با انسجام مغز، آیندهای باشکوه و شاهکار بسازید
آیا شما هم در طول روز افکاری نامنسجم و آشفته دارید؟
آیا به دلیل داشتن ذهنی آشفته نمیتوانید روی کارهایتان به خوبی تمرکز کنید؟
به نظر شما منظور از مغز منسجم چیست؟ یک مغز منسجم چگونه به داشتن زندگی بهتر کمک میکند؟
چگونه میتوانیم مغزی منسجم داشته باشیم؟
به خودتان توجه کنید،در طی یک روز چقدر از این فکر به فکر دیگر میپرید؟ چقدر از این کار به آن کار، از این احساس به آن احساس میروید؟ سپس شبهنگام با ذهن و بدنی آشفته تمام تلاش خود را میکنیم که به خواب برویم. و این روال هر روز تکرار میشود. اما اگر مغز در طولانی مدت نامنسجم بماند آسیبهای جبرانناپذیری به ما وارد میشود.
در این مقاله میخواهیم با امواج مغزی آشنا شده و مغز خود را از حالت نامنسجم به انسجام برسانیم تا بتوانیم به بهترین شکل ممکن آیندهمان را رقم بزنیم.
امواج مغزی
قبل از اینکه ببینیم چگونه میتوانیم مغزی منسجم داشته باشیم، باید به خوبی با مفهوم امواج مغزی و ویژگیهای هر کدام از امواج آشنا شویم.
امواج مغزی ما براساس میزان فرکانس امواج، شامل امواج بتا، آلفا، تتا، دلتا و گاما هستند که در ادامه با هر کدام به خوبی آشنا خواهیم شد. بیاید ببینیم از زمان نوزادی تا بزرگسالی امواج مغزی ما اغلب در کدام حالت هستند.
- از بدو تولد تا دو سالگی، مغز انسان بیشتر اوقات در پایینترین سطح کار میکند، یعنی بین 0.5 تا 4 سیکل بر ثانیه. این محدودهی فعالیت الکترومغناطیسی امواج دلتا نام دارد. بزرگسالان در حالت خواب عمیق در دلتا قرار دارند؛ به همین دلیل است که نوزاد نمیتواند بیش از چند دقیقه بیدار بماند (و اینکه چرا نوزادان با چشم باز خوابشان میبرد). وقتی کودک دو ساله بیدار است، همچنان بیشتر اوقات در دلتا قرار دارد، چون بیشتر بر اساس ذهن ناخودآگاه عمل میکند. اطلاعات دنیای بیرون بدون ویرایش، تفکر انتقادی و یا قضاوت، وارد مغز میشود. مغز متفکر - قشر مغز یا ذهن خودآگاه - در این مرحله در سطوح بسیار پایینی عمل میکند.
- از سنین دو تا پنج یا شش سالگی، امواج مغزی ما در فرکانس بالاتری قرار میگیرند؛ یعنی بین 4 تا 8 سیکل در ثانیه. به این سطح، سطح تتا میگویند. کودکانی که در سطح تتا قرار دارند، معمولاً بیشتر به دنیای درون خود وصل هستند. آنان در عالم انتزاع و تخیل زندگی میکنند و برخی از ظرافتهای تفکر انتقادی و منطقی را از خود بروز میدهند. لذا کودکان کم سن و سال بیشتر تمایل دارند حرف شما را قبول کنند مانند: «بابانوئل واقعی است.» در این مرحله، جملاتی مانند این تأثیر شگرفی دارد: «پسر که گریه نمیکند. دختر باید فقط دیده شود و صدایش در نیاید. خواهرت از تو باهوشتر است. اگر سردت شود، سرما میخوری.» این نوع جملات به طور مستقیم وارد ذهن ناخودآگاه میشوند، چون حالتهای با امواج پایین در قلمروی ناخودآگاه قرار میگیرند.
