تقویت اراده و خودکنترلی!

 

 

تقویت اراده و خودکنترلی!

 

 

 

• آیا می‌توانید خواسته‌ها، تمایلات و علایق خود را کنترل کنید؟

• از به دست آوردن آنچه که دوست دارید ولی برای زندگش شما ضروری نیستند، منصرف شوید؟

• بنظرتان خود کنترلی چقدر در زندگی روزمره اهمیت دارد؟

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد اراده و خودکنترلی برای موفقیت در زندگی و افزایش میزان رضایت از زندگی ضروری هستند. یکی از پژوهش‌های بسیار مهم و مشهور در این زمینه “آزمایش مارشملو” است که میزان خودکنترلی تعدادی از کودکان را در یک آزمایش اندازه می‌گیرند و سپس زندگی آن‌ها را تا دوران بزرگسالی دنبال می‌کنند.

آزمایش مارشملو در دهه ۱۹۶۰ توسط روانشناسی به نام والتر میشل شروع شد. در این مطالعه به کودکان ۴ ساله گفته شد که می‌توانند الان یک مارشملو بخورند، ولی اگر ۱۵ دقیقه صبر کنند، می‌توانند دو عدد مارشملو داشته باشند. میشل و همکارانش زندگی این بچه‌ها را تا دوران بزرگسالی دنبال کردند. نتایج این پژوهش نشان داد که کودکانی که در برابر وسوسه خوردن ماشملو مقاومت کرده بودند، در تحصیلات خود موفق‌تر بودند، اوضاع سلامتیشان بهتر بود، ازدواج‌های پایدارتری داشتند و میزان جدایی و طلاق بینشان کمتر بود. میشل و همکارانش به این نتیجه رسیدند که توانایی تحمل تأخیر برای برآورده شدن خواسته‌ها باعث می‌شود افراد در بزرگسالی آسیب‌های پذیری کمتری داشته باشند. در واقع این مهارت به عنوان یک لایه دفاعی برای محافظت از فرد در برابر آسیب‌های محیط عمل می‌کند.

در یک آزمایش دیگر، ۱۰۰۰ کودک از لحظه تولد تا ۳۲ سالگی تحت نظر قرار گرفتند. نتایج این مطالعه نشان داد که میزان خودکنترلی در دوران کودکی رابطه مستقیم با سلامت جسمی، وابستگی به مواد و الکل، وضعیت اقتصادی و میزان ارتکاب جرم دارد. نتایج به دست آمده در بین افرادی که از نظر سطح هوش و طبقه اجتماعی برابر بودند، هم درست بود. حتی تعدادی از این کودکان خواهر و برادر بودند و نتایج نشان داد که با اینکه هر دو کودک در یک خانواده بزرگ شده بودند، فرزندی که خودکنترلی پایین تری داشت، موفقیت‌های کمتری هم در زندگی به دست می‌آورد.

---

پیشنهاد ما برای شما: دانشمندان معتقدند که مراقبه بهترین تمرین برای رشد شخصی و افزایش عملکرد خود می‌باشد. برای اینکه بتوانید خودتان را متحول کنید و پیشرفت‌های هیجانی، فکری و حتی معنوی در خود مشاهده کنید، و در عین حال از تمام مزایای مراقبه نیز بهرمند شوید، توصیه ما به شما "دوره‌ی 6 فاز مراقبه" اثر "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، می‌باشد که توسط تیم رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده و در اختیار شما قرار داده شده است.

---

خودکنترلی چیست؟

آیا می‌توانید خواسته‌ها، تمایلات و علایق خود را کنترل کنید؟ از به دست آوردن آنچه که دوست دارید ولی برای زندگش شما ضروری نیستند، منصرف شوید؟ برای کسب این توانایی به تقویت خودکنترلی نیاز دارید. گاهی اوقات باید برخلاف خواسته‌های خود عمل کنیم و تصمیمی‌ منطقی بگیریم، غریزه خود را کنترل کرده و بر آن تسلط داشته باشیم. ممکن است در موقعیتی قرار بگیریم که مجبور باشیم احساسات خود را کنترل کرده و از ابراز آن‌ها جلوگیری کنیم.

