راهکارهای غلبه بر اهمال‌کاری

 

 

راهکارهای غلبه بر اهمال‌کاری

 

 

• آیا شما نیز انجام کارهای خود را به تعویق می‌اندازید؟

• آیا تلاشی برای پیدا کردن ریشه‌ی این عادت خود کرده‌اید؟

• تلاش برای درمان آن چطور؟ راهکاری برای مقابله با آن یافته‌اید؟

 

تصور کنید فردی برای انجام یک کار (مثل امتحان، تحویل پروژه و …) دقیقاً یک ماه فرصت دارد. این شخص برنامه‌ریزی می‌کند که در این مدت، کار خود را به شکل مطلوبی انجام دهد. در چند روز اول بنا به دلایلی مانند بی‌حوصلگی، نداشتن انگیزه، وقوع اتفاقات غیرمترقبه و … کارها به تعویق می‌افتد. شخص مجدداً برنامه‌ریزی می‌کند، اما مجدداً همین موارد تکرار شده و این موضوع در دفعات بعدی نیز به همین صورت ادامه می‌یابد! تا جایی که شخص به خود آمده و می‌بیند که تنها چند روز تا موعد مقرر باقی مانده و عملاً هیچ کار مؤثری انجام نشده است.

طبیعتاً فرد، مضطرب شده و همین موضوع باعث پیچیدگی موضوع می‌گردد و نتیجه نهایی، همانطور که می‌توان حدس زد انجام نشدن کار است. اگر چنین مواردی در رفتارهای شما نیز دیده می شود به احتمال بسیار زیاد در معرض یا درگیر اهمال‌کاری هستید و پیشنهاد می‌کنیم حتماً به ادامه مطلب، توجه نمایید.

 

- اهمال‌کاری چیست؟

در روانشناسی، اهمال‌کاری به حالتی گفته می‌شود که فرد مرتباً کارهای خود را به تعویق انداخته و خودش نیز از این حالت کلافه می‌شود. در واقع با وجود اینکه، شخص می‌خواهد کارهایش را انجام دهد، بنا به دلایل متعدد از انجام آن خودداری کرده و یا بصورت ناقص انجام می‌دهد. معمولاً این موضوع در مواردی که شخص، علاقه‌ای به انجام آن کار ندارد، بیشتر دیده می‌شود.

البته می‌بایست دلایل اهمال‌کاری بصورت تخصصی توسط روانشناس، بررسی گردد تا بتوان نظر دقیقی در این خصوص ارائه داد. ممکن است شخص به موضوعی علاقه داشته باشد اما به واسطه اختلالات و مشکلاتی مانند افسردگی، کمال‌گرایی، مشکلات جسمی و … درگیر اهمال کاری گردد. بنابراین بررسی این موضوع می‌بایست بصورت تخصصی انجام شود و نمی‌توان بصورت سطحی و موردی در این خصوص، اظهارنظر کرد. برای آشنایی با انواع اهمال‌کاری پیشنهاد می‌کنیم ابتدا مقاله درگیر کدام نوع اهمال‌کاری هستید (کلیک کنید)، را مطالعه کنید.

در برخی موارد «اهمال‌کاری» (Procrastination) با «تنبلی» (Laziness) اشتباه گرفته می‌شود. در حالی‌ که این دو با یکدیگر بسیار متفاوت هستند. اهمال‌کاری فرایندی فعال است که افراد به‌ جای انجام ضروری‌ترین فعالیت‌ها به انجام فعالیت‌های حاشیه‌ای و بی‌اهمیت می‌پردازند، در حالی‌ که تنبلی به‌ معنای بی‌انگیزگی برای انجام کارها و ناتوانی در تحمل فشار کاری است. در نتیجه با اینکه افراد اهمال‌کار به‌ نظر بسیار پرکار می‌آیند، اما پیشرفت بسیار اندکی در زندگی حرفه‌ای خود ندارند. در حالی‌ که افراد تنبل به‌ کلی بی‌انگیزه بوده و تحمل سختی انجام هیچ فعالیتی را ندارند. در نتیجه برخلاف فعال بودن افراد اهمال‌کار، افراد تنبل به‌طور کامل منفعل هستند.

 

اهمال‌کاری به‌ عنوان مسیری به‌ سوی شکست تعریف می‌شود

که با تأخیرهای غیرمنطقی همراه است.

 

"دوره‌ی سحرخیزی پلاس" اثر "رابین شارما" (کلیک کنید)، فعالیت های کوچک روزانه‌ای به شما می‌آموزد که از طریق آن‌ها مثل یک نابغه فکر خواهید کرد، مثل یک قهرمان عمل می‌کنید و مثل یک اسطوره زندگی می‌کنید. موضوع دوره سحرخیزی پلاس این است: خلق عادات افراد فوق موفق به روش صحیح. در این دوره‌، روزانه درس‌ها و تمریناتی خواهید داشت که به شما کمک می‌کنند عاداتی بسازید که باعث شده موفق­‌ترین افراد دنیا به جایگاه امروزی‌شان برسند. این درس‌ها و تمرینات دقیقاً همان آموزه‌هایی است که رابین شارما به مدال‌آوران اسطوره‌­ای المپیک، رهبران برجسته‌­ی دنیا و مدیران معروف یاد داده تا به سطوح بالای موفقیت دست پیدا کنند.

