تان را تغییر داده و به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.
اگر به انتقاد به عنوان یک حمله نگاه می‌کنید، و به آن واکنش تدافعی نشان می‌دهید، تغییر نگرش می‌تواند به شما کمک کند. انتقاد سازنده می‌تواند سرنخ‌های مهمی درباره چگونگی بهبود عملکردتان به شما بدهد و کارهای‌تان را هرچند عاری از نقص نیستند، به پله‌های ترقی تبدیل کند و در نهایت هم منجر به کمال شما شود. اگر انتقادی که دریافت می‌کنید تند یا کنایه‌آمیز باشد، بد نیست به یاد خودتان و دیگران بیاورید که اشتباهات، روشی عالی برای یادگیری هستند.
کمال‌گراها تمایل دارند اهدافی غیرمنطقی برای برتر بودن خود، بدون فرایند آزمون‌وخطا تعیین کنند. این اهداف غیرواقعی هستند و با سخت‌گیری زیاد و باقی گذاشتن فضای کمی برای خطا باعث ایجاد مشکلات می‌شوند. اگر شما کمال‌گرا هستید، می‌توانید با تغییر اهداف خود استرس را به نحو زیادی کاهش دهید. البته لازم نیست نتیجه‌ی نهایی را فدا کنید. اما اگر اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید و پس از دستیابی به آنها به خود پاداش دهید، در صورت مواجهه با اشتباهات بیشتر خودتان را می‌بخشید.
به عنوان مثال، شما ممکن است برای رسیدن به اندام بهتر، بخواهید پنج بار در طول هفته ورزش کنید. ولی اگر عادت به ورزش منظم نداشته باشید، ممکن است از این تغییر سریع به ستوه آمده و شاید تسلیم شوید. اما اگر تصمیم بگیرید در هفته‌ی اول یک یا دو بار ورزش کنید و تا زمان رسیدن به هدف‌تان، به‌صورت دوره‌ای تمرینات را اضافه کنید، به احتمال زیاد به هدف خود می‌رسید و در این فرایند از موفقیت‌های بیشتری لذت خواهید برد.
پیشنهاد ما برای شما: "دوره‌ی سحرخیزی پلاس" اثر "رابین شارما" (کلیک کنید)، فعالیت های کوچک روزانه‌ای به شما می‌آموزد که از طریق آنها مثل یک نابغه فکر خواهید کرد، مثل یک قهرمان عمل می‌کنید و مثل یک اسطوره زندگی می‌کنید. موضوع دوره سحرخیزی پلاس این است: خلق عادات افراد فوق موفق به روش صحیح. در این دوره، روزانه درس‌ها و تمریناتی خواهید داشت که به شما کمک میکنند عاداتی بسازید که باعث شده موفق‌ترین افراد دنیا به جایگاه امروزی‌شان برسند. این درس‌ها و تمرینات دقیقاً همان آموزه‌هایی است که رابین شارما به مدال‌آوران اسطوره‌ای المپیک، رهبران برجسته‌ی دنیا و مدیران معروف یاد داده تا به سطوح بالای موفقیت دست پیدا کنند.
تغییر گفتوگوهای منفی درونی، یکی از راه‌های درمان عملی کمالگرایی است. افرادی که با کمالگرایی دست و پنجه نرم میکنند اغلب در ذهن‌شان صدای نقادانه‌ای دارند که به آنها می‌گوید کارشان به‌اندازه‌ی کافی خوب نیست، به اندازه‌ی کافی تلاش نمی‌کنند و خودشان هم به اندازه کافی خوب نیستند. اگر قصد درمان کمالگرایی خود را دارید، باید روی تغییر این صدا کار کنید! خودگویی منفی ممکن است باعث استمرار رفتارهای ناسالم شود و عزت‌نفس شما را ویران کند. تغییر گفت‌وگوی درونی عامل مهمی برای لذت بردن بیشتر از زندگی و افزایش قدردانی از خود و کارتان است.
اولین راهکار این است که بصورت گروهی کار کنیم. ایده بسیار خوبی است که ما عضوی از یک گروه باشیم. در صورت فعالیت در یک گروه بلاشک استانداردهایمان از کمالگرایی کمی پایین می‌آید و می‌تواند خیلی به ما کمک کند. در مورد کار گروهی باید توجه داشته باشیم که با کمالگرایی باعث ایجاد مشکل برای دیگران نباشیم و ببینیم که استاندارد در چه حد است و مطابق استاندارد گروه حرکت کنیم. بسیار مهم است که از هم گروهی‌هایمان بخواهیم در صورتی که از ما رفتارهایی مبنی بر کمالگرایی دیدند، به ما اطلاع دهند و ما نیز سعی کنیم که تا حد ممکن سخت نگیریم!
یکی از بهترین پیشنهاد‌ها برای مواقعی که نگرانیم در کار تخصصی خودمان بیش از اندازه کمالگرایی به خرج ندهیم استفاده از روش 10 درصد است! در بسیار از اوقات 10% بهتر بودن، نتایج بسیار قدرتمندی دارد. مثلاً اگر شما در کار بازاریابی 10% از نفر اول بهتر باشید یعنی عملاً آن فرد می‌شود نفر دوم و شما می‌شوید نفر اول و شما با 10% اختلاف بهتر هستید و فروش‌تان بین 100 تا 200 درصد بیشتر خواهد بود!
دقیقاً مثل این می‌ماند که در یک مسابقه دو سرعت، نفر اول از نفر دوم فقط 5 سانت جلوتر باشد ولی جایزه‌ایی که آن نفر اول می‌گیرد با نفر دوم قابل مقایسه نیست! احتمالاً دو برابر خواهد بود. پس کمالگرایی در هرجایی و هر شرایطی اصلاً ضرورتی ندارد و باید سعی کنیم که کمی‌بهتر از دیگران باشیم.
اگر کامل‌‌گرا هستیم باید سعی کنیم که صفر و یک نگاه نکنیم و تفکر فازی داشته باشید. اینطور نگوییم که یا باید اینطوری باشد یا اصلاً نباید باشد. بلکه یک حاشیه امنیت اشتباه و درست نشدن بسیار زیاد نیز در نظر داشته باشیم. برای مثال اگر من بگویم که زمانی این کتاب را چاپ می‌کنم که هیچ غلط تایپی نداشته باشد، تقریباً مطمئن خواهم بود که هیچوقت این کتاب چاپ نخواهد شد! بنابراین بهترین کار این است که برای خود حاشیه امنیتی در نظر بگیرم و بگویم که مثلاً 40 صفحه اول را می‌خوانم و به ویراستار نیز کتاب را می‌دهم تا بازخوانی کند، اگر 1 یا دو غلط پیدا شد، مشکلی نخواهم داشت و کتاب را چاپ خواهم کرد اما اگر بیشتر از آن بود، شاید لازم باشد آن را بازنگری کنم.
سعی کنیم بهتر از متوسط باشیم. همین! در این روش کافیست که مرزی بگذاریم و بگوییم که فقط بهتر از متوسط باید باشیم و لازم نیست تلاش خاصی انجام بدهیم و یا اگر خیلی کمال‌گرا هستیم و یا لازم است که در کار خیلی خوب باشید یا جزو بهترین‌ها باشیم با خودمان قرارداد کنیم که من فقط 10%! بهتر از نفر قبل می‌خواهم باشم. همین نه اینکه کامل باشم! متأسفانه بسیاری از ما به دلیل کمالگرایی بیش از اندازه فراموش می‌کنیم که نمی‌توانیم در همه زمینه‌ها بهترین باشیم و در هر زمینه‌ای خودمان را با بهترین‌ها مقایسه می‌کنیم و همین موضوع باعث می‌شود که میزان نارضایتی از خودمان بسیار بالا برود.