برای اینکه بتوانیم به اهداف مهمی‌ در زندگی دست پیدا کنیم، از تحقق برخی دیگر از اهدافمان منصرف شویم. همه این موارد در صورتی رخ می‌دهند که ما بتوانید نسبت به خودمان، احساسات، علایق و غریزه‌ای که داریم کنترل داشته باشیم. به همین علت ما قصد داریم در این مقاله به بررسی جوانب مختلف خودکنترلی بپردازیم، پس با ما در ادامه مطلب همراه باشید.

ابراز احساساتی همچون خشم، تنفر و عصبانیت موجب دور شدن دیگران از ما و ایجاد تنهایی می‌شوند. از طرفی محبت کردن، عشق ورزیدن و کمک کردن سبب شکل‌گیری روابط بهتری می‌شوند. گاهی اوقات لازم است تا حدودی از خصلت‌های مثبت خود نیز استفاده نکنیم تا آسیبی به زندگی ما وارد نشود. خودکنترلی (Self-control) قابلیتی است که در چنین مواقعی به ما کمک می‌کند. این توانایی سبب کنترل و تسلط بر تمایلات، علایق، سلیقه، خواسته و احساسات خواهد شد. کسی که بر خودش تسلط و کنترل دارد به دنبال پیدا کردن مواردی است که در زندگی به آن‌ها نیاز دارد نه مواردی که علاقه دارد.

درست است که توجه به علاقه، احساسات و خواسته‌های هر فرد در زندگی مهم است ولی گاهی شرایط طوری شکل می‌گیرند که باید بر خودمان تسلط داشته باشیم. در این مواقع نباید هر آنچه که چشم می‌بیند را دل بخواهد، بلکه باید عقلانی و منطقی تصمیم بگیریم. کسانی که از این توانایی ارزشمند برخوردار هستند و آن را تقویت می‌کنند با قرار گرفتن در موقعیت‌های مختلف و نیاز به تصمیم گیری، ابتدا اندکی تأمل می‌کنند تا راه‌حل‌های بهتری را پیدا کنند. بنابراین خودکنترلی سبب جلوگیری از افراط و تفریط در انجام کارهای مختلف می‌شود.

---

پیشنهاد ما برای شما: دکتر "جو دیسپنزا" در کتاب "شکست عادت‌های کهنه" (کلیک کنید)، این‌گونه به احساسات اشاره می‌کند که: «ما هر بار که فکر می‌کنیم، پیامی به بدن داده می‌شود که مواد شیمیایی مخصوص و مرتبط با فکرمان تولید کند، این پیام‌ها به غده‌های بدن‌مان ارسال می‌شود، و هر کدام با توجه به فکر درون ذهن ما، مواد شیمیایی مربوطه را تولید می‌کند». بنابراین افکار ما احساسات و عواطف ما را تولید می‌کنند.

---

چرا خود کنترلی مهم است؟

حال که با خودکنترلی آشنا شدیم بنظرتان خود کنترلی چقدر در زندگی روزمره اهمیت دارد؟ طبق نظرسنجی انجام‌شده توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا ۲۷٪ پاسخ‌دهندگان «ضعف اراده» را عامل اصلی نرسیدن به اهدافشان می‌دانند. خواه هدف شما کاهش وزن باشد، خواه کسب مدرک دانشگاهی. در واقع می‌توان گفت دستیابی به اهداف با کنترل رفتارها صورت می‌گیرد.

خودکنترلی غالباً با مواردی مانند دستیابی به هدف ، سلامت روحی و جسمی‌ و بسیاری دیگر از بخش‌های مهم زندگی گره خورده است. به بیان ساده‌تر ، اراده برای دستیابی به هر نوع دست‌آوردی لازم و ضروری می‌باشد. نداشتن كنترل بر روی خود یکی از بزرگ‌ترین موانع حفظ وزن سالم است. مطالعات این مسئله را تأیید می‌کنند که افرادی که در دوران کودکی دارای سطح بالایی از تسلط بر خود هستند، در بزرگ‌سالی سلامت جسمی‌و روانی بالاتری خواهند داشت.