 

- ریشه‌های اهمال‌کاری چیست؟

پیش از اقدام برای درمان اهمال‌کاری، باید ابتدا ریشه اهمال‌کاری را به‌ خوبی بشناسید. شناخت ریشه اهمال‌کاری باعث می‌شود تا بهترین روش‌های مقابله با این عادت را در خود تشخیص دهید. گاهی اوقات ریشه اهمال‌کاری در روانشناسی، با اختلالات روانشناختی مانند افسردگی، وسواس فکری-عملی (ocd) و اختلال کمبود توجه بیش‌فعالی (adhd) ارتباط دارد؛ ولی همیشه هم اینطور نیست و بعضی از افراد فقط به این عادت اشتباه گرفتار شده‌اند. از جمله مواردی که به‌ عنوان ریشه اهمال‌کاری و عادت به تعویق انداختن کارها شناخته می‌شود، می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• والدین کنترلگر: پدر و مادر‌‌هایی که مدام رفتار فرزندانشان را کنترل می‌کنند، برنامه‌ریزی و تصمیم‌گیری را دائماً خودشان انجام می‌دهند، فرصت تصمیم‌گیری، خطا و یادگیری را از بچه‌هایشان می‌گیرند، این افراد در بزرگسالی ضعف در برنامه‌ریزی، زمان‌بندی و تعیین اولویت دارند که در قالب رفتار اهمال‌کاری خودش را نشان می‌دهد.

• کمال‌گرایی: گاهی اوقات کمال‌طلبی باعث می‌شود که برخی کارها را عقب انداخته تا در زمان مناسب‌تری با کیفیت بهتر انجام بدهید. با وجودی‌ که کاری را به پایان رسانده‌اید، پرونده‌اش را نمی‌بندید تا در فرصت بیشتر، نواقص و ضعف‌های احتمالیش را بهتر کنید. افرادی که استانداردهای غیرواقعی یا سرسختانه‌ای را برای خود تعیین می‌کنند، کارهای خود را به بعد موکول می‌کنند؛ زیرا می‌ترسند که از پس آن استانداردها برنیایند. ریشه اهمال‌کاری در افراد کمال‌گرا ممکن است به دوران کودکی و داشتن والدین سخت‌گیر ارتباط داشته باشد.

• به تعویق انداختن کارها: بعضی از افراد فکر می‌کنند که وقتی تحت فشار و استرس باشند کار را بهتر انجام می‌دهند. بنابراین کارهایشان را به تعویق میندازند تا در دقیقه نود انجام بدهند.

• ضعف در برنامه‌ریزی: این کار در نهایت خودش را به شکل اهمال‌کاری و عقب انداختن کارها بروز می‌دهد.

• ضعف در مهارت تصمیم‌گیری: این اتفاق می‌تواند به فوبیای تصمیم‌گیری و به تعویق انداختن تصمیم‌ها منجر شود.

• ناشیگری و عدم مهارت: ناشیگری به این معنی که شخص به علت نداشتن مهارت در انجام کار و ترس از رسوایی، کارش را به تعویق می‌اندازد.

• عادت به تعویق انداختن کار: برای بعضی از افراد این کار در طول زمان یک امر عادی شده و همراه با لذت و خوشی‌ست، چون به منزله فرار از زحمت و کار تلقی می‌شود.

• شرایط نامساعد بدنی: بیماری یا خستگی ذهنی سبب تأخیر در انجام کار می‌شود.

• حافظه ضعیف: گاهی اوقات اهمال‌کاری شما نتیجه حافظه ضعیفی است که دارید.

• نداشتن انگیزه کافی: اگر مجبور به انجام کاری باشید یا انجام دادن آن برای‌تان جالب نباشد، انگیزه کافی برای شروع کردن آن ندارید؛ بنابراین انجام آن را دائم به تعویق می‌اندازید؛ البته داشتن انگیزه به‌ تنهایی برای عمل‌گرایی و موفقیت کافی نیست؛ ولی اگر انجام دادن کاری شما را خوشحال نکند، احتمالاً در انجام آن اهمال‌کاری می‌کنید.

• ترس از شکست: برخی از افراد از انجام دادن وظایف خود اجتناب می‌کنند؛ چرا که می‌ترسند آن را به‌ خوبی انجام ندهند یا مورد قضاوت منفی دیگران قرار بگیرند.

• مدیریت زمان ضعیف: یکی از مواردی که به‌ عنوان ریشه اهمال‌کاری شناخته می‌شود، نداشتن توانایی در مدیریت زمان است. گاهی اوقات افراد در برنامه‌ریزی برای انجام کارها، توان خود را در نظر نمی‌گیرند؛ بنابراین برنامه‌های فشرده‌ای را برای خود در نظر می‌گیرند و فرصت کافی برای انجام دادن آن‌ها پیدا نمی‌کنند. در بسیاری از موارد، نداشتن درک صحیح از زمان، ویژگی افراد اهمال‌کار محسوب می‌شود.

 

---

پیشنهاد ما برای شما: اکهارت تل به عنوان یکی از الهام‌بخش‌ترین رهبران معنوی دنیای امروز شناخته می‌شود. "اکهارت تل" در "دوره آفرینش رؤیاها" (کلیک کنید)، به بررسی این موضوع می‌پردازد که چگونه می‌توان با تغییر حالت آگاهی، شرایط بیرونی را تغییر داد. یاد می‌گیرید که چطور از اعماق وجودتان و با قدرتی نشأت گرفته از هوش خلاق کائنات، اهداف و خواسته‌های‌تان را خلق کنید.

---

 

- اهمیت درمان اهمال‌کاری:

کیتی میلکمن استاد علوم رفتاری در دانشگاه پنسیلوانیا اهمال‌کاری را ناشی از یک سوگیری، به نام سوگیری زمان حال (The Present Bias) می‌داند. در واقع میل ما به راحتی، لذت و تنبلی در زمان حال باعث می‌شود که مدام از کارهای سخت و انرژی‌بر در زمان حال طفره رویم و آن‌ها را به تعویق بیندازیم.

با این حال بر هیچکس پوشیده نیست که رشد، پیشرفت و تغییر تا حد بسیار زیادی وابسته به توانایی ما برای به تعویق انداختن لذت است. اهمال‌کاری ما را به سمت راحتی و بی‌تلاشی سوق می‌دهد و این باعث می‌شود که نتوانیم آنگونه که باید پله‌های پیشرفت و ترقی را طی کنیم. از همین جهت است که درمان و مدیریت اهمال‌کاری اهمیت پیدا می‌کند. در واقع ما برای رسیدن به اهدافمان و طی کردن مسیر سخت زندگی، نیازمند مدیریت اهمال‌کاری هستیم. در همین راستا در قسمت‌های بعد به بحث درمان اهمال‌کاری می‌پردازیم.