باید این نکته را در نظر داشته باشیم که هر انسانی می‌تواند فقط در چند حیطه محدود جزو بهترین‌ها باشد و شاید تلاش در مورد این که در یک یا چند مورد مشخص بسیار کامل باشیم ایرادی نداشته باشد (آن هم به شرطی که به افراط گرایی نرسد) اما مشکل زمانی آغاز می‌شود که ما تلاش می‌کنیم که در همه زمینه‌ها جزو بهترین باشیم و این موضوع از آنجایی که امکان‌پذیر نیست دچار مشکل خواهیم شد.
یک کار بسیار جالب و البته خطرناک این است که شما مقداری پول به یک دوست بدهید و بگویید که اگر من تا تاریخ مشخص کاری مشخص را انجام دادم این پول را به من برگردان و اگر این کار انجام داده نشد این پول برای خودت! یا می‌توانی به یک مؤسسه خیریه این کمک را انجام دهی!
در این صورت چون صحبت از پول است نه جان! بسیاری از ما کمالگرایی را کنار می‌گذاریم و طبق مهلتی که داریم اقدام می‌کنیم و اگر یک یا دو مرتبه این کار را انجام ندادیم و پول قابل توجهی از دستمان رفت دیگر این موضوع را بسیار جدی‌تر پیگیری خواهیم کرد. نکته بسیار مهم این است که دوستی را انتخاب کنیم که در بازگرداندن پول‌هایمان اهمال‌کاری (کلیک کنید)، نکند!
از آنجا که کمالگرایی ناشی از احساس بی‌کفایتی و کمبود خودمان است، این موضوع خیلی طبیعی است که ما به دلیل کمالگرایی بیش از اندازه، دیگران را از خود آزرده خاطر کنیم و نه تنها زحمات آنها را ارج ننهیم بلکه به آنها انگ تنبل، بی‌خاصیت یا بی‌توجه بچسبانیم.
بدون هیچ تردیدی این موضوع باعث ناراحتی دیگران خواهد شد و یکی از بهترین تمرین‌ها این است که تا حد ممکن سعی کنیم قدرشناس باشیم و زحمات دیگران را تحسین کنیم. قدرشناسی باعث می‌شود دنیای خود را کامل و درست احساس کنیم و از آن مهم‌تر این که باعث می‌شود، بپذیریم که نه تنها دنیا نقص دارد، بلکه ما نیز نقص داریم و همه ما در زندگی خود نقص‌هایی را تجربه کرده‌ایم.
پیشنهاد بعدی کمک گرفتن از دیگران است! در این شرایط باید افرادی را پیدا کنیم که بیش از اندازه کمال‌گرا نیستند ولی در کارشان موفق هستند و دائماً از آنها نظر بپرسیم که آیا الان من دارم زیاده روی می‌کنم؟به محض این که او گفت بله، از کارمان دست می‌کشیم و دنبال کمالگرایی نیستیم.
این را یاد بگیریم که شروع کردن خیلی خیلی بهتر از شروع نکردن است. یعنی باید بنایمان را این بگذاریم که شروع کنیم حالا اگر نشد هم نشد! من جمله بسیار زیبایی را از مارک توآین می‌خواندم که می‌گفت: من ترجیح می‌دهم برای کارهایی که انجام دادم حسرت بخورم تا کارهایی که انجام ندادم! اما معمولاً کمال‌گراها دچار این مشکل هستند چون آنها معمولاً کاری را انجام نمی‌دهند و مطمئناً حسرت آن را خواهند خورد. این جمله را بارها از دوستان کمال‌گرایم شنیده‌ام که اگر زودتر می‌جنبیدم الان این شرکت ایده من را نمی‌دزدید و… .
تفکر «صفر و یک»، «همه و هیچ» یا «سیاه و سفید» یکی از مهم‌ترین دلایل شکست افراد کمال‌گرا است. افراد کمال‌گرا هرگونه اشکال یا نقصی را مساوی با شکست کامل می‌دانند. در نتیجه، ممکن است با اولین اشتباه، تمام کار را رها کنند یا به کلی انگیزه خود را از دست بدهند. این را در کودکان کمالگرایی می‌بینیم که با گرفتن نمره ۱۹ یا ۱۸ در امتحانات، احساس غم و ناکامی شدیدی کرده و در دوران تحصیل خود، استرس بسیار زیادی را تجربه میکنند. به طور کلی، ریشه تفکر سیاه و سفید در افراد به دلیل سرزنش‌های دوران کودکی است و در خانواده‌ها یا سیستم‌های آموزشی بسیار سخت‌گیری به‌وجود می‌آید. کودکان در این بستر، تنها راه کسب رضایت خود را بهترین بودن و عملکرد بی‌نقص می‌دانند.
داشتن نگاه صفر و یک نیز با استرس بسیار زیاد و از بین رفتن انگیزه همراه است. برای درمان کمالگرایی و مقابله با نگاه صفر و یک، می‌توانیم بازه‌های مورد قبول برای خودمان تعریف کنیم. به این شکل که اگر در این بازه‌ها قرار گرفتیم، مطمئن باشیم که نتایج مورد نیاز به دست می‌آید. برای مثال، نمرات ۲۰ تا ۱۷ را در مدرسه یا دانشگاه، مورد قبول بدانیم یا در هدف‌گذاری‌ها، رسیدن به تعدادی مشخصی از اهداف (برای مثال ۵ مورد) را قابل قبول در نظر گرفته و برای دستاوردهای بیشتر، به خودمان پاداش بدهیم.
افراد کمال‌گرا به دلیل استانداردهای بسیار بالای خود، در تلاش هستند تا اهداف غیرواقع‌بینانه‌ای تعیین کنند. در نتیجه، با کسب موفقیت و چشیدن لذت پیشرفت در زندگی، به مرور می‌توانند استانداردهای بلندپروازانه خود را به‌شکل واقع‌بینانه‌تری تبدیل کنند. همچنین، می‌توانند از مدل «هدف‌گذاری هوشمند» (SMART) برای تعیین اهداف واقع‌بینانه استفاده کنند. در ادامه، هر کدام از مؤلفه‌های هدف‌گذاری هوشمند را معرفی می‌کنیم.
«مشخص» (Specific | S)
«قابل‌اندازه‌گیری» (Measurable | M)
«قابل دستیابی» (ٰAttainable | A)
«مرتبط با سایر اهداف» (Relevant | R)
«امکان قرارگیری در چهارچوب زمانی» (Time-Based or Timely | T)
همچنین برای هدف‌گذاری واقع‌بینانه، افراد کمال‌گرا باید بتوانند میزان انرژی و زمان خود را برآورد کنند و اهداف خود را مبتنی بر آن بچینند. یکی از شیوه‌های تعیین اهداف واقع‌بینانه، نوشتن فعالیت‌های کاری روزانه در طول یک هفته است. در انتهای هفته با ارزیابی این فعالیت‌ها، می‌توانیم برآورد دقیق‌تری از سطح انرژی خود داشته باشیم. در نهایت، می‌توانیم به‌صورت منظم چک کنیم که هر فعالیتی چقدر زمان و انرژی می‌گیرد و اهداف واقع‌بینانه ما برای درمان کمالگرایی چیست.
اگر به دنبال تحقق اهداف خود هستید، پیشنهاد می‌کنیم دوره‌ی فوق‌العاده "دوره‌ی جهش کوانتومی" اثر "برت گلدمن" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. این دوره، یک برنامه آنلاین است که به کمک آن و به واسطه قدرت تجسم پیشرفته، مرحله به مرحله جهان‌های موازی را کاوش کرده، با خود برتر و نسخه‌های مختلف‌تان ملاقات کرده و از آنها در خصوص تحقق اهداف و خواسته‌های‌تان راهنمایی دریافت می‌کنید.