پس شکی نداشته باشید که خودکنترلی برای هر کاری که می‌خواهیم انجام دهید یا تصمیم دارید انجام دهید از اهمیت فراوانی دارد. خودکنترلی را همانند یک عضله تصور کنید که تقویت صحیح آن نیازمند تمرین، صبر و فداکاری است. در ادامه نکاتی در مورد چگونگی ایجاد خودکنترلی بیان شده است.

اگر به دنبال تغییر رفتار و عادت‌‌های‌ خود هستید، "دوره‌ عادت‌های اتمی" اثر "جیمز کلیر" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. در این دوره‌ی شگفت‌انگیز راه‌های ساده‌ای به شما آموزش داده خواهند شد، تا روتین روزانه‌تان را تغییر داده و به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.

 

 

تکنیک‌های تقویت خودکنترلی و اراده: 

1) انگیزه درونی خود را افزایش دهید.

وقتی نیرویی درونی، ما را به سمت تحقق اهدافمان هدایت می‌کند، در مقایسه با زمانی که محرک‌ها خارجی هستند یا برای رضایت کسی، کاری انجام می‌دهیم، نیروی اراده ما با سرعت کمتری کاهش پیدا می‌کند. در واقع اهدافی که با میل و رغبت شخصی انتخاب شده باشند نسبت به زمانی که دیگران ما را به انتخاب آنها وادار کرده باشند، self control را در ما افزایش می‌دهند.

2) اهداف بزرگ زندگی‌تان را بشناسید.

به این معنی که هدف خود را از انجام هر کاری مشخص کنید. استفاده از یک استدلال انتزاعی به اصطلاح «سطح بالا» به تمرین بهتر خود کنترلی کمک می‌کند. مثلاً اگر وسوسه شده‌اید که یک تکه کیک بخورید، اما نمی‌خواهید این کار را انجام دهید، به جای این که با خودتان بگویید: «به جای آن یک میوه می‌خورم» به خودتان یادآوری کنید که هدف‌تان از نخوردن حفظ تندرستی است.

 

3)  برنامه داشتن و تکنیک تقویت خود کنترلی.

فرض کنید هدف شما ترک کردن سیگار است، می‌توانید مقداری آدامس نیکوتین همراه خودتان داشته باشید. به این ترتیب، وقتی دیگران را در حال سیگار کشیدن می‌بینید و ممکن است برای کشیدن سیگار وسوسه شوید، آدامس نیکوتین بجوید.

4) به اندازه کافی بخوابید.

آیا تا به حال متوجه شده‌اید که بعد از یک شب بی‌خوابی چقدر به راحتی حواس‌تان پرت می‌شود؟ ضرب‌المثل می‌گوید: «وقتی مرده‌ای می‌توانی بخوابی»، اما حقیقت این است که وقتی حداقل 8 ساعت وقت نداشته باشید، قسمت‌های اراده PFC شما خاموش می‌شود و مراکز جلویی مغز بیش از حد فعال می‌شوند، که تقریباً ماندن در کار را غیرممکن می‌کند. خواب خوب شبانه به قشر جلوی مغز کمک می‌کند تا سیستم‌های مغزی را که شما را به سمت رضایت فوری هدایت می‌کنند، بهتر تنظیم کند.

برای داشتن یک زندگی موفق مهم‌ترین فاکتور داشتن خواب با کیفیت و انرژی کافی در طول روز است. در پکیج خواب شاهانه (کلیک کنید)، با آموزش اصول و جزئیات سلامت خواب و رویابینی، کاری می‌کند که شما تبدیل به یک متخصص خواب شوید و از طرفی خواب و رویابینی را به بخشی از مسیر موفقیت خودتان تبدیل کنید!

5) مراقبه کنید.

مدیتیشن باعث می‌شود سیستم‌های مغزی که قدرت اراده را کنترل می‌کنند کارآمدتر کار کنند. با این حال، بیشتر از آن، در واقع این بخش‌های مغز را بزرگ‌تر می‌کند و برای مناطقی از مغز که وظیفه اصلی کنترل بدن را بر عهده دارند بهتر عمل می‌کند.