- عواقب و خطرات اهمال‌کاری چیست؟

برای پاسخ به سؤال «خطرات اهمال‌کاری چیست» باید گفت که اهمال‌کاری خطری به همراه ندارد؛ منظور از خطر، تأثیرات منفی آن بر جنبه‌های مختلف زندگی است. تعلل در انجام همه کارها به‌ طور دائم، بر ابعاد مختلف زندگی از جمله سلامت روانی، رفاه اجتماعی، وجه شغلی و حرفه‌ای و حتی در برخی از موارد، بعد مالی زندگی تأثیر منفی خواهد گذاشت. از جمله عواقب منفی اهمال‌کاری می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم: 

• این افراد سیستم ایمنی ضعیف‌تری دارند و بیشتر بیمار می‌شوند.

• در این افراد نشانه‌های افسردگی، کم‌خوابی، استرس و اضطراب بیشتر دیده می‌شود.

• این افراد ایجاد بحران یا تصور وجود بحران دارند.

• در این افراد کاهش خروجی مفید و بهره‌وری در کارها و حجم بالای کارهای انجام‌ نشده دیده می‌شود.

•  تأثیر منفی بر روابط اجتماعی و رنجش دوستان، خانواده و همکاران.

• این افراد دائماً حسرت گذشته و زمان‌های از دست‌رفته برای انجام کارها را می‌خورندو رفتار سرزنشگرانه‌ای نسبت به خود پیدا می‌کنند که تأثیرات منفی بر عزت‌نفس آن‌ها خواهد گذاشت.

 

 

- راهکارهای درمان اهمال‌کاری:

درمان اهمال‌کاری نیز مانند هر فرایند دیگری نیاز به تلاش و استقامت دارد و دانستن تکنیک‌های آن‌ نیز به‌ خودی‌ خود مانند نقشه گنج هستند و تنها زمانی کاربرد دارند که بتوانید از آن‌ها برای رسیدن به گنج موفقیت استفاده کنید.

۱. انجام کارهای کوچک.

در برخی موارد، عقب انداختن کارها تنها به پروژه‌های ناتمام ختم نمی‌شوند و افراد به‌ دلیل عدم وجود انگیزه به‌ کلی فعالیتی ندارند. در این صورت نیاز به استفاده از شیوه‌هایی برای افزایش انگیزه است. یکی از کاربردی‌ترین آن‌ها، ایجاد حس موفقیت و کارآمدی در افراد است. در ادامه تعدادی از این موفقیت‌ها را بیان می‌کنیم. 

•  انجام فعالیت به‌ مدت ۱۰ دقیقه

•  ارسال ایمیل‌ها و انجام هماهنگی‌ها اولیه

•  آماده کردن محیط کار و چیدن وسایل پروژه بر روی میز

•  تدوین برنامه‌‌های اولیه

۲. قورت دادن قورباغه.

عده‌ای از افراد به‌ طور کامل انگیزه و انرژی انجام فعالیت را دارند، اما همواره فعالیت‌های حاشیه‌‌ای را انجام می‌دهند. این افراد امید دارند که خودشان را برای انجام فعالیت‌ها مجبور کنند اما همواره به آخر روز می‌رسند و فعالیت‌های با اولویت‌های اصلی به‌ کلی جا می‌مانند. در چنین شرایطی خودتان را باید مجبور کنید که هر طور شده ابتدا اولویت‌های اول را انجام دهید. برای قورت دادن قورباغه می‌توانید مراحل زیر را طی کنید.

1. اولویت‌بندی: ابتدا به‌طور کامل برنامه‌های کاری و تحصیلی خود را اولویت‌بندی کنید. اصلی‌ترین اولویت، زودترین «بازه تحویل پروژه» (Deadline) را داشته و از بقیه حساس‌تر یا درآمدزایی بیشتری دارد.

2. انتخاب فعالیت محوری: اگر در این فرایند ۱۰ اولویت دارید، از ابتدای هفته اولویت ۱ را به‌ عنوان محور آن روز قرار دهید و اولویت ۲، ۳ و ۴ را به‌ عنوان فعالیت‌های حاشیه‌ای انتخاب کنید. هنگامی که از انجام کار اصلی خسته می‌شوید، کارهای حاشیه‌ای با اولویت ۲، ۳ و ۴ را انجام دهید.

3. تغییر اولویت‌ها: با تمام شدن فعالیت مربوط به اولویت ۱، اولویت ۲ به‌ عنوان محور انتخاب می‌شود و اولویت‌های ۳، ۴ و ۵ به‌ عنوان تکالیف محوری در نظر گرفته می‌شوند. اگر تمام شده باشد، گزینه سوم به‌ عنوان اولویت محوری قرار می‌گیرند. با انجام این تکنیک، همواره مهم‌ترین و اثرگذارترین فعالیت‌ها را در ابتدا انجام می‌دهید و با درمان کمال‌گرایی خود، مسیر پیشرفت‌تان را به‌ شکلی واضح می‌بینید.

۳. آوردن فشار نهایی.

بسیاری از افراد اهمال‌کار در یک‌قدمی تمام کردن پروژه وسوسه می‌شوند تا دست از کار بکشند و فعالیت جدیدی را شروع کنند. در حالی‌ که تمام کردن پروژه‌ نیمه‌باز مانند «گُل زدن» در بازی فوتبال است، یعنی اگر فعالیت کاری تا انتهای پروژه ادامه پیدا کند اما به نتیجه نرسد، تمام زحمات شما زیر سؤال می‌رود. مثل بازیکنی که نزدیکی خط دروازه حریف حرکت کرده اما توپ را به گل تبدیل نمی‌کند. تلنبار شدن حجم زیادی از پروژه‌های نیمه‌باز با پیامدهای آسیب‌زای زیادی همراه است که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

•  «استرس آسیب‌زا» (Dystress)

•  کاهش انگیزه

•  ابهام و سردرگمی

•  احساس بی‌کفایتی

•  درگیری ذهنی

با وجود این پیامدها، پیش‌برد فعالیت بسیار سخت‌تر می‌شود و احتمال دارد که با گذشت زمان، اطلاعات اولیه مورد نیاز برای پایان‌ دادن به پروژه را نیز فراموش کنیم. در نتیجه افراد اهمال‌کار با توجه به این مسئله و مقابله با وسوسه نیمه‌کار گذاشتن پروژه‌ها، گام بسیار بلندی در درمان اهمال‌کاری بر می‌دارند.