زمانی که فردی با صفت خاصی شناخته می‌شود، تغییر دیدگاه اطرافیان فرایندی سخت و زمان‌بر است. بی‌اشتباه بودن انتظاری بی‌جا از افراد کمال‌گرا است و با استرس مداوم و تلاشی بی‌پایان همراه می‌شود. تغییر انتظارات زمانی سخت‌تر می‌شود که همکاران و مدیران سازمانی در فضاهای کاری انتظار عملکرد بی‌نقص را از افراد داشته باشند. در این صورت، ابتدا کارمندان کمال‌گرا نیاز دارند تا از نظر روانی خودشان را برای سرزنش‌های احتمالی یا نگاه‌های معنادار همکاران آماده کنند.
گاهی فشار اجتماعی افزایش پیدا می‌کند اما اگر افراد کمال‌گرا بتوانند این فشار را تحمل کنند، بعد از مدت کوتاهی، دیدگاه همکاران تعدیل می‌شود. در این صورت، همکاران ما انتظار اشتباهات معمول را از ما خواهند داشت و سطح استرس کمتری را تجربه می‌کنیم.
زندگی افراد کمال‌گرا مانند سرگردانی در سفری ناتمام برای طی کردن مسیر پیشرفت است. جوری که همواره به‌سوی جلو حرکت می‌کنیم اما هیچ وقت نمی‌دانیم که تا چه اندازه به استانداردهای خود نزدیک شده‌ایم و چه زمانی احساس رضایت می‌کنیم. برای جلوگیری از این تلاش بی‌پایان و نارضایتی همیشگی، می‌توانیم از چک‌لیست استفاده کنیم. با وجود چک لیست، به خودمان یادآوری می‌کنیم که دیگر نیازی نیست جوانب بی‌‌اهمیت پروژه را در نظر بگیریم.
برای مثال، اگر نیاز است تا برای یکی از مشتری‌ها نامه‌ای بنویسیم، افکار کمال‌گرایانه شما را ساعت‌ها با انتخاب فونت و جایگاه ویرگول‌ها درگیر می‌کند. در حالی‌که وجود چک‌لیست به ما کمک می‌کند تا فقط به املای جملات توجه کنیم و از قالب‌های گذشته برای نوشتن متن‌های ساده استفاده کنیم. البته انجام این تمرین در ابتدا با فشار زیاد افکار سرزنش‌کننده و فاجعه‌ساز همراه است اما بعد از مدتی به آن عادت می‌کنیم و با سرعت بالا و دقت متناسبی فعالیت‌های کاری را بالا می‌بریم. در نتیجه، بازدهی بسیار بیشتری خواهیم داشت.
کتاب صوتی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" و کتاب الکترونیکی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" "اثر جول اوستین" (کلیک کنید)، ابزاری را ارائه می‌دهد که از طریق آنها می‌توانید افکار و باورهای محدودکننده و مخرب را از بین ببرید و با کنترل افکارتان، زندگی خارق‌العاده‌ای برای خود و خانواده‌تان خلق کنید). باید همیشه به خاطر داشته باشید که، برای خلق زندگی خود نیازمند تغییر باورهای اشتباه و کنترل ذهن هستید.
افراد کمال‌گرا به سرعت موفقیت‌های خود را فراموش میکنند و تا زمان رسیدن به موفقیت بعدی، احساس استرس زیادی را تجربه میکنند. همچنین فراموش کردن موفقیت‌ها، احساس بی‌ارزشی و نارضایتی آنها را افزایش می‌دهد. یکی از راه‌های جلوگیری از افکار سرزنش‌کننده و التیام استرس، نوشتن فهرست موفقیت‌ها در زندگی است. تدوین این فهرست در یک مرحله امکان‌پذیر نیست، زیرا شاید در ابتدای تمرین، موفقیت‌های زیادی را به یاد نیاوریم.
اما اگر فهرست موفقیت‌ها را در چند مرحله کامل کنیم، موفقیت‌های بیشتری را به یاد می‌آوریم و ذهن ما یاد می‌گیرد که توجه بیشتری به دستاوردها داشته باشد و از آنها انگیزه بگیرد. فهرست موفقیت‌ها دربرگیرنده تمام جوانب زندگی است و تنها به حوزه تحصیلی یا کاری اختصاص ندارد. همچنین فهرست موفقیت‌ها یکی از منابع بزرگ انگیزشی است و در شکست‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی، به ما کمک می‌کند تا در برابر افکار سرزنش‌کننده ایستادگی کرده و دستاوردهای گذشته و توانمندی‌های خود را فراموش نکنیم. در ادامه، حوزه‌های مهم زندگی را برای دستیابی به موفقیت بیان می‌کنیم.
17) تمرینات ذهن‌آگاهی.
تمرینات ذهن‌آگاهی بهترین شیوه مواجهه با افکار سرزنش‌کننده و تعدیل فشار روانی است. در این تمرین‌ها، افراد بر روی زمان حال و موقعیت کنونی تمرکز کرده و بدون هیچ‌گونه قضاوتی، افکار سرزنش‌کننده خود را ارزیابی میکنند. افراد کمال‌گرا می‌توانند از این تمرین‌ها استفاده کنند تا افکار سرزنش‌کننده خود را مشاهده کرده و از هویت خودشان جدا کنند، به این معنا که متوجه شوند افکار انتقادکننده تنها یک فکری در سر آنها است و واقعیت بیرونی ندارد. قبل از تمرین ذهن‌آگاهی مشاهده افکار، همواره تمرین تنفس انجام می‌شود.
مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی برای رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار استفاده می‌شود. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید.
عادت به مقایسه مداوم از آسیب‌زاترین رفتارهای افراد کمال‌گرا است که از زندگی در جمع‌های رقابتی مانند برخی از مدارس یا خانواده‌های سختگیر و مقایسه‌کننده به وجود می‌آید. در حالی‌که مقایسه دستاوردها و جایگاه اجتماعی خود با سایر افراد یکی از ناعادلانه‌ترین مقایسه‌های ممکن است، زیرا عوامل زمینه‌ای بسیار زیادی برای کسب موفقیت وجود دارد که در ادامه نام برده شده‌اند:
میزان استعداد
محیط تشویق‌کننده و رشددهنده
نفوذ اجتماعی و ارتباط با افراد تأثیرگذار
وجود سرمایه اولیه قابل توجه
دسترسی به امکانات آموزشی غنی
مشورت از افراد با تجربه
این مقایسه‌ها با هدف حفظ انگیزه افراد انجام می‌شود اما بعد از مدتی می‌تواند منجر به خشم زیاد، احساس ناامیدی، نارضایتی دائمی و در نهایت، با کاهش انگیزه و حتی افسردگی همراه شود. در نتیجه، حذف عادت مقایسه اجتماعی یا تغییر آن به مقایسه دستاوردهای ماهیانه خودمان، به ما کمک می‌کند تا احساس آرامش و امنیت بیشتری داشته باشیم. در ادامه، شیوه‌های حذف مقایسه اجتماعی را بیان می‌کنیم:
خروج از فضاهای رقابتی
استفاده از تمرین‌های ذهن‌آگاهی
نوشتن دستاوردهای ماهیانه و ارزیابی روند پیشرفت
احتیاط در استفاده از شبکه‌های اجتماعی
تمرین برای پذیرش خویش
به چالش کشیدن افکار ناکارآمد
سخن پایانی:
با تمرینات خلاقیت، تجربه مثبت و تغییر الگوهای فکری، فرد می‌تواند کمالگرایی را کاهش داده و به سمت یک زندگی سالم‌تر و خوشبخت‌تر پیش برود. در طول دوره ی تلاش برای محقق کردن خواسته‌های‌تان تلاش کنید تا از فرایند تلاش‌های‌تان لذت ببرید. فکر کردن به هدف و عجله برای محقق کردن آن می‌تواند شما را زودتر از موعد خسته و بی‌انرژی کند.