حتی فقط 10 دقیقه مدیتیشن در روز به مدت چند ماه، یا چند ماه ورزش منظم نشان داده است که به معنای واقعی کلمه قشر جلوی مغز را رشد می‌دهد. شما به معنای واقعی کلمه در حال تغییر فیزیولوژی قدرت اراده خود هستید! برعکس مثبت‌اندیشی‌های سمی‌ ذهنی که دلیل‌های علمی‌ اثبات‌شده‌ای ندارند، مدیتیشن به صورت علمی‌ اثبات شده و علم آن را تأیید می‌کند.

6) بدن خود را حرکت دهید (ورزش کنید)

ما تمایل داریم که ورزش را به عنوان چیزی که برای عضلات و استخوان‌هایمان مفید است، بدانیم، اما به نظر می‌رسد که به همان اندازه برای مغز ما مهم است! درست مانند مدیتیشن، حتی چند ماه ورزش منظم، بخش‌هایی از مغز را که قدرت اراده را کنترل می‌کنند، بزرگ‌تر، متراکم‌تر و بهتر به هم متصل می‌کند و نه گفتن به حواس‌پرتی‌ها و نه گفتن به چیزی که واقعاً می‌خواهید را برای شما آسان‌تر می‌کند.

برای شروع ورزش نیازی به هزینه‌های گزاف یا انجام کارهای سخت نیست. می‌توانید حتی در منزل خود ورزش کنید. برای آنکه ورزش کنید نیازی نیست که کارهای حرفه ای سنگین انجام داده یا برای شروع هزینه‌های زیادی بپردازید. می‌توانید با پیاده روی شروع کنید، یا دوچرخه سواری یا شنا و موارد دم دستی مانند آن. ساده ترین ورزش‌ها مانند ورزش و دوندگی، مزایای اثبات شده زیادی برای جسم و ذهن بدن دارند.

7) از یک رژیم غذایی گیاهی با گلیسمی‌ پایین استفاده کنید.

افزایش ناگهانی و افت سطح قند خون، نحوه استفاده مغز از انرژی را تخریب می‌کند و طبق تحقیقات، تغییر به یک رژیم غذایی گیاهی در واقع نحوه عملکرد مغز را تغییر می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم گیاهخواری قوی‌ترین اثر را دارد، اما هرگونه تغییر رژیم غذایی به سمت کم گلیسمی‌و/یا مبتنی بر گیاه کمک خواهد کرد.

البته بدین معنا نیست که استفاده از سایر مواد غذایی پروتئینی را کنار بگذارید. بدن انسان به گونه‌ای ساخته شده که به بسیاری از خوراکی‌ها برای عملکرد بهتر نیاز دارد، با این حال استفاده مداوم و مستمر از گیاهان مختلف در رژیم‌های غذایی یک مورد توصیه شده است.

8) شفقت و کمک به خود را تمرین کنید.

خرد متعارف می‌گوید که انتقاد از خود لازم است تا خودمان را به شکلی دلخواه در بیاوریم. اما عقل متعارف اشتباه می‌گوید. چندین مطالعه پشت سر هم نشان داده است که وقتی در چالش قدرت اراده شکست می‌خورید، شفقت به خود هر بار انتقاد از خود را شکست می‌دهد.

همانطور که مک گونیگال در مقاله Psychology Today می‌گوید، افراد پژوهشی «که ذهنیت دلسوزانه خود را [به‌جای اینکه خود را کتک بزنند] تمرین می‌کردند، تمایل بیشتری برای یادگیری از ضعف، اشتباه یا شکست خود درک کرده و بهبود آن نشان دادند».