۴. تدوین نقشه راه.

به استراتژی‌های کلی برای حرکت در راستای رسیدن به اهداف مشخص، «نقشه راه» (Road Map) گفته می‌شود. در نقشه راه، تمام موانع پیش رو و زمان‌های تحویل پروژه مشخص شده است. سازمان‌ها از نقشه راه برای شکل دادن یک نگاه کلی استفاده می‌کنند، که مسیر رسیدن به اهداف بلندمدت سازمان را مشخص می‌کند. استفاده از نقشه راه برای افراد دارای اهمال‌کاری نیز بسیار تأثیرگذار است و نشان می‌دهد که در چه نقطه‌ای از مسیر قرار گرفته‌اند و عقب افتادن پروژه‌های نیمه‌تمام آن‌ها، چه آسیبی را برای آن‌ها در پی دارد. همچنین با روشن شدن مسیر و روند پیشرفت فعالیت‌ها، انگیزه و انرژی مورد نیاز نیز به‌ وجود می‌آید. وجود نقشه راه برای اولویت‌بندی موضوعات نیز می‌تواند بسیار پرکاربرد باشد.

---

پیشنهاد ما برای شما: برای خلق و دستیابی به اهداف و خواسته‌های‌تان، "متود سیلوا" از "ویشن لاکیانی" (کلیک کنید)، که توسط تیم رویال‌مایند ترجمه و تهیه شده است، را به شما پیشنهاد می‌کنیم. متود سیلوا به شما کمک می کند رسالت و اهداف‌تان را در زندگی کشف کنید. متوجه دلیل و هدف حقیقی حضورتان در این سیاره می‌شوید و در مسیری قدم بر می‌دارید که هر ثانیه، هر روز و هر لحظه شما را به این هدف نزدیک‌تر می‌کند. پس این اثر فوق‌العاده را از دست ندهید.

---

۵. تعیین گام‌های اجرایی.

اگر بدانید که باید چه‌کار کنید، انگیزه می‌گیرید که آن کار را انجام دهید. بعد از اینکه پروژه‌های با اولویت بالاتر مشخص شده‌اند، نیاز دارید تا از یک جا شروع به انجام دادن پروژه کنید. تعیین گام‌های اجرایی به‌ شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که ابتدا کدام بخش از پروژه را شروع کنید و به‌ ترتیب، چه‌ گام‌هایی را بردارید تا در نهایت پروژه تمام شود. با وجود گام‌های اجرایی، تمام ابهام‌ها از بین می‌رود و فرایند شروع کار، تک‌تک مراحل و شیوه اتمام پروژه برای شما مشخص می‌شود. در نتیجه مدیریت پروژه برای شما امکان‌پذیر و بسیار ساده‌تر می‌شود.

۶. تشخیص نشانه‌های هشدار.

اهمال‌کاری نیز مانند بسیاری از رفتارهای دیگر، از افکار و هیجانات خاصی ناشی می‌شود. شناسایی این افکار به‌ معنی هشداری برای وجود اهمال‌کاری است. در نتیجه با مدیریت این افکار و یافتن جنبه‌های ناکارآمد و غیرمنطقی آن‌ها، می‌توانید اهمال‌کاری خود را التیام دهید. در ادامه، تعدادی از افکار آسیب‌زا که منجر به اهمال کاری می‌شود را نام می‌بریم.

•  اگر پروژه بد پیش بره چی؟

•  هنوز اونقدر انرژی ندارم که شروع‌ کنم.

•  اگر خراب کنم و از چشم اطرافیانم بیفتم چی؟

•  بذار از فردا صبح شروع کنم که بیشترین انرژی رو داشته باشم.

•  بذار همه‌شون رو آخر هفته تموم می‌کنم.

•  بذاریم از ساعت ۲۱ شروع کنیم که بدونیم چقدر کار کردیم.

تمام این افکار، ذهن را به‌ سمت منفعل بودن سوق می‌دهند. اولین گام برای مدیریت این نشانه‌های هشدار، شناسایی جنبه‌های ناکارآمد آن‌ها است. در ادامه به جنبه‌های ناکارآمد افکار، پاسخ‌های کارآمد و منطقی می‌دهیم.

•  حتی اگر پروژه بد پیش برود، تجربه ارزشمندی پیدا می‌کنم تا با توجه به میزان تلاش و توانایی یادگیری که دارم، پروژه‌های بعدی را با موفقیت پشت سر بگذارم.

•  ما از کجا می‌دانیم که این فعالیت تا چه میزان انرژی فکری می‌گیرد؟ پشت میز بنشینیم و شروع کنیم. اگر واقعاً نتوانستیم کار را پیش ببریم، فعالیت دیگری را انتخاب می‌کنیم.

•  این که با یک اشتباه از چشم دیگران بیفتیم تنها یک نتیجه‌گیری غیرمنطقی است. اتفاقاً بر خلاف این عقده، دیگران با کسانی هم‌ذات‌پنداری و همدلی می‌کنند که مانند خودشان اشتباهاتی داشته باشند.

•  این کار نیاز به بیشترین انرژی ندارد و همچنین فردا هم تضمینی ندارد که بیشترین انرژی را داشته باشیم. تنها چیزی که ضرورت دارد برای انجام پروژه، تنها «شروع کردن» است.

•  آخر هفته با امروز هیچ فرقی ندارد اما اگر امروز تمام کنم، آخر هفته دیگه نیازی نیست که به این پروژه فکر کنم.