بهتر است از زیبایی‌های مسیر موفقیت نیز لذت ببرید و با رسیدن به اولویت بعدی، خودتان را برای مواجه شدن با چالش‌های یک جاده جدید و منحصر به فرد و لذت بردن از آن آماده کنید. امیدواریم این مقاله در شناسایی و اصلاح کمالگرایی کمک کرده باشد. کمالگرایی شدید ریشه در دوران کودکی و گیر کردن در تله کمالگرایی دارد. در این شرایط دکتر روانشناس می‌تواند با انجام اقدامات تخصصی‌تر به شما کمک کند.
آیا فرد کمالگرایی هستید؟
آیا در تصمیم‌گیری دچار مشکل می‌شوید؟
به دنبال راه حلی برای آن بوده‌اید؟ چه راهکارهایی را امتحان کرده‌اید؟
اگر راه‌حلی برای درمان کمال‌گرایی‌تان امتحان کرده‌اید، آن را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
راه‌های درمان کمالگرایی!
آیا برای رسیدن به استانداردهای ذهنی خود دچار مشکل شده‌اید؟
آیا انجام کارهای خود را به تعویق می‌اندازید؟
آیا تصمیم‌گیری برای شما مشکل است؟
آیا از شکست خوردن می‌ترسید؟
اگر پاسخ شما به سؤالات بالا مثبت است، در این مقاله با ما همراه باشید، چراکه راهکارهایی برای غلبه بر آنها برای شما داریم که بی‌شک برای شما مفید خواهد بود. در بسیاری از کتاب‌های رواشناسی کمالگرایی، کامل‌گرایی، کمال‌طلبی یا ایده‌آل‌گرایی همه یک مفهوم را می‌رسانند (که البته بهترین تعریف آن کامل‌گرایی است، اما به دلیل این که بسیاری از افراد و روانشناسان از واژه کمال‌گرا استفاده میکنند، ما نیز از واژه کمال‌گرا استفاده می‌کنیم) اما واقعیت این است که تفاوت‌های قابل‌توجهی بین کمالگرایی و کمال‌طلبی وجود دارد (که البته ما درگیر واژگان نخواهیم بود) و اگر بخواهیم تعریفی مطرح کنیم:
کمال‌گرا کسی است که به طور وسواسی می‌خواهد
از همان اول همه چیز کامل باشد
و حتی کوچکترین نقصی را قبول ندارند.
متأسفانه واژه‌ای که در ترجمه Perfectionism انتخاب شده واژه‌ای است که کمی غلط‌انداز است! وقتی صحبت از کمالگرایی می‌کنیم، یاد مفهوم کمال و تعالی می‌افتیم! برای همین است که من پیشنهاد می‌کنم هرجا واژه کمالگرایی را دیدید، جای آن از عبارت کامل‌گرایی استفاده کنید.
و اما در باب کمالگرایی باید بگویم که شاید در نگاه اول بگویم که این که فردی بخواهد همه چیز کامل و بی‌نقص باشد، اشکالی ندارد و تازه بسیار هم خوب است اما مشکل اینجاست که باید بگویم که افراد کمال‌گرا معمولاً به هیچ جا نمی‌رسند! یا اگر هم به جایی برسند، صدمات زیادی دریافت خواهند کرد. و اعتماد به نفس و عزت‌نفس خود را از دست خواهند داد. زیرا خودشان را فقط با دستاوردهایشان می‌سنجند و اگر همه چیز کامل بود از خود رضایت خواهند داشت.
مشکل کمالگرایی این است که: داشتن معیارهای بسیار بالا برای انجام یک کار و کسب موفقیت در آن، سلامت روان را به خطر می‌اندازد. چنین افرادی ممکن است ایده‌‌های بسیار خوبی داشته باشند که قصد دارند آن را انجام دهند و سال بعد اگر ببینیمشان و بپرسیم از آنها که پروژه آنها به کجا رسیده؟ می‌گفتند که حالا درگیر وب‌سایت هستیم، بعد سال بعد می‌دیدمشان می‌گفتیم چی شد؟! خب یک نوع وب‌سایت جدید آمده و درگیر آن هستیم و همینطور درگیر چیزهای ریز ریز. افراد کمال‌گرا از آنجایی که می‌خواهند همه چیز کامل باشد، نمی‌توانند به خواسته‌های خود برسند و این بزرگترین دام برای این افراد است.
افراد کمال‌گرا اعتقاد دارند هر چیزی یا باید کامل باشد یا اصلاً نباید باشد و معمولاً چون هیچوقت نمی‌توانند کامل باشند ترجیح می‌دهند که نباشند! متأسفانه واقعیت این است که که کمالگرایی، ناشی از احساس کمبود خودمان است. ما قبول نمی‌کنیم که همینطور که هستیم، خوبیم و ناچاریم که نقص‌هایمان را با کسب یک عنوان پر بی‌نقص مثل «آقایِ کاملِ ممتازهِ همه چیز تمام» جبران کنیم و این اتفاق اصلاً خوب نیست.
پاسخ مسلماً خیر است! مشکل کمالگرایی زمانی است که ما در کارهایی که لازم نیست بسیار دقیق انجام شود، این کار را انجام دهیم. مثلاً اگر قرار است خانه را برای مهمان آماده کنید و بیش از اندازه روی آن حساسیت دارید، این می‌تواند یک مشکل باشد در حالی که اگر در تخصص خود که در صنعت هوافضا است و قصد دارید یک محموله شامل 5 فضانورد را به فضا بفرستید کمالگرایی ضروری باشد.
تجربه‌ی زندگی در دنیایی که به آن اشاره شد می‌تواند فرد را مستعد بیماری‌ها و مشکلات روانی زیادی کند. حساسیت بیش از حد در خصوص اشتباه و یا ناکامی خطر ابتلا به افسردگی را به گونه‌ی قابل توجهی افزایش می‌دهد. همچنین به تعویق انداختن کارها به دلیل ترس از ناکامل بودن می‌تواند فرد را بیش از حد مضطرب کند و در معرض انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی قرار دهد.
افراد کمال‌گرا در روابط بین فردی، شروع دوستی‌ها، اقدام برای ازدواج، انتخاب شغل و شروع کسب و کار نیز تعارضات و تردیدهای بی‌شماری را تجربه میکنند که می‌تواند منجر به فرصت‌سوزی شود. با این اوصاف به خوبی درک خواهید کرد که چرا جاده‌ی موفقیت و جاده ی کمالگرایی دو مسیر کاملاً جدا هستند و قرار گرفتن در مسیر کمالگرایی چگونه می‌تواند شما را از دستیابی به موفقیت دور کند.
پیشنهاد ما برای شما: برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آنها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید، "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.
پیش از اینکه به سراغ راهکارهای درمان کمالگرایی برویم بهتر است با تعریف کمالگرایی و علائم آن آشنا شویم. تفاوت کمالگرایی مثبت و منفی در این است که افراد دارای کمالگرایی مثبت تمرکزشان روی پیشرفت، در مسیر موفقیت قرار گرفتن و یادگیری از اشتباهات است.
اما در کمالگرایی منفی (بی‌نقص‌گرایی) فرد به خود اجازه اشتباه کردن نمی‌دهد. فردی که دارای این نوع کمالگرایی است اشتباه کردن را غیرقابل بخشش می‌داند. چنین فردی خود را برای هرگونه کاستی سرزنش می‌کند و هیچوقت احساس رضایت یا افتخار کردن به خود بعد از موفقیت را تجربه نمی‌کند.
یکی از اصلی‌ترین مشکلات افراد کمال‌گرا این است که از شکست می‌ترسند. تصور آنها این است که اگر کمال‌طلبی را کنار بگذارند نمی‌توانند به اهداف خود برسند. اما بگذارید همین جا خیال‌تان را راحت کنیم: اجتناب از کمالگرایی خود می‌تواند باعث پیشرفت و به دست آوردن موفقیت‌های بیشتر شود.