در مطالعه دیگری که مک گونیگال در The Willpower Instinct نقل کرد، زنانی که رژیم داشتند به یک آزمایشگاه دعوت شدند تا ظاهراً مقداری آبنبات را آزمایش کنند. در واقع، آن‌ها در آزمایشی روی اراده و شفقت به خود قرار گرفتند. پس از ورود به آزمایشگاه، از زنان خواسته شد که یک دونات را از سینی انتخاب کنند و بخورند، سپس یک لیوان بزرگ آب بنوشند (به منظور ایجاد احساس ناراحتی در آن‌ها). سپس آن‌ها را به اتاقی با انواع آبنبات بردند و به آن‌ها گفتند که هر چقدر می‌خواهند بخورند. بدون اینکه آزمودنی‌ها بدانند، محققان از قبل آبنبات‌ها را با دقت وزن کرده بودند، بنابراین آن‌ها دقیقاً می‌دانستند که هر زن چقدر خورده است.

قبل از اینکه به اتاق «چشیدن شیرینی» بروند، به نیمی‌ از زنان یک مداخله ساده دلسوزی نسبت به خود داده شد، چیزی شبیه این، «ما متوجه شدیم که بسیاری از زنان پس از خوردن دونات احساس بسیار بدی دارند. لطفاً به یاد داشته باشید که ما از شما خواسته‌ایم این کار را انجام دهید و همه گاهی اوقات رژیم خود را زیر پا می‌گذارند، پس خیلی به خودتان سخت نگیرید.

زنانی که مداخله شفقت به خود را دریافت نکردند، با نمایش کلاسیک «اثر جهنمی»، از آبنبات استفاده کردند، در حالی که زنانی که به آن‌ها مقداری شفقت شد، در نهایت یک سوم مقدار آبنبات را به عنوان گروه کنترل شده خوردند! بنابراین دفعه بعد که در یک چالش قدرت اراده شکست خوردید، به یاد داشته باشید که شما یک انسان هستید، میله را پشت سر بگذارید و با خودتان همانگونه رفتار کنید که با یک دوست صمیمی‌ دارید.

9) اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که کاری را که شما می‌خواهید انجام می‌دهند.

مک گونیگال در The Willpower Instinct چیزی که به اشتراک می‌گذارد این است: که یکی از بزرگ‌ترین عواملی که تعیین می‌کند آیا شما اضافه وزن دارید یا نه این است که آیا دوستان و خانواده‌تان اضافه وزن دارند یا نه. همانطور که ممکن است دوست داشته باشیم خودمان را به عنوان یک آدم بدبین بدانیم، اما معلوم می‌شود که انسان‌ها واقعاً دوست دارند احساس عادی داشته باشند، به طوری که ناخودآگاه رفتارهای ناسالمی‌ از خود در پیش می‌گیریم تا مانند دیگران باشیم.

با این حال عکس این قضیه نیز صادق است: اگر افرادی که با آن‌ها نزدیک هستید سالم و تناسب اندام باشند، از نظر آماری احتمالاً شما هم همینطور خواهید بود. و این فقط برای سلامتی و تناسب اندام صدق نمی‌کند. همانطور که مک گونیگال می‌نویسد، “محاصره کردن خود با افرادی که تعهد شما به اهداف شما را دارند، باعث می‌شود این احساس عادی باشد” و در نتیجه باعث می‌شود به تعهدات خود پایبند باشید! هدف شما هر چه باشد، به سادگی با پیدا کردن یا ایجاد یک گروه از همفکری‌ها، قدرت اراده خود را افزایش خواهید داد.

 

10) ابتدا مهمترین کار را انجام دهید.

وقتی صبح بعد از یک خواب خوب از خواب بیدار می‌شوید، عضله اراده شما در اوج قدرت خود است. از آنجایی که خودکنترلی شما در طول روز و با اتفاقات مختلفی که رخ می‌دهد، کاهش داده می‌شود، ذخیره خودکنترلی شما کاهش می‌یابد، بنابراین اگر کاری واقعاً مهم وجود دارد که می‌خواهید انجام دهید. به‌ ویژه اگر کاری است که برای انجام آن نیاز به اراده دارد، بهتر است هر چه زودتر در روز انجام دهید. همانطور که این جمله صدق می‌کند، “کاری که من در ابتدا انجام می‌دهم، کاری است که حتما انجام می‌شود”.

 

11) آن را به یک عادت تبدیل کنید.