- بین سنین پنج تا هشت سالگی باز هم تغییر دیگری در امواج مغزی رخ میدهد و امواج به فرکانس آلفا میرسد: 8 تا 13 سیکل در ثانیه. ذهن تحلیلی در این مرحله از تکامل کودک شکل میگیرد؛ کودکان شروع میکنند به تفسیر و استنتاج قوانین زندگی بیرونی. در همین حین، دنیای درونی تصورات نیز به اندازهی دنیای بیرونی، واقعی است. کودکان در این گروه سنی معمولاً در هر دو دنیا حضور دارند. به همین دلیل است که اینقدر خوب تقلید میکنند. برای مثال، اگر از کودکی بخواهید ادای دولفین در دریا، دانهی برف در باد و یا یک ابر قهرمان را در بیاورد، خواهید دید که یک ساعت بعد هم او همچنان در آن شخصیت مانده است. اگر همین کار را از یک بزرگسال بخواهید... خودتان میدانید چه میشود.
- از سن 8 تا 12سالگی فعالیت مغز به فرکانسهای باز هم بالاتری میرسد. وقتی فرکانس 13 سیکل در ثانیه بالاتر رفت، امواج بتا خود را نشان میدهند. از آن به بعد تا بزرگسالی بتا بالاتر رفته و قویتر میشود؛ و این نشانگر تفکر آگاهانه و تحلیلی است.
- بعد از 12 سالگی، درب بین ذهن خودآگاه و ناخودآگاه معمولاً بسته میشود. در واقع بتا به سه طیف امواج بتای پایین، متوسط و بالا تقسیم میشود. وقتی کودک به نوجوانی میرسد، معمولاً از بتای پایین به بتای متوسط و بتای بالا میرسد، یعنی همان سطحی که در بیشتر بزرگسالان مشاهده میشود.
تمامی توضیحاتی که دادیم را میتوانید در عکس زیر که از کتاب «ماورای طبیعی شدن» نوشته «دکتر جو دیسپنزا» گرفته شده، مشاهده کنید:
حال بیایید ببینیم در زمان بزرگسالی امواج مغزی ما در حالتهای مختلف چه ویژگیهایی دارند و هر کدام را بررسی کنیم.
بتا:
وقتی دارید این مقاله را میخوانید، به احتمال زیاد در حالت روزمرهی فعالیت مغزی بتا قرار دارید. مغز شما دارد دادههای حسی را پردازش میکند و تلاش میکند بین دنیای درون و بیرونتان معنا بیافریند. وقتی سرگرم مطالعهی مطالب این مقاله هستید، ممکن است وزن بدنتان را روی صندلی احساس کنید، ممکن است در پس زمینه صدای موسیقی بشنوید، ممکن است سرتان را بلند کنید و از پنجره بیرون را نگاه کنید. تمام این دادهها توسط قشر متفکر مخ پردازش میشود.
همانطور که در عکس قبل مشاهده کردید، بتا به سه سطح بتای پایین، متوسط و بتای بالا تقسیم میشود که هر کدام را به اختصار بررسی میکنیم.
بتای پایین
بتای پایین یعنی توجه آسوده و علاقهمندانه که از 13 تا 15 هرتز (سیکل بر ثانیه) را شامل میشود. اگر دارید از خواندن کتابی لذت میبرید و با مطالب آن آشنایی دارید، مغزتان به احتمال زیاد در حالت بتای پایین کار میکند، چون شما دارد میزان خاصی از توجه را بدون هیچ هشیاریای صرف میکنید.
بتای متوسط
بتای متوسط در حین توجه به محرکهای بیرونی مداوم تولید میشود. یادگیری مثال خوبی است: اگر به شما گفته شود در رابطه با مطالبی که در حالت بتای پایین میخوانید و لذت میبرید، از شما امتحان گرفته میشود، ناگزیر میشوید کمی فعالیت مغز را بالا برده و به سطحی از فعالیت قشر مخ برسید که مشابه تفکر تحلیلی است. بتای متوسط در بین 16 تا 22 هرتز قرار دارد. بتای متوسط و حتی تا حدودی بتای پایین حاوی فرکانسهایی هستند که نشانگر تفکر آگاهانه و عقلانی و هشیاری ماست. این اعمال نتیجهی ورود محرکهای محیط از طریق حواس به قشر مخ و جمعآوری اطلاعات به صورت بستهبندی شده برای ایجاد یک سطح مشخص از ذهن هستند. همانطور که میدانید، این نوع تمرکز روی دیدهها، شنیدهها، چشیدهها، احساسات و بوها شامل پیچیدگی و فعالیت مغزی بالایی است تا این سطح از تحریک تولید شود.