این که ما چرا کمال‌گرا می‌شویم دلایل زیادی دارد اما از آنجایی که ما در روانشناسی آینده‌نگر خیلی به گذشته کاری نداریم، سعی می‌کنیم فقط به اصل مطلب بسنده کنیم و بیشتر روی راهکارها تمرکز کنیم. اصلی‌ترین دلایلی که کمال‌گرا می‌شویم عبارتند از:
فشار والدین کمال‌گرا.
داشتن باورهای غلط.
فشار و اثرات سیستم آموزشی (همیشه 20 باید باشیم – همیشه اول باید باشیم).
ورود به دنیای ذهنی یک فرد کمال‌گرا می تواند ورود به دنیای سرشار از باید و نباید، اصول خشک و ایده‌آل‌گرایی باشد. باید این کار را انجام دهم، باید موفق شوم، باید نفر اول شوم، باید بهترین کار را پیدا کنم، جملاتی هستند که معمولاً از زبان افراد کمال‌گرا می‌شنوید.
می‌توان گفت دنیای این افراد، دنیای سیاه و سفید است و در آن خبری از رنگ‌های متنوع نیست. از نظر کمال‌گراها، اوضاع می‌تواند کاملاً خوب و یا کاملاً بد باشد. هیچ نقطه ی وسطی وجود ندارد و موفقیت مساوی با بهترین بودن است. براساس این سبک تفکر، اگر کاری شروع نشود، بهتر از آن است که بهترین نباشد و تنها کسانی مستحق احترام، تقدیر و تحسین‌اند که در کارشان بهترین باشند.
کمال‌گراها، برای خودشان ارزشی قایل نیستند مگر آنکه بتوانند بیشترین حد بازدهی و عملکرد را داشته باشند. به عبارت دیگر احساس ارزشمندی آن ها مشروط به کسب موفقیت است و تجربه ی شکست و ناکامی می‌تواند آنها را تبدیل به بی‌ارزش‌ترین و بی‌فایده‌ترین موجودات کره‌ی زمین کند.
پیشنهاد ما برای شما: دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط مجموعه‌ی رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.
تشخیص کمالگرایی کار چندان سخت و طاقت فرسایی نیست. به نقل از پارکر، دانشمند دانشگاه جان هاپکینز: انسان‌های کمال‌گرا از داخل فشار درونی را تحمل میکنند تا بتوانند به هدف خود برسند. افراد کمال‌گرا استانداردهای بالایی برای زندگی دارند و برای رسیدن به آن هم تلاش خود را میکنند. یکی از مشکلات اصلی آن است که فرد نمی‌دانند آیا کمال‌گرا است یا خیر؟ برای اینکه بتوانید این موضوع را برای خود روشن کنید، کافیست این چند سؤال را از خود بپرسید. اگر پاسخ شما به تمام این سؤالات بله باشد، این بدان معنا است که شما یک فرد کمال‌گرا هستید. برای راهنمای و آگاهی بیشتر می‌توانید به یک مشاور یا روانشناس مراجعه کند.
آیا تصمیم‌گیری برای شما مشکل است؟
آیا از شکست خوردن می‌ترسید؟
آیا کار در یک بازه زمانی مشخص برای‌تان سخت است؟
آیا انجام کارهای خود را به تعویق می‌اندازید؟
آیا برای رسیدن به استانداردهای ذهنی خود دچار مشکل شده‌اید؟
چند گام مهم وجود دارد که می‌توانید برای حفظ نگرش سالم‌تر بردارید. در ادامه چند راهکار برای درمان کمالگرایی افراطی آورده‌ایم.
به ویژگی‌های کمال‌گرایانه خود دقیق‌تر نگاه کنید. ممکن است فکر کنید به خاطر آنها مفیدتر هستید (اگرچه طبق تحقیقات، این تصور احتمالاً درست نیست)، اما به چه قیمتی؟ کمالگرایی پیامدهای منفی بسیاری دارد و ممکن است همین الان در حال تجربه‌ی چندین مورد از آنها باشید. فهرستی از تمام دلایلی که کمالگرایی به شما و اطرافیان خود صدمه می‌زند، تهیه کنید تا انگیزه‌ی بیشتری برای درمان و غلبه بر کمالگرایی داشته باشید.
ممکن است متوجه نباشید که کمالگرایی چقدر می‌تواند گسترده و فراگیر باشد. با آگاه شدن از الگوهای خود، بهتر می‌توانید آنها را تغییر دهید. ایده‌ی خوبی است اگر بتوانید افکار کمال‌گرایانه‌ی خود را همانطور که به ذهن‌تان خطور میکنند، ثبت کنید. اگر نمی‌توانید افکارتان را یادداشت کنید، می‌توانید هر شب، طول روز را مرور کنید.
سپس بنویسید که در مواقعی که احساس شکست داشتید یا کارتان را به اندازه‌ی کافی خوب انجام نداده‌اید، به چه چیزهایی فکر می‌کردید. این کار کمک می‌کند زمانی که در آینده افکار کمال‌گرایانه به سراغ شما می‌آیند، بیشتر آگاه باشید. حتی می‌توانید احساسات خود را نسبت به این افکار یادداشت کنید، اما اگر برای انجام این کار فرصت ندارید، احساس ناکامی نکنید.
تمرکز بر روی موارد مثبت در زندگی، یکی دیگر از راه‌های درمان کمالگرایی است. اگر با کمالگرایی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، احتمالاً اشتباهات را حتی در بهترین آثار دیگران و خودتان خوب تشخیص می‌دهید. ممکن است به طور طبیعی دنبال اشتباه باشید و بیش از هر چیز دیگری، متوجه آن شوید.
با وجود اینکه ممکن است ترک سریع این عادت دشوار باشد، می‌توانید تمایل خود را در توجه به بدی‌ها با تلاش آگاهانه برای مشاهده‌ی نکات خوب در کار خود و دستاوردهای دیگران کاهش دهید. برای مثال، اگر متوجه چیزی در خود یا کارتان شدید که آن را دوست ندارید، به دنبال پنج ویژگی دیگر باشید که در آن خصوص دوست دارید. این کار، تمرکز نقادانه‌ی شما را متعادل کرده و به یک عادت جدید مثبت در شخصیت‌تان تبدیل می‌شود.
اگر به دنبال تغییر رفتار و عادتهای خود هستید، "دوره عادتهای اتمی" اثر "جیمز کلیر" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. در این دوره‌ی شگفت‌انگیز راه‌های ساده‌ای به شما آموزش داده خواهند شد، تا روتین روزانه‌تان را تغییر داده و به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.
اگر به انتقاد به عنوان یک حمله نگاه می‌کنید، و به آن واکنش تدافعی نشان می‌دهید، تغییر نگرش می‌تواند به شما کمک کند. انتقاد سازنده می‌تواند سرنخ‌های مهمی درباره چگونگی بهبود عملکردتان به شما بدهد و کارهای‌تان را هرچند عاری از نقص نیستند، به پله‌های ترقی تبدیل کند و در نهایت هم منجر به کمال شما شود. اگر انتقادی که دریافت می‌کنید تند یا کنایه‌آمیز باشد، بد نیست به یاد خودتان و دیگران بیاورید که اشتباهات، روشی عالی برای یادگیری هستند.
کمال‌گراها تمایل دارند اهدافی غیرمنطقی برای برتر بودن خود، بدون فرایند آزمون‌وخطا تعیین کنند. این اهداف غیرواقعی هستند و با سخت‌گیری زیاد و باقی گذاشتن فضای کمی برای خطا باعث ایجاد مشکلات می‌شوند. اگر شما کمال‌گرا هستید، می‌توانید با تغییر اهداف خود استرس را به نحو زیادی کاهش دهید. البته لازم نیست نتیجه‌ی نهایی را فدا کنید. اما اگر اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید و پس از دستیابی به آنها به خود پاداش دهید، در صورت مواجهه با اشتباهات بیشتر خودتان را می‌بخشید.