وقتی چیزی یک عادت واقعی است، خود به خود شروع به کار می‌کند و برای تحقق آن نیازی به اراده ندارد. به عنوان مثال، من مجبور نیستم از نظر ذهنی خودم را درگیر مسواک زدن در شب کنم، بدون فکر این کار را انجام می‌دهم. اگر بتوانید چیزی را به یک روال عادی تبدیل کنید، ذخایر نیروی اراده خود را برای چیزهای دیگر پس انداز می‌کنید و به طور مؤثر ضریب اراده خود را افزایش می‌دهید. پس سعی کنید تمرینات اراده‌ای که در این مقاله یا سایر مراجع معتبر مشاهده و مطالعه می‌کنید را برای خود تبدیل به عادت‌های خوب کنید.

 

12) تمرین قدرت اراده داشته باشید.

اگر می‌خواهید ماهیچه‌ای را در بدن خود تقویت کنید، از آن استفاده می‌کنید. در مورد عضله استعاری نیروی اراده نیز همینطور است: افرادی که به طور مکرر و همیشگی اراده خود را اعمال می‌کنند، در بیشتر مواقع خودکنترلی بهتری دارند. در Willpower، تیرنی به مطالعه‌ای اشاره می‌کند که در آن از دانش‌آموزان خواسته شد به مدت یک هفته به وضعیت بدن خود نگاه کنند. در پایان هفته، آن دانش‌آموزان در کارهای خودکنترلی (کارهایی که ربطی به صاف نشستن نداشتند) بهتر از دانش‌آموزانی که در تمام هفته کنترل نداشتند، عمل کردند.

ایده‌های دیگر برای تمرین عضله اراده شامل استفاده نکردن از انقباضات در هنگام صحبت کردن، صحبت کردن با جملات کامل، نه گفتن به جای نه یا بله به جای بله، یا پرهیز از استفاده از فحاشی است. تیرنی می‌گوید: «همه این چیزها به تلاش ذهنی نیاز دارند، و هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، قدرت عضله شما بیشتر می‌شود».

13) از قدرت تخیل‌تان استفاده کنید.

تخیل یکی از تکنیک‌های قدرتمند برای تقویت اراده است. بدن ما نسبت به موقعیت‌هایی که در ذهنمان تجسم می‌کنیم، دقیقاً همان واکنشی را نشان می‌دهد که انگار در موقعیت واقعی قرار دارد. اگر در ذهن‌تان تجسم کنید که در یک ساحل آرام روی شن‌های نرم دراز کشیده‌اید و به صدای امواج گوش می‌دهید، بدن‌تان آرام خواهد شد، درست مثل وقتی که واقعاً در ساحل باشید. یا برعکس، اگر دائماً در ذهن‌تان این باشد که برای جلسه دیر می‌کنید، بدن‌تان منقبض می‌شود و دچار استرس می‌شوید. از همین روش برای تقویت قدرت اراده هم می‌توانید استفاده کنید.

متخصصان می‌گویند، افرادی که رژیم می‌گیرند به صورت مزمن در وضعیت اراده ضعیف قرار دارند. به همین دلیل هم است که وقتی فرد رژیم می‌گیرد، همه چیز را شدیدتر احساس می‌کند. ولی استفاده از تکنیک تخیل می‌تواند هوس‌هایی که خودکنترلی فرد را تحلیل می‌برد، کمرنگ کند.

برای مثال در یک آزمایش از شرکت‌کننده‌ها خواسته شد که فیلمی‌ تماشا کنند و یک کاسه آبنبات شکلاتی هم کنارشان بود. از یک گروه خواسته شد در ذهنشان تجسم کنند که هر چقدر بخواهند می‌توانند از این شکلات‌ها بخورند. از گروه دیگر خواسته شد به این فکر کنند که هیچ شکلاتی نباید بخورند. از یک گروه هم خواسته شد تصور کنند که بعداً شکلات می‌خورند. در پایان فیلم مشاهده شد که گروه اول بیشتر از دو گروه دیگر شکلات خورده است.

14) خودتان را در موقعیت‌های وسوسه برانگیز قرار ندهید و برای چنین موقعیت‌هایی برنامه داشته باشید.