بتای بالا:
بتای بالا هر نوع الگوی مغزی است که بین 22 تا 50 هرتز قرار گیرد. الگوهای بتای بالا در موقعیتهای تنشزایی مشاهده میشوند که در آنها مواد شیمیایی بقا در بدن تولید میشوند. حفظ این تمرکز مداوم در این حالت برانگیخته مشابه آن نوعی از تمرکز نیست که برای یادگیری، آفرینش، رؤیاپردازی، حل مسئله و حتی شفا یافتن به کار میبریم. در حقیقت میتوان گفت که مغز در بتای بالا بیش از حد تمرکز کرده است. ذهن بیش از حد فعال و بدن بیش از حد تحریک شده است و لذا نمیتوانند هیچ نوع نظمی ایجاد کنند. (وقتی شما در بتای بالا هستید، دارید روی چیزی بیش از حد تمرکز میکنید و توقف این کار هم برایتان دشوار است.)
پس از آشنایی با تمام امواج، به بررسی عواقب بتای بالا خواهیم پرداخت.
آلفا:
فرض کنید شما چشمانتان را میبندید (80 درصد اطلاعات حسی از راه چشم به مغز میرسد.) از آنجا که شما حجم زیادی از دادههای حسی محیط را کاهش دادهاید، اطلاعات کمتری وارد سیستم عصبیتان میشود. طبیعتاً امواج مغزیتان کُندتر شده و وارد حالت آلفا میشود. شما آرام میگیرید. دیگر چندان دلمشغول اجزای دنیای بیرون نیستید و دنیای درون توجهتان را به خود جلب میکند. شما کمتر فکر و تحلیل میکنید. در حالت آلفا مغز در حالت مراقبهای سبک قرار دارد.
مغز شما هر روز بدون تلاش زیاد، وارد حالت آلفا میشود. برای مثال، وقتی دارید چیزی را در یک سخنرانی یاد میگیرید، مغزتان در حالت بتای پایین تا متوسط فعالیت میکند. شما دارید به پیام گوش میدهید و مفاهیم ارائه شده را تحلیل میکنید. سپس وقتی به قدر کافی شنیدید و یا چیز جالبی در مطالب پیدا کردید که در موردتان صدق میکند، معمولاً توقف میکنید و مغزتان وارد حالت آلفا میشود. شما این کار را میکنید، چون آن اطلاعات دارد در مادهی خاکستریتان نقش میبندد. و وقتی شما به فضا زُل زدهاید، دارید به افکارتان رسیدگی میکنید و آنها را از دنیای بیرون واقعیتر میکنید و مانند جادو میتوانید مطلب آموخته شده را به یاد بیاورید.
تتا:
در بزرگسالان، امواج تتا در حالت برزخی یا حالت روشن ظاهر میشوند، یعنی در حالتی که افراد خود را نیمه خواب و نیمه بیدار مییابند (ذهن خودآگاه بیدار است، اما بدن تا حدودی خواب است.) این همان حالتی است که هیپنوتیزگر میتواند در آن به ذهن ناخودآگاه دسترسی پیدا کند. در حالت تتا، ما برنامهپذیرتر میشویم، چون هیچ حجابی بین ذهنهای خودآگاه و ناخودآگاه ما وجود ندارد.
دلتا:
امواج دلتا برای بیشتر ما بیانگر خواب عمیق هستند. در این قلمرو هشیاری خودآگاه چندانی وجود ندارد و بدن دارد خود را بازیابی میکند.
وقتی ما وارد حالتهای مغزی با امواج کوتاهتر میشویم، در واقع وارد دنیای درونی ذهن ناخودآگاه شدهایم. عکس این مطلب نیز صادق است: وقتی وارد حالتهای با امواج مغزی بالاتر میشویم، بیشتر آگاه میشویم و به دنیای بیرون توجه میکنیم.
با تمرین مکرر این قلمروهای ذهن برایتان آشنا میشوند. درست مانند هر چیز دیگری که در آن پایداری داشتهاید، متوجه خواهید شد که هر الگوی مغزی چه حسی دارد. خواهید دانست که چه زمانی زیادی در سطح بتا تحلیل و فکر میکنید؛ خواهید دید که چه موقع در زمان حاضر نیستید، چون دارید با احساسات گذشته دست و پنجه نرم میکنید و یا سعی میکنید در انتظار نوعی آیندهی معلوم باشید. همچنین احساس خواهید کرد که چه زمانی در حالت آلفا یا تتا قرار دارید، زیرا در این حالت احساس انسجام خواهید کرد. به مرور زمان خواهید فهمید که چه زمانی به آن رسیدهاید و چه زمانی نرسیدهاید.