به عنوان مثال، شما ممکن است برای رسیدن به اندام بهتر، بخواهید پنج بار در طول هفته ورزش کنید. ولی اگر عادت به ورزش منظم نداشته باشید، ممکن است از این تغییر سریع به ستوه آمده و شاید تسلیم شوید. اما اگر تصمیم بگیرید در هفته‌ی اول یک یا دو بار ورزش کنید و تا زمان رسیدن به هدف‌تان، به‌صورت دوره‌ای تمرینات را اضافه کنید، به احتمال زیاد به هدف خود می‌رسید و در این فرایند از موفقیت‌های بیشتری لذت خواهید برد.
پیشنهاد ما برای شما: "دوره‌ی سحرخیزی پلاس" اثر "رابین شارما" (کلیک کنید)، فعالیت های کوچک روزانه‌ای به شما می‌آموزد که از طریق آنها مثل یک نابغه فکر خواهید کرد، مثل یک قهرمان عمل می‌کنید و مثل یک اسطوره زندگی می‌کنید. موضوع دوره سحرخیزی پلاس این است: خلق عادات افراد فوق موفق به روش صحیح. در این دوره، روزانه درس‌ها و تمریناتی خواهید داشت که به شما کمک میکنند عاداتی بسازید که باعث شده موفق‌ترین افراد دنیا به جایگاه امروزی‌شان برسند. این درس‌ها و تمرینات دقیقاً همان آموزه‌هایی است که رابین شارما به مدال‌آوران اسطوره‌ای المپیک، رهبران برجسته‌ی دنیا و مدیران معروف یاد داده تا به سطوح بالای موفقیت دست پیدا کنند.
تغییر گفتوگوهای منفی درونی، یکی از راه‌های درمان عملی کمالگرایی است. افرادی که با کمالگرایی دست و پنجه نرم میکنند اغلب در ذهن‌شان صدای نقادانه‌ای دارند که به آنها می‌گوید کارشان به‌اندازه‌ی کافی خوب نیست، به اندازه‌ی کافی تلاش نمی‌کنند و خودشان هم به اندازه کافی خوب نیستند. اگر قصد درمان کمالگرایی خود را دارید، باید روی تغییر این صدا کار کنید! خودگویی منفی ممکن است باعث استمرار رفتارهای ناسالم شود و عزت‌نفس شما را ویران کند. تغییر گفت‌وگوی درونی عامل مهمی برای لذت بردن بیشتر از زندگی و افزایش قدردانی از خود و کارتان است.
اولین راهکار این است که بصورت گروهی کار کنیم. ایده بسیار خوبی است که ما عضوی از یک گروه باشیم. در صورت فعالیت در یک گروه بلاشک استانداردهایمان از کمالگرایی کمی پایین می‌آید و می‌تواند خیلی به ما کمک کند. در مورد کار گروهی باید توجه داشته باشیم که با کمالگرایی باعث ایجاد مشکل برای دیگران نباشیم و ببینیم که استاندارد در چه حد است و مطابق استاندارد گروه حرکت کنیم. بسیار مهم است که از هم گروهی‌هایمان بخواهیم در صورتی که از ما رفتارهایی مبنی بر کمالگرایی دیدند، به ما اطلاع دهند و ما نیز سعی کنیم که تا حد ممکن سخت نگیریم!
یکی از بهترین پیشنهاد‌ها برای مواقعی که نگرانیم در کار تخصصی خودمان بیش از اندازه کمالگرایی به خرج ندهیم استفاده از روش 10 درصد است! در بسیار از اوقات 10% بهتر بودن، نتایج بسیار قدرتمندی دارد. مثلاً اگر شما در کار بازاریابی 10% از نفر اول بهتر باشید یعنی عملاً آن فرد می‌شود نفر دوم و شما می‌شوید نفر اول و شما با 10% اختلاف بهتر هستید و فروش‌تان بین 100 تا 200 درصد بیشتر خواهد بود!
دقیقاً مثل این می‌ماند که در یک مسابقه دو سرعت، نفر اول از نفر دوم فقط 5 سانت جلوتر باشد ولی جایزه‌ایی که آن نفر اول می‌گیرد با نفر دوم قابل مقایسه نیست! احتمالاً دو برابر خواهد بود. پس کمالگرایی در هرجایی و هر شرایطی اصلاً ضرورتی ندارد و باید سعی کنیم که کمی‌بهتر از دیگران باشیم.
اگر کامل‌‌گرا هستیم باید سعی کنیم که صفر و یک نگاه نکنیم و تفکر فازی داشته باشید. اینطور نگوییم که یا باید اینطوری باشد یا اصلاً نباید باشد. بلکه یک حاشیه امنیت اشتباه و درست نشدن بسیار زیاد نیز در نظر داشته باشیم. برای مثال اگر من بگویم که زمانی این کتاب را چاپ می‌کنم که هیچ غلط تایپی نداشته باشد، تقریباً مطمئن خواهم بود که هیچوقت این کتاب چاپ نخواهد شد! بنابراین بهترین کار این است که برای خود حاشیه امنیتی در نظر بگیرم و بگویم که مثلاً 40 صفحه اول را می‌خوانم و به ویراستار نیز کتاب را می‌دهم تا بازخوانی کند، اگر 1 یا دو غلط پیدا شد، مشکلی نخواهم داشت و کتاب را چاپ خواهم کرد اما اگر بیشتر از آن بود، شاید لازم باشد آن را بازنگری کنم.
سعی کنیم بهتر از متوسط باشیم. همین! در این روش کافیست که مرزی بگذاریم و بگوییم که فقط بهتر از متوسط باید باشیم و لازم نیست تلاش خاصی انجام بدهیم و یا اگر خیلی کمال‌گرا هستیم و یا لازم است که در کار خیلی خوب باشید یا جزو بهترین‌ها باشیم با خودمان قرارداد کنیم که من فقط 10%! بهتر از نفر قبل می‌خواهم باشم. همین نه اینکه کامل باشم! متأسفانه بسیاری از ما به دلیل کمالگرایی بیش از اندازه فراموش می‌کنیم که نمی‌توانیم در همه زمینه‌ها بهترین باشیم و در هر زمینه‌ای خودمان را با بهترین‌ها مقایسه می‌کنیم و همین موضوع باعث می‌شود که میزان نارضایتی از خودمان بسیار بالا برود.
باید این نکته را در نظر داشته باشیم که هر انسانی می‌تواند فقط در چند حیطه محدود جزو بهترین‌ها باشد و شاید تلاش در مورد این که در یک یا چند مورد مشخص بسیار کامل باشیم ایرادی نداشته باشد (آن هم به شرطی که به افراط گرایی نرسد) اما مشکل زمانی آغاز می‌شود که ما تلاش می‌کنیم که در همه زمینه‌ها جزو بهترین باشیم و این موضوع از آنجایی که امکان‌پذیر نیست دچار مشکل خواهیم شد.
یک کار بسیار جالب و البته خطرناک این است که شما مقداری پول به یک دوست بدهید و بگویید که اگر من تا تاریخ مشخص کاری مشخص را انجام دادم این پول را به من برگردان و اگر این کار انجام داده نشد این پول برای خودت! یا می‌توانی به یک مؤسسه خیریه این کمک را انجام دهی!
در این صورت چون صحبت از پول است نه جان! بسیاری از ما کمالگرایی را کنار می‌گذاریم و طبق مهلتی که داریم اقدام می‌کنیم و اگر یک یا دو مرتبه این کار را انجام ندادیم و پول قابل توجهی از دستمان رفت دیگر این موضوع را بسیار جدی‌تر پیگیری خواهیم کرد. نکته بسیار مهم این است که دوستی را انتخاب کنیم که در بازگرداندن پول‌هایمان اهمال‌کاری (کلیک کنید)، نکند!