•  ساعت ۲۱ هیچ فرقی با الان ندارد و تنها مدتی زمان را از دست داده‌اید.

برای انجام این تمرین، تنها کافی‌ست فعالیت‌های با اولویت بالا و نیمه‌کاره خود را انتخاب کنیم و در هنگام شروع، افکار مربوط به آن‌ها را ثبت کرده و جایگزین‌های منطقی آن‌ها را مشخص کنیم. کتاب صوتی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" و کتاب الکترونیکی "تفکر بهتر، زندگی بهتر" "اثر جول اوستین" (کلیک کنید)، ابزاری را ارائه می‌دهد که از طریق آن‌ها می‌توانید افکار و باورهای محدودکننده و مخرب را از بین ببرید و با کنترل افکارتان، زندگی خارق‌العاده‌ای برای خود و خانواده‌تان خلق کنید). باید همیشه به خاطر داشته باشید که، برای خلق زندگی خود نیازمند تغییر باورهای اشتباه و کنترل ذهن هستید.

 

مدیریت افکار ناکارآمد از تکنیک‌های بنیادین

برای درمان اهمال‌کاری است.

۷. توجه به قدرت کلمات.

در بسیاری از مواقع، عباراتی که در زبان خودمان استفاده می کنیم، در افکار نیز نمود پیدا می‌کند. وجود برخی از این عبارات می‌تواند با احساس در تنگنا بودن و استرس همراه باشد. این استرس شدید برخلاف آن چه که انتظار داریم، باعث منفعل بودن ما می‌شود. در ادامه، برخی از این کلمات را بیان می‌کنیم.

•  فلان پروژه «باید» به فلان شکل باشد.

•  من «نیاز دارم» تا فلان جور برخورد کنم.

•  در هنگام انجام پروژه رعایت فلان استانداردها «ضروری» است.

•  «لازم است که»  ۲۰ عنوان کاری را به فعالیت‌های ماه جدید اضافه کنیم.

بر خلاف این عبارات استرس‌زا، می‌توانید از عباراتی مانند «من انتخاب می‌کنم که» یا « من ترجیح می‌دهم که» استفاده کنیم. چنین عباراتی بار استرس کمتری دارند و احساس تسلط را افزایش می‌دهند. در نتیجه احتمال پیش‌برد بهتر پروژه و تمام کردن آن افزایش پیدا می‌کند.

 

۸. حذف حواس‌پرتی‌ها.

هر چقدر محیط شلوغ‌تر و تعداد محرک‌های مزاحم بیشتر باشد، امکان تمرکز کاهش می‌یابد. هنگامی که افراد نتوانند تمرکز کنند، سرعت پیشرفت پروژه‌ها کم‌تر می‌شود و احتمال نیمه‌کاره ماندن فعالیت‌ها بالا می‌رود. در ادامه تجربه تلخ پیشرفت نکردن فعالیت کاری باعث می‌شود تا شروع دوباره آن پروژه نیز به‌ نظر سخت‌تر برسد. در نتیجه تلاش کنید تا جای ممکن عوامل حواس‌پرتی محیطی را کاهش دهید. اگر بتوانید به‌طور کامل بر روی پروژه تمرکز کنید، احتمال بسیار کمتری وجود دارد که ناتمام باقی بماند و نیازی به تمام کردن آن نمی‌شود. در ادامه، به برخی از آن‌ها اشاره مي‌کنیم.

•  گذاشتن هدفون‌های عایق صدا.

•  گوش دادن به موسیقی‌های بی‌کلام برای حذف صدای محیط.

•  مرتب نگه داشتن میز کار.

•  قرار دادن زاویه صفحه کامپیوتر به‌ شکلی که تنها آن را ببینیم.

•  دور کردن گوشی همراه.

•  چک نکردن اخبار از ابتدای روز.

۹. جشن گرفتن موفقیت‌ها.

با جشن گرفتن موفقیت‌ها، انگیزه بیشتری برای موفقیت دارید. زیرا خودتان را لایق یک لذت عمیق می‌دانید و به امید آن تلاش می‌کنید. این کار باعث افزایش عزت‌نفس افراد می‌شود و انگیزه تمام کردن کارها برای دریافت پاداش نیز بیشتر می‌شود. برای استفاده از این تکنیک، باید بدانید که واقعاً از چه تفریحاتی لذت می‌برید و انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های بعدی را به‌دست می‌آورید. افراد مثبت‌اندیش توانایی زیادی در تجربه مناسب‌ترین تفریحات انرژی‌بخش دارند و فعالیت‌های تفریحی زیادی را در این زمینه می‌شناسند. در ادامه، نمونه‌هایی از این مدل فعالیت‌ها را بیان می‌کنم.

1.  مسافرت

2.  غذا خوردن در رستوران

3.  کوه‌نوردی

4.  رفتن به استادیوم برای دیدن مسابقه

5.  تجربه تله‌کابین یا تله‌سیج

6.  رفتن به مهمانی یا دورهمی

7.  رفتن به اتاق فرار یا شهربازی

۱۰. بخشیدن خود.

در بسیاری از مواقع افرادی که دارای اهمال‌کاری هستند، نسبت به پروژه‌های قبلی که نیمه‌کاره رها کرده‌اند یا خساراتی که برای خودشان یا دیگران به‌بار آورده‌اند احساس عذاب‌وجدان شدیدی دارند. این احساس می‌تواند ریشه‌هایی از ضعف در عزت‌نفس داشته باشد و باعث استرس بسیار شدیدی می‌شود. این استرس به‌ خودی‌خود از موفقیت‌های بعدی جلوگیری می‌کند. در حالی‌ که نمی‌توان زمان را به عقب برگرداند و این احساس گناه هیچ کارکردی ندارد. زمانی که خودتان را فرد ارزشمندی بدانید، لیاقت بخشیده شدن و شروع دوباره را در خود می‌بینید. بخشیدن خود، از مقدمات درمان اهمال کاری است. در ادامه شیوه‌های افزایش عزت‌نفس را بیان می‌کنیم.