اگر دقت کرده باشید ما هنوز درباره یکی از امواج مغزی صحبت نکردهایم: گاما.
گاما:
سریعترین امواج مغزی ثبت شده امواج گاما نام دارند که بین 40 تا 100 هرتز هستند. با وجود فعالیت زیاد مغز در قلمروی گاما، این امواج معمولاً به حالتهای متعالی ذهن مثل خوشحالی، مهربانی و حتی افزایش هشیاری ربط پیدا میکند و این حالت معمولاً خاطرهسازی بهتری را در خود دارد. این همان سطح بالایی از خودآگاهی است که افراد به آن میگویند «تجربهی متعالی یا اوج».
زمانی که در حالت امواج مغزی گاما هستیم، مغز ما به جای یک رویداد بیرونی، از یک رویداد درونی به وجد میآید.
به نظر شما در بیشتر اوقات روز، ما در کدام یک از امواج مغزی هستیم؟ متأسفانه بتای بالا!
بیاید تا با عواقب زیاد ماندن در این امواج مغزی آشنا شویم.
عواقب ماندن طولانی مدت در امواج بتای بالا
متأسفانه اکثریت جامعه حالت بتای بالا را بیش از حد به کار میبرند. ما وسواسی هستیم، دچار بیخوابی میشویم، خستگی مزمن داریم، دچار دلهره یا افسردگی میشویم؛ دوست داریم در تمام جهات زور خود را اعمال کنیم تا قدرت کامل داشته باشیم و یا ناامیدانه به رنجهای گذشته چنگ میزنیم تا احساس ضعف کامل کنیم و بر سر اینکه کداممان قربانی شرایط هستیم، با هم رقابت داریم.
مغز ضربان قلب را حفظ میکند، غذا را هضم میکند، سیستم ایمنی را تنظیم میکند، نرخ تنفس را تنظیم میکند، هورمونهای بدن را تنظیم میکند، ساخت و ساز شما را کنترل میکند و مواد دفعی را برایتان دفع میکند. تا زمانی که ذهن منسجم و منظم بماند، پیامهایی که از طریق نخاع از مغز به بدن میرسد، سیگنالهای هماهنگی تولید میکنند که سبب ایجاد یک بدن متوازن و سالم میشود.
اما بسیاری از مردم اوقات بیداری خود را در حالت بتای بالا سپری میکنند. برای آنها همه چیز اورژانسی است. مغز پیوسته در دور بسیار تند قرار دارد و این به کل سیستم فشار وارد میکند. زیستن در این محدودهی باریک از امواج مغزی مانند این است که ماشین را در دندهی یک قرار دهیم و پدال گاز را تا آخر بفشاریم. این افراد اینطور زندگی میکنند؛ تمام زندگیشان را با دنده یک میرانند، بدون اینکه هرگز به تعویض دنده فکر کنند.
بتای بالای طولانی مدت، سبب تولید معجون ناسالمی از مواد شیمیایی استرسزا میشود که مغز را از تعادل خارج میکنند. بخشهایی از مغز ممکن است دیگر با سایر بخشها هماهنگ کار نکنند؛ بخشهای کاملی از مغز به تنهایی و در تقابل با سایر بخشها کار میکنند. مغز مانند خانهای که اعضایش چند دسته شده باشند، دیگر به شیوهی سازمان یافته و هماهنگ ارتباط برقرار نمیکند. وقتی مواد شیمیایی استرسزا، مغز متفکر/قشر مخ را مجبور میکنند که شکافته و چند پاره شود، ما همچون کسی رفتار میکنیم که اختلال چندشخصیتی دارد، با این تفاوت که ما هر بار تنها یک شخصیت را تجربه میکنیم.