از آنجا که کمالگرایی ناشی از احساس بی‌کفایتی و کمبود خودمان است، این موضوع خیلی طبیعی است که ما به دلیل کمالگرایی بیش از اندازه، دیگران را از خود آزرده خاطر کنیم و نه تنها زحمات آنها را ارج ننهیم بلکه به آنها انگ تنبل، بی‌خاصیت یا بی‌توجه بچسبانیم.
بدون هیچ تردیدی این موضوع باعث ناراحتی دیگران خواهد شد و یکی از بهترین تمرین‌ها این است که تا حد ممکن سعی کنیم قدرشناس باشیم و زحمات دیگران را تحسین کنیم. قدرشناسی باعث می‌شود دنیای خود را کامل و درست احساس کنیم و از آن مهم‌تر این که باعث می‌شود، بپذیریم که نه تنها دنیا نقص دارد، بلکه ما نیز نقص داریم و همه ما در زندگی خود نقص‌هایی را تجربه کرده‌ایم.
پیشنهاد بعدی کمک گرفتن از دیگران است! در این شرایط باید افرادی را پیدا کنیم که بیش از اندازه کمال‌گرا نیستند ولی در کارشان موفق هستند و دائماً از آنها نظر بپرسیم که آیا الان من دارم زیاده روی می‌کنم؟به محض این که او گفت بله، از کارمان دست می‌کشیم و دنبال کمالگرایی نیستیم.
این را یاد بگیریم که شروع کردن خیلی خیلی بهتر از شروع نکردن است. یعنی باید بنایمان را این بگذاریم که شروع کنیم حالا اگر نشد هم نشد! من جمله بسیار زیبایی را از مارک توآین می‌خواندم که می‌گفت: من ترجیح می‌دهم برای کارهایی که انجام دادم حسرت بخورم تا کارهایی که انجام ندادم! اما معمولاً کمال‌گراها دچار این مشکل هستند چون آنها معمولاً کاری را انجام نمی‌دهند و مطمئناً حسرت آن را خواهند خورد. این جمله را بارها از دوستان کمال‌گرایم شنیده‌ام که اگر زودتر می‌جنبیدم الان این شرکت ایده من را نمی‌دزدید و… .
تفکر «صفر و یک»، «همه و هیچ» یا «سیاه و سفید» یکی از مهم‌ترین دلایل شکست افراد کمال‌گرا است. افراد کمال‌گرا هرگونه اشکال یا نقصی را مساوی با شکست کامل می‌دانند. در نتیجه، ممکن است با اولین اشتباه، تمام کار را رها کنند یا به کلی انگیزه خود را از دست بدهند. این را در کودکان کمالگرایی می‌بینیم که با گرفتن نمره ۱۹ یا ۱۸ در امتحانات، احساس غم و ناکامی شدیدی کرده و در دوران تحصیل خود، استرس بسیار زیادی را تجربه میکنند. به طور کلی، ریشه تفکر سیاه و سفید در افراد به دلیل سرزنش‌های دوران کودکی است و در خانواده‌ها یا سیستم‌های آموزشی بسیار سخت‌گیری به‌وجود می‌آید. کودکان در این بستر، تنها راه کسب رضایت خود را بهترین بودن و عملکرد بی‌نقص می‌دانند.
داشتن نگاه صفر و یک نیز با استرس بسیار زیاد و از بین رفتن انگیزه همراه است. برای درمان کمالگرایی و مقابله با نگاه صفر و یک، می‌توانیم بازه‌های مورد قبول برای خودمان تعریف کنیم. به این شکل که اگر در این بازه‌ها قرار گرفتیم، مطمئن باشیم که نتایج مورد نیاز به دست می‌آید. برای مثال، نمرات ۲۰ تا ۱۷ را در مدرسه یا دانشگاه، مورد قبول بدانیم یا در هدف‌گذاری‌ها، رسیدن به تعدادی مشخصی از اهداف (برای مثال ۵ مورد) را قابل قبول در نظر گرفته و برای دستاوردهای بیشتر، به خودمان پاداش بدهیم.
افراد کمال‌گرا به دلیل استانداردهای بسیار بالای خود، در تلاش هستند تا اهداف غیرواقع‌بینانه‌ای تعیین کنند. در نتیجه، با کسب موفقیت و چشیدن لذت پیشرفت در زندگی، به مرور می‌توانند استانداردهای بلندپروازانه خود را به‌شکل واقع‌بینانه‌تری تبدیل کنند. همچنین، می‌توانند از مدل «هدف‌گذاری هوشمند» (SMART) برای تعیین اهداف واقع‌بینانه استفاده کنند. در ادامه، هر کدام از مؤلفه‌های هدف‌گذاری هوشمند را معرفی می‌کنیم.
«مشخص» (Specific | S)
«قابل‌اندازه‌گیری» (Measurable | M)
«قابل دستیابی» (ٰAttainable | A)
«مرتبط با سایر اهداف» (Relevant | R)
«امکان قرارگیری در چهارچوب زمانی» (Time-Based or Timely | T)
همچنین برای هدف‌گذاری واقع‌بینانه، افراد کمال‌گرا باید بتوانند میزان انرژی و زمان خود را برآورد کنند و اهداف خود را مبتنی بر آن بچینند. یکی از شیوه‌های تعیین اهداف واقع‌بینانه، نوشتن فعالیت‌های کاری روزانه در طول یک هفته است. در انتهای هفته با ارزیابی این فعالیت‌ها، می‌توانیم برآورد دقیق‌تری از سطح انرژی خود داشته باشیم. در نهایت، می‌توانیم به‌صورت منظم چک کنیم که هر فعالیتی چقدر زمان و انرژی می‌گیرد و اهداف واقع‌بینانه ما برای درمان کمالگرایی چیست.
اگر به دنبال تحقق اهداف خود هستید، پیشنهاد می‌کنیم دوره‌ی فوق‌العاده "دوره‌ی جهش کوانتومی" اثر "برت گلدمن" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. این دوره، یک برنامه آنلاین است که به کمک آن و به واسطه قدرت تجسم پیشرفته، مرحله به مرحله جهان‌های موازی را کاوش کرده، با خود برتر و نسخه‌های مختلف‌تان ملاقات کرده و از آنها در خصوص تحقق اهداف و خواسته‌های‌تان راهنمایی دریافت می‌کنید.
زمانی که فردی با صفت خاصی شناخته می‌شود، تغییر دیدگاه اطرافیان فرایندی سخت و زمان‌بر است. بی‌اشتباه بودن انتظاری بی‌جا از افراد کمال‌گرا است و با استرس مداوم و تلاشی بی‌پایان همراه می‌شود. تغییر انتظارات زمانی سخت‌تر می‌شود که همکاران و مدیران سازمانی در فضاهای کاری انتظار عملکرد بی‌نقص را از افراد داشته باشند. در این صورت، ابتدا کارمندان کمال‌گرا نیاز دارند تا از نظر روانی خودشان را برای سرزنش‌های احتمالی یا نگاه‌های معنادار همکاران آماده کنند.
گاهی فشار اجتماعی افزایش پیدا می‌کند اما اگر افراد کمال‌گرا بتوانند این فشار را تحمل کنند، بعد از مدت کوتاهی، دیدگاه همکاران تعدیل می‌شود. در این صورت، همکاران ما انتظار اشتباهات معمول را از ما خواهند داشت و سطح استرس کمتری را تجربه می‌کنیم.