اگر از جمله آدم‌هایی هستید که نقطه ضعف‌تان شکلات است و دارید رژیم می‌گیرید، پس بهتر است شکلات در خانه نداشته باشید. با دانستن نقاط ضعف‌تان، از موقعیت‌هایی که آسیب‌پذیرتر می‌شوید دوری کنید. اگر امکان دوری از این موقعیت‌ها برای‌تان وجود دارد، از قبل برنامه‌ریزی کنید تا بدانید چکار باید بکنید.

15) در هر مرحله یک قدم بردارید.

بیشتر وقت‌ها، آدم‌ها نه به دلیل کمبود اراده، بلکه به دلیل ترسیدن از بزرگی هدفی که می‌خواهند به آن برسند، تسلیم می‌شوند. یکی از روش‌های مؤثر برای جلوگیری از احساس ترس و تسلیم شدن این است که هدف خود را به اهداف کوچکتری تقسیم کنید که مدیریتش برای‌تان راحت‌تر باشد. برای اینکه هدفگذاری بهتری داشته باشید و امکان رسیدن به هدف‌تان را بالاتر ببرید، مقاله هدفگذاری هوشمند یا اسمارت را مطالعه کنید. در این روش یاد می‌گیرید چگونه اهداف مشخص، قابل اندازه‌گیری، قابل دسترس، واقع‌بینانه و با محدوده زمانی تعیین کنید. با استفاده از این تکنیک نه تنها امکان موفقیت‌تان بیشتر می‌شود، بلکه احتمال تخلیه و تحلیل رفتن قدرت اراده هم کمتر می‌شود.

16) عادت‌های خوب بسازید؛ وقتی تحت فشار باشید به آن احتیاج پیدا می‌کنید.

استرس یکی از عواملی است که به شدت اراده را ضعیف می‌کند. وقتی استرس دارید، عادت‌های همیشگی‌تان را دنبال می‌کنید، حال این عادت‌ها می‌خواهد مفید باشد یا مخرب باشد. در بیشتر موارد این کار به صورت ناخودآگاه انجام می‌شود. معمولاً فردی که تحت استرس و فشار باشد، بدون اینکه فکر کند، همان کارهای قبلی را تکرار می‌کند.

مثلاً فرض کنید فردا امتحان مهمی‌ دارید یا با رئیس‌تان جلسه دارید و نمره شما در امتحان یا ترفیع شما بستگی به عملکردتان دارد. این‌ها موقعیت‌های بسیار استرس‌زایی هستند و به همین دلیل بدن‌تان با افزایش ترشح هورمون استرس یا همان کورتیزول واکنش نشان می‌دهد. خب شما چکار می‌کنید؟

کورتیزول باعث افزایش اشتها و هوس شما به کربوهیدرات‌ها و شیرینی‌جات می‌شود چون کربوهیدرات‌ها سطح هورمون کورتیزول را کاهش می‌دهند. پس به احتمال زیاد سر راه‌تان به جلسه یک دونات یا کیک می‌خرید و می‌خورید. ولی اگر قرار باشد همیشه به استرس اینطور واکنش نشان دهید، در طولانی مدت خطر اضافه وزن، دیابت و بیماری‌های قلبی وجود دارد. بنابراین در طی زمان و به تدریج تلاش کنید، عادت‌هایی مثل گوش دادن به موسیقی آرامبخش، تجسم صحنه‌های آرامبخش مانند دریا یا ورزش کردن را جایگزین عادت خوردن شیرینی‌جات کنید. با تقویت این عادت‌ها امکان برگشت به عادت‌های ناسالم قبلی را کم می‌کنید.

17) تقویت هوش هیجانی.

همانطور که گفتیم زمانی که بر خودتان مسلط هستید، می‌توانید احساسات خود را نیز کنترل کرده و از ابراز اشتباه آن‌ها جلوگیری کنید. از طرفی هوش هیجانی به معنای آگاهی از احساسات و کنترل به موقع آن‌هاست، بنابراین با تقویت هوش هیجانی می‌توانید به خودکنترلی برسید. البته تسلط بر خود جنبه‌های مختلفی دارد که کنترل احساسات فقط یکی از آن‌ها محسوب می‌شود.