در بتای بالا، دنیای بیرون واقعیتر از دنیای درون به نظر میرسد. توجه و هشیاری آگاهانهی ما عمدتاً به تمام چیزهایی معطوف میشود که محیط بیرونمان را برایمان میسازند. لذا ما بیشتر با آن اجزای مادی همذاتپنداری میکنیم: تمام کسانی را که میشناسیم، نقد میکنیم؛ در مورد قیافه و بدنمان قضاوت میکنیم؛ بیش از حد روی مشکلات تمرکز میکنیم؛ به چیزهایی که داریم محکم چنگ میزنیم تا مبادا آنها را از دست دهیم؛ خود را سرگرم جاهایی میکنیم که باید برویم؛ و بیش از حد دلمشغول زمان هستیم. این امر باعث میشود قدرت پردازش چندانی برای تغییراتی که میخواهیم اعمال کنیم، باقی نماند - یعنی برای تعمق در درون... برای مشاهده و نظارت بر افکار، رفتارها و احساسات.
وقتی در حالت بتای بالا گیر افتاده باشید، یادگیری سخت است: اطلاعات جدید چندانی نمیتواند وارد سیستم عصبی شما شود و تنها اطلاعاتی وارد میشود که با احساسی که تجربه میکنید، برابر باشد. حقیقت این است که آن مشکلاتی که تا این حد سرگرم تحلیلشان هستید، از درون همان احساسات (که دارید تحلیل را از درون آنها انجام میدهید) قابل حل نیستند. چرا نه؟ خب، چون تحلیل شما دارد فرکانسهای بالاتر و بالاتری از بتا را تولید میکند. فکر کردن در این حالت باعث میشود مغزتان بیش از حد واکنش نشان دهد؛ شما چندان منطق قویای نخواهید داشت و افکارتان عاری از وضوح خواهد بود.
احتمالاً این حالتهایی که گفته شد را تجربه کردهاید و برایتان آشناست. نتیجهای که میتوانیم تا اینجا بگیریم این است: «اکثر ما در بیشتر روزمان مغزی نامنسجم داریم و اگر همینطور ادامه دهیم، ممکن است به بیماریهای مختلفی دچار شویم.»
حال چه کنیم که مغزی منسجم داشته باشیم؟ در ادامه با روش منسجم شدن مغز آشنا خواهید شد.
چگونه مغز منسجم داشته باشیم؟
ابتدا باید به این سوال پاسخ دهیم که «منسجم بودن مغز یعنی چه؟».
برای اینکه به راحتی این مفهوم را متوجه شوید، به عکس زیر از کتاب «شکست عادتهای کهنه» نوشته «دکتر جو دیسپنزا» توجه کنید:
زمانی که مدام تحلیل و همه چیز را مورد بررسی قرار دهیم، مغزی نامنسجم خواهیم داشت، اما اگر این تحلیل را حذف کرده و توجهمان را از اتفاقات پیوسته و پشت سر هم محیط اطراف برداریم، آنگاه مغزی منسجم و مفید خواهیم داشت.
ما زمانی که در امواج مغزی بتا هستیم، پیوسته تحلیل میکنیم
و همه چیز اطرافمان را مورد بررسی و قضاوت قرار میدهیم.
تا زمانی که ما مدام تحلیل کنیم ، در امواج مغزی بتا گیر کردهایم
و نمیتوانیم از بتا به آلفا برویم و مغزمان را منسجم کنیم.
سوال: حالا شاید این سوال به ذهنتان خطور کند که: «اگر بخواهیم خودمان را مشاهده کنیم و با افکار، احساسات و واکنشهای خود آشنا شویم، این کار نیازمند تحلیل نیست؟!»
خیر، این کار نیازمند تحلیل نیست. در واقع، آگاهی میتواند در خارج تحلیل وجود داشته باشد. وقتی شما آگاهید، ممکن است با خود فکر کنید که: «من گرسنهام.» وقتی دارید تحلیل میکنید، از این مشاهدهی ساده فراتر رفته و میگویید: «چرا این صفحه اینقدر دیر بارگذاری میشود؟ چه کسی این وبسایت مسخره را طراحی کرده است؟ چرا هر وقت من عجله دارم (مثلاً همین حالا که میخواهم بلیط بخرم،) سرعت اینترنت پایین میآید!» آگاهی در واقع صرفاً توجه به یک فکر یا احساس (تماشای آن) و گذر کردن است.
برای اینکه بهتر بتوانید این مفهوم را درک کنید، با دو شیوه تمرکز یعنی تمرکز همگرا و تمرکز واگرا به اختصار آشنا خواهیم شد.