زندگی افراد کمال‌گرا مانند سرگردانی در سفری ناتمام برای طی کردن مسیر پیشرفت است. جوری که همواره به‌سوی جلو حرکت می‌کنیم اما هیچ وقت نمی‌دانیم که تا چه اندازه به استانداردهای خود نزدیک شده‌ایم و چه زمانی احساس رضایت می‌کنیم. برای جلوگیری از این تلاش بی‌پایان و نارضایتی همیشگی، می‌توانیم از چک‌لیست استفاده کنیم. با وجود چک لیست، به خودمان یادآوری می‌کنیم که دیگر نیازی نیست جوانب بی‌‌اهمیت پروژه را در نظر بگیریم.
برای مثال، اگر نیاز است تا برای یکی از مشتری‌ها نامه‌ای بنویسیم، افکار کمال‌گرایانه شما را ساعت‌ها با انتخاب فونت و جایگاه ویرگول‌ها درگیر می‌کند. در حالی‌که وجود چک‌لیست به ما کمک می‌کند تا فقط به املای جملات توجه کنیم و از قالب‌های گذشته برای نوشتن متن‌های ساده استفاده کنیم. البته انجام این تمرین در ابتدا با فشار زیاد افکار سرزنش‌کننده و فاجعه‌ساز همراه است اما بعد از مدتی به آن عادت می‌کنیم و با سرعت بالا و دقت متناسبی فعالیت‌های کاری را بالا می‌بریم. در نتیجه، بازدهی بسیار بیشتری خواهیم داشت.
کتاب صوتی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" و کتاب الکترونیکی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" "اثر جول اوستین" (کلیک کنید)، ابزاری را ارائه می‌دهد که از طریق آنها می‌توانید افکار و باورهای محدودکننده و مخرب را از بین ببرید و با کنترل افکارتان، زندگی خارق‌العاده‌ای برای خود و خانواده‌تان خلق کنید). باید همیشه به خاطر داشته باشید که، برای خلق زندگی خود نیازمند تغییر باورهای اشتباه و کنترل ذهن هستید.
افراد کمال‌گرا به سرعت موفقیت‌های خود را فراموش میکنند و تا زمان رسیدن به موفقیت بعدی، احساس استرس زیادی را تجربه میکنند. همچنین فراموش کردن موفقیت‌ها، احساس بی‌ارزشی و نارضایتی آنها را افزایش می‌دهد. یکی از راه‌های جلوگیری از افکار سرزنش‌کننده و التیام استرس، نوشتن فهرست موفقیت‌ها در زندگی است. تدوین این فهرست در یک مرحله امکان‌پذیر نیست، زیرا شاید در ابتدای تمرین، موفقیت‌های زیادی را به یاد نیاوریم.
اما اگر فهرست موفقیت‌ها را در چند مرحله کامل کنیم، موفقیت‌های بیشتری را به یاد می‌آوریم و ذهن ما یاد می‌گیرد که توجه بیشتری به دستاوردها داشته باشد و از آنها انگیزه بگیرد. فهرست موفقیت‌ها دربرگیرنده تمام جوانب زندگی است و تنها به حوزه تحصیلی یا کاری اختصاص ندارد. همچنین فهرست موفقیت‌ها یکی از منابع بزرگ انگیزشی است و در شکست‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی، به ما کمک می‌کند تا در برابر افکار سرزنش‌کننده ایستادگی کرده و دستاوردهای گذشته و توانمندی‌های خود را فراموش نکنیم. در ادامه، حوزه‌های مهم زندگی را برای دستیابی به موفقیت بیان می‌کنیم.
17) تمرینات ذهن‌آگاهی.
تمرینات ذهن‌آگاهی بهترین شیوه مواجهه با افکار سرزنش‌کننده و تعدیل فشار روانی است. در این تمرین‌ها، افراد بر روی زمان حال و موقعیت کنونی تمرکز کرده و بدون هیچ‌گونه قضاوتی، افکار سرزنش‌کننده خود را ارزیابی میکنند. افراد کمال‌گرا می‌توانند از این تمرین‌ها استفاده کنند تا افکار سرزنش‌کننده خود را مشاهده کرده و از هویت خودشان جدا کنند، به این معنا که متوجه شوند افکار انتقادکننده تنها یک فکری در سر آنها است و واقعیت بیرونی ندارد. قبل از تمرین ذهن‌آگاهی مشاهده افکار، همواره تمرین تنفس انجام می‌شود.
مراقبه یا مدیتیشن فعالیتی است که در آن از تکنیک‌های خاصی برای رسیدن به یک حالت ذهنی و عاطفی آرام و پایدار استفاده می‌شود. برای شروع می‌توانید از دوره‌ی پیشرفته‌ی "دانداپانی" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند قرار دارد، استفاده کنید.
عادت به مقایسه مداوم از آسیب‌زاترین رفتارهای افراد کمال‌گرا است که از زندگی در جمع‌های رقابتی مانند برخی از مدارس یا خانواده‌های سختگیر و مقایسه‌کننده به وجود می‌آید. در حالی‌که مقایسه دستاوردها و جایگاه اجتماعی خود با سایر افراد یکی از ناعادلانه‌ترین مقایسه‌های ممکن است، زیرا عوامل زمینه‌ای بسیار زیادی برای کسب موفقیت وجود دارد که در ادامه نام برده شده‌اند:
میزان استعداد
محیط تشویق‌کننده و رشددهنده
نفوذ اجتماعی و ارتباط با افراد تأثیرگذار
وجود سرمایه اولیه قابل توجه
دسترسی به امکانات آموزشی غنی
مشورت از افراد با تجربه
این مقایسه‌ها با هدف حفظ انگیزه افراد انجام می‌شود اما بعد از مدتی می‌تواند منجر به خشم زیاد، احساس ناامیدی، نارضایتی دائمی و در نهایت، با کاهش انگیزه و حتی افسردگی همراه شود. در نتیجه، حذف عادت مقایسه اجتماعی یا تغییر آن به مقایسه دستاوردهای ماهیانه خودمان، به ما کمک می‌کند تا احساس آرامش و امنیت بیشتری داشته باشیم. در ادامه، شیوه‌های حذف مقایسه اجتماعی را بیان می‌کنیم:
خروج از فضاهای رقابتی
استفاده از تمرین‌های ذهن‌آگاهی
نوشتن دستاوردهای ماهیانه و ارزیابی روند پیشرفت
احتیاط در استفاده از شبکه‌های اجتماعی
تمرین برای پذیرش خویش
به چالش کشیدن افکار ناکارآمد
سخن پایانی:
با تمرینات خلاقیت، تجربه مثبت و تغییر الگوهای فکری، فرد می‌تواند کمالگرایی را کاهش داده و به سمت یک زندگی سالم‌تر و خوشبخت‌تر پیش برود. در طول دوره ی تلاش برای محقق کردن خواسته‌های‌تان تلاش کنید تا از فرایند تلاش‌های‌تان لذت ببرید. فکر کردن به هدف و عجله برای محقق کردن آن می‌تواند شما را زودتر از موعد خسته و بی‌انرژی کند.
بهتر است از زیبایی‌های مسیر موفقیت نیز لذت ببرید و با رسیدن به اولویت بعدی، خودتان را برای مواجه شدن با چالش‌های یک جاده جدید و منحصر به فرد و لذت بردن از آن آماده کنید. امیدواریم این مقاله در شناسایی و اصلاح کمالگرایی کمک کرده باشد. کمالگرایی شدید ریشه در دوران کودکی و گیر کردن در تله کمالگرایی دارد. در این شرایط دکتر روانشناس می‌تواند با انجام اقدامات تخصصی‌تر به شما کمک کند.
آیا فرد کمالگرایی هستید؟
آیا در تصمیم‌گیری دچار مشکل می‌شوید؟
به دنبال راه حلی برای آن بوده‌اید؟ چه راهکارهایی را امتحان کرده‌اید؟
اگر راه‌حلی برای درمان کمال‌گرایی‌تان امتحان کرده‌اید، آن را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.