•  نوشتن نقاط قوت و ویژگی‌های مثبت شخصیتی.

•  نوشتن موفقیت‌ها.

•  مقایسه نکردن خود با دیگران.

•  دوری از افراد سرزنش‌کننده.

•  تمرین قاطعیت.

•  ورزش کردن.

۱۱. کمک گرفتن از دوستان.

افراد دارای حمایت اجتماعی در بسیاری از جوانب زندگی می‌توانند پیشرفت‌های بزرگی داشته باشند. در زمینه مقابله با اهمال‌کاری نیز می‌توانید از دوستان‌تان کمک بگیرید. به‌طور کلی ارتباط با افراد پرتلاش، مثبت‌گرا و هدف‌مند باعث می‌شود تا شیوه‌های فعالیت کارآمد و با بازدهی بالا را یاد بگیرید. در ادامه، شیوه‌های کمک گرفتن از دوستان‌تان را نام می‌بریم:

• اولویت‌بندی مهم‌ترین پروژه‌ها: برای انتخاب مهم‌ترین و تأثیرگذارترین پروژه‌ها می‌توانید از دوستانی که این کار را انجام داده‌اند یا افراد متخصص کمک بگیرید.

• چک کردن پروژه‌های ناقص: با کمک دوستان‌ می‌توانید فعالیت‌های خودتان را در زندگی دوره و پروژه‌های ناقص را شناسایی کنید.

• کمک گرفتن برای طرح‌ریزی نقشه راه: چیدن نقشه راه نیاز به تخصص دارد و برای چیدن آن می‌توانید از متخصصان کوچ یا مدیران عامل کمک بگیرید.

• کمک گرفتن برای گام‌های عملیاتی: بعد از شناسایی پروژه‌های ناتمام و طرح‌ریزی نقشه راه، زمان بسیار مناسبی برای طراحی گام‌های عملیاتی ایجاد می‌شود.

• همراهی برای تفریح بعد از رسیدن به موفقیت: دوستان شما برای جشن گرفتن بعد از رسیدن به موفقیت می‌توانند شما را همراهی کنند.

 

۱۲. تمام کردن برنامه روزانه.

اگر برنامه هر روز را در همان روز به پایان برسانید، هیچ پروژه نیمه‌کاره‌ای باقی نمی‌ماند. انجام این راهکار چندان ساده نیست، زیرا در کنار پایبندی کامل شما به برنامه‌ کاری، به توانایی خوبی در تخمین حجم فعالیت‌های شما نیاز دارد. در ادامه، تکنیک‌هایی را برای تمام کردن برنامه روزانه در مدت زمان کوتاه بیان می‌کنیم:

•   قرار دادن برنامه روزانه در محلی که همواره در مقابل چشم‌مان باشد.

•   تخمین ذهنی مدت‌زمانی که هر کدام از برنامه‌ها می‌گیرد.

•   ایجاد تناسبی بین میزان کیفیت انجام هر کار و مدت‌زمانی که به خود اختصاص می‌دهد. بطوری‌ که در نهایت به تمام برنامه‌ها برسیم.

 

---

پیشنهاد ما برای شما: اگر به دنبال تغییر رفتار و عادت‌‌های‌ خود هستید، "دوره‌ عادت‌های اتمی" اثر "جیمز کلیر" (کلیک کنید)، که در سایت رویال‌مایند در اختیار شما قرار داده شده است، را از دست ندهید. در این دوره‌ی شگفت‌انگیز راه‌های ساده‌ای به شما آموزش داده خواهند شد، تا روتین روزانه‌تان را تغییر داده و به موفقیت بیشتری دست پیدا کنید.

---

۱۳. برنامه‌ریزی واقع‌گرایانه.

تعیین برنامه‌های بلندپروازانه و حجم زیادی از فعالیت‌ها و ناتوانی در پیش‌برد آن‌ها از اصلی‌ترین دلایل اهمال‌کاری است. هر فردی میزان انرژی و زمان منحصر به‌ فرد خود را دارد. در نتیجه انجام برنامه‌ریزی به‌ خودی‌خود کارکرد چندانی ندارد و برای برنامه‌ریزی دقیق باید بتوانید ظرفیت فعالیت خودتان را به‌خوبی بشناسید. افراد کمال‌گرا بیش از هر فرد دیگری در دام برنامه‌ریزی بلندپروازانه می‌افتند و این تکنیک برای درمان اهمال‌کاری آن‌ها می‌تواند گره‌گشا باشد. در ادامه راه‌کارهایی را برای تعیین برنامه‌های واقع‌گرایانه‌تر معرفی می‌کنیم:

1.  ابتدا فعالیت‌های روزانه خود را به‌مدت یک ماه کاری بنویسید تا شواهد کافی را بدست آورده باشید.

2.  بعد از گذشت یک ماه، میانگین ساعت کاری روزانه خود را بدست بیاورید.

3.  همچنین فعالیت‌های خود را با کیفیت‌های ساده، متوسط و سخت تقسیم کنید.

4.  برای هر کدام از این سطوح کیفی ساعت کاری تعریف کنید. برای مثال، فعالیت ساده را در نیم‌ساعت انجام می‌دهید اما هم میزان کار با کیفیت سخت را در سه ساعت انجام می‌دهید.

5.  حالا در برنامه‌ریزی روزانه ماه جدید، بر اساس میانگین ساعت کاری خود برنامه‌ریزی کنید و فعالیت‌های واقع‌گرایانه‌ای را برای انجام دادن انتخاب کنید.

6.  در نهایت، اگر ساعت کاری شما در برنامه روزانه‌تان باعث پیشرفت در کار نمی‌شود، به‌مرور و با افزایش چند دقیقه در هفته می‌توانید ساعت کاری خود را افزایش دهید. به‌طور دقیق مانند بدنسازی که وزنه‌های خود را افزایش می‌دهد.

۱۴. کاهش استرس.