منشأ قدرت توانایی فیزیکی نیست،

بلکه اراده راسخ است

18) خود‌آگاهی خود را بهبود دهید.

در طول روز، چند بار انتخاب غذای خود را تغییر می‌دهید؟ این مورد در مطالعه‌ای از افراد پرسیده شد. شرکت‌کنندگان به طور متوسط اظهار داشتند که در روز تقریبا ۱۴ انتخاب دارند. اگر تمام تصمیمات خود را به طور دقیق در نظر بگیرید، تعداد متوسط انتخاب‌های شما ۲۲۷ خواهد بود که نشان می‌دهد بیش‌تر افراد از تمام تصمیمات غذایی خود، که مدام در حال گرفتنشان هستند، آگاه نیستند.

مدیریت هر رفتاری که خیلی از آن آگاه نباشید، سخت است. خیلی از انتخاب‌های ما در حالت «خودکار» انجام می‌شود، بدون هیچ‌گونه آگاهی از آنچه ما را به‌سمت این انتخاب‌ها می‌کشاند یا تأثیراتی که بر زندگی‌های ما خواهد داشت؛ بنابراین، اولین قدم برای تغییر هر رفتاری از جمله قدرت اراده، خودآگاهی است.

خود‌آگاهی توانایی شناخت آنچه انجام می‌دهیم در حین انجام آن است. فرایندهای فکری، احساسات و دلایل اقدامات ما بخش مهمی‌از اتخاذ تصمیمات بهتر است. با توجه به سبک زندگی سریع، حواس‌پرتی‌های مداوم و تحریک بیش‌ از‌ حدی که داریم، خود‌آگاهی چیزی نیست که همه از آن مطلع باشند.

حالا خود‌آگاهی چگونه به قدرت اراده ربط پیدا می‌کند؟ بابا شیو (Baba Shiv)، استاد بازاریابی دانشگاه استنفورد، دریافته است که افراد حواس‌پرت بیش‌تر مغلوب وسوسه‌ها می‌شوند. برای مثال، خریداران حواس‌پرت به تبلیغات داخل فروشگاه‌ها حساس‌تر هستند و بیش‌تر احتمال دارد که آیتم‌هایی را بخرند که در لیست خریدشان وجود ندارد.

یک راه برای افزایش خود‌آگاهی و افزایش قدرت اراده بررسی همه انتخاب‌های‌تان در یک روز خاص است. در پایان روز بررسی کنید که کدام‌ یک از آن‌ها با اهداف بلند‌مدت شما هم‌خوانی دارد و کدام ندارد. بابا شیو توضیح می‌دهد که مؤلفه‌های عصبی‌ای وجود دارد که در تصمیم‌گیری‌ها نقش ایفا می‌کند و بیش‌تر افراد از آن‌ها بی‌اطلاع هستند؛ برای مثال، با توجه به سطوح سروتونین و دوپامین، بهتر است تصمیم‌های‌تان را صبح بگیرید.

 

سخن پایانی: 

افزایش قدرت اراده یک فرایند است که به فراگیر کردن توانایی انتخاب و پایبندی به اهداف و تصمیم‌های شخصی اشاره دارد. برای افزایش قدرت اراده، می‌توانید از روش‌هایی مانند تمرین معنوی، مدیتیشن، و تمرین‌های ذهنی بهره ببرید. همچنین، تغذیه سالم، ورزش منظم، و مدیریت استرس نیز می‌توانند به تقویت قدرت اراده کمک کنند. اهمیت تعیین اهداف و برنامه‌ریزی مؤثر نیز در این راه بسیار مهم است. افزایش قدرت اراده به افزایش انگیزه شما برای دستیابی به اهداف شخصی و حرکت به سمت بهبود شرایط زندگی کمک می‌کند.

 

---

خوشحال می‌شویم نظرات خود را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.

• آیا از سطح بالایی از خودکنترلی و اراده برخوردار هستید؟

• تمرینات گفته شده در این مقاله را انجام داده‌اید؟

• تأثیری در سطح اراده خود، بعد از تمرینات مشاهده کرده‌اید؟

برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.