تمرکز همگرا تمرکزی تک بعدی و محدود روی یک شئ است - هر چیزی که ماده داشته باشد. وقتی شما در مراقبه تمرکز خود را به بخش خاصی از بدنتان معطوف میکنید، از این نوع تمرکز استفاده میکنید. وقتی شما میخواهید لیوانی را بردارید، به کسی زنگ بزنید یا پیام بدهید و یا بند کفشتان را ببندید، از تمرکز محدود استفاده میکنید. اکثریت اوقاتی که در تمرکز محدود به سر میبرید، دارید روی اشیا یا چیزها (ماده) و افراد و مکانهای دنیای بیرون تمرکز میکنید - یعنی چیزهایی که سه بعد دارند.
اما اگر بتوانید تمرکز خود را از این تمرکز محدود به تمرکزی گستردهتر و بازتر تغییر دهید، میتوانید از فضا و لذا از نور و انرژی پیرامون بدنتان در فضا آگاه شوید. این تمرکز واگرا نام دارد. شما از تمرکز روی چیزی به تمرکز روی هیچ چیز میرسید - تمرکز روی موج (انرژی) به جای تمرکز روی ذره (ماده.) واقعیت هم ذره است و هم موج؛ هم ماده است و هم انرژی. لذا وقتی شما از تمرکز محدود برای توجه به بخشهای مختلف بدن استفاده میکنید (اذعان به ذره) و سپس تمرکزتان را میگشایید تا فضای اطراف این بخشها را در فضا حس کنید (اذعان به موج). آنگاه مغزتان به حالتی منسجم و متوازن میرسد.
بهترین راه تغییر امواج مغزی یا همان منسجم کردن مغز این است که به افراد بگوییم از فضا یا عدم آگاه شوند و تمرکز واگرا یا باز را در خود ایجاد کنند. از این روش در مراقبه میتوانید استفاده کنید. وقتی شما تمرکز خود را باز میکنید و به جای ماده، اطلاعات را حس میکنید، امواج مغزیتان کند شده و از بتا به آلفا میرسد. این منطقی به نظر میرسد، چون وقتی شما احساس میکنید، فکر نمیکنید.
برای درک بهتر این مفهوم، به عنوان مثال سعی کنید انگشت کوچک پای چپتان را احساس کنید، دقت کنید که نگفتیم به آن فکر کنید یا تصویرش را تحلیل کنید، یا ظاهر آن را بررسی کنید، فقط آن را در فضا احساس کنید. وقتی اینطور عمل کنید و به مرور بدن و فضای اطرافتان را احساس کنید، آنگاه از بتا به آلفا رفته و مغزی منسجم خواهید داشت.
اگر قلب و مغزتان منسجم باشد
و هر روز برای وصل شدن به میدان یکپارچه
و غلبه بر باورها و نگرشهای محدود مراقبه کنید،
آنگاه این موضوع شما را بیشتر به سمت حقایق و درک هستی و هدف خودتان میرساند.
بسیار خوب، در این مقاله متوجه شدیم که بسیاری از ما در طولانی مدت در حالت مغزی بتای بالا به سر میبریم. در این حالت با انبوه محرکهای دنیای بیرون به حالت بقا پناه میبریم و مواد شیمیایی استرسزا را تولید میکنیم. این واکنشهای استرسی سیگنالهای مغزی را به هم میریزند. اما اگر بتوانیم هر روز با مراقبه و انسجام درونی و تجربهی احساسات متعالی شکرگزاری، عشق، شادی و عطوفت، سیگنالهای منسجم تولید کنیم؛ خواهیم دید که این سیگنالها در دنیای بیرون تجلی پیدا میکنند.
شما چه تجربهای در این موارد دارید؟ فکر میکنید ذهن آشفته و نامنسجم شما باعث بیخوابی، متمرکز نبودن و یا بیماری خاصی شده است؟ آیا هر روز استرس و دلمشغولی را در خود احساس میکنید؟
اگر شما نیز تا به حال توانستهاید با روشی که گفته شد یا هر روش دیگری از بتا به آلفا رفته و مغزی منسجم داشته باشید، یا اینکه قصد دارید از همین الان این روش را امتحان کرده و در زندگی خود به کار ببرید، حتماً در قسمت نظرات تجربیات خود را با ما و دوستانتان به اشتراک بگذارید.
برای ثبت نظرتان به پایین صفحه مراجعه کنید👇👇