انجام پروژه‌های ناتمام و تلنبار شده به‌ همراه مواجهه با برخی افراد در هنگام انجام پروژه‌ها می‌تواند استرس زیادی را برای شما به‌ همراه داشته باشد. به‌ همین دلیل حتی فکر کردن به این پروژه‌ها نیز می‌تواند آزاردهنده باشد و از شروع کار جلوگیری کند. در نتیجه کاهش استرس با تکنیک‌های کوچکی می‌تواند امکان مدیریت اهمال‌کاری را فراهم کند. پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش استرس و اضطراب، دوره‌ی شگفت‌انگیزِ "جذب‌ کننده‌ی حرفه‌ای" از "گابریل برن استین" (کلیک کنید)، را از دست ندهید. این مراقبه‌ها به شما کمک می‌کنند که به قدرت جذب‌کنندگی حرفه‌ای خودتان وصل شوید؛ فراوانی، شادی و سلامتی را به زندگی‌‌تان جذب کرده و زندگی مورد نظر خود را خلق کنید. 

البته در بیشتر مواقع، دلیل این استرس شدید وجود افکار سرزنش‌کننده است که به‌ شکل غیرمنطقی افراد را به‌سمت موفقیت و انجام فعالیت‌های بدون نقص هدایت می‌کنند. در نتیجه برای درمان اهمال‌کاری نیاز دارند تا این افکار کنترل شوند. در ادامه، تعدادی از  این راهکارها را بیان می‌کنیم:

•   نوشیدن آب

•  گوش دادن به موزیک آرامش‌بخش‌

•  همخوانی با موزیک لذت‌بخش

•  استفاده از دمنوش‌های آرامش‌بخش

•  استفاده از ویتامین C

•  تنفس عمیق

•  کنترل مصرف غذای بسیار شیرین

•  کنترل مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار

•  دوش گرفتن

۱۵. تشخیص ترس‌ها.

هیجان ترس در جلوگیری از تصمیم‌گیری و انجام ندادن پروژه‌های نیمه‌کاره نقش زیادی را ایفا می‌کند. افراد با شناسایی عوامل ترسناک موجود در پروژه می‌توانند ترس خود را کنترل کنند. برای مواجهه با این ترس‌ها نیاز است که ابتدا با افکار ایجادکننده ترس مواجه شویم و در صورت نیاز با این افکار مواجه شویم. در ادامه مهم‌ترین انواع ترسی که منجر به اهمال کاری می‌شود را در ادامه بیان می‌کنیم:

•  ترس از شکست و قضاوت دیگران

• ترس از گرفتن وقت زیاد و نرسیدن به کارهای دیگر

• ترس از مواجهه با افرادی خاص در حین انجام پروژه

• ترس از تحمل فشار زیاد

 

برای اینکه ترس، استرس، اضطراب و آشوبِ درونی را از روتین روزمره‌تان کنار بگذارید و بجای آن‌ها وضعیت هیجانی‌تان را آزادانه انتخاب کنید و احساس خوشبختی، خلاقیت و آرامش‌تان را به حداکثر برسانید،  "دکتر داسون چرچ" در "دوره‌ی مغز عارف" (کلیک کنید)، ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای تحقق این انقلابِ درونی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا آرامش و شادی برای‌تان مانند نفس کشیدن راحت و آسان شود.

۱۶. توجه به اهمیت پروژه‌های ناتمام.

هر چه زمان بیشتری از پروژه‌های نیمه‌تمام بگذرد، اهمیت انجام دادن آن‌ها را فراموش می‌کنیم. گاهی تنها توجه به مزایایی که انجام پروژه‌های ناتمام برای ما دارد باعث می‌شود تا انگیزه و انرژی مورد نیاز برای انجام دادن این پروژه‌ها را بدست بیاوریم. البته این راهکار به‌ تنهایی باعث درمان اهمال‌کاری نمی‌شود، اما به افزایش انگیزه برای برطرف کردن پروژه‌های ناتمام کمک می‌کند. همچنین توجه به آسیب‌های موجود در ادامه یافتن اهمال کاری و در نتیجه باقی‌ماندن پروژه‌های ناتمام و اتلاف تمام هزینه‌ها و وقتی که گذاشته‌اید نیز می‌تواند برای تصمیم‌گیری کمک کننده باشد. برای این کار می‌توانید جدولی از مزایا و معایب تکمیل هر پروژه بنویسید تا به‌‌صورت روشن ارزش هر کدام را برآورد کنید. در ادامه شیوه‌های افزایش انگیزه را بیان می‌کنیم:

•  افزایش درآمد

•  افزایش اعتبار علمی

•   امکان ارتقاء سِمت

•  امکان ورود به حوزه فعالیت کاری مورد علاقه

۱۷. دور شدن از افراد اهمال‌کار.

روابط اجتماعی بر روی میزان انگیزه، انرژی، دیدگاه‌ها و فعالیت‌های شما تأثیرگذار است. ارتباط با افرادی که به هر نحوی اهمال‌کار هستند، می‌تواند منجر به افزایش رفتارهای اهمال‌کاری در شما شود. از سوی مقابل، ارتباط با برخی از افراد می‌تواند شما را به‌ سمت درمان اهمال‌کاری حرکت دهد. از جمله افرادی که از ویژگی‌های بسیار کم‌رنگی از اهمال‌کاری دارند، در مسیر حل اهمال‌کاری هستند یا به‌ طور کلی اهمال‌کاری ندارند. در ادامه، مصداق‌هایی از این افراد را نام می‌بریم:

•  افرادی که مدت‌هاست پایان‌نامه دانشگاه خود را تمام نکرده‌اند.

•  افرادی که درسشان تمام شده اما فعالیت‌های حرفه‌ای خودشان را شروع نکرده‌اند.

•  افرادی که زندگی خود را به امتحانی مانند آیلتس وابسته کرده‌اند و مدت‌هاست که این امتحان را نمی‌دهند.

•  همکارانی که بسیاری از وظایف کاری خود را با تأخیر زیاد انجام می‌دهند و عادت به بدقولی دارند.

۱۸. روان درمانی.

انواع مشکلات روان‌شناختی بر روی سطوح مختلف اهمال‌کاری و به‌ ویژه اهمال‌کاری افراطی تأثیرگذار هستند. در چنین شراطی مراجعه به روانشناس می‌تواند به‌ صورت ریشه‌ای اهمال‌کاری را درمان کند. این اختلال‌ها منجر به ناتوانی در مدیریت پروژه‌ها، بی‌نظمی شدید، حواس‌پرتی، انرژی و انگیزه پایین و افکار استرس‌زا می‌شود. در نتیجه التیام این اختلال‌ها به‌ صورت ریشه‌ای باعث درمان اهمال‌کاری می‌شوند. در نتیجه مراجعه به متخصص روانشناس بالینی می‌تواند برای اهمال‌کاری نیز بسیار کمک‌کننده باشد. درمان‌های شناختی‌-رفتاری از بهترین مدل‌های درمانی برای اهمال‌کاری است. در ادامه، این مشکلات روانشناختی را نام می‌بریم:

•  انواع «اختلالات افسردگی» (Depression Disorders)

•  انواع «اختلالات اضطرابی» (Anxiety Disorders)

•  «اختلال وسواس فکری‌ عملی» (Obsessive-Compulsive Disorder | OCD)

•  «اختلال شخصیت وسواسی جبری» (Obssessive Compulsive Personality Disorder | OCPD)

•  «اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه» (Attention Deffecite and Hyper Activity Disorder | ADHD)

•  «اختلال شخصیت خودشیفته» (Narcissistic Personality Disorder)

•  «اختلال دوقطبی نوع ۲» (Bipolar II disorder)

۱۹. قاب کردن پروژه‌های ناتمام.

مطالعات نشان داده‌اند که در صورت مواجهه پیاپی افراد با پیامی خاص، آن محتوا و پیام اهمیت پیدا می‌کند. شما می‌توانید از این اصل در راستای انجام پروژه‌های نیمه‌تمام خودتان هم استفاده کنید. به این صورت که پروژه‌های مورد نظر را به صورت بزرگ بنویسید و بر روی دیوار اتاق یا روی میز کاری خود قرار دهید تا با دیدن آن‌ها، اولویت‌شان را فراموش نکرده و کارهای دیگر را به آن‌ها ترجیح ندهید. زیرا با گذشت زمان، این امکان وجود دارد که اهمیت پروژه‌های نیمه‌تمام فراموش شود و پروژه‌های جدیدتر و با اولویت کمتر جای آن‌ها را بگیرد. این کار مانند یادآوری است تا از مسیر انجام کار منحرف نشوید. البته سپردن به دوستان برای یادآوری و چک کردن این پروژه‌ها نیز در کنار گذاشتن نشانه‌ها می‌تواند به درمان اهمال‌کاری شما کمک کند. در ادامه بهترین سطوح را برای نصب پروژه‌های ناتمام بیان می‌کنیم:

•  میز تحریر

•  کتاب‌خانه

•  به‌ صورت برچسب کنار کیبوورد لب‌تاپ

•  کنار آینه

•  بر روی در یخچال

۲۰. درمان دارویی.

درمان دارویی نیز شاید خط آخر درمان اهمال‌کاری باشد و بیشتر برای انواع اهمال‌کاری بسیار شدیدی مورد استفاده قرار می‌گیرد که اختلال‌های روانشناسی ریشه‌ای بسیار شدیدی دارند. استفاده از درمان دارویی با تجویر روان‌پزشک انجام می‌شود. البته باید توجه داشت که داروهای روانپزشکی به‌ هیچ عنوان نباید به صورت سرخود مورد استفاده قرار بگیرند، زیرا مصرف بدون تجویز روان‌پزشک می‌تواند با عوارض بسیار شدید و حتی مرگ همراه شود. در نتیجه به‌ عنوان آخرین راهکار، تنها با مراجعه به روان‌پزشک از درمان دارویی برای درمان اهمال‌کاری استفاده کنید.در ادامه، مهم‌ترین انواع داروهایی که می‌تواند برای اختلال‌های مربوط به اهمال‌کاری مفید باشد را نام می‌بریم:

 

• داروهای ضد افسردگی: داروهای ضد افسردگی که به‌ مرور باعث افزایش انرژی و انگیزه افراد افسرده می‌شود و میزان اهمال‌کاری آن‌ها را کاهش می‌دهد.

• داروهای آرام‌بخش: انواع داروهای درمان اضطراب که متخصصان روان‌پزشک تجویز می‌کنند.

• داروهای مربوط به تمرکز حواس: داروهای افزایش تمرکز نیز برای کنترل اختلال بیش‌فعالی مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

• داروهای تنظیم‌کننده خلق: داروهای تنظیم‌کننده خلق نیز برای افراد مبتلا به اختلال دوقطبی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

 

سخن پایانی:

در این مقاله در مورد معنای اهمال‌کاری و راه‌های درمان آن مطالعه کردید و دانستید که هر کسی ممکن است به دلایل مختلفی کار‌هایش را به تعویق بیندازد و در انجام آن‌ها اهمال کند. در واقع با دانستن ویژگی‌های افراد اهمال‌گر، درک خواهید کرد که هر کس نیاز به روش‌ها و راه‌حل‌های متفاوتی برای مقابله با اهمال‌‌گری دارد. هر فرد باید با توجه به شرایط خود، راه‌‌های درمانی که برایش مفید هستند را انتخاب و به صورت مداوم و پیوسته در جهت درمان اهمال‌ پیش برود. همچنین، با درک تفاوت میان تنبلی، کمال‌گرایی و اهمال‌‌گری و راه‌حل‌های آن‌ها، قادر خواهید بود مشکل خود را تشخیص و برای به تعویق انداختن کار‌های خود به دنبال راه حل باشید.

 

---

• آیا شما در زندگی دچار اهمال در انجام کار‌های خود می‌شوید؟

• به نظرتان دلیل انجام ندادن کار‌های با اهمیت چیست؟ تجربه خود را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.

برای ثبت نظرات خود، به پایین صفحه مراجعه فرمایید